Mermi egzersizleri. Ritmik jimnastik egzersizleri Ritmik jimnastik egzersizleri

Ritmik jimnastik, sadece jimnastikçilerin güzel parlak kostümlerini seven küçük kızlar için değil, aynı zamanda çocuklarının güçlü, zarif ve başarılı olmasını isteyen anneler için de güçlü bir çekiciliğe sahiptir. Sonuçta ritmik jimnastik hem akrobasi, hem dans hem de iyi bir psikolojik hazırlıktır. Ancak güzel kapağın arkasında görünmez bir dünya var - sıkı çalışma, hayal kırıklıkları, yenilgiler, yaralanmalar. Elbette imkan ve istek varsa kıza ders vermek gerekir. Ancak bu sporda mevcut olan tüm olumlu ve olumsuz yönleri bilmeniz gerekir.

kaç yaşında pratik yapabilirsin

Ritmik jimnastik, dört yaşından itibaren düzenli olarak yapılabilir. Bu yaşa kadar (üç yaşına kadar) ilgi göstermesi ve çevreye alışması için bebeği haftada bir kez spor salonuna getirebilirsiniz. Dört yaşından itibaren, bir çocuk haftada iki veya üç kez gayri resmi olarak jimnastiğe götürülür. Ayrıca, ilk derslerde, çocuğun sahip olabileceği psikolojik rahatsızlığı gidermek için ebeveynlerin varlığı zorunludur (salonda değil, spor okulunun yakınında).

Ancak bu arada, dört yaşında, fiziksel olarak iyi hazırlanmış ve psikolojik olarak daha büyük çocuklardan daha kötü olmayan sınıflara uyum sağlayan kızlar var. Tabii ki, bu tür çocuklar bir istisnadır, ancak koçların aradığı tam da böyle yetenekli çocuklardır. Ne kadar erken uygulamaya başlarsanız, o kadar iyidir, çünkü bu tür çocuklar sicim üzerinde mükemmel bir şekilde gerilir, kıvrımlar yapar ve genel olarak, bir şekilde alışkanlık haline gelirse zorluklara katlanmak daha kolay olacaktır. Ancak, çocuk ilgileniyorsa, derslerle ilgili herhangi bir sorun olmayacaktır. Resmi olarak, spor okulları 4-5 yaşında kız çocukları alıyor, bu tür çocuklar okul öncesi yaş gelecekteki sonuçlar için şimdiden sorumluluk alabilir.

Çocuk egzersiz yapmak istemiyorsa

Olur Böylece çocuk derslere gitmek ister, ancak zorluklarla karşılaştığında kaba olmaya başlar ve buna ihtiyacı olmadığını söyler. Bu koşullar altında, dersleri etkili bir şekilde yürütmek imkansızdır. Çocuğa ilgi göstermelisin - kıza güzel bir eşofman al. Ya da performanslar için şık kostümler üzerinde pratik yapalım. Dersler için güzel bir saç modeli yapın, hafif çocuk makyajı yapın. Bu tür vaatlerle - bir jimnastik kasnağı satın almak, bir çember sarmak, topuz yapmak ve onları güzelce dekore etmek için, bir çocuğu uzun süre etkili bir şekilde uygulamaya ikna edebilirsiniz.

Çocuğu ilk yarışmadan önce zorluklardan yoğun bir şekilde uzaklaştırmak gerekir. Sonuç olumluysa ve çocuk bir ödül kazandıysa gözleri parlayacak ve bu gelecekte ders çalışmak için iyi bir teşvik olacaktır. İşe yaramadıysa, en iyi sonuç veren unsurlara ve alıştırmalara odaklanmanız ve çocuğu övmeniz gerekir. Ayrıca çocuğun sonraki derslerde seviyesini geliştirmesi için hatalara biraz dikkat etmeniz gerekir.

Küçük bir çocuğun hiçbir şey anlamadığını düşünebilirsiniz ve onu spor salonuna gitmeye zorlayabilirsiniz. Ama sanatsal açıdan olduğu kadar, Jimnastikçocuklar çok erken büyür. Sürekli iş yükleri ve disiplin, onları psikolojik olarak hızla yaşlandırır ve böyle bir çocuk zaten bir yetişkin olarak çok şey açıklayabilir. Bu nedenle, çocuğa jimnastiğin faydalarını (daha başarılı olabilirler), geleceğe yönelik beklentileri (erken bir meslek sahibi olabilirsiniz) açıklayın ve böyle bir sporcunun bunu yapması daha kolay olacaktır.

Program ve okul performansı

Genellikle jimnastikçilerin okulda tam olarak çalışma ve diğer bölümlere katılma fırsatına sahip olmadığına dair bir görüş vardır. Bu kısmen doğrudur, çünkü erken yaşta çocuklar haftada üç ila dört kez, günde üç saate kadar ritmik jimnastik yaparlar. Ve çok yakında, ikinci veya üçüncü yılda, yük günde üç veya dört saate çıkar ve dersler her gün devam eder.

Ancak, yoğun bir programı olan çocuğun daha disiplinli hale geldiğini ve emek verimliliğinin önemli ölçüde arttığını hesaba katmanız gerekir. Kız sorumluysa, akşam sekizde eve gelse bile hızlı bir akşam yemeği yiyecek ve bir buçuk saat içinde sıradan bir okul çocuğunun üç dört saatte yaptığı kadar ödev yapabilecektir. Sonuçta, fazladan ders yoksa, çocuk oturur uzun zamandır bilgisayar başında veya amaçsızca bahçede yürür ve ev ödevi yemek, oyun ve oturmak arasında atmaya dönüşür sosyal ağlarda.

Bu nedenle okul performansı, tamamen ebeveynlerin ödev yapmasına yardımcı olmaya, yani çocuğa iyi anlamadığı noktaları, örneğin matematikte veya yabancı bir dilde açıklama çabalarına bağlıdır. Ne de olsa, her gün bir spor okuluna devam eden ve aynı zamanda sıradan okullarda mükemmel öğrenciler olan başarılı jimnastikçiler var.

Aynı şey müzik okulu için de geçerli. Bir spor ve müzik okulunu birleştirmenin imkansız olduğuna dair bir görüş var (olağan genel eğitime ek olarak). Ama bu kesinlikle doğru değil. Gerçek şu ki, bir müzik okulundaki dersler haftada dört saatten oluşur - pratik ders için iki saat, solfej için bir saat, müzik edebiyatı için bir saat ve koroya katılamazsınız - bu isteğe bağlıdır. Günlük bir ziyarette artistik jimnastik haftada en az 20 saat sürer, gerçekte başarılı sporcular için daha fazla (yarışmalara hazırlanmak için daha fazlasını yapabilir), bu nedenle bir antrenörle anlaşıp daha yakın bir müzik okulu seçerseniz, oldukça başarılı bir şekilde alabilirsiniz. bir müzik eğitimi. Ayrıca uygulamalı derslerin saatleri ayarlanabilmekte olup, her seferinde müzikal edebiyat ve solfej derslerine katılmak gerekli değildir.

Bir müzik okulundaki bu tür düzensiz dersler, bir kızın müzik başarısını olumsuz etkileyebilir, ancak spor başarısı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Ne de olsa, başka bir aktivite türüne böyle bir geçiş, çocuğu daha da disipline eder ve ayrıca vücuda sürekli fiziksel efordan psikolojik bir mola verir. Başka bir bölüme gitmedeki temel sorun, genellikle yaptığı sporu çok kıskanan ve kategorik olarak başka bir sınıfa, bizim durumumuzda bir müzik okuluna katılmaya karşı çıkan spor koçunun iradesidir. Ve bunun genel gelişim için olduğuna, kız için faydalı olduğuna ve spora zarar vermeyeceğine dair hiçbir argüman işe yaramıyor.

Bazen sadece sınıfları düzeltmek kalır, böylece spor okulu müzik okulundaki sınıfları fark etmez, örneğin çocuğun böyle bir zamanda örneğin, okula gittiğini düşünür. ingilizce dili, koçun dil kursları daha sadık ve daha az kıskançtır. Ayrıca, hiç kimse en azından düzenli olarak eğitimi bırakmayacağından, ek derslerin eğitimden önce olması için düzeltme yapılması gerekir.

Sualtı kayaları

Ritmik cimnastikte antrenör bulunacaktır. Merak etme, her sporda bir antrenör olacak. Ancak akıl hocası çocukla haftada 30 saate kadar zaman geçirecekse, o zaman ona çok şey bağlı. Bir koçla ilişki kurmak oldukça kolaydır, ancak onlardan mutsuz olabileceğiniz durumlar vardır - örneğin, bir grupta başka birini tercih edecektir. Jimnastikte antrenörün tanıdıklarının çocukları, diğer antrenörlerin çocukları ve önemli (ve zengin) kişilerin çocukları yer alır, ilk sırada yer alırlar. Durumdan memnun olmayabilirsiniz ama şunu anlamalısınız ki çocuğunuz bir “protege” değilse, o zaman ancak üçlü çalışma ile öne çıkabilirsiniz, başka yol yoktur. Durum hakemlik ile benzerdir, her zaman objektif değildir, ancak kusursuz yürütülen karmaşık bir programda ciddi bir avantaja sahip olmak, öznelliğin üstesinden gelinebilir ve değerli bir değerlendirme elde edilebilir.

Antrenörle tartışmanın bir anlamı yok - sadece öğrenciyle haftada düzinelerce saat harcayan ve örneğin egzersizler için azarlamak gibi her zaman telafi edebilen çocuğa zarar verir. Kırık bir ilişkiden sonra, başka bir antrenöre geçmek zor bir iş olacaktır, çünkü jimnastikteki bir öğrenci neredeyse bir antrenörün mülkü olarak kabul edilir ve ondan kurtulmanın tek yolu spor okulundan ayrılmak. Ve aynı okulda başka bir antrenöre gitme fırsatı olsa bile, öğretim kadrosu çok arkadaş canlısı olabilir ve aynı eğitim seçeneği veya daha da kötüsü olacaktır.

Başka bir nokta - ritmik jimnastik, yeni başlayanlar için bile maliyet gerektirecektir. Kostümler, aksesuarlar, geziler paraya mal olacak. Ancak jimnastiğin çok zor bir meslek olduğunu unutmayın. Her yetişkin gün boyunca genç jimnastikçilerin birkaç saat çalışarak sürekli egzersiz yapması kadar sıkı çalışmaz. Bu nedenle, çocuğun ekstra güzel aksesuarlardan tasarruf etmesine gerek yoktur - maaşı olsun. Madalyonun başka bir yüzü daha var - jimnastikte acı çeken bir çocuk evde üzülmeye başlar. Böylece ritmik cimnastikte çalışkan bir kişi, süper şampiyon olsa bile tembel olur. Hiçbir şey yapılmazsa, sorun geç fark edilebilir. Sadece genel eğitim ve spor okullarında eğitim için yeterli sınıf yok, bu yüzden ödev yapalım - temizle, bulaşıkları en azından biraz yıka, ayrıca emek eğitimi için özel bir bahçe dikebilirsin.

Ritmik jimnastik, çok sayıda karmaşık egzersiz nedeniyle çok sayıda yaralanmaya ve kronik hastalığa yol açar. Bu nedenle, bir çocuğun eklemlerinde, dizlerinde, ayak bileklerinde ağrı varsa ve egzersizlerde bir mola düzelmediyse, jimnastik eğitiminin yararlı olduğu başka bir spora, belki de spor dansına geçmeyi düşünün, ancak böyle bir yük olmayacaktır.

Ritmik jimnastik egzersizleri

Ritmik cimnastik egzersizleri, kadın vücudunun anatomik, fizyolojik ve psikolojik özellikleri, müziğe yapılan yumuşak, pürüzsüz, ifade edici hareketlere eğilimleri dikkate alınarak tasarlanır. Çeşitlilik, geniş bir zorluk yelpazesi, egzersizlerin farklı yaş ve hazırlık gruplarına sahip sınıflarda kullanılmasına izin verir. Performansın bütünlük, dinamizm ve dans karakterindeki diğer egzersiz türlerinden farklıdırlar. Egzersizlerin bütünlüğü, ana ve ek hareketlerin eşzamanlılığı, egzersizlerde ve bağlantılarda ara pozisyonların durma ve sabitlemelerinin olmaması ile karakterize edilir ve vücudun tüm bölümlerinin gerçekleştirilen herhangi bir harekete katılımını ifade eder. Bütünsel egzersizlere bir örnek, "dalga" ve dalga benzeri hareketler, salıncaklardır.

Dinamizm, site etrafındaki yoğun hareketin yanı sıra hız, tempo, ritim, genlik, yön ve hareketlerin gücündeki çeşitli değişikliklerden kaynaklanmaktadır.

Alıştırmaların dans karakteri, halk oyunlarının müzik ve unsurları ile yakın ilişkisi, hareketlere farklı bir karakter kazandırma ve farklı duygusal renklendirme nedeniyle kazanılır. Bu durumda hareketler belirli bir ritmik düzende gerçekleştirilir ve gerekli sırayla (döngüsel olarak) tekrarlanır.

Bütünlük, dinamizm, egzersizlerin dans karakteri birbiriyle yakından bağlantılıdır.

Ritmik jimnastikte altı rekabet türü vardır:

1. Nesne olmadan egzersiz yapın (kısaltılmış s/b);

2. Nesnelerle alıştırmalar:

bir atlama ipi;

d) topuz;

Son zamanlarda, dünya çapındaki yarışmalarda, aparatsız bir egzersiz yapılmadı, ancak tam olarak tüm ritmik jimnastiklerin temeli budur. Tüm egzersizler müzikle yapılır (75 ila 90 saniye arası) ve cimnastikçinin halı üzerinde serbest hareketi (13x13 m), vücudunu kontrol etme sanatı ile ilgili egzersizler ve aparat ile senkronize çalışma ile karakterize edilir.

Ritmik jimnastikte hemen hemen her unsuru gerçekleştirmenin temeli esneklik ve esnemedir. Bu tabanın oluşturulması, yeni başlayan bir jimnastikçinin koçunun ana görevidir. Vücudunuzu neredeyse hiçbir kısıtlama olmaksızın herhangi bir yönde hareket ettirmek, bu güzel sporun tüm zengin cephaneliğini inşa etmenin ve ardından cilalamanın temelidir.

mermi egzersizleri

Jimnastik ekipmanları: 1 - jimnastik ışını; 2 - enine çubuk; 3 - erkekler için barlar; 4 - halkalar; 5 - köprü; 6 - düzensiz çubuklar; 7 - atlama için jimnastik atı; 8 - jimnastik keçisi; 9 - jimnastik atı.

Jimnastik ekipmanı üzerinde iki ana egzersiz grubu vardır:

İstatistiksel ve kuvvet egzersizleri;

Salıncak egzersizleri.

Bu grupların her biri, belirli egzersizlerin belirli özelliklerine göre alt gruplara ayrılır.

Kuvvet egzersizleri ikiye ayrılır:

Statik (aslında - güç) egzersizler;

Güç hareketleri.

Statik egzersizler, cimnastikçinin mermi üzerinde aldığı hareketsiz pozlardır (takılıp durur). Örneğin:

a, b) üst çubuğa ve halkalara asılı;

c, d) enine çubuk ve halkalara vurgu;

e) bir açıyla asılı;

f) köşe durağı;

g) arkadan yatay asılı;

h) önde yatay asılı;

i) yatay durdurma;

Jimnastik ekipmanı üzerinde egzersiz kaydetme kuralları

j) elin yana vurgusu - bir haç.

Bu egzersizlerin zorluk aralığı son derece geniştir.

Güç hareketleri, bir statik konumdan diğerine yavaş geçişlerdir:

a) askıda yukarı ve aşağı çekmek;

b) yakın mesafeden kuvvetle kaldırma ve askıda indirme;

c) amuda - asmaya indirme ve rafa kaldırma;

yatay bir duraktan - arkadan bir askıda alçaltma ve yatay durmaya kaldırma.

Tüm bu alıştırmalar, statik olanlarla aynı yasalara uyar.

Mermilerdeki egzersizlerin büyük çoğunluğu sallanma egzersizleridir.

Bu alıştırmalar, uzayda gezinme, oluşturulan dış duruma göre eylemlerini koordine etme ve bu eylemleri yönetme becerisini ortaya koyması açısından değerlidir.

Kabuklar üzerindeki salıncak egzersizleri, tam bir daire veya onun bir bölümündeki dönme hareketleridir.

Pedagojik amaçlar için, tüm salıncak alıştırmaları üç aşamaya ayrılır:

Hazırlık eylemleri aşaması, en rasyonel başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunun benimsenmesi ve mermi üzerinde müteakip eylemleri sağlayan “başlatma” hareketlerinin uygulanmasıdır.

Ana eylemlerin aşaması, maksimum çabanın uygulanma anıdır (egzersizin en önemli kısmı, bir bütün olarak alıştırmanın kalitesi, doğru uygulanmasına bağlıdır).

Son eylem aşaması, hareketin sonuçlandırılmasıdır.

Tüm bu aşamalar şartlıdır, çünkü aralarında net bir sınır yoktur.

At egzersizleri

Kulplu at üzerinde egzersizler (matın yüzeyinden 105 cm yükseklik) - bir ve iki ayaklı salıncaklar ve atlamalar, düz ve ters çaprazlar, bir ve iki ayaklı daireler, inişler - tüm jimnastik türlerinin en zoru olarak kabul edilir. her yerde. Dönüşlerin, çıkışların ve geçişlerin tanıtılması, iki ve bir kulpta, kulpların içinde, atın sapında ve gövdesinde, vücutta destek koşullarının değiştirilmesiyle karmaşıktırlar ve uzunlamasına ve çapraz olarak gerçekleştirilebilirler. At üzerinde yapılan egzersizler, mermiye ayaklarınızla dokunmadan ve itmeden, gecikmeden ve durmadan eşit bir hızda yapılmalıdır.

Bir at üzerinde başarılı bir egzersiz ustalığı, kolların, omuz kuşağının, gövdenin, hareketlerin koordinasyonunun, kalça eklemlerinde hareketliliğin, dengenin kas gücünün iyi bir şekilde gelişmesini gerektirir. Alıştırmalar, standart ve standart olmayan ekipman, simülatörler üzerinde hazırlık ve yönlendirme alıştırmaları yardımıyla, destekler ve kablolama kullanılarak her iki yönde bütünsel bir şekilde incelenir.

Atlamalar tek yönlü (benzer) ve çok yönlü (zıt) olabilir. İlk durumda, sağ ayakla salıncak sağ tarafa ve sola - sola başlar. İkinci durumda, sağ ayakla salıncak sola ve sola - sağa doğru başlar.

Tek yönlü atlamalar, ayakta destekten, sırt desteğinden ve bacakların desteğinden ayrı olarak yapılır. Yani, bir sol aşma gerçekleştirmek için.

