Ejercicios de proyectiles. ejercicios de gimnasia ritmica ejercicios de gimnasia ritmica
La gimnasia rítmica tiene una gran atracción no solo para las niñas pequeñas que aman los hermosos y brillantes trajes de las gimnastas, sino también para las mamás que quieren que sus hijos sean fuertes, elegantes y exitosos. Después de todo, la gimnasia rítmica es a la vez acrobacias, baile y buena preparación psicológica. Pero detrás de la hermosa portada hay todo un mundo invisible: trabajo duro, decepciones, derrotas, lesiones. Por supuesto, si hay una oportunidad y un deseo, es necesario darle una lección a la niña. Pero necesitas saber todos los aspectos positivos y negativos que están presentes en este deporte.
¿A qué edad puedes practicar?
La gimnasia rítmica se puede practicar regularmente a partir de los cuatro años. Hasta esta edad (a los tres años), puedes llevar al bebé al gimnasio una vez a la semana para que se interese y se acostumbre al entorno. A partir de los cuatro años, un niño es llevado a la gimnasia extraoficialmente, dos o tres veces por semana. Además, en las primeras clases es obligatoria la presencia de los padres (no en el salón, sino cerca de la escuela de deportes), para suavizar el malestar psicológico que pueda tener el niño.
Pero, por cierto, a la edad de cuatro años hay niñas que están bien preparadas físicamente y psicológicamente en sintonía con las clases, no peor que los niños mayores. Por supuesto, estos niños son una excepción, pero son precisamente los niños superdotados los que buscan los entrenadores. Cuanto antes comience a practicar, mejor, porque esos niños están perfectamente estirados en la cuerda, hacen pliegues y, en general, las dificultades serán más fáciles de soportar si se convierten de alguna manera en un hábito. Sin embargo, si el niño está interesado, no habrá problemas con las clases. Oficialmente, las escuelas deportivas reclutan niñas de 4 a 5 años, tales niños edad preescolar ya puede asumir la responsabilidad de los resultados futuros.
Si el niño no quiere hacer ejercicio
Sucede de modo que el niño quiere ir a clases, pero, ante las dificultades, comienza a ser malo y dice que no lo necesita. Bajo tales condiciones, es imposible llevar a cabo las clases de manera efectiva. Debe interesar al niño: compre a la niña un hermoso chándal. O practiquemos con trajes elegantes para presentaciones. Haz un hermoso peinado para las clases, maquillaje ligero para niños. Con tales promesas: comprar un aro de gimnasia, un devanado para un aro, mazas y decorarlos bellamente, puede persuadir a un niño para que practique de manera efectiva durante mucho tiempo.
Es necesario distraer intensamente al niño de las dificultades antes de la primera competencia. Si el resultado es positivo y el niño ganó un premio, sus ojos se iluminarán y esto será un buen incentivo para estudiar en el futuro. Si no funcionó, debe concentrarse en los elementos y ejercicios que resultaron mejores y elogiar al niño. También es necesario prestar un poco de atención a los errores para que el niño pueda mejorar su nivel en las clases posteriores.
Puedes pensar que un niño pequeño no entiende nada y simplemente puedes obligarlo a ir al gimnasio. Pero en la gimnasia rítmica, así como en la artística, los niños crecen muy temprano. Las cargas de trabajo constantes y la disciplina rápidamente los envejecen psicológicamente, y un niño así ya puede explicar muchas cosas como adulto. Por lo tanto, explíquele al niño los beneficios de la gimnasia (pueden tener más éxito), las perspectivas para el futuro (puede obtener una profesión temprano) y será más fácil para un atleta hacerlo.
Horario y rendimiento escolar
A menudo existe la opinión de que las gimnastas no tienen la oportunidad de estudiar completamente en la escuela y asistir a otras secciones. Esto es en parte cierto, porque a una edad temprana, los niños hacen gimnasia rítmica hasta tres horas al día, de tres a cuatro veces por semana. Y muy pronto, en el segundo o tercer año, la carga sube a tres o cuatro horas diarias, y las clases continúan todos los días.
Pero debe tener en cuenta que el niño, que tiene una agenda ocupada, se vuelve más disciplinado y la productividad laboral aumenta significativamente. Si una niña es responsable, incluso cuando llega a casa a las ocho de la noche, tendrá una cena rápida y en una hora y media podrá hacer tantos deberes como los que hace un escolar normal en tres o cuatro horas. Después de todo, si no hay clases adicionales, el niño se sienta por mucho tiempo en la computadora o caminar sin rumbo en el patio, y la tarea se convierte en tirar entre comida, juegos y estar sentado en las redes sociales.
Por lo tanto, el rendimiento escolar depende completamente del esfuerzo de los padres para ayudar a hacer la tarea, es decir, para explicarle al niño los puntos que no entiende bien, por ejemplo, en matemáticas o en un idioma extranjero. Después de todo, hay gimnastas exitosas que asisten a una escuela deportiva todos los días y, al mismo tiempo, son excelentes estudiantes en escuelas ordinarias.
Lo mismo es cierto para la escuela de música. Existe la opinión de que es imposible combinar una escuela de deportes y música (además de la educación general habitual). Pero esto no es absolutamente cierto. El hecho es que las clases en una escuela de música consisten en cuatro horas a la semana: dos horas para una lección práctica, una hora para solfeo, una hora para literatura musical y no puedes participar en el coro, esto es opcional. La gimnasia artística con una visita diaria toma al menos 20 horas a la semana, en realidad más para los atletas exitosos (que pueden hacer más en preparación para las competencias), por lo que si está de acuerdo con el entrenador y elige una escuela de música más cercana, también puede hacerlo con bastante éxito. recibir una educación musical. Además, el horario de las clases prácticas se puede ajustar, y no es necesario asistir siempre a literatura musical y solfeo.
Tales clases irregulares en una escuela de música pueden afectar negativamente el éxito musical de una niña, pero tienen un efecto positivo en su éxito deportivo. Después de todo, tal cambio a otro tipo de actividad disciplina aún más al niño y también le da al cuerpo un descanso psicológico del esfuerzo físico constante. El principal problema de asistir a otra sección es la voluntad del entrenador deportivo, que suele ser muy celoso de su deporte y se opone categóricamente a asistir a otro tipo de actividad, una escuela de música en nuestro caso. Y no hay argumentos de que esto es para el desarrollo general, útil para la niña y que no dañará el deporte, no funciona.
A veces solo queda corregir las clases para que la escuela de deportes no se dé cuenta de las clases en la escuela de música, pensando, por ejemplo, que el niño en ese momento va, por ejemplo, al inglés, los entrenadores son más leales y menos. celoso de los cursos de idiomas. Además, es necesario corregir para que las clases adicionales sean antes del entrenamiento, ya que nadie dejará de entrenar, al menos de forma regular.
rocas submarinas
Habrá un entrenador en gimnasia rítmica. No es de extrañar, en cada deporte habrá un entrenador. Pero si el mentor pasará hasta 30 horas a la semana con el niño, mucho depende de él. Construir una relación con un entrenador es bastante fácil, pero hay circunstancias en las que puede estar descontento con ellos; por ejemplo, en un grupo, preferirá a otra persona. En la gimnasia se involucran los hijos de los conocidos del entrenador, los hijos de otros entrenadores y los hijos de gente importante (y rica), estarán en primer lugar. Es posible que no esté satisfecho con la situación, pero debe comprender que si su hijo no es un "protegido", solo puede pasar a primer plano mediante el trabajo triple, no hay otras formas. La situación es similar con el arbitraje, no siempre es objetivo, pero teniendo una seria ventaja en un programa complejo impecablemente ejecutado, se puede superar la subjetividad y obtener una evaluación digna.
No tiene sentido discutir con el entrenador: solo dañará al niño, que pasa decenas de horas a la semana con el alumno y siempre puede recuperarse, por ejemplo, regañando por ejercicios. Después de una relación rota, cambiar a otro entrenador será una tarea difícil, ya que un estudiante de gimnasia se considera casi propiedad de un entrenador y la única forma de salir de él es abandonar la escuela de deportes. E incluso si hay una oportunidad de ir a otro entrenador en la misma escuela, el personal docente puede ser muy amable y habrá la misma opción de formación o incluso peor.
Otro punto: la gimnasia rítmica, incluso para principiantes, requerirá costos. Disfraces, accesorios, viajes costarán dinero. Pero tenga en cuenta que la gimnasia es un trabajo muy difícil. No todos los adultos trabajan durante el día tan duro como las jóvenes gimnastas trabajan durante varias horas, haciendo ejercicios constantemente. Por lo tanto, el niño no necesita escatimar en accesorios extra hermosos, que sea su salario. Hay otra cara de la moneda: un niño que sufre en la gimnasia comienza a sentir lástima en casa. Así, un gran trabajador de la gimnasia rítmica, aunque sea un supercampeón, se convierte en un holgazán. Si no se hace nada, el problema se puede notar tarde. Es solo que no hay suficientes clases en educación general y escuelas deportivas para la educación, así que hagamos la tarea: limpiar, lavar los platos, al menos un poco, también puede plantar un jardín especial para la educación laboral.
La gimnasia rítmica, debido a numerosos ejercicios complejos, conduce a numerosas lesiones y enfermedades crónicas. Por lo tanto, si un niño tiene dolor en las articulaciones, rodillas, tobillos y una interrupción en los ejercicios no mejoró, considere cambiar a otro deporte, tal vez deportes de baile, donde el entrenamiento gimnástico es útil, pero no habrá tanta carga.
ejercicios de gimnasia ritmica
Ejercicios Gimnasia rítmica compilado teniendo en cuenta las características anatómicas, fisiológicas y psicológicas del cuerpo de la mujer, su tendencia a movimientos suaves, suaves y expresivos realizados con acompañamiento musical. Variedad, una amplia gama de dificultad de los ejercicios les permite ser utilizados en clases con grupos de diferentes edades y preparación. Se diferencian de otros tipos de ejercicios en la integridad, el dinamismo y el carácter de danza de la actuación. La integridad de los ejercicios se caracteriza por la simultaneidad de los movimientos principales y complementarios, la ausencia de paradas y fijaciones de posiciones intermedias en los ejercicios y conexiones, e implica la participación de todas las partes del cuerpo en cualquier movimiento realizado. Un ejemplo de ejercicios holísticos son los movimientos de "onda" y ondulatorios, columpios.
El dinamismo se debe al intenso movimiento alrededor del sitio, así como a varios cambios en la velocidad, el paso, el ritmo, la amplitud, la dirección y la fuerza de los movimientos.
El carácter de danza de los ejercicios se adquiere debido a la estrecha conexión con la música y los elementos de las danzas folclóricas, la capacidad de dar a los movimientos un carácter diferente y un color emocional diferente. En este caso, los movimientos se realizan en un cierto patrón rítmico y se repiten en la secuencia requerida (cíclicamente).
La integridad, el dinamismo, el carácter de baile de los ejercicios están estrechamente interconectados.
En la gimnasia rítmica, hay seis tipos competitivos:
1. Ejercicio sin objeto (abreviado b/n);
2. Ejercicios con objetos:
Una cuerda de saltar;
d) mazas;
Recientemente, en las competiciones de clase mundial, no se ha llevado a cabo un ejercicio sin aparato, pero es precisamente esta la base de toda la gimnasia rítmica. Todos los ejercicios se ejecutan con música (duración de 75 a 90 segundos) y se caracterizan por el libre movimiento de la gimnasta sobre la alfombra (13x13 m), realizando ejercicios relacionados con el arte de controlar su cuerpo y el trabajo sincronizado con el aparato.
La base para realizar casi cualquier elemento de la gimnasia rítmica es la flexibilidad y el estiramiento. La creación de esta base es la principal tarea del entrenador de una gimnasta principiante. Hacer que tu cuerpo se mueva en cualquier dirección prácticamente sin restricciones es la base sobre la que construir y, posteriormente, pulir todo el rico arsenal de este hermoso deporte.
Ejercicios de proyectiles
equipo de gimnasia: 1 - barra de gimnasia; 2 - travesaño; 3 - barras para hombres; 4 - anillos; 5 - puente; 6 - barras asimétricas; 7 - caballo gimnástico para saltar; 8 - cabra gimnástica; 9 - caballo de gimnasia.
Hay dos grupos principales de ejercicios en equipos de gimnasia:
Estadística y ejercicios de fuerza;
Ejercicios de balanceo.
Cada uno de estos grupos, a su vez, se divide en subgrupos según las características específicas de determinados ejercicios.
Los ejercicios de fuerza se dividen en:
Ejercicios estáticos (en realidad, de potencia);
Movimientos de poder.
Los ejercicios estáticos son poses inmóviles (se cuelga y se detiene) que la gimnasta adopta sobre el proyectil. Por ejemplo:
a, b) colgado en el travesaño y anillas;
c, d) énfasis en el travesaño y los anillos;
e) colgando en ángulo;
f) tope de esquina;
g) colgado horizontalmente por detrás;
h) colgado horizontal al frente;
i) tope horizontal;
Reglas para registrar ejercicios en equipos de gimnasia.
j) énfasis de la mano hacia un lado - una cruz.
El rango de dificultad de estos ejercicios es extremadamente amplio.
Los movimientos de potencia son transiciones lentas de una posición estática a otra:
a) tirando hacia arriba y hacia abajo en el cuelgue;
b) levantar con fuerza a quemarropa y bajar hasta colgar;
c) desde una parada de manos: bajando hasta colgar y levantando hasta el estante;
desde un tope horizontal - bajando en suspensión desde atrás y levantando hasta un tope horizontal.
Todos estos ejercicios obedecen a las mismas leyes que los estáticos.
La gran mayoría de los ejercicios sobre conchas son ejercicios de swing.
Estos ejercicios son valiosos porque desarrollan la capacidad de navegar en el espacio, coordinar sus acciones de acuerdo con la situación externa creada y administrar estas acciones.
Los ejercicios de swing en conchas son movimientos de rotación en un círculo completo o partes de él.
A efectos pedagógicos, todos los ejercicios de swing se dividen en tres fases:
La fase de acciones preparatorias es la adopción de la posición de partida más racional y la implementación de movimientos de "inicio" que aseguran acciones posteriores sobre el proyectil.
La fase de las acciones principales es el momento de aplicación del máximo esfuerzo (la parte más importante del ejercicio, la calidad del ejercicio en su conjunto depende de la correcta ejecución del mismo).
La fase de acción final es la finalización del movimiento.
Todas estas fases son condicionales, ya que no existen límites claros entre ellas.
Ejercicios de caballos
Los ejercicios en un caballo (altura 105 cm desde la superficie de la colchoneta): columpios y saltos con una y dos piernas, cruces, rectos y reversos, círculos con una y dos piernas, desmontes, se consideran los más difíciles de todos los tipos de gimnasia. todo al rededor. Se complican por la introducción de giros, salidas y transiciones, cambiando las condiciones de apoyo en dos y un mango, dentro de los mangos, en el mango y el cuerpo del caballo, en el cuerpo, y se pueden realizar longitudinalmente y transversalmente. Los ejercicios en un caballo deben realizarse a un ritmo uniforme sin demoras ni paradas, sin tocar y empujar el proyectil con los pies.
El dominio exitoso de los ejercicios a caballo requiere un buen desarrollo de la fuerza muscular de los brazos, cintura escapular, torso, coordinación de movimientos, movilidad en las articulaciones de la cadera, equilibrio. Los ejercicios se estudian de manera holística, en ambas direcciones, con el uso de soportes y cableado, con la ayuda de ejercicios preparatorios y de conducción en equipos estándar y no estándar, en simuladores.
Los saltos pueden ser unidireccionales (similares) y multidireccionales (opuestos). En el primer caso, el swing con el pie derecho comienza hacia el lado derecho y el izquierdo, hacia la izquierda. En el segundo caso, el swing con el pie derecho comienza a la izquierda y la izquierda, a la derecha.
Los saltos unidireccionales se realizan desde el apoyo de pie, desde el apoyo de la espalda y desde el apoyo de las piernas separadas. Entonces, para realizar un sobreimpulso izquierdo.
Desde la parada mientras está de pie (desde un salto), se realiza un movimiento de lanzamiento con las piernas y el torso hacia la izquierda, mientras que la pierna izquierda adelanta a la derecha y se eleva al nivel del hombro izquierdo y más arriba. La amplia extensión resultante de las piernas se fija por un momento. En este momento, la mano izquierda se retira del soporte y el cuerpo se eleva sobre la mano derecha, la pelvis y el muslo de la pierna izquierda se envían hacia adelante, superando el movimiento de la parte inferior de la pierna, la pierna izquierda se transfiere rápidamente hacia adelante. el caballo y el mango izquierdo, después de lo cual la mano izquierda vuelve a descansar sobre el mango izquierdo. En las dos fases de apoyo, los movimientos del cuerpo y las piernas ocurren bajo la influencia de la gravedad sin mucho esfuerzo por parte del practicante. Después de pasar la vertical, se retoma el movimiento y las piernas se balancean hacia la derecha, la pierna derecha está por delante de la izquierda y continúa moviéndose hasta el nivel del hombro derecho y más arriba. Al moverse en sentido contrario, a medida que el GCM del cuerpo se acerca a la vertical, el movimiento de la pierna derecha hacia la izquierda aumenta hasta el nivel de la superficie del caballo. Además, la proyección del GCM del cuerpo se desplaza hacia la derecha más cerca del centro del área de apoyo de la mano derecha, la mano izquierda se eleva por encima del apoyo y la pierna izquierda, superando a la pierna derecha con su movimiento, salta sobre el cuerpo del caballo y el mango izquierdo. Comienza un swing a la derecha hasta el siguiente swing, pero ahora con el pie derecho.
Los saltos multidireccionales se realizan desde las mismas posiciones de partida que los unidireccionales. Por ejemplo, para balancear el pie izquierdo hacia la derecha desde el tope mientras está de pie (o desde el tope) hasta el tope con las piernas separadas, es necesario hacer un movimiento de lanzamiento similar al de un péndulo con el torso y las piernas hacia la derecha. Al mismo tiempo, la pierna derecha está por delante del movimiento de la izquierda y se eleva hacia un lado lo más alto posible por encima del caballo, las piernas están ampliamente abiertas, en el punto extremo del swing, la mano derecha es repelida desde el manija, y la pierna izquierda realiza un salto. Luego, la mano se coloca nuevamente en el mango y la gimnasta llega a quemarropa. (figura 6)
Al realizar el mismo ejercicio con el pie izquierdo hacia la derecha, pero con énfasis en la espalda, primero se realiza un pequeño balanceo del torso y las piernas hacia la izquierda. Luego, la proyección del GCM del cuerpo se mueve hacia el mango izquierdo, lo que le permite realizar un movimiento de lanzamiento similar al de un péndulo con el cuerpo y las piernas hacia la derecha. Al mismo tiempo, la pierna derecha se adelanta al movimiento de la izquierda y se eleva lo más alto posible sobre el caballo, la pelvis gira ligeramente hacia el movimiento, las piernas están muy separadas. La mano derecha se eleva por encima del mango, y en este momento la pierna izquierda barre el caballo, la mano derecha se coloca nuevamente en el mango y la gimnasta se coloca en la posición de parada de la pierna separada con la derecha.
El salto multidireccional más difícil es el salto desde el reposapiernas hasta el tope trasero. Entonces, por ejemplo, para realizar este ejercicio con el pie izquierdo, la proyección del GCM del cuerpo (anteriormente se desplaza hacia el mango derecho y las piernas hacen un pequeño balanceo hacia el lado izquierdo). Luego, el peso del cuerpo se transfiere al mango izquierdo y se realiza un fuerte balanceo de las piernas hacia el lado derecho, la pierna derecha se adelanta al movimiento de la izquierda y se eleva al nivel del hombro de la gimnasta y más arriba. En el punto final del balanceo de la pierna, la mano derecha se eleva por encima del mango y la pierna izquierda barre el caballo y el mango derecho. En este momento, la pelvis gira ligeramente hacia el columpio y avanza. La mano derecha se coloca sobre el soporte y la gimnasta se mueve desde atrás hasta la posición de parada.
Al enseñar columpios, los siguientes se utilizan como ejercicios de guía y preparación: varios columpios y columpios en el apoyo de las piernas separadas y en el apoyo desde atrás, columpios en el apoyo exterior con la ayuda e independientemente; balanceo de las piernas en todas las direcciones, balanceo colgado con un agarre amplio con la espalda hacia la pared gimnástica de las piernas juntas y más separadas con una posición fija de las piernas al final del balanceo; balanceándose hacia los lados en apoyo y en apoyo de las manos en las barras centrales en la posición de las piernas juntas y separadas a través de demoras y con demora al final del balanceo; repulsión con las manos en énfasis tiradas en el suelo; caminar con las manos con énfasis en las barras asimétricas sin extender el cuerno y sin balancear el cuerpo de un lado a otro; columpios con énfasis en un caballo con manijas y otras variedades de columpios y columpios de piernas; saltando sobre un caballo de costado; desmonta en las barras asimétricas de lado y en ángulo sin giros y con giros; Saltos multidireccionales a quemarropa con la ayuda y de forma independiente.
Los círculos de una pierna con una sola dirección son una combinación de dos oscilaciones: unidireccional hacia adelante o hacia atrás y multidireccional desde el énfasis de las piernas separadas. El éxito de este elemento depende de cuán correctamente se dominen estos saltos. Se realiza desde las mismas posiciones de partida que los saltos.
Los círculos multidireccionales con un pie se realizan desde un apoyo de pie (desde un salto), desde un énfasis por detrás y desde un énfasis con las piernas separadas. Representan dos oscilaciones consecutivas, una de las cuales es multidireccional y la otra es unidireccional.
Un cruce directo es una combinación de dos saltos, unidireccionales y multidireccionales, realizados simultáneamente con las piernas derecha e izquierda una hacia la otra. Después de saltar hacia adelante, debe transferir el peso del cuerpo a la mano derecha, hacer un balanceo enérgico con el pie izquierdo lo más alto posible y empujar con la mano izquierda desde el mango, manteniendo el pie izquierdo en la posición más alta. , salte con el pie derecho sobre el caballo y la empuñadura izquierda, y con el movimiento del cuerpo hacia abajo lleve la pelvis ligeramente hacia adelante, gire el izquierdo hacia adelante, lleve rápidamente la mano sobre el muslo izquierdo y colóquela sobre la empuñadura entre las piernas bien abiertas. piernas. Al estudiar este ejercicio, se recomienda: realizar correctamente balanceos multidireccionales desde el énfasis de las piernas separadas, cruces lentos con la ayuda, levantando y sosteniendo la pierna izquierda del alumno en el momento de balancear la pierna derecha hacia la izquierda; cruz desde el segundo o tercer golpe. La ayuda se da en el camino empujando la pierna izquierda hacia arriba.
El cruce inverso es una combinación de dos saltos, unidireccionales y multidireccionales, realizados simultáneamente desde el énfasis de las piernas separadas. Después de un balanceo preliminar hacia la izquierda, cuando las piernas se mueven hacia la vertical, el peso del cuerpo se transfiere a la mano izquierda y las piernas se balancean hacia la derecha con un movimiento enérgico de la pierna derecha hacia un lado y empujando hacia afuera. el mango con la mano derecha.
El balanceo de las piernas se combina con la extensión de las articulaciones de la cadera y una amplia separación de las piernas. Después de balancear el pie izquierdo hacia adelante, hacia atrás, la mano derecha se coloca en el mango entre las piernas ampliamente abiertas y la gimnasta llega al tope de la pierna separada con la izquierda. Para dominar con éxito este ejercicio, primero debe aprender a realizar correctamente saltos multidireccionales desde el énfasis de las piernas separadas hasta el énfasis en la espalda, cruce inverso desde el énfasis exterior, cruce lento con la ayuda. La asistencia se proporciona levantando y sosteniendo la pierna derecha del alumno en el momento de balancear la izquierda hacia adelante.
Dos círculos representan dos columpios con ambas piernas. Se realizan secuencialmente uno tras otro con las piernas y el torso rectos. Se pueden iniciar con un salto desde un apoyo de pie con agarre en las empuñaduras, después de saltos unidireccionales hacia adelante o hacia atrás desde un énfasis en las piernas separadas, desde un énfasis hacia afuera o desde un énfasis, una mano está en la manija, la otro está en el cuerpo del caballo. Los círculos se pueden realizar tanto a la derecha como a la izquierda. Entonces, al realizar círculos hacia el lado izquierdo desde el tope mientras está de pie, es necesario, comenzando desde el soporte, dirigir el torso y las piernas en un movimiento circular hacia la izquierda sobre el caballo, mientras levanta la espalda por encima de las manijas, y mueva ligeramente los hombros hacia adelante. Cuando la pelvis esté por encima del mango izquierdo, debes impulsarte con la mano izquierda y completar el salto, luego volver a colocar la mano en el soporte y dirigirte al tope de atrás. Una vez en esta posición, realiza un movimiento circular con la pelvis y las piernas hacia la derecha. Cuando las piernas estén por encima del mango derecho, empújese con la mano derecha, la pelvis y las piernas, salte hacia atrás sin girar la pelvis hacia la izquierda, coloque rápidamente la mano en el soporte y complete el ejercicio (Fig. 10).
Un desmonte con salto unidireccional de uno hacia delante con giro a la izquierda (derecha) se realiza desde el tope de la pierna separada con la derecha (izquierda). Con un balanceo activo de la pierna izquierda hacia la izquierda y hacia adelante, empújese con la mano izquierda y transfiera el peso del cuerpo a la mano derecha, gire a la derecha mientras dobla el cuerpo y aterrice entre las líneas de los mangos.
Secuencia de estudio: de pie al frente, sujetar a la gimnasta por la pierna izquierda en el momento de su balanceo activo; desde una posición lateral con apoyo en el mango de un caballo o una pared de gimnasia, un salto, agacharse; realizando un desmontaje en ambas direcciones desde el énfasis de las piernas separadas después de varios golpes, y luego después del salto sin girar (en una postura de espaldas al caballo) y con un giro. La asistencia se proporciona parándose detrás del hombro del brazo de apoyo y debajo del muslo de la pierna de la mosca.
