Vježbe trbušnjaka za početnike - set vježbi za muškarce i žene s videom. Sportski točak za štampu - šta je to i kako to ispravno učiniti? Točak struka

Da biste stekli lijepe i jake trbušnjake, ne morate posjećivati teretanu i redovno davati novac za to. Gimnastički točak ili valjak će odlično obaviti posao stvaranja idealnih trbušnjaka i definicije mišića.

PRIMJENA I PRAVILA

Vježbe se moraju izvoditi na mekanoj prostirci, u udobnoj odjeći. Mala veličina ove mašine ne znači da je neefikasna. U pogledu efikasnosti, izjednačen je sa ozbiljnim simulatorima. Koje mišićne grupe se razvijaju? Gimnastički točak pomaže u formiranju skulpturalne figure i jačanju:

mišići gornjih i donjih trbušnjaka, prsa i ruku;
svi trbušni mišići, donji dio leđa, bedra, stražnjica.

Uglavnom ga koriste iskusni fitnes entuzijasti. Ali čak ni oni, prelazeći s redovnih trbušnjaka na korištenje valjka, ne žure povećati opterećenje. U vježbama s gimnastičkim kotačem, mišićna vlakna rade drugačije nego u redovnim vježbama. U početku se ne biste trebali previše naprezati, jer će vas kasnije akutni bol u preopterećenim mišićima natjerati da smanjite opterećenje ili čak odustanete od vježbanja na neko vrijeme. Početnicima će u početku biti malo teško prilagoditi se, ali postupno pravilno izvođenje vježbi donijet će prekrasne rezultate. Obuka na točkovima takođe zahteva usklađenost određena pravila. Kontrola disanja je važna. Osnovna pravila:

pri udisanju tijelo se savija naprijed, pri izdisaju se vrši povratak;
Tijelo treba držati paralelno s podom, naslonjeno na nožne prste, ruke držeći projektil;
on početnim fazama vježbe se najbolje izvode iz klečećeg položaja;
neophodno je prethodno zagrevanje.

Da biste ubrzali rezultate dobivene vježbama s točkom, morate poduzeti dodatne mjere u formi uravnoteženu ishranu, isključujući štetnih proizvoda. Možete koristiti dijetu, na primjer, kefir od jabuke. To će pomoći da se riješite viška tekućine u tijelu, očistite crijeva i oslobodite se toksina.

Masaža u bilo kojem obliku je jako preporučljiva, jer će ublažiti i bolove u mišićima. Dobra pomoć bi bila posjeta bazenu, kontrastni tuš i plivanje u prirodnim rezervoarima. U prvim danima izvođenje vježbi s točkom možda neće biti lako, ali se isplati. Morate početi polako, bez žurbe. Ako radite na sebi redovno, bez preskakanja, vrlo brzo ćete biti zadovoljni rezultatima.

VJEŽBE

Projektil se može kupiti vrlo jeftino u bilo kojoj sportskoj trgovini. Dolazi sa jednim ili dva točka, ali nije bitno. Trebaju biti gumeni kako ne bi stvarali buku. Ručke takođe treba da budu od gume. Dovoljno je posvetiti petnaest minuta svakodnevnim vježbama kako biste nakon tri mjeseca mogli biti ponosni na rezultat. Prvo dolazi do razvoja ispravne tehnike izvođenja pokreta kako bi se osjetilo koji mišići rade. Tek nakon toga možete početi postupno povećavati opterećenje.

Početni položaj: stojite na koljenima, na udaljenosti od deset do petnaest centimetara. Gimnastički točak se postavlja na koljena i polako se kreće naprijed. Tijelo se potpuno ispravi. Zatim se trebate vratiti u početni položaj. Možete smanjiti opseg pokreta ili postaviti stopala uza zid. Tri pristupa se rade po petnaest puta.

Početna pozicija je ista. Gimnastički valjak se postavlja blizu koljena. Ruke se oslanjaju na ručke projektila i počinje polagano kretanje naprijed. Tijelo se istovremeno sa pokretom savija prema kolenima. Grudi treba da dodiruju kukove. Sada se možete vratiti. Uradi se petnaest ponavljanja.