Ayakta dururken (atlayıştan), bacaklar ve gövde sola doğru bir fırlatma hareketi yapılırken, sol bacak sağı geçerek sol omuz seviyesine ve üstüne yükselir. Bacakların ortaya çıkan geniş yayılımı bir an için sabitlenir. Bu sırada, sol el destekten çıkarılır ve vücut sağ taraftan yükselir, sol bacağın pelvisi ve uyluğu öne gönderilir, alt bacağın hareketini sollar, sol bacak hızla ileriye doğru aktarılır. at ve sol sap, bundan sonra sol el tekrar sol sapta durur. İki destekleyici aşamada, vücut ve bacakların hareketleri, uygulayıcı tarafından fazla çaba sarf edilmeden yerçekiminin etkisi altında gerçekleşir. Dikey geçişten sonra hareket alınır ve bacaklar sağa doğru sallanır, sağ bacak solun önüne geçer ve sağ omuz hizası ve yukarısına doğru hareket etmeye devam eder. Ters yönde hareket ederken, vücudun GCM'si dikeye yaklaştıkça, sağ bacağın sola hareketi atın yüzeyinin seviyesine yükselir. Ayrıca, vücudun GCM'sinin izdüşümü, sağ elin destek alanının merkezine daha yakın sağa kayar, sol el desteğin üzerine çıkar ve sol bacak, hareketi ile sağ bacağı sollar, atın gövdesi ve sol kolu üzerinden atlar. Sağa dönüş, bir sonraki dönüşe kadar başlar, ancak şimdi sağ ayakla.

Çok yönlü atlamalar, tek yönlü olanlarla aynı başlangıç ​​konumlarından gerçekleştirilir. Örneğin, ayakta dururken (veya duraktan) durağa sol ayağını bacaklar ayrı olacak şekilde duraktan sağa sallamak için, gövde ve bacaklar sağa doğru sarkaç benzeri bir fırlatma hareketi yapmak gerekir. Aynı zamanda, sağ bacak solun hareketinden öndedir ve atın üzerinde olabildiğince yükseğe yana doğru yükselir, bacaklar geniş bir alana yayılır, salınımın en uç noktasında sağ el itilir. kolu ve sol bacak bir sıçrama gerçekleştirir. Sonra el tekrar tutamağa yerleştirilir ve cimnastikçi boş noktaya gelir. (Şek. 6)

Aynı egzersizi sol ayakla sağa doğru yaparken, ancak arkaya vurgu yaparak, önce gövde ve bacaklarda küçük bir salınım sola yapılır. Daha sonra vücudun GCM'sinin izdüşümü sol tutamağa hareket eder, bu da vücut ve bacaklar sağa doğru sarkaç benzeri bir fırlatma hareketi yapmanızı sağlar. Aynı zamanda, sağ bacak solun hareketinden öndedir ve atın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkar, pelvis hafifçe harekete doğru döner, bacaklar birbirinden geniştir. Sağ el sapın üzerine yükselir ve bu sırada sol bacak atın üzerinden geçer, sağ el tekrar sapın üzerine yerleştirilir ve cimnastikçi sağ ile ayrı olarak bacağın durma pozisyonuna geçer.

En zor çok yönlü atlama, bacak desteğinden arka durdurucuya atlamadır. Bu nedenle, örneğin, bu egzersizi sol ayakla gerçekleştirmek için, vücudun GCM'sinin izdüşümü (önceden sağ tutamağa geçer ve bacaklar sola doğru küçük bir salınım yapar). Daha sonra vücudun ağırlığı sol tutamağa aktarılır ve bacaklar sağ tarafa kuvvetli bir şekilde sallanır, sağ bacak solun hareketinden önde olur ve cimnastikçinin omzu seviyesine ve üstüne yükselir. Bacak salınımının son noktasında, sağ el sapın üzerine yükselir ve sol bacak atın ve sağ sapın üzerinden geçer. Bu anda, pelvis hafifçe sallanmaya doğru döner ve ileri doğru hareket eder. Sağ el desteğin üzerine yerleştirilir ve cimnastikçi arkadan durma pozisyonuna hareket eder.

Salıncakları öğretirken, aşağıdakiler öncü ve hazırlık egzersizleri olarak kullanılır: bacakların desteğinde ayrı ve arkadan destekte çeşitli salıncaklar ve salıncaklar, yardımla ve bağımsız olarak dışarıdaki destekte salıncaklar; bacakları her yöne sallamak, bacakların jimnastik duvarına arkası geniş bir kavrama ile askıda sallanmak, salınımın sonunda bacakların sabit bir pozisyonu ile daha geniş ve ayrı; Bacakların pozisyonunda orta çubuklarda ellerde destek ve destekte yanlara doğru sallanma ve gecikmelerle ve salınımın sonunda gecikme ile birlikte ve ayrı; yerde yatan vurgulu ellerle itme; kornayı yaymadan ve vücudu bir yandan diğer yana sallamadan düz olmayan çubuklara vurgu yaparak elle yürümek; kulplu bir ata ve diğer salıncak ve bacak salıncak çeşitlerine vurgu yapan salıncaklar; bir atın üzerinden yanlamasına atlamak; düz olmayan çubuklarda yanlara ve dönüşsüz ve dönüşlü bir açıyla iner; yardımıyla ve bağımsız olarak yakın mesafeden çok yönlü atlar.

Tek yönlü tek bacaklı daireler iki salınımın birleşimidir: tek yönlü ileri veya geri ve bacakların vurgulanmasından çok yönlü. Bu öğenin başarısı, bu atlamaların ne kadar doğru bir şekilde yönetildiğine bağlıdır. Atlamalarla aynı başlangıç ​​pozisyonlarından gerçekleştirilir.

Tek ayaklı çok yönlü daireler, ayakta duran bir destekten (bir sıçramadan), arkadan bir vurgudan ve bacakları ayrı olan bir vurgudan gerçekleştirilir. Biri çok yönlü, diğeri tek yönlü olan iki ardışık salınımı temsil ederler.

Doğrudan geçiş, sağ ve sol bacaklar birbirine doğru aynı anda gerçekleştirilen tek yönlü ve çok yönlü iki sıçramanın birleşimidir. Sağa atladıktan sonra, vücudun ağırlığını sağ elinize aktarmanız, sol ayağınızla mümkün olduğunca yüksek bir enerjik sallanma yapmanız ve sol ayağınızı en yüksek pozisyonda tutarak sol elinizle saptan itmeniz gerekir. , sağ ayağınızla atın ve sol sapın üzerinden atlayın ve vücudun hareketiyle pelvisi hafifçe öne getirin, solu öne doğru çevirin, eli hızlı bir şekilde sol uyluğun üzerine getirin ve geniş yayılmış olanlar arasındaki sapın üzerine yerleştirin. bacaklar. Bu egzersizi incelerken, tavsiye edilir: bacakların vurgusundan çok yönlü salınımları doğru bir şekilde gerçekleştirmek, yardımla yavaş geçişler yapmak, sağ bacağını sola sallarken kursiyerin sol bacağını yükseltmek ve tutmak; ikinci veya üçüncü vuruştan çapraz. Yol boyunca sol bacak yukarı itilerek yardım verilir.

Ters geçiş, iki atlamanın bir kombinasyonudur - tek yönlü ve çok yönlü, aynı anda bacakların vurgulanmasından gerçekleştirilir. Sola bir ön salınımdan sonra, bacaklar dikeye doğru hareket ettiğinde, vücudun ağırlığı sol ele aktarılır ve sağ bacağın enerjik bir hareketi ile bacaklar sağa doğru sallanır ve yana doğru itilir. kolu sağ elle.

Bacak salınımı, kalça eklemlerindeki uzatma ve bacakların geniş yayılması ile birleştirilir. Sol ayağı öne, sağ arkaya savurduktan sonra, sağ el, genişçe yayılmış bacakların arasındaki tutamağa yerleştirilir ve cimnastikçi soldan ayrı olarak bacağın durağına gider. Bu alıştırmada başarılı bir şekilde ustalaşmak için, önce bacakların vurgusundan arkadaki vurguya kadar çok yönlü atlamaları, dışarıdaki vurgudan ters çaprazlamayı, yardımla yavaş çaprazlamayı nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrenmelisiniz. Soldakini öne doğru sallama anında kursiyerin sağ bacağını kaldırarak ve tutarak yardım sağlanır.

İki daire, iki bacağı olan iki salınımı temsil eder. Düz bacaklar ve gövde ile sırayla gerçekleştirilirler. Ayakta dururken bir destekten atlama ile başlayabilirler, tutamaçlar üzerinde, bacaklar ayrı olarak bir destekten ileri veya geri tek yönlü sıçramalardan sonra, bir dış destekten veya bir vurgudan sonra, bir el sap üzerindedir, diğeri atın gövdesinde. Daireler hem sağa hem de sola yapılabilir. Bu nedenle, ayakta dururken duraktan sola daireler yaparken, destekten başlayarak gövdeyi ve bacakları atın üzerinde sola dairesel bir hareketle yönlendirmek, sırtını kulpların üzerine kaldırırken ve omuzları hafifçe öne doğru hareket ettirin. Pelvis sol tutamağın üzerindeyken, sol elinizle iterek zıplamayı tamamlamalı, ardından elinizi desteğin üzerine geri koymalı ve arkadaki durağa gitmelisiniz. Bu pozisyondayken, pelvis ve bacaklar sağa doğru dairesel bir hareket yapın. Bacaklar sağ tutamağın üzerindeyken, sağ elinizle, pelvis ve bacaklarla itin, pelvisi sola çevirmeden geriye atlayın, elinizi hızlı bir şekilde desteğin üzerine koyun ve egzersizi tamamlayın (Şekil 10).

Bacağın durmasından sağa (sol) ayrı olarak sola (sağa) bir dönüşle ileriye doğru tek yönlü bir atlama ile bir iniş gerçekleştirilir. Sol bacağın sola ve öne doğru aktif bir salınımı ile, sol elinizle itin ve vücudun ağırlığını sağ ele aktarın, vücudu bükerken sağa dönün ve kulpların çizgileri arasına inin.

Çalışma sırası: önde durun, cimnastikçiyi aktif salınım anında sol bacağından tutun; bir atın tutacağı veya jimnastik duvarı üzerinde destek ile yana doğru bir standdan, bir atlama, eğilme; birkaç vuruştan sonra bacakların vurgusundan her iki yönde bir iniş yapmak ve daha sonra atlamadan sonra dönmeden (ata sırtı olan bir duruşa) ve bir dönüşle. Destek kolun omzunun arkasında ve sinek bacağının uyluğunun altında durarak yardım sağlanır.

Sağ (sol) bacaktan içe doğru bir dönüşle çok yönlü bir atlama ile bir iniş, sol bacağın aktif bir salınımı ile sol elle eşzamanlı bir itme ve vücut ağırlığının sağ ele aktarılması, bir atlama ile gerçekleştirilir. sağ bacak, sağa bir dönüşle ve önde gelen bacağa takılarak sol arkaya. Dönme anında, sol el sağ tutamağa yerleştirilir ve sağ el, kulpların çizgileri arasına inerken gövdeyi dikey konumda tutmak için hızlı bir şekilde yana doğru hareket ettirilir. Sökmeyi incelemek için şunları yapmanız önerilir: bacakların vurgulanmasından, önde gelen bacağın yüksek bir yüksekliği ile sallanır; boş bir mesafede zıt zıplayın ve destekle ve bağımsız olarak inin. Öndeki bacak üst pozisyonda tutularak arkada dururken yardım sağlanır.

Sol (sağ) bacak desteği ayrıyken açılı geri inme gerçekleştirilir. Sağ elin sallanmasından sonra, hareketini yavaşlatarak ve aynı zamanda pelvisi ileri ve sağa hareket ettirerek, vücudun ağırlığını ona aktararak kolu sağ elinizle hızla koyun. Sağ bacağını bir daire içinde sağdan sola doğru sallamaya devam ederek, bacakları mümkün olduğunca erken bağlayın, sol eli destekten çıkarın ve merminin sağ tarafıyla yere inin (Şek. 11). Bu alıştırmayı öğretirken, ön olarak aşağıdakiler yapılır: arka stoptan, yardımı ile ve bağımsız olarak soldan sağa açılı olarak inin; bacağın durduğu yerden solla ayrı, sol sırtın zıplaması ve sola dönüşle attan inmesi. Yardım, iki el kemer üzerinde olacak şekilde arkada dururken yapılır.

Halka egzersizleri

Halkalar üzerinde yapılan egzersizler (paspas yüzeyinden 255 cm yükseklik) en çok yapılan egzersizlerden biridir. karmaşık tipler her yerde jimnastik. Başlıcaları şunlardır: kaldırmalar, bükülmeler, dönüşler, statik konumlar ve güç elemanları, demonteler. Cimnastikçilerin müsabakalarda yaptıkları kombinasyonlar, bu hareketlerin bir kombinasyonundan oluşur. Modern kombinasyonlar için vazgeçilmez bir koşul, çeşitli güç hareketlerinin, karmaşık statik pozların, salıncak egzersizlerinden statik olanlara keskin geçişlerin bir kombinasyonudur. Zorluklarının aralığı çok geniştir. Bu nedenle, bu tür egzersizlerde ustalaşmak, iyi gelişmiş kas gücü, esneklik, uzayda yönelim ve denge duygusu, duygusal istikrar, kararlılık ve cesaretin bir kombinasyonunu gerektirir. Bu yetenekler, halkalardaki egzersizlere hakim olma sürecinde gelişir. Tasarım özellikleri Bu mermi, cimnastikçinin hareketine bağlı olarak, halkalar ve her zaman ters yönde serbestçe hareket eden hareketli bir destektir. Bu, egzersizleri gerçekleştirmede belirli zorluklar yaratır ve bu aparat üzerindeki egzersizlerde bulunan güçlü, parazite dayanıklı becerilerin ve yeteneklerin oluşumunu gerektirir. Halkalar üzerinde egzersizler yaparken, vücudun tüm noktaları, çapraz çubukta olduğu gibi dairelerin yayları boyunca hareket etmez, ancak parabollere yaklaşan karmaşık eğrileri tanımlar. Cimnastikçinin vücudunun genel ağırlık merkezi, halkaların askı noktalarından geçen dikey bir düzlemde hareket eder. Büyük bir salıncakta hareketler yaparken, vücut alt dikeyden geçtiği anda, merkezkaç kuvvetleri yaratılır, bunun sonucunda cimnastikçilerin ellerindeki yük, özellikle kırbaç (atma) hareketleri yaparken keskin bir şekilde artar.

Bu mermi üzerindeki egzersizlerin yanlış yapılması, halkaların istenmeyen şekilde sallanmasına neden olur. Bunu durdurmak için, bacaklarınız ve gövdenizle sallanma yönünün tersine hareketler yapmanız gerekir. Halkaların sallanmasını önleme ve durdurma yeteneği ile ilgili kişilerin özel olarak eğitilmesi tavsiye edilir.

Üzerinde İlk aşama halkalar üzerinde eğitim egzersizleri, ilgili olanlar daha sonra daha karmaşık egzersizleri başlatabilen veya bitirebilen temel pozisyonlarda (pozlar) ustalaşır, asma, doğru sallanma, sallanmadan temel statik pozlar gerçekleştirme tekniği ve bir statik pozisyondan geçiş başka bir. Çeşitli tasarımların ve özel simülatörlerin salonlarının kullanımıyla düşük halkalar ve karmaşık egzersizler üzerinde birçok egzersiz öğrenilir.

Okul müfredatında beden Eğitimi Halka egzersizleri dahil değildir. Bununla birlikte, en basitleri (asılı, dinlenme, sallanma, bükülme ve kolay iniş) okul çocuklarının duruşunu oluşturmak, motor ve zihinsel yeteneklerini geliştirmek için başarıyla kullanılabilir. Aynı zamanda, egzersizleri gerçekleştirmek için güvenlik gereksinimleri sağlanmalıdır.

Asmak - basit ve derin bir kavrama ile gerçekleştirilen ana statik egzersiz. Doğru asma ile vücut tüm eklemlerde düzleştirilir, baş kollar arasında, mide yukarı kaldırılır, bacaklar birleştirilir, ayak parmakları geri çekilir, halkalar paralel veya içe doğru çevrilir (eller pronasyonludur). Asma tekniği, vücudun tüm bölümlerinin destekten maksimum çıkarılması ihtiyacından ve salıncak egzersizleriyle - egzersizin ilk bölümünde vücudun mümkün olan en büyük atalet momentinin yaratılmasından kaynaklanmaktadır. Bu, esas olarak omuz eklemlerindeki hareketlilik ve omurganın eğriliği nedeniyle elde edilir.

Karışık askılar, gövdenin bir bağlantısı tarafından mermi veya zemin üzerinde ek destek ile karakterize edilir. En yaygın egzersizler şunlardır: ayakta asılı durma, uzanma, çömelme, arkada çömelme (sırtınız mermiye dönük), arkada durma ve yan yatma (uzunlamasına ve çapraz), asılı durma, eğilmiş ve kavisli durma, arkada asılı durma ve bacaklar arkaya uzanma, sol (sağ) ve dizler üzerinde asılı, ayak parmaklarında ve halkalarda ağırlık arkasında asılı (tek halkada aynı, tek eli serbest bırakan), ayakların desteğiyle kablolara asmak.

Basit askılar, birçok egzersiz için başlangıç ​​pozisyonlarıdır. Kombinasyonun ortasında bağımsızdırlar. Bunlardan en yaygın olanları: düz ve kıvrık kollara asılma, arkadan sarkma, öne eğilme, öne ve eğik eğilme, arkadan ve önden yatay sarkmadır.

Bükülmüş kollara asmak, kolların aşırı bükülmesi ile karakterize edilir, eller döndürülür ve parmaklarla göğse bastırılır.

Arkadan asma, bacakları ve gövdeyi arka ve aşağı limite indirerek aşağı eğilerek asılarak yapılır, omuz eklemlerinde önemli kas eforu ve hareketlilik gerektirir.

Asılı turna, birçok basit eleman, bağlantı ve kombinasyonda ana başlangıç ​​veya bitiş konumudur. Eğitimin ilk aşamasında, askıda sallanma, iki bacağın itilmesi, birinin sallanması ve diğerinin itilmesinden bağımsız bir egzersiz olarak gerçekleştirilir. Askıdayken, kollar düz (vücuda paralel halkalar), baş göğse eğik, bacaklar düz ve vücudun uzunlamasına eksenine 45 ° açıyla bükülmüş bir konuma yükseltilmelidir, Gövdenin CCM'si kabloların düzlemindedir. Sigorta ve yardım, kursiyerin koldan veya boyun altından ve sırtın altından desteğiyle yan tarafta durur.