Un desmontaje con un salto multidireccional con un giro hacia adentro desde la pierna derecha (izquierda) separada se realiza mediante un balanceo activo de la pierna izquierda con un empujón simultáneo con la mano izquierda y la transferencia del peso corporal a la mano derecha, un salto de la pierna derecha a la izquierda atrás con un giro a la derecha y uniéndola a la pierna delantera. En el momento del giro, la mano izquierda se coloca sobre el mango derecho, y la mano derecha se mueve rápidamente hacia un lado para mantener el cuerpo en posición vertical al aterrizar entre las líneas de los mangos. Para estudiar el desmonte, se recomienda realizar: desde el énfasis de las piernas separadas, balanceos con una gran elevación de la pierna delantera; salto opuesto a quemarropa y desmontar con apoyo y de forma independiente. La ayuda se presta estando de pie detrás atrapando la pierna adelantada en la posición superior.
Se realiza un desmontaje en ángulo hacia atrás desde el reposapiernas izquierdo (derecho) separado. Después del balanceo de la derecha, ralentizando su movimiento y al mismo tiempo dando la pelvis hacia adelante y hacia la derecha, coloque rápidamente el mango con la mano derecha, transfiriéndole el peso del cuerpo. Continuando balanceando la pierna derecha en la dirección de derecha a izquierda en un círculo, conecte las piernas lo antes posible, retire la mano izquierda del soporte y aterrice con el lado derecho hacia el proyectil (Fig. 11). Al enseñar este ejercicio, se realizan preliminarmente lo siguiente: desde el tope trasero, desmonte en ángulo hacia la izquierda hacia la derecha con la ayuda de e independientemente; desde el tope de la pierna separada con la izquierda, el salto de la izquierda atrás y el desmonte con giro a la izquierda. La asistencia se presta de pie detrás con ambas manos en el cinturón.
ejercicios de anillo
Los ejercicios en las anillas (altura 255 cm desde la superficie de las colchonetas) son uno de los tipos de gimnasia más difíciles en general. Los principales son: elevaciones, giros, giros, posiciones estáticas y elementos de potencia, desmontes. Las combinaciones realizadas por gimnastas en competiciones consisten en una combinación de estos ejercicios. Una condición indispensable para las combinaciones modernas es una combinación de varios movimientos de poder, poses estáticas complejas, transiciones bruscas de ejercicios de swing a ejercicios estáticos. El rango de su dificultad es muy grande. Por lo tanto, dominar tales ejercicios requiere una combinación de fuerza muscular bien desarrollada, flexibilidad, orientación en el espacio y sentido del equilibrio, estabilidad emocional, determinación y coraje. Estas habilidades se desarrollan en el proceso de dominar los ejercicios en los anillos. Las características de diseño de este proyectil son un soporte móvil de movimiento libre, dependiendo del movimiento de la gimnasta, anillas, y siempre en sentido contrario. Esto crea dificultades específicas en la realización de ejercicios y requiere la formación de habilidades y capacidades sólidas y resistentes a las interferencias inherentes a los ejercicios en este aparato. Al realizar ejercicios en los anillos, todos los puntos del cuerpo no se mueven a lo largo de los arcos de círculos, como en la barra transversal, sino que describen curvas complejas que se acercan a las parábolas. El centro de gravedad general del cuerpo de la gimnasta se mueve en un plano vertical que pasa por los puntos de suspensión de las anillas. Al realizar movimientos en un gran swing, en el momento en que el cuerpo pasa por la vertical inferior, se crean fuerzas centrífugas, como resultado de lo cual la carga en las manos de las gimnastas aumenta considerablemente, especialmente cuando se realizan movimientos de látigo (lanzamiento).
La realización incorrecta de ejercicios en este proyectil conduce a un balanceo no deseado de los anillos. Para detenerlo, debe hacer movimientos con las piernas y el torso en la dirección opuesta a la dirección del balanceo. Es recomendable entrenar específicamente a los implicados en la capacidad de prevenir y detener el balanceo de las anillas.
En la etapa inicial de aprendizaje de los ejercicios sobre anillas, los participantes primero dominan las posiciones básicas (posturas), que luego pueden iniciar o finalizar ejercicios más complejos, colgarse, balancearse correctamente, la técnica de realizar posturas estáticas básicas a partir del balanceo y la transición de una posición estática a otra. Muchos ejercicios se aprenden en anillos bajos y ejercicios complejos se aprenden utilizando salones de varios diseños y simuladores especiales.
En el currículo escolar cultura Física Los ejercicios de anillas no están incluidos. Sin embargo, el más simple de ellos (colgar, descansar, balancearse, torcerse y desmontarse fácilmente) puede usarse con éxito para formar posturas, desarrollar habilidades motoras y mentales de los escolares. Al mismo tiempo, se deben garantizar los requisitos de seguridad para la realización de ejercicios.
Hang: el principal ejercicio estático, realizado con un agarre simple y profundo. Con la suspensión adecuada, el cuerpo se endereza en todas las articulaciones, la cabeza está entre los brazos, el estómago está recogido, las piernas están juntas, los dedos de los pies están tirados hacia atrás, los anillos están paralelos o girados hacia adentro (las manos están en pronación). La técnica de colgar se debe a la necesidad de eliminar todos los enlaces del cuerpo del soporte y, en los ejercicios de balanceo, para crear el mayor momento de inercia posible del cuerpo en la primera parte del ejercicio. Esto se logra principalmente debido a la movilidad en las articulaciones de los hombros y la curvatura de la columna.
Los cuelgues mixtos se caracterizan por un apoyo adicional en el proyectil o en el suelo por algún enlace del cuerpo. Los ejercicios más comunes son: colgado de pie, tumbado, agachado, agachado detrás (de espaldas al proyectil), de pie detrás y tumbado de lado (longitudinalmente y transversalmente), colgado de pie doblado y arqueado, colgado tumbado detrás y tumbado con las piernas hacia atrás, colgando a la izquierda (derecha) y en el poplíteo, colgando de los dedos de los pies y detrás del peso en los anillos (lo mismo en un anillo, lo mismo soltando una mano), colgando con el apoyo de los pies en los cables.
Los colgados simples son las posiciones iniciales para muchos ejercicios. En medio de la combinación, son independientes. Los más comunes son: colgarse de los brazos rectos y doblados, colgarse por detrás, agacharse, agacharse y en ángulo, colgarse horizontalmente por detrás y por delante.
Colgarse de los brazos doblados se caracteriza por una flexión extrema de los brazos, las manos se giran y se presionan con los dedos contra el pecho.
Colgarse por detrás se realiza colgándose agachándose bajando las piernas y el torso hasta el límite hacia atrás y hacia abajo, requiere un importante esfuerzo muscular y movilidad en las articulaciones de los hombros.
La pica colgante es la principal posición inicial o final de muchos elementos, conexiones y combinaciones simples. En la etapa inicial del entrenamiento, se realiza como un ejercicio independiente del balanceo colgado, un empujón de dos piernas, un balanceo de una y un empujón de la otra, por la fuerza. Durante el cuelgue, los brazos deben estar rectos (anillos paralelos al cuerpo), la cabeza inclinada hacia el pecho, las piernas rectas y levantadas a una posición doblada en un ángulo de 45 ° con respecto al eje longitudinal del cuerpo, el El CCM del cuerpo está en el plano de los cables. El seguro y la asistencia son de pie de lado con el apoyo del aprendiz por el brazo o debajo del cuello y la espalda baja.
Colgar arqueado también puede ser la posición inicial o final de muchos elementos, conexiones y combinaciones. Se realiza desde colgado encorvado, desde balanceo en colgado y fuerza. En ahorcamiento, el cuerpo debe estar ligeramente flexionado, a la izquierda o recto, la cabeza hacia abajo, los brazos rectos, las anillas pegadas al cuerpo, la pelvis en el plano de las anillas, los talones y la cabeza en la misma línea. por el brazo o debajo del estómago y la espalda baja.
El ángulo de suspensión se realiza desde la suspensión elevando las piernas en ángulo recto. El trabajo principal lo realizan los músculos de los muslos ilíaco-lumbar, anterior e interno y los músculos abdominales.
La suspensión horizontal por detrás es un ejercicio de fuerza, de técnica simple, pero que requiere una fuerza bien desarrollada de los músculos del cuello, la espalda, la parte posterior del muslo y las manos. Se utiliza como ejercicio independiente y para el desarrollo de la fuerza muscular. Al realizar el ejercicio, el cuerpo se encuentra en posición horizontal colgando por detrás, las anillas están giradas hacia afuera, los brazos en supinación y entran en contacto con el dorsal ancho. La cabeza está ligeramente levantada (ver Fig. 13). El seguro y la asistencia son proporcionados por soporte debajo del pecho y las piernas.
La suspensión horizontal desde el frente es el más difícil de los ejercicios de fuerza colgantes y requiere una fuerza bien desarrollada de los pectorales, el dorsal ancho, los abdominales, el iliopsoas, la parte anterior y la parte interna de los muslos. La tensión de los músculos de los glúteos ayuda a mantener el cuerpo en una posición erguida. Este tipo de colgado se utiliza como ejercicio independiente en los programas de gimnastas mayores y para desarrollar su fuerza muscular. Al realizar el ejercicio, el cuerpo está en posición horizontal, los brazos están estirados en las articulaciones de los codos, la cabeza y el torso forman una línea recta, los anillos están hacia adentro: los pulgares están uno frente al otro, las manos aprietan ligeramente los anillos. , el apoyo está principalmente en los dedos. El seguro y la asistencia están de pie en el costado con apoyo debajo de la espalda y las caderas.
El énfasis es el elemento principal de la formación inicial de las gimnastas. Al realizarlo, el cuerpo y los brazos deben estar estirados, los hombros hacia abajo, los codos cerca del cuerpo, las manos ligeramente en supinación, el estómago hacia arriba, la cabeza recta, los anillos sostenidos en la mitad de los muslos, los esfuerzos principales están dirigidos a crear un confiable apoyo. El seguro y la asistencia se brindan de pie de lado, en anillos bajos debajo del estómago y la espalda, en anillos altos, detrás de las piernas.
Las paradas mixtas se caracterizan por un apoyo adicional con los pies en el proyectil: énfasis con la cortina de las caderas en los anillos y en el brazo. Son complejos en cuanto al coste del esfuerzo muscular al pasar de una parada a otra.
Las paradas simples son bastante difíciles de realizar sin entrenamiento previo, ya que requieren una fuerza bien desarrollada de los brazos y el torso, la capacidad de mantener el equilibrio en un soporte móvil. Comienzan o terminan elementos y paquetes tanto simples como complejos. Al aprender estas paradas, los estudiantes desarrollan la fuerza de los músculos de las manos, la capacidad de mantener el equilibrio. Los más simples son el énfasis y el énfasis en ángulo, los más difíciles son el énfasis horizontal en las manos, el énfasis de la mano a los lados de la “cruz” y el énfasis de la mano a los lados al revés. El énfasis en ángulo se caracteriza por mantener las piernas en una posición de ángulo recto con relación al cuerpo. Se realiza debido a los músculos iliopsoas, músculos abdominales, muslos anterior e interno, movilidad en las articulaciones de la cadera. Al realizar este énfasis, los brazos deben estar estirados, las manos ligeramente giradas hacia afuera, la espalda recta y la cabeza ligeramente levantada. El soporte móvil complica la ejecución del elemento. El seguro y la asistencia están de pie a un lado, si es necesario, es posible el apoyo debajo de las piernas y la espalda.
El balanceo colgado se realiza mediante balanceos sucesivos del torso y las piernas. Cuando se balancea hacia adelante, los anillos retroalimentan activamente, y cuando se balancea hacia atrás, hacia adelante. Sobre esta base técnica, se realizan ejercicios de swing más complejos. Al balancear el GCM, el cuerpo siempre se ubica en la vertical pasando por los puntos de fijación de los anillos. En el swing hacia adelante, en el momento en que el cuerpo pasa la vertical, se realiza un enérgico movimiento de lanzamiento hacia adelante y hacia arriba con los cuernos y el cuerpo, el GCM se eleva a la mayor altura posible, en el punto final del swing hacia adelante, los anillos se tiran hacia atrás lo más posible detrás de la cabeza. Desde esta posición, balancéate hacia atrás, comienza con la espalda y la pelvis, con algunas piernas rezagadas. Al pasar la vertical, las piernas alcanzan el cuerpo y con un enérgico movimiento de lanzamiento se retraen, adelantando al cuerpo, el GMC del cuerpo de la gimnasta alcanza su punto más alto, los brazos rectos se extienden hacia adelante y presionan activamente las anillas. Entonces comienza el swing hacia adelante. Los movimientos activos de los brazos hacia adelante y hacia atrás proporcionan una tensión constante en los anillos, lo cual es necesario para un balanceo efectivo (ver Fig. 12). Cuando enseñan a balancearse, primero aprenden el colgado correcto, luego brindan asistencia para realizar los columpios, aumentando gradualmente su amplitud, luego brindan la oportunidad de realizar el balanceo por su cuenta.
Girar hacia adelante desde colgado mientras se inclina se realiza solo con un giro hacia atrás. Después de que el cuerpo pasa la vertical, se realiza inmediatamente un movimiento de latigazo con las piernas hacia atrás, hacia arriba, los brazos se separan gradualmente, se presionan los anillos y se giran hacia afuera: los hombros se mueven hacia adelante, la cabeza se retrae. Al final del swing, cuando el GCM está por encima de la horizontal, se realiza un giro en las articulaciones de los hombros. El ejercicio termina con una suspensión, inclinada o arqueada. El éxito de su implementación depende del momento de la cantidad de movimiento creado en la primera parte del ejercicio, de las capacidades de potencia de los músculos de la superficie posterior del tronco y las piernas, el trabajo de los músculos de los brazos y la movilidad. en las articulaciones de los hombros. Se recomienda estudiar este ejercicio en la siguiente secuencia: desde la posición de inclinar los brazos hacia adelante, las manos se cierran en un puño, girando las manos con los pulgares hacia adentro y luego hacia abajo, se extienden los brazos hacia los lados y luego, mientras inclinando la cabeza hacia adelante, lleve las manos a las caderas, doblándolas aún más en las articulaciones de las caderas; la posición de partida es la misma, pero, agarrando las anillas a la altura de los hombros con los cepillos, haz lo mismo.
El ejercicio, terminándolo con un giro en una posición colgante de pie desde atrás para colgar, agacharse o colgarse, de pie en anillos bajos con los brazos rectos, separándolos hacia los lados y girando hacia afuera, con un empuje de las piernas, realice un giro de flexión. en la caída; gire doblando con la ayuda de primero debajo del muslo, al final debajo de la espalda. El seguro y la asistencia están de pie en el costado debajo del pecho y las caderas.
El levantamiento de columpio hacia adelante se realiza desde un columpio colgante. En el punto inerte de la oscilación hacia atrás, el CCM del cuerpo se aleja lo más posible del soporte y se crea el mayor momento de inercia posible del cuerpo. En el columpio, cuando el cuerpo se acerca a la vertical, se superan el pecho y el estómago, se estiran los músculos de la superficie frontal del cuerpo. Luego, debido a su contracción enérgica, las piernas se envían hacia adelante y hacia arriba con un movimiento de látigo. Crean el mayor momento de impulso. Además, apoyándose en las piernas y presionando los anillos con los brazos rectos, se realiza un movimiento brusco hacia abajo. Ahora el torso se adelanta a las piernas y por eso se mueve hacia arriba, a quemarropa.
Durante el entrenamiento, se recomienda realizar: desde colgar acostado en anillos bajos (pies de piernas estiradas en un caballo de gimnasia), doblar y doblar las articulaciones de la cadera con presión simultánea sobre los anillos con las manos, seguido de un rango de quemarropa; levantar por la fuerza a un ritmo rápido con una flexión significativa de las articulaciones de la cadera; saltando hacia delante sobre las anillas, sobre el travesaño y sobre las barras asimétricas; lo mismo sobre postes inclinados, de cara a los extremos altos; levantando con un swing hacia delante sobre las anillas con la ayuda y por tu cuenta. El seguro y la asistencia están de pie en el costado debajo de la espalda y las piernas.
El levantamiento del columpio trasero se realiza desde un columpio colgante. En el punto final del swing hacia adelante, el GCM del cuerpo se aleja lo más posible del soporte moviendo los anillos hacia atrás detrás de la cabeza, enderezando el cuerpo con la posición de las piernas sobre los anillos, posición cerrada del cofre, abdomen invertido, espalda redondeada y cabeza baja. Esto crea el mayor momento de inercia posible del cuerpo. En el back swing, moviéndose por inercia, cuando el cuerpo se acerca a la vertical, la gimnasta, que se hunde activamente en las articulaciones de los hombros, realiza un swing. En este caso, la espalda se adelanta al movimiento de las piernas. Luego, las piernas se adelantan al movimiento del cuerpo, por lo que se realiza un poderoso movimiento de lanzamiento (látigo) con las piernas hacia atrás, hacia arriba, mientras que las manos presionan activamente los anillos hacia abajo a través de los lados. Al enseñar este ejercicio, se recomienda realizar: transición al empuje a quemarropa con dos piernas, con una disminución gradual de la fuerza de empuje y un aumento en la altura de los anillos; de colgar las piernas tumbadas detrás de la transición a quemarropa con la ayuda; desmontar con un columpio hacia atrás de columpiarse y colgarse inclinado; de columpiarse hacia atrás columpiándose levantando con ayuda y por su cuenta. Asegurar y ayudar están de pie en el lado del muslo y el abdomen.
Desde el tope con un ángulo, bajar hacia adelante en el cuelgue mientras se dobla se realiza doblando lentamente los brazos y bajando los hombros hacia adelante y sin levantar la pelvis, girando los anillos hacia afuera, sin doblar y bajando lentamente en el cuelgue mientras se dobla. Durante el descenso, los anillos se presionan contra la pelvis. El ejercicio se realiza a un ritmo lento sin tirones (ver Fig. 14). Se estudia en anillos bajos con ayuda e independientemente. El seguro y la asistencia están de pie en el costado de las piernas, debajo del pecho y la espalda.
El giro hacia adelante, doblado desde el tope, se realiza sin parar, doblando lentamente los brazos y bajando los hombros hacia adelante y sin levantar la pelvis, girando los anillos hacia afuera y bajando lentamente hacia el cuelgue, doblando los brazos doblados en un agarre profundo. Continuando girando las manos, mueva los hombros hacia adelante y sin doblar las articulaciones de la cadera, realice un levantamiento con fuerza. Para estudiar este ejercicio, se recomienda realizar desde colgado acostado colgado con un agarre profundo, transición a rango de quemarropa con los brazos doblados, en anillos bajos con y sin él, en los altos. El seguro y la asistencia están de pie en el costado debajo de la espalda y las piernas.
El levantamiento por fuerza se realiza colgado con un agarre profundo en los brazos rectos, las manos giradas hacia adelante, hacia afuera. Tirando hacia arriba y apenas doblando las articulaciones de la cadera, lleve los hombros un poco hacia atrás, mientras mantiene las manos más cerca una de la otra, con los codos hacia adelante. Luego, presionando los anillos con las manos y girando los quistes, mueva rápidamente los hombros hacia adelante, tire de los codos hacia atrás y enfóquese en los brazos doblados, estire los brazos, doble. El ascenso se realiza al mismo ritmo, sin paradas. Durante el entrenamiento, se realizan los siguientes ejercicios de preparación: dominadas colgantes y colgantes con un agarre simple y profundo; levantar con el poder de colgar mientras está de pie con un agarre profundo, un empujón de dos piernas; levantar colgando con un agarre profundo, apoyando los pies en el piso o soporte (cabra, taburete, etc.); levantando a la fuerza con la ayuda de la parte inferior de la pierna.
Saltar hacia atrás desde colgado mientras se inclina se realiza extendiendo activamente las articulaciones de la cadera, moviendo las piernas en un arco (arriba, adelante, abajo, atrás) y presionando con los brazos rectos. En los anillos al final del back swing. Los hombros se elevan al nivel de la piel, el cuerpo se encorva. Al realizar un desmontaje, se realiza un movimiento de lanzamiento (látigo), como cuando se levanta hacia atrás con un descenso en picado. A la hora de estudiar, se recomienda realizar: correcto balanceo colgado con acentuado balanceo hacia atrás y presión con los brazos rectos sobre las anillas; balanceo del arco desde colgado inclinado con un balanceo acentuado y presionando con los brazos estirados sobre los anillos y regreso a la posición inicial; desmontar el columpio hacia atrás del columpio colgado debido a que el colgado se inclinó con ayuda. El seguro y la asistencia están en el costado con una mano debajo del estómago y con la otra debajo de la parte inferior de la espalda desde la ejecución hasta el aterrizaje.
El desmontaje con un arco se realiza desde la caída inclinada. Para hacer esto, apuntando las piernas hacia arriba, hacia adelante, enderece activamente y, presionando los anillos, extienda los brazos hacia los lados. En el momento de la extensión completa, suelte las manos y salte. El desmontaje se realiza a una gran amplitud. Para estudiar el desmontaje, se utilizan los siguientes ejercicios previos: imitación del movimiento de desmontaje mientras se está acostado en el suelo; realizar un desmontaje en anillos bajos, sin soltar y soltar las manos en el momento del aterrizaje; realizando un desmontaje con un arco en anillos de altura media y en anillos altos con la ayuda, y luego de forma independiente. El seguro y la asistencia son soporte lateral debajo de la espalda y el pecho.
El desmontaje del giro hacia atrás se realiza desde la posición inclinada. Para hacer esto, debe estirar las piernas hacia arriba, hacia atrás, presionando los anillos, llevar los brazos rectos hacia los lados y girar las manos hacia adelante. Se realiza el desmontaje
Al estudiar el desmontaje, se recomienda que primero realice los siguientes ejercicios: salto mortal hacia atrás, doblado sobre el hombro, para crear una idea sobre los movimientos de las piernas y el torso; imitación de un giro desde la posición inicial, de pie doblado, brazos hacia atrás, sin anillas, con las manos agarrando anillas bajas y parándose sobre una pierna, la otra está recostada, tocando ligeramente el suelo, con abducción adicional de la pierna libre para la posición de “tragar”; levantar el cuerpo de la suspensión doblada, en anillos bajos con la ayuda, a una posición más alta presionando con los brazos rectos en los anillos, extendiéndolos hacia los lados y una extensión aguda en las articulaciones de la cadera en dirección hacia arriba y ligeramente hacia atrás; y luego gire hacia atrás con una mano debajo del muslo, la otra debajo del hombro; desmontar de la suspensión se inclinó con la ayuda. El seguro y la asistencia están de pie en el costado debajo del pecho y el muslo. Un desmontaje volteando las piernas separadas se realiza con un giro hacia adelante. Con un movimiento de lanzamiento de las piernas, el cuerpo se dobla en las articulaciones de los hombros y la cadera, la pelvis se presiona fuertemente contra los anillos, las piernas se separan ampliamente. Después de pasar la vertical, la gimnasta también se dobla, "empujando" sus piernas hacia atrás, hacia abajo, luego de lo cual se endereza y, moviendo la cabeza hacia atrás, se vuelve a quemarropa y suelta los anillos.
Al estudiar, se recomienda realizar: en anillos bajos, desmontar girando las piernas, doblando, empujando una y balanceando la otra pierna; con un empuje de dos piernas, se realiza un cuelgue con las piernas separadas y levantando los hombros con la ayuda de un amigo; de saludar, se hace una imitación de un desmonte sin soltar las manos; desmontar con ayuda y de forma independiente. Asegurar, de pie de lado, con una mano el hombro hasta el momento de aterrizar, con la otra presionando debajo de la espalda, ayudando a la rotación. Mientras suelta los anillos, sostenga el hombro con una mano, la otra debajo del pecho.
Bóvedas
Los saltos se incluyen en la gimnasia general masculina y femenina como uno de los tipos independientes. Son movimientos de corta duración, complejos en la coordinación y que requieren una alta concentración de esfuerzos musculares, orientación en espacios de atención, determinación y valentía. Se realizan con una carrera, por regla general, con un empuje de ambas piernas en el puente de gimnasia, con el apoyo intermedio obligatorio de las manos en el proyectil.
Las bóvedas se incluyen en el currículo escolar desde los grados IV y XI. Incluye los saltos más simples sobre una cabra gimnástica y un caballo.
Hay una gran cantidad de variedades de bóvedas. Alrededor de un centenar de ellos se realizan en competiciones de varios rangos. La tendencia a complicar los ejercicios en los tipos de gimnasia general se nota especialmente en los saltos. Hay una acrobacia completa. Un mismo salto puede complicarse y cambiar según el lugar de apoyo del proyectil, la inclusión de piruetas, giros, volteretas antes y después de empujar con las manos, etc. Además, es posible un mayor desarrollo de los saltos con la mejora de los aparatos de salto y todo el equipo relacionado con este tipo de gimnasia general (puente, pista, colchonetas, etc.).
Los saltos se realizan a través de varios aparatos de gimnasia, principalmente a través de una cabra y un caballo, establecidos en ancho y largo. Además, también se pueden realizar a través de equipos de gimnasia "no estándar", por ejemplo, a través de una pila de colchonetas, una barra de equilibrio, una mesa de gimnasia, un banco de gimnasia, un caballo con manijas y a través de aparatos combinados. Los saltos sobre aparatos combinados son complicaciones de los saltos ordinarios realizados a través de aparatos gimnásticos instalados en varias combinaciones. Estas combinaciones inusuales de proyectiles requieren ingenio, orientación y la capacidad de aplicar sus habilidades en condiciones inusuales por parte de los involucrados. El uso de este tipo de proyectiles y saltos aporta gran variedad a la lección. La altura de los proyectiles puede cambiar.
Una amplia variedad de saltos permite que se utilicen como un medio de impacto integral en los involucrados en diferentes géneros, edades y condición física. Y las habilidades y destrezas de su implementación son de gran importancia práctica.
Las bóvedas se dividen en dos grupos:
1) Saltos directos, que se caracterizan por desplazar el cuerpo sobre la zona de apoyo del proyectil sin volcar la cabeza. Este grupo incluye saltar con las piernas separadas, agacharse, etc.