Položaj: ležeći na strunjači, na stomaku, sa licem okrenutim nadole. Ruke koje drže gimnastički točak ispružene su naprijed. Trebate zakotrljati projektil prema sebi, savijajući leđa. Noge se oslanjaju na pod i ne skidaju se. Pokret se nastavlja što je dalje moguće, zatim se položaj tijela fiksira na pet sekundi i dolazi do povratka u prethodni položaj. Deset ponavljanja.

Morate sjediti na podu sa ispruženim nogama naprijed. Leđa i noge su ispravljene. Gimnastički točak se nalazi sa desne strane tela. Ruke drže projektil i kreću se udesno. Video se zatim prenosi na lijeva strana i ponovite pokret. To se radi deset puta u svakom smjeru. Vježba izgrađuje kose mišiće struka.

Položaj sedeći na podu sa savijenim kolenima. Ručke gimnastičkog točka nalaze se ispod stopala. Morate polako ispraviti noge naprijed. Zatim se vrši obrnuti pokret. Poteškoća ove vježbe se isplati u dobivanju poderanih mišića. Ovo se radi u dva seta po deset puta.

Zauzmite stojeći položaj sa gimnastičkim valjkom u rukama. Noge u nivou ramena. Zatim se valjak spušta na pod, ruke se oslanjaju na njega i kreću naprijed. Pokret je uglađen, spor. Na završnoj točki se vrši fiksacija na pet sekundi, a zatim dolazi do povratka. Potrebno je da uradite deset do petnaest ponavljanja.

KONTRAINDIKACIJE

Ljudi ne bi trebali vježbati s gimnastičkim točkom nakon operacija ili ozbiljnih ozljeda, posebno kičme. Problemi sa srcem i hipertenzija također zahtijevaju da se suzdržite od aktivnosti ove vrste.

Gimnastički valjak je odličan alat za uklanjanje viška kilograma. Kada trenirate kod kuće, bolje je pokrenuti nedjeljni dnevnik u koji možete unijeti strukturu treninga i svoje uspjehe. To pomaže u kontroli procesa, održava motivaciju za vježbanje i napredak u treningu.

Gimnastički valjak- ovo je najjednostavniji, ujedno i vrlo efikasan sportski uređaj, obično se naziva i gimnastički točak.

Na prvi pogled, vježbajte sa valjkom Jednostavno je kao ljuštenje krušaka, ali nije, maksimalno opterećujete trbušne mišiće radeći s vlastitom težinom. U poređenju sa drugom sportskom opremom, veličina točka je prilično mala, što vam omogućava da ga koristite čak i unutra male sobe. A cijena takvog gimnastičkog valjka je prilično pristupačna, iako po efikasnosti nije inferiorna svim ostalim spravama za vježbanje. Često početnici nisu u mogućnosti da s njim izvode vježbe, moraju imati preliminarnu fizičku obuku i poznavati ispravnu tehniku izvođenja vježbe. Hajde da razgovaramo o tome kako pravilno pumpati presavac.

Ispravno pumpanje prese sa točkom, Osjetit ćete maksimalnu napetost u svim grupama trbušnih mišića odjednom. Osim toga, mišići ruku, nogu i zadnjice rade i jačaju. Za brze i efikasne rezultate potrebno je pridržavati se određenih pravila ispravnosti pritisnite zamah valjak.

Vježbe sa gimnastičkim točkom

Mnogi ljudi žele da znaju kako pravilno pumpati valjak za presovanje, na kraju krajeva, jedan pogrešan pokret može poništiti sve napore, au najgorem slučaju čak i naškoditi tijelu.
Pogledajmo vježbe koje će vam omogućiti da pravilno pumpate trbušne mišiće točkom.

Jedna od standardnih vežbi je da kleknete, postavite točak ispred sebe i polako, oslanjajući se na njega, krenete napred. Kada ispružite ruke pravo, vratite se u početni položaj.
sedite na pod i ispravite noge, postavite mašinu sa leve strane, oslanjajući se na nju, pomerite se u stranu i vratite se u početni položaj, ne savijajte noge. Ponovite i u drugom smjeru. Ova vježba odlično radi na bočnim trbušnim mišićima.
ležeći na stomaku, ispružite ruke naprijed, uzmite volan, čvrsto držeći ručke, pokušajte se izvući na noge na volanu. Ne podižite stopala s poda.
vježba je slična prvoj s ove liste, samo što je treba izvoditi ne na koljenima, već stojeći, na ravnim nogama. Možemo reći da je ovo komplikovana verzija ove vježbe.

