40 yıl sonra halter 40 yaşından sonra egzersizler

Ortopedi cerrahı ve aktif yaşlanma konusunda küresel otorite Dr. Wright'ın yazdığı Fitness After 40'tan bir bölüm.

Yaş faktörleri

Formda olmanın ilk adımı, kendinize ve ailenize bakmanıza ve aktif bir yaşam kurmanıza yardımcı olacak birçok yaş faktörünü (kalp, akciğer ve kas gücü gibi) anlamaktır.

Bu faktörler şunları içerir:

• yoğun eğitim, reaksiyon hızı ve eklem hareketliliği yeteneği;
• iskelet boyutu;
• vücuttaki yağ miktarı;
• anaerobik ve aerobik beslenme;
• iyileşme yeteneği;
• güç, dayanıklılık ve koordinasyon.

Illinois Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan Wojtek Jan Chodzko-Zajko'ya göre, “Fizyolojik değişiklikler, yaşlı bir sporcunun en iyi sonuçları elde etmesini engellemek için tek başına yeterli değildir. 43 yaşında vücuttaki tüm kuvvetlerin birdenbire ortadan kalktığı söylenemez.

Bu faktörlerden bazılarına bakalım.

Dayanıklılık: her şey oksijenle ilgili

Bu satırları okurken nefesinizi tutun. İlk başta kolay olacak, ancak sayfaları çevirdikçe havaya güçlü bir ihtiyaç hissedeceksiniz - bu beyin sapı tarafından başlatılır. Duygu yoğunlaşacak ve sonra vücut kelimenin tam anlamıyla nefes almanızı talep edecek. Beyin vücudun yeterli oksijen almasını sağlar. Nefes almazsanız, bilincinizi kaybedersiniz: bu şekilde vücut gönüllü oksijen açlığından kurtulur.

Oksijen tüm insan vücudu için bu kadar önemlidir. Oksijen olmadan hücreler enerji üretemez. Ve sonra, güçlü bir enerji üreticisi olarak 16 kez zayıflarsınız ve büyük miktarda laktik asit üretmeye başlarsınız (kaslarda biriken ve ağrıya neden olan budur). Oksijen eksikliği ile verimlilik önemli ölçüde düşer.
Oksijenin hücrelere girebilmesi için besledikleri akciğer, kalp, atardamar ve kas hücrelerinin birlikte çalışması gerekir. Yıllar geçtikçe, bir kişinin fiziksel yetenekleri gibi oksijen dağıtımının etkinliği de değişir. Bu değişiklikler, hareketlilikte bir azalma, laktat eşiğinde ve VO2 maks'da bir azalma ile ilişkilidir. Faktörlerin sonuncusu en önemlisidir.

Daha önce de söylediğimiz gibi, VO2 max, vücudun emebileceği maksimum oksijen (O2) miktarıdır (V). VO2 max, kalp atış hızına, kalp debisine ve dokular tarafından ne kadar oksijen alındığına bağlıdır.

VO2 max'daki yaşa bağlı azalma, dayanıklılık seviyelerindeki düşüşün ana nedeni olarak kabul edilir.. İlginç bir şekilde, bilim adamları bu düşüşü antrenmanın süresi ve yoğunluğundaki azalmaya bağlıyor.

Yıllar oksijen değişiminin verimliliğini nasıl etkiler? Hadi bulalım.

Kalp bir oksijen pompasıdır.

Ne harika bir cihaz - insan kalbi! Tüm vücuda kan sağlamak için kan basıncını, kan akışını ve hacmini düzenleyen karmaşık "pompalardan" oluşur.

80 atım / dakikaya eşit bir nabız ile 50 yıl boyunca. ( ortalama) kalbin 2,1 milyar kez kasılacak zamanı vardır. Yaşla birlikte bazı şeylerin değişmesine şaşmamalı. Yaşlandıkça, kalbiniz değişime uyum sağlar, ancak hastalığa karşı daha savunmasız hale gelir.

Maksimum kalp atış hızı, kardiyak kontraktilite (kalp kasının liflerinin kasılma yeteneği) ve kalbin bir kasılmada vücuda verdiği kan miktarı (sistolik hacim) yaşla birlikte azalır.

Kural olarak, harekete geçmezseniz, kalp yıllar geçtikçe daha da kötü çalışır. İşte bazı istatistikler:

• 65-74 yaş arası kişilerde ölüm vakalarının %40'ı kalp hastalığından kaynaklanmaktadır. 80 yaş üstü kişilerde bu oran %60'dır.
• Kural olarak, 20 yaşında egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızı 180-200 vuru / dakikadır. 80 yaşında dakikada 145 vuruya düşer.
• Kural olarak, 20 yaşındaki bir kişinin kalbi, egzersiz sırasında dinlenmeye göre 3,5-4 kat daha fazla kan "dışarı atar". 80 yaşında - en fazla 2 kez.

Egzersiz, kan basıncı kontrolü, diyet ve stres yönetimi ile birçok kalp değişikliği önlenebilir veya en aza indirilebilir. Kalbe yardımcı olmak, 40 yaşından sonra egzersize devam etmenin veya başlamanın ana nedenlerinden biridir..

Basınç yükseldiğinde, ayarlanan kalp daha aktif bir şekilde kan pompalamaya başlar. Bunun nedeni, oksijenli kanı kalpten vücudun geri kalanına taşıyan kan damarları olan arterlerin yaşla birlikte elastikiyetini kaybetmesidir. Bilim adamları, kalpteki sol karıncık duvarının yıllar içinde kalınlaştığını fark ettiler. Bu sayede kalp, atardamarların sertliğine rağmen kan pompalayabilir.

Bununla birlikte, ayarlama, kalp daha savunmasız hale gelir. Arterler, kan akış hacimlerindeki değişikliklere daha kötü tepki vermeye başlar. Bu nedenle, yaşlı insanlar genellikle genç insanlardan daha yüksek kan basıncına sahiptir..

Yıllar geçtikçe kalp, beyin sinyallerine daha yavaş yanıt vermeye başlar. Sonuç olarak, kişi fiziksel aktiviteden gençliğe göre çok daha hızlı yorulur. Bunun tezahürlerinden biri, oksijen bakımından zengin kanın vücutta çok yavaş hareket ettiğini gösteren nispeten küçük bir yükle nefes darlığıdır.