2) Flip jumps, durante los cuales la gimnasta pasa por encima del aparato a través de una parada de manos, girando sobre su cabeza en una posición inclinada, arqueada o encogida, los saltos incluyen una voltereta hacia adelante, una voltereta hacia adelante, agacharse, enderezarse, una voltereta seguida de un salto mortal. hacia adelante y otros saltos se pueden realizar con un empujón sobre la parte cercana o lejana del proyectil sin girar y con giros de 180 ° o más, saltos laterales, durante los cuales el GMC del cuerpo de la gimnasta se aleja del área de apoyo. Estos incluyen saltar de lado, en ángulo, arqueado. Se realizan a través de una cabra, un caballo ancho, a través de un caballo con asas, a través de una combinación de proyectiles.
A pesar de la gran variedad de saltos, cada uno de ellos tiene muchos elementos que son similares en rendimiento. Forman la base de la técnica de ejecución. Para facilitar el estudio de los conceptos básicos de la técnica de salto, cada uno de ellos se divide condicionalmente en las siguientes fases: despegue, ataque en el puente, empuje con las piernas, vuelo antes del empuje con la mano - empujón intermedio con las manos , vuelo tras el empujón con las manos y aterrizaje. La ejecución incorrecta de al menos una de las fases enumeradas afecta negativamente a la calidad del salto en su conjunto. 1 run-up juega un papel importante en las siguientes fases del salto. Para atletas altamente calificados, la velocidad de despegue alcanza 7,6 - 8,2 m/s. Con el crecimiento de la habilidad, aumenta la velocidad del despegue y la fuerza del empuje del apoyo, depende el tiempo que pasa la gimnasta en las fases del vuelo. La longitud de la carrera para las gimnastas principiantes generalmente no excede los 8-12 m, y para las gimnastas de mayor rango: 25 m., un comienzo brusco provoca rigidez en los movimientos, en el momento en que la pierna se coloca sobre el soporte, no debe estar fuertemente doblado en las articulaciones de la rodilla y el tobillo, de lo contrario puede haber una carga adicional en los músculos que trabajan. La repulsión se completa con la extensión completa de la pierna de apoyo en la articulación de la rodilla y la preflexión en la articulación del tobillo. La precisión es de gran importancia. Para calcularlo, necesita saber la longitud y la cantidad de pasos de ejecución. Con la carrera correcta, su longitud aumenta gradualmente, el último, antes de atacar el puente, por regla general, es algo más corto que el anterior.
El ataque al puente y la repulsión se realizan en el momento en que la gimnasta adquiere la mayor velocidad horizontal con el empuje de la pierna más fuerte. La pierna de empuje, doblada en las articulaciones de la cadera y la rodilla, se eleva hacia la pierna de la mosca, luego se conecta y casi hacia adelante, proporcionando un ataque de "detención" en el puente. La longitud de este último es de 2,3 a 2,8 my la trayectoria de vuelo depende de la calificación del atleta y la forma del salto que se realiza. Durante el ataque, el cuerpo se inclina hacia adelante (5 - 25 ° desde la vertical), las piernas lo retienen un poco, los brazos están debajo, para hacer un balanceo activo hacia arriba durante la repulsión del puente. Los pies en el lugar de repulsión se colocan paralelos entre sí por la mitad del pie. El tiempo de salto al puente suele oscilar entre 0,27 y 0,33 s.
La repulsión se lleva a cabo debido a la extensión activa de las piernas en las articulaciones de la rodilla, la cadera y la flexión plantar de los pies. Los pies completan el empuje. Al repeler, logran el máximo aprovechamiento posible de la fuerza reactiva del puente y del sistema musculoesquelético del propio gimnasta. El ángulo de salida del CCM del cuerpo con respecto a la vertical es de 75 - 85°.
El vuelo para empujar con las manos depende de la efectividad del despegue y empuje desde el puente. La trayectoria de vuelo desde el momento del impulso con los pies hasta el impulso con las manos está determinada en gran medida por la distancia entre el puente y el proyectil, y también depende de la estructura del salto que se realiza, la longitud y la altura del proyectil. , la forma física del atleta y se mide por una distancia de 1 a 2,5 m.La duración de esta fase de vuelo varía en 0,27 - 0,45 s. En esta fase, se realiza un balanceo preliminar de las piernas hacia atrás debido a la extensión del cuerpo en las articulaciones de la cadera (a una posición ligeramente doblada). Termina con el apoyo de las manos sobre el proyectil y ayuda a aumentar la velocidad de movimiento de las piernas tangencialmente hacia arriba; crea condiciones para una flexión brusca del cuerpo en las articulaciones de la cadera en el momento de empujar con las manos.
El empuje con las manos determina en gran medida el número de fases posteriores del salto. Las manos se colocan sobre el proyectil frente al cuerpo en un ángulo obtuso con respecto al plano del proyectil. Esto crea condiciones favorables para aumentar la altitud de vuelo después de la repulsión. Las manos se colocan paralelas al lugar de repulsión, cuatro dedos hacia adelante. En este caso, la gimnasta se apoya con toda la palma de la mano sobre el aparato y completa el empuje con los dedos. El empuje se realiza hacia el movimiento del cuerpo, como si fuera de uno mismo, debido a la extensión de los brazos en las articulaciones de los hombros y codos y la flexión en las articulaciones de las muñecas. Debe ser enérgico (en el momento de la repulsión con las manos, las gimnastas desarrollan esfuerzos hasta 380-450 kg), corto (0,13 - 0,45 s) y terminar en el momento en que los hombros cruzan la zona de apoyo y al mismo tiempo las manos dejalo.
El vuelo tras un empujón con las manos determina el tipo de salto: piernas flexionadas, piernas separadas, agachadas, etc. La valoración del salto en su conjunto depende en gran medida de la calidad de esta fase. Cuanto más se mantenga la posición fija del cuerpo en vuelo, mejor será la calidad de la ejecución del salto. La altura y la longitud del vuelo después del empujón con las manos dependen de la velocidad vertical y horizontal de la dirección y de la fuerza del empujón con las manos y los pies, así como de la naturaleza del salto. Para las mejores gimnastas, la altura de elevación del GCM en esta fase alcanza los 2,5 - 2,8 m desde el nivel del suelo; la longitud del vuelo alcanza más de 2 metros. El tiempo de vuelo después del empujón con las manos antes de aterrizar varía entre 0,75 - 0,95 s.
El aterrizaje completa el salto, determina su calidad en su conjunto. En la fase final, las acciones de las gimnastas están encaminadas a suavizar (absorber) el impacto que se produce al contacto con el apoyo, eliminando la traslación, y en otros saltos, el movimiento de rotación y asegurando un equilibrio estable. Un aterrizaje estable depende en gran medida de las acciones exitosas de la gimnasta antes de aterrizar. Al aterrizar sobre los dedos de las piernas tensas y rectas, debe bajar inmediatamente a todo el pie, absorbiendo la acción de las fuerzas externas debido a la ligera flexión de las piernas. En esta posición, los talones deben estar juntos, los dedos de los pies y las rodillas ligeramente separados, el torso ligeramente inclinado hacia adelante, los brazos levantados hacia adelante, hacia afuera, la cabeza recta. Un aterrizaje despejado en las bóvedas aumenta significativamente la impresión de su desempeño. Saltar a quemarropa arrodillado y desmontar con las piernas separadas (ancho de cabra). Después de saltar de rodillas, agáchese sobre los talones, con los brazos hacia atrás, incline ligeramente el torso hacia adelante; balancee vigorosamente los brazos hacia adelante y hacia arriba, empújese desde el proyectil, levante la pelvis desde los talones y, separando las piernas, realice un desmontaje con un ángulo doblado. en el suelo, sentado sobre los talones, al mismo tiempo con un movimiento de las manos hacia arriba, arrodíllate, de pie, a quemarropa, con las piernas separadas, las piernas separadas, las manos arriba. El seguro y la asistencia están de pie frente al cofre y la espalda del lugar de aterrizaje.
Saltar a bocajarro, agachado, desmontado, agachado (caballo a lo ancho o cabra). Al realizar este ejercicio, es necesario, después de haber empujado con los pies desde el puente, después de la fase de vuelo, apoye las manos en el proyectil, vaya a agacharse a quemarropa. A un ritmo, enderezándose, empujando hacia arriba, doblando, brazos arriba - afuera. Mantén esta posición hasta el aterrizaje.
Secuencia de aprendizaje:
1) desde la parada, agachado en el suelo, salta y aterriza suavemente;
2) desde una posición en un banco de gimnasia, una viga baja u otro aparato de gimnasia, un salto hacia arriba, inclinándose con un yeso constante;
3) lo mismo, pero desmontando en un círculo dibujado con tiza. El seguro y la asistencia están debajo del cofre y en la espalda.
Salta con las piernas separadas a lo ancho de la cabra. Después de empujar con los pies en el puente, debe estirar los brazos hacia el soporte, poner las manos sobre él, tocar las articulaciones de la cadera y separar las piernas, enderezar al empujar y aterrizar.
Secuencia de aprendizaje:
1) saltando en el lugar con piernas brillantes y reproductoras;
2) en un énfasis acostado con un empuje de las piernas, abrirlas y llegar a un énfasis de pie inclinado, piernas separadas, enderezándose, saltando y aterrizando;
3) saltar sobre el proyectil a quemarropa estando de rodillas y con un empujón de las piernas, con un movimiento de las manos, realizar un desmontaje de las piernas separadas. El ejercicio se vuelve más difícil al aumentar la altura del proyectil y pararse desde él hasta el puente. El seguro y la asistencia están de pie al frente, de lado en el lugar de aterrizaje debajo del cofre y por el brazo por encima del codo.
Saltar con las piernas dobladas sobre una cabra ancha
Después de colocar las manos en el soporte, levante la pelvis, doble las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Antes de que las piernas pasen la vertical, empújese con las manos, levántelas y dóblese, aterrice.
Secuencia de aprendizaje:
1) saltar en el lugar, doblando las piernas hacia adelante en las articulaciones de la rodilla y la cadera;
2) desde un énfasis acostado con un empujón de las piernas - a quemarropa, agachándose y poniéndose de pie con un enérgico empujón con las manos;
3) saltar con las piernas dobladas, con un aumento gradual de la altura del proyectil y la distancia desde el puente hasta la cabra, con giros (90-180 y 360 °), hasta la distancia de aterrizaje. El asegurador y la ayuda están parados al frente: en el lado del lugar de aterrizaje, sostenga a la gimnasta con ambas manos en el hombro.
Se realiza un salto en ángulo desde una carrera oblicua sobre un caballo de longitud con un empujón con un pie hacia los lados derecho e izquierdo. Se realiza un salto en ángulo hacia la derecha con un empujón con la izquierda mientras se apoya simultáneamente la mano derecha sobre el cuerpo del caballo, la pata de mosca sube y atraviesa el proyectil, la pata de apoyo después de la repulsión se une rápidamente a la pata de mosca por encima del proyectil . El tronco se endereza lo más posible. Las manos descansan sobre el proyectil secuencialmente, al comienzo del salto, a la derecha, y en la segunda mitad, a la izquierda. El recorrido es pequeño (7-8 m). El puente se instala en un ligero ángulo (casi paralelo al caballo) en el borde cercano del proyectil. Del mismo modo, el salto se realiza con un ángulo hacia la izquierda.
Secuencia de aprendizaje:
1) sentado en un caballo sobre el muslo derecho, apoye las manos detrás del cuerpo, balanceando las piernas hacia adelante, hacia la derecha, salte del proyectil y aterrice con el lado izquierdo hacia él;
2) sentarse con las piernas separadas sobre un caballo, apoyar las manos sobre el cuerpo del caballo y balancear las piernas para desmontar en ángulo hacia la derecha (izquierda);
3) de uno a dos pasos, con un golpe de uno y un empujón del otro, llegar a una posición de sentado en un caballo;
4) saltar con ayuda e independientemente a través de un balón medicinal colocado en el otro extremo del caballo. El seguro y la asistencia están de pie en el lugar de aterrizaje de lado al proyectil con la mano derecha en el brazo o cinturón, y con la izquierda debajo de la espalda.
Saltos en ángulo sobre el caballo a lo ancho (con y sin asas). Realizado en ambos lados. Después de un despegue directo, debe impulsarse con los pies desde el puente y, apoyándose con los brazos rectos sobre el proyectil, gire 90 ° hacia la derecha (izquierda). El giro comienza secuencialmente con el movimiento de las piernas, y luego el torso, terminando por encima de este. En el momento de la rotación, el cuerpo está en posición vertical y las piernas forman ángulos rectos con él. Al saltar en ángulo hacia la derecha (en el momento de girar hacia la izquierda), transfiera el peso del cuerpo a la mano derecha y empújese con la izquierda para que las piernas puedan pasar detrás del caballo, y luego vuelva a agarrar el mango o apoyarse en el caballo; empuja el proyectil con la derecha, transfiere el peso del cuerpo a la mano izquierda. Al aterrizar, lleve su mano derecha hacia adelante o hacia un lado. Al realizar un salto, la pelvis no se eleva, se mantiene más cerca del plano del caballo (de las manijas). El entrenamiento comienza con los siguientes ejercicios:
1) desde un énfasis acostado en el piso, mueva la derecha hacia la izquierda a una posición sentada con un giro hacia la izquierda, poniendo la izquierda hacia la derecha;
2) lo mismo, pero con el empuje de ambas piernas al mismo tiempo;
3) de hacer swing con énfasis en barras bajas en un swing hacia adelante, desmontar en ángulo;
4) saltar con un ángulo a la derecha oa la izquierda en el gris a través de la colina de esteras;
5) desde la parada de pie en el puente frente al caballo sin manijas, acérquese a la silla con un rápido cambio de manos;
6) desde la parada mientras está parado en el puente giratorio frente al caballo con manijas, realice un salto en ángulo. El seguro y la asistencia son de pie del lado del lado opuesto al movimiento de las piernas del saltador, con una mano por el brazo por encima del codo, la otra por debajo de la espalda o la pelvis.
Un salto lateral desde una carrera oblicua sobre un caballo de longitud se realiza en ambas direcciones. El puente se coloca en el borde cercano en un ligero ángulo con respecto al caballo. El salto se realiza con una pequeña carrera hacia arriba, un empujón de la pierna izquierda y un balanceo de la pierna derecha, mientras se coloca la mano izquierda sobre el cuerpo del caballo. Después del empujón, une rápidamente la pierna izquierda a la derecha, agáchate y, pasando el lado izquierdo sobre el proyectil, aterriza de espaldas al caballo.
Secuencia de aprendizaje:
1) desde un lugar, apoyándose en el cuerpo del caballo, con un empuje de uno y un balanceo del otro, coloque la pata de mosca en el proyectil, coloque la pata de empuje y, empujando con la mano y el pie, aterrice con tu espalda al proyectil;
2) lo mismo a partir de tres pasos de despegue;
3) realizar un swing con el pie hacia un punto de referencia adicional. El seguro y la ayuda están de pie en el lugar de aterrizaje de lado al proyectil con la mano derecha debajo de la espalda o la pelvis, y con la mano izquierda.
Un salto lateral se realiza desde una pequeña carrera (8-10 m) a través de un caballo ancho con manijas y sin manijas. Simultáneamente con el empuje con los pies, debe apoyar las manos sobre el cuerpo o los brazos del caballo y, levantando la pelvis, doble las articulaciones de la cadera. Continuando el movimiento de las piernas hacia un lado, hacia arriba y transfiriendo el peso del cuerpo a la mano izquierda (derecha), baje la mano derecha (izquierda) y estire las articulaciones de la cadera sobre el plano del proyectil. El torso está horizontal, el brazo libre está al costado, la cabeza está recta. Habiendo pasado sobre el plano del proyectil, empújese con la mano de apoyo y aterrice de espaldas al proyectil.
Secuencia de aprendizaje:
1) de un énfasis tirado en el piso, un salto de dos a la derecha (izquierda) a un énfasis tirado en una roca;
2) desde la parada, parado en el puente frente al caballo, empujando con los pies, salta hacia los lados;
3) desde un énfasis de pie en el puente, la pierna derecha (izquierda) hacia un lado del cuerpo del caballo, apoyándose en el brazo y la pierna izquierdos (derechos), pasando la pierna izquierda (derecha), realice un desmontaje lateral;
4) saltar: de lado a través del caballo de ancho de forma independiente, y luego a través de la bola de peluche colocada sobre él. El seguro y la ayuda están de pie detrás del caballo desde el lado del rellano, un poco hacia un lado, dependiendo del movimiento de las piernas del saltador.
Manos y debajo de la espalda, acompañándolo hasta el momento del aterrizaje. Un salto con las piernas separadas sobre un caballo de longitud se realiza con un columpio y sobre él. manos a
cuando se colocan en un proyectil, se extienden hacia adelante y forman un ángulo obtuso con el cuerpo. Con el inicio del empuje con las manos, hay una ligera flexión del cuerpo en las articulaciones de la cadera y la apertura de las piernas, y después del empuje con las manos, hay una extensión enérgica de la posición doblada del cuerpo y aterrizaje. (Figura 26). Secuencia de aprendizaje:
2) lo mismo, pero doblado-inflexible;
3) salto de piernas separadas sobre una cabra de longitud;
4) lo mismo, pero usando una cuerda tendida entre el puente y el proyectil;
5) salto de piernas separadas sobre dos cabras, instaladas una cerca de la otra en longitud;
6) un salto con las piernas separadas sobre un caballo colocado en un ángulo en la dirección del movimiento con su alineación gradual a una posición en longitud;
7) un salto de las piernas separadas con un aterrizaje en una colina de colchonetas, colocada cerca del caballo a la misma altura que él. El seguro y la asistencia se realizan desde el costado del tercio más alejado del caballo, con ambas manos se sostiene a la gimnasta por el hombro, avanzando con él hasta aterrizar.
Un salto de piernas con un empujón en la parte más cercana del caballo tiene la misma base técnica que un salto de piernas con un empujón en la parte más alejada del caballo. Sin embargo, cuando se realiza, se imponen mayores exigencias a la velocidad del despegue, así como a la longitud y altura del salto tras el empuje con las manos. El puente debe instalarse de 3 a 4 pies más lejos del proyectil que en los saltos de empuje en la parte más alejada. Esto permite que la gimnasta incline el torso hacia adelante (entre 45 y 55°) en la fase de vuelo después del empuje con las piernas y extienda los brazos lo más adelante posible. Gracias a esto, el atleta tiene tiempo para prepararse para un poderoso empujón con las manos.
Secuencia de aprendizaje:
1) repetir el salto de piernas separadas con un empujón contra la parte más alejada del caballo;
2) un salto de piernas separadas sobre una cabra de 120-130 cm de altura, un puente a una distancia de 100-150 cm, con un aumento gradual en la fase de vuelo después de un empujón manual;
3) un salto sobre dos cabras colocadas una al lado de la otra (un proyectil que está más cerca del puente es más alto que el otro);
4) un salto de las piernas separadas con un empujón en la parte cercana del caballo sobre el proyectil desde arriba y de frente, se colocan colchonetas de gimnasia. El seguro y la asistencia se realizan en el otro extremo del caballo.
Saltar con las piernas dobladas sobre una cabra y un caballo de largo con un empujón en la parte extrema. Al saltar sobre el proyectil, la gimnasta mantiene las piernas rectas, la flexión prematura de las mismas en las articulaciones de las rodillas facilita un poco la ejecución del salto, pero empeora la impresión visual. La flexión de las piernas en las articulaciones de las rodillas comienza con la colocación de las manos sobre el proyectil. La gimnasta tira de las piernas dobladas hacia el pecho, como si estuviera agrupada. Habiendo terminado de empujar con las manos, comienza a desdoblarse, levantando los hombros y los brazos hacia adelante y hacia arriba, así como bajando y estirando las piernas. Retraer los hombros hacia atrás es un grave error, que conduce a una "torsión", como resultado de lo cual es posible un aterrizaje impreciso e incluso una caída sobre la espalda.
Secuencia de aprendizaje:
1) apoyando las manos en la pared de gimnasia (brazos rectos al nivel de los hombros), saltando en el lugar, doblando las piernas;
2) de un énfasis tumbado, empujando con los pies, un énfasis agachado;
3) de 2 a 3 pasos de la carrera, un salto en una colina de colchonetas con énfasis en las manos y, empujando con las manos, manos en media sentadilla hacia los lados;
4) saltar con las piernas dobladas, seguido de enderezamiento desde una altura de 50-100 cm;
5) de salida corriendo, agachándose sobre una cabra a quemarropa y desmontando al paso con las piernas flexionadas;
6) saltar con las piernas dobladas sobre la cabra, empujando el puente, aumentando la altura del obstáculo, saltando sobre la cuerda tendida entre el puente y el proyectil;
7) saltar con las piernas dobladas sobre dos cabras colocadas una cerca de la otra;
8) un salto con las piernas dobladas sobre un caballo de longitud, colocado en ángulo, con una alineación gradual del proyectil;
9) saltar con las piernas dobladas sobre el caballo en longitud con una colchoneta de gimnasia colocada sobre el escudo. El seguro y la asistencia se brindan del lado del tercio más alejado del caballo, con ambas manos, la gimnasta se sostiene del brazo por encima del codo o debajo de la espalda, acompañándolo hasta el aterrizaje.
Salta con las piernas separadas sobre el caballo a lo ancho. Este salto es típico de la gimnasia femenina en general. Ángulo de salida tras empuje con piernas 70-75°. En el momento en que se colocan las manos, el cuerpo ligeramente doblado de la gimnasta está en un ángulo de 30-38 ° con respecto al eje del proyectil. Simultáneamente al empuje con las manos, la gimnasta abre las piernas y dobla las articulaciones de la cadera. La curva termina tan pronto como las patas pasan sobre el cuerpo del caballo. Dejar de empujar con las manos te permite volar alto por encima del proyectil y pasar sobre él en una posición cercana a la vertical. Fijar la posición de las piernas separadas hasta el momento del aterrizaje.
Secuencia de aprendizaje:
1) salto de piernas desde una altura;
2) la misma flexión-inflexión;
3) saltar con las piernas separadas a lo ancho de la cabra;
4) un salto de las piernas separadas con un aterrizaje en una colina de colchonetas, colocada cerca del caballo a la misma altura que él. El seguro y la asistencia están de pie al frente, de lado en el lugar de aterrizaje debajo del cofre y por el brazo por encima del codo.
Voltear hacia adelante a través del ancho del caballo. Este salto es típico de la gimnasia femenina en general. Después de impulsarse desde el puente con las manos, la gimnasta mueve rápidamente las piernas hacia atrás hasta una posición ligeramente doblada. En el momento en que las manos se colocan sobre el caballo, el cuerpo se encuentra en un ángulo de 50 a 55 ° con respecto al eje del proyectil. No es necesario saltar exactamente en parada de manos, ya que en el caso de que sea imposible volar alto y lejos en la segunda parte del salto, partiendo del caballo, la gimnasta debe hacer un movimiento brusco con su cuerpo, tratando de estirarse. sale en una línea recta. Durante el empuje, que debe ser muy corto (0,16 - 0,18 s), la cantidad de deflexión disminuye. Durante el empuje, el mentón no se levanta. La posición de las manos, adoptada al final del empuje, se mantiene hasta el aterrizaje. Antes de aterrizar, no se doble.
Secuencia de aprendizaje:
1) con un inicio de carrera, una voltereta hacia adelante en una pista acrobática;
2) de pie sobre un caballo con un empujón de uno y un columpio del otro, un golpe hacia adelante;
3) con un inicio de carrera, un golpe hacia adelante sobre una colina de esteras;
4) un salto mortal adelante sobre un caballo ancho desde un trampolín;
5) salto hacia adelante sobre el caballo a lo ancho con aterrizaje en un pozo de espuma o en una colina de 3-4 colchonetas detrás del proyectil;
6) una voltereta hacia adelante con una pequeña carrera hacia arriba con un empuje manual en dos o tres puentes colocados uno encima del otro, con colchonetas de espuma colocadas detrás de los puentes al mismo nivel sobre sus espaldas en la colina;
7) voltear hacia adelante utilizando el sistema "trampolín - caballo - tobogán de colchonetas de gomaespuma" o "trampolín - tobogán de colchonetas - foso de gomaespuma". El seguro y la asistencia se realizan de pie detrás del proyectil. La gimnasta se sostiene del brazo y debajo de la espalda, acompañándola hasta el aterrizaje.
Voltea hacia adelante a lo largo del caballo con un empujón en la parte más alejada del caballo. Este salto es típico de la gimnasia general masculina. Para su implementación se requiere una importante velocidad de despegue (7,0 - 7,2 m/s). El ángulo de salida del cuerpo después de un empujón con las piernas alcanza los 75 - 80 °. Después de empujar con las piernas, la gimnasta las lleva rápidamente a una posición ligeramente doblada. La altura del GCM durante el despegue alcanza los 2,0 - 2,3 m. En el momento en que las manos se colocan sobre el aparato, el cuerpo de la gimnasta se encuentra en un ángulo de 55 - 60 ° con respecto al eje del aparato. Saltar exactamente a una parada de manos no tiene sentido, ya que en este caso es difícil volar alto y lejos en la segunda parte del salto. Al empujar el caballo con las manos, debe hacer un movimiento brusco con el cuerpo, tratando de estirarse en una línea recta. Durante el empuje, la cantidad de desviación en la parte lumbar de la columna disminuye entre 10 y 15°. El movimiento de las piernas se ralentiza un poco. Gracias a esto, es posible un despegue más alto. El empujón manual debe ser corto (0.17-0.19 s). No incline la cabeza hacia el pecho como base del empuje, esfuércese solo hacia arriba, sin crear una fuerte rotación hacia adelante. La posición adoptada al final del empuje se mantiene hasta el momento del aterrizaje. Antes de aterrizar, el cuerpo no se dobla, se mantiene recto.
