Bacaklarınızdaki kas kütlesi nasıl kaybedilir. Aşırı kas kütlesinden nasıl kurtulur
Ekstra kas yakmanın genel prensipleri
Kilo vermek veya vücut hacmini azaltmak için kızların bacaklarındaki kasların nasıl çıkarılacağına dair bilgiler gereklidir. Figürünü değiştirmek isteyen sporcular için pompalanan kasları ortadan kaldırmak, herhangi bir görevin yerine getirilmesini kolaylaştırmak gerekir.Güç yüklerini basitçe durdurmak yeterli değildir. Kas kütlesini yakmak ve rahatlama, uyumlu, tonlanmış bir vücut elde etmek için, diyeti ayarlamanız ve kasları azaltmayı ve elastikiyetlerini artırmayı amaçlayan fitness egzersizlerini tanıtmanız gerekir.
Aşağıdakileri içeren kapsamlı bir program oluşturun:
kas kütlesinin çıkarılması gibi bir hedefe yönelik beslenme;
kas yakma egzersizi;
cilt bakımını içeren vücut bakımı.
Bir kızın veya bir erkeğin bacaklarındaki kasları, bir güç yükünü durdurma şeklinde azaltmanın en kolay yolu çalışmıyor. Kaslar tonlarını kaybedecek, sarkacak. Sonuç olarak, çekici olmayan gevşek bir vücut elde edeceksiniz. Sağlığınıza ve görünümünüze zarar vermeden aşırı kas kütlesini kademeli olarak azaltın.
Kas kütlesini azaltmak için iyi beslenme ilkeleri
Kas kütlesini azaltmak amacıyla yemek yemek ayarlanmalıdır. Kas kazanırken özel bir menüye bağlı kaldınız. Artık şişmiş olan fazla kasları çıkarmak için diyet planlamanıza bilinçli bir şekilde yaklaşın. Metabolizmayı bozmamak için her üç saatte bir yemek planında aynı şekilde yiyin.Kas kütlesini kaybetmenize ve yağsız bir vücut elde etmenize yardımcı olacak doğru beslenme şunları dikkate almalıdır:
günlük kalori alımı. Onaylanmış WHO tablolarına göre yaş, kilo, günlük aktiviteye karşılık gelen günlük kalori alımınızı bulun. Bu rakam, mevcut kilonuzu korumak için bir beslenme rehberi olacaktır;
yağların, karbonhidratların ve proteinlerin oranı. Kas inşa etmek için yeterli miktarda karbonhidrat bileşeni tüketerek protein bileşenine odaklandınız. Kas kütlesinin nasıl kaybedileceği problemini çözmek için proteini azaltmak ve karbonhidrat indeksini doğru hesaplamak gerekir. Yağ miktarı sabit olmalıdır;
içme rejimi. Her gün 1,5-2 litre temiz su içmek için yukarı veya aşağı revize edilmesi gerekmez. Kas kütlesini kaybetmek için vücudun, kimyasal reaksiyonların tam seyri, kas liflerinin ayrılması ve çürüme ürünlerinin uzaklaştırılması için yeterli miktarda sıvıya ihtiyacı vardır.
Önemli!
Sadece doğru seçilmiş bir diyet ve kuvvet egzersizleri olmadan aktif yükler ile birlikte vücut kalitenizi kaybetmeden kas kütlesini azaltabilirsiniz.
Kadınlar ve erkekler için fazla kasları dökmek ve kaliteden ödün vermeden yağsız vücut kütlesinde azalma sağlamak için yaklaşık 2 bin kilokalori tüketmemeniz gerekir. Aynı zamanda, protein besinlerinin miktarını vücut ağırlığının 1 ila 1 kg'ına kadar azaltın.
Yemeklerinizde proteini düşürürken bacaklarınızdaki kasları eritmek için bir menü yapın. İyi beslenme ilkelerini takip eden ve protein oranı düşük, besleyici olmayan, sağlıklı yiyecekleri seçin. Bunlar sebzeler, meyveler, bazı et veya balık türleri olabilir. Besin miktarının normun altına düşürülmesi, distrofik değişikliklerin gelişmesi ve vücut kalitesinin kaybı ile doludur.
Pompalanan baldır kaslarından kurtulmanın özellikleri
Kızlar en çok pompalanan havyardan endişe duyarlar. Baldır kaslarının hacmini azaltmak için önerileri izleyin:kalori alımınızı hesaplayın;
200-300 kilokalori açığı sağlamak;
diyetinizdeki protein miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g'a düşürün;
büyük ağırlıklar kullanmadan koşu veya düzenli fiziksel aktivite yapın.
Düşük kalorili bir diyet ve protein eksikliği ile düzenli egzersiz, kas dokusunun tahrip olmasına yol açacaktır. Baldır kaslarını azaltmak için koşmak, ip atlamak, top ile açık hava oyunları, tempolu uzun yürüyüşler ve bisiklete binmek etkili olacaktır.
Kas kütlesini azaltmak için etkili aerobik egzersiz
Bacaklarınızdaki, kollarınızdaki veya gövdenizdeki kasları gevşetmek için kardiyo seçin. Bu egzersizler sırasında vücut, kalp atış hızını arttırır, bu da protein alımını azaltırken yağ ve kas liflerinin yanmasına neden olur. Güç kullanmadan herhangi bir egzersiz yapın. Olabilir:Çalıştırmak;
dans;
fitness aerobik;
bisiklete binmek;
yüzme;
açık hava top oyunları;
IP atlama.