70 yaşındaki sağlıklı bir kişinin kalbinde, 20 yaşındaki bir kişinin kalbinden %30 daha az hücre bulunur. Kalp hücrelerinin bir kısmı öldüğünde, geri kalan hücreler esneyip büyümek zorundadır. Bu nedenle yaşlı bir kişide kalp hücreleri genç bir kişiye göre %40 daha büyük olabilir.

Aslında, o kadar da kötü değil. Spor, kalbinizi gençleştirebilir ve performansını artırabilir. Dakikada ortalama 80 atışlık bir kalp atış hızını kriter olarak alırsak, o zaman 75 yaşındaki babamın kalbi istirahatte 50 yaşındaki gibi atıyor. Fiziksel formunuz ne kadar iyiyse, istirahat kalp atış hızınız o kadar düşük olacaktır, çünkü kalp aktif olarak çalışmaktadır ve her atışta büyük miktarda kanı “dışarı atmaktadır”. Yaşlılıkta bile, baba spor yoluyla kalbine yardım eder.

Kalbin sağlıklı mı?

Kalbinizin iyi durumda olup olmadığını kontrol etmek için vücudunuzun emebileceği ve işleyebileceği maksimum oksijen miktarını (VO2 max) bulmanız gerekir. 25 yıl sonra, yaşamın her on yılında oksijen tüketimi %10-15 oranında azalır. Bu büyük ölçüde kalp debisindeki değişikliklerin sonucudur.

Fiziksel aktivite düştüğünde, maksimum VO2 de düşer. (Erkeklerde ve kadınlarda bu rakam yaklaşık olarak aynı oranlarda azalır.) Bu, daha yaşlı sporcuların kalplerinin yüklere uyum sağlamadığı anlamına gelmez: örneğin, triatlon şampiyonasında 58-71 yaşına ulaşmış katılımcılar. kalpteki aynı değişiklikler (dinlenme sırasında kalp atış hızında azalma, sol ventrikül duvarlarının kalınlaşması, ters kan akış hacminde artış), genç sporcularda olduğu gibi. (Lütfen dikkat: maksimum kalp atış hızı yaşla ilişkilidir ve on yıl sonra yılda bir atış azalmaya başlar. Yaşlandıkça kalp atışları o kadar yavaş olur: kasılma hızı azalır ve atışlar arasındaki duraklamalar artar. )

Ama iyi haberlerim de var: spor, kalp debisini stabilize etmeye yardımcı olur, oksijenin sağlanmasını ve emilimini destekler. Bu yardımın önemli olup olmayacağı, egzersizlere ne kadar zaman ayırdığınıza bağlıdır. Anlaşıldığı üzere, yoğun ve düzenli eğitim VO2 düşüş derecesini yarı yarıya azaltıyor. Eğitime yaşlılıkta başlarsanız, nabzın yavaşlamasını "yavaşlatma" şansınız vardır.

Tüm bunlardan çıkarılacak sonuç, düzenli aerobik egzersiz yoluyla kalbi "iyi durumda" tutmanın, kalbin her atışta pompaladığı ve vücut dokularına gönderdiği kan hacminin sabit kalmasını sağlamasıdır.

Arterler: oksijen hattı

Yaşlanmanın neden kardiyovasküler hastalıklarla bu kadar yakından ilişkili olduğunu anlamak ve nihayetinde nedenlerini anlamak ve bu hastalık grubu için tedaviler bulmak için, "normal yaşlanma" sırasında (yani, yokluğunda) arterlere ne olduğunu anlamak önemlidir. hastalıklar). Ulusal Yaşlanma Enstitüsü müdürü Richard Hoads'a göre, geçtiğimiz yıllarda bu alanda birçok keşif yapıldı.

Şunları söylüyor: "Kardiyovasküler hastalık ve bununla ilişkili risk faktörleri hakkında zaten çok şey biliyor olsak da, yeni araştırmalar yaşlanma, hastalığın başlangıcı ve gelişimi arasındaki ilişkiye ışık tutuyor. Örneğin, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ndeki bilim adamları, atardamarlardaki yaşa bağlı belirli değişiklikleri ve bunların kalp işlevi üzerindeki etkilerini yakından izliyor. Bir zamanlar yaşlanmanın ayrılmaz ve normal bir parçası olarak kabul edilen bu değişikliklerin çoğu, kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskini önemli ölçüde artırabilir.”

Arterler, kanın kalpten akciğerlere ve vücudun diğer tüm dokularına taşındığı bir tür "tüp" dür. Arterler kaslardan oluşur ve yıllar içinde elastikiyetini de kaybeder. Bu süreç yağlı yiyeceklerin sık tüketimini ve sigarayı hızlandırır. Ayrıca yıllar içinde kan damarları daralır. Bu, kalbin aynı hacimdeki kanı daha dar bir "tüpten" "itmek" için daha fazla çalışması gerektiğinden basıncı artırır.

Bu daralmayı telafi etmek için kalp genişler. Damarların sertleşmesi ve daralması kalbin kan pompalamasını engeller. Yumuşak, elastik arterler röntgende görünmezken, sert olanlar koyu renkli kemikler gibi görünür. Çoğu zaman, bir hastanın dizinin fotoğrafını çektiğimde ana hatlarını görüyorum. Arterlerin sertleşmesinden kaçınılabilir: Çok sayıda çalışma, egzersizin onları elastik tutmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Sadece kalp sağlığı için değil, beyin fonksiyonları ve cinsel fonksiyonların sürdürülmesi için de önemlidir.

Akciğerler: Oksijenin kana girdiği kapı

Her sporcu hızlı koştuğunda boğulmaya başlar. Bu anın gelme hızı, fiziksel uygunluk seviyenizin bir göstergesidir.

Donna adında çok dolgun bir hastayı hatırlıyorum. Ona öğrettiğimiz egzersizleri neredeyse hiç yapmadı - nefes darlığı onu engelledi. Ancak birkaç hafta sonra vücut yeni koşullara alıştı ve Donna'nın antrenman yapması çok daha kolay hale geldi. Her hafta koşu mesafesini biraz artırdı ve bir süre sonra bir kilometreyi, ardından iki kilometreyi ve ardından üç kilometreyi kolayca kat edebildi.

Kalbe oksijenli kan sağlanması, dokuları beslemek için gereklidir, ancak önce kana oksijen almak için nefes almanız gerekir. Bu akciğerlerin görevidir. Akciğerlere girdikten sonra - küçük alveolar keselere - oksijen "püskürtülür" - en çok ihtiyaç duyulan yere gönderilir. Vücuda girdikten sonra oksijen, olduğu gibi, eksik olduğu yeri "görür". Onu dokulara taşıyan kırmızı kan hücrelerine bağlanır. Bu nedenle, akciğerlerin esnekliğini çalan herhangi bir şey (yaşlılık, sigara bağımlılığı veya astım gibi) akciğerlere oksijen verilmesini engeller, bu da kan dolaşımına daha az oksijen girmesi anlamına gelir.