Asma kemerli birçok eleman, bağlantı ve kombinasyon için başlangıç ​​veya bitiş konumu da olabilir. Asılarak eğilerek, sallanarak sarkıtılarak ve kuvvetle yapılır. Asmada vücut hafif eğik, sola veya düz, baş aşağı, kollar düz, halkalar vücuda bastırılmış, halkaların düzleminde pelvis, topuklar ve kafa aynı çizgide olmalıdır.Sigorta ve yardım yan taraftan sağlanır. koldan veya midenin altından ve sırtın altından.

Askı açısı, bacaklar yukarı kaldırılarak askıdan gerçekleştirilir. dik açı. Ana çalışma, iliak-lomber, ön ve iç uyluk ve karın kaslarının kasları tarafından gerçekleştirilir.

Arkadan yatay asma, teknikte basit, ancak boyun, sırt, uyluğun arkası ve ellerin kaslarının iyi gelişmiş gücünü gerektiren bir kuvvet egzersizidir. Bağımsız bir egzersiz olarak ve kas gücünün gelişimi için kullanılır. Egzersiz yapılırken vücut yatay pozisyonda arkadan sarkıtılır, halkalar dışa dönük, kollar supinasyonda ve latissimus dorsi ile temas halindedir. Baş hafifçe kaldırılmıştır (bkz. Şekil 13). Sigorta ve yardım, göğüs ve bacak altındaki destek ile sağlanır.

Önden yatay asma, pektoral, latissimus dorsi, abdominaller, iliopsoas, ön ve iç uylukların iyi gelişmiş kuvvetini gerektiren asılı kuvvet egzersizlerinin en zorudur. Gluteal kasların gerginliği, vücudu düz bir pozisyonda tutmaya yardımcı olur. Bu tür asma, kıdemli cimnastikçilerin programlarında bağımsız bir egzersiz olarak ve kas güçlerini geliştirmek için kullanılır. Egzersizi yaparken vücut yatay konumdadır, kollar dirsek eklemlerinde düzleştirilir, baş ve gövde düz bir çizgi oluşturur, halkalar içe doğru çevrilir - başparmaklar birbirine bakar, eller halkaları hafifçe sıkar , destek esas olarak parmaklardadır. Sigorta ve yardım, sırt ve kalçaların altında destekle yan tarafta duruyor.

Vurgu, jimnastikçilerin ilk eğitiminin ana unsurudur. Bunu yaparken, vücut ve kollar düzleştirilmeli, omuzlar alçaltılmış, dirsekler vücuda yakın, eller hafifçe supined, mide sıkışmış, baş düz, uylukların ortasında tutulan halkalar, ana çabalar güvenilir bir şekilde yaratmayı amaçlamaktadır. destek. Sigorta ve yardım, yan tarafta, midenin altındaki alçak halkalarda ve sırtta, yüksek halkalarda - bacakların arkasında sağlanır.

Karışık duraklar, mermi üzerindeki ayaklarla ek destek ile karakterize edilir: halkalardaki ve koldaki kalçaların perdesi ile vurgu. Bir duraktan diğerine geçerken kas çabasının maliyeti açısından karmaşıktırlar.

Kolların ve gövdenin iyi gelişmiş gücünü, hareketli bir destek üzerinde dengeyi koruma becerisini gerektirdiğinden, basit duruşların önceden eğitim almadan gerçekleştirilmesi oldukça zordur. Hem basit hem de karmaşık öğeleri ve demetleri başlatır veya bitirirler. Bu duruşları öğrenirken, öğrenciler el kaslarının gücünü, dengeyi koruma yeteneğini geliştirir. En basiti vurgu ve açı vurgusu, en zoru ellerdeki yatay vurgu, elin “haç”ın yanlarına vurgusu ve elin yanlara vurgusu baş aşağıdır. Bir açıdaki vurgu, bacakları vücuda göre dik açı konumunda tutmakla karakterize edilir. İliopsoas kasları, karın kasları, ön ve iç uyluklar, kalça eklemlerindeki hareketlilik nedeniyle yapılır. Bu vurguyu yaparken kollar düzleştirilmeli, eller hafifçe dışa doğru çevrilmeli, sırt düz, baş hafifçe kaldırılmalıdır. Hareketli destek, elemanın yürütülmesini zorlaştırır. Sigorta ve yardım yan yatarak ayakta, gerekirse bacak altından ve sırttan destek mümkündür.

Askıda sallanma, gövde ve bacakların art arda sallanmasıyla gerçekleştirilir. İleriye doğru sallanırken, halkalar aktif olarak geri beslenir ve ileri - geri sallanırken. Bu teknik temelde, daha karmaşık salıncak egzersizleri yapılır. GCM'yi sallarken gövde her zaman halkaların bağlantı noktalarından geçen dikeyde bulunur. İleri vuruşta, gövde dikeyi geçtiği anda, boynuzlar ve gövde ile enerjik bir ileri-yukarı fırlatma hareketi yapılır, GCM mümkün olan en yüksek yüksekliğe yükselir, ileri dönüşün uç noktasında halkalar mümkün olduğunca başın arkasına çekilir. Bu pozisyondan geriye doğru sallayın, bazı bacaklar geride kalacak şekilde sırtınız ve pelvisinizle başlayın. Dikey geçerken, bacaklar vücuda yetişir ve enerjik bir atma hareketi ile geri çekilir, vücudu sollar, cimnastikçinin vücudun GMC'si en yüksek noktasına ulaşır, düz kollar öne doğru uzatılır ve halkalara aktif olarak bastırılır. Ardından ileri dönüş başlar. Kolların ileri geri aktif hareketleri, etkili sallanma için gerekli olan halkalar üzerinde sabit bir gerilim sağlar (bkz. Şekil 12). Sallanmayı öğretirken önce doğru asmayı öğrenirler, sonra sallanma yapmalarına yardımcı olurlar, giderek genliklerini arttırırlar, daha sonra kendi kendilerine sallanma yapma imkanı sağlarlar.

Eğilmişken askıdan öne doğru bükülme, yalnızca geriye doğru bir salınımla gerçekleştirilir. Vücut dikey çizgiyi geçtikten sonra, bacaklar geri yüklenerek hemen bir kırbaçlama hareketi yapılır, kollar yavaş yavaş ayrılır, halkalara bastırılır ve dışa doğru çevrilir - omuzlar öne doğru hareket eder, baş geri çekilir. Salınımın sonunda, GCM yatayın üzerindeyken, omuz eklemlerinde bir bükülme yapılır. Egzersiz asmak, eğilmek veya kemer yapmakla sona erer. Uygulanmasının başarısı, egzersizin ilk bölümünde yaratılan hareket miktarının anına, gövde ve bacakların arka yüzeyinin kaslarının güç yeteneklerine, kol kaslarının çalışmasına ve hareketliliğe bağlıdır. omuz eklemlerinde. Bu egzersizi aşağıdaki sırayla incelemeniz önerilir: Kolları öne eğme konumundan, eller bir yumruk haline getirilir, eller başparmaklarla içe ve sonra aşağı çevrilir, kollar yanlara doğru açılır ve sonra başı öne eğmek, elleri kalçalara getirmek, kalçalarda daha fazla bükmek eklemler; başlangıç ​​pozisyonu aynı, ancak fırçalarla omuz yüksekliğindeki halkaları yakalayın, aynısını yapın.

Asılı, çömelme veya asılı durmak için arkada dururken, düz kollarla alçak halkalar üzerinde dururken, yanlara yayarak ve dışa doğru dönerek asılı pozisyonda bir bükülme ile biten egzersiz, bacakları bir itme ile bükme bükümünü gerçekleştirir. askı; önce uyluğun altından, sonunda sırt altından yardımıyla bükerek bükün. Sigorta ve yardım, göğüs ve kalçaların altında yan tarafta duruyor.

İleri salınımlı kaldırma, asılı bir salınımdan gerçekleştirilir. Geriye sallanmanın eylemsiz noktasında, vücudun CCM'si destekten mümkün olduğunca uzağa hareket eder ve vücudun mümkün olan en büyük atalet momenti oluşturulur. Salıncakta, vücut dikeye yaklaştığında, göğüs ve mide geçilir, vücudun ön yüzeyinin kasları gerilir. Daha sonra enerjik kasılmalarından dolayı bacaklar kamçı hareketiyle öne ve yukarıya doğru gönderilir. En büyük momentum anını yaratırlar. Ayrıca bacaklara yaslanarak ve halkaları düz kollarla bastırarak sarsıntılı bir aşağı doğru hareket yapılır. Şimdi gövde bacakları geçiyor ve bu nedenle yukarı doğru hareket ediyor.

Antrenman yaparken, aşağıdakileri gerçekleştirmeniz önerilir: alçak halkalarda uzanmaktan (jimnastik atında uzanmış bacakların ayakları), kalça eklemlerinde ellerle halkalara aynı anda baskı uygulayarak bükülme ve bükülme, ardından nokta aralığı; kalça eklemlerinin önemli ölçüde bükülmesi ile hızlı bir şekilde zorla kaldırma; halkalarda, üst direğe ve düz olmayan çubuklarda ileri atlamak; yüksek uçlara bakan eğimli direklerde aynı; yardımla ve kendi başınıza halkalar üzerinde bir salıncak ile kaldırma. Sigorta ve yardım, sırt ve bacakların altında yan tarafta duruyor.

Arka salıncak kaldırma, asılı bir salıncaktan gerçekleştirilir. İleri salınımın bitiş noktasında, vücudun GCM'si halkaları başın arkasına geri hareket ettirerek destekten mümkün olduğunca uzağa hareket eder, bacakların halkaların üzerindeki konumu ile vücudu düzleştirir, göğsün kapalı konumu, ters karın, yuvarlak sırt ve alçaltılmış kafa. Bu, vücudun mümkün olan en büyük atalet momentini yaratır. Ataletle hareket eden arka salıncakta, vücut dikeye yaklaştığında, omuz eklemlerinde aktif olarak sarkan jimnastikçi bir salıncak yapar. Bu durumda sırt, bacakların hareketinin önündedir. Daha sonra bacaklar vücudun hareketinin önündedir, bu nedenle bacaklar geriye doğru, yukarı doğru güçlü bir fırlatma hareketi (kırbaç) yapılır, eller aktif olarak halkaları yanlardan aşağı doğru bastırır. Bu egzersizi öğretirken şunları yapmanız önerilir: itme kuvvetinde kademeli bir azalma ve halkaların yüksekliğinde bir artış ile iki ayaklı nokta-boş itmeye geçiş; yatar bacakların yardımı ile geçişin arkasına asılmasından nokta-boşluk aralığına; sallanmadan ve bükülmüş asmadan geri dönerek sökme; yardımla ve kendi başınıza salıncak kaldırma. Emniyet ve yardım, uyluk ve karın yan tarafında durur.

Açılı duruştan, eğilirken askıda öne doğru alçaltma, kolları yavaşça bükerek ve omuzları öne doğru indirerek ve pelvisi yukarı kaldırmadan, halkaları dışa doğru çevirerek, bükülme sırasında bükülmeden ve yavaşça askıda indirilerek gerçekleştirilir. İndirme sırasında halkalar pelvise bastırılır. Egzersiz, sarsıntı olmadan yavaş bir hızda gerçekleştirilir (bkz. Şekil 14). Alçak halkalar üzerinde yardımla ve bağımsız olarak çalışılır. Sigorta ve yardım, bacakların yanında, göğsün altında ve sırtta duruyor.

Duraktan bükülen ileri dönüş, kolları yavaşça bükerek ve omuzları öne doğru indirerek ve pelvisi yukarı kaldırmadan, halkaları dışa doğru çevirerek ve yavaşça askıda indirerek, bükülmüş kolları derin bir kavramada bükerek durmadan gerçekleştirilir. Elleri döndürmeye devam ederek, omuzları öne doğru hareket ettirin ve kalça eklemlerinde bükülmeden kuvvetle bir kaldırma yapın. Bu egzersizi incelemek için, derin bir kavrama ile asılı asılı durmaktan, bükülmüş kollarda nokta boşluğuna geçiş, alçak halkalarda ve onsuz - yükseklerde yapılması önerilir. Sigorta ve yardım, sırt ve bacakların altında yan tarafta duruyor.

Zorla kaldırma, askıdan düz kollarda derin bir kavrama ile gerçekleştirilir, eller öne - dışa doğru çevrilir. Kalça eklemlerini yukarı çekerek ve zar zor bükerek, omuzlarınızı biraz geriye alın, ellerinizi birbirine yakın, dirsekler öne doğru tutun. Ardından, ellerinizle halkalara bastırın ve kistleri çevirin, omuzlarınızı hızla ileri doğru hareket ettirin, dirseklerinizi geri çekin ve bükülmüş kollara odaklanın, kollarınızı düzeltin, bükün. Çıkış, duraklama olmadan aynı hızda gerçekleştirilir. Eğitim sırasında, aşağıdaki yönlendirme egzersizleri yapılır: basit ve derin bir kavrama ile pull-up'ları asma ve asma; derin bir kavrama, iki bacağın itilmesi ile ayakta dururken asma gücüyle kaldırma; derin bir kavrama ile asarak, ayaklarınızı yere ya da desteğe (keçi, dışkı vb.) koyarak kaldırma; alt bacak yardımıyla zorla kaldırma.

Eğilmiş haldeyken askıdan geriye doğru atlama, kalça eklemlerindeki aktif ekstansiyon, bacakların yay şeklinde hareketi (yukarı, ileri, aşağı, geri) ve düz kollarla basılması nedeniyle gerçekleştirilir. Geri dönüşün sonundaki halkalarda. Omuzlar cilt seviyesine yükselir, vücut bükülür. Bir iniş yaparken, bir vuruşla geri kaldırırken olduğu gibi, bir atma hareketi (kırbaç) yapılır. Çalışırken şunları yapmanız önerilir: vurgulu bir geri dönüş ile askıda doğru sallanma ve halkalara düz kollarla bastırma; vurgulu bir salınım ile bükülmüş asılı asılı ve halkalara düz kollarla bastırarak kemer salınımı ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün; Arka salıncak, asmanın yardımla bükülmesi nedeniyle askıda sallanmadan inin. Sigorta ve yardım, bir yandan midenin altında, diğer yandan inişten inişe kadar alt sırtın altında.

Bir yay ile sökme, bükülmüş askıdan gerçekleştirilir. Bunu yapmak için bacaklarınızı yukarı doğru - öne doğru çevirin, aktif olarak düzeltin ve halkalara basarak kollarınızı yanlara doğru yayın. Tam uzatma anında ellerinizi serbest bırakın ve zıplayın. Sökme, büyük bir genlikte gerçekleştirilir. İnmeyi incelemek için aşağıdaki yönlendirme egzersizleri kullanılır: yerde yatarken iniş hareketinin taklidi; iniş anında elleri serbest bırakmadan ve bırakmadan alçak halkalarda iniş yapmak; yardımla ve sonra bağımsız olarak orta yükseklikteki halkalarda ve yüksek halkalarda bir yay ile bir sökme yapmak. Sigorta ve yardım, sırt ve göğsün altındaki yanal destektir.

Arka büküm demontaj askıdan eğilerek yapılır. Bunu yapmak için bacaklarınızı yukarı kaldırmanız - geri, halkalara bastırmanız, düz kollarınızı yanlara götürmeniz, ellerinizi öne döndürmeniz gerekir. Demontaj yapılır

Sökmeyi incelerken, aşağıdaki egzersizleri önceden yapmanız önerilir: sırt takla, omuz üzerinden bükülme - bacakların ve gövdenin hareketleri hakkında bir fikir oluşturmak için; başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan bükülme taklidi, bükülmüş ayakta, kollar geri, halkasız, eller düşük alçaltılmış halkaları yakalayarak ve bir bacak üzerinde dururken, diğeri geri yatırılır, yere hafifçe dokunur, serbest bacağın daha fazla kaçırılmasıyla “ yutmak” pozisyonu; gövdeyi askıdan kaldırmak, bükülmüş, alçak halkalar üzerinde yardımla, halkaların üzerine düz ellerle bastırarak, yanlara yayarak ve kalça eklemlerinde yukarı yönde ve hafifçe geriye doğru keskin bir uzatma yaparak daha yüksek bir pozisyona; ve sonra bir elinizle uyluğun altından, diğeri omzun altından geriye doğru bükün; Askıdan inerek yardımla eğildi. Sigorta ve yardım, göğsün ve uyluğun altında yan tarafta duruyor. Bacakları birbirinden ayırarak bir iniş, ileri bir salınım ile gerçekleştirilir. Bacakların fırlatma hareketi ile vücut omuz ve kalça eklemlerinde bükülür, pelvis halkalara kuvvetlice bastırılır, bacaklar geniş bir şekilde yayılır. Dikeyi geçtikten sonra, cimnastikçi ayrıca bükülür, bacaklarını geri - aşağı "sürer", ardından düzelir ve başını geriye doğru hareket ettirerek nokta aralığına geri döner ve halkaları serbest bırakır.

Çalışırken şunları yapmanız önerilir: alçak halkalarda, bacakları ayırarak, eğilerek, birini iterek ve diğer bacağı sallayarak iniş; iki bacağın itilmesiyle, bacaklar bükülmüş ve bir arkadaşın yardımıyla omuzları yukarı kaldırarak bir asma yapılır; sallamadan, elleri bırakmadan bir iniş taklidi yapılır; yardımla ve bağımsız olarak iniş. Belay, yan tarafta durarak, bir eli omzuna iniş anına kadar, diğer eli ile sırt altından bastırarak, dönmesine yardımcı olur. Halkaları serbest bırakırken, bir elinizle omzunuzu diğer elinizle göğsün altından destekleyin.

Kasalar

Vaultlar, erkek ve kadın çepeçevre jimnastikte bağımsız türlerden biri olarak yer almaktadır. Bunlar, koordinasyonda karmaşık olan ve büyük bir kas gücü konsantrasyonu, dikkat, kararlılık ve cesaret alanlarında oryantasyon gerektiren kısa süreli hareketlerdir. Kural olarak, jimnastik köprüsünde her iki bacağın itilmesiyle, ellerin mermi üzerindeki zorunlu ara desteğiyle bir koşu ile gerçekleştirilirler.

Kasalar, IV ve XI. sınıflardan itibaren okul müfredatına dahil edilmiştir. Bir jimnastik keçisi ve bir at üzerinde en basit atlayışları içerir.

Çok sayıda tonoz çeşidi vardır. Yaklaşık yüz tanesi çeşitli derecelerdeki yarışmalarda gerçekleştirilir. Çepeçevre jimnastik türlerinde egzersizleri karmaşıklaştırma eğilimi, özellikle tonozlarda fark edilir. Tam bir akrobasi var. Bir ve aynı atlama, mermi üzerindeki desteğin yerine, ellerle itmeden önce ve sonra taklaların, dönüşlerin, taklaların dahil edilmesine vb. bağlı olarak daha karmaşık hale gelebilir ve değişebilir. Ayrıca atlama aparatlarının ve bu tür çepeçevre jimnastik ile ilgili tüm ekipmanların (köprü, pist, iniş minderleri vb.)