Ab roller je sportska oprema koja ima prilično jednostavan dizajn. Sastoji se od ručke podijeljene na lijevu i desnu stranu točkom, koji se nalazi u sredini, što ga čini udobnijim i praktičnijim za držanje objema rukama. Jednostavnost uređaja ne znači da ima nisku efikasnost.

Vježbe koje se izvode s valjkom dobro napumpavaju trbušne, leđne i triceps mišiće. Ovo je tačno samo kada se poštuje tehnika izvršenja. Trening sa valjkom je veoma efikasan, a za većinu vežbi morate biti prilično iskusan sportista.

Sportska oprema mora biti takva da dobro podupire tijelo i omogućava mu da se kreće naprijed-nazad bez trzaja. Gimnastički kruti valjak ima uređaj koji vam omogućava da vježbate na pločici ili strunjači bez isprekidanih pokreta. Uređaj, koji ima dvostruki kotač, ima široku bazu i raspoređuje masu što je moguće ravnomjernije.

Preporučljivo je odabrati točak tako da zadrži stabilnost pod težinom sportaša dok se kotrlja. Za početnike mi je najlakše raditi s valjcima koji imaju dva paralelna točka ili jedan, ali prilično širok. Da biste postigli dobru stabilnost, morate odabrati gumirani kotač. Stabilan je na apsolutno bilo kojoj površini. Uređaj treba da ima ergonomske ručke od pene.

Ovaj materijal vam omogućava da čvrsto držite volan i dobro održavate ravnotežu. Postoje dizajni opremljeni ne samo ručkama, već i pedalama. Takve verzije valjaka pomažu u diverzifikaciji skupa vježbi koje se izvode pomoću ove sportske opreme. Ručke moraju dobro pristajati na dlanove, a pedale vam pomažu da poduprete stopala bez klizanja.

Vježbe trbušnjaka zahtijevaju dobru pripremu. Bez dobro razvijene mišićna masa Nemoguće je pružiti odgovarajuću potporu tjelesnoj težini prilikom kotrljanja. Upotreba valjka tjera tijelo da se kreće, a kičma je istegnuta tokom cijelog pokreta. Ovo predstavlja izazov za duboko ležeće stabilizatore kičme i rektus abdominis, kao i za poprečno mišićno tkivo trbušnog mišića.

Ovaj udar čini valjak idealnim uređajem za pumpanje izvajanih i jakih trbušnih mišića. Pokret također koristi pomoćne mišiće kukova, ramena, latissimusa i tricepsa. Oni su odgovorni za stabilizaciju tijela od ramenog pojasa pa sve do nožnih prstiju, što vam omogućava da održite ravnotežu kada se točak kotrlja ispod tijela.

9 Vježbe s trbušnim valjcima

Sa spravom treba raditi od obične daske, ali uz oslonac na kotačiću, pa tek onda prelaziti na složenije, odnosno kada budete potpuno sigurni da možete preći na vježbe koje uključuju koljena, i tek onda na full roll i druge složenije varijacije. Apsolutni početnik može prvo raditi s fitballom.

Plank koji se izvodi uz pomoć točka jača mišiće za stabilizaciju i pomaže da se stekne osjećaj kako pravilno držati valjak i balansirati.

Tehnika:

stanite na sve četiri ispred gimnastičkog valjka;
uhvatite ručku s obje ruke, dlanovima okrenutim prema dolje;
torzo se podiže u položaj daske, a zatim se ispravlja u jednoj liniji od glave do samih peta;
telo se drži unutra konstantan napon i zadržite položaj 30-60 sekundi.

Uradite tri do četiri ponavljanja.

Ovo je sljedeća najteža vježba, koja vam omogućava da pređete na novi nivo težine. U početku je valjanje s koljena najbolje raditi sa presavijenim ručnikom ili ravnim jastučićem ispod.

Performanse:

kleknite, uhvatite ručke i ispružite ruke;
da biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa, napnite trbušne mišiće;
kotrljajte se prema naprijed što je više moguće;

Najbolje je ispružiti ruke što je više moguće naprijed tako da vam prsa budu nešto viša od površine poda. Ako je to teško učiniti, spustite ih do pola. Broj ponavljanja kreće se od pet do deset puta.