Yıllar geçtikçe, nefes almak giderek daha fazla enerji gerektirir. Bunun nedeni, akciğerlerin tutabileceği hava hacminin her on yılda yaklaşık 250 ml (yaklaşık bir çay fincanı) azalmasıdır. 20 ila 70 yaş arasındaki dönemde akciğerlerin yaşamsal kapasitesi yaklaşık %40 oranında azalır..

Ayrıca akciğer dokusunun esnekliği azalır, pulmoner kılcal damarların (küçük kan damarları) sayısı azalır ve oksijen alışverişinin kalitesi bozulur. Sonuç olarak, akciğerler "sertleşir", havayı daha kötü tutar, karbondioksiti vücuttan daha kötü çıkarır. "Yaşlı" akciğerler için yapılabilecek en önemli şey sigarayı bırakmaktır.

Kaslar: makine gücü

Verimli bir yakıt (oksijen) dağıtım sisteminin olması iyidir, ancak vücudun bu yakıtı nasıl atacağı kasların durumuna bağlıdır. Yaşa bağlı olarak kas ve tendonlardaki değişiklikler hem günlük aktiviteler hem de spor yapma yeteneği üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Hem kasın gücünü (hızlı hareket etme yeteneği) hem de dayanıklılığını etkilerler.

Yıllar boyunca kaslarda meydana gelen değişiklikler genellikle kas hücresi kaybının, kas lifi boyutunun küçülmesinin ve kas sertliğinin artmasının sonucudur. Kaslardaki yaşa bağlı değişikliklerin çoğu, kuru kas kaybından kaynaklanır. kas kütlesi(sarkopeni). Bu süreç yaklaşık 50 yaşında başlar.

80 yaşına geldiğimizde zaten yağsız kas kütlemizin yaklaşık %50'sini kaybediyoruz.. 50-70 yaş arası hareketsiz insanlar her on yılda bir yağsız kas kütlesinin %15'ini ve 70 yaşından sonra %30'unu kaybeder.

Yaşa bağlı kas atrofisi, sözde tip II kas liflerinin (patlayıcı güçlü efordan sorumlu hızlı kasılan lifler) hacmindeki azalma nedeniyle oluşur. Kas gücünden sorumlu olan bu lifler %30'a kadar küçülebilir. Muhtemelen bu nedenle yaşlı sprinterlerin adım uzunlukları genç sprinterlere göre belirgin şekilde (%40) daha kısadır ve aynı mesafeyi kat etmek için önemli ölçüde daha fazla adım atmaları gerekir.

Sadece yağsız kas kütlesini kaybetmekle kalmıyoruz, aynı zamanda araştırmalar 70-79 yaşlarındaki sedanter insanların kaslarının aslında yağ ile değiştirildiğini gösteriyor. Yani hiçbir şey yapılmazsa seninle olacak.

Yaşlandıkça kaslar sertleşir ve hareketliliğini kaybeder. Tendon ve bağların yapısal bileşenlerinin dehidrasyonu ve kalınlaşması sertleşmeye neden olur. Kas yapısındaki değişiklikler ve kasılma sürecinde bireysel kas liflerinin kesişmesi nedeniyle oluşur. Sert kasların yaralanma olasılığı daha yüksektir.

Kaslarınızı aktif tutmak için daha fazla uyarana ihtiyacınız varsa İsveçli ve Finli bilim adamlarının yaptığı bir çalışmadan bahsedebilirim. 18-84 yaşları arasındaki erkek sprinterlerden vastus lateralis kasından biyopsi aldılar. Deneyimli sprinterler, hızlı seğiren liflerin boyutunda, sprint için gereken patlayıcı gücü olumsuz yönde etkileyen, yaşa bağlı tipik bir azalma gösterdi. Ancak en yaşlı koşucularda bile kaslar fonksiyonlarını kaybetmemiştir ve bu da koşmanın "yaşlanan" kaslar için çok faydalı olduğunu kanıtlamaktadır.

Neyse ki, yıllar geçtikçe kas büyüme yeteneğini kaybetmez (buna hipertrofi denir). Kırılgan ve hasta yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan klasik bir çalışmada, o zamanlar Tufts Üniversitesi'nde olan Maria Fiatarone, gün boyunca kuvvet antrenmanının (haftada üç kez sekiz halter kaldırma; halter, bir kişinin kaldırabileceği maksimum ağırlığın %80'i kadardı) olduğunu buldu. eğitim, denekler% 5 daha güçlü hale geldi.

Diğer bilim adamları, iki haftalık orta yoğunlukta kuvvet antrenmanından sonra, eğitimsiz yaşlı deneklerin daha fazla kas kütlesi kazandığını bulmuşlardır. 90 yaşındaki zayıflar bile güçlenebiliyorsa, siz de güçlenebilirsiniz.

Yıllar içinde hem Tip I (yavaş seğirme) hem de Tip II (hızlı seğirme) kas liflerini kaybetmemizin bir başka nedeni de işlevsiz atrofidir. Yaşlı sporcularda yoğun antrenman, kas hipertrofisine (veya büyümesine) ve her iki kas lifi tipinin boyutunda bir artışa neden olur.

Formda kalmak için spor yapan insanları gözlemleyerek (kuvvet antrenmanı olmadan koşma ve yüzme), bilim adamları kaslarının hareketsiz akranlarının kaslarıyla yaklaşık olarak aynı yapıya sahip olduğunu, diğer şeylerin yanı sıra kuvvet sporlarıyla uğraşanların (örneğin, halter), kas liflerinin durumu, kontrol grubunun daha genç (40 yaş daha genç) üyeleriyle hemen hemen aynıdır.

Diğer araştırmalar, yaşlı ve genç koşucular arasındaki kas lifi kondisyonundaki farklılıkların eğitim programlarındaki farklılıklardan kaynaklandığını göstermektedir. Yükler aynıysa, kasların durumu benzerdir.

Tüm bu araştırmaların ana çıkarımı, egzersizin sadece eğlenceli olmadığı ve kaslarınızı daha güzel yaptığıdır. Fiziksel aktivite, genç kasları korumaya ve hatta eski haline getirmeye yardımcı olur.