Tonozlar, çeşitli jimnastik aletleriyle, özellikle bir keçi ve bir atla, genişlik ve uzunluk olarak ayarlanır. Ayrıca “standart olmayan” jimnastik ekipmanlarıyla, örneğin bir minder yığını, denge aleti, jimnastik masası, jimnastik tezgahı, kulplu bir at ve kombine aparat aracılığıyla da yapılabilirler. Kombine aparatlar üzerinden atlamalar, çeşitli kombinasyonlarda kurulan jimnastik aparatları ile yapılan sıradan atlamaların komplikasyonlarıdır. Bu olağandışı mermi kombinasyonları, beceriklilik, oryantasyon ve becerilerini olağandışı koşullarda ilgili kişilerden uygulama becerisi gerektirir. Bu tür mermilerin ve sıçramaların kullanılması derse büyük çeşitlilik getirir. Mermilerin yüksekliği değişebilir.

Çok çeşitli kasalar, farklı cinsiyet, yaş ve fiziksel uygunlukta olanlar üzerinde kapsamlı bir etki aracı olarak kullanılmalarına izin verir. Ve bunların uygulanmasının beceri ve yetenekleri büyük pratik öneme sahiptir.

Kasalar iki gruba ayrılır:

1) Başı çevirmeden gövdeyi merminin destek alanı üzerinde hareket ettirmekle karakterize edilen doğrudan atlamalar. Bu grup, bacakları ayırma, eğilme vb.

2) Cimnastikçinin bir amuda cihazın üzerinden geçtiği, başının üzerinde bükülü, kavisli bir pozisyonda veya kıvrık bir pozisyonda geçtiği ters atlamalar, atlamalar, bir ileri çevirme, bir ileri çevirme, bükme, doğrultma, bir flip ve ardından bir takla içerir. ileri ve diğer atlamalar, merminin yakın veya uzak kısmı etrafında dönmeden ve 180 ° veya daha fazla dönüşlerle, cimnastikçinin vücudunun GMC'sinin destek alanından geçtiği yanal atlamalarla gerçekleştirilebilir. Bunlar, yana doğru, açılı, kemerli atlama içerir. Bir keçi, geniş bir at, kulplu bir at, mermi kombinasyonu ile gerçekleştirilirler.

Çok çeşitli atlamalara rağmen, her birinin performans açısından benzer birçok unsuru vardır. Yürütme tekniğinin temelini oluştururlar. Atlama tekniğinin temellerinin incelenmesini kolaylaştırmak için, her biri şartlı olarak aşağıdaki aşamalara ayrılır: kalkış, köprüye saldırı, bacaklarla itme, elle itmeden önce uçuş - ellerle itme, ellerle itme ve inişten sonra uçuş. Listelenen aşamalardan en az birinin yanlış uygulanması, bir bütün olarak atlamanın kalitesini olumsuz etkiler. 1 koşu, atlamanın sonraki aşamalarında önemli bir rol oynar. Kalifiye sporcular için kalkış hızı 7,6 - 8,2 m/s'ye ulaşır. Becerinin gelişmesiyle birlikte, kalkış hızını ve destekten gelen itmenin kuvvetini arttırır, cimnastikçinin uçuş aşamalarında geçirdiği süreye bağlıdır. Yeni başlayan cimnastikçiler için koşunun uzunluğu genellikle 8-12 m'yi geçmez ve daha yüksek dereceli cimnastikçiler için - 25 m Keskin bir başlangıç ​​hareketlerin sertliğine neden olur, bacak desteğe yerleştirildiği anda, olmamalıdır diz ve ayak bileği eklemlerinde kuvvetli bükülü olun, aksi takdirde çalışan kaslara fazladan yük binebilir. İtme, destek ayağının diz ekleminde tam olarak uzatılması ve ayak bileği ekleminde ön fleksiyon ile tamamlanır. Doğruluk büyük önem taşımaktadır. Bunu hesaplamak için koşu adımlarının uzunluğunu ve sayısını bilmeniz gerekir. Doğru çalışma ile uzunlukları kademeli olarak artar, sonuncusu, köprüye saldırmadan önce, kural olarak, öncekinden biraz daha kısadır.

Köprüye saldırı ve itme, jimnastikçinin en güçlü bacağın itmesiyle en yüksek yatay hızı elde ettiği anda gerçekleştirilir. Kalça ve diz eklemlerinde bükülen itme ayağı, sinek bacağa kadar çekilir, daha sonra bağlanır ve neredeyse dümdüz ileri doğru, köprüde bir “durdurma” saldırısı sağlar. İkincisinin uzunluğu 2.3 - 2.8 m'dir ve uçuş yolu, sporcunun niteliğine ve yapılan atlamanın şekline bağlıdır. Saldırı sırasında, vücut öne doğru eğilir (dikeyden 5 - 25 °), bacaklar bir şekilde onu tutar, kollar aşağıdadır, köprüden itme sırasında yukarı doğru aktif bir salınım yapmak için. İtme yerindeki ayaklar, ayağın yarısı kadar birbirine paralel olarak yerleştirilir. Köprüye atlama süresi genellikle 0.27-0.33 s arasında değişir.

İtme, dizdeki bacakların aktif olarak uzatılması, kalça eklemleri ve ayakların plantar fleksiyonu nedeniyle gerçekleştirilir. Ayaklar itmeyi tamamlar. İterken, köprünün reaktif kuvvetini ve jimnastikçinin kas-iskelet sistemini mümkün olan en iyi şekilde kullanırlar. Gövdenin CCM'sinin dikeye göre ayrılma açısı 75 - 85°'dir.

Elle itme uçuşu, kalkış ve köprüden itmenin etkinliğine bağlıdır. Ayaklarla itme anından ellerle itmeye kadar uçuş yörüngesi, büyük ölçüde köprü ve mermi arasındaki mesafe ile belirlenir ve ayrıca gerçekleştirilen atlamanın yapısına, merminin uzunluğuna ve yüksekliğine bağlıdır. , sporcunun uygunluğu ve 1 ila 2.5 m mesafe ile ölçülür.Bu uçuş aşamasının süresi 0.27 - 0.45 s arasında değişir. Bu aşamada, vücudun kalça eklemlerinde (hafifçe bükülmüş bir konuma) uzatılması nedeniyle bacakların ön sallanması gerçekleştirilir. Mermi üzerindeki ellerin desteğine kadar sona erer ve bacakların teğetsel olarak yukarı doğru hareket hızının artmasına katkıda bulunur; ellerle itme anında vücudun kalça eklemlerinde keskin bir şekilde bükülmesi için koşullar yaratır.

Ellerle yapılan itme, atlamanın sonraki aşamalarının sayısını büyük ölçüde belirler. Eller, merminin düzlemine geniş bir açıyla gövdenin önünde mermi üzerine yerleştirilir. Bu, itmeden sonra uçuş irtifasını arttırmak için uygun koşullar yaratır. Eller itme yerine paralel, dört parmak öne gelecek şekilde yerleştirilir. Bu durumda cimnastikçi tüm avucunu aparata yaslar ve itmeyi parmaklarıyla tamamlar. İtme, kolların omuz ve dirsek eklemlerinde uzaması ve bilek eklemlerinde fleksiyon nedeniyle vücudun hareketine doğru, kendindenmiş gibi yapılır. Enerjik olmalıdır (ellerle itme anında, jimnastikçiler 380-450 kg'a kadar çaba geliştirir), kısa (0.13 - 0.45 s) ve omuzların destek alanını geçtiği anda ve aynı zamanda eller sona ermelidir. bırak.

Ellerle yapılan bir itmeden sonraki uçuş, sıçramanın türünü belirler: bacaklar bükülü, bacaklar ayrı, bükülmüş vb. Atlamanın bir bütün olarak değerlendirilmesi, büyük ölçüde bu aşamanın kalitesine bağlıdır. Vücudun sabit pozisyonu uçuşta ne kadar korunursa, atlama performansının kalitesi o kadar iyi olur. Ellerle itme işleminden sonra uçuşun yüksekliği ve uzunluğu, yönün dikey ve yatay hızına ve eller ve ayaklarla yapılan itmenin gücüne ve ayrıca atlamanın doğasına bağlıdır. En iyi jimnastikçiler için, bu aşamada GCM'nin yükselişinin yüksekliği zemin seviyesinden 2,5 - 2,8 m'ye ulaşır; uçuş uzunluğu 2 metreden fazla ulaşır. İniş öncesi ellerle itme sonrası uçuş süresi 0,75 - 0,95 s arasında değişmektedir.

İniş atlamayı tamamlar, bir bütün olarak kalitesini belirler. Son aşamada, cimnastikçilerin hareketleri, destek ile temas ettiğinde oluşan darbeyi yumuşatmaya (emmeye), öteleme ve diğer sıçramalarda dönme hareketini ortadan kaldırmaya ve stabil dengeyi sağlamaya yöneliktir. Sabit bir iniş, büyük ölçüde cimnastikçinin inişten önceki başarılı eylemlerine bağlıdır. Gergin ve düz bacakların ayak parmaklarına inerken, bacakların hafif bükülmesi nedeniyle dış kuvvetlerin hareketini emerek kendinizi hemen tüm ayağa alçaltın. Bu pozisyonda, topuklar bir arada, ayak parmakları ve dizler biraz ayrı, gövde hafifçe öne doğru eğilmiş, kollar öne - dışa doğru, baş düz olmalıdır. Kasalara net bir iniş, performanslarının izlenimini önemli ölçüde artırır. Diz çökerek zıplayın ve bacakları ayırın (keçi genişliğinde). Dizlerinizin üzerine atladıktan sonra, topuklarınızın üzerine çökün, kollarınızı geriye alın, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin; kollarınızı enerjik olarak ileri ve yukarı doğru sallayın, mermiden itin, pelvisinizi topuklarınızdan kaldırın ve bacaklarınızı ayırın, bükülmüş bir açıyla bir iniş yapın. yerde, topuklarınızın üzerinde otururken, aynı zamanda ellerinizi sallayarak, diz çökün, noktasal ayakta bacaklar ayrı, bacaklar ayrı, eller yukarı. Sigorta ve yardım iniş sahasının önünde göğüs ve sırtta duruyor.

Boş bir mesafeden atlayın, çömelin, atından inin, eğilin (at genişliğinde veya keçi). Bu egzersizi yaparken, uçuş aşamasından sonra ayaklarınızı köprüden iterek, ellerinizi mermiye yaslayın, çömelmeye gidin. Bir hızda, doğrultma, yukarı itme, bükme, kollar yukarı - dışarı. İnişe kadar bu pozisyonu koruyun.

Öğrenme sırası:

1) duraktan, yere çömelin, zıplayın ve yumuşak bir şekilde inin;

2) bir jimnastik tezgahı, kısa huzme veya başka bir jimnastik aparatı üzerindeki bir standdan, sabit bir dökümle bükülerek yukarı atlama;

3) aynı, ancak tebeşirle çizilmiş bir daireye inerek. Sigorta ve yardım göğüs altında ve sırttadır.

Bacakları keçi boyunca birbirinden ayırın. Ayaklarınızla köprüyü ittikten sonra, ellerinizle desteğe uzanmanız, ellerinizi üzerine koymanız, kalça eklemlerine dokunmanız ve bacaklarınızı açmanız, iterken bükülüp inmeniz gerekir.

Öğrenme sırası:

1) üreme ve parlayan bacaklarla yerinde atlama;

2) bacakların itilmesiyle yatan bir vurguda, onları yayın ve bir vurguya gelin, bükülmüş ayakta durun, bacaklar ayrı, düzleştirin, zıplayın ve yere inin;

3) diz çökerken ve bacakları iterek, ellerin bir dalgasıyla merminin üzerine yakın mesafeden atlayın, bacakları birbirinden ayırın. Merminin yüksekliğini artırarak ve ondan köprüye kadar ayakta durarak egzersiz daha zor hale gelir. Sigorta ve yardım önde duruyor - yan tarafta göğsün altında ve kolda dirseğin üstünde.

Geniş bir keçinin üzerine bükülmüş bacaklarla zıplayın

Ellerinizi desteğe yerleştirdikten sonra pelvisi kaldırın, bacakları kalça ve diz eklemlerinden bükün. Bacaklar dikeyi geçmeden önce ellerinizle itin, yukarı kaldırın ve bükün, inin.

Öğrenme sırası:

1) yerinde zıplamak, bacakları diz ve kalça eklemlerinde öne doğru bükmek;

2) bacakların itilmesiyle yatan bir vurgudan - boş bir aralıkta, ellerinizle enerjik bir itme ile çömelin ve ayağa kalkın;

3) bacaklar bükülmüş, merminin yüksekliğinde kademeli bir artış ve köprüden keçiye olan mesafe, dönüşlerle (90-180 ve 360 ​​°), iniş mesafesine atlayın. Emniyet ve yardım önde duruyor - iniş alanının yanında, jimnastikçiyi iki elinizle omzunda destekleyin.

Bir atın uzunluğu boyunca eğik bir koşudan bir ayakla itme ile sağ ve sol taraflara bir açı atlama yapılır. Sağa bir açı atlama, sol ile bir itme ile aynı anda sağ eli atın gövdesine dayayarak gerçekleştirilir, sinek bacağı yukarı ve merminin içinden geçer, itme sonrası destek ayağı merminin üzerindeki sinek bacağına hızla birleşir . Gövde mümkün olduğunca düzleştirilir. Eller merminin üzerinde sırayla, atlamanın başlangıcında, sağda ve ikinci yarıda - solda dinlenir. Koşu küçüktür (7-8 m). Köprü, merminin yakın kenarına hafif bir açıyla (neredeyse ata paralel) kurulur. Benzer şekilde, atlama sola doğru bir açıyla gerçekleştirilir.

Öğrenme sırası:

1) sağ uylukta bir atın üzerine oturun, ellerinizi vücudun arkasına yaslayın, bacaklarınızı öne doğru sallayın - sağa, mermiden atlayın ve sol tarafınızla yere inin;

2) bir atın üzerinde bacaklarınızı birbirinden ayırın, ellerinizi atın gövdesine yaslayın ve bacaklarınızı sağa (sol) açılı bir şekilde inmek için sallayın;

3) bir ila iki adım, birinin vuruşu ve diğerinin itmesi ile at üzerinde oturma pozisyonuna gelin;

4) Atın uzak ucuna yerleştirilmiş bir sağlık topunun yardımıyla yardımla ve bağımsız olarak atlama. Sigorta ve yardım, iniş alanında mermiye yan yana, sağ el kol veya kemer üzerinde ve sol el arka altında olacak şekilde duruyor.

Atın üzerinden genişlikte açı atlama (kulplu ve kulpsuz). Her iki tarafta gerçekleştirilir. Doğrudan bir kalkıştan sonra, ayaklarınızı köprüden itmeniz ve mermiye düz kollarla yaslanarak 90 ° sağa (sola) döndürmeniz gerekir. Sıra, bacakların hareketi ile sırayla başlar ve ardından gövde, onun üzerinde biter. Dönme anında, vücut dikey konumdadır ve bacaklar ona dik açıdadır. Sağa bir açıyla atlarken (sola dönme anında), vücudun ağırlığını sağ elinize aktarın ve bacakların atın arkasından geçebilmesi için sol elinizle itin ve sonra tekrar tutun atın kolu veya yaslanması; mermiyi sağ elinizle itin, vücudun ağırlığını sol elinize aktarın. İniş yaparken sağ elinizi öne veya yana alın. Bir sıçrama yaparken, pelvis yükselmez, atın düzlemine (tutamaçlara) daha yakın kalır. Eğitim aşağıdaki alıştırmalarla başlar:

1) yerde yatan bir vurgudan, sola dönerek sağı sola doğru oturma pozisyonuna getirin, solu sağa koyun;

2) aynı, ancak her iki bacağın aynı anda itilmesiyle;

3) ileri salıncakta alçak çubuklara vurgu yaparak sallanmaktan, bir açıyla inişten;

4) minder tepesi boyunca sağa veya sola bir açıyla griye atlayın;

5) köprüde duran duraktan atın önünde kulpsuz, hızlı bir el değişikliği ile eyere gelin;

6) Duraktan, kulplu atın önündeki salıncak köprüsünde dururken açılı bir atlama yapın. Sigorta ve yardım, bir eli dirseğin üstünde, diğeri sırtın veya pelvisin altında olmak üzere, jumper'ın bacaklarının hareketine karşı tarafta durur.

Her iki yönde de bir atın üzerinde eğik bir koşudan yandan atlama yapılır. Köprü, ata hafif bir açıyla yakın kenara yerleştirilmiştir. Atlama, sol el atın vücuduna yerleştirilirken küçük bir koşu, sola itme ve sağ bacağın sallanması ile gerçekleştirilir. İtme işleminden sonra, sol bacağınızı hızlıca sağa tutturun, eğilin ve sol taraf merminin üzerinden geçerek sırtınızla ata inin.

Öğrenme sırası:

1) bir yerden atın gövdesine yaslanarak, birinin itmesi ve diğerinin sallanmasıyla, sinek bacağını merminin üzerine koyun, itme bacağını takın ve eliniz ve ayağınızla iterek yere inin. mermiye sırtınız;

2) üç kalkış adımından aynı;

3) ayakla ek bir dönüm noktasına salıncak yapmak. Sigorta ve yardım, iniş alanında mermiye yan yana, sağ el sırtın veya pelvisin altında ve sol el ile duruyor.

Kulplu ve kulpsuz geniş bir at boyunca küçük bir koşudan (8-10 m) bir yan atlama gerçekleştirilir. Ayaklarınızla aynı anda, ellerinizi atın vücuduna veya kollarına dayamanız ve pelvisi kaldırarak kalça eklemlerinde bükmeniz gerekir. Bacakların yana doğru hareketine devam etmek ve vücudun ağırlığını sol (sağ) ele aktararak, sağ (sol) eli indirin ve mermi düzleminin üzerindeki kalça eklemlerinde düzeltin. Gövde yatay, serbest kol yanda, baş düz. Mermi düzleminin üzerinden geçtikten sonra, destekleyici elinizle itin ve mermiye sırtınızla inin.

Öğrenme sırası:

1) yerde yatan bir vurgudan, ikişer sağa (sola) bir atlama, bir kayanın üzerinde duran bir vurguya;

2) duraktan, atın önündeki köprüde durmak, ayaklarınızla itmek, yana doğru atlamak;

3) köprüde duran bir vurgudan, sağ (sol) bacak atın gövdesinde yana, sol (sağ) kol ve bacağa yaslanarak, sol (sağ) bacağını geçerek, yana doğru bir iniş gerçekleştirin;

4) atlama - bağımsız olarak at boyunca yana doğru ve ardından üzerine yerleştirilmiş doldurulmuş topun içinden. Sigorta ve yardım, jumperın bacaklarının hareketine bağlı olarak, iniş tarafından biraz yana atın arkasında durur.