Najbolje je započeti vježbu s malim rasponima, postepeno povećavajući napredak. Svaki sportista za sebe bira optimalnu dužinu najma. Morate se kretati dok ne budete u mogućnosti da se vratite nazad koristeći trbušne mišiće.

Ovo je još jedna opcija za početnike, koja vam omogućava da savršeno zadržite i fiksnu dužinu videa i tempo treninga. Korišćenje zida kao fokusne tačke. Preporučuje se da se kotrlja prilično sporo.

Izvođenje:

stajati oko metar od površine zida;
okrenite se od koljena tako da valjak dođe u kontakt sa zidom;
vrate u prvobitni položaj.

Uradite od pet do deset ponavljanja.

Izvođenje punog rola s valjkom je vježba povećane težine, ali sa širokim stavom to je mnogo lakše izvesti. Kada se vježba savlada, položaj se mijenja, sužavajući razmak između nogu, sve dok se ne završi puno okretanje.

Performanse:

noge su postavljene u širini ramena, savijaju se u struku, a zatim se hvataju za ručku valjka koji leži na podu;
držite leđa i ruke ispravljene i kotrljajte se naprijed dok vam torzo ne postane horizontalan u odnosu na površinu poda, oslonite stopala na prste, slično sklekovima;
točak se otkotrlja prema nogama i ponovo savije u struku da se vrati u početni položaj.

Uradite od pet do šest ponavljanja.

Kada se savlada kotrljanje s koljena u širokom stavu, prelazi se na puno kotrljanje, ali sa uskim stavom. Vježba vam omogućava da efikasno koristite mišiće cijelog tijela i uključuje mišiće ramena, leđa, trbušnjaka i ruku.

Sljedeća opcija nakon frontalne vježbe je koso prevrtanje. Glavni naglasak u vježbi je na kosim mišićnim grupama trbuha.

Izvođenje:

spustite se na oba koljena i uhvatite se za ručke;
ali, umjesto pravog kretanja, počinju da se kotrljaju naprijed, a zatim se okreću pod oštrim kutom (45 stupnjeva), dovršavajući vježbu u ovom smjeru;
vratite se u početnu poziciju, a zatim se polako okrenite pod odabranim uglom udesno.

Uradite oko pet ili deset ponavljanja.

Ovaj najam je složena verzija frontalnog. Teg se drži rukom na valjku. Glavna prednost ove vježbe je stvaranje dodatne napetosti na mišićima stabilizatorima. U početku je prilično teško, tako da ne biste trebali početi s tim puna verzija. Bolje je prvo vježbati kotrljanje s koljena.

Performanse:

kleknite ili stanite direktno ispred valjka, ovisno o tome da li vježbaju ili rade;
savijte se u struku, a zatim jednom rukom uhvatite ručku;
polako idite naprijed, fokusirajući se na mišićne grupe tijela;
vrate u prvobitni položaj.

Uradite od tri do pet ponavljanja. Prilikom kotrljanja pazite da se tijelo ne prevrne u stranu. Da biste održali ravnotežu, slobodnom rukom se možete držati površine poda.

Na jednoj nozi

To je složenija verzija koja zahtijeva veliku snagu od mišića stabilizatora. Trebali biste nastaviti s ovom vježbom nakon što savladate puno okretanje na dvije noge.

Izvođenje:

stati direktno ispred projektila;
savijte se u struku i uhvatite ručke točka;
držite leđa ispravljena, a ruke ispružite i okrenite ih naprijed;
vratite se u početni položaj, stojeći na jednoj nozi i ponovo savijajući se u struku.

Uradite oko pet do deset ponavljanja.

Ova varijacija kotrljanja zahtijeva korištenje valjka koji je opremljen posebnim pedalama za stopala, jer se kotrljanje ne izvodi rukama, već donjim udovima. Ova vježba radi na rukama, ramenom pojasu, kosim mišićima i trbušnim mišićima.

Performanse:

stopala su osigurana posebnim napravama za pedale i stoje u položaju daske, držeći ruke ispravljene u zglobovima laktova ispod ramena;
kotrljajte kotač pomoću nogu tako da se oba koljena pomjeraju prema grudima, držeći gornji dio nepomično;
ispravljanje zglobova koljena dok se ne vrate u plank položaj.