Sadece yaşlı atletlerle değil, aynı zamanda kasların ve tendonların nasıl daha hızlı iyileştirileceğini öğrenmek için yaşlanmasını incelediğimiz laboratuvarda da çalışıyorum. Meslektaşım Fabricia Ambrosio ve ben yakın zamanda onun bazı deneylerini tartıştık. Görünüşe göre, elektrik stimülasyonu gibi basit rehabilitasyon yöntemlerinin yardımıyla yaşlanan kas hücrelerinin "genç" davranmasını "sağlamak" mümkündür.

Dr. Ambrosio, daha önce elektrik stimülasyonunun (hem güç hem de dayanıklılıktan sorumlu kas liflerini uyaran çok yaygın bir rehabilitasyon yöntemi) etkisi altında "egzersiz yapan" yaşlı farelerin kaslarından alınan kök hücreleri kullanarak, bu eski hücrelerin artık yol açtığını buldu. neredeyse genç farelerin hücreleri gibi. İnanılmaz! Spor aslında yaşlı hücrelerin davranışını değiştirdi!

Başka bir meslektaşım, Yong Lee, yaşlı farelerin interkostal kaslarından türetilen kas kök hücrelerinin de genç fareler gibi davrandığını buldu. Ve bu anlaşılabilir bir durumdur, çünkü interkostal kaslar sürekli bir aktivite halindedir - bu sayede nefes alırız. Görünüşe göre Spor, hücreler için bile bir gençlik kaynağıdır.!

Birkaç yıl önce, bir travmatolog olan meslektaşım ve ben başka bir hastayı almaya hazırlanıyorduk. 70 yaşında olduğunu, trafik kazası geçirdiğini ve şu anda omuz ağrısı çektiğini tıbbi kayıtlarından okudum. Odaya girdiğimde Hank'i gördüm - neredeyse Arnold Schwarzenegger gibi kasları olan bir adam. Hank bir işletme işletiyordu ve emekli olduktan sonra sağlık ve faaliyet alanında "ikinci bir kariyer" yapmaya karar verdi.

Hepimizin Schwarzenegger gibi görünmemiz gerektiğini düşünmüyorum ama sağlık sorunlarına, bu durumda kas-iskelet sistemi sağlığına bilinçli ve sorumlu bir yaklaşım, her yaşta çalışma yeteneğimizi kaybetmememize yardımcı olacaktır.

Bazen vücudumuzla ilgilenecek vaktimiz olmuyor. İş yerinde yaşıyoruz, yıllar geçiyor ve kaslar eskiyor. Ve şimdi, nihayet pratik yapmaya karar verdiğimiz an geliyor. egzersiz yapmakçünkü zaten gerekli. Ve sonuçta, sadece sağlığımı iyileştirmek değil, aynı zamanda hareketsiz bir yaşam tarzının oldukça bozduğu fiziksel şeklimi de iyileştirmek istiyorum. O zaman çok görünür önemli soru: Prensipte 40 yıl sonra kasları pompalamak mümkün mü?

Başlamak için çok mu geç?

Birisi şöyle diyecek: Bir şeye başlamak için asla geç değildir. Bu kadar kategorik olmadan, "dönüşü olmayan noktalar"ın var olduğunu söyleyebiliriz. Bunlar ciddi hastalıklar veya bir yaşam yolunun sonu.

Ama hareket edebildiğin sürece ciddi hastalıkların yok, vücudunla bir şeyler yapabilirsin.

İyi haber şu ki, vücudumuz yarı yenilenebilir, yani yenilenebilir bir kaynak. Beslenme, belirli prosedürler ve beden eğitimi sayesinde figürünüzü ve sağlığınızı gözle görülür şekilde iyileştirebilirsiniz.

Kaç yaşında olduğun önemli değil! Önemli olan vücudunuzun ne kadar sağlıklı olduğu ve iradenizin ne kadar boyun eğmez olduğudur. 40 yaşında kas yapısı 20 yaşında olduğundan daha yavaş gelişir ama süreç hala devam etmektedir ve etkileyici sonuçlar elde edilebilir. Asıl mesele devam etmek değil, biraz ön hazırlık yapmak.

Vücut sistemlerinde yaşa bağlı değişiklikler

Kas geliştirmek için düzenli fiziksel aktiviteye başlamadan önce sağlık durumunuzu analiz edin. Yani, şu anda bulunduğunuz noktayı değerlendirin.

Doğal hakkında bilgi sahibi olmanız tavsiye edilir. yaşa bağlı değişiklikler Kardiyovasküler, kas-iskelet sistemi ve hormonal sistemlerde. Bu, doğru bir eğitim stratejisi oluşturmanıza ve kendinize zarar vermeden sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Kardiyovasküler sistem

Kalbin yaşla birlikte zayıfladığı bir sır değil. Eğitmezseniz, bu süreç gözle görülür şekilde hızlanır. Biraz sonra "motor" hakkında konuşacağız, ama şimdi gemiler hakkında konuşacağız.

değişikliklere uğrayan ve kan dolaşım sistemi gemilerdir. Özellikle duvarları elastikiyetini kaybeder, zayıflar ve incelir. Bu nedenle, kan basıncı “sıçrayabilir”.

Değişken derecelerde kronik hipertansiyon, 30 yaşın üzerindeki kişilerde yaygın bir tanıdır. Fiziksel aktivite eksikliği ve fazla kilo, damarların basınca dayanamamasına ve deforme olmasına ve hatta patlamasına neden olur. Bunun sonucunda varisler, trombozlar ve çeşitli kanamalar meydana gelir.

Beslenme ayrıca damarların durumunu da büyük ölçüde etkiler.

Bir kişi vücudunu çalıştırdığında, koştuğunda veya sadece spor salonuna gittiğinde metabolizması hızlanır. Böylece tüketilen yağlar çok daha iyi emilir, düşük yoğunluklu kolesterol damarların iç yüzeyinde birikmez ve kan akışını engellemez.

30-40 yaşına kadar fiziksel aktivitenin yokluğunda, kullanırken Büyük bir sayı hayvansal yağlar ateroskleroza neden olabilir.

Genel olarak sporun her derde deva olmadığını söylemek gerekir. Ancak yaşlanmayı yavaşlatarak yaşam kalitesini önemli ölçüde artırır. İyileşme adına amatör sporlardan bahsediyoruz. Profesyonel sporların sağlıkla alakası yoktur.