Pompalanan kaslardan kurtulmanın önemli bir ön koşulu, yüksek enerji maliyetleridir. Hareket nedeniyle, ağırlık kullanmadan çok sayıda hareket gerçekleştirmek, kas dokusunun trigliseritlerini parçalamak yağdan daha kolay olduğundan, vücut açığı telafi etmek için kasları yakmaya başlayacaktır. Proteinli gıda şeklinde yapı malzemesi olmadan, kasların inşa edeceği hiçbir şey olmayacaktır. Kaçınılmaz olarak, amino asitlerin bileşenlerine ayrılması ve mitokondriyal hücrelerin yıkımı başlayacaktır.
Önemli!
Sabahları aç karnına egzersiz yapmak fazla kasları gevşetmek için daha hızlı sonuçlara yol açacaktır. Vücut enerji için kasları yakmak zorunda kalacak.
Haftada en az 5-6 kez, her biri 45 dakika olmak üzere kardiyoyu spor programınıza dahil edin. Aşırı antreman hissetmekten kaçınmak ve vücudun dinlenmesini sağlamak için 1-2 gün izin gereklidir. Kas boyutunu azaltmak için günlük kuvvetli hareket egzersizleri planlayın veya gün aşırı aerobik aktivite yapın.
Bacaklar ve kalçalar için daha önce yaptığınız egzersizlerin aynısını ancak ağır ekipman kullanmadan yapabilir, ancak diğer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Hareket yapma tekniğini değiştirmek, büyük kasları oluşturmadan küçük kasların pompalanmasına yol açacaktır. Bu, vücudun elastikiyetini, dayanıklılığını korumaya ve kas korsesini sistematik olarak azaltmaya yardımcı olacaktır.
Hem kas kütlesi oluşturmak hem de kas hacmini azaltmak için yapılan tüm fiziksel aktiviteler tam bir ısınma ile başlar. Aşama, kas bağlarını, tendonları ısıtmayı, kan akışını hızlandırmayı, kalbi yoğun çalışmaya hazırlamayı amaçlıyor.
Aşağıdaki hareketleri kullanarak germe aşamasını yapın:
ayakta dururken ellerinizi kemerinizin üzerine koyun ve her biri 5-10 kez dikkatlice yanlara doğru yatırın;
dik dururken, başınız omuzdan omuza göğsünüzün üzerinden dairesel hareketler yapın. Kafatasını geriye çevirmeyin. Servikal omurgadaki omurlar en kırılgan olanlardır, bu nedenle büyük bir yaralanma riski vardır;
düz durun, ellerinizi sallayın, yanlara doğru yayın, omuz bıçaklarını birbirine bağlayın. Hareket aralığını kademeli olarak artırın;
dik durun, ellerinizle dairesel hareketler yapın, önce omuz eklemlerini, sonra dirseği, sonra bileği yoğurun. Her eklem eklemi için her yönde 5-10 daire gerçekleştirin;
dik dururken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı kenetleyin. Vücudun 7-10 kez sağa ve sola yavaş eğimlerini yapın;
ellerinizi kemerinizde tutarak gövdenizle dairesel hareketler yapın. Her yönde 7-10 kez tekrarlayın;
bacaklarınızı sallayın, sağ elinizle kendinize doğru çektiğiniz sol ekstremitenin parmağına dokunmaya çalışın ve bunun tersi de geçerlidir. Her biri 10 egzersiz yapın;
bacağını dizinde yana doğru kaldırın ve bükün, her yöne 7-10 kez dairesel hareketlerle dizleri ve kalçaları ısıtın;
ayak bileğini yoğurun, ayakla daireler çizin, ayak parmağınızla saat yönünde bir daire çizin ve saat yönünde 10 kez affedin;
yarım çömelme pozisyonunda durun, bacaklarınızı gevşetin, ellerinizi diz eklemlerinize koyun. Dizlerinizi birbirinden ayırın ve daireler halinde bir araya getirin. Her yönde 10 kez tekrarlayın.
Vücudu ısıtmak, kasları daha esnek ve strese karşı daha duyarlı hale getirecektir. Vücut ani hareketlere veya kötü hareketlere hazırlıklı olacaktır. Kas hacmini azaltmak için bile ısınma aşamasını fiziksel aktivite programınızdan hariç tutmayın.
IP atlama
Yağ yakmayı ve kas kütlesini kaybetmeyi amaçlayan etkili bir egzersiz ip atlamaktır. Ders sırasında, kalp kasının artan çalışması, artan oksijen tüketimi, bacak kasları üzerinde aktif bir etkisi vardır.
Bacaklarınızdaki kasların hacmini azaltmak için ipi kullanmak için aşağıdaki yönergeleri kullanın:
haftada 5-6 kez kardiyo atlama yapın;
Ayak bileğinizi yaralanmalardan korumak için rahat ayakkabılar seçin. Zıplamak için yastıklama tabanlı spor ayakkabılar kullanın. Bu, eklemlerdeki stresi azaltacaktır;
hızı yağ yakma bölgesinde tutun. Kalp atış hızı sınırı eşiğinizi hesaplayın;
sağlam, düz bir yüzeyde ip atlayın. Stadyumlar, spor sahaları bölgesini kullanın. Açık hava etkinlikleri etkiyi artıracaktır;
Her antrenmanın süresini 15-20 dakika yapın.
Kalori açığı ile ip atlamak, dörtlü ve baldır kaslarınızı hızla yakacaktır. Günde 15 dakika düzenli olarak zıplayarak kısa sürede ince ve ince buzağılara kavuşacaksınız.