Ova varijacija uključuje stabilizirajuće mišiće i kose.

Izvođenje:

stopala su fiksirana u pedale i stoje u položaju daske, ruke ispružene ispred ramenih zglobova;
točak se kotrlja sa stopalima i pomera na desni lakat;
vratite se u položaj daske i okrenite se ulijevo.

Izvedite osam do dvanaest ponavljanja.

Ova varijacija podsjeća na preklop, ali noge se drže uspravno:

stopala su također osigurana u pedalama i stoje u položaju daske, ruke ispružene ispod ramenih zglobova;
uključite mišićne grupe tijela i polako kotrljajte kotačić do vrha, savijte se u kukovima, podižući glutealne mišiće prema gore;
okrenite valjak u prvobitni položaj.

Uradite od osam do dvanaest ponavljanja.

Trbušni valjak može izgledati prilično jednostavan za korištenje, ali zahtijeva ozbiljan napor od sportaša i, što je najvažnije, dobro razvijene mišićne grupe tijela, budući da se one aktiviraju tokom kotrljanja.

Ako se vježbe rade pogrešno, prekomjeran stres na mišiće leđa i fleksore kuka povećava vjerovatnoću ozljeda. Ne preporučuju se osobama koje imaju problema sa intervertebralnom hernijom ili donjim dijelom leđa.

Kako biste se pridržavali pravilne tehnike i izbjegli ozljede pri radu s valjkom, treba se pridržavati nekoliko pravila:

uvijek provjerite da li se kretanje odvija uz pomoć točka, a ne zbog kretanja prostirke koja se nalazi na podu;
nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i ne dozvoliti da tijelo ili koljena dodiruju površinu poda;
uvijek držite leđa, noge i ruke ispravljene;
iznajmljivanje, bez obzira na stepen težine, obavljajte polako, postepeno povećavajući napredak;
smanjiti opseg pokreta ako postoji bol u ramenom pojasu;
koncentrišite svu pažnju na trbušne mišiće.

Pravilan trening trbušnjaka uključuje održavanje male brzine. Kada leđa počnu da klonu, to znači da se vožnja ili obavlja sa koljena ili se dužina skraćuje. Držite glavu u neutralnom položaju i držite bradu lagano uvučenu kako biste zaštitili vrat i donji dio leđa.

Preporučuje se izvođenje vježbi s valjkom nakon dobrog zagrijavanja, jer odmah intenzivno opterećuju mišiće cijelog tijela. Na kraju treninga napravite hlađenje, odnosno dobro istezanje. Početnici bi trebali koristiti volan dva puta sedmično, a tek onda povećati broj dana treninga s njim na pet puta. Ovo se odnosi i na ponavljanja. Morate početi s dva ili tri, a zatim povećati tempo.

Valjak vam omogućava da kod kuće vježbate mišiće ne samo trbuha, već i leđa, prsa, ruku i nogu. Mnogo vežbi sa točkom za presovanje neiskusnim sportistima u početku možda neće biti lako: potrebna je mišićna baza da bi se podržala težina cijelog tijela. Međutim, vremenom ćete se naviknuti i poboljšati svoju figuru.

Karakteristike vježbi trbušnih valjaka za početnike

Alternativna sportska oprema za sportiste početnike bit će gimnastička lopta.
Pazi na disanje.
Nepotpun opseg pokreta promoviše efikasan trening mišića i eliminiše mogućnost bola.
Kontrolišite putanju točka.
Fiksirajte svoj položaj na nekoliko sekundi kada osjetite maksimalnu napetost mišića.

Vježbe trbušnjaka za muškarce

Treniranje trbušnih mišića postat će efikasnije ako u vježbama koristite točak. Zatim ćemo vam reći kako pravilno koristiti trbušni valjak, koji mišići rade i jesu li takve vježbe korisne i učinkovite. Možete naučiti kako pravilno kotrljati točak iz videa ispod.

Kombinacijom rolera s postupnim povećanjem težine opreme, obavit ćete efikasan rad usmjeren na povećanje mišićne mase cijelog tijela.

Vježba za trbušnjake sa volanom za muškarce