Daha sonraki bir yaşta egzersiz yapmaya başlarsanız, damarlarınızın durumunu açıkça bilmeniz gerekir - bunun için bir kardiyoloğa veya terapiste gitmeniz gerekecektir. Kardiyolog da kalbi kontrol edecek - bu onun işi. Doktorlar, sağlığınızı riske atmadan vücudunuza ne tür bir yük verebileceğinizi size söyleyebileceklerdir. Ve sonra duygularınız tarafından yönlendirileceksiniz - daha fazlasını yapabilirsiniz - yapın.

Kalp

Kalp 40 yaşına kadar yıpranır. Çizgili bir kastan oluşur. Tamamen bilinçli kontrole tabi olan "meslektaşlarının" aksine, kalbi kontrol etmek çok zordur. Kendi kalp pillerinin komutlarıyla yönlendirilerek kendi kendine yürür.

Kolesterol ile tıkanan damarlar sağlıklı damarlara göre birim zamanda daha az kan taşır. Buna göre kalp dahil organlara ve dokularına daha az kan iletilir. Bütün bunlar kalp krizi ile tehdit ediyor - oksijen eksikliği nedeniyle hücre ölümü.

Yani kalbe kanlanma derecesi önemlidir. Bununla ilgili her şey yolundaysa, yavaş yavaş eğitime başlayabilirsiniz.

Uygulamaya gidecek kişinin geçmişi kalp krizi geçirmişse, bu görevi zorlaştırabilir. Daha sonra izin verilen yük aralığı ciddi şekilde sınırlıdır.

Ritim bozuklukları, kalbin çalışmasındaki anormallikler de antrenmanı engeller. Ve yine kardiyolog size tüm nüansları anlatacak. Son çare olarak, her bölgede uzmanları size en iyi şekilde yardımcı olabilecek kardiyoloji merkezleri vardır.

kaslar

Yıllar geçtikçe, kaslar yüklenmezse körelir. Ama önemli değil! Kas dokusu hızla strese uyum sağlar ve yeniden büyür. Vücuda iyileşmesi için zaman vererek eğitime kademeli olarak yaklaşmalısınız.

Bu arada, 40 yaşında iyileşme 20 yaşında olduğundan daha yavaştır. 70 yaşında daha da yavaştır. Bu dikkate alınmalı ve vücudun tamamen eski haline gelmesi için yeterince dinlenilmelidir.

Önceden hasar görmüş kasları dikkatlice tedavi edin. Burkulma, yırtık, kırık olan yerlere dikkat edin. Üzerlerindeki yük özellikle yavaş artırılmalıdır.

İskelet sistemi

30 yaşında, kemikler 40 yaşında olduğundan daha güçlüdür - bu bir gerçektir. Beslenme ve metabolizma özellikleri bu faktörü güçlü bir şekilde etkiler. Diyet kalsiyum açısından düşükse, iskelet üzerinde kötü bir etkisi olacaktır. Veya kalsiyum vücutta tutulmayabilir, o zaman bir endokrinoloğa danışmanız gerekir.

Beslenme uzmanlarının çoğu süzme peynir yemeyi tavsiye ediyor ve büyük olasılıkla her şeyin yoluna gireceğini söylüyorlar. Ancak başka bir sorun daha var - yıllar geçtikçe süt ürünlerini özümseme yeteneği azalıyor. Bazıları için bir bardak sütten sonra mide rahatsızlığı olabilir. Bu durumu zorlaştırır, o zaman kalsiyumun vitamin komplekslerinden alınması gerekecektir.

Kemiklerinize strese uyum sağlaması için zaman tanıyın. Hemen ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekmez. Egzersiz sırasında kemiklerde rahatsızlık hissedebilirsiniz - bu normaldir. Daha hafif ağırlıklar alın.

Bağlar ve tendonlar

Bağ dokusunun bir özelliği vardır - gerilir. Bağ dokusunun esnekliği kişiden kişiye değişir. Birisi esnektir ve birisi çömelmeden ayakkabı bağını bile bağlayamaz.

Otuzdan sonra gerçekten kas kütlesi kazanmaya karar verirseniz, gerinmeye daha fazla zaman ayırın. Uyluğun arkasını yavaşça çekin, omurgayı geliştirin. Spor salonundaki birçok egzersiz iyi bir esneme gerektirir. Yeterince esnek değilseniz, egzersizi doğru biçimde yapamazsınız - bu nedenle yaralanma riskini artırın.

Bir bankta uzanırken izole egzersizler yaparken esnekliğe ihtiyaç yoktur. Diğer durumlarda, esnek olmanız gerekir, aksi takdirde örneğin belin alt kısmı zarar görebilir.

Kırk yaşın üzerindeyken, parmaklarınızı düz bacaklarda tutarak yere ulaşmanız pek olası değildir. İlk etapta başarmaya çalışmanız gereken şey budur.

40 yaşın üzerindeki insanlar için yaygın bir sorun osteokondrozdur. Bu nedenle, kendinizi omurlararası fıtıklardan korumak için ortopedik bir kemerde ağırlık kaldırmanız daha iyidir.

Testosteron, metabolizma

Erkekler yaşlandıkça testosteron üretimi yavaşlar. Bu nedenle, 50'de kas pompalaması 40'a göre daha yavaş olacaktır. uzun zamandır kasları tonlayın. Daha sonra güç ve dayanıklılıkta hafif bir artış olacaktır.

Tabii ki, katı ağırlıklara ulaştığınızda, testosteron üretimi artacaktır. Ama 20'de olduğu gibi, 40'ta da aynı kolaylıkla kasları pompalamak artık mümkün olmayacak, buna hazırlıklı olun.

Testosteron üreten bezlerin aktivitesiyle ilgili herhangi bir sorununuz varsa, bir endokrinologla iletişime geçin.

Hemen bu hormonun üretiminde bir artış hissedeceksiniz - ruh haliniz yükselecek, sağlığınız iyileşecek, canlılık ortaya çıkacak ve elbette hayatınızın cinsel yönü gözle görülür şekilde iyileşecek.

40 yaşında her şey net ama 50 yaşında kas yapmak mümkün mü? Bu konuda yaklaşık 40 yıl ile aynı şeyi söylemek gerekir. Daha ileri yaşta egzersiz yaparken, basıncınızın ve kalp fonksiyonunuzun farkında olmanız özellikle önemlidir!

gibi tartışmalı bir konu hakkında konuşalım. "40 yaşından sonra vücut geliştirme". Spor yapmak her yaşta faydalıdır - bu tartışılmaz bir gerçektir. Ancak vücut geliştirme hakkında konuşursak, o zaman her şey o kadar basit olmaktan uzaktır. Yaşa bağlı vücut geliştirmenin neredeyse imkansız olduğuna dair bir görüş var. Bu yazıda, durumun gerçekten böyle olup olmadığını anlamaya çalışacağız.