Hafif koşu
Beslenme açısından yetersiz, düşük proteinli bir öğünde kas kütlesini azaltmak için etkili bir egzersiz, koşu ile ölçülür. Kısa mesafeler için koşarken, çok fazla enerji tüketimi gerektiren ancak kasları artırabilen yüksek aralıklı antrenmanın etkisi ortaya çıkar. Büyük boy dörtlülerinizi ve baldır kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için yastıklı tabanlı rahat koşu ayakkabılarıyla koşun.Pompalanan baldırlardan ve baldırlardan kurtulmak için şu yönergeleri izleyin:
kahvaltıya kadar koş;
rahat bir hızda 20 dakikalık koşu ile başlayın ve koşularınızı 40 dakikaya çıkarın;
yokuş yukarı veya yokuş aşağı rotalarda hızlanmayın veya gezinmeyin.
Bir stadyumda veya koşu bandında koşmak en uygunudur. Düz bir yüzey, aynı hızda hareket etmenizi ve kasları eşit şekilde yakmanızı sağlar. Koşmadan önce dizlerinizi ve ayak bileklerinizi gerdiğinizden emin olun. Bitirdiğinizde, bazı germe egzersizleri yapın.
Kuvvet elemanlarının kullanılmadığı aerobik yüklere, yüksek enerji maliyetleri ve pompalanma riski olmadan çok sayıda kasın çalışması eşlik eder. Her zamanki spor kompleksi yerine belirgin kaslardan kurtulmak için 45 dakikalık aerobikleri şu şekilde açın:
dans (balo salonu, zumba, country, hip-hop, modern);
fitness eğitimi (evde grup veya solo egzersizler);
adım platformunda çalışın.
Aerobik performansı sırasında, hareketin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, yetersiz kalori alımı ve protein eksikliği nedeniyle kas dokusu yakılır. Kas büyümesinden korkmayın. Pompalamadan belirgin bir rahatlama ile tonda elastik bir gövde elde edeceksiniz.
Aerobik egzersiz yaparken kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutun. Bu, maksimum rakamın yaklaşık %65-80'idir. Kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Aşağıdaki formülü kullanarak optimal parametreyi hesaplayın:
HR220-yaş (yıl)) x %70
Bu nedenle, 25 yaşındaki bir kızın bacaklarındaki kasları kaldırması gerekiyorsa, aktif aerobik egzersizler sırasında nabzı 220-25 kalp atış hızı bölgesinde olmalıdır) x %70 = 137 atım. Bu, vücudun kalori ve protein beslenmesinde bir eksiklik ile yağ ve kas dokusunu işleyeceği optimal değerdir. Sonuç olarak, tonda, ince, esnek bir vücuda sahip olacaksınız.
Bisiklet
Bisiklete binmenin kas hacmini azaltmada iyi bir etkisi vardır. İki tekerlekli bir araçta ortalama hızda hareket etmek, düşük kalorili bir diyetle vücut tarafından bölünme nedeniyle tahrip olacak olan tüm bacak kaslarını iyi çalışır. Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak da belirgin baldırlardan ve dörtlülerden kurtulmada etkilidir.Uyluk ve baldır kaslarınızı azaltmak için bisiklet sürmek için şu yönergeleri izleyin:
yolculuklar 20 ila 40 dakika arasında olmalıdır;
tırmanışsız rotaları seçin;
boyunuza göre bir bisiklet seçin;
düz, sert bir yüzeyde sürün. Toprak yolda sürüşe bir güç yükü eşlik eder.
Bisiklete binmek için bakımlı yollara sahip stadyumları veya düz parkları seçin. Düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, haftada 5-6 kez düzenli olarak egzersiz yapmak kas kütlesini hızla azaltacaktır.
Voleybol
Açık hava top oyunları, kalp kasının yoğun çalışmasını ve artan oksijen tüketimini gerektirir. Haftada 3-4 kez voleybol, kısa sürede kalori açığı vererek kas kütlesini azaltacaktır.Voleybolun kas hacmini azaltmak için faydaları şunlardır:
tutku, olumlu duygular;
yüksek hareketlilik;
Yüksek atlayış;
gerginlikte kas çalışması.
Bir grup oyunu yalnızca pompalanan vücudu normale döndürmekle kalmaz, aynı zamanda canlılık artışı da sağlar. Açık hava top oyunları yaparken, kaslarınızın boyutunu sistematik olarak küçültecek ve tonlu, ince bir figür elde edeceksiniz.
Baş aşağı asmak
Vücudu germek kas kütlesini azaltmak için etkilidir. Uzunluğu artan kaslar daha elastik ve hacim olarak daha az büyük olacaktır. Mevcut egzersizlerden biri, yatay bir çubuk veya paralel çubuklar üzerinde baş aşağı asmaktır.Kaslarınızı germek ve aşırı çalışan kasları azaltmak için şu ipuçlarını izleyin:
kendinize sigorta sağlayın;
15 saniyelik bir süre ile eğitime başlayın, süreyi 1 dakikaya çıkarın;
ilk rahatsızlık belirtisinde barı kendi başınıza bırakın veya partnerinizden yardım isteyin.
Baş aşağı asmak, VSD, yüksek tansiyon, zayıf damar teşhisi olan kişilerde kontrendikedir. Egzersiz bacak kaslarını gerer, sırt, kırmızı kas liflerini harekete geçirir, kasları uzatır.