Secuencia de aprendizaje:
1) voltear hacia adelante con un empujón de dos piernas en una pista acrobática;
2) de un salto con carrera a una parada de manos en una colina de colchonetas y un salto mortal hacia adelante (se estira una cuerda frente a las colchonetas);
3) de pie sobre un caballo con un columpio de uno y un empujón del otro, una parada de manos y una voltereta hacia adelante a un ritmo;
4) voltear hacia adelante a través de una colina de colchonetas o una pista acrobática enrollada;
5) voltereta hacia adelante sobre el caballo a lo ancho y a lo largo con una colchoneta de gimnasia colocada sobre él. El seguro y la asistencia se realizan de pie en el tercio más lejano del caballo; la gimnasta se sostiene con una mano por el hombro y la otra por el torso, evitando caer hacia adelante o hacia atrás.
Ejercicios en las barras asimétricas
En las barras asimétricas (altura 175 cm desde la superficie de las colchonetas) se realizan ejercicios que son típicos para muchos tipos de gimnasia general. Estos incluyen ejercicios estáticos, de fuerza, dinámicos y de swing. Se realizan en paradas y colgados, transversales y longitudinales con relación al proyectil, en uno y dos palos, con interceptación alterna y simultánea de manos, en el medio y en los extremos de los palos, mirando hacia afuera y hacia adentro. Para dominar con éxito los ejercicios en este proyectil, fuerza bien desarrollada de los músculos de los brazos, cintura escapular, abdomen y espalda, alta movilidad en las articulaciones del hombro y la cadera, orientación en el espacio y sentido del equilibrio, estabilidad emocional, determinación y se requiere coraje, postura correcta en los cuelgues y paradas. Estas habilidades se desarrollan antes y en el proceso de dominar ejercicios complejos.
Para realizar ejercicios en las barras asimétricas, se utilizan varios agarres para el proyectil: en la suspensión: un agarre desde el exterior, cuando las superficies posteriores de las manos, junto con el pulgar, están en una posición hacia afuera de los polos; desde adentro: cuando las superficies posteriores de las manos y los pulgares están enfrentadas, dentro de las barras; en el énfasis: el agarre habitual, agarre inverso (la superficie posterior de uno de los cepillos se gira dentro de las barras).
De los ejercicios en las barras asimétricas, los ejercicios estáticos y dinámicos más simples se incluyen en el plan de estudios escolar de educación física.
A ejercicios estáticos incluyen mixtas y simples y oclusivas.
Los cuelgues mixtos se realizan principalmente en un poste a lo largo, como en una barra transversal. Es posible colgar en dos postes transversales con soporte con patas por una cortina desde el interior y el exterior de los postes.
Los colgados simples incluyen colgado, colgado con el brazo doblado, colgado en ángulo, colgado en pica, colgado en arco, colgado en la parte trasera, colgado horizontal en la parte delantera y trasera. Paradas mixtas: sentado con las piernas separadas, sentado sobre el muslo izquierdo (derecho) de un poste por dentro y por fuera, acostado con apoyo y acostado sobre los postes, de pie con apoyo sobre una y dos rodillas, acostado longitudinalmente sobre una y dos piernas, acostado con apoyo y soporte acostado boca arriba sobre los antebrazos, piernas en los postes, énfasis de pie inclinado.
Las paradas simples incluyen: énfasis, énfasis en los antebrazos, énfasis en las manos, énfasis en el ángulo, énfasis horizontal en el codo, énfasis en la flexión para sentarse, pararse en los antebrazos, parada de manos, énfasis horizontal en las manos.
Énfasis: el cuerpo está elevado y forma una línea recta junto con las piernas, el cofre está algo desplegado, la cabeza está recta. Los brazos, estirados hasta el límite, descansan sobre el tubo con toda la superficie palmar, los codos ligeramente girados hacia adentro. Al aprender el énfasis en el desarrollo de la fuerza de los músculos que sostienen el cuerpo en énfasis, los ejercicios se aplican en el énfasis acostado en el piso, en un banco de gimnasia, una pared con las piernas apoyadas en los listones, la mano en el barras asimétricas con caída y elevación del cuerpo en las articulaciones de los hombros, saltos en énfasis, retención a largo plazo alto énfasis, giros en énfasis en un poste y hacia atrás, etc. El aseguramiento y la ayuda están de pie en el lado del hombro y el antebrazo.
Énfasis en los antebrazos: el cuerpo está recto, el ángulo entre el hombro y el antebrazo es recto, la cabeza es recta, los codos están ligeramente desplazados hacia adentro, las manos se envuelven alrededor de los postes desde afuera y desde abajo.
El énfasis en las manos se realiza con un cuerpo recto sin hundirse en las articulaciones de los hombros, los brazos están ligeramente doblados en las articulaciones de los codos, las manos se envuelven alrededor de los postes, apoyándose en ellos principalmente desde el exterior. Los hombros en relación con los polos se encuentran aproximadamente en un ángulo de 45 °. La implementación de este énfasis requiere una fuerza bastante bien desarrollada de los músculos pectoral y dorsal ancho.
En apoyo con un ángulo, los brazos están estirados, la espalda está recta, la cabeza está recta, las piernas están paralelas a los postes. Sus variedades son: énfasis con el ángulo de las piernas separadas hacia afuera, énfasis con un ángulo alto, énfasis horizontal en el frente doblado. Se incluyen en las combinaciones de gimnastas calificadas y requieren una fuerza bien desarrollada de los músculos iliopsoas, músculos abdominales, muslos anterior e interno, y alta movilidad en las articulaciones de la cadera.
El énfasis horizontal en el codo se realiza con un cuerpo ligeramente doblado que descansa sobre el codo de un brazo doblado que se coloca debajo de la cresta ilíaca, el otro brazo se endereza, la cabeza se levanta.
El ejercicio se domina primero en cuerdas con la ayuda, y luego en barras bajas y altas. Se puede realizar con una mano sin depender de la otra. El énfasis horizontal en los brazos rectos se realiza debido a la gran tensión de los músculos de los brazos, la cintura escapular y la superficie posterior del cuerpo. Se utiliza para el desarrollo intensivo de estos grupos musculares, y las gimnastas calificadas lo incluyen en sus combinaciones. El seguro y la asistencia en la ejecución de estas paradas se realizan de pie sobre el costado bajo el hombro y el muslo.
Énfasis en las manos inclinadas: la posición del cuerpo con énfasis en las manos con las piernas levantadas en un ángulo de 45 °. El equilibrio se mantiene gracias a la fuerza de los músculos de las manos, que aseguran la alineación de la proyección del GCM del cuerpo con el centro de la zona de apoyo. El estudio de este ejercicio se lleva a cabo en el piso, en barras bajas y luego en barras altas con un columpio de uno y un empujón del otro, un empujón de dos piernas, desde el columpio, con la ayuda de e independientemente. El seguro y la asistencia están de pie en el costado debajo de la espalda y la pelvis. La parada de hombros se puede realizar desde las posiciones de la pierna gris aparte, desde el ángulo y el swing.
Para realizar una posición de canas, con las piernas separadas, primero debe interceptar las manos más cerca de las caderas, mover los hombros hacia adelante, arrancar las caderas de los postes con fuerza, luego, cuando el cuerpo tome una posición vertical, separar los codos. hacia los lados, baje los hombros en los postes frente a las manos a una distancia conveniente para mantener el equilibrio, estire las articulaciones de la cadera, conecte las piernas, póngase de pie con el cuerpo recto o ligeramente doblado y arréglelo.
Una parada de hombros desde una parada en ángulo se realiza básicamente de la misma manera que desde una pierna gris separada, solo que en este caso se requiere mucha más tensión en los músculos de los brazos, la cintura escapular y la espalda. El ejercicio comienza levantando la pelvis y hacia atrás mientras mueve los hombros hacia adelante en relación con las manos. A medida que la espalda se acerca a la posición vertical, los brazos se doblan, los codos se divorcian, los hombros se colocan en los postes. El soporte se completa de la misma manera que a partir de la pata gris aparte.
El swing de hombro se realiza en el swing de espalda. A medida que las piernas se acercan a la vertical superior, los brazos se doblan suavemente, los codos se separan, los hombros se colocan en los postes y el soporte para hombros se fija.
El estudio de estas variedades de soporte de hombro comienza con cuerdas para saltar o barras bajas. Para hacer esto, desde la parada mientras está parado doblado sobre un caballo o una cabra montada debajo de los postes, colóquese los postes y, empujando con los dedos de los pies, entre en una posición de hombro, estudian la posición de hombro en un golpe después de dominarla desde una pierna gris separada y desde una parada angular, primero en las barras bajas y luego en las barras altas. El aseguramiento y la ayuda están de pie a un lado mientras se sujetan la cadera y el hombro. La parada de manos se realiza con un swing y fuerza. Sus variedades son el soporte longitudinalmente, el soporte en un lado, el soporte en un poste.
El swing de parada de manos se realiza con un cuerpo casi recto. Al realizar un swing hacia atrás, después de que las piernas pasan la vertical inferior, los hombros se mueven hacia adelante de manera suave y sincrónica con el movimiento de las piernas para facilitar el movimiento del cuerpo hacia la vertical superior. A medida que te acercas, los hombros se mueven suavemente hacia atrás y se detienen en el momento en que el cuerpo entra en la parada de manos.
Se realiza el pino a la fuerza diferentes caminos: con las piernas dobladas, encorvadas, arqueadas, rectas y brazos cruzados, con las piernas separadas y cerradas, desde varias posiciones iniciales. En este caso, la carga principal recae sobre los músculos de los brazos, la cintura escapular y la espalda. El movimiento en todas las articulaciones finaliza simultáneamente con la fijación de la cremallera. Antes de comenzar a estudiarlo, desarrollan la fuerza de aquellos grupos musculares que intervienen en su ejecución, dominan la posición correcta del cuerpo en una parada de manos en el suelo y en cuerdas con la ayuda y de forma independiente, luego proceden a realizar en los extremos. de las barras bajas mirando hacia afuera, en el medio y terminar de aprender en las barras altas. Capacitar previamente a los involucrados en los métodos de autoseguro. El seguro y la asistencia están de pie sobre una plataforma elevada con una mano detrás del hombro o debajo del pecho y la otra debajo de la espalda.
Los ejercicios dinámicos simples incluyen saltos mortales, variedades de columpios, levantamientos y desmontajes. El entrenamiento de salto mortal comienza desde la posición de las piernas separadas. Para hacer esto, debe interceptar las manos hacia adelante cerca de las caderas, luego, doblando y levantando la pelvis, separe los codos ampliamente, acerque los hombros a las manos, incline la cabeza hacia adelante en un salto mortal; ; equilibrando el cuerpo en la posición de parada, inclinándose y conectando las piernas, intercepte las manos hacia adelante, luego, con el movimiento activo de las piernas hacia adelante, termine el salto mortal hacia las piernas grises separadas.
El estudio comienza dominando el salto mortal hacia adelante mientras se inclina en el suelo. Para hacer esto, debe pararse en la posición de las piernas separadas, inclinarse hacia adelante, apoyar las manos en el piso, doblarlas, bajar sobre los omóplatos; incline la cabeza hacia adelante y ruede hacia adelante hasta quedar en posición supina; conecte las piernas y, apoyando las manos en el suelo, ruede hacia adelante hasta una posición canosa, con las piernas separadas y las manos apoyadas en el suelo. Habiendo aprendido a realizar correctamente todos los movimientos en el piso, puede comenzar a realizar ejercicios en las barras asimétricas, primero recurriendo a la ayuda y luego por su cuenta. Para el entrenamiento, puede usar una colchoneta colocada sobre las barras. El seguro y la asistencia están de pie de lado, colocando un pie debajo de las barras y apoyando al alumno con ambas manos debajo de la espalda y la pelvis.
Los ejercicios de swing incluyen: balanceo en el énfasis, en el énfasis en los antebrazos y las manos, en la caída; vueltas y círculos; salta en el columpio hacia adelante y hacia atrás; kip-ups colgados y énfasis en las manos; upswing hacia adelante y hacia atrás; saltos mortales hacia adelante y hacia atrás del hombro y parada de manos, realizados en un swoop.
El balanceo en énfasis es un movimiento de péndulo del cuerpo. El swing hacia adelante se realiza con una ligera flexión del cuerpo en las articulaciones de la cadera debido a la tensión de los músculos de los brazos y la superficie frontal del cuerpo. Al balancearse hacia adelante, los hombros están ligeramente retraídos. En la posición vertical inferior, el torso y las piernas están estirados. El back swing se realiza debido al trabajo de los músculos de la superficie posterior del cuerpo. Después de que el cuerpo pasa la vertical, los hombros se mueven hacia adelante, la espalda supera ligeramente el movimiento de las piernas y, al final del swing, las piernas alcanzan al cuerpo. El swing se aprende a través de varios ejercicios en apoyos mixtos y simples. El seguro y la asistencia se realizan de pie del lado del hombro y del antebrazo.
Agitar con énfasis las manos de acuerdo con la técnica de ejecución es similar a balancear con énfasis. Al realizarlo, uno no debe fallar en las articulaciones de los hombros, especialmente cuando se balancea con una gran amplitud. El estudio comienza manteniendo la postura en el columpio hacia adelante y hacia atrás con la ayuda; luego, el balanceo se realiza con un aumento gradual de la amplitud hasta la parada, inclinándose hacia adelante en el balanceo hasta una posición similar a un soporte en los omóplatos, en el balanceo hacia atrás hasta una posición horizontal. El seguro y la ayuda están de pie en el costado debajo de las piernas y el torso debajo de los postes.
El balanceo colgante se realiza en los extremos o dentro de las barras desde un salto, desde una carrera, desde un colgado en ángulo o después de caer hacia atrás desde una parada. Al balancearse de un salto, la gimnasta primero asume una posición colgante de pie con los brazos y las piernas completamente extendidos, los pies debajo de los puntos de agarre. El columpio se crea empujando las piernas hacia arriba a lo largo del eje longitudinal del cuerpo con presión simultánea sobre los postes con las manos, de tal manera que se cree un movimiento hacia adelante de la amplitud deseada. Al pasar la vertical, el torso y las piernas se estiran, después de lo cual, debido al trabajo de los músculos pectorales, el dorsal ancho, los músculos abdominales y los músculos iliopsoas, la posición del colgante se inclina. Al pasar por la vertical en cuelgue, agachado, la pelvis no cae, la mitad del muslo queda al nivel del agarre con las manos. A continuación, se realiza un swing de adelante hacia arriba colgado, inclinándose con la extensión del cuerpo en las articulaciones de la cadera, después de lo cual las piernas se acercan inmediatamente al cuerpo. Con el final del swing hacia arriba - adelante y el comienzo del movimiento inverso, después de pasar la vertical, se realiza una breve extensión vigorosa con presión simultánea sobre los postes con las manos. En el punto final del swing, hay un movimiento final que le permite realizar toda una gama de elementos: kip-up, back-lift, voltereta hacia adelante, salto de uno o dos sobre los postes, círculos o simplemente un swing alto. espalda, etc. El balanceo se estudia en la posición de colgar doblado, se usa ayuda para fortalecer el balanceo. Seguro y asistencia de pie de lado debajo de la espalda y la pelvis.
A la derecha con un giro a la izquierda: en un círculo, las manos interceptadas alternativamente se realizan al final de un pequeño giro hacia adelante. Separando las piernas y moviéndonos hacia la izquierda, transfiera el peso del cuerpo a la mano izquierda, girando hacia la izquierda con el pie derecho saltando sobre el poste izquierdo, deténgase longitudinalmente y rápidamente ponga la mano derecha sobre el poste izquierdo con el peso de el cuerpo transferido a él. Continuando con el movimiento de las piernas hacia la izquierda, impulsarse con la mano izquierda, saltar con el pie derecho hacia la izquierda con un giro hacia la izquierda y colocar rápidamente la mano izquierda en el poste izquierdo después de completar el giro, un back swing está hecho.
La correcta ejecución del ejercicio depende en gran medida de un buen balanceo del pie izquierdo hacia adelante. Este ejercicio también se puede hacer del otro lado. Se estudia en la siguiente secuencia: en énfasis transversal y longitudinalmente alternando repulsiones con las manos; desde el tope con un golpe hacia adelante, gire a la izquierda con la mano derecha colocada en el poste izquierdo con énfasis longitudinal; desde el tope longitudinalmente, moviendo las piernas hacia la izquierda, gire a la izquierda con el ajuste de la mano izquierda en el tope transversalmente; conexión al ritmo de los dos ejercicios anteriores; desde el tope longitudinalmente con la pierna derecha separada, con un giro a la izquierda, girar a la izquierda con un salto de la pierna derecha hasta el tope cruzado. Todos estos ejercicios se realizan primero en barras bajas y luego en barras altas. De los saltos en el swing hacia adelante, los más simples son: un ángulo a la izquierda (derecha) sin girar y con un giro a la derecha (izquierda) y un círculo, de lado.
Se realiza un desmontaje en ángulo desde un columpio en apoyo. Después del balanceo hacia atrás, a medida que el cuerpo se acerca a la vertical, el torso se adelanta al movimiento de las piernas. Esto logra el reembolso de la velocidad angular del movimiento del cuerpo y las piernas hasta completar el movimiento hacia adelante. Luego, las piernas vuelven a alcanzar al cuerpo y en el momento de desmontar forman un ángulo con él. Con un empujón de la mano, en el lado opuesto del desmonte, el eje del cuerpo se transfiere a la mano más allá del área de apoyo de la mano de apoyo. La mano que empuja se transfiere al poste a través del cual se realiza el desmontaje, y
mantiene el cuerpo en una posición estable en el momento del "aterrizaje", el brazo de soporte se libera del soporte y proporciona una pose de desmontaje gimnástico. Al estudiar, primero se realiza un desmontaje desde una posición sentada sobre la cadera saltando sobre ambos postes; luego un swing hacia adelante desmonte con ayuda en barras bajas, altas y por su cuenta. El seguro y la ayuda están de pie al costado y algo detrás del brazo derecho (izquierdo) y debajo de la espalda.
Un swing desmontado hacia adelante con un giro en círculo se realiza a partir de un swing en un énfasis. En el balanceo hacia adelante, el torso y las piernas, doblando las articulaciones de la cadera, se mueven activamente hacia arriba y hacia el desmontaje. Hasta el punto final del columpio, las piernas deben acumular el mayor momento de impulso posible, y debido a un enérgico empujón de la mano, del mismo lado del desmonte, y apoyándose en las piernas, aprovechando el momento de impulso adquirido por ellas. , se realiza un giro en círculo con extensión simultánea del cuerpo en las articulaciones de la cadera hasta una posición doblada. El giro comienza con los pies y termina con los hombros. La mano libre de apoyo es recogida por la barra, a través de la cual se realiza el desmontaje, y mantiene a la gimnasta en una posición estable en el momento de la caída, la otra mano forma la posición de caída.
Al estudiar, es necesario: realizar un salto hacia adelante con una transferencia algo temprana del GCM del cuerpo a la mano de apoyo y desplazarlo hacia la mano de empuje; desde un asiento en el poste derecho cruzado, interceptar la mano derecha hacia adelante con un agarre inverso y, soltando empujando con las caderas y la mano izquierda, realizar un desmontaje con un giro de 90 ° (frente al proyectil), y luego 180 ° . Es necesario asegurarse estando de pie a un lado un poco detrás del ejecutante. Ayude después de soltar la mano derecha girando brevemente al gimnasta debajo del lado derecho para girar, luego agárrelo con ambas manos al nivel del cinturón y ayúdelo a aterrizar correctamente.
Un desmontaje lateral se realiza desde un swing en un énfasis. En el swing hacia adelante, después de haber pasado la vertical, debe hacer un swing enérgico con las piernas hacia arriba, doblando ligeramente las articulaciones de la cadera, y cuando las piernas estén al nivel de la cabeza, comience a girarlas hacia el desmonte; enderece y empújese con la mano derecha, mientras continúa girando la pelvis y los hombros, muévase hacia el desmonte. Apoyándose activamente en la mano izquierda, termine el giro en una posición lateral, con la mano derecha hacia un lado. Después de pasar las piernas sobre el tubo, inclínate hacia atrás con la mano izquierda y aterriza de espaldas a las barras.
De igual forma, este desmontaje se realiza por el lado derecho. La secuencia de estudio: dominar la transición del énfasis que se encuentra detrás en el suelo al énfasis que se encuentra de lado; realizar un salto lateral desde una posición sentada sobre el muslo saltando sobre dos postes; realizar un desmontaje lateral en barras bajas desde el tope, apoyándose con el pie izquierdo en el poste, con un swing del derecho; en los extremos de los postes que miran hacia afuera a través de la cuerda. El seguro y la ayuda están de pie de lado con una mano debajo del hombro y la otra debajo de la espalda (si las piernas permanecen por encima de los postes).
Los desmontes en el back swing también son muy diferentes en su complejidad. El más simple de estos es el desmontaje con giro hacia atrás con un giro de 180 °, con las piernas separadas en los extremos de los postes. Se realiza un desmontaje con balanceo hacia atrás hacia los lados derecho e izquierdo desde un balanceo en el soporte.
Habiendo realizado un swing hacia atrás suficientemente alto (la altura mínima es el nivel del eje del hombro, el máximo no está limitado), la gimnasta mueve el cuerpo hacia el lado derecho, intercepta rápidamente la mano izquierda en el poste derecho frente a la derecha mano e inmediatamente lleva la mano derecha hacia un lado, apoyándose en el poste solo con la mano izquierda, inclinándose moderadamente, aterriza, sosteniendo el poste con la mano izquierda. Se realiza primero en los extremos de los postes de las barras bajas a través de una cuerda o un palo de gimnasia, luego en las barras bajas y altas con la ayuda del autoseguro y la ayuda de pie en el costado de los postes frente al estudiante. evitando patadas contra los postes.
Un salto hacia atrás a la derecha con un giro a la derecha: se realiza un círculo a partir de un giro en el énfasis. En el punto final del swing hacia atrás, es necesario mover el cuerpo hacia la derecha, al mismo tiempo transferir la mano izquierda al poste derecho frente a la mano derecha. Pasando por encima del pasamanos derecho, empújese con la mano derecha y dé la vuelta con el hombro derecho hacia atrás. Continuando con el desplazamiento del cuerpo hacia la derecha, agarre la pértiga con la mano derecha y aterrice.
El estudio comienza con una imitación de un desmonte de pie con el lado izquierdo en la pared de gimnasia, con la mano izquierda agarrando la barra al nivel de la pelvis. Al final del back swing, se realiza un ligero salto con la mano derecha sobre la izquierda, con el cuerpo girando hacia la derecha en un círculo y agarrando el riel de la pared con la mano derecha, la mano izquierda se transfiere a la posición de salto. ; ejecución a través de la cuerda en los extremos de los postes que miran hacia adentro; desmontando en barras bajas y luego altas con la ayuda, y luego por su cuenta. En el aprendizaje de los desmontes con columpio hacia atrás, se llama la atención de los implicados sobre la correcta alternancia de las fases de apoyo: doble apoyo en dos palos, doble apoyo en el palo derecho (si es posible, breve en el tiempo), apoyo simple en el poste derecho antes del giro, apoyo simple en el poste derecho después del giro. El seguro y la ayuda están de pie a un lado y apoyando al practicante debajo de la espalda y el pecho.
El desmontaje de las piernas en los extremos de los postes se realiza girando la cara hacia afuera. En el punto extremo del swing hacia atrás (ligeramente por encima de la horizontal), doble y mueva los hombros hacia adelante, luego doble ligeramente las articulaciones de la cadera, simultáneamente con los brazos, separe las piernas, doble y aterrice en la fase de vuelo.
La secuencia de estudio: de énfasis acostado en el piso, transición a énfasis de pie con las piernas separadas, avanzando más allá de la línea de apoyo con las manos (no doble las piernas); de un énfasis acostado en los postes con un empuje de las piernas y de columpiarse en barras bajas, desmontando las piernas con la ayuda; en barras bajas de columpiarse, un salto hacia adelante desde los extremos de los postes sin separar las piernas, un salto con un salto primero sobre uno, luego sobre el otro poste, a través de ambos postes con la ayuda e independientemente en bajo, y luego en alto barras. El seguro y la asistencia están parados al costado y algo adelante.
La subida por kip desde la suspensión inclinada se realiza en el medio y en los extremos de los postes. Colgarse inclinado se toma de una carrera, de un colgado en ángulo, de un salto o después de una caída hacia atrás de un énfasis. La técnica de columpiarse en cuclillas se trata más arriba. Con el final del movimiento de balanceo hacia arriba, sigue la flexión hacia adelante del tronco y las piernas en las articulaciones de la cadera, y al final del balanceo hacia atrás, una extensión vigorosa con presión activa simultánea de las manos sobre los postes en dirección hacia atrás. A medida que avanza a quemarropa, doble la pelvis y las piernas hacia adelante y hacia arriba.
Al estudiar, es necesario: dominar el balanceo en el cuelgue mientras se inclina; aprenda a realizar un kip-up con la ayuda de los extremos de los postes hacia adentro desde una carrera, desde un ángulo colgado y desde un salto; después de dominar el declive desde la parada, conéctelo con el ascenso por kip.
La subida en kip desde el énfasis en las manos, inclinado, se realiza desde el énfasis mientras se está de pie sobre las manos en barras bajas y desde el balanceo en el énfasis en las manos. Balancéate hacia adelante para levantar el cuerpo recto y las piernas por encima de los postes, dobla suavemente acercando las piernas al pecho (no bajes la pelvis por debajo de los postes), y sin detenerte, endereza, apuntando las piernas y la pelvis hacia arriba y hacia adelante. La extensión se realiza con un movimiento rápido y corto de las piernas, seguido de una fuerte tensión de los músculos abdominales y del iliopsoas para trasladar la cantidad de movimiento adquirido por las piernas al tronco y los hombros.
Al mismo tiempo, empuje los postes con los hombros, use su fuerza reactiva y, presionando los postes con las manos, levante los hombros hacia arriba, hacia adelante, vaya a quemarropa; Complete el levantamiento con un columpio de espalda alto.