40 yaşından sonra vücuda ne olur?

Başlamak için, görelim 40 yaşından sonra vücuda ne olur. Bu yaş sınırına ulaştığınızda, sporu ihmal ederek ve gelişigüzel yemek yiyerek hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüyseniz, sağlığınıza yönelik bu kadar dikkatsiz bir tavrın çok hoş olmayan sonuçlarına hazırlıklı olun. Yetişkinlikte eğitim eksikliğini tehdit eden nedir?

Öncelikle kendinizi fazla bekletmeyin kronik hastalıklar aşırı kilo nedeniyle kardiyovasküler sistem ve ayrıca kemiklerin ve eklemlerin bozulmasıyla ilişkili kas-iskelet sistemi hastalıkları.

Uygun eğitim olmadan kaslar ve bağlar daha az dayanıklı ve elastik hale gelir ve çeşitli yaralanma riskini artırır.

35-40 yaş arası erkeklerde erkeklik hormonu seviyesinde azalma başlar. testosteron kas kütlesi kazanmaktan doğrudan sorumludur.

yavaşlamak metabolizma vücut yağında bir artışa yol açan m.

40 yaşından sonra kadınlarda belirgin vücuttaki kalsiyum seviyelerinde azalma bu da kemik gücünü önemli ölçüde azaltır.

Bu yaş kategorisine aitseniz ve vücut geliştiriciler saflarına katılmak istiyorsanız, önce doktorlara ve fizyoterapistlere danışmalısınız.

Sağlık ekolojisi: Zamanla vücudunuzdaki değişiklikleri fark edebilirsiniz. Yaşlanma belli bir düzende olabilir ama egzersizle...

Egzersiz yapmanın ve formda kalmanın birçok faydası vardır. Egzersiz diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır, geceleri daha iyi uyumanıza, yağlı karaciğer hastalığıyla savaşmanıza, kilonuzu korumanıza ve daha genç görünüp hissetmenize yardımcı olur.

Egzersiz yapmanın çok az dezavantajı vardır. Vücuda hareket için eklemler sağlanır ve hareket sürecinde sağlık gelişir. Çalışmalar, düzenli kardiyo egzersizine kıyasla yüksek aralıklı antrenmanın (HIIT) genel etkinliğini de göstermiştir.

HIIT'in ek bir faydası vardır- "düzenli" kardiyo egzersizlerinin yardımıyla elde edilemeyen insan büyüme hormonunu (HGH) arttırırlar. Artan HGH seviyeleri, insülin direncini azaltmaya ve sağlıklı bir kiloyu koruma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olur.

Artı, HIIT sadece birkaç dakikanızı alır, saatlerce kardiyo çalışmanızı değil.

40 yıl sonra ne olur?

Zamanla vücudunuzdaki değişiklikleri fark edebilirsiniz. Yaşlanma bir model izleyebilir, ancak egzersiz yoluyla ve doğru beslenme, önümüzdeki yıllar size sadece zevk getirebilir.

Doğduğunuz andan 30'lu yaşlarınıza kadar kaslarınız sürekli olarak büyür ve güçlenir. Ancak 30 yaşından itibaren, egzersiz yapmazsanız her on yılda bir yüzde 3-5 oranında kas kütlesi kaybetmeye başlarsınız. Bu fenomen için tıbbi terim yaşlanma sarkopenisi.

Aktif olsanız bile kas kütlesi kaybetmeyi bırakmazsınız ama bu çok daha yavaş gerçekleşir. Değişiklikler, beyinden hareketi tetikleyen kaslara giden nörolojik dalgalanmalara, beslenme kaybına, protein sentezleme yeteneğinin azalmasına veya büyüme hormonu, testosteron veya insülin düzeylerinin düşmesine bağlı olabilir.

Yaşlanma ile ilişkili biyolojik değişiklikler de etkileyebilir refleksler ve koordinasyon.

Vücudunuzun eskisi gibi tepki vermediğini fark etmiş olabilirsiniz.

Kanepeden kalkmak, yiyeceklerinizle merdivenlerden çıkmak veya bisiklete binmek size daha zor gelebilir. Yaşla birlikte vücut daha sert ve dengesiz hale gelir ve kaslar daha gevşek hale gelir.

Bu kas kütlesi kaybı, vücudunuzun nasıl göründüğünü ve tepki verdiğini de etkiler. Kasın yağa yeniden dağılımı dengenizi etkileyecektir. Bacaklardaki kasların hacminin azalması ve eklemlerin sertleşmesi nedeniyle hareket etmek daha zor hale gelecektir.

Vücut ağırlığındaki değişiklikler ve kemik kaybı da boyu etkileyebilir. 40 yaşından sonra, insanlar her 10 yılda bir yaklaşık 1 cm boy kaybetme eğilimindedir.

Kullan ya da kaybet

Eski atasözü "kullan ya da kaybet" ne zaman doğrudur? Konuşuyoruz fiziksel yetenek hakkında. Kas kaybettiğinizde, yağ ile değiştirilme eğilimindedir. Ağırlık biraz artsa da, çok daha büyük görünebilirsiniz, çünkü yağ vücudunuzda kastan yüzde 18 daha fazla yer kaplayacaktır.

Neyse ki, egzersiz yapmaya ve kaslarınıza bakım yapmaya başlamak için asla geç değildir. Bu, Teksas Üniversitesi Güneybatı Tıp Okulu'nda yürütülen benzersiz bir çalışma ile gösterildi.

Çalışma, 1966'da araştırmacıların 20 yaşındaki beş sağlıklı denekten yatakta üç hafta geçirmelerini istemesiyle başladı. Kalp atış hızlarında, kas kuvvetlerinde yıkıcı değişiklikler, tansiyon ve kalp debisi.

Sekiz haftalık bir egzersizden sonra, tüm katılımcılar kondisyon seviyelerini geri kazandılar ve hatta bir miktar iyileştiler.

Bu çalışmanın sonuçları tıbbi uygulamada değişiklikleri başlatarak insanları hastalık ve ameliyattan sonra fiziksel aktiviteye geri dönmeye teşvik etti. Otuz yıl sonra, aynı beş kişiden başka bir araştırmaya katılmaları istendi.