Kas hacmini azaltmanın faydalı etkisi, düzenli yüzme ve kaloriden yoksun doğru diyetin sürdürülmesi ile elde edilir. Suda egzersiz yaparken, kaslar suyun basıncına maruz kalır ve hareket sırasında direnildiğinde daha esnek ve daha uzun hale gelir.
Kas Kütlesini Azaltmak İçin Yüzmenin Faydaları:
omurga ve eklemler için faydalar;
artan dayanıklılık;
geliştirilmiş esneklik;
yüksek verim.
Önemli!
Yüzme yükleri, güzel bir figür elde etmeye ve alt ekstremitelerin varisli damarları ile durumu hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Havuzda 45 dakikalık bir seansta 500-600 kalori yakarsınız, yetersiz beslenme durumunda, pompalanan kaslardan vücut tarafından atılır.
Yoga ve Pilates
Aktif yükler ile birlikte kas kütlesini ortadan kaldırmak için statik egzersizler yapmak etkilidir. Asanaların performansı sırasında, kaslar ciddi stres altındadır, bu da kalori alımında bir eksiklik verildiğinde hızla kas kaybına yol açar.Yoga ve Pilates, omurga ve eklem hastalıklarından muzdarip olanlar, varis teşhisi konan kızlar, hamile ve emzikli kadınlar için endikedir, esnekliği arttırır.
Her gün aşağıdaki egzersizleri yapın:
"Duvara karşı sandalye." Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi duvarın kenarına indirin. Vücudunuzu 20 saniye bu pozisyonda tutun;
"Martin". Düz durun, uzanmış kollarınızı yukarı kaldırın ve yanlara doğru açın, aynı anda bacaklardan birini geri çekerken gövdeyi ve üst uzuvları öne doğru eğin. Vücut pozisyonunuzu uyluğunuz yere paralel olacak şekilde getirin. Teraziyi tutarken 10 saniye basılı tutun;
"Tahta". Ayak parmaklarınızı yere yaslayın, vücudunuzu kollarınızda uzatın veya dirseklerden bükün. 20 saniyelik bir bekletme ile başlayın;
Aşağı bakan köpek. Gövdenizi ikiye bükün, ellerinizi ayak parmaklarınızdan 50-60 cm uzaklıkta, vücut ve kalçalar arasında 60 derecelik bir açı olacak şekilde yere koyun. Tendonları nazikçe gerin. Egzersizi 5-10 saniye yapın.
Temel pozları temel alın, burundan derin nefes alın ve ağızdan nefes verin, 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. 1-2 ay düzenli egzersizler yaptıktan sonra, uzamış bir vücut ve azalmış kaslar şeklinde gözle görülür bir etki bulacaksınız.
aksama
Yoğun bir efordan sonra, sürece yeni katılan kasları germeyi amaçlayan bir soğuma kompleksi yaptığınızdan emin olun. Aşama, kasların elastikiyetini arttırmak, uzatmak ve DOMS durumunda rahatsızlığın azalmasını ortadan kaldırmak için gereklidir.Koştuktan, dans ettikten, bisiklete bindikten, açık hava top oyunlarından, fitness yaptıktan sonra şunları yapın:
kolları germek ve yukarı ve geri çekmek;
vücut yanlara doğru eğilir;
bükülmüş bacağı kalçaya topuk ile bastırarak kalçaları germek;
eller zemine dokunarak, kademeli kaldırmalarla omuzlardan ve sırttan yavaş virajlar şeklinde gerginliği gidermek;
ayak bileğini ayak parmaklarıyla yoğurmak ve topuklar üzerinde yürümek.
Tüm hareketleri yavaşça gerçekleştirin, burundan derin nefes alın ve tüm hacmi ağızdan verin. Her egzersize odaklanın. Aksaklık, vücudu hem fiziksel hem de duygusal olarak sakinleştirmeyi amaçlar. Etap sonrasında kalori açığı olan kas kütlesini yakmanın etkisi sonraki 24 saat boyunca devam edecektir.
Vücut bakımı
Kas kütlesi kaybettiğinizde cildinize dikkat etmeyi unutmayın. Kaslar çıkarıldığında, cildin sıkılaşması için zamana ihtiyacı vardır. Yaşlandıkça, vücutta daha az kolajen bulunur. Derma tımar aktivitelerini günlük işinize dahil edin.Vücut hacmini azaltırken cildin durumunu iyileştirmek için şu önerileri izleyin:
her gün en az 1,5 litre su için;
doğru miktarda çoklu doymamış yağ tüketin;
E vitamini alın;
masaj yap. Vücudunuza ayak bileğinizden yukarıya doğru masaj yapmak için sert bir eldiven veya doğal kıllı bir fırça kullanın;
cildi fırçalayın. Hazır formülasyonları kullanın veya öğütülmüş kahve çekirdekleri, doğranmış yulaf ezmesi ve öğütülmüş şeftali çekirdeklerinden kendi peelinginizi yapın. Prosedürün sıklığı haftada 1-2 kezdir;
sarma yapın. Vücuda uygun fiyatlı ev ilaçları uygulamak - eritilmiş çikolata, elma sirkesi, %6 yosun, mavi veya siyah kil, ardından streç filmle sarmak cildi faydalı maddelerle besler, dermisi elastik ve sağlıklı hale getirir;
çam özleri, deniz tuzu, uçucu yağlar, bitkisel kaynatma ilavesiyle banyo yapın.