Eller ve sırt altı, iniş anına kadar ona eşlik etti. Bir at üzerinde uzun bacak atlama, bir salıncak ve üzerinde gerçekleştirilir. eller

bir mermi üzerine yerleştirildiğinde öne doğru uzarlar ve gövde ile geniş bir açı oluştururlar. Ellerle itmenin başlamasıyla birlikte kalça eklemlerinde vücudun hafif bir fleksiyonu ve bacakların yayılması ve ellerle itme sonrasında vücudun bükülü pozisyonunda enerjik bir genişleme ve iniş olur. (Şek. 26). Öğrenme sırası:

2) aynı, ancak bükülme-bükülme;

3) bacak uzunluğu bir keçinin üzerinden atlar;

4) aynı, ancak köprü ile mermi arasına gerilmiş bir ip kullanarak;

5) bacak uzunluğu birbirine yakın yerleştirilmiş iki keçinin üzerinden atlamak;

6) uzunluk olarak bir pozisyona kademeli olarak hizalanması ile hareket yönünde bir açıyla ayarlanmış bir atın üzerinde bir bacak ayrı atlama;

7) onunla aynı yükseklikte ata yakın bir yere yerleştirilmiş bir hasır tepesine iniş ile bacakların birbirinden atlaması. Sigorta ve yardım, atın uzak üçte birinin yanından gerçekleştirilir, iki eliyle jimnastikçi omuz tarafından desteklenir ve inişe kadar onunla birlikte ilerler.

Atın yakın kısmını iterek yapılan bacak sıçraması, atın uzak kısmını iterek yapılan bacak zıplaması ile aynı teknik temele sahiptir. Bununla birlikte, gerçekleştirildiğinde, kalkış hızına ve ayrıca elle itmeden sonra atlamanın uzunluğuna ve yüksekliğine daha yüksek gereksinimler uygulanır. Köprü, uzak kısımdaki itme atlamalarından ziyade mermiden 3-4 fit daha uzağa kurulmalıdır. Bu, uçuş aşamasındaki cimnastikçinin bacaklarıyla itme işleminden sonra gövdesini öne doğru eğmesine (45 - 55°) ve kollarını mümkün olduğu kadar ileriye uzatmasına olanak tanır. Bu sayede sporcunun elleriyle güçlü bir itmeye hazırlanmak için zamanı vardır.

Öğrenme sırası:

1) atın uzak kısmına doğru bir itme ile bacakların atlamasını tekrarlayın;

2) 120-130 cm yüksekliğinde bir keçinin üzerinden ayrı bir bacak atlama, 100-150 cm mesafede bir köprü, ellerle itme işleminden sonra uçuş aşamasında kademeli bir artış;

3) yan yana yerleştirilmiş iki keçinin üzerinden atlama (köprüye daha yakın duran bir mermi diğerinden daha yüksektir);

4) mermi üzerinde atın yakın kısmına yukarıdan ve önden bir itme ile bacakların ayrı bir sıçraması, jimnastik minderleri yerleştirilir. Atın en ucunda sigorta ve yardım yapılır.

Bacakları bir keçi ve bir atın üzerinde bükülmüş olarak, aşırı kısımda bir itme ile atlayın. Bir mermiye atlarken, jimnastikçi bacaklarını düz tutar; diz eklemlerinde erken bükülme, atlama performansını bir şekilde kolaylaştırır, ancak görsel izlenimi kötüleştirir. Bacakların diz eklemlerinde bükülmesi, ellerin mermi üzerine yerleştirilmesiyle başlar. Jimnastikçi, bükülmüş bacakları gruplanmış gibi göğsüne çeker. Elleriyle itmeyi bitirdikten sonra, omuzlarını ve kollarını öne ve yukarı kaldırmanın yanı sıra bacaklarını indirip düzelterek bükülmeye başlar. Omuzları geri çekmek, “bükülmeye” yol açan büyük bir hatadır, bunun sonucunda yanlış iniş ve hatta sırtta düşme mümkündür.

Öğrenme sırası:

1) ellerinizi jimnastik duvarına yaslayın (düz kollar omuz seviyesinde), yerinde zıplayın, bacaklarınızı bükün;

2) yalan söyleme, ayaklarıyla itme, çömelme vurgusu;

3) koşmanın 2 - 3 adımından, ellere vurgu yaparak bir paspas tepesine atlama ve ellerle iterek, yanlara yarım çömelme;

4) bacaklar bükülmüş olarak zıplayın, ardından 50-100 cm yükseklikten düzleştirin;

5) koşu başlangıcından, bir keçinin üzerine tam aralıkta çömelerek ve bacakları bükülmüş bir hızda inerek;

6) keçinin üzerine bükülmüş bacaklarla atlamak, köprüyü itmek, engelin yüksekliğini arttırmak, köprü ile mermi arasına gerilmiş ipin üzerinden atlamak;

7) birbirine yakın yerleştirilmiş iki keçinin üzerine bükülmüş bacaklarla atlamak;

8) merminin kademeli olarak hizalanmasıyla, bir açıyla ayarlanmış, bacakları bir atın üzerinde bükülmüş bir atlama;

9) kalkanın üzerine yerleştirilmiş bir jimnastik minderi ile atın üzerinde uzunlamasına bükülmüş bacaklar ile atlayın. Atın uzak üçte birinin yanında sigorta ve yardım sağlanır, jimnastikçi iki eliyle dirseğin üstünden veya sırtın altından kolla desteklenir ve inişe eşlik eder.

Genişliği atın üzerinde bacakları birbirinden ayırın. Bu atlama, her yönüyle kadın jimnastiği için tipiktir. Ayaklar 70-75° ile itildikten sonra hareket açısı. Eller ayarlandığında, cimnastikçinin hafifçe bükülmüş gövdesi mermi eksenine 30-38 ° açıdadır. Ellerle itme ile eşzamanlı olarak, jimnastikçi bacaklarını açar ve kalça eklemlerinde bükülür. Bacaklar atın vücudunun üzerinden geçer geçmez viraj sona erer. Ellerle itmeyi durdurmak, merminin üzerinde uçmanıza ve dikeye yakın bir konumda üzerinden geçmenize olanak tanır. Bacakların pozisyonunu iniş anına kadar ayırın.

Öğrenme sırası:

1) bacak bir yükseklikten ayrı zıplar;

2) aynı bükülme-bükülme;

3) keçi boyunca bacakları birbirinden ayrı atlayın;

4) atla aynı yükseklikte, ata yakın bir şekilde yerleştirilmiş bir hasır tepesine iniş ile bacakların birbirinden sıçraması. Sigorta ve yardım önde duruyor - yan tarafta göğsün altında ve kolda dirseğin üstünde.

Atı genişçe ileri çevirin. Bu atlama, her yönüyle kadın jimnastiği için tipiktir. Elleriyle köprüyü ittikten sonra, jimnastikçi bacaklarını hızla hafifçe bükülmüş bir konuma getirir. Eller atın üzerine yerleştirildiğinde, vücut merminin eksenine göre 50 - 55 ° 'lik bir açıdadır. Tam olarak bir amuda atlamak gerekli değildir, çünkü atlamanın ikinci bölümünde, attan başlayarak yüksek ve uzağa uçmanın imkansız olması durumunda, jimnastikçi vücudu ile sarsıntılı bir hareket yapmalı, germeye çalışmalıdır. tek bir düz çizgide dışarı. Çok kısa (0,16 - 0,18 s) olması gereken itme sırasında, sapma miktarı azalır. İtme sırasında çene yükselmez. İtmenin sonunda benimsenen ellerin konumu, inişe kadar korunur. İnmeden önce eğilmeyin.

Öğrenme sırası:

1) koşan bir başlangıçla, akrobatik bir pistte ileri çevirme;

2) birinin itmesi ve diğerinin sallanmasıyla bir atın üzerinde durmak, ileriye doğru bir darbe;

3) koşan bir başlangıçla, bir hasır tepesi üzerinde ileri bir darbe;

4) bir sıçrama tahtasından geniş bir atın üzerinden ileri atlayarak atlama;

5) bir köpük çukuruna veya merminin arkasındaki 3-4 hasır bir tepeye inerek atın genişliğinde ileri atla atlama;

6) üst üste dizilmiş iki veya üç köprüyü elle iterek, tepede sırtlarında aynı seviyede köprülerin arkasına yerleştirilmiş köpük paspaslarla küçük bir sıçrama ile ileri çevirme;

7) "Trambolin - at - köpük kauçuk paspasların kaydırılması" veya "trambolin - paspasların kaydırılması - köpük kauçuk çukur" sistemini kullanarak ileri doğru çevirin. Sigorta ve yardım, merminin arkasında yana doğru durarak gerçekleştirilir. Jimnastikçi kol ve sırt altından desteklenir ve inişe kadar eşlik eder.

Atın uzak kısmından bir itme ile atın üzerinden uzunlamasına çevirin. Bu atlama, her yönüyle erkek jimnastiği için tipiktir. Uygulanması için önemli bir kalkış hızı gereklidir (7.0 - 7.2 m / s). Bacaklarla itme işleminden sonra vücudun hareket açısı 75 - 80 ° 'ye ulaşır. Bacaklarla ittikten sonra, jimnastikçi onları hızla hafifçe bükülmüş bir pozisyona geri götürür. Kalkış sırasında GCM'nin yüksekliği 2.0 - 2.3 m'ye ulaşır Eller aparata yerleştirildiğinde, cimnastikçinin gövdesi aparatın eksenine göre 55 - 60 ° açıdadır. Tam olarak bir amuda atlamak mantıklı değil, çünkü bu durumda atlamanın ikinci bölümünde yüksek ve uzağa uçmak zor. Atı ellerinizle iterek, vücudunuzla sarsıntılı bir hareket yapmanız, düz bir çizgide uzanmaya çalışmanız gerekir. İtme sırasında omurganın lomber kısmındaki sapma miktarı 10-15° azalır. Bacakların hareketi biraz yavaşlar. Bu sayede daha yüksek bir kalkış mümkündür. Elle itme kısa olmalıdır (0,17-0,19 s). İtmenin temeli olarak başınızı göğse eğmeyin, güçlü bir ileri dönüş oluşturmadan sadece yukarı doğru çalışın. İtmenin sonunda kabul edilen konum, iniş anına kadar korunur. İnmeden önce vücut bükülmez, düz tutulur.

Öğrenme sırası:

1) akrobatik bir pistte iki bacağı iterek ileri doğru çevirin;

2) koşan bir atlayıştan bir hasır tepesinde bir amuda ve ileriye doğru bir takla (paspasların önünde bir ip gerilir);

3) bir at üzerinde durmak ve diğerini itmek, amuda durmak ve bir hızda ileri çevirmek;

4) bir paspas tepesinden veya yuvarlanmış bir akrobatik parkurdan ileri atlayın;

5) Üzerinde jimnastik minderi bulunan atı en ve boy olarak ileri doğru çevirin. Sigorta ve yardım, atın en uzak üçte birinde ayakta yapılır; cimnastikçi öne veya arkaya düşmemesi için bir eliyle omzundan, diğer eliyle gövdesinden tutulur.

Düzensiz çubuklar üzerinde egzersizler

Düzensiz çubuklarda (paspasların yüzeyinden 175 cm yükseklik) her yerde birçok jimnastik türü için tipik olan egzersizler yapılır. Bunlar statik, kuvvet, dinamik ve sallanma egzersizlerini içerir. Duraklarda ve askılarda, mermiye göre boylamasına ve uzunlamasına, bir ve iki kutup üzerinde, ellerin dönüşümlü ve eşzamanlı olarak kesilmesiyle, kutupların ortasında ve uçlarında, dışa ve içe dönük olarak gerçekleştirilirler. Bu mermi üzerindeki egzersizlerde başarılı bir şekilde ustalaşmak, kol kaslarının, omuz kuşağının, karın ve sırt kaslarının iyi gelişmiş gücü, omuz ve kalça eklemlerinde yüksek hareketlilik, uzayda oryantasyon ve denge duygusu, duygusal stabilite, kararlılık ve cesaret, askılarda ve duruşlarda doğru duruş gereklidir. Bu yetenekler, karmaşık egzersizlerde ustalaşma sürecinde ve öncesinde gelişir.

Düzensiz çubuklar üzerinde egzersiz yapmak için, mermi için çeşitli kulplar kullanılır: askıda - ellerin arka yüzeyleri başparmakla birlikte kutuplardan dışa doğru bir konumdayken dışarıdan bir kavrama; içeriden - ellerin ve başparmakların arka yüzeyleri birbirine baktığında, çubukların içinde; vurguda - normal tutuş, ters tutuş (fırçalardan birinin arka yüzeyi çubukların içinde döndürülür).

Düzensiz çubuklardaki egzersizlerden, beden eğitimi için okul müfredatına en basit statik ve dinamik egzersizler dahil edilmiştir.

İle statik egzersizler karışık ve basit ve durakları içerir.

Karışık askılar, bir çapraz çubukta olduğu gibi, esas olarak bir direk üzerinde uzunlamasına gerçekleştirilir. Direklerin içinden ve dışından bir perde ile ayaklarla desteklenerek karşılıklı iki direğe asmak mümkündür.

Basit askılar, asma, bükülmüş kol asma, açılı asma, turna asma, kemer asma, arka asma, ön ve arka yatay asma içerir. Karışık duruşlar: Bacakları ayrı oturmak, bir direğin sol (sağ) uyluğuna içeride ve dışarıda oturmak, direklere uzanmak ve sırt üstü yatmak, bir ve iki diz üzerinde ayakta durmak, bir ve iki bacak üzerinde uzunlamasına yatmak, yatmak ve destek ön kollarda sırt üstü yatarken, bacaklar direklerde, öne eğilmiş ayakta durma.

Basit duruşlar şunları içerir: vurgu, ön kollara vurgu, ellere vurgu, açıya vurgu, dirseğe yatay vurgu, oturma kıvrımına vurgu, ön kollarda durma, amuda, ellerde yatay vurgu.

Vurgu - vücut kaldırılır ve bacaklarla birlikte düz bir çizgi oluşturur, göğüs biraz açılır, kafa düzdür. Sınıra kadar düzleştirilmiş kollar, tüm palmar yüzeyi ile direğe yaslanır, dirsekler hafifçe içe doğru çevrilir. Vücuda vurgu yapan kasların gücünün gelişimindeki vurguyu öğrenirken, yerde yatarken, jimnastik bankında, bacakları çıtalara dayanan bir duvarda, el üzerinde tutarak vurguda egzersizler uygulanır. Omuz eklemlerinde düşme ve vücudu kaldırma, vurguda atlama, uzun süre yüksek vurgu tutma, bir direğe ve arkaya vurguda dönüşler vb.

Ön kollara vurgu - vücut düzleşir, omuz ve önkol arasındaki açı düz, baş düz, dirsekler hafifçe içe kaydırılır, eller dışarıdan ve aşağıdan direklerin etrafına sarılır.

Ellere vurgu, omuz eklemlerinde sarkmadan düz bir vücutla yapılır, kollar dirsek eklemlerinde hafifçe bükülür, eller direklerin etrafına sarılır, esas olarak dışarıdan yaslanır. Direklere göre omuzlar yaklaşık olarak 45 ° 'lik bir açıyla yerleştirilmiştir. Bu vurgunun uygulanması, pektoral ve latissimus dorsi kaslarının oldukça gelişmiş bir gücünü gerektirir.

Açılı destekte kollar düz, sırt düz, baş düz, bacaklar direklere paraleldir. Çeşitleri: bacakların dış açısıyla vurgu, yüksek açılı vurgu, öne doğru yatay vurgu. Nitelikli jimnastikçilerin kombinasyonlarına dahil edilirler ve iliopsoas kaslarının, karın kaslarının, ön ve iç uylukların iyi gelişmiş gücünü ve kalça eklemlerinde yüksek hareketlilik gerektirirler.

Dirsek üzerindeki yatay vurgu, iliak kretin altına getirilen bükülmüş bir kolun dirseğine dayanan hafif bükülmüş bir vücut ile gerçekleştirilir, diğer kol düzleştirilir, baş kaldırılır.

Egzersiz önce yardımla iplerde, sonra alçak ve yüksek barlarda ustalaşır. Bir yandan diğerine güvenmeden yapılabilir. Düz kollara yatay vurgu, kol kaslarının, omuz kuşağının ve vücudun arka yüzeyinin büyük gerginliği nedeniyle gerçekleştirilir. Bu kas gruplarının yoğun gelişimi için kullanılır ve kalifiye jimnastikçiler tarafından kombinasyonlarına dahil edilir. Bu durakların uygulanmasında sigorta ve yardım, omuz ve uyluğun altında yanda ayakta yapılır.

Eğilmiş ellere vurgu - vücudun konumu, bacakları 45 ° 'lik bir açıyla kaldırılmış ellere vurgu yapıyor. Denge, vücudun GCM'sinin çıkıntısının destek alanının ortasıyla hizalanmasını sağlayan el kaslarının gücü nedeniyle korunur. Bu egzersizin çalışması yerde, alçakta ve sonra yüksek çubuklarda, birinin sallanması ve diğerinin itilmesi, iki bacağın itilmesi, sallanmadan, yardımıyla ve bağımsız olarak gerçekleştirilir. Sigorta ve yardım, sırt ve pelvisin altında yan tarafta duruyor. Omuz standı, gri bacağın açı ve salınımdan ayrı konumlarından gerçekleştirilebilir.

Gri bir saçtan, bacaklar ayrı bir duruş yapmak için, önce ellerinizi kalçalara yaklaştırın, omuzlarınızı öne doğru hareket ettirin, kalçalarınızı zorla kutuplardan koparın, ardından vücut dikey bir pozisyon aldığında dirseklerinizi açın. yanlara doğru, dengeyi korumak için uygun bir mesafede ellerin önündeki direklerde omuzlarınızı indirin, kalça eklemlerini düzeltin, bacakları birleştirin, düz veya hafif bükülmüş bir gövde ile bir omuz standına gidin ve sabitleyin.

Bir açı duruşundan bir omuz standı, temel olarak gri bir bacaktan ayrı olarak aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak bu durumda kolların, omuz kuşağının ve sırtın kaslarında çok daha fazla gerilim gerekir. Egzersiz, omuzları ellere göre öne doğru hareket ettirirken pelvisin kaldırılması ve geri alınmasıyla başlar. Sırt dikey konuma yaklaştıkça kollar bükülür, dirsekler boşanır, omuzlar direklere yerleştirilir. Stand, gri bacaktan ayrı olarak aynı şekilde tamamlanır.

Omuzdan sallanma arka salıncakta yapılır. Bacaklar üst dikeye yaklaşırken, kollar düzgün bir şekilde bükülür, dirsekler birbirinden ayrılır, omuzlar direklere yerleştirilir ve omuz askısı sabitlenir.