Temel zindelik ve sağlık ölçümleri, 1966 yılında çalışmanın sonunda alınan ölçümlere kıyasla ortalama 23 kilogram kilo artışı, vücut yağının yüzde 14'ten yüzde 28'e iki katına çıktığını ve kalp fonksiyonunda bir düşüş gösterdi.

Bu insanlara altı aylık bir yürüyüş, bisiklete binme ve koşu programı uygulandı ve bu da 4,5 kilogram gibi mütevazı bir kilo kaybıyla sonuçlandı.

Bununla birlikte, dinlenme kalp atış hızları, kan basınçları ve maksimum pompalama işlevleri, 20 yaşında çalışmaya ilk kaydolduklarında ölçülen temel seviyelerine geri döndü. Şaşırtıcı bir şekilde, egzersiz 30 yıllık yaşa bağlı değişiklikleri tersine çevirmeyi başardı.

Esneklik ve denge ile başlayın

Fitness After 40 adlı kitabında bir ortopedi cerrahı ve hareketlilik dr Vonda Wright tavsiye eder 40 yaşın üzerindeki insanlar daha fazla değil, daha akıllı egzersiz yapar. Ve ilk makul adım, geliştirilmiş esneklik ve denge. Bu fiziksel faktörlerin her ikisi de yaşlandıkça kas kaybı ve eklem sertliğinden muzdariptir.

CNN, Charleston'daki South Carolina Tıp Üniversitesi'nde spor tıbbı eski direktörü ve Amerikan Ortopedi Spor Tıbbı Derneği sözcüsü Dr. David Guyer'den alıntı yaptı:

"Esneklik, kardiyovasküler adaptasyon ve kuvvet antrenmanı ile birlikte zindeliğin üçüncü ayağıdır.".

Esneklik, yaralanmayı azaltmaya, dengeyi geliştirmeye ve optimum kondisyon seviyelerine ulaşmaya yardımcı olacaktır. köpük rulo, Wright'ın en sevdiği numaralardan biri, çifte görev yapıyor. Sadece esnekliği geliştirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kas ve bağ dokusu yapışıklıklarını da rahatlatacaktır.

Köpük silindirler nispeten ucuzdur ve çevrimiçi olarak veya yerel departmanınızdan veya spor malzemeleri mağazasından satın alınabilir. Dr. Wright, gün boyunca kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek ve germek için ruloyu sabahları sıcak bir duştan sonra kullanmanızı önerir.

O ve ben de dinamik esnemenin çok daha fazla olduğu konusunda hemfikiriz. güvenli yöntem, bu da statik esnemeden daha iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olur. Statik esneme aslında kaslara ve tendonlara zarar verebilir, bu nedenle çalışmaların, özellikle 60 saniye veya daha uzun süre esnetildiğinde kas performansında bozulma olduğunu göstermesinin nedeni bu olabilir.

Statik germe, kasın tamamen gerilmesini ve ayak parmaklarınıza dokunmak gibi 15 ila 60 saniye bu pozisyonda tutulmasını içerir; Öte yandan dinamik esneme, kas gruplarının esnekliğini elde etmek için hamleler, ağız kavgası veya kolların dairesel hareketleri gibi hareketleri içerir.

Dinamik esnemenin faydaları şunları içerir:

• büyük güç,
• yaralanmaların azaltılması
• geliştirilmiş koordinasyon ve denge,
• etkili nöromüsküler aktivasyon.

Demek oluyor gelişmiş esneklik ve denge ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olan dinamik esneme. Sorunun bir kısmı, dengenin korunmasına yardımcı olan nöromüsküler bağlantıların yaşla birlikte bozulmaya başlamasıdır. Hiçbir şeye tutunmadan tek ayak üzerinde durmaya çalışın. Düşündüğünden daha zor olacak.

Günlük kolay bir yol, bir köpük rulo ile dinamik esneme yapmak ve gün aşırı bir ayak ve sonra diğer ayak üzerinde durma alıştırmasıdır. Çok yakında hem esneklikte hem de dengede gelişmeler olduğunu fark edeceksiniz.

Köpük rulo: hatalar

Kullanımı kolay olsa da, uzun vadede sancılı olabilen bir köpük rulo ile yapabileceğiniz bazı hatalar vardır. Sizi ileriye götürmek yerine geriletebilecek bu beş hataya özellikle dikkat edin.

1. Egzersiz hızı

Alıştırmayı hızlı bir şekilde tamamlamak kolaydır - bir veya iki ve bitirdiniz. Ancak bunu yavaş yapmak, kaslarınızın gevşemesine ve sorunlara neden olan yapışıklıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Hızlı uygulama yapışıklıkları ortadan kaldırmaz ama kasları sıkılaştırabilir ki bu da istenen sonucun tam tersidir.​

2. Düğümler için çok fazla zaman harcanması

"Daha fazla"nın "daha iyi" anlamına gelmediği durum budur. Halihazırda etkilenmiş bir bölgeye sürekli basınç uygulamak, kas veya sinir hasarına neden olabilir. Hasarlı bölgeye 20 saniyeden fazla süre vermeyin ve ardından devam edin. Ayrıca tüm vücut ağırlığınızı yaralı bölgeye uygulamayın.

3. "Acı yoksa sonuç da yok" burada geçerli değil.

Zayıf ve ağrılı bölgeler, köpük yuvarlama egzersizlerine iyi yanıt vermeyebilir. Bunun yerine, çevredeki adezyonları kırmaya yardımcı olmak ve ağrı tepkisini azaltmak amacıyla kasları gevşetmek için çevreyi yoğurmak önemlidir. Bundan sonra, silindiri ağrılı bölge üzerinde 20 saniye boyunca yavaşça ve nazikçe döndürerek kasların gevşemesi için zaman tanıyabilirsiniz.

4. Kötü duruş

Duruş sadece ayakta dururken veya otururken önemli değildir. Köpük rulo ile egzersiz yaparken de önemlidir. Belirli hareketleri yaparken vücudun pozisyonuna dikkat etmezseniz mevcut sorunları daha da kötüleştirebilirsiniz. Gerginliği ve kas ağrısını "ortaya koyduğunuzda" doğru vücut pozisyonunu belirlemenize yardımcı olacak bir kişisel antrenörden yardım isteyin.

Sırtınızın alt kısmında ağrı olup olmadığı önemli değil - her halükarda burası vücudunuzun hassas bir bölgesidir. Silindiri sırtın alt kısmına uygularsanız, omurgayı korumak için kaslar gerilir. Bunun yerine, silindiri sırtınızın üst kısmında, belinizde veya kalçalarınızda ve baldırlarınızda kullanın. Egzersizler, bu iki alandaki bel destek kasları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.