Kas kütlesini yakarken dermisin sarkmasını önlemek için cilt bakımını gün aşırı planlayın.
Çözüm
Kas kütlesini kaybetmek ve bacaklarınızdaki kasları azaltmak için olaya kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Her şeyden önce, kalori içeriğini azaltarak diyetinizi ayarlayın. Kasları yakmaya yönelik aktif yükler girin. Cildiniz küçülürken sıkılaşmasına yardımcı olmak için düzenli olarak bakım yapmayı unutmayın. Koşma, dans etme, yoga, yüzme, top oyunları gibi enerji maliyetlerini yenilemeyi amaçlayan herhangi bir fiziksel aktiviteyi hayata uygulayabilirsiniz. İyi seçilmiş bir eksiklik, BJU dengesi ve sürekli spor 1-2 ayda gözle görülür sonuçlara yol açacaktır.Birisi kasları pompalamak istiyor ama biri onlardan kurtulmak için sabırsızlanıyor. Bugün ikinci durumda ne yapılacağı ve bir kişi için kas miktarında bir azalmanın gerekli olduğu hakkında konuşacağız.
İlk önce kendi boyunuzu, kilonuzu, fiziksel aktivite seviyenizi bulmanız, beslenmeyi ve psikolojik istikrarı analiz etmeniz gerekir. Evet, kaslardan kurtulmak ve sağlığınıza zarar vermemek için çok fazla bilgiye ihtiyacınız olacak.
- Bakalım nasıl yiyeceksin. Sadece daha az yemeniz gerektiğine dair bir görüş var, bu durumda vücut daha ince görünecek. Bu tamamen doğru değil. Aslında kilo kaybı gözlemlenecektir, ancak cilt ve kasların tonu en iyi olmayacaktır. Evet, görevimiz kas dokusundan kurtulmak, ancak şeklin doğru şekillendirilmesi için bunun çok dikkatli ve yetkin bir şekilde yapılması gerekiyor.
- Kas gelişimi için daha fazla proteinli besinler tüketilmesi ve diyete protein shake’lerin dahil edilmesi öneriliyorsa, amacınız gün içinde tüketilen protein miktarını biraz azaltmaktır. Ancak meyvelere, sebzelere, tahıllara odaklanmanız gerekir. İyi doyuran daha karmaşık karbonhidratlar yemeye çalışın, bu yüzden uzun süre aç hissetmezsiniz ve bu nedenle kilo kaybı antrenman olmadan üretileceğinden kaslardan kurtulurken kilo verebilirsiniz.
- Bol sıvı tükettiğinizden emin olun. Kahve, çay ve diğer içecekleri saymazsak günde yaklaşık 1,5-2 litre temiz su tüketmek en uygunudur. Bu, vücudun kendisini toksinlerden ve toksinlerden arındırmasına ve aynı zamanda kas kütlesi ile birlikte kilo vermesine izin verir.
- Kaslarınızı oluşturan şey bu olduğu için direnç eğitiminden kaçının. Ancak kaslardan kurtulmak istiyorsanız, bu kanepede uzanmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu durumda, sadece vücudun kurumasına katkıda bulunan kardiyo yükleri sizin için uygundur. Bunlar aerobik, koşma, bisiklete binme, ip atlama. Yüzme, kaslardan kurtulmak için mükemmeldir. Bu yüzden havuza katılın ve vücudunuzdaki kas yüzdesini azaltırken vücudunuzu sağlıklı tutun.
- Birçok insan belirli bir bölgedeki kaslardan kurtulmak ister. Örneğin, genellikle çok dolu, pompalanmış baldır kaslarından bahsederler. Basit bir egzersiz yaparak onları görsel olarak azaltabilirsiniz. Ellerinizi masaya veya pencere pervazına koyun, ardından parmak uçlarında yukarı ve aşağı hareket etmeye başlayın. Bunu 2 yaklaşımda 20 kez yapıyoruz. Kasları küçültmeye yardımcı olacaktır - test edilmiştir.
- Esneme yararlıdır. Bir dizi egzersiz 20 dakikadan fazla sürmez, ancak etki şaşırtıcı olacaktır - uzuvlar görsel olarak incelir ve kas kütlesi optimal seviyeye düşer.
Kas kaybetme nedenleri
Neden vücuttaki kaslardan kurtulmanız gerekiyor? Bu, örneğin, bir kişinin kendisi oldukça güçlü bir fiziğe sahipse doğrudur. Örneğin, bir kızın büyük kemikleri olduğunda, kasların varlığı ve hatta vücut yağıyla birlikte olması, figürü güçlü kılar. Aynı zamanda kaslar mesleğe müdahale edebilir. Bu, çalışmalarının doğası gereği kırılgan ve zarif olması gereken modeller veya balerinler için geçerlidir.
Bazen kaslardan kurtulmak istiyorlar çünkü güzellik idealleri değişti ve bu oldukça normal. Ve görünüşe göre kas kütlesini çıkarmak armutları bombalamak kadar kolay. Aslında, durum hiç de öyle değil. Aksine istenilen etkiyi elde etmek kolay olmayacaktır. Bununla birlikte, ipuçlarımızın kısa sürede kas dökmenize yardımcı olacağını umuyoruz.
Asıl sorununuz bacaklarınızdaki kasların çok fazla olması yani bacaklarınız çok hacimliyse ve hiçbir diyet ve antrenman size yardımcı olmuyorsa öncelikle bunun nedenini belirlemeli ve ancak ondan sonra çalışmaya başlamalısınız. Bunu yapmak için küçük bir testi geçmeniz gerekir. Birkaç sorunun dürüstçe cevaplanması gerekiyor.