Este ejercicio se estudia en la siguiente secuencia: desde sentarse en una colchoneta de gimnasia, rodar sobre su espalda, levantar las piernas hasta pararse sobre los omóplatos e inmediatamente doblar suavemente, bajando la pelvis al nivel de las colchonetas, con un corto enérgico movimiento de las piernas hacia arriba y hacia adelante y empujar las manos fuera de la colchoneta, rodar hasta quedar sentado, con las piernas separadas; realice un kip-up en las barras asimétricas mientras está sentado con las piernas separadas, un kip-up con la ayuda y luego de forma independiente. El seguro y la asistencia son de pie de lado con una mano debajo de la espalda, la otra debajo de la pelvis, y al salir a quemarropa debajo del pecho desde debajo de los postes. Un empujón debajo de la espalda ayuda a empujar los bastones en el momento oportuno, y el apoyo debajo del muslo evita que la pelvis descienda por debajo del nivel de los bastones y doble los brazos en apoyo.
El swing hacia adelante se realiza a partir del balanceo con énfasis en las manos. En el punto final de la oscilación hacia atrás, el CCM del cuerpo se aleja lo más posible del soporte, lo que crea el mayor momento de inercia. En el swing hacia adelante, cuando las piernas se acercan a la vertical, es necesario hundirse ligeramente en las articulaciones de los hombros y quitar aún más el centro de gravedad del cuerpo del soporte. Esto creará un gran momento de impulso y hará que los polos salten. En este caso, el pecho y el estómago están por delante de las piernas. En el momento de pasar la vertical, se realiza un movimiento de mordida con las piernas hacia arriba - hacia adelante, doblando las articulaciones de la cadera y empujando enérgicamente los postes con las manos, utilizando la fuerza reactiva, ir a quemarropa. Al aprender, es necesario dominar la repulsión oportuna y enérgica de los polos y el movimiento de mordida de las piernas. Para hacer esto, desde el énfasis en las manos frente a las piernas separadas, después de una ligera bajada del cuerpo en las articulaciones de los hombros, repeliendo activamente los postes y presionando con los cepillos sobre ellos, vaya a las piernas grises separadas. , doble los brazos en el columpio hacia atrás, y en el columpio hacia adelante con un movimiento de látigo de las piernas hacia arriba, desdoble los brazos. Luego proceda a realizar el levantamiento hacia adelante con la ayuda.
Ella sale de debajo de los postes con una mano debajo de la espalda y la otra debajo de las piernas. El seguro está de pie en el costado debajo de la palangana y las espadas. En caso de caída hacia delante, al ir a quemarropa, apóyese bajo el pecho desde debajo de los postes.
El back swing se realiza a partir del balanceo con énfasis en las manos. En el swing hacia adelante, es necesario, doblando las articulaciones de la cadera, tomar el énfasis doblado sobre los brazos y, sin detenerse en esta posición, enderezarse un poco más alto que los postes, tirar de los hombros hacia las manos y comenzar a balancearse. espalda. Antes de pasar la vertical, el torso está algo doblado y adelantado a las piernas. Detrás de la vertical, el swing se ve reforzado por un enérgico movimiento de latigazo de las piernas (están por delante del movimiento del cuerpo) y la repulsión de las manos de los postes con el lanzamiento simultáneo de los hombros hacia adelante y hacia arriba a quemarropa. . La extensión completa de los brazos debe coincidir en el tiempo con la parada del movimiento de los pies hacia atrás.
Al aprender este elemento, primero debe aprender a realizar: levantar la espalda con un columpio desde el columpio con énfasis en los antebrazos; balanceo en énfasis con flexión de los brazos en el balanceo hacia adelante y extensión en el balanceo hacia atrás debido al movimiento de mordida de las piernas hacia atrás - hacia arriba; pararse sobre los omóplatos y flexión y extensión consistentes en las articulaciones de la cadera; desde balancearse con énfasis en las manos, tirando hacia arriba (lanzando) los hombros hacia las manos; lo mismo, pero en combinación con un elevador de giro hacia atrás. Luego puede pasar a realizar un levantamiento de columpio hacia atrás con la ayuda de y por su cuenta. Se proporciona ayuda con las manos debajo de los postes debajo de las piernas y el cofre; lo mismo, pero con la fijación del back swing enganchada en la posición final (sobre la horizontal). El seguro está de pie de lado con una mano debajo del cofre y la otra debajo del muslo.
Un salto mortal hacia adelante, inclinándose hacia adelante, se realiza continuando el balanceo hacia atrás. A medida que el cuerpo se acerca a la vertical superior, los brazos se separan, presionando los postes, y en el momento de su paso, la cabeza se apoya en el pecho, la espalda se redondea. Luego, antes del movimiento del cuerpo, se realiza un agarre con las manos en los postes y continúa el back swing.
Se realiza un salto mortal hacia atrás, agachándose, continuando el swing hacia adelante. A medida que el cuerpo se acerca a la vertical superior, es necesario extender los brazos hacia los lados, presionando los postes, doblarlos, agarrarlos y continuar balanceándose hacia adelante.
Al aprender estos saltos mortales, se realizan primero desde una posición de soporte de hombros, luego desde balancearse con ayuda y solos. El seguro y la ayuda están debajo de la espalda y el pecho debajo de los postes.
Auxiliar
Comenzando a avanzar con énfasis en las manos, la gimnasta fortalece el swing con un fuerte apoyo con las manos. Por lo general, al principio, el movimiento procede con una ligera desviación del cuerpo. Luego, las piernas superan al cuerpo, por lo que el cuerpo cruza la recta vertical. Cuando los pies alcanzan el nivel de los postes, el ángulo de la cadera es de unos 140 grados. La disminución del ángulo de la cadera continúa en el futuro, hasta el final del levantamiento. Esta es la imagen externa de las acciones en las articulaciones de la cadera durante la realización del swoop hacia adelante. Sin embargo, la base de la elevación del swing hacia adelante no es el habitual swing de piernas con una simple flexión del cuerpo. A pesar de que a menudo no hay una extensión visible del cuerpo antes de que la gimnasta vaya a quemarropa, el movimiento incluye una desaceleración extremadamente importante del movimiento de las piernas. Comienza en el momento del movimiento del tronco y las piernas en un ángulo de unos 45° con respecto a la vertical y se asocia con una disminución del ritmo de flexión del cuerpo; con un impulso más fuerte para la extensión (generalmente necesario con un poderoso balanceo inicial), la flexión del cuerpo puede detenerse por completo por un tiempo o incluso entrar en una extensión a corto plazo, apenas perceptible. El final del impulso de extensión con la correspondiente desaceleración de las piernas suele ocurrir en el momento del movimiento del cuerpo en posición horizontal. Durante esta fase, la gimnasta siente una mayor presión de los hombros sobre el soporte y la percibe como la fase inicial de empujar los postes con los hombros. Solo después de que finaliza el frenado de las piernas, el atleta continúa nuevamente la flexión activa del cuerpo. A partir de este momento, la presión sobre el soporte cae, la gimnasta, completando el empuje con los hombros, los retira del soporte. Así, la desaceleración de las piernas con un impulso para extender el cuerpo en las articulaciones de la cadera o con su extensión literal es una acción contraria en relación con el balanceo inicial hacia adelante. Al mismo tiempo, cuanto más fuerte sea el balanceo inicial, más activo, más agudo debe ser el movimiento del estómago hacia adelante y hacia arriba antes de moverse a quemarropa. Los gimnastas que no entienden las peculiaridades de esta fase del swing hacia adelante a menudo se encuentran en un callejón sin salida: creyendo que la base del swing es solo un lanzamiento activo con los pies, se esfuerzan por fortalecerlo y enfrentan cada vez más dificultades. Al levantar con un giro hacia adelante, la fuerza centrífuga de la inercia juega un papel importante, que aumenta progresivamente junto con la velocidad del cuerpo. Mientras el cuerpo se mueva debajo de los postes, esta fuerza solo presiona los hombros de la gimnasta contra el soporte, los "falla". Durante el movimiento del cuerpo a una posición horizontal al frente, la fuerza centrífuga tiende a empujar los hombros del gimnasta hacia adelante y doblar los brazos. Si las articulaciones de los codos están mal fijadas, esto provoca errores en el levantamiento: la gimnasta va a quemarropa con los brazos fuertemente doblados. Si los brazos se fijan rígidamente en una posición semidoblada (y luego se enderezan activamente), entonces, en la fase de su propio levantamiento a quemarropa, la fuerza centrífuga contribuye al movimiento del cuerpo hacia adelante, la rotación de los brazos en la misma dirección y, en definitiva, todo el ascensor. Dependiendo de la habilidad de la gimnasta, la posición final del levantamiento puede ser diferente. Con un buen rendimiento, el ángulo del hombro del atleta debe ser lo más grande posible, el eje del hombro se desplaza hacia adelante. En cuanto al ángulo de la cadera, también cambia según la forma de ejecución. El ascenso se considera excelente, en el que el cuerpo está casi completamente recto y los dedos de las piernas se encuentran por encima del nivel de los hombros. En los últimos años, el levantamiento a menudo termina con una fuerte flexión del cuerpo. Sin embargo, resulta bastante hermoso y técnicamente eficaz si inmediatamente después de esto la gimnasta se endereza por completo, manteniendo la altura de la posición final. Si la pelvis del atleta tiene tiempo para descender, entonces es más difícil conectar el ascenso con los elementos de balanceo posteriores.
Entrenamiento de ejercicio
1. Con un pequeño balanceo hacia adelante con énfasis en las manos, levantando a corta distancia sin lanzar las piernas hacia adelante con la ayuda. Componentes obligatorios del movimiento: lanzar hacia adelante con el estómago y luego doblar el cuerpo con una salida a quemarropa. El movimiento del estómago se realiza desde una posición recta o después de un balanceo con un cuerpo predoblado.
2. Realización de la parte final del levantamiento con poste en movimiento. El gimnasta, que está en énfasis en sus manos, es tomado de frente por las piernas y, tirando hacia adelante y hacia arriba, se ve obligado a ir a quemarropa. La tarea del propio gimnasta es presionar más fuerte con las manos en los postes hacia abajo, hacia atrás y ayudar a subir.
Ejercicios de barra transversal
En el travesaño se realizan cuelgues, paradas, elevaciones, volteretas, giros, columpios, giros y desmontes. Pueden ser simples y muy complejos, que solo pueden ser dominados por gimnastas calificados. Estos ejercicios tienen un gran potencial para desarrollar la coordinación de movimientos, la fuerza muscular, la flexibilidad, la estabilidad de las funciones del analizador vestibular ante la acción de las aceleraciones, la orientación en el espacio, la estabilidad emocional, la decisión y el coraje, el cálculo preciso y la prudencia en la realización de ejercicios complejos, para formar la postura correcta y, por lo tanto, la promoción de la salud.
En las clases con escolares se utilizan travesaños bajos, medios y altos (altura 255 cm desde la superficie de las colchonetas). En los principales festivales deportivos, se realizan ejercicios bastante complejos en barras transversales de hasta 4 m de altura.
La parte principal de trabajo de la barra transversal es el cuello. Es una barra de metal, apoyada en la cual las gimnastas realizan ejercicios, sosteniéndola con las manos con un agarre desde arriba, desde abajo; agarres diferentes, inversos y cruzados.
Los ejercicios en el travesaño se realizan en competiciones para gimnastas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta maestros de clase internacional.
Vis es el elemento inicial e intermedio en el sistema de combinación de elementos. Se realiza agarrando el travesaño con cuatro dedos en la parte superior y el pulgar en la parte inferior. La vis se caracteriza por la flacidez de las articulaciones del hombro, esternoclavicular y de la cadera debido al peso del cuerpo. El entrenamiento comienza colgándose del riel superior de la pared de gimnasia de frente y de espaldas. Hay varios tipos de visas.
Colgarse de los brazos doblados se caracteriza por su máxima flexión en las articulaciones de los codos, la barbilla queda por encima de la barra del travesaño. Se lleva a cabo con la ayuda, y luego de forma independiente.
El colgado, agachado, se realiza al frente (las caderas tocan la superficie frontal de la barra del travesaño), detrás (las caderas tocan la superficie posterior de la barra del travesaño), las piernas se dejan (derecha) separadas, de rodillas En este caso, el cuerpo de la gimnasta cuelga boca abajo.
Colgando doblado: esta es la posición de la gimnasta en el proyectil, en la que su cuerpo está doblado al máximo en las articulaciones de la cadera, las piernas están entre los brazos y la cabeza está ligeramente inclinada hacia adelante. Se realiza por la fuerza o por balanceo. Las variedades de lucio colgado son el lucio colgado por delante y por detrás.
La suspensión por detrás se realiza desde la posición de suspensión doblando y doblando bajando las piernas y la pelvis hasta el límite hacia abajo, se permite una ligera flexión en las articulaciones de la cadera.
El seguro y la asistencia al realizar ejercicios colgados están de pie de lado con una mano debajo de la espalda, con la otra, debajo del estómago o el cuello y la pelvis.
Los colgados mixtos incluyen: colgado de pie; colgando en cuclillas; colgando acostado; colgar las piernas acostadas hacia atrás; colgando acostado de lado y de lado a lado; colgando de una y dos piernas; colgando a la derecha (izquierda).
El énfasis en el travesaño se mezcla con mayor frecuencia, ya que la gimnasta se apoya en él no solo con las manos, sino también con otras partes del cuerpo. Las paradas incluyen: énfasis, énfasis en la espalda, énfasis en cuclillas; énfasis: derecha (izquierda) hacia un lado, con el apoyo de los pies en la barra transversal, énfasis de las piernas separadas con la derecha (izquierda), lo mismo afuera; énfasis de pie inclinado, las mismas piernas separadas. La técnica de su ejecución es simple, por lo tanto, se estudian mediante un método holístico, primero en un travesaño bajo y luego en un travesaño alto. Las paradas simples incluyen: una parada en ángulo y una parada en ángulo con las piernas separadas por fuera. Estas paradas son vinculantes y pueden servir como punto de partida para la implementación de elementos complejos.
Levantar un golpe a quemarropa es un ejercicio de fuerza. Para realizarlo, debe doblar los brazos hasta el límite y, doblando las articulaciones de la cadera, traer
piernas rectas al travesaño, acercando la pelvis al cuello. Apoyándose en él con las caderas, recórtelo con las manos y, estirando los brazos, levante los hombros, tome una posición de parada, evitando que las piernas se muevan hacia adelante. El entrenamiento comienza en un travesaño bajo en la siguiente secuencia: con un empujón de uno y un balanceo del otro, el ejercicio se realiza de pie (los brazos están doblados), la pierna de apoyo está debajo del travesaño, el volante está hacia atrás . Mueva las piernas hacia arriba y hacia atrás
barra transversal, la pelvis se lleva a la barra transversal, las piernas se conectan y crean un momento de rotación. Al dar la vuelta, la cabeza y los hombros se tiran hacia atrás, los músculos de la parte posterior del cuerpo se incluyen en el trabajo para evitar que las piernas se muevan debajo del travesaño.
Después de dominar el ejercicio de esta manera, comienzan a estudiarlo con un empujón con dos y luego con fuerza. En cada caso, primero se brinda ayuda y luego el ejercicio se realiza de forma independiente. Se brindan seguros y asistencia debajo de las piernas, espalda y hombros, y cuando se va a quemarropa apoyo para las piernas. La técnica para realizar el vuelco de la barra alta es similar a la de la barra baja.
La subida de la derecha (izquierda) se realiza desde el ahorcamiento estando de pie encorvado. Sin doblar los brazos en las articulaciones de los hombros, la cabeza está recta, se dan varios (3-4) pasos de carrera hasta que el cuerpo está casi completamente extendido en las articulaciones de la cadera. Luego, con un columpio de uno y un empujón del otro, debe volver a doblar bruscamente las articulaciones de la cadera, llevar ambas piernas al travesaño al nivel de los calcetines, separarlas ligeramente y llevar la pierna izquierda (derecha) debajo el travesaño sin doblarlo por la rodilla. Con el comienzo del swing hacia atrás, comienza la extensión en las articulaciones de la cadera, el GCM del cuerpo se acerca al soporte. Los movimientos se completan con el énfasis de la pierna derecha separada, la superficie frontal de la pierna izquierda se mantiene en el travesaño, el cuerpo está doblado, la cabeza está recta.
Para la ejecución correcta de la carrera, debe correr varias veces a un ritmo lento con una flacidez total en las articulaciones de los hombros. El ejercicio se estudia en la siguiente secuencia:
1) colgando las piernas dobladas separadas (barra al nivel de los calcetines);
2) desde colgado, doblando las piernas separadas, enderezarse hasta colgar, doblando las piernas separadas (realizado con un aumento gradual en la velocidad de extensión);
3) columpiándose colgado, inclinándose con la ayuda e independientemente;
4) en el columpio hacia atrás desde colgado, colgado cóncavo, doblando las piernas separadas;
5) después de dos o tres balanceos, levantando a corta distancia con la derecha (izquierda) con la ayuda y de forma independiente. El seguro y la asistencia están de pie en el costado debajo de la espalda y detrás de la espinilla o el pie.
Este ejercicio también se puede realizar: desde un ángulo colgante, desde una carrera, desde un énfasis en la derecha después de una caída y desde un énfasis después de un salto de uno; en la barra alta de columpiarse. Después del final del swing hacia adelante, doble activamente las articulaciones de la cadera y, llevando las piernas hacia la barra, realice un salto y, sin pausa, comience a balancearse en las articulaciones de la cadera, conectando las piernas, al final de la extensión, interceptar las manos con los brazos rectos y pasar a quemarropa. La asistencia se brinda parándose del lado de la pierna que no está realizando el swing; empuje debajo de la pelvis, y al final.
Un giro hacia adelante en el énfasis de la pierna separada con la derecha (izquierda) se realiza con un agarre desde abajo. En esta posición, es necesario levantar la pelvis y la pierna derecha hacia adelante, quitando así el CCM del cuerpo del soporte, estirar los hombros hacia arriba y hacia adelante, apoyarse en el travesaño con la superficie frontal de la pierna izquierda, crear el mayor posible Momento de inercia y comienza un giro. Después de pasar la vertical para aumentar la velocidad angular, la pelvis se acerca gradualmente al travesaño, se mueve hacia arriba, hacia adelante y se extiende sobre el soporte, seguida por el estómago, los hombros y la cabeza. Al final del giro, para mantener el equilibrio, las piernas deben estar lo más abiertas posible y debe tomarse la posición del tope de la pierna separada con la derecha.
1) dar un paso adelante desde el banco de gimnasia, imitando el travesaño con un palo de gimnasia;
2) en las piernas colgantes separadas, una conexión rápida de las piernas con la inclinación de los hombros y la cabeza hacia adelante;
3) ejecución separada de la primera y segunda parte del ejercicio con la ayuda de;
4) publicar durante todo el ejercicio en un travesaño bajo;
5) girar hacia adelante con ayuda e independientemente;
6) ejecución en un travesaño alto. El aseguramiento y la ayuda están de pie en el costado con agarre en la muñeca con agarre inverso y apoyo debajo de la espalda.
El giro hacia atrás en el énfasis de la pierna derecha (izquierda) separada tiene la misma base técnica que el giro hacia adelante, solo que se realiza en la dirección opuesta. Para realizarlo, debe levantar la pelvis, llevar la pierna izquierda hacia atrás, apoyar la parte posterior del muslo de la pierna derecha en el travesaño, enviar los hombros y la cabeza hacia atrás y comenzar el giro. Después de pasar la posición vertical con la cabeza hacia abajo, debe juntar las piernas, acercar la pelvis al travesaño y, por lo tanto, aumentar la velocidad de rotación. La segunda parte del ejercicio finaliza con un movimiento activo de la cabeza y los hombros hacia atrás hasta que el cuerpo alcanza la posición del reposapiernas.
Secuencia de aprendizaje:
1) dar un paso atrás desde el banco de gimnasia, imitando el travesaño con un palo de gimnasia;
2) ejecución separada de la primera y segunda parte del ejercicio con la ayuda de;
3) publicar durante todo el ejercicio en un travesaño bajo;
4) realizar el ejercicio como un todo con la ayuda y de forma independiente, primero en un travesaño bajo y luego en un travesaño alto. El aseguramiento y la ayuda están de pie de lado y de frente con agarre en la muñeca con agarre inverso y apoyo debajo del pecho.
Se realiza un giro hacia atrás en el énfasis después de girar hacia atrás a una posición horizontal del cuerpo. En el momento en que el cuerpo se acerca al travesaño, los hombros se mueven hacia atrás, la cabeza se apoya ligeramente sobre el pecho, las manos presionan las caderas contra el travesaño, las piernas se mueven hacia adelante, doblando ligeramente las articulaciones de la cadera. En esta posición se realiza la primera parte del ejercicio. La segunda parte finaliza con un movimiento activo de cabeza y hombros hacia atrás, girando las manos y extensión en las articulaciones de la cadera pero en la posición de parada.
El estudio de la rotación comienza dominando el giro a un ritmo rápido y luego la postura en la que se realiza la revolución. Para hacer esto, después del swing, debe volver al rango de quemarropa con una posición de cuerpo recta. Este ejercicio se realiza varias veces hasta una ejecución segura. Se necesita un aprendizaje especial en la segunda parte del giro, cuando la cabeza y el torso pasan la vertical debajo del travesaño. Es importante incluir aquí los músculos del cuello y la espalda en el tiempo. Para hacer esto, mientras está en apoyo, debe doblarse, bajar los hombros y la cabeza hacia abajo, y luego, girar las manos sobre la barra transversal e incluir los músculos del cuello y la espalda en el trabajo activo, enderezarse rápidamente y volver a la posición inicial. El ejercicio se estudia primero en la barra baja y luego en la barra alta. La asistencia se brinda agarrando el antebrazo del maestro con una mano (la mano debajo del travesaño), la otra ayuda en la rotación; al final del giro, con una mano, debe agarrar al alumno debajo del cofre y, con la otra, evitar que las piernas se muevan debajo de la longitud.
El entrenamiento con barra alta comienza con balanceos y desmontajes simples.
El balanceo se caracteriza por el movimiento del cuerpo de la gimnasta en relación con el travesaño en una cierta amplitud. Puede comenzar con curvas, pull-ups y saltos.
Las curvas oscilantes comienzan con el hecho de que en la posición colgante debe levantar las piernas, luego bajarlas rápidamente y volver a arquearlas. Después de eso, deben llevarse rápidamente al travesaño al nivel de las rodillas y mantenerse en esta posición, esperando el comienzo del movimiento de todo el cuerpo hacia adelante. Después de pasar el colgado, doblado hacia adelante, comienza una extensión intensiva en las articulaciones de la cadera y el hombro, que termina en el punto extremo del columpio antes de la postura del colgado simple.
El balanceo tirando hacia arriba se realiza tirando vigorosamente hacia arriba en la caída, llevando las piernas al travesaño al nivel de las rodillas sin extender los brazos (colgando doblado al frente sobre los brazos doblados) y extensión en las articulaciones de la cadera y los hombros. Las acciones en la fase final coinciden con las acciones al balancear las curvas y se complementan solo con la extensión en las articulaciones del codo.
Columpiarse de un salto (half-swing). Desde una posición de pie a una distancia de un gran paso del travesaño, es necesario saltar a una posición colgante, creando así un pequeño columpio. En el swing hacia atrás, después de pasar la vertical con el cuerpo, debe doblar los brazos y doblarse ligeramente. Además, después del comienzo del swing hacia adelante, las piernas se elevan hacia adelante y el cuerpo pasa a colgar, doblándose hacia adelante con los brazos doblados. Los pasos finales son los mismos que para las dominadas con balanceo. El seguro y la asistencia se brindan al pararse de costado con las manos debajo de la parte posterior del muslo y la espalda, y después de la extensión en las articulaciones de la cadera, debajo del pecho y la espalda. Gira un arco. Desde la parada, llevando los hombros hacia atrás y enviando las piernas hacia adelante por debajo del travesaño, doble ligeramente las articulaciones de la cadera y, bajando la cabeza hacia el pecho, comience a retroceder un giro con énfasis. En este ejercicio, debe ver los dedos de los pies desde el principio.
Una vez en una posición con la cabeza hacia abajo, mueva suavemente los brazos hacia atrás detrás de la cabeza, manteniendo el cuerpo ligeramente doblado. En lo que sigue, todas las acciones coinciden con la descripción de balanceo con curvas.
El seguro y la asistencia se brindan de pie de lado debajo de la parte posterior del muslo y la espalda, y después de la extensión en las articulaciones de la cadera, debajo del pecho y la espalda.
Desmontajes: completan la combinación, los paquetes y la ejecución de elementos individuales. Los más simples de estos son los desmontajes de giro hacia adelante, los desmontajes de giro hacia atrás y los desmontajes de arco.
Salta hacia adelante. En el swing hacia adelante, después de pasar la vertical, es necesario doblar las piernas en las articulaciones de la cadera con un movimiento de látigo, acumular el mayor momento posible de impulso con ellas y, al final del swing, apoyándose en las piernas. y las manos en el travesaño (tirando de ellos hacia atrás detrás de la cabeza), levante el GMC del cuerpo lo más alto posible, inclínese y suelte el travesaño y, manteniendo la posición doblada del cuerpo en vuelo, aterrice.
1) desde la posición inicial, de pie de espaldas a la pared de gimnasia a un paso de ella y sosteniendo la barra a la altura de la cabeza, realice una curva, empújese con las manos y vaya a la parada de manos hacia arriba;
2) colgarse de la pared de gimnasia, doblarse y desdoblarse en las articulaciones de la cadera, saltar hacia adelante;
3) imitación de un desmonte sin soltar el travesaño con las manos;
4) realizar un desmontaje con la ayuda de.
El seguro y la asistencia están de pie en el costado frente al travesaño con una mano debajo del cofre y la otra debajo de la espalda.
El salto hacia atrás se realiza con un movimiento de latigazos de las piernas.
Vvepx - espalda, después de que el cuerpo pasa la posición vertical en el swing hacia atrás y después de presionar activamente con las manos en el travesaño desde arriba. En el punto final del swing, las manos se retiran del travesaño y se tiran hacia atrás, se asume una posición doblada del cuerpo, seguida de un aterrizaje.