Omuz standının bu çeşitlerinin incelenmesi, atlama ipleri veya alçak çubuklarla başlar. Bunu yapmak için, direklerin altına yerleştirilmiş bir atın veya keçinin üzerine eğilmiş dururken, direkleri takın ve ayak parmaklarıyla iterek bir omuz standına gidin, omuz standını ustalaştıktan sonra bir baskınla incelerler. gri bir bacak ayrı ve bir açıdan durur, önce alçakta, sonra açık ve yüksek çubuklarda. Bel ve yardım, kalça ve omuzdan tutarak yan tarafta durur. Amut, bir salıncak ve kuvvetle gerçekleştirilir. Çeşitleri boylamasına stant, bir yanda stant, tek direğe stanttır.

Amuda salıncak neredeyse düz bir gövde ile gerçekleştirilir. Geri salınım yaparken, bacaklar alt dikeyi geçtikten sonra, omuzlar bacakların hareketi ile düzgün ve senkronize bir şekilde vücudun üst dikeye hareketini kolaylaştıracak şekilde ileri doğru hareket eder. Yaklaştıkça, omuzlar yumuşak bir şekilde geriye doğru hareket eder ve vücut amuda girdiği anda durur.

Zorla amuda yapılır Farklı yollar: bacakları bükülmüş, bükülmüş, kemerli, düz ve kollar katlanmış, çeşitli başlangıç ​​pozisyonlarından bacaklar ayrı ve kapalı olarak. Bu durumda, ana yük kolların, omuz kuşağının ve sırtın kaslarına düşer. Tüm eklemlerdeki hareket, rafın sabitlenmesiyle aynı anda sona erer. Çalışmaya başlamadan önce, uygulamasında yer alan kas gruplarının gücünü geliştirirler, vücudun doğru pozisyonunda zeminde ve iplerde yardımla ve bağımsız olarak ustalaşırlar, sonra uçlarda gerçekleştirmeye devam ederler. alçak çubukların dışa dönük, ortada ve yüksek çubuklarda öğrenmeyi bitirin. Kendi kendine sigorta yöntemlerine dahil olanları önceden eğitin. Sigorta ve yardım, bir eli omzunun arkasında veya göğsün altında, diğeri sırtın altında olacak şekilde yükseltilmiş bir platformda duruyor.

Basit dinamik egzersizler arasında taklalar, çeşitli salıncaklar, kaldırmalar ve inişler yer alır. Takla eğitimi, bacakların ayrı pozisyonundan başlar. Bunu yapmak için, ellerinizi kalçalarınıza yakın bir yerde kesmeniz, ardından pelvisinizi bükmeniz ve kaldırmanız, dirseklerinizi geniş bir şekilde açmanız, omuzlarınızı ellerinize yaklaştırmanız, başınızı takla atmak için öne eğmeniz gerekir; ; vücudu durma pozisyonunda dengelemek, eğilmek ve bacakları birleştirmek, elleri öne doğru kesmek, ardından bacakların aktif hareketi ile gri bacaklara taklayı tamamlayın.

Çalışma, yerde bükülürken ileri taklada ustalaşmakla başlar. Bunu yapmak için, bacakları birbirinden ayırmanız, öne eğilmeniz, ellerinizi yere koymanız, bükmeniz, kendinizi omuz bıçaklarına indirmeniz gerekir; başınızı öne doğru eğin ve sırtüstü pozisyonda öne doğru yuvarlayın; bacaklarınızı bağlayın ve ellerinizi yere yaslayın, gri saçlı bir pozisyona doğru yuvarlayın, bacaklar ayrı, eller yerde arkada. Yerdeki tüm hareketleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, önce yardıma, sonra kendi başınıza, düzensiz çubuklarda egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Eğitim için çubukların üzerine serilmiş bir mat kullanabilirsiniz. Sigorta ve yardım yan tarafta durur, bir ayağını parmaklıkların altına koyar ve kursiyeri iki eliyle sırt ve pelvisin altından destekler.

Salıncak egzersizleri şunları içerir: vurguda sallanma, ön kollara ve ellere vurguda, askıda; dönüşler ve daireler; salıncakta ileri ve geri atlar; askıdan kip-up'lar ve ellere vurgu; ileri ve geri hareket; omuz ve amuda öne ve arkaya taklalar, bir baskınla gerçekleştirilir.

Vurguda sallanmak, vücudun sarkaç hareketidir. Öne doğru salınım, kol kaslarının ve vücudun ön yüzeyinin gerginliği nedeniyle kalça eklemlerinde vücudun hafif bir bükülmesi ile gerçekleştirilir. İleriye doğru sallanırken, omuzlar hafifçe geri çekilir. Alt dikey konumda, gövde ve bacaklar düzleştirilir. Sırt salınımı, vücudun arka yüzeyindeki kasların çalışması nedeniyle gerçekleştirilir. Vücut dikeyi geçtikten sonra omuzlar öne doğru hareket eder, sırt bacakların hareketini biraz geride bırakır ve salınımın sonunda bacaklar vücudu sollar. Salıncak, karışık ve basit desteklerde çeşitli egzersizlerle öğrenilir. Sigorta ve yardım, omuz ve önkol tarafında ayakta gerçekleştirilir.

Yürütme tekniğine göre elleri vurgulayarak sallamak, vurguda sallanmaya benzer. Bunu yaparken, özellikle büyük bir genlikle sallanırken omuz eklemlerinde başarısız olmamalıdır. Çalışma, salıncaktaki duruşun yardımla ileri ve geri tutulmasıyla başlar; daha sonra sallanma, durmaya kadar kademeli bir artışla gerçekleştirilir, salıncakta ileri doğru bükülür, omuz bıçaklarında bir standa benzer bir konuma, salınım sırasında yatay bir konuma geri döner. Sigorta ve yardım yanlarda bacakların altında ve gövde direklerin altından duruyor.

Asılı sallanma, bir atlamadan, bir koşudan, bir açıyla bir askıdan veya bir duraktan geri düştükten sonra çubukların uçlarında veya içinde gerçekleştirilir. Bir atlamadan sallanırken, cimnastikçi önce kolları ve bacakları tamamen uzatılmış, ayakları kavrama noktalarının altında ayakta asılı bir pozisyon alır. Salıncak, istenilen genlikte ileriye doğru bir hareket yaratacak şekilde, ellerle direklere aynı anda basınç uygulanarak bacakları vücudun uzunlamasına ekseni boyunca yukarı doğru iterek oluşturulur. Dikey geçerken, gövde ve bacaklar düzleştirilir, ardından göğüs kaslarının, latissimus dorsi'nin, karın kaslarının ve iliopsoas kaslarının çalışması nedeniyle, asmanın konumu bükülür. Askıda dikeyden geçerken, bükülür, pelvis düşmez, uyluğun ortası ellerle kavrama seviyesindedir. Daha sonra, askıda öne doğru bir salıncak gerçekleştirilir, vücudun kalça eklemlerinde uzatılmasıyla bükülür, ardından bacaklar hemen vücuda yaklaşır. Yukarı - ileri dönüşün bitmesi ve geri hareketin başlamasıyla, dikeyi geçtikten sonra, ellerle direklere aynı anda baskı ile kısa, kuvvetli bir uzatma gerçekleştirilir. Salınımın bitiş noktasında, tüm öğeleri gerçekleştirmenize izin veren son bir hareket vardır: kip-up, geri-kaldırma, ileri takla, direkler, daireler veya sadece yüksek bir sırt üzerinden bir veya iki atlama salıncak, vb. Salıncak asılı pozisyonda incelenir, eğilir, salınımı güçlendirmek için yardım kullanılır. Sırt ve pelvisin altında yan tarafta duran sigorta ve yardım.

Sağa sola dönüşle - bir daire içinde, küçük bir ileri dönüşün sonunda dönüşümlü olarak kesişen eller gerçekleştirilir. Bacakları açarak ve sola doğru hareket ederek, vücudun ağırlığını sol elinize aktarın, sağ ayak sol direğin üzerinden atlayarak sola dönün, boyuna durun ve sağ eli sol direğin ağırlığı ile hızlı bir şekilde sol direğe koyun. vücut ona aktarılır. Bacakların sola doğru hareketine devam edilir, sol elle itilir, sağ ayakla sola atlanır, sola dönerek sol direğe hızlı bir şekilde yerleştirilir ve dönüş tamamlandıktan sonra sol direğe hızlı bir şekilde yerleştirilir, geri salınım yapılmış.

Egzersizin doğru uygulanması büyük ölçüde sol ayağın ileriye doğru iyi bir şekilde sallanmasına bağlıdır. Bu egzersiz diğer tarafta da yapılabilir. Aşağıdaki sırayla incelenir: vurgulu olarak ve ellerle uzunlamasına alternatif itmeler; Duraktan ileriye doğru bir sıçrama ile, uzunlamasına bir vurgu ile sol direğe yerleştirilmiş sağ el ile sola dönün; duraktan uzunlamasına, bacakları sola hareket ettirerek, sol elin durma noktasındaki ayarıyla sola dönün; önceki iki alıştırmanın hızında bağlantı; sağ bacak ayrı olacak şekilde duraktan uzunlamasına, sola doğru bir dönüşle, sağ bacağın durma noktasına atlayarak sola dönün. Tüm bu egzersizler önce düşük, sonra yüksek barlarda yapılır. İleri salınımdaki atlamalardan en basiti: dönmeden sola (sağ) ve sağa (sola) dönüş ve yana doğru bir daire ile bir açı.

Destekteki bir salıncaktan açılı bir sökme gerçekleştirilir. Geri dönüşten sonra, vücut dikeye yaklaştıkça, gövde bacakların hareketinin önündedir. Bu, vücudun ve bacakların hareketinin açısal hızının ileri dönüşün tamamlanmasına kadar geri ödenmesini sağlar. Sonra bacaklar tekrar vücudu sollar ve iniş anında onunla bir açı oluşturur. Elin itilmesiyle, inişin karşı tarafında, vücudun ekseni, destekleyici elin destek alanının ötesinde ele aktarılır. İtme eli, inişin yapıldığı direğe aktarılır ve

"iniş" anında vücudu sabit bir pozisyonda tutar, destek kolu destekten serbest kalır ve jimnastik iniş pozu sağlar. Çalışırken önce kalça üzerinde oturur pozisyondan her iki kutbun üzerinden atlanarak iniş yapılır; daha sonra alçak, yüksek çubuklarda ve kendi başınıza yardımla ileri bir salınımla iniş yapın. Sigorta ve yardım yan tarafta ve biraz sağ (sol) kolun arkasında ve sırt altında duruyor.

Bir vurgudaki bir salıncaktan bir daire dönüşü ile ileri bir salıncak sökme işlemi gerçekleştirilir. İleri salıncakta, kalça eklemlerinde bükülen gövde ve bacaklar aktif olarak yukarı ve inmeye doğru hareket eder. Salıncak sonuna kadar, bacaklar mümkün olan en büyük momentum anını biriktirmeli ve eldeki enerjik bir itme nedeniyle, inişin aynı tarafında ve bacaklara yaslanarak, elde ettikleri momentum momentini kullanarak bacaklara yaslanmalıdır. , kalça eklemlerinde vücudun aynı anda bükülmüş bir konuma uzatıldığı bir daire içinde bir dönüş yapılır. Sıra ayaklarla başlar ve omuzlarla biter. Desteksiz el, inişin yapıldığı direk tarafından kaldırılır ve cimnastikçiyi iniş anında sabit bir pozisyonda tutar, diğer el iniş pozisyonunu oluşturur.

Çalışırken, gereklidir: vücudun GCM'sinin destekleyici ele biraz erken transferi ile ileriye doğru bir sıçrama yapmak ve onu iten ele doğru kaydırmak; sağ direğe oturmaktan, sağ eli ters bir kavrama ile öne doğru tutun ve kalçalar ve sol el ile iterek serbest bırakın, 90 ° (mermiye bakan) ve ardından 180 ° dönüşle bir iniş gerçekleştirin. İcracının biraz arkasında yanda dururken sigortalamak gerekir. Sağ elini serbest bıraktıktan sonra, cimnastikçiyi döndürmek için sağ tarafının altında kısaca bükerek yardım edin, ardından iki elinizle kemer seviyesinde tutun ve doğru şekilde inmesine yardımcı olun.

Bir vurguda bir salıncaktan bir yandan sökme gerçekleştirilir. İleri salıncakta, dikeyi geçtikten sonra, kalça eklemlerinde hafifçe bükülerek bacakların enerjik bir salınımını yapmak ve bacaklar kafa seviyesindeyken, onları inmeye doğru döndürmeye başlamak gerekir; pelvisi ve omuzları döndürmeye devam ederken sağ elinizle düzeltin ve itin, inmeye doğru hareket edin. Aktif olarak sol ele yaslanarak dönüşü yan pozisyonda, sağ el yana doğru tamamlayın. Bacakları direğin üzerinden geçirdikten sonra sol elinizle geriye yaslanın ve sırtınızı parmaklıklara gelecek şekilde yere inin.

Benzer şekilde, bu sökme sağ tarafta gerçekleştirilir. Çalışma sırası: yerde yatan vurgudan yana doğru uzanan vurguya geçişte ustalaşmak; iki direğin üzerinden atlayarak uylukta oturma pozisyonundan yan atlama yapın; sol ayakla direğe yaslanarak, sağdan bir dönüşle, duraktan alçak çubuklar üzerinde bir yan sökme gerçekleştirin; ipin içinden dışarıya doğru bakan direklerin uçlarında. Sigorta ve yardım, bir eli omzunun altında, diğeri sırtın altında (bacaklar direklerin üzerinde kalırsa) yan tarafta durur.

Arka salıncaktaki inişlerde, karmaşıklıkları da çok farklıdır. Bunların en basiti, bacakları direklerin uçlarında ayrık, 180° dönüşlü geriye doğru sallanan demontedir. Destekteki bir salınımdan sağ ve sol taraflara geriye doğru salınım sökme işlemi gerçekleştirilir.

Yeterince yüksek bir geri dönüş gerçekleştirdikten sonra (minimum yükseklik omuz ekseninin seviyesidir, maksimum sınırlı değildir), cimnastikçi vücudu sağ tarafa kaydırır, sol eli sağ direğin önünde sağ direğe hızlı bir şekilde keser hemen sağ eli yana çeker, sadece sol eli ile direğe yaslanır, orta derecede bükülür, iner, sol eli ile direği tutar. Önce alçak barların direk uçlarında bir ip veya jimnastik sopası ile yapılır, daha sonra alçak ve yüksek barlarda kendini sigorta ve yardımla direklerin yanında öğrencinin önünde durarak yapılır, direklere tekme atmayı engeller.

Sağa dönüşle sağa geri atlama - vurgudaki bir salıncaktan bir daire gerçekleştirilir. Geri dönüşün son noktasında, vücudu sağa hareket ettirmeniz, aynı zamanda sol eli sağ elin önündeki sağ direğe aktarmanız gerekir. Sağ direğin üzerinden geçerek, sağ elinizle itin ve sağ omzunuz arkaya doğru dönün. Vücudu sağa kaydırmaya devam ederek, sağ elinizle direği kavrayın ve yere inin.

Çalışma, jimnastik duvarında sol tarafla ayakta dururken, sol el rayı pelvis seviyesinde tutarken bir iniş taklidi ile başlar. Sağ el ile arka sallanmanın sonunda, gövde bir daire içinde sağa dönerek solda hafif bir sıçrama yapılır ve sağ el ile duvar korkuluğu tutulur, sol el atlama pozisyonuna aktarılır; içe bakan kutupların uçlarında ip ile yürütme; yardımıyla alçak ve sonra yüksek çubuklarda ve sonra kendi başlarına inerler. Geri dönüşle attan inmeyi öğrenirken, ilgililerin dikkati, destek aşamalarının doğru değişimine çekilir: iki direk üzerinde çift destek, sağ direk üzerinde çift destek (mümkün olduğunca kısa), tek destek üzerinde. dönüşten önce sağ direk, dönüşten sonra sağ direk üzerinde tek destek. Sigorta ve yardım yan tarafta duruyor ve uygulayıcıyı sırt ve göğsünün altından destekliyor.

Direklerin uçlarındaki bacak demontajı, yüzün dışa doğru döndürülmesi ile gerçekleştirilir. Geri dönüşün en uç noktasında (yatayın biraz üzerinde), bükün ve omuzlarınızı öne doğru hareket ettirin, ardından kalça eklemlerinde hafifçe bükün, aynı anda kollarınız bacaklarınızı ayırın, bükün ve uçuş aşamasında inin.

Çalışmanın sırası: yerde yatarken vurgudan, vurguya geçiş, bacaklar ayrı durur, ellerle destek hattının ötesine geçer (bacakları bükmeyin); bacakların itilmesiyle direkler üzerinde yatan bir vurgudan ve alçak çubuklar üzerinde sallanmadan, bacakların yardımla ayrılmasından; alçak çubuklarda sallanmadan, direklerin uçlarından bacakları ayırmadan ileri atlama, önce birinden, sonra diğer direğin içinden, her iki direkten de yardımla ve bağımsız olarak alçaktan ve sonra atlama ile atlama yüksek çubuklar. Sigorta ve yardım yan tarafta ve biraz ileride.

Eğilmiş askıdan kip ile yükselme direklerin ortasında ve uçlarında yapılır. Eğilmiş asılı kalma, bir koşudan, bir açıyla asılmadan, bir atlamadan veya bir vurgudan geri düşmeden sonra alınır. Çömelmede sallanma tekniği yukarıda tartışılmıştır. Salınım hareketinin sona ermesiyle - ileri, gövde ve bacaklar kalça eklemlerinde bükülür ve geri dönüşün sonunda - ellerin arkaya doğru aynı anda aktif olarak bastırılmasıyla kuvvetli uzatma. Nokta aralığına giderken pelvisinizi ve bacaklarınızı öne ve yukarıya doğru bükün.

Çalışırken, gereklidir: eğilirken askıda sallanmada ustalaşmak; bir koşudan, bir asma açısından ve bir sıçramadan içeriye bakan direklerin uçlarının yardımıyla bir kip-up yapmayı öğrenin; duraktan düşüşte ustalaştıktan sonra, kip ile yükselişe bağlayın.

Eğilmiş ellerdeki vurgudan kip ile yükselme, alçak çubuklarda eller üzerinde dururken yapılan vurgudan ve ellerdeki vurguda sallanmadan yapılır. Düz bir gövdeyi ve bacakları direklerin üzerine kaldırmak için öne doğru sallayın, hafifçe katlayın, bacakları göğse yaklaştırın (pelvisi direklerin altına indirmeyin) ve durmadan, düzeltin, bacakları ve pelvisi yukarı ve öne doğrultun. Uzatma, bacaklar tarafından elde edilen hareket miktarını gövdeye ve omuzlara aktarmak için bacakların hızlı ve kısa bir hareketiyle, ardından karın kaslarının ve iliopsoas kaslarının kuvvetli bir şekilde gerilmesiyle gerçekleştirilir.