- Bacak kaslarınızın hacmi beslenmenize bağlı olarak değişiyor mu?
- Üzerlerinde görünür yağ birikintileri var mı?
- Çocukken ayaklarınız nasıldı?
Bacaklarınızın hacminin diyet nedeniyle değiştiğini ve gözle görülür yağ birikintileri olduğunu hemen anlayabilirseniz, sorun büyük olasılıkla aşırı kiloda ve ayrıca özellikle "bacaklarda" yağ birikintilerine genetik yatkınlığınızdadır. Bacaklarınız çocuklukta büyükse ve bir yağ tabakası bulamıyorsanız, mesele, doğanın size verdiği uylukların gelişmiş kaslarındadır.
Sorununuz vücut yağıysa, bu neşe sebebidir. Görünümünüzü çok daha kolay bir şekilde ayarlayabilecek ve bacaklarınızdaki kasları azaltabileceksiniz. Ve kanıtlanmış fitness tarifleri bu konuda size yardımcı olacaktır.
kardiyo egzersizi
Haftada 6 kez, en az 30 dakika yapılması gereken kardiyo egzersizleri, etkili bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olacaktır. Bu durumda koşabilir, yüzebilir veya bisiklete binebilirsiniz - aktivite türü önemli değil. En temel olanı, kalorilerin yakıldığı ve vücutta negatif bir enerji dengesinin oluşturulduğu harekettir. Daha sonra vücut, sorunlu alanlar da dahil olmak üzere kendi yağ depolarını yakar.
Değişen yoğunluk derecelerinde egzersiz yapmak en etkilidir:
- Pazartesi günü yürüyerek güvenle yürüyebilirsiniz,
- salı günü koşu bandında koşmak,
- Çarşamba günü dansta aktif rol almak,
- Perşembe günü havuzda yüzün,
- cuma günü taibo,
- Cumartesi günü uzun bir bisiklet yolculuğu.
Bu yaklaşım, monotonluğun ve rutinin iyi bir şekilde önlenmesine yardımcı olur.
Yağlı yiyeceklerden kaçınmak
Bu amaca göre, beslenmenin ayarlanması tavsiye edilir: yarı mamul ürünler ve tüm işlenmiş yağ kaynakları diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Tüm salataları iki ila üç çay kaşığı zeytinyağı ile baharatlayın. Atıştırmalık olarak badem (20-25 gram) kullanın. Bu normal metabolizma için oldukça yeterli olacaktır ve bu kadar az miktarda yağ aktif olarak yağ yakacaktır.
Proteinli gıda önceliği
Protein önemli bir besindir. Basit karbonhidratlar pahasına kalorileri kesmek daha iyidir, ancak günlük protein miktarını azaltmak istenmez. Normal bir metabolizmayı sürdürmek için deniz ürünleri ve tavuk göğsü, yağsız süt ve süzme peynir tüketmek zorunludur.
Güç eğitimi
Prensipte bacak kaslarını azaltmak için özel bir kuvvet antrenmanı yoktur. Asıl göreviniz spor sonucunda hacimlerinin artmasını önlemek. Bunu yapmak için, her yaklaşımda tüm egzersizleri hızlı bir şekilde 20 defadan fazla tekrarlamanız gerekir. Bu durumda, egzersizler en yaygın olanı olabilir: akciğerler, ağız kavgası veya bacak kaçırma.
Vücut geliştiriciler için ekstra kas olmadığı açıktır. Bununla birlikte, sıradan insanlar için (özellikle kızlar ve kadınlar), bacaklardaki genetik olarak hacimli kaslar çok fazla keder getirir. Bacak kaslarınız çocukluktan itibaren ifade edilse bile, hacimlerini azaltma şansınız var. Birkaç basit yönerge size bu konuda yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlardan kaçınmak
Egzersiz sonrası diyetinizde karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Sebzelerin düşük karbonhidratlı olduğu fikriyle kendinizi avutmayın. Her aerobik antrenmandan sonra en az iki saat ve kuvvet antrenmanından sonra bir saat yemekten kaçınmak en iyisidir. Bundan sonra, az miktarda proteinle bile istediğiniz kadar sebze yiyebilirsiniz.
Patlayıcı kardiyo egzersizleri
Yağ yakmak için düzenli kardiyo egzersizleri size göre değil. Kesinlikle aerobik dayanıklılık antrenmanı seçmelisiniz. Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80'i olmalıdır (220 eksi yaşınız). Kickboks, fitboks, aktif koşu ve ip atlama vücuda böyle bir yük verebilir. Böyle bir yükle haftada en az üç kez en az kırk dakika çalışmalısınız. Antrenmandan sonra en az iki saat hiçbir şey yememeye çalışın.
Kalori alımını azaltmak
Ne kadar garip görünse de, sürekli olarak negatif enerji dengesini korumanız gerekir. Tüm dünyada kilo vermenin ana kuralı budur. Yemekle harcadığınızdan daha az enerji almalısınız. Sadece bu durumda, tüm aktif egzersizler bacak kaslarınızı "kurutmanıza" izin verecektir.
Dans etmeye gitmek
Birçok insan dansın bacakları "pompalamaya" yardımcı olduğunu düşünüyor. Gerçekte, ek ağırlıklar olmadan herhangi bir monoton bacak hareketi onlara rahatlama sağlayabilir, ancak hacim veremez. Bu nedenle, kuvvet antrenmanını dansla değiştirmek oldukça mümkündür. Kaslar her zaman iyi durumda olacak, ancak hacimleri artmayacak. Aynı zamanda keyifli müzikler eşliğinde güzel hareketlerin keyfine varacaksınız.