1) dominar el balanceo colgado del travesaño;
2) aprenda a presionar activamente el travesaño con las manos, al final del swing, sienta el momento de alivio de la presión;
3) realizar desmontajes aumentando gradualmente la amplitud del swing;
4) aumentar la amplitud del swing, aprender a desmontar con el movimiento de latigazos más activo de las piernas hacia arriba y hacia atrás y una presión enérgica con las manos en el travesaño y un empujón desde él, con el verano del cuerpo sobre el proyectil. El seguro y la ayuda están de pie del lado debajo del travesaño, desde el momento de la separación del travesaño, acompañándolo con una mano debajo del pecho, con la otra debajo de la espalda, en el lugar de aterrizaje para estar al lado y atrás.
Desmontaje del arco. El estudio de desmontar con un arco comienza después de dominar el balanceo del arco y dar la vuelta en apoyo. La primera mitad del desmontaje, hasta la posición de cabeza abajo, es similar a hacer una defensa trasera de apoyo. La segunda parte consiste en la extensión completa en las articulaciones de la cadera, se retraen la cabeza y los brazos y se baja la barra del travesaño. La posición del cuerpo en vuelo es doblada con los brazos levantados hacia afuera.
Aprendiendo a desmontar con un arco: de una suspensión de pie de un salto, desmontar con un arco con la ayuda; lo mismo a través de una cuerda (su altura puede variar) tendida frente al travesaño, paralela al cuello a una distancia de un metro de éste; lo mismo, pero desde la parada (con la ayuda). Se realizan seguros y asistencia, como en el vaivén del arco. Solo después de la extensión en las articulaciones de la cadera, debajo del cofre y la espalda, acompañando al estudiante al aterrizaje.
levantamiento de golpe
Un ejercicio fundamentalmente simple, que, sin embargo, requiere un back-swing activo desde el colgado de la espalda, lo que en consecuencia aumenta los requisitos para construir conexiones en las que se realiza el flip. Se da uno de esos giros, lo que hace posible combinar de manera efectiva el trabajo en LL y VL.
Kip-ups
La tarea de realizar un kip-up en el caso general se reduce a un giro hacia adelante desde un colgado hasta un énfasis sin girar la cabeza. Dado que normalmente no se especifican otras condiciones de conducción (a excepción del estilo), existen muchas soluciones técnicas diferentes para este ascensor. El giro directo de regreso al rango de quemarropa cuando se levanta con un kip está asociado con la acción de dos mecanismos principales. Uno de ellos es la convergencia del cuerpo con el soporte. Al comienzo del swing hacia atrás, el cuerpo de la gimnasta (como en las revoluciones) se aleja del soporte y en su segunda mitad se acerca al eje de rotación. Este tipo de movimiento puede ser proporcionado no solo por la extensión del cuerpo en las articulaciones de la cadera, sino también por acciones con el cuerpo recto.
El segundo mecanismo de los ascensores en consideración también está asociado con la extensión activa. Consiste en los movimientos de balanceo de las piernas de la gimnasta: en el proceso de extensión, adquieren rotación hacia adelante, que luego, después de frenar las piernas, se transfiere a los enlaces adyacentes y contribuye a la rotación de todo el cuerpo en la misma dirección.
La proporción de los dos factores mencionados determina la técnica de un levantamiento de kip en particular.
Elevación de kip colgante con agarre en pronación (tradicional)
Gire hacia adelante y envíe con los pies. Esta parte del movimiento limita un poco a la gimnasta y, por lo tanto, se puede realizar de diferentes maneras: con un swing suave con el cuerpo recto, con un lanzamiento ligero desde debajo de la barra (con levantamientos más rápidos), con una extensión tardía y acentuada de la cuerpo al fracaso, y de otras maneras.
La transición a la vis se inclinó. Levantar las piernas hasta el cuello termina en el columpio hacia atrás. Este retraso aumenta el back swing y le permite ir inmediatamente a la extensión principal. La naturaleza de la convergencia de las piernas con la barra está determinada por el swing anterior. Si el balanceo es mínimo, las piernas van hacia el cuello lentamente y lo tocan con los pies; esto le permite guardar el swing existente y crear condiciones para una extensión más activa. Con un exceso de swing, desaparece la necesidad de una extensión activa. Además, la gimnasta debe cancelar el máximo. En este caso, las piernas se acercan a la barra con las espinillas, las rodillas o incluso las caderas, de acuerdo con la fuerza del swing. De lo contrario, es posible que la gimnasta no pueda hacer frente al movimiento y sea arrojada de la barra. Sin embargo, los maestros gimnastas pueden usar esta forma de movimiento bajo el control de la fuerza.
Extensión básica. Para evitar una ruptura en el cuelgue (especialmente con un swing fuerte), la gimnasta debe necesariamente mantener sus piernas cerca de la barra por la fuerza. Doblando los hombros, él, como si golpeara con los pies hacia arriba y hacia adelante, hace que la barra se deslice activamente desde los pies hasta la pelvis. La extensión intensa del cuerpo también ayuda a mantener los brazos rectos, ya que actúan como estrías. Frenado y levantamiento de piernas. Al final de la extensión se consigue la necesaria convergencia del cuerpo con el soporte. En este caso, la gimnasta no solo ralentiza el movimiento de las piernas, sino que también se dobla. Esto es necesario para acelerar la elevación de los hombros y pasar al swing desde la parada. Salida a bocajarro.
Kip-up con hombros simples
Se realiza después de un swing hacia adelante colgado, un colgado en ángulo, un swing hacia adelante desde la espalda recostada, desde una caída hacia atrás desde un énfasis hasta un colgado, doblando hacia adelante, etc. Los dos "tempos" de realizar un ascensor kip se muestran en comparación. Al final de un ligero balanceo hacia adelante, la gimnasta se acentúa pero se dobla, enviando la pelvis hacia adelante. El movimiento posterior a la suspensión agachada se realiza en la fase de cambio de balanceo hacia adelante con un balanceo hacia atrás. En el cuelgue, inclinado, la pelvis está baja, las piernas se llevan al poste con los pies. Además, tirando de la barra hacia ella y deslizando sus pies a lo largo de ella, la gimnasta se desdobla en la cadera y se dobla en las articulaciones de los hombros. La extensión acerca el cuerpo al eje de rotación, manteniendo su velocidad, y, además, “acelera” las piernas hacia adelante, lo cual es necesario cuando se sale con los hombros a bocajarro. Una característica de la técnica de kip-up descrita es una salida rápida a quemarropa con una posición baja de las piernas y un cuerpo erguido. Tal final del ascensor no siempre es conveniente en paquetes. El swing hacia adelante para colgar mientras se inclina se hace más alto, la extensión del cuerpo se ralentiza antes y luego la gimnasta, para alcanzar el rango de quemarropa, se dobla adicionalmente. Debido a esto, en énfasis, el cuerpo está en una posición doblada, conveniente para balancearse. La naturaleza de los movimientos cuando se levanta con kip está significativamente influenciada por el balanceo inicial hacia adelante en el cuelgue. Tanto la falta como el exceso de swing dificultan el seguimiento. La siguiente serie de dibujos muestra casos de realizar un kip-up después de un swing diferente.
El balanceo hacia atrás en el cuelgue es relativamente débil, por lo que el movimiento se activa debido a acciones fuertemente acentuadas en todas las fases de los ejercicios. Levantamiento de contragolpe, realizado con una curva oscilante, es decir, un balanceo mínimo. Aquí, también, las acciones de tempo pasan a primer plano: flexión y extensión del cuerpo, compensando el movimiento pendular insuficiente.
Contragolpe con intercepción
Casi la única forma de intercepción en el kip rise es desde un agarre por encima de la cabeza hasta un agarre por abajo. La ejecución del levantamiento requiere movimientos más enérgicos y acentuados en todas las fases, y especialmente durante la extensión. Es recomendable hacer un swing preliminar hacia adelante en el cuelgue más bruscamente (por ejemplo, con una extensión tardía hasta el fallo).
Extensión y liberación acelerada de las manos (1-2). Las piernas necesariamente deben moverse cerca del cuello; incluso un pequeño espacio entre las caderas y el apoyo conduce a graves errores durante la intercepción. Cuanto más bruscamente se desdobla la gimnasta, más fuerte descansan sus caderas contra el travesaño, más fácil es quitar los cepillos del cuello. Una consecuencia típica de la extensión lenta (y más aún de la pérdida de contacto con el apoyo) es una caída sobre la barra con el estómago.
El momento más propicio para la intercepción es el momento culminante de la extensión (2), cuando los hombros comienzan a elevarse por encima del apoyo. La abrumadora cantidad de graves violaciones de movimiento es causada por un deseo natural de hacer una intercepción más tarde, en la zona de una parada vertical.
Intercepción con salida a bocajarro (2-5). Los gimnastas con brazos relativamente cortos, que también conocen la técnica de "caída" en los hombros, se apoyan fácilmente en la barra con una flexión de cadera (3-5). En este caso, la intercepción puede ser la más relajada: interceptando con calma la barra, el atleta pone los brazos rectos sobre ella e inmediatamente gira las manos hacia adelante, como si empujara las articulaciones de las muñecas. Si no es posible el apoyo del pliegue de la cadera, entonces la intercepción debe ser instantánea.
Barrido (5-10). La parte activa del swing back from the stop comienza en el momento de colocar las manos (5). Al comienzo del swing, el ángulo de los hombros cambia ligeramente, la gimnasta con la cabeza levantada mueve los hombros hacia adelante (5-7). Solo más tarde (7-10) se activa el trabajo de fuerza en los hombros para trabajar el aterrizaje.
El pulgar se opone a los otros cuatro, por lo que el diapasón queda completamente cerrado por la mano. Un agarre de un solo lado (circo) con un pulgar adjunto es conveniente para movimientos de rotación y vuelos (las manos encuentran bien la barra), pero no siempre es adecuado para otros ejercicios.
Hay tres agarres principales: superior, inferior y reverso. Se diferencian en el grado de rotación del cepillo a lo largo del eje longitudinal. Si el agarre desde abajo en la postura suspendida se toma como la posición inicial, entonces el agarre desde arriba y el agarre inverso se conectan, respectivamente, girando el cepillo hacia adentro (pronación) en 180 y 360,
Agarre en pronación
Utilizado en colgaduras sencillas, percheros, soportes, lo más natural y cómodo. Los movimientos más simples en la barra (incluido el balanceo) se realizan con mayor frecuencia en este agarre. En el colgado por detrás, el agarre por arriba requiere una profunda pronación de la mano y es mucho más difícil.
Agarre desde abajo
Asociado a la supinación de la mano, provoca una marcada tensión en los músculos del antebrazo y del hombro. La gimnasta debe cultivar el hábito de agarrar la barra con este agarre con bastante libertad con ambas manos al mismo tiempo. En las paradas, el agarre desde abajo se mantiene más libre. El agarre desde abajo en los tapices desde atrás también es bastante conveniente, adyacente aquí al agarre inverso. Desde el último agarre desde abajo se separa solo girando los hombros.
Agarre inverso
Enfatizó el método artificial de agarre, basado en el giro máximo de la mano hacia adentro con una tensión significativa en los músculos del antebrazo. Su uso requiere un entrenamiento especial de las manos. Los gimnastas bien entrenados pueden tomar la barra con confianza con un agarre inverso con una o ambas manos al mismo tiempo en la posición del brazo, pero en la mayoría de los casos esto causa dificultades. Las formas más típicas de transición a un agarre inverso son giros alrededor del brazo y giros desde atrás con un agarre supino.
La fiabilidad del agarre inverso depende de la movilidad de las manos y de la posición del cuerpo. Cuanto más libre tenga el gimnasta la pronación activa de la mano, más fuerte será su agarre inverso. Es más fácil un agarre inverso ancho, en el que las manos se colocan en una posición anatómicamente más conveniente, pero al mismo tiempo empeora la técnica del movimiento. El agarre inverso con los brazos paralelos es deseable pero más difícil. Para las gimnastas no entrenadas, con tal agarre, los dedos internos (meñique, anular) tienden a abrirse. Tal agarre en el cuello es peligroso.
Con un agarre inverso, la flexión palmar de la mano es muy pronunciada. Esto lo hace ineficaz en la parada de manos, ya que aquí toda la carga recae sobre un pulgar y su base. Esta falta de agarre es menos pronunciada con buena movilidad en las manos (y colocación paralela de los brazos). El más difícil es el agarre inverso en el énfasis de la mano hacia abajo; aquí el giro de las manos hacia adentro alcanza el límite anatómicamente posible. Al girar hacia adelante desde la posición del brazo hacia arriba, la gimnasta pasa del agarre inverso al colgado (énfasis) desde atrás con un agarre desde abajo.
Prensiones normales y anormales. El agarre y la dirección de rotación de la mano en el cuello están interconectados. Durante la rotación bajo carga, el agarre permanece fuerte solo si la fricción en el soporte hace que la mano se doble ("enrolle" alrededor de la barra transversal), y el cuello, por así decirlo, tiende a rodar desde los dedos hasta la muñeca. De lo contrario (cuando la barra rueda hacia la punta de los dedos) la mano se abre; Al mismo tiempo, cuanto más apretada la gimnasta aprieta el cuello con las manos, mayor es el peligro de debilitar el agarre. En relación con lo dicho, las rotaciones hacia delante y hacia atrás se suelen realizar en unos agarres muy concretos, que podemos denominar normales. El uso de otros agarres - anómalos - es limitado y sólo es posible en determinadas y forzadas situaciones de balanceo sobre una pierna.
Ejercicios en barras de diferentes alturas.
Las barras modernas de diferentes alturas son una especie de doble travesaño. La altura del poste superior es de 245 cm, el inferior es de 165 cm La distancia (ancho) entre los postes es ajustable. Los ejercicios realizados en ellos son en su mayoría tomados de la gimnasia masculina. En este sentido, la naturaleza de los ejercicios también ha cambiado. Los ejercicios estáticos y de fuerza se eliminaron casi por completo. Las combinaciones en este proyectil han ganado una dinámica pronunciada. Están dominados por ejercicios de swing, vuelos de un polo a otro. Los ejercicios estáticos y de fuerza se utilizan, por regla general, en la etapa inicial del entrenamiento y en la gimnasia básica. Se realizan en caídas y paradas simples y mixtas.
Estos incluyen varios colgados y paradas, subidas, caídas, descensos, saltos y círculos con piernas, y los desmontajes más simples. El dominio exitoso de ellos depende del desarrollo de la fuerza de los brazos, cintura escapular y torso, coordinación de movimientos, flexibilidad, orientación en el espacio, determinación y coraje. Estas habilidades se desarrollan principalmente en el proceso de entrenamiento sistemático en este proyectil. Los ejercicios más simples están incluidos en el contenido del plan de estudios de gimnasia escolar.
Curvas oscilantes en la caída del poste superior (h/w). Para realizarlo, primero debes levantar las piernas estiradas hacia adelante y, sin sujetarlas en la posición final, llevarlas hacia atrás con un ligero empujón, dando los hombros hacia adelante. Haga esto varias veces seguidas, aumentando gradualmente el rango de movimiento. El GCM del cuerpo debe estar lo más alejado posible del soporte, los músculos de la cintura escapular deben estar estirados. El seguro y la asistencia están de pie de lado con una mano detrás del muslo y la otra debajo de la espalda baja.
Colgando agachado en el poste inferior (n. / W): esta es la posición de la persona comprometida con el proyectil, en la que cuelga del V / W y descansa en el N. / W con los dedos de las piernas dobladas ( Figura 58). Se puede realizar: de un cuelgue a un / w por la fuerza; desde el colgado mientras está de pie en el w / w con un empujón de las piernas; de ondulantes curvas. Cuando se entrena, se usa una pared de gimnasia.
El seguro y la asistencia están parados detrás o al costado del cuerpo.
Cuelgue acostado en n./g se realiza:
1) desde una posición suspendida sobre la parte superior del cuerpo con un empujón de las piernas, seguido de un salto sobre la pértiga con las piernas dobladas o colgadas a los lados;
2) del columpio con curvas al columpio superior con las piernas dobladas, separadas o rectas (dobladas).
El ejercicio se aprende en la siguiente secuencia:
1) desde el colgado en la pared de gimnasia, se realiza la elevación hacia adelante en línea recta o separada hacia los lados por una amplitud de onda de las piernas;
2) mientras cuelga sobre el lado ventral, después de una flexión preliminar (balanceo), colocando las piernas separadas en el lado ventral; colgado, de pie sobre el h / w con un empujón de las piernas, las piernas se separan hacia los lados a través del n. / w con la ayuda y por su cuenta. El seguro y la asistencia están de pie a un lado con una mano debajo del estómago y la otra debajo de la espalda.
Colgarse del n./g con el apoyo de los pies en el v/g se realiza desde el colgado estando de pie sobre el n./g desde el exterior. Con un golpe de uno, con un empujón del otro, uno debe colocar alternativamente los pies en el h / f y, doblando, presionar las caderas contra el f / f. La secuencia de entrenamiento es la siguiente: realice una flexión colgante sobre un tronco u otro proyectil con los pies apoyados en una pared de gimnasia; pisar la pared de gimnasia, balancear uno, empujar el otro y luego usar barras de diferentes alturas. El seguro y la asistencia se realizan apoyando con una mano debajo del hombro y la otra debajo del muslo.
Levantar con énfasis en la vena desde el cuelgue, agacharse en el n./g se realiza extendiendo simultáneamente las piernas y presionando con los brazos rectos sobre la vena.
La secuencia de aprendizaje puede ser la siguiente:
1) flexión y extensión activa de los brazos en posición tumbada;
2) desde colgar de pie en el travesaño, viga, barras bajas, etc., la implementación del énfasis empujando las piernas y presionando el soporte con los brazos rectos;
3) desde el ahorcamiento mientras está de pie, inclinándose sobre la pared de gimnasia, presionando con las manos rectas en el riel, levántese en el ahorcamiento mientras está de pie;
4) levantamiento con énfasis en el w / g con la ayuda y de forma independiente. El seguro y la asistencia son con una mano debajo de la espalda y la otra, debajo del muslo.
El levantamiento con un golpe en énfasis en el h / w se realiza desde el cuelgue agachándose en el n. / f. Con un empujón de uno, un swoop del otro y la flexión activa simultánea de los brazos, el GCM del cuerpo se acerca a la v/g; la pata de mosca pasa a través de la vena, después de lo cual la pata de empuje se une a ella. Girar a quemarropa termina con un movimiento activo de la cabeza y el torso hacia atrás.
El entrenamiento en este ejercicio comienza después del desarrollo preliminar de la fuerza de los músculos de los brazos, la superficie frontal del tronco y las piernas, la espalda y la orientación en el espacio.El ejercicio se realiza primero en el polo inferior con la ayuda de e independientemente. , y luego en el poste superior, también primero con la ayuda y luego de forma independiente.
Declinar hacia atrás desde el énfasis en la h/f hasta el cuelgue sobre la n./f. Desde el énfasis en la parte superior del brazo, comience un movimiento activo de los hombros hacia atrás con los brazos rectos, presionando las caderas contra el poste, incline la cabeza un poco hacia el pecho. Llevando las piernas hacia adelante, doble las articulaciones de la cadera y lleve los calcetines a la articulación ventral. Continuando con el péndulo - movimiento figurativo del cuerpo hacia adelante, bajar las piernas al n./f. En la posición colgante, inclínate e inclina la cabeza hacia atrás. El ejercicio se puede realizar con las piernas dobladas, rectas y separadas. El estudio comienza en el n./g o travesaño bajo con la ayuda; lo mismo sobre un cerro de esteras; lo mismo del énfasis en el v / w (poner un tapete en el n / w) con la ayuda y de forma independiente.
El seguro está de pie en el costado debajo de la espalda y el muslo.
El descenso hacia adelante desde un énfasis en la parte superior del brazo hasta la parte superior del brazo se estudia después del desarrollo preliminar de la fuerza de los músculos de los brazos, abdominales y iliopsoas y la orientación en el espacio al girar la cabeza. Desde la parada, es necesario, inclinándose hacia adelante, para colgar, apoyándose en las caderas en el w / f, luego mueva las manos con la parte posterior hacia adelante para que pueda ir al colgado, luego baje lentamente las piernas hacia adelante hasta el colgar mientras está acostado en el n / f. El entrenamiento comienza en el poste inferior o travesaño; a medida que ganan confianza en sus habilidades y superan el miedo, pasan a realizar ejercicios en el ventrículo.
Los balanceos de piernas y los círculos son ejercicios sencillos en cuanto a la técnica de ejecución y se utilizan principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos de los brazos y la superficie frontal del cuerpo, la coordinación de movimientos y se incluyen en las combinaciones de entrenamiento.
Desde el ahorcamiento acostado en el n. / w, saltando hacia el ahorcamiento y saltando las piernas separadas hacia el acostado acostado. Se realiza levantando vigorosamente las piernas hacia adelante hacia el lado ventral y balanceándolas sobre el tubo después de una breve pausa (movimiento del cuerpo hacia atrás como un péndulo), luego se hace un balanceo hacia atrás acentuado. El salto hacia adelante comienza después de una presión acentuada sobre la parte superior del brazo con las manos. Conectando las piernas y continuando el movimiento de péndulo del cuerpo hacia adelante, se puede bajar las piernas a los altos balanceos hacia adelante y hacia atrás con las piernas dobladas y rectas.
El ejercicio se realiza primero con la ayuda y luego de forma independiente. El seguro y la asistencia se brindan de pie sobre el costado de la espalda, debajo de la espalda y el estómago.
Balanceo de curvas en la caída en el lado superior/inferior hacia afuera, balanceo de las piernas dobladas (dobladas) hacia un lado, agachándose y deslizando las piernas a lo largo de la n./f que se encuentra detrás, soltando la mano izquierda (derecha), convirtiéndose en un gris en la cadera en el n./f. Seguro y ayuda: de pie a un lado, ayude a balancearse rítmicamente con la mano y levante la pelvis. Ejercicios preparatorios: para fortalecer los músculos abdominales en posición prona y colgados en la pared de gimnasia. Ejercicios de liderazgo: giros desde colgar acostado detrás (en una barra transversal baja, barras inferiores / f de diferentes alturas) con una transición a colgar acostado.
Encierre en un círculo uno con un giro de 270 ° en un asiento en la cadera desde el cuelgue acostado en el n./g para realizar este ejercicio, debe levantar la pierna derecha (izquierda) hacia adelante, luego, girando la cadera hacia la izquierda (derecha), intercepte la mano derecha (izquierda) transversalmente al frente y, continuando el giro, haciendo un círculo con el pie derecho (izquierdo), suelte la mano izquierda (derecha) y siéntese sobre el muslo derecho (izquierdo). El entrenamiento comienza con la imitación de un giro desde una posición supina para que el giro se realice debido a la tensión de los músculos del cuerpo, y no bajando la pierna. El ejercicio se realiza primero por cableado y luego de forma independiente.
Con una carrera de despegue de uno y un empujón del otro, salta a quemarropa con la pierna derecha (izquierda) separada en el n/f. Se realiza a partir de varios pasos de despegue, desde la tabla hasta el puente gimnástico, con un empujón a la izquierda y un swing a la derecha con un movimiento simultáneo de los brazos. El puente está instalado de tal manera que el poste inferior no interfiere con el balanceo activo de la pierna recta. El estudio se puede iniciar en un caballo con mangos con y sin él, luego lo mismo en n./f. El seguro está de pie en el costado del hombro y debajo del muslo de la pierna de la mosca. También puede acompañar al alumno durante la carrera, sujetándolo por la parte inferior de la espalda y levantándolo ligeramente en el momento de la repulsión y balanceo de piernas.
Con un comienzo de carrera, un salto con un giro de 180 ° a la vis que se encuentra en el n./zh. Se realiza a partir de varios pasos de despegue, desde un ataque al puente gimnástico, con un empujón de dos piernas con un movimiento simultáneo de los brazos hacia ventral. Después del empuje, se realiza un giro a lo largo del eje vertical hacia la izquierda (derecha), en un círculo debido a la rotación del cautiverio hacia atrás, captura hacia / desde la llegada simultánea al ahorcamiento mientras está acostado. Se estudia con la ayuda de ejercicios principales: desde un salto, gire en círculo con un movimiento de los brazos hacia arriba; lo mismo en la posición prona. sobre un cerro de esteras; lo mismo en la pared de gimnasia; lo mismo al sentarse en un caballo, etc. Estos ejercicios deben realizarse con seguro y asistencia. En el futuro, para funcionar en barras de diferentes alturas, coloque una alfombra de espuma en n. / W), y luego sin ella. El seguro se proporciona de pie detrás de la espalda baja.
Desmontando con un empujón de la cadera de un cabello gris en n./zh. Su ejecución comienza con la intercepción de la mano desde la v/w hasta la n./f, seguida de una enérgica repulsión de cadera desde la n./f y aterrizaje. La mano de apoyo ayuda a mantener el equilibrio y la mano libre forma la posición de desmontar. El seguro y la asistencia se brindan de pie detrás de la espalda.
Saltar hacia adelante desde el tope trasero en n./zh. Para realizarlo, primero debe agacharse, luego, con un enérgico balanceo, levante las piernas hacia adelante y, empujando el tubo con las manos, agáchese y aterrice. El seguro y la asistencia se brindan de pie de lado con una mano debajo del estómago y la otra debajo de la espalda.
El desmontaje en ángulo hacia atrás desde una posición canosa en la cadera a una f inferior se realiza en la siguiente secuencia: levante las piernas hacia adelante hasta un ángulo canoso, luego bájelas hacia adentro, gire para mirar hacia la f superior, simultáneamente interceptando la mano derecha en el muslo derecho y soltando la mano izquierda, dar un salto activo con dos piernas sobre n./f, agacharse apoyándose en la mano derecha y aterrizar.
El estudio comienza desde sentarse en el n./f frente a la v/f; después de un balanceo preliminar de las piernas hacia la derecha, se realiza un salto activo sobre el poste y repulsión con la mano izquierda. El cinturón proporciona seguridad y asistencia, de modo que el practicante siente el apoyo en la mano derecha en el momento de balancear las piernas hacia atrás.