Kuvvet antrenmanınızı değiştirin

Daha gençken, her zaman ağırlık kaldırmak için spor salonuna gidiyor olabilirsiniz. Ancak yaşla birlikte, izole bir kas grubunun gücünü değil, fonksiyonel gücü izlemeniz gerekir. Fonksiyonel güç, günlük yaşamınızda normalde kullandığınız kas gruplarıyla yeteneğinizi geliştirmekle ilgilidir.

Başka bir deyişle, leg press makinesi etkileyici dörtlüler oluşturmanıza yardımcı olacaktır, ancak hamstringleriniz gibi kuadriseps dengeleyici kasların gücü üzerinde çalışmadan merdiven çıkma yeteneğinizi geliştiremezsiniz.

Fonksiyonel kuvvet antrenmanı, sürekli hareket sırasında yapılan antrenmandır. Yürüme, merdiven çıkma, sandalyeden inip çıkma, kaldırma, itme, eğme, döndürme, çekme gibi her gün yaptığınız tüm aktiviteler üç farklı düzlemde gerçekleştirilir.

• Vücudunuzun orta hattı boyunca sağdan sola veya soldan sağa hareket ettiğinizde, hareketler sagital (dikey) düzlemi geçer.
• Vücudunuz ileri veya geri hareket ettiğinde - hareketler ön düzlemi geçer.
• Ve vücut belde hayali bir çizgide yukarı ve aşağı hareket ettiğinde - enine düzlem kesişir.

Fonksiyonel kuvvet antrenmanı, izole bir kas grubunu çalıştırmak yerine, günlük aktiviteleri taklit eden birkaç kas grubunun koordineli bir çabasıdır. Bu aktiviteleri serbest ağırlıklar, sağlık topları ve kettlebell'ler ile yapabilirsiniz. Bunların hepsi vücudunuzu birden fazla düzlemde, birden çok kas grubunu kullanarak çalıştırabilir. yayınlanan

Orta yaşın başlangıcı, bir kadının hayatında çok önemli bir dönemdir. 40 yaşına geldiğinde ise sağlığına iki kat daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. Bu yaşta hangi egzersizlerin sizin için en iyi olduğunu öğrenin.

Metabolizmanızın Yavaşlamasına İzin Vermeyin: Burpee

Yüksek yoğunluklu kardiyo, zaten belli bir yaştan sonra sizi motive etmek için fazlasıyla yeterli olan metabolizmayı uyarır. Bu nedenle metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için haftada en az 1-2 kez antrenman yapmak gerekir. Üç tekrardan oluşan bir setle başlayın ve her seferinde bir tekrar ekleyin. Ama aşırıya kaçmayın.

Sıkı Kal: Squat Yap

Her kadın kalça bölgesinde yuvarlak şekillere sahip olmak ister. Doğuştan alacak kadar şanslı olanlar bile, kırk yaşından sonra kas kütlesindeki azalma nedeniyle onları kaybetmeye başlarlar. Doğru şekilde gerçekleştirilen ağız kavgası (düz bir sırt ve doğrudan ayakların üzerinde dizler ile) tüm vücudu şekillendirebilir ve esnekliğinizi artırarak yaralanmaları önleyebilir.

Sırt Ağrısıyla Mücadele: Tahta

Bu egzersizi haftada üç kez 90 saniye yaparsanız, üst vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabileceksiniz. Karın kaslarını, göğüs ve sırtı güçlendirir. Üst vücudunuzdaki tüm kaslar gerilir ve sizi doğru pozisyonda destekler.

Ellerinizi Artritten Koruyun: Halterle Egzersiz Yapın

Kronik eklem ağrısı her yaştan insanı etkileyebilir, bu nedenle bunları ele almak için hiçbir zaman erken değildir ve bunlardan biri daha iyi yollar Güç antrenmanı. Ağır ağırlıkları kaldırmak için saatler harcamanıza gerek yok. Haftada 2-3 kez deadlift yaparak ve halterleri (her biri 1-3 kilogram) başınızın üzerine kaldırarak vücudunuz için harikalar yaratabilirsiniz.

Kalçayı dinlendirin: köprüyü yapın

Bütün gün ofiste oturmak, vücudunuzun kalori yakma hızını, yani metabolizmanızı yavaşlatan kalça kaslarınızı devre dışı bırakabilir. Köprüleme sırasında uyluk kaslarında meydana gelen gerilme, leğen kemiğinizi çalıştırmanın yanı sıra, bir günlük oturmadan oluşan yorgunluk ve gerginliği giderir. Egzersizi yapma sürecinde, köprüye yükseldiğinizde ve kendinizi son pozisyonda bulduğunuzda pelvis kaslarını sıkın.

Sarkopeninin Kaslarınızı Almasına İzin Vermeyin: Kol Kaldırma Egzersizleri Yapın

Sarkopeni, yaşlanma süreciyle ilişkili dejeneratif bir iskelet kası kaybıdır. Bu nedenle, kötü duruş ve sırt ve omuz ağrılarını önlemek istiyorsanız, sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirmeniz çok önemlidir.

Kalbinizi koruyun: eliptik bir antrenör üzerinde çalışın

Düşük yoğunluklu kardiyo, 40 yaş üstü kadınlar için sağlıklı bir kalbi korumanın harika bir yoludur. Ancak kalbinizin egzersizden gerçekten faydalanmasını istiyorsanız, haftada 3-4 kez en az 30 dakika maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'inde antrenman yapmanız gerekir. 1'den 10'a kadar bir ölçekte ne kadar yapabileceğiniz 10 ise, o zaman 8 üzerinde çalışmanız gerekir.

Aktif olarak yaşa: yürü

Yürümek, kesinlikle herkes için mevcut olan en basit ve en iyi egzersizdir. Kalorileri yakar, vücudu tonlandırır ve ruh halini iyileştirirken, özellikle belirli bir yaştan sonra önemli hale gelen kırılgan eklemlerin aşınmasını ve yıpranmasını da hızlandırmaz.

Rahatlayın: yoga yapın

Orta yaştaki kadınlar depresyona yatkındır. Yoga, depresyonla mücadelede gerekli olan ruh halini kontrol eden nörotransmiterleri geliştirir. Ayrıca yoga, stres ve kaygı düzeylerini azaltabilir.