Ayrıca, bacaklardaki kasları nasıl azaltacağınız ve bacakları nasıl daha ince yapacağınız sorusunda, bu video dersinden öğrenebileceğiniz bir dizi egzersiz size yardımcı olacaktır. Avantajı, evde gerçekleştirmenin oldukça etkili ve kolay olmasıdır.
Endişelenme, çünkü kalın bacaklar bir cümle değildir. Aktif olarak spor yapın ve diyetinizi izleyin, ardından bacaklarınız kesinlikle daha ince hale gelecektir.
Güzel rahatlama kasları oluşturmak için uzun bir yolculuğa yeni başlıyorsanız, "Kaslar nasıl azaltılır?" kafanızı karıştırabilir. Bununla birlikte, profesyonel sporcular genellikle kaslardan acilen kurtulmaları gereken durumlarla karşılaşırlar. Bu makale, sağlığınıza zarar vermeden nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösterecektir.
Kas dokusunu azaltma işlemine başlamadan önce neden gerekli olduğunu anlamak zorunludur. Ortalama bir insan, kural olarak, aksine kas inşa etme eğilimindedir. Çoğu zaman, profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kas kütlesinde bir azalma gerekir. Bu "yanmanın" nedenleri düşünülebilir:
- Ağırlık kısıtlaması olan önemli spor etkinlikleri;
- Günlük yaşamda rahatsızlığa neden olan çok fazla pompalanan kas rahatlaması - bir kişinin doğru kıyafetleri seçmesi zordur.
Kaslarla birlikte zindeliği ve çekiciliği kaybetmemek için kaslardan doğru şekilde kurtulmak gerekir. Bazıları düzenli eğitim eksikliğinin vücudun kas korsesini daha az hacimli hale getireceğine inanıyor. Bu tamamen doğru değil. Bir atlet aniden antrenmanı bırakırsa cildi sarkabilir. Ayrıca aşırı kilo alma riski önemli ölçüde artar.
Düzenli olarak kuvvet sporları yapan bir kişinin vücudu kaslı hale gelir. Belli sınırlara kadar kas inşa edebilirsiniz. Biraz abartırsanız, profesyonel bir eğitmene danışın ve ona kasları nasıl hızlı bir şekilde çıkaracağını sorun. Ek olarak, aşağıda sunulan uzmanların etkili tavsiyelerinden yararlanabilirsiniz.
- Kas dokusunu azaltmak, diyeti ayarlamakla başlamalıdır. Kural olarak, vücut geliştiriciler ve sporcular her zaman belirli bir şekilde yer. Günlük diyetin normal kalori içeriğini azaltır ve 2 bin kcal'a düşürürseniz, antrenman sırasında kaslarınız aktif olarak yanacaktır. Protein, kas dokusu için ana yapı taşıdır. Bu mikro besin, kas kütlesini azaltmak isteyen kişilerin menüsünde en az olmalıdır. Diyetinizi sağlıklı, kolay sindirilebilir karbonhidratlar ve bitkisel yağlarla zenginleştirmeye çalışın.
- Kuvvet antrenmanını kardiyo yükleriyle değiştirin. Bu tür aktif sporlarla kas inşa etmek için kullanılabilecek maksimum kaloriyi yakabilirsiniz. En iyi kardiyo egzersizi türü, en az 45 dakika sürmesi gereken bir sabah koşusu olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, sabahları aç karnına, öğleden sonra veya akşam birkaç öğünden sonra olduğundan çok daha fazla enerji harcarsınız.
- Her gün farklı bir kas grubunu çalıştırın. Deneyimli eğitmenlere göre, bu tür çabalar kas büyümesini durdurur.
- Germe, kas dokusunu çok elastik hale getirir. Tipik olarak, kuvvet antrenmanından sonra bir dizi germe egzersizi yapılır. Esneme yapmazsanız, spor salonunda çok fazla ağırlık kaldıramazsınız ve sonuç olarak o kadar yoğun antrenman yapamazsınız.
Fazladan kas yakma sürecinde kilo almamak için günde en az 3-4 kez küçük porsiyonlar yediğinizden emin olun. Böylece vücudunuz açlık stresini yaşamaz, yani "yağmurlu bir gün" için yağ biriktirmez.
Bilim adamları, aynı egzersizleri her gün tekrarlamanın onları giderek daha az etkili hale getirdiğini göstermiştir. Yavaş yavaş, kaslarınız hafif bir yüke alışacak ve gözlerinizin önünde "erimeye" başlayacak.
buzağıların azaltılması
Spora düşkün birçok kız, şişmiş baldırlardan nasıl kurtulacağı konusunda endişelenir. Orantılı küçük baldırlara sahip güzel bacaklar her kadının gururudur. Ya alt bacaklar çok hantal görünüyorsa? Aşağıdaki kurallara uyun ve çok yakında baldır şekliniz mükemmel olacak.
- Bir süre yüksek topuklu ayakkabı giymekten vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Parmak uçlarında yürümek, alt bacağın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur ve sonuç olarak artar. Ayrıca uzmanlar dans eğitiminden ve ip atlamaktan vazgeçmenizi tavsiye ediyor.