Aynı zamanda, direkleri omuzlarınızla itin, reaktif kuvvetlerini kullanın ve direkleri ellerinizle bastırarak omuzlarınızı yukarı kaldırın - ileri, boş noktaya gidin; Kaldırma işlemini yüksek bir geri dönüşle tamamlayın.

Bu egzersiz aşağıdaki sırayla incelenir: bir jimnastik minderinde oturmaktan, sırt üstü yuvarlanın, bacaklarınızı omuz bıçaklarında bir ayağa kaldırın ve hemen hafifçe katlayın, pelvisinizi kısa bir enerjiyle paspasların seviyesine indirin. bacaklarınızı yukarı ve öne doğru hareket ettirin ve ellerinizi minderden itin, oturma pozisyonuna dönün, bacaklar birbirinden ayırın; Bacakları ayrı oturarak düz olmayan çubuklarda bir kip-up yapın, yardımla ve sonra bağımsız olarak kip-up yapın. Sigorta ve yardım, bir eli sırt altında, diğer eli leğen kemiğinin altında olmak üzere yan tarafta, yakın mesafeden dışarı çıkarken ise direklerin altından göğüs altından ayakta durmaktadır. Sırtın altından bir itme, direklerin zamanında itilmesine yardımcı olur ve uyluk altındaki destek, pelvisin direklerin seviyesinin altına inmesini ve kolları destek olarak bükmesini önler.

İleri salıncak, ellere vurgu yaparak sallanmadan gerçekleştirilir. Geri dönüşün son noktasında, vücudun CCM'si en büyük atalet momentini yaratan destekten mümkün olduğunca uzağa hareket eder. İleri salıncakta, bacaklar dikeye yaklaştığında, omuz eklemlerinde hafifçe batmak ve vücudun ağırlık merkezini destekten daha fazla çıkarmak gerekir. Bu, büyük bir momentum anı yaratacak ve kutupların fırlamasına neden olacaktır. Bu durumda, göğüs ve mide bacakların önündedir. Dikey geçiş anında, bacaklar yukarı - öne doğru, kalça eklemlerinde bükülerek ve reaktif kuvvet kullanılarak kutupları enerjik olarak ellerle iterek, nokta boşluğuna gidecek şekilde bir ısırma hareketi yapılır. Öğrenirken, kutuplardan zamanında ve enerjik itme ve bacakların ısırma hareketinde ustalaşmak gerekir. Bunu yapmak için, bacakların önünde ayrı duran ellere yapılan vurgudan, omuz eklemlerinde vücudun hafifçe indirilmesinden sonra, aktif olarak kutuplardan iterek ve üzerlerine fırçalarla bastırarak, gri bacaklara gidin. , kolları geri salıncakta bükün ve bacakları yukarı doğru kırbaçlama hareketi ile ileri salıncakta kolları açın. Ardından, asansörü yardımla ileri doğru gerçekleştirmeye devam edin.

Bir eli sırtının altında, diğeri bacaklarının altında direklerin altından çıkıyor. Sigorta, leğen ve kılıçların altında yan tarafta duruyor. Öne doğru düşme durumunda, yakın mesafeye giderken direklerin altından göğüs altından destek alın.

Geri salıncak, ellere vurgu yaparak sallanmadan gerçekleştirilir. İleri salıncakta, kalça eklemlerini bükmek, kollara eğilmiş vurguyu almak ve bu pozisyonda durmadan, direklerden biraz daha yükseğe doğru düzeltmek, omuzları ellere çekmek ve sallanmaya başlamak gerekir. geri. Dikey geçişten önce, gövde biraz bükülür ve bacakların önündedir. Dikeyin arkasında, bacakların enerjik bir kamçılama hareketi (vücudun hareketinin önündedirler) ile salınım güçlendirilir ve eller tarafından kutuplardan itme, omuzların eş zamanlı olarak ileriye ve yukarıya taşınması ile noktaya ulaşana kadar takip eder. boş aralık. Kolların tam olarak uzatılması, ayakların geriye doğru hareketinin durmasıyla aynı zamana denk gelmelidir.

Bu öğeyi öğrenirken, önce nasıl yapılacağını öğrenmelisiniz: önkollara vurgu yaparak sallanmadan bir salıncakla geri kaldırma; öne doğru salıncakta kolları bükerek vurgulu sallanma ve bacakların ısırma hareketi nedeniyle geriye doğru sallanmada uzatma; omuz bıçakları üzerinde durun ve kalça eklemlerinde tutarlı fleksiyon ve ekstansiyon; ellere vurgu yaparak sallanmaktan, omuzları ellere doğru çekerek (atarak); aynı, ancak bir arka salıncak asansörü ile birlikte. Ardından, kendi başınıza ve yardımıyla bir arka salıncak kaldırma işlemine geçebilirsiniz. Bacak ve göğüs altından direklerin altından eller ile yardım sağlanır; aynı, ancak arka salınımın sabitlenmesi son konumda (yatayın üstünde) devreye giriyor. Sigorta, bir eli göğsün altında, diğeri alttan uyluğun altında olacak şekilde yanda duruyor.

İleriye doğru bükülen ileri takla, geriye doğru sallanmaya devam edilerek gerçekleştirilir. Vücut üst dikeye yaklaştıkça kollar birbirinden ayrılarak direklere bastırılır ve geçiş anında baş göğse yaslanır, arka yuvarlanır. Daha sonra vücudun hareketi öncesinde eller direklerde olacak şekilde bir tutuş yapılır ve geriye doğru salınım devam eder.

Geriye doğru bir takla, öne doğru savrulmaya devam edilerek gerçekleştirilir. Vücut üst dikeye yaklaşırken, kolları yanlara doğru yaymak, direklere bastırmak, bükmek, tutmak ve ileri doğru sallanmaya devam etmek gerekir.

Bu taklaları öğrenirken, önce omuz duruşu pozisyonundan, ardından yardımla ve kendi başına sallanmadan yapılırlar. Sigorta ve yardım direklerin altından sırt ve göğüs altından yapılır.

Ek

Ellere vurgu yaparak ilerlemeye başlayan cimnastikçi, elleriyle güçlü bir destekle salınımı güçlendirir. Genellikle, ilk başta, hareket vücudun hafif bir sapması ile ilerler. Daha sonra bacaklar, vücudun dikey düzlüğü geçtiği için vücudu sollar. Ayaklar direklerin hizasına geldiğinde kalça açısı 140 derece civarındadır. Kalça açısındaki azalma ileriki dönemlerde, liftin sonuna kadar devam eder. Bu, ileri vuruşun performansı sırasında kalça eklemlerindeki hareketlerin dış resmidir. Bununla birlikte, ön salıncak kaldırmanın temeli, vücudun basit bir bükülmesiyle olağan fırlatma ayağı salınımı değildir. Cimnastikçi nokta aralığına gitmeden önce vücudunun genellikle görünür bir uzantısı olmamasına rağmen, hareket, bacakların hareketinde son derece önemli bir yavaşlama içerir. Gövde ve bacakların dikeyden yaklaşık 45°'lik bir açıyla hareket ettiği anda başlar ve vücut fleksiyon hızında bir yavaşlama ile ilişkilidir; uzama için daha güçlü bir dürtü ile (genellikle güçlü bir ilk salınım için gereklidir), vücudun fleksiyonu bir süre için tamamen durabilir veya hatta kısa süreli, neredeyse fark edilmeyen bir uzamaya dönüşebilir. Uzatma darbesinin bacakların karşılık gelen yavaşlaması ile sona ermesi, genellikle yatay bir pozisyonda vücut hareketi anında meydana gelir. Bu aşamada, cimnastikçi destek üzerinde artan omuz baskısını hisseder ve bunu omuzları ile direkleri itmenin ilk aşaması olarak algılar. Sadece bacakların frenlenmesi sona erdikten sonra, sporcu tekrar vücudun aktif bükülmesine devam eder. Bu andan itibaren, destek üzerindeki baskı düşer, cimnastikçi omuzlarıyla itmeyi tamamlayarak onları destekten çıkarır. Bu nedenle, kalça eklemlerinde vücudu uzatmak için bir dürtü ile bacakların frenlenmesi veya gerçek uzantısı ile ilk ileri salınım ile ilgili olarak bir karşı eylemdir. Aynı zamanda, ilk salınım ne kadar güçlü olursa, o kadar aktif, daha keskin, nokta aralığına geçmeden önce midenin ileri ve yukarı hareketi olmalıdır. İleri salınımın bu aşamasının özelliklerini anlamayan jimnastikçiler genellikle çıkmaza girerler: salınımın temelinin sadece ayaklarıyla aktif bir atış olduğuna inanarak, onu güçlendirmeye çalışırlar ve giderek daha fazla zorlukla karşılaşırlar. İleriye doğru bir salınımla kaldırırken, vücudun hızıyla birlikte kademeli olarak artan merkezkaç atalet kuvveti önemli bir rol oynar. Vücut direklerin altında hareket ettiği sürece, bu kuvvet sadece cimnastikçinin omuzlarını desteğe bastırır, onları "başarısız kılar". Vücudun önde yatay bir konuma hareketi sırasında, merkezkaç kuvveti cimnastikçinin omuzlarını öne doğru çekme ve kollarını bükme eğilimindedir. Dirsek eklemleri iyi sabitlenmemişse, bu, kaldırmada hatalara neden olur: cimnastikçi, güçlü bir şekilde bükülmüş kollar aracılığıyla nokta aralığına gider. Kollar yarı bükülmüş bir konumda sert bir şekilde sabitlenirse (ve daha sonra aktif olarak düzleştirilirse), o zaman yakın mesafeden kendi kaldırma aşamasında, merkezkaç kuvveti vücudun ileri hareketine, kolların aynı şekilde dönmesine katkıda bulunur. yön ve nihayetinde tüm kaldırma. Cimnastikçinin becerisine bağlı olarak asansörün son pozisyonu farklı olabilir. İyi bir performansla, sporcunun omuz açısı mümkün olduğunca geniş olmalı, omuz ekseni öne kaydırılmalıdır. Kalça açısına gelince, performans şekline göre de değişir. Yükseliş, vücudun neredeyse tamamen düzleştiği ve bacakların ayak parmaklarının omuz seviyesinin üzerinde bulunduğu mükemmel olarak kabul edilir. Son yıllarda, kaldırma genellikle vücudun güçlü bir fleksiyonu ile sona erer. Bununla birlikte, bundan hemen sonra jimnastikçi tamamen düzelir ve son pozisyonun yüksekliğini korursa, oldukça güzel ve teknik olarak etkili olduğu ortaya çıkıyor. Sporcunun pelvisinin inmek için zamanı varsa, yükselişi sonraki salıncak elemanlarıyla bağlamak daha zordur.

Egzersiz eğitimi

1. Ellere vurgu yaparak ileriye doğru küçük bir salıncak ile, bacakları öne doğru atmadan yakın mesafeden kaldırın. Hareketin zorunlu bileşenleri: mide ile öne doğru fırlatın ve sonra vücudu bir çıkışla boşluk aralığına bükün. Midenin hareketi düz bir pozisyondan veya önceden bükülmüş bir gövdeye sahip bir salıncaktan sonra yapılır.

2. Asansörün son kısmını hareket halinde dikme ile gerçekleştirmek. Ellerine vurgu yapan cimnastikçi, bacaklarından önden alınır ve öne ve yukarıya doğru çekerek nokta boşluğuna gitmeye zorlanır. Jimnastikçinin görevi, elleriyle direkleri aşağı doğru bastırmak ve yükselmeye yardımcı olmaktır.

Enine çubuk egzersizleri

Çubuk üzerinde asma, durma, kaldırma, çevirme, dönüş, sallanma, dönüş ve inme işlemleri gerçekleştirilir. Sadece kalifiye jimnastikçiler tarafından ustalaşılabilecek basit ve çok karmaşık olabilirler. Bu egzersizler, hareketlerin koordinasyonunu, kas gücünü, esnekliği, vestibüler analizör fonksiyonlarının hızlanma eylemine stabilitesini, uzayda oryantasyonunu, duygusal stabiliteyi, kararlılığı ve cesareti, karmaşık egzersizleri gerçekleştirirken doğru hesaplama ve dikkatliliği geliştirmek için büyük bir potansiyele sahiptir, doğru duruşu oluşturmak ve dolayısıyla sağlığı geliştirmek.

Okul çocukları olan sınıflarda, düşük, orta ve yüksek (paspasların yüzeyinden 255 cm yükseklik) traversler kullanılır. Büyük spor festivallerinde, 4 m yüksekliğe kadar olan traverslerde oldukça karmaşık egzersizler yapılır.

Enine çubuğun ana çalışma kısmı boyundur. Jimnastikçilerin egzersiz yaptığı, yukarıdan, aşağıdan bir tutuşla elleriyle tutan metal bir çubuktur; farklı, ters ve çapraz kulplar.

Enine çubukta egzersizler, yeni başlayanlardan uluslararası sınıf ustalarına kadar her seviyedeki jimnastikçiler için yarışmalarda gerçekleştirilir.

Vis, kombinasyon elemanları sistemindeki ilk ve ara elemandır. Üstte dört parmak ve altta başparmak ile çapraz çubuğu kavrayarak gerçekleştirilir. Vis, vücudun ağırlığına bağlı olarak omuz, sternoklaviküler ve kalça eklemlerinde sarkma ile karakterizedir. Antrenman, jimnastik duvarının üst rayına asılarak ve arkaya bakacak şekilde başlar. Birkaç vize türü vardır.

Bükülmüş kollara asmak, dirsek eklemlerindeki maksimum fleksiyonları ile karakterize edilir, çene, travers çubuğunun üzerindedir. Yardımla ve sonra bağımsız olarak gerçekleştirilir.

Eğilmiş asma önde (kalçalar travers çubuğunun ön yüzeyine temas eder), arkada (kalçalar travers çubuğunun arka yüzeyine dokunur), bacaklar ayrı solda (sağda), dizlerde yapılır. Bu durumda, cimnastikçinin vücudu baş aşağı asılı kalır.

Asılı bükülmüş - bu, jimnastikçinin vücudunun kalça eklemlerinde maksimum şekilde büküldüğü, bacakların kolların arasında olduğu, başın hafifçe öne eğik olduğu mermi üzerindeki pozisyonudur. Zorla veya sallanarak yapılır. Turna askısının çeşitleri önden ve arkadan turna asmasıdır.

Arkadan asma, asma pozisyonundan bacaklar ve pelvis aşağı limite indirilerek bükülerek ve bükülerek gerçekleştirilir, kalça eklemlerinde hafif bükülmeye izin verilir.

Askıda egzersiz yaparken sigorta ve yardım, bir elinizle sırtın altında, diğeriyle - mide veya boyun ve pelvisin altında durur.

Karışık takılmalar şunları içerir: ayakta asılı kalma; asılı çömelme; uzanarak asılı; yalancı bacakları arkaya asın; yanlara ve karşıya uzanarak asılı; bir ve iki ayak üzerinde asılı; sağda asılı (solda).

Cimnastikçi sadece elleriyle değil, aynı zamanda vücudun diğer kısımlarıyla da yaslandığı için, çapraz çubuğa yapılan vurgu çoğunlukla karıştırılır. Duraklar şunları içerir: vurgu, arkaya vurgu, çömelme vurgusu; vurgu - sağ (sol) yana, ayakların çapraz çubuk üzerindeki desteğiyle, bacakların vurgusu sağdan (soldan), aynı dıştan; vurgu ayakta eğilmiş, aynı bacaklar ayrı. Yürütme tekniği basittir, bu nedenle önce alçakta, sonra yüksek bir çapraz çubukta bütünsel bir yöntemle incelenirler. Basit duraklar şunları içerir: bir açı durağı ve bacakları dışarıda ayrı olan bir açı durağı. Bu duraklar bağlayıcıdır ve karmaşık öğelerin uygulanması için bir başlangıç ​​konumu olarak hizmet edebilir.

Yakın mesafeden bir darbeyi kaldırmak bir güç egzersizidir. Bunu gerçekleştirmek için kollarınızı sınıra kadar bükmeniz ve kalça eklemlerinde bükmeniz gerekir.

düz bacaklar çapraz çubuğa, pelvisi boyuna yaklaştırır. Kalçalarınızla yaslanın, ellerinizle durdurun ve kollarınızı düzeltin, omuzlarınızı kaldırın, durma pozisyonu alın, bacaklarınızı ileriye doğru hareket ettirmeyin. Eğitim, aşağıdaki sırayla düşük bir enine çubukta başlar: birinin itilmesi ve diğerinin sallanmasıyla, egzersiz asılı konumdan gerçekleştirilir (kollar bükülür), destek ayağı çapraz çubuğun altındadır, volan geri yatırılır . Bacaklarınızı yukarı ve arkaya doğru sallayın

enine çubuk, pelvis enine getirilir, bacaklar bağlanır ve bir dönme momenti oluşturur. Döndüğünüzde baş ve omuzlar geriye çekilir, vücudun arka kasları çalışmaya dahil edilir, bacakların travers altında hareket etmesini engeller.

Egzersizde bu şekilde ustalaştıktan sonra, önce iki, sonra da kuvvetle iterek çalışmaya başlarlar. Her durumda, önce yardım verilir ve ardından egzersiz bağımsız olarak gerçekleştirilir. Bacaklar, sırt ve omuz altında ve bacaklar için nokta desteğine giderken sigorta ve yardım sağlanır. Yüksek bar rollover'ı gerçekleştirme tekniği, düşük bara benzer.

Sağın (sol) yükselişi, eğilerek ayakta dururken asılarak gerçekleştirilir. Omuz eklemlerinde kollar bükülmeden, baş düzdür, kalça eklemlerinde vücut neredeyse tamamen uzayana kadar birkaç (3-4) koşu adımı atılır. Ardından, birini sallayarak ve diğerini iterek, kalça eklemlerinde tekrar keskin bir şekilde bükülmeli, her iki bacağınızı da çorap seviyesinde çapraz çubuğa getirmeli, hafifçe birbirinden ayırmalı ve sol (sağ) bacağınızı altına taşımalısınız. çapraz çubuğu dizinde bükmeden. Geri dönüşün başlamasıyla, kalça eklemlerinde uzama başlar, vücudun GCM'si desteğe yaklaşır. Sağ bacağın ayrı vurgulanmasıyla hareketler tamamlanır, sol bacağın ön yüzeyi çapraz çubukta tutulur, vücut bükülür, baş düzdür.