Desmontar agacharse del equilibrio horizontal a n./g con agarre izquierdo (derecho) detrás de s/g - balanceo de uno, empujar el otro desmontar agacharse (conectar las piernas en un ángulo de 60 - 70 °) con intercepción de izquierda (derecha) detrás de n./g. El seguro se proporciona en el lado de uno debajo del hombro. El método de entrenamiento es desde el soporte de lado a la pared de gimnasia con el agarre de uno detrás del riel 4-5 desde abajo, el otro con un soporte en el piso, en el balanceo del soporte, fijando la posición de la inflexión con el apoyo de un compañero.
Se puede realizar una versión más compleja del desmontaje, agacharse, desde el énfasis en el lado superior/inferior que mira hacia adentro.
Desde el énfasis en la cara v/f hacia adentro, desmontándose en picada hacia atrás (habiéndose doblado) pasando por la n./f. Levantando la mano derecha e inclinándose hacia adelante, ponga la mano en n. / f. Realice rápidamente un giro hacia atrás, moviéndose a la posición del estante (derecha a n./g, izquierda - agarre a n./g). Sin detenerse en la postura, girando a la izquierda, continuar moviéndose por el n./g, interceptar la mano izquierda en el n./g, soltar la mano derecha y aterrizar con el lado izquierdo hacia el proyectil. Se estudia con la ayuda de ejercicios preliminares en la pared de gimnasia, en las barras asimétricas. El ayudante se para en las barras o en un soporte elevado y ayuda a subirse al estante y girar. A la ejecución independiente se puede permitir solo después del desarrollo completo. Asegurar estando de pie en n/f frente al alumno, evitando doblar los brazos en la postura y patear los postes. Desmontar con una voltereta hacia atrás, doblarse desde una posición canosa en la parte superior del cuerpo, mirando hacia adentro. Incline la cabeza hacia el pecho y empuje los hombros hacia atrás, comience a bajar el torso, sosteniendo las caderas en la parte superior con los brazos ligeramente doblados. En la posición de suspensión, doblándose por detrás, desdoble completamente los brazos y, manteniendo la posición doblada, pase a una suspensión horizontal por detrás y, sin detenerse en ella, suelte el h/h y aterrice. Este ejercicio debe estudiarse en el n./g o travesaño bajo con la ayuda, prestando atención a la liberación oportuna de las manos. El seguro y la asistencia están de pie en el costado debajo del estómago y el muslo.
dificultades de aprendizaje
Los hombros se elevan hasta las manos, pero no hay elevación.
No es necesario frenar las piernas cuando se balancea hacia adelante. Es necesario explicarle a la gimnasta la esencia del error, luego volver al ejercicio, haciendo que la gimnasta arroje con los pies un punto de referencia bajo.
Aplicación prematura de esfuerzos para arrancar los hombros de los polos (sacudida del pecho) y un esfuerzo débil para extender los brazos.
Repite el ejercicio, trata de presionar los bastones con los brazos casi rectos; Haz el ejercicio.
Es difícil ir a quemarropa, el cuerpo está fuertemente doblado, la pelvis baja.
La misma razón que en el ejercicio. Si no ayuda ningún otro método para fortalecer la extensión del cuerpo, debe reducir razonablemente la fuerza del balanceo hacia adelante, si es posible sin molestar. apariencia movimienot.
Ejercicios en la barra de equilibrio
Los ejercicios de barra de equilibrio son el tipo más difícil de todos los aspectos de las mujeres. En cuanto a su contenido y naturaleza de la ejecución, son similares a los ejercicios de suelo, pero se diferencian de ellos en que todos los elementos se realizan sobre un soporte elevado y estrecho. La altura del tronco desde el suelo es de 125 cm, desde las esteras: 105 cm (el grosor de las esteras es de 20 cm, el ancho de la superficie de trabajo es de 10 cm, la longitud del tronco es de 500 cm. La barra de equilibrio está revestido de piel serraje o sucedáneo y va montado en el suelo sobre dos patas metálicas rectas o inclinadas.
En los ejercicios de barra de equilibrio, se requiere que una gimnasta se mueva continuamente alrededor del proyectil, cambie el ritmo de los movimientos, realice elementos complejos y arriesgados y combinaciones de ellos, se mueva con los dedos de los pies altos y con giros, la gracia de los movimientos, la capacidad de expresar su individualidad. en ellos, etc. El éxito de dominar los ejercicios depende: de la habilidad del gimnasta para mantener la postura correcta durante los movimientos; de la sensibilidad táctil-muscular de los pies; de las funciones del analizador vestibular que afectan la orientación en el espacio; desde la coordinación de movimientos, la aptitud física general y especial, la determinación y el coraje. Los ejercicios de viga son un medio y un método efectivos para desarrollar estas habilidades. Los ejercicios modernos en la barra de equilibrio requieren un buen entrenamiento acrobático y coreográfico por parte de los involucrados.
Al enseñar, la técnica de los movimientos se domina primero en el piso, luego a lo largo de la línea dibujada, en el banco de gimnasia, en un tronco bajo. Y solo a medida que se forma la habilidad, los ejercicios estudiados se realizan en un registro medio y luego en un registro alto. El seguro se realiza de pie sobre un costado, la gimnasta se sostiene del brazo, debajo de la espalda o del estómago. Para el seguro, se utilizan esteras de espuma, colocadas al mismo nivel que el tronco o pozos.
Los ejercicios sobre la viga se dividen en: saltos, movimientos, giros, saltos, ejercicios acrobáticos y desmontes.
Los saltos son un comienzo obligatorio de los ejercicios. Se realizan desde un lugar y desde una carrera, desde una posición longitudinal y transversal (desde el final de la viga), desde una carrera oblicua, con y sin puente gimnástico. Cuando se enseñan saltos, se utilizan un caballo con manijas y sin manijas, un banco de gimnasia, un tronco bajo y mediano.
Los saltos desde la rejilla longitudinalmente se realizan: a quemarropa; a quemarropa derecha (izquierda) al costado en el dedo del pie; a quemarropa fuera de la derecha (izquierda) con el mismo nombre; balanceo a la derecha con un giro a la izquierda a quemarropa mientras está sentado con las piernas separadas; piernas a quemarropa separadas con la derecha (izquierda) con el mismo salto opuesto; balanceando la pierna a quemarropa con las piernas separadas, derecha (izquierda); peremakh, doblando las piernas a bocajarro por detrás; de pie a quemarropa, con las piernas separadas; piernas separadas a quemarropa; sentado a quemarropa en uno, el otro al lado en el dedo del pie o la otra pierna al lado, el dedo del pie no se coloca en el registro.
Se pueden realizar saltos desde el estante a través del extremo del tronco: énfasis sentado con las piernas separadas afuera; en cuclillas sobre uno, el otro hacia adelante sobre la punta del pie o hacia adelante; salto mortal hacia adelante, a través de una parada de manos.
Se realizan saltos desde una carrera oblicua (de lado al tronco): a quemarropa sentado en el muslo derecho (izquierdo), espalda izquierda (derecha); énfasis de rodillas; a quemarropa de pie sobre una rodilla, la otra pierna hacia atrás; agachado a quemarropa; en cuclillas a quemarropa detrás de uno, poniendo el otro pie adelante sobre la punta.
Ha habido muy pocos estudios epidemiológicos de lesiones agudas en gimnasia rítmica. Dadas las especificidades de este deporte, uno debe esperar un bajo nivel de lesiones entre sus participantes. El investigador italiano Adamasco Cupistu, junto con sus colegas, estudió las lesiones agudas de atletas femeninas en gimnasia rítmica y las comparó con lesiones de niñas de la misma edad que no practicaban deportes (grupo de control). El grupo de atletas incluía a 73 gimnastas de 13 a 19 años de edad de 19 clubes deportivos italianos de gimnasia rítmica. El grupo de control estaba formado por 72 chicas que no practicaban ningún tipo de deporte. Al final de cada semana, los participantes recibieron cuestionarios en los que indicaron todas las lesiones recibidas en los últimos 7 días. Las lesiones se registraron durante un período de entrenamiento de 8 meses durante el cual las gimnastas pasaron un total de 32.358 horas entrenando. En el grupo de control, la cantidad de actividad física de ocio fue de 6150 horas. Durante todo el período de estudio, las gimnastas sufrieron más lesiones (49 lesiones) que las niñas del grupo de control (34 lesiones). Sin embargo, la tasa de lesiones calculada por 1000 horas de entrenamiento en gimnasia rítmica fue menor (1,08 lesiones por 1000 horas de entrenamiento) que en el grupo control (1,79 lesiones/1000 horas). Así, los autores concluyen que las chicas que practican gimnasia rítmica sufren más lesiones que las no deportistas, principalmente debido a un mayor entrenamiento físico. Al mismo tiempo, la tasa de lesiones en gimnasia rítmica en este estudio fue de 1,08 lesiones / 1000 horas, que, según diversas fuentes, es 1,3 - 3,4 veces menor que en gimnasia artística. Esto sugiere que la gimnasia rítmica es bastante segura en relación a lesiones agudas.En un trabajo conjunto de investigadores españoles, canadienses y estadounidenses se estudiaron retrospectivamente las lesiones del equipo nacional de gimnasia rítmica recibidas durante 1 año de actividad deportiva. El estudio involucró a las 20 gimnastas de la selección nacional, que sufrieron un total de 108 lesiones durante el año, 74 de las cuales fueron leves y no provocaron faltas al entrenamiento. Al mismo tiempo, 13 (65%) de las 20 gimnastas resultaron lesionadas obligándolas a ausentarse del entrenamiento, 4 de ellas (20%) resultaron gravemente lesionadas obligándolas a ausentarse más de 7 días de entrenamiento. En promedio, las chicas entrenaban 26,2 horas a la semana (DE=7,5; rango 14 a 36 horas).
En otro trabajo, Mark R. Hutchinson estudió las lesiones de deportistas de élite del equipo estadounidense de gimnasia rítmica. Su obra constaba de dos partes. En la primera parte, se realizó un estudio prospectivo, durante un período de 7 semanas se registraron las lesiones recibidas en el proceso de entrenamiento en 7 gimnastas de la selección nacional. Durante este período, los atletas realizaron 490 entrenamientos, 34 horas a la semana, durante los cuales se registraron 474 denuncias. En promedio, hubo 1 queja de cada gimnasta por sesión de entrenamiento, que es mucho más que en el estudio de Cupisti, ya que la conversión por 1000 horas da un valor enorme (34 horas por semana * 7 semanas * 7 gimnastas = 1666 horas de entrenamiento ;/ 1666 horas de entrenamiento = 284,5 lesiones por 1000 horas de entrenamiento). Quizás una diferencia tan fuerte depende de las condiciones para registrar las lesiones. En este estudio, se registraron absolutamente todas las quejas al final de cada día, el 80% de las cuales fueron leves (gravedad 1-3 en una escala de 10 puntos). En la parte retrospectiva del mismo estudio, se analizaron los registros médicos de 11 gimnastas del equipo de calistenia de EE. UU. que cubrían un período de 10 meses de actividad atlética. Como resultado del análisis se encontraron 46 lesiones del sistema musculoesquelético.
En la gimnasia rítmica, no solo se producen lesiones agudas, sino también crónicas debido a las repeticiones frecuentes y repetidas de los mismos movimientos y cargas. Según varios estudios en gimnasia rítmica, las lesiones crónicas ocurren con más frecuencia que las agudas. Según los resultados de uno de ellos, las lesiones agudas representaron el 21,4%, las crónicas, el 51,4%. El estudio de Cupisti mostró que, con mayor frecuencia, las lesiones agudas de las gimnastas rítmicas se localizan en las extremidades inferiores: la articulación del pie y el tobillo representaron el 38% de las lesiones, la parte inferior de la pierna y la articulación de la rodilla, el 19%, la articulación de la cadera y la cadera, el 15% ( 72% en total - Fig. uno). En tercer lugar en cuanto al número de lesiones se encuentran las lesiones de espalda (17%). Los autores atribuyen un porcentaje tan alto de lesiones de miembros inferiores a una gran cantidad de saltos difíciles, como resultado de lo cual la gimnasta puede aterrizar sin éxito.
Reducción de riesgos de lesiones en gimnasia rítmica
Factores como la duración de la clase y el tiempo dedicado a los estiramientos están estrechamente relacionados con la tasa de lesiones musculares y tendinosas entre las gimnastas. Se ha demostrado que cada hora adicional de calistenia aumenta el riesgo de tales lesiones en un 29 %. Los que no sufrieron tales lesiones trabajaron un promedio de 18,7 horas por semana, y los que sí, 27,5. También se ha demostrado que cada minuto adicional de estiramiento al día reduce el riesgo de lesión en un 11 %. La Figura 1 muestra la relación entre la duración de un estiramiento por día y la probabilidad de estirar los tendones. Arroz. una- Dependencia del riesgo de lesiones en
duración del tramo por día
Del gráfico se deduce que no debe esperar una protección preventiva de las estrías si su duración es inferior a 40 minutos al día. Estirar más de 40 minutos al día conduce a una reducción drástica en la probabilidad de lesiones musculares y tendinosas.
Factores como la duración del ejercicio, el estiramiento y el estado físico general (GFT) fueron predictores significativos de fracturas. La posibilidad de una fractura aumenta en un 1 % con cada minuto adicional de GPT (Figura 2), y aumenta en un 32 % con cada hora adicional de entrenamiento de gimnasia rítmica por semana. Al mismo tiempo, el riesgo de fractura disminuye en un 19% con cada minuto adicional de estiramiento por día. La Figura 4 muestra que con un estiramiento diario de al menos 40 minutos por día, la probabilidad de fracturas tiende a cero.
Arroz. 2- Dependencia entre probabilidad
fractura y el número total
entrenamiento físico (EPP)
La figura 2 muestra que la probabilidad de una fractura aumenta abruptamente si la duración de la OFP supera las 6 horas por semana.
Las gimnastas rítmicas están sujetas a estrictos requisitos de figura esbelta y peso corporal. La fracción de masa de grasa corporal en gimnastas rítmicas no debe exceder el 5-10%. En diversos estudios se ha encontrado que el porcentaje de grasa corporal en mujeres deportistas de este deporte oscila entre el 13 y el 16%. Un estudio encontró que las gimnastas rítmicas tienden a consumir solo el 80% de sus calorías diarias. Muñoz et al., reportan que las gimnastas rítmicas consumen 1828±500 kcal por día, por debajo del nivel recomendado. Según diversas fuentes, el índice de masa corporal de las gimnastas oscila entre 16 y 18 kg/m². Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona con un índice de masa corporal inferior a 18,5 kg/m² tiene bajo peso. En las niñas, tener bajo peso puede provocar irregularidades menstruales: dismenorrea. La dismenorrea puede manifestarse como aparición tardía de la menarquia (primera menstruación), amenorrea primaria (sin menarquia a los 16 años), amenorrea secundaria (cese de la menstruación después de alcanzar la menarquia) y oligomenorrea (menstruación irregular o aumento del ciclo menstrual durante más de 36 días). Un estudio de Klentrou y Plyley mostró que el 79% de las gimnastas griegas de 14 años y el 34% de las gimnastas canadienses de 14-15 años aún no tenían la menarquia. La edad promedio de la menarquia para todas las gimnastas fue de 13,8 ± 0,3 años, que es mucho más alta que en el grupo de control: 12,5 ± 0,1 años. La gimnasia rítmica no se salvó del problema de las drogas dopantes. Para lograr el peso corporal requerido, los atletas a veces recurren a la ayuda de diuréticos, que están incluidos en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). La deshidratación resultante, así como los métodos inadecuados para bajar de peso, pueden provocar un aumento de la fatiga y calambres musculares, que también es un factor de riesgo adicional de lesión.
Otros factores de riesgo de lesiones en la gimnasia rítmica incluyen una técnica y metodología de entrenamiento incorrectas (aumento rápido de la intensidad y la frecuencia del entrenamiento), una superficie de entrenamiento dura y un desequilibrio entre los músculos antagonistas de las extremidades inferiores.
Medidas de Prevención de Lesiones en Gimnasia Rítmica:
- La duración de las clases de los atletas de élite no debe exceder 30 horas por semana, sub-élite - 20 horas por semana
- Los ejercicios de estiramiento deben realizarse durante al menos 40 minutos al día.
- GPT no debe llevar a las gimnastas más de 5-6 horas a la semana
- Para prevenir el dolor en la región lumbar, es necesario monitorear cuidadosamente la técnica correcta del atleta y prevenir el desarrollo de habilidades incorrectas que pueden provocar dicho dolor.
- Además, no se debe forzar el desarrollo de la flexibilidad de los atletas jóvenes y obligarlos a realizar movimientos con un rango para el que aún no están preparados.
- Los atletas deben someterse constantemente a un examen médico para la detección en la región lumbar, así como en la parte inferior de la pierna, la articulación del tobillo y el pie.
- Es necesario controlar cuidadosamente la nutrición y el peso corporal. jóvenes gimnastas, prevenir y eliminar la dismenorrea, lo que puede conducir a principios.
Tipos de estiramientos para bebés:
YO. Pierna dividida.
Hay varios tipos de hilo: derecho, izquierdo, transversal y vertical. Vertical ya es más elemento complejo y aquí, además de estirar, aún debe poder mantener el equilibrio en una pierna. El estiramiento es muy importante para una futura gimnasta. Por lo tanto, se debe prestar mucha atención al elemento, especialmente a la corrección de su ejecución. Antes de hacer elementos de estiramiento o flexibilidad, primero debe "calentar" al niño. Salta un poco, corre con él, haz sentadillas, ponte en cuclillas (como patos) para que los músculos del niño sean elásticos y más fáciles de estirar. Recuerde: nunca tire de un niño sin calefacción ("frío"), además del dolor, también puede dañar los ligamentos del bebé. No hagas nada bruscamente, solo con movimientos suaves y saltando varias veces.
Hay varias formas de estirar el cordel:
1. Ponga al niño de rodillas de espaldas a usted. Envuelve sus brazos alrededor de tus piernas. Luego el bebé levanta una pierna, lo tomas con las manos (puedes tomarlo por debajo de la rodilla, también puedes tomarlo del pie) y lo jalas hacia ti. Asegúrese de que los "huesos pélvicos" estén en la misma línea (no torcidos). Haga 15-20 resortes para cada pierna (observe, por supuesto, al niño; puede hacer 5 resortes y repetir después de 5 minutos). Recuerde estirar ambas piernas, de lo contrario, el niño se estirará de un lado.
2. Si tiene una pared sueca, entonces el niño arroja una pierna contra la pared sueca (cuanto más alto, mejor), y usted presiona lentamente la pierna de apoyo contra la pared sueca (resorte), en ningún caso bruscamente. Hacemos este ejercicio en la pierna derecha y en la izquierda, así como también colocamos al niño de lado en la pared sueca y levantamos la pierna hacia un lado (estirándose hacia la cuerda transversal). Esta es la preparación para la cuerda vertical, el niño aprende a transferir el equilibrio a una pierna.
3. Sentado en el papa de las piernas separadas, dos brazos levantados, la espalda está nivelada, hacemos inclinaciones a su vez, hacia la pierna derecha, hacia la pierna izquierda (llegamos a los talones con las manos) y nos acostamos en frente a la barriga, las manos delante de nosotros. Este ejercicio es bueno para hacer junto con mamá (papá): siéntense uno frente al otro y hagan inclinaciones. Luego, en la misma posición, hacemos movimientos circulares desde la pierna derecha hacia la izquierda (barriga lo más cerca posible del piso).
4. Sentados en el piso, hacemos un loto, con las manos presionamos las rodillas contra el piso (puede usar resortes o puede dirigir lentamente las rodillas hacia el piso). Idealmente, cuando las rodillas están en el suelo, puede pasar a ejercicios más complejos.
5. Hacemos un ejercicio similar al loto, solo que el niño se acuesta boca abajo y las piernas están dobladas en la parte posterior de las rodillas, la posición es "sapo" o "loto en el estómago". Debe intentar presionar el trasero del bebé contra el suelo.
6. El niño se acuesta boca arriba, con dos piernas en la parte superior (las piernas están rectas, extendidas, la espalda plana), y comienza a extender lentamente las piernas hacia los lados, hace pequeños movimientos elásticos, tratando de acercar las piernas al piso. Ideal cuando las piernas llegan al suelo.
7. Coloque una silla alta o un taburete frente al niño (algo bajo; vea 50-60 de altura, puede usar un sofá) y coloque un pie en la silla, y la segunda pierna se mueve en una cuerda. Y tira lentamente tu trasero al suelo. Trate de mantener las caderas y los hombros de su hijo alineados. Este ejercicio es adecuado para estirar el cordel derecho, izquierdo y transversal.
Cuerda correctamente ejecutada:
hilo derecho o izquierdo: el niño se sienta en un hilo, los hombros y las caderas están alineados, la espalda está nivelada, las rodillas y los calcetines están estirados;
- hilo transversal: párese de lado y vea si las piernas están en la misma línea, las rodillas y los calcetines están estirados, luego el niño está sentado correctamente. Si no hay una línea (es decir, una esquina en lugar de una línea), entonces esto no es un hilo, sino las piernas separadas)).
Si desea lograr resultados en el estiramiento, es recomendable hacer los ejercicios diariamente, luego los músculos se volverán más elásticos. Y por supuesto, cuanto antes empieces, mejor.
Incluso para el cordel, un elemento como un pliegue es importante.
II. Doblar.
Un pliegue es cuando un niño se sienta sobre el sacerdote, con las piernas juntas frente a él, y la barriga descansa completamente sobre las piernas, las manos juntas sobre los talones, las rodillas estiradas como "cuerdas".
Ejercicios para ayudar a prepararse para el pliegue:
1. El niño se sienta sobre el papa: las piernas se encuentran juntas frente a él en una silla pequeña y se inclinan hacia adelante (coloque la barriga sobre las piernas) tratando de sujetar los talones.
2. El niño se sienta sobre el sacerdote, las piernas están frente a él; hacemos los ejercicios con los dos pies juntos: sobre nosotros mismos, tiramos al piso (20-30 veces), las rodillas están estiradas. Luego fijamos los pies sobre nosotros mismos y nos inclinamos hacia las piernas, tratando de alcanzar los pies y agarrarlos.
3. Posición de pie: piernas juntas, rodillas extendidas, nos inclinamos hacia adelante; debe colocar completamente las palmas de las manos en el piso y luego tratar de abrazar las piernas. Este ejercicio también se puede realizar en movimiento: damos pequeños pasos con las piernas juntas con una inclinación hacia adelante y llegamos al suelo con las manos (o apoyamos las palmas de las manos en el suelo), la barriga debe descansar sobre la pierna que camina.
4. Nos paramos frente a la pared sueca: lanzamos una pierna sobre la pared sueca al nivel de las caderas (caderas y hombros en la misma línea) y hacemos inclinaciones hacia la pierna (hacia la derecha y hacia la izquierda).
El bebé podrá realizar mejor estos ejercicios, ¡si usted es un ejemplo para él! Haga estos ejercicios uno contra el otro y cuéntele al bebé sus errores. ¡Sé un ejemplo positivo para él!
Lo que le da ejercicio al pliegue es un estiramiento de los isquiotibiales, que juegan un papel importante en el estiramiento de una cuerda.
tercero Puente.
Probablemente, más de una vez tu pequeño intentó pararse solo en el puente. Aún así, al ser muy pequeños, a menudo se arquean, haciendo las primeras parodias divertidas del puente. ¿Cuál es la forma correcta de hacer puentes?
El puente correcto es cuando los dedos están lo más cerca posible de los talones de las piernas (preferiblemente tocándose), las piernas están separadas al ancho de los hombros (puede ser un poco más ancho). El puente es hermoso y alto.
Ejercicios para desarrollar flexibilidad y bombear los músculos de la espalda en un niño:
1. De rodillas, nos doblamos hacia atrás, ponemos las manos en el suelo. Repetimos el ejercicio 10-15 veces.
2. Acostados boca abajo, tomamos los pies con las manos, doblamos las rodillas y hacemos una "canasta" o "mecedora". Levantamos nuestras piernas y brazos y nos "balanceamos" como un balancín. Si el niño no puede columpiarse, ayúdelo un poco.
3. El niño se acuesta boca abajo, con las piernas juntas. Le sujetas un poco las piernas en la zona de los pies. El niño está tratando de levantar la espalda, con los brazos doblados por los codos detrás de la cabeza o estirados hacia el frente, y al doblarse, presione los brazos contra las orejas. Este ejercicio se puede repetir hasta que el bebé se canse (10 - 20 veces), no es solo para la flexibilidad, sino también para fortalecer los músculos de la espalda. Este ejercicio también se puede hacer cerca de la pared sueca: acostado boca abajo, de espaldas a la pared, sujete los pies debajo de la tabla más baja y haga el ejercicio de flexión hacia atrás, y puede tomar la pelota en sus manos (extendidas) - esto complicará aún más el ejercicio.
4. El niño se acuesta boca abajo, con las piernas juntas y doblado hacia atrás. Primero, salta un poco por los hombros, inclina la espalda hacia las piernas y luego toma sus manos (mientras sostiene las piernas para que no se separen) y tira de ellas hacia las piernas (con mucho cuidado).
5. El niño acostado boca abajo se inclina hacia atrás y dobla las piernas por las rodillas, las piernas tocan la cabeza del bebé.
6. El niño está de pie cerca de la pared sueca, a una distancia de 50 a 60 cm. Pone sus manos en la pared sueca y hace una flexión hacia atrás.
7. Posiciones: colgando de la pared sueca (mirando hacia la pared), arrancamos las piernas de la pared. Repita el ejercicio 10-15 veces. Cuanto más se despeguen las piernas de la pared sueca, cuanto más se incluyan los músculos de la espalda en el trabajo, mayor será el efecto.
8. Ejercicio "bote": el niño se acuesta boca abajo y levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo. Repita este ejercicio 10-15 veces. Este es un buen ejercicio para tonificar los músculos de la espalda.
9. El niño está frente a usted, con los pies separados al ancho de los hombros; lo toma por debajo de la espalda, el bebé se inclina hacia atrás y hace resortes, bajando y levantando ligeramente la espalda. Haga 5 - 10 resortes y levante el respaldo completamente en posición vertical. Repita este ejercicio 3-4 veces, este es un tipo de ejercicio de calentamiento para la espalda.