- Uzun mesafeli koşu, baldırlarınızın ve bacaklarınızın hacmini azaltmaya yardımcı olabilir. Kardiyo egzersizlerinizi yeterince uzun tuttuğunuzdan emin olun. Çok hızlı olmayan bir koşu temposu seçin. Sprinterlerde, bacaklardaki kaslar, aksine, güçlü ve hacimlidir. Bu nedenle, kısa mesafeler için yüksek hızlı yarışları reddetmek daha iyidir.
- Bacakların sıkılığını gerektiren yoğun fiziksel aktivitenin hariç tutulması önerilir.
- Yoga, Pilates ve germe, alt bacağınızı görsel olarak daha uzun ve daha ince yapmanıza yardımcı olacaktır. Kas oluşturmayan, ancak bacaklarınızın şeklini önemli ölçüde iyileştiren germe egzersizleri yapın.
Haftada 2-3 kez aerobik egzersiz, pompalanan bacakların çıkarılmasına yardımcı olacaktır. Evde, düzenli olarak tahta yapabilir veya "köpek yüzü aşağı dönük" pozisyonda sabitleyebilirsiniz. Bu egzersizler ayak bileği kaslarını gerer ve hacimlerini azaltır.
Profesyonel antrenörler, kas kütlesini azaltmak istiyorsanız, sporcuların fiziksel aktiviteyi tamamen ortadan kaldırmasını önermezler. Her zamanki antrenmanınızın yoğunluğunu artırın, ancak kullanılan dambılların ağırlığını önemli ölçüde azaltın. Koşma, çömelme, bacak kıvırma / uzatma ve bench press'i birleştirin. Alıştığınızdan 3-4 set daha fazla yapın. Aerobik egzersizin özelliği, bu tür egzersizleri yaparak, aldığınız kalorileri aktif olarak yiyeceklerle yakmanız ve ayrıca vücudunuzun dayanıklılığını önemli ölçüde artırmanızdır. Aynı zamanda, kas dokusunun boyutu artmaz.
Bacaklarınızdaki veya kollarınızdaki kasları küçültme işlemini rahat ve güvenli hale getirmek için öncelikle profesyonel bir eğitmen ve beslenme uzmanına danışın.
Çoğu zaman, fitness derslerine başlayan insanlar, kaybedilen zamanı telafi etmeye ve kaslarını olabildiğince çabuk geliştirmeye çalışırlar. İlk antrenmandan itibaren germek gerekir.
Uylukların arkasını germe
Düz durun, ayaklarınızı yan yana koyun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes vererek vücudunuzu kalçalara doğru eğin, avuçlarınızı kaval kemiğinizin üzerine koyun ve göğsünüzü öne doğru uzatın. Baldırlarınızdaki ve uyluk kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Bu pozisyonu bir dakika tutun, sakince nefes alın. Nefes alarak sırtınızı döndürün, vücudunuzu yavaşça kaldırın.Egzersiz sırasında dizlerinizi tamamen uzatın.
Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde düz durun. Nefes verirken kalçalarınıza doğru eğilin. Vücudunuzu sağ bacağınıza çevirin, göğsünüzü mümkün olduğunca yaklaştırın. Nefesinizi tutmayın. 20 saniye sonra vücudunuzu sol uyluğunuza doğru çevirin ve öne doğru gerin. Ardından, gövdeyi merkeze döndürün, avuçlarınızı yere indirin. Ellerinizi yerden iterek göğsünüzü kalçalarınıza daha da yaklaştırın. Nefes alırken yavaşça düzeltin. Egzersiz kas ağrısını hızla gidermeye yardımcı olabilir.
Uylukların önünü germe
Duvara gidin, sağ avucunuzu yüzeyine indirin, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, sol dizinizi bükün, aynı elinizle ayağınızı tutun. Dizlerinizi bağlayın, sol topuğu kalçaya mümkün olduğunca yakın çekin. Bu pozisyonda 1 dakika durun. Ardından sağ bacağınızı uzatın.Dizlerinizin üzerine çökün, kalçalarınızı 40 - 50 cm mesafeye yayarak kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Kalçalarınız topuklarınız arasında olacak şekilde yavaşça oturun. Bu pozisyonda 1 dakika oturun. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissediyorsanız, vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin ve sırtınızı yere indirin. Konumu 20 saniye basılı tutun. Nefes alırken yavaşça ayağa kalkın ve sonra diz çökün. Bu egzersiz, yoğun egzersizler sırasında bacaklarınızın pompalanmasını önleyecek ve ayrıca aşırı kas kütlesinin hızla azalmasına katkıda bulunacaktır.
Egzersiz sonrası beliniz ağrıyorsa, sırt üstü yatın ve 3-4 dakika dinlenin.
İç uylukları germe
Bacaklarınız mümkün olduğunca geniş olacak şekilde oturun ve çoraplarınızı kendinize doğru çevirin. Bir ekshalasyon ile vücudu öne doğru eğin, avuçlarınızı yere indirin. Pozisyonu en az bir dakika tutun, sakince nefes alın. Nefes alırken yavaşça düzeltin.Önceki pozisyonu değiştirin: bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı bağlayın, kalçalarınızı mümkün olduğunca yere indirin, avuçlarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Nefes verirken vücudunuzla öne doğru eğin, göğsünüzü yere doğru çekin, nefesinizi tutmayın. Bu pozu iki dakika tutun. Nefes alırken yavaşça düzeltin. Bu esneme, iç uyluklarınızı pompalarken ortaya çıkan rahatsız edici kas ağrısını hızla iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