10. Muy ejercicio útil para la flexibilidad a una edad muy temprana - esto es un gatito. Arrodillándose a cuatro patas (manos en el suelo), doble la espalda hacia abajo (la cabeza alcanza al sacerdote) - "buen gato", luego doble la espalda hacia arriba (la cabeza alcanza la barriga, se forma un tubérculo) - "mal gato". De una manera lúdica, este ejercicio: la carga se realiza con fuerza incluso con las cubiertas más pequeñas que solo pueden arrastrarse.
Cuando la espalda del niño ya está un poco preparada, es hora de empezar a enseñarle a hacer el puente "desde arriba", es decir. puente desde una posición alta. Primero, es mejor colocar algo suave en el piso (para no golpearse la cabeza), ya que las manos del niño aún son débiles y se extenderán hacia los lados y, por supuesto, haga este ejercicio al principio solo con mamá (papá) cercano. Luego, debe adoptar la postura correcta: los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la parte superior cerca de las orejas, los ojos levantados y mirando las puntas de los dedos. Luego, sostiene al niño debajo de la espalda (es mejor para usted tomar una posición al costado del niño y él, por así decirlo, se acostará sobre su brazo), el bebé lentamente (lentamente) comienza a inclinarse hacia atrás. Cuando la desviación sea tan buena (los ojos verán el suelo), entonces puedes bajar las manos al suelo. También puede sostener al niño por el traje de baño (camiseta, blusa) mientras está de pie frente a él. Cada vez, reduce el grado de tu participación en el proceso de convertirte en el puente. Cuando esté seguro de que el niño no se caerá de cabeza, intente que el niño haga el puente por su cuenta.
Y otro ejercicio muy útil que ayudará a su bebé a aprender a hacer un "puente desde arriba":
- el niño se para de espaldas a la pared (preferiblemente al sueco) a poca distancia de ella, hace un desvío y comienza a mover gradualmente las manijas hasta el fondo de la pared y luego, moviendo las manos al piso mismo (si es una pared sueca, entonces intercepta los palos alternativamente con la mano derecha e izquierda).
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Probablemente hayas visto las actuaciones de las gimnastas en la televisión más de una vez, cómo realizan hábilmente los elementos técnicos más complejos. Estos son todos años de trabajo duro. ¿Y dónde empezó todo?
Las pequeñas criaturas de la madre son llevadas a la gimnasia rítmica a los 4-5 años. El primer año es una de las etapas decisivas: las niñas aprenden los conceptos básicos de la gimnasia: los elementos básicos básicos, los estiran, hacen muchos ejercicios de flexibilidad, bombean los músculos de las piernas, los abdominales, la espalda, los brazos, aprenden a tirar de los calcetines. y rodillas Y lo más importante, las niñas comienzan a sentir (poseer) su cuerpo. En este artículo, consideraremos los elementos principales (básicos) a partir de los cuales comienza la gimnasia rítmica.
I. Guita.
Hay varios tipos de hilo: derecho, izquierdo, transversal y vertical. El vertical ya es un elemento más complejo, y aquí, además de estirar, también necesitas poder mantener el equilibrio sobre una pierna. El estiramiento es muy importante para una futura gimnasta. Por lo tanto, se debe prestar mucha atención al elemento, especialmente a la corrección de su ejecución. Antes de hacer elementos de estiramiento o flexibilidad, primero debe "calentar" al niño. Salta un poco, corre con él, haz sentadillas, ponte en cuclillas (como patos) para que los músculos del niño sean elásticos y más fáciles de estirar. Recuerde: nunca tire de un niño sin calefacción ("frío"), además del dolor, también puede dañar los ligamentos del bebé. No hagas nada bruscamente, solo con movimientos suaves y saltando varias veces.
Hay varias formas de estirar el cordel:
1. Ponga al niño de rodillas de espaldas a usted. Envuelve sus brazos alrededor de tus piernas. Luego el bebé levanta una pierna, lo tomas con las manos (puedes tomarlo por debajo de la rodilla, también puedes tomarlo del pie) y lo jalas hacia ti. Asegúrese de que los "huesos pélvicos" estén en la misma línea (no torcidos). Haga 15-20 resortes para cada pierna (observe, por supuesto, al niño; puede hacer 5 resortes y repetir después de 5 minutos). Recuerde estirar ambas piernas, de lo contrario, el niño se estirará de un lado.
2. Si tiene una pared sueca, entonces el niño arroja una pierna contra la pared sueca (cuanto más alto, mejor), y usted presiona lentamente la pierna de apoyo contra la pared sueca (resorte), en ningún caso bruscamente. Hacemos este ejercicio en la pierna derecha y en la izquierda, así como también colocamos al niño de lado en la pared sueca y levantamos la pierna hacia un lado (estirándose hacia la cuerda transversal). Esta es la preparación para la cuerda vertical, el niño aprende a transferir el equilibrio a una pierna.
3. Sentado en el papa de las piernas separadas, dos brazos levantados, la espalda está nivelada, hacemos inclinaciones a su vez, hacia la pierna derecha, hacia la pierna izquierda (llegamos a los talones con las manos) y nos acostamos en frente a la barriga, las manos delante de nosotros. Este ejercicio es bueno para hacer junto con mamá (papá): siéntense uno frente al otro y hagan inclinaciones. Luego, en la misma posición, hacemos movimientos circulares desde la pierna derecha hacia la izquierda (barriga lo más cerca posible del piso).
4. Sentados en el piso, hacemos un loto, con las manos presionamos las rodillas contra el piso (puede usar resortes o puede dirigir lentamente las rodillas hacia el piso). Idealmente, cuando las rodillas están en el suelo, puede pasar a ejercicios más complejos.
5. Hacemos un ejercicio similar al loto, solo que el niño se acuesta boca abajo y las piernas están dobladas en la parte posterior de las rodillas, la posición es "sapo" o "loto en el estómago". Debe intentar presionar el trasero del bebé contra el suelo.
6. El niño se acuesta boca arriba, con dos piernas en la parte superior (las piernas están rectas, extendidas, la espalda plana), y comienza a extender lentamente las piernas hacia los lados, hace pequeños movimientos elásticos, tratando de acercar las piernas al piso. Ideal cuando las piernas llegan al suelo.
7. Coloque una silla alta o un taburete frente al niño (algo bajo; vea 50-60 de altura, puede usar un sofá) y coloque un pie en la silla, y la segunda pierna se mueve en una cuerda. Y tira lentamente tu trasero al suelo. Trate de mantener las caderas y los hombros de su hijo alineados. Este ejercicio es adecuado para estirar el cordel derecho, izquierdo y transversal.
Cuerda correctamente ejecutada:
Split derecho o izquierdo: el niño se sienta en el split, los hombros y las caderas están alineados, la espalda recta, las rodillas y los calcetines estirados;
- hilo transversal: párese de lado y vea si las piernas están en la misma línea, las rodillas y los calcetines están estirados, luego el niño está sentado correctamente. Si no hay una línea (es decir, una esquina en lugar de una línea), entonces esto no es un hilo, sino las piernas separadas)).
Si desea lograr resultados en el estiramiento, es recomendable hacer los ejercicios diariamente, luego los músculos se volverán más elásticos. Y por supuesto, cuanto antes empieces, mejor.
Incluso para el cordel, un elemento como un pliegue es importante.
II. Doblar.
Un pliegue es cuando un niño se sienta sobre el sacerdote, con las piernas juntas frente a él, y la barriga descansa completamente sobre las piernas, las manos juntas sobre los talones, las rodillas estiradas como "cuerdas".
Ejercicios para ayudar a prepararse para el pliegue:
1. El niño se sienta sobre el papa: las piernas se encuentran juntas frente a él en una silla pequeña y se inclinan hacia adelante (coloque la barriga sobre las piernas) tratando de sujetar los talones.
2. El niño se sienta sobre el sacerdote, las piernas están frente a él; hacemos los ejercicios con los dos pies juntos: sobre nosotros mismos, tiramos al piso (20-30 veces), las rodillas están estiradas. Luego fijamos los pies sobre nosotros mismos y nos inclinamos hacia las piernas, tratando de alcanzar los pies y agarrarlos.
3. Posición de pie: piernas juntas, rodillas extendidas, nos inclinamos hacia adelante; debe colocar completamente las palmas de las manos en el piso y luego tratar de abrazar las piernas. Este ejercicio también se puede realizar en movimiento: damos pequeños pasos con las piernas juntas con una inclinación hacia adelante y llegamos al suelo con las manos (o apoyamos las palmas de las manos en el suelo), la barriga debe descansar sobre la pierna que camina.
4. Nos paramos frente a la pared sueca: lanzamos una pierna sobre la pared sueca al nivel de las caderas (caderas y hombros en la misma línea) y hacemos inclinaciones hacia la pierna (hacia la derecha y hacia la izquierda).
El bebé podrá realizar mejor estos ejercicios, ¡si usted es un ejemplo para él! Haga estos ejercicios uno contra el otro y cuéntele al bebé sus errores. ¡Sé un ejemplo positivo para él!
Lo que le da ejercicio al pliegue es un estiramiento de los isquiotibiales, que juegan un papel importante en el estiramiento de una cuerda.
tercero Puente.
Probablemente, más de una vez tu pequeño intentó pararse solo en el puente. Aún así, al ser muy pequeños, a menudo se arquean, haciendo las primeras parodias divertidas del puente. ¿Cuál es la forma correcta de hacer puentes?
El puente correcto es cuando los dedos están lo más cerca posible de los talones de las piernas (preferiblemente tocándose), las piernas están separadas al ancho de los hombros (puede ser un poco más ancho). El puente es hermoso y alto.
Ejercicios para desarrollar flexibilidad y bombear los músculos de la espalda en un niño:
1. De rodillas, nos doblamos hacia atrás, ponemos las manos en el suelo. Repetimos el ejercicio 10-15 veces.
2. Acostados boca abajo, tomamos los pies con las manos, doblamos las rodillas y hacemos una "canasta" o "mecedora". Levantamos nuestras piernas y brazos y nos "balanceamos" como un balancín. Si el niño no puede columpiarse, ayúdelo un poco.
3. El niño se acuesta boca abajo, con las piernas juntas. Le sujetas un poco las piernas en la zona de los pies. El niño está tratando de levantar la espalda, con los brazos doblados por los codos detrás de la cabeza o estirados hacia el frente, y al doblarse, presione los brazos contra las orejas. Este ejercicio se puede repetir hasta que el bebé se canse (10 - 20 veces), no es solo para la flexibilidad, sino también para fortalecer los músculos de la espalda. Este ejercicio también se puede hacer cerca de la pared sueca: acostado boca abajo, de espaldas a la pared, sujete los pies debajo de la tabla más baja y haga el ejercicio de flexión hacia atrás, y puede tomar la pelota en sus manos (extendidas) - esto complicará aún más el ejercicio.
4. El niño se acuesta boca abajo, con las piernas juntas y doblado hacia atrás. Primero, salta un poco por los hombros, inclina la espalda hacia las piernas y luego toma sus manos (mientras sostiene las piernas para que no se separen) y tira de ellas hacia las piernas (con mucho cuidado).
5. El niño acostado boca abajo se inclina hacia atrás y dobla las piernas por las rodillas, las piernas tocan la cabeza del bebé.
6. El niño está de pie cerca de la pared sueca, a una distancia de 50 a 60 cm. Pone sus manos en la pared sueca y hace una flexión hacia atrás.
7. Posiciones: colgando de la pared sueca (mirando hacia la pared), arrancamos las piernas de la pared. Repita el ejercicio 10-15 veces. Cuanto más se despeguen las piernas de la pared sueca, cuanto más se incluyan los músculos de la espalda en el trabajo, mayor será el efecto.
8. Ejercicio "bote": el niño se acuesta boca abajo y levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo. Repita este ejercicio 10-15 veces. Este es un buen ejercicio para tonificar los músculos de la espalda.
9. El niño está frente a usted, con los pies separados al ancho de los hombros; lo toma por debajo de la espalda, el bebé se inclina hacia atrás y hace resortes, bajando y levantando ligeramente la espalda. Haga 5 - 10 resortes y levante el respaldo completamente en posición vertical. Repita este ejercicio 3-4 veces, este es un tipo de ejercicio de calentamiento para la espalda.
10. Un ejercicio muy útil para la flexibilidad a edades muy tempranas es el kitty. Arrodillándose a cuatro patas (manos en el suelo), doble la espalda hacia abajo (la cabeza alcanza al sacerdote) - "buen gato", luego doble la espalda hacia arriba (la cabeza alcanza la barriga, se forma un tubérculo) - "mal gato". De una manera lúdica, este ejercicio: la carga se realiza con fuerza incluso con las cubiertas más pequeñas que solo pueden arrastrarse.
Cuando la espalda del niño ya está un poco preparada, es hora de empezar a enseñarle a hacer el puente "desde arriba", es decir. puente desde una posición alta. Primero, es mejor colocar algo suave en el piso (para no golpearse la cabeza), ya que las manos del niño aún son débiles y se extenderán hacia los lados y, por supuesto, haga este ejercicio al principio solo con mamá (papá) cercano. Luego, debe adoptar la postura correcta: los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la parte superior cerca de las orejas, los ojos levantados y mirando las puntas de los dedos. Luego, sostiene al niño debajo de la espalda (es mejor para usted tomar una posición al costado del niño y él, por así decirlo, se acostará sobre su brazo), el bebé lentamente (lentamente) comienza a inclinarse hacia atrás. Cuando la desviación sea tan buena (los ojos verán el suelo), entonces puedes bajar las manos al suelo. También puede sostener al niño por el traje de baño (camiseta, blusa) mientras está de pie frente a él. Cada vez, reduce el grado de tu participación en el proceso de convertirte en el puente. Cuando esté seguro de que el niño no se caerá de cabeza, intente que el niño haga el puente por su cuenta.
Y otro ejercicio muy útil que ayudará a su bebé a aprender a hacer un "puente desde arriba":
- el niño se para de espaldas a la pared (preferiblemente al sueco) a poca distancia de ella, hace un desvío y comienza a mover gradualmente las manijas hasta el fondo de la pared y luego, moviendo las manos hacia el piso mismo (si es una pared sueca, entonces intercepta los palos alternativamente con la mano derecha e izquierda).
A Gimnasia rítmica ampliamente utilizado ejercicios con varios elementos: pequeño y mediano pelota, cuerda, aro, cinta, banderín, bufanda. Contribuyen al desarrollo de un fino sentido muscular, un ojo, acostumbran a la precisión en los movimientos, mejoran su coordinación. Además, te permiten crear hermosos e interesantes patrones de movimiento.
Todos los ejercicios con aparatos en gimnasia rítmica se basan en movimientos sin aparatos. Por lo tanto, debe cambiar a ellos después de un entrenamiento sistemático para realizar ejercicios sin objetos. Incluya un elemento en cada entrenamiento. Comience con una pelota pequeña (de tenis).
Ejercicios con pelota
Ejercicio 1
Coloque la pelota en la palma de su mano derecha y levante la mano izquierda hacia un lado. Agachándose ligeramente y bajando la cabeza hacia el pecho, lanza la pelota hacia arriba. Al finalizar el lanzamiento, enderece el cuerpo, levante la cabeza y mire la pelota. (Fig. 1 a, b)
Ahora atrape la pelota con la mano derecha, también agachándose ligeramente e inclinando la cabeza. En el momento en que la pelota toca la mano, continúa cayendo, pasando así (suavizando) el impacto de la pelota en la palma. (Fig. 1 c, d)
Ejercicio 2
Repita el lanzamiento hacia arriba con la mano izquierda, observando los mismos requisitos. Haz 4-6 lanzamientos con cada mano.
Ejercicio #3
Lanza la pelota con la mano derecha y atrápala con la izquierda (4-6 veces).
Ejercicio número 4
En el momento en que la pelota esté en la parte superior, aplauda por encima de la cabeza, detrás de la espalda.
Ejercicio número 5
Lanza la pelota alto y, cuando esté en la parte superior, gira en tu lugar, pisando los dedos de los pies. Extiende tus brazos a los lados. (Figura 2)
Repita los lanzamientos con la otra mano con un giro en la dirección opuesta 2-4 veces.
Ejercicio número 6
Sostenga la pelota boca abajo con los dedos. Agachándose ligeramente y redondeando la espalda, golpee la pelota en el suelo. (Figura 3a)
Después del rebote, toma la pelota en la palma de tu mano y, sin detener su movimiento, golpéala ligeramente. Haz lo mismo con la otra mano. Repita los movimientos 4-6 veces.
Ejercicio número 7
Da un paso con el pie izquierdo, inclinándote hacia adelante con el derecho y, al mismo tiempo, lanza la pelota hacia arriba con la mano izquierda. (Figura 4).
Después de atrapar la pelota, da un paso con el otro pie y lanza la pelota con la mano derecha. Repita 6-8 veces. Ahora complique el lanzamiento haciéndolo no en un paso, sino en un salto sobre la pierna de apoyo (8-10-12 veces).
Ejercicio número 8
Lance la pelota con la mano derecha debajo de la izquierda, estirándola hacia adelante (Fig. 5 a), y atrápela con la palma de la mano izquierda. Luego, sin sostener la pelota, tírela con la mano izquierda debajo de la derecha (Fig. 5 b) y atrápela con la derecha. Lanza la pelota continuamente con cada mano de 4 a 6 veces mientras miras la pelota.
Ejercicio número 9
Lance la pelota con la mano derecha debajo de la pierna izquierda doblada por la rodilla (Fig. 6 a) y recójala con la mano izquierda. Sin sostener la pelota, lánzala debajo de tu pie derecho. (Fig. 6b). Los lanzamientos deben hacerse de 2 a 4 veces debajo de cada pierna.
Ejercicio número 10
Realice lanzamientos en el "salto", es decir, durante el lanzamiento debajo de la pierna doblada, la otra pierna debe empujar el piso. Durante los "saltos" avanza o retrocede. (Figura 7). Repita todo 2-4-6-8 veces.
Ejercicio número 11
Combine lanzamientos de brazos (Fig. 5 a, b) con lanzamientos de piernas dobladas (Fig. 6 a, b) en un ejercicio continuo
Ejercicio número 12
Sosteniendo la pelota con la mano derecha, llévela hacia abajo y hacia atrás, mientras dobla el codo y luego la articulación de la muñeca. Luego lance la pelota en un arco hacia arriba sobre el hombro derecho (Fig. 8 a, b) y atrápela con la mano derecha.
Este lanzamiento se llama "giro". Repítelo con la mano izquierda. Haz 4-6 lanzamientos con uno y con el otro, con la mano. Este movimiento se puede realizar mientras se baila la Polka.
Ejercicio número 13
Estira los brazos hacia los lados, separa las piernas. Sostén la pelota en tu mano derecha. Luego, agachándose ligeramente sobre la pierna derecha e inclinando el cuerpo hacia la derecha, arroje la pelota con un "giro" detrás de la espalda para que no toque la espalda y vuele en un arco desde atrás hacia la mano izquierda (Fig. 9 a, b)
Después de atrapar la pelota con la mano izquierda, no la sostenga, tírela con un "giro" detrás de la espalda hacia la mano derecha. Repita esto 4-6 veces.
Nota:
Cuando se hayan trabajado estos movimientos básicos con la pelota, puedes combinarlos entre sí a tu discreción en ejercicios cortos y hacerlos en grupo, de pie en círculo o avanzando al ritmo de la música con pasos de baile "Polka" o "Galope". ".
Pasa de una pelota de tenis pequeña a una mediana. Esta es una pelota de goma ordinaria, con un diámetro de 15-16 centímetros. Es más difícil hacer ejercicios con él, por lo que primero debes aprender a controlar bien una pelota pequeña.
ejercicios de cuerda
Habiendo dominado la pelota, puedes ir a ejercicios de cuerda en gimnasia rítmica. Se vende en tiendas de artículos deportivos. Para elegir una cuerda de acuerdo con su altura, párese con ambos pies en el medio de la cuerda y tire de las manijas hacia los hombros. (Figura 10). También puede hacer una cuerda para saltar usted mismo: pase una cuerda de cáñamo, una cuerda apretada o un tubo de goma a través de mangos de madera.
Ejercicio número 14
Girando la cuerda hacia adelante, haga saltos, estirando alternativamente una u otra pierna (Fig. 11). Mantenga el cuerpo recto, tire de los calcetines. Gire la cuerda usando solo las articulaciones de las muñecas. Haz 8-12 movimientos.
Ejercicio número 15
Repita el ejercicio anterior girando la cuerda hacia atrás (Fig. 12).
Ejercicio número 16
Salta sobre una pierna, doblando la otra hacia adelante (4 veces). Sin detener la rotación de la cuerda hacia adelante, repite los saltos con la otra pierna (Fig. 13)
Realice el mismo movimiento girando la cuerda hacia atrás.
Ejercicio número 17
Gire la cuerda hacia adelante una vez simplemente y otra vez con los brazos cruzados. Haz saltos al mismo tiempo, empujándote con ambas piernas. (Fig. 14 a, b). Haz 8-12-16 saltos continuamente. Luego repita lo mismo, girando la cuerda hacia atrás.
Nota: Después de hacer dos o tres ejercicios con la cuerda, descansa, pero no te quedes quieto, no te sientes, camina unos pasos, respira profundamente.
Ejercicio número 18
Dobla la cuerda por la mitad y toma sus dos asas con tu mano derecha. Inclínese hacia adelante y gire la cuerda con la mano derecha debajo de los pies, saltando sobre ella con un pie y luego con el otro (Fig. 15).
Haga esto de 6 a 8 veces, descanse y repita el ejercicio, girando la cuerda con la mano izquierda.
Ejercicio número 19
Empujándose con ambos pies, haga un salto enérgico hacia arriba para que en este momento la cuerda ruede dos veces debajo de sus pies. Esta será una doble rotación. Repítelo 2-4-6 veces.
Nota: Los ejercicios separados con una cuerda se pueden combinar de diferentes maneras. Están bien interpretados con melodías de baile rusas.
Ejercicios de cinta
Ejercicios de cinta en gimnasia rítmica. se puede hacer en una habitación grande, en el pasillo y en el aire. La longitud de la cinta es de 5 metros, el ancho es de 3-5 centímetros. Sujete un extremo al palo con un anillo. Longitud del palo 65-70 cm (Fig. 16 arriba)
Ejercicio número 20
Póngase de puntillas, tome el palo con la cinta en la mano derecha y haga un giro enérgico hacia la izquierda a lo largo de un gran arco, y luego, sin detener el movimiento, devuélvalo con el mismo movimiento hacia la derecha. Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas. (Fig. 17) Repita esto de 4 a 6 veces.
No puede hacer arcos, sino círculos, girando la cinta varias veces frente a usted. O haz círculos sobre tu cabeza, parándote sobre una pierna. (Figura 18). Durante las rotaciones, puede avanzar con pasos, saltos.
También se pueden hacer círculos en el plano lateral (Fig. 19), de pie sobre una pierna o avanzando con pasos de baile.
Ejercicio número 21
De pie, ligeramente apoyado en dos o una pierna, realice movimientos cortos y rítmicos con la cinta hacia arriba y hacia abajo. (Figura 20). Con este movimiento, la cinta se retorcerá "serpiente". Esta "serpiente" también se puede hacer con un giro en el lugar (Fig. 21), pero en este caso la cinta no debe tocar el piso.
Ejercicio número 22
Al girar la cinta en círculos continuos en el plano frontal, puede saltar sobre ella, como si pasara primero con un pie y luego con el otro pie. (Figura 22)
Ejercicio número 23
Correr con una cinta, durante la cual la cinta se retuerce como una "serpiente" en el aire. (figura 23)
Conecte los movimientos en un arco y en un círculo con la "serpiente", corriendo, saltando y girando. Será un buen ejercicio.
ejercicios de bufanda
Para hacer ejercicio con bufanda, saque un trozo de seda, tela muy ligera, de 2 m de largo y 80-90 cm de ancho, una bufanda de gas es adecuada para este propósito. Se puede utilizar para hacer muchos de los movimientos descritos en los ejercicios con la cinta, como arcos y círculos en los planos frontal (fig. 24 superior) y lateral (fig. 25). La bufanda debe sujetarse con una mano por el borde estrecho.
Agita la bufanda, sosteniéndola por el borde ancho.
Corre rápido con la bufanda levantada sobre tu cabeza (Diagrama 26 arriba)
Haga saltos, sosteniendo la bufanda con ambas manos por los bordes anchos (Fig. 27) o estrechos (Fig. 28).
Inclínese hacia atrás (fig. 29)
Párese sobre una pierna mientras mantiene el equilibrio. (Figura 30)
Nota: Los movimientos separados con una bufanda también se pueden combinar en ejercicios cortos, interpretándolos con la música.
Algunas pautas para ejercicios con objetos
Comenzando con el primer ejercicio, asegúrese de que todo el cuerpo participe en el movimiento. Entonces, al lanzar la pelota hacia arriba, los movimientos deben realizarse en una "onda". La mano libre debe permanecer en la misma posición a menos que participe activamente en el movimiento.
Al momento de atrapar la pelota, en la mayoría de los casos es necesario suavizar su golpe, como se indica en el ejercicio No. 1 (Fig. 1 c, d). Todo el cuerpo participa en el paso de la pelota que cae: cuerpo, piernas, brazos. Hay una especie de media sentadilla "redonda". En general, en todos ejercicios con objetos en gimnasia rítmica es necesaria la participación activa de todo el cuerpo.
Cada ejercicio debe repetirse, haciéndolo con la mano derecha e izquierda. Conecta el ejercicio anterior con el siguiente para obtener nuevos "paquetes" cortos.
Tenga cuidado con la cuerda de saltar. ¡No sobrecargues el cuerpo con saltos!
Alterne el movimiento con el descanso, aumentando gradualmente el número de saltos.
Una condición indispensable para todos los ejercicios es la respiración adecuada. No puede ser detenido. Respira siempre profunda y rítmicamente. Recuerda también tu postura.
Después de tu entrenamiento, no olvides hacer los últimos ejercicios de relajación.
Componga sus propios ejercicios cortos con objetos individuales. Hazlos en grupo.
Según el diario...