Koşunun doğru bir şekilde yürütülmesi için, omuz eklemlerinde tam bir sarkma ile yavaş bir hızda birkaç kez koşmanız gerekir. Egzersiz aşağıdaki sırayla incelenir:

1) bükülmüş bacakları birbirinden ayırmak (çorap seviyesinde çubuk);

2) askıdan, bacakları birbirinden bükün, askıda düzleştirin, bacakları ayırın (uzatma hızında kademeli bir artışla gerçekleştirilir);

3) askıda sallanmak, yardımla ve bağımsız olarak eğilmek;

4) askıdan geri sallanırken, içbükey askıda, bacakları birbirinden bükerek;

5) iki veya üç vuruştan sonra, sağ (sol) ile yakın mesafeden yardımla ve bağımsız olarak kaldırın. Sigorta ve yardım, sırtın altında ve kaval kemiğinin veya ayağın arkasında duruyor.

Bu alıştırma aynı zamanda yapılabilir: asılı bir açıdan, bir koşudan, bir düşüşten sonra sağdaki bir vurgudan ve bir atlamadan sonraki bir vurgudan; sallanan yüksek çubukta. İleri salınımın bitiminden sonra, kalça eklemlerinde aktif olarak bükün ve bacakları çubuğa getirerek, bir sıçrama yapın ve duraklamadan, uzatmanın sonunda bacakları birleştirerek kalça eklemlerinde sallanmaya başlayın, elleri düz kollarla durdurun ve nokta aralığına gidin. Bacağın salınım yapmayan tarafında durarak yardım verilir; pelvisin altına ve sonunda itin.

Bacağın vurgusunda sağdan (soldan) ayrı bir ileri dönüş, aşağıdan bir kavrama ile gerçekleştirilir. Bu pozisyonda, pelvisi ve sağ bacağı öne doğru kaldırmak, böylece vücudun CCM'sini destekten çıkarmak, omuzları yukarı ve öne doğru germek, sol bacağın ön yüzeyi ile çapraz çubuğa yaslanmak, mümkün olan en büyük şeyi oluşturmak gerekir. atalet momenti ve bir dönüş başlatın. Açısal hızı artırmak için dikeyi geçtikten sonra, pelvis kademeli olarak enine çubuğa yaklaşır, yukarı - ileri hareket eder ve desteğin üzerine uzanır, ardından mide, omuzlar ve baş gelir. Dönüşün sonunda, dengeyi sağlamak için bacaklar maksimum açıklığa kavuşturulmalı ve bacağın durma pozisyonu sağdan ayrı olarak alınmalıdır.

1) bir jimnastik sopasıyla çapraz çubuğu taklit ederek jimnastik tezgahından öne çıkın;

2) ayrı asılı bacaklarda, bacakların omuzların ve başın eğimi ile hızlı bir şekilde bağlanması;

3) egzersizin birinci ve ikinci bölümlerinin yardımı ile ayrı ayrı yürütülmesi;

4) egzersiz boyunca alçak bir üst direğe gönderme;

5) yardımla ve bağımsız olarak ileri dönün;

6) yüksek bir çapraz çubukta yürütme. Emniyet ve yardım, ters kavrama ve arkadan destek ile bilekte bir kavrama ile yan tarafta duruyor.

Sağ (sol) bacağın vurgulanmasındaki geri dönüş, ileri dönüşle aynı teknik temele sahiptir, sadece ters yönde gerçekleştirilir. Bunu gerçekleştirmek için pelvisi kaldırmanız, sol bacağınızı geri almanız, sağ bacağın uyluğunun arkasını çapraz çubuğa yaslamanız, omuzları göndermeniz ve geri dönmeniz ve dönüşü başlatmanız gerekir. Başınız aşağıdayken dikey pozisyonu geçtikten sonra bacaklarınızı bir araya getirmeniz, pelvisinizi çapraz çubuğa yaklaştırmanız ve böylece dönüş hızını artırmanız gerekir. Egzersizin ikinci kısmı, vücut bacak desteği konumuna ulaşana kadar başın ve omuzların aktif bir hareketi ile sona erer.

Öğrenme sırası:

1) jimnastik sopasıyla üst çubuğu taklit ederek jimnastik tezgahından geri adım atın;

2) egzersizin birinci ve ikinci bölümlerinin yardımı ile ayrı ayrı yürütülmesi;

3) egzersiz boyunca alçak bir üst direğe gönderme;

4) egzersizi bir bütün olarak yardımla ve bağımsız olarak, önce alçakta, sonra yüksek bir üst çubukta yapmak. Emniyet ve yardım, göğsün altında ters bir kavrama ve destek ile bilekte bir kavrama ile yan ve önde duruyor.

Vurguda bir geri dönüş, vücudun yatay pozisyonuna geri döndükten sonra gerçekleştirilir. Vücut enine çubuğa yaklaştığında, omuzlar geriye doğru hareket eder, baş hafifçe göğsüne yaslanır, eller kalçaları çapraz çubuğa bastırır, bacaklar öne doğru hareket eder, kalça eklemlerinde hafifçe bükülür. Bu pozisyonda, egzersizin ilk kısmı gerçekleştirilir. İkinci kısım, başın ve omuzların geriye doğru aktif bir hareketiyle, ellerin ve kalça eklemlerindeki ekstansiyonun ancak durma pozisyonunun döndürülmesiyle sona erer.

Devir çalışması, dönüşte hızlı bir şekilde ustalaşmakla ve ardından devrimin gerçekleştirildiği duruşla başlar. Bunu yapmak için, salınımdan sonra düz bir vücut pozisyonu ile nokta boşluğuna dönmeniz gerekir. Bu alıştırma, kendinden emin yürütmeye kadar birkaç kez yapılır. Dönüşün ikinci bölümünde, baş ve gövde üst direğin altından dikey olarak geçtiğinde özel öğrenme yapılması gerekir. Burada boyun ve sırt kaslarını zamanında dahil etmek önemlidir. Bunu yapmak için, vurgu yaparken, eğilmeniz, omuzlarınızı indirmeniz ve başınızı aşağı indirmeniz ve ardından ellerinizi çapraz çubuğun üzerine çevirmeniz ve aktif çalışmaya boyun ve sırt kaslarını dahil etmeniz, hızlı bir şekilde düzeltmeniz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Egzersiz önce düşük barda, sonra yüksek barda çalışılır. Yardım, bir elle öğretmenin ön kolunu kavranarak sağlanır (el üst çubuğun altında), diğeri ise rotasyona yardımcı olur; dönüşün sonunda, bir elinizle kursiyeri göğsünün altından tutmanız ve diğeriyle bacakların uzunluğun altında hareket etmesini engellemeniz gerekir.

Yüksek bar eğitimi, sallanma ve basit inişlerle başlar.

Sallanma, cimnastikçinin vücudunun belirli bir genlikte enine çubuğa göre hareketi ile karakterize edilir. Virajlar, barfiksler ve sıçramalarla başlayabilir.

Sallanan virajlar, asılı pozisyonda bacaklarınızı kaldırmanız, ardından hızla indirmeniz ve tekrar kemere geri götürmeniz gerektiği gerçeğiyle başlar. Bundan sonra, hızlı bir şekilde diz hizasında üst çubuğa getirilmeleri ve bu pozisyonda tutulmaları, tüm vücudun ileri hareketinin başlamasını beklemeleri gerekir. Askıyı geçtikten sonra, öne eğilmiş, kalça ve omuz eklemlerinde yoğun uzama başlar, bu da basit asılma pozundan önce salınımın en uç noktasında biter.

Yukarı çekerek sallanma, askıda kuvvetli bir şekilde yukarı çekerek, kolları uzatmadan (eğik kollarda öne eğilerek) bacakları çapraz direğe getirmek ve kalça ve omuz eklemlerinde uzatma ile gerçekleştirilir. Son aşamadaki eylemler, virajları sallarken yapılan eylemlerle çakışır ve yalnızca dirsek eklemlerinde uzatma ile desteklenir.

Bir sıçramadan sallanmak (yarım salıncak). Enine çubuğa büyük bir adım mesafedeki ayakta durma pozisyonundan, asma pozisyonuna atlamak, böylece küçük bir salıncak oluşturmak gerekir. Geri dönüşte, gövde ile dikeyi geçtikten sonra kollarınızı bükmeniz ve hafifçe bükmeniz gerekir. Ayrıca, ileri salınımın başlamasından sonra, bacaklar öne doğru yükselir ve vücut bükülmüş kollarda öne doğru bükülerek askıda kalır. Son adımlar, sallanan pull-up'larla aynıdır. Sigorta ve yardım, eller uyluğun ve sırtın altında ve kalça eklemlerinde uzatmadan sonra - göğsün ve sırtın altında olacak şekilde yan tarafta durarak sağlanır. Bir yay sallayın. Durmadan, omuzlarınızı geri alın ve bacaklarınızı çapraz çubuğun altında öne doğru gönderin, kalça eklemlerinde hafifçe bükün ve başınızı göğsünüze indirerek vurguda bir dönüş geriye doğru hareket etmeye başlayın. Bu alıştırmada, en baştan ayak parmaklarınızı görmeniz gerekir.

Baş aşağı pozisyondayken, vücudunuzu hafifçe bükerek kollarınızı yavaşça başınızın arkasına doğru hareket ettirin. Aşağıda, tüm eylemler, kıvrımlarla sallanmanın açıklamasıyla örtüşmektedir.

Sigorta ve yardım, uyluğun ve sırtın arkasında ve kalça eklemlerinde uzatmadan sonra - göğsün ve sırtın altında dururken sağlanır.

Kaldırımlar - bireysel öğelerin kombinasyonunu, demetlerini ve yürütülmesini tamamlarlar. Bunların en basitleri, ileri salınımlı demontajlar, geri salınımlı demonteler ve arklı sökümlerdir.

İleri atla. İleri salıncakta, dikeyi geçtikten sonra, kalça eklemlerindeki bacakları kırbaç benzeri bir hareketle bükmek, onlarla mümkün olan en büyük momentum anını biriktirmek ve salınımın sonunda bacaklara yaslanmak gerekir. ve eller üst çubuğa (başın arkasına geri çekerek), vücudun GCM'sini mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, eğilin ve üst çubuğu serbest bırakın ve vücudun bükülmüş pozisyonunu uçuşta tutarak iniş yapın.

1) başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan, sırtınızı jimnastik duvarına bir adım uzakta durun ve rayı baş seviyesinde tutarak bir viraj yapın, ellerinizle itin ve amuda kalkın;

2) jimnastik duvarında asılı kalmaktan, kalça eklemlerinde bükülüp bükülmeden, ileri atlamaktan;

3) üst çubuğu ellerle serbest bırakmadan bir iniş taklidi;

4) yardımı ile iniş yapmak.

Sigorta ve yardım, bir eli göğsün altında, diğeri sırtın altında olacak şekilde üst direğin önünde yan tarafta duruyor.

Geri atlama, bacakların kamçılama hareketi ile gerçekleştirilir.

Vvepx - geri, vücut dikey pozisyonu geçtikten sonra geri salınım ve eller üst çubuğa yukarıdan aktif olarak bastırıldıktan sonra. Salınımın bitiş noktasında, eller enine çubuktan çıkarılır ve geri çekilir, vücudun bükülmüş bir pozisyonu kabul edilir, ardından bir iniş yapılır.

1) üst çubuğa asılarak sallanmada ustalaşmak;

2) ellerinizle üst çubuğa aktif olarak basmayı öğrenin, salınımın sonunda, basınç tahliye anını hissedin;

3) kademeli olarak artan salınım genliği ile inişler yapın;

4) Salınım genliğini arttırmak, bacakların en aktif kamçılama hareketi ile yukarı ve geri ve enerjik baskıyı eller üst çubuğa ve ondan bir itme ile, gövdenin merminin üzerindeki yazı ile öğrenin. Sigorta ve yardım, enine bardan ayrıldığı andan itibaren, enine barın altında yan tarafta durarak, bir eli göğüs altında, diğer eli sırt altında, iniş yerinde yan ve arkada olmak üzere eşlik ederek sağlanır. .

Ark iniş. Bir yay ile iniş çalışması, arkın salınımında ustalaştıktan ve destekte geri döndükten sonra başlar. Attan inmenin ilk yarısı, baş aşağı pozisyona kadar, destekte bir arka savunma yapmaya benzer. İkinci kısım, kalça eklemlerinde tam uzamadan oluşur, baş ve kollar geri çekilir ve çapraz çubuğun çubuğu indirilir. Vücudun uçuş pozisyonu, kollar yukarı kaldırılmış halde bükülür.

Bir yay ile inmeyi öğrenmek: bir atlamadan ayakta durmaktan, yardımla bir yay ile inmek; aynısı, enine çubuğun önünde, ondan bir metre mesafede boyuna paralel olarak gerilmiş bir ip (yüksekliği değişebilir); aynı, ancak duraktan (yardımla). Arkın salınımında olduğu gibi sigorta ve yardım yapılır. Sadece kalça eklemlerinde uzatmadan sonra - göğsün altında ve sırtta, öğrenciye inişe eşlik eder.

darbe kaldırma

Bununla birlikte, arkadan sarkmadan aktif bir geri salınım gerektiren, temelde basit bir alıştırma, bu da, çevirmenin gerçekleştirildiği bağlantıların oluşturulması için gereksinimleri buna göre arttırır. Çalışmayı LL ve VL üzerinde etkili bir şekilde birleştirmeyi mümkün kılan bu tür çevirmelerden biri verilir.

Kip-up'lar

Genel durumda bir kip-up yapma görevi, kafayı çevirmeden bir askıdan vurguya doğru bir ileri sallanmaya indirgenir. Başka hiçbir sürüş koşulu (tarz dışında) genellikle belirtilmediğinden, bu asansör için birçok farklı teknik çözüm vardır. Bir kip ile kaldırırken doğrudan boş aralığa geri dönüş, iki ana mekanizmanın hareketi ile ilişkilidir. Bunlardan biri vücudun destekle yakınsamasıdır. Geri dönüşün başlangıcında, cimnastikçinin gövdesi (devirlerde olduğu gibi) destekten uzaklaşır ve ikinci yarısında dönme eksenine yaklaşır. Bu hareket türü sadece vücudun kalça eklemlerinde uzatılmasıyla değil, düz bir vücutla yapılan hareketlerle de sağlanabilir.

Ele alınan asansörlerin ikinci mekanizması da aktif uzama ile ilişkilidir. Jimnastikçinin bacaklarının sallanma hareketlerinden oluşur: uzatma sürecinde, bacakların frenlenmesinden sonra bitişik bağlantılara aktarılan ve tüm vücudun aynı yönde dönmesine katkıda bulunan ileri dönüş elde ederler.

Bahsedilen iki faktörün oranı, belirli bir kip kaldırma tekniğini belirler.

Asma Kip Kaldırma ve Üstten Tutma (Geleneksel)

İleriye doğru sallayın ve ayaklarınızla gönderin. Hareketin bu kısmı cimnastikçiyi biraz sınırlar ve bu nedenle farklı şekillerde gerçekleştirilebilir: düz gövdeli yumuşak bir salıncak, çubuğun altından hafif bir atış (daha fazla tempo kaldırma ile), geç, vurgulu bir uzatma ile. vücut başarısızlığa ve başka yollarla.

Vis'e geçiş eğildi. Bacakları boyuna kaldırmak, salıncakta biter. Bu gecikme, geri salınımı arttırır ve ana uzantıya hemen gitmenizi sağlar. Bacakların çubukla yakınsamasının doğası, önceki salınım tarafından belirlenir. Salınım az ise bacaklar boyuna yavaş yavaş gider ve ayaklarıyla dokunur; bu, mevcut salınımı kaydetmenize ve daha aktif uzatma için koşullar yaratmanıza izin verir. Aşırı salınım ile aktif uzatma ihtiyacı ortadan kalkar. Ek olarak, cimnastikçi maks. Bu durumda, bacaklar çubuğa kaval kemiği, dizler ve hatta kalçalarla - salınımın gücüne göre - yaklaşır. Aksi takdirde cimnastikçi hareketle baş edemeyebilir ve bardan atılır. Ancak usta cimnastikçiler bu hareket şeklini kuvvet kontrolü altında kullanabilirler.

Temel uzantı. Askıda bir bozulmayı önlemek için (özellikle güçlü bir vuruşla), cimnastikçi bacaklarını mutlaka çubuğa yakın tutmalıdır. Omuzları bükerek, sanki ayakları yukarı ve öne doğru çarpıyormuş gibi, çubuğun ayaklardan pelvise aktif olarak kaymasını sağlar. Kollar çatlaklar gibi davrandığından, yoğun vücut uzantısı da kolları düz tutmaya yardımcı olur. Bacak frenleme ve kaldırma. Uzatma sonunda gövdenin destek ile gerekli yakınsaması sağlanır. Bu durumda, jimnastikçi sadece bacakların hareketini yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda bükülür. Bu, omuzların kaldırılmasını hızlandırmak ve duraktan salıncağa geçmek için gereklidir. Boş çıkış.

Basit omuzlarla Kip-up

Askıda ileri sallanma, bir açıda asma, sırt üstü yatarken ileri sallanma, vurgudan asmaya geri düşme, öne eğilme vb. karşılaştırmalı olarak bir kip asansörü gösterilmiştir. Hafif bir ileri dönüşün sonunda, cimnastikçi vurgulanır ancak eğilerek pelvisi öne gönderir. Çömelmiş askıda sonraki hareket, bir geri dönüş ile ileri dönüşün değişmesi aşamasında gerçekleştirilir. Askıda, eğilmiş, pelvis alçak, bacaklar ayaklarla direğe getirilir. Ayrıca, direği kendisine doğru çekerek ve ayaklarını bunun boyunca kaydırarak, jimnastikçi kalçada bükülür ve omuz eklemlerinde bükülür. Uzatma, gövdeyi dönme eksenine yaklaştırır, hızını korur ve ek olarak, omuzlarla tam aralıkta dışarı çıkarken gerekli olan bacakları ileriye doğru “hızlandırır”. Açıklanan kip-up tekniğinin bir özelliği, bacakların düşük pozisyonu ve düzleştirilmiş bir gövde ile hızlı bir noktadan boş çıkıştır. Kaldırma için böyle bir son, demetlerde her zaman uygun değildir. Eğilmişken askıda öne doğru salınım daha yüksek yapılır, vücudun uzaması daha erken yavaşlar ve daha sonra cimnastikçi nokta boşluğuna ulaşmak için ek olarak eğilir. Bu nedenle, vurguda, vücut sallanmaya uygun, bükülmüş bir konumdadır. Kip ile kaldırma sırasındaki hareketlerin doğası, askıdaki ilk ileri salınımdan önemli ölçüde etkilenir. Hem eksiklik hem de salınım fazlalığı takibi zorlaştırıyor. Aşağıdaki çizim serisi, farklı bir asma dönüşünden sonra bir kip-up gerçekleştirme vakalarını göstermektedir.

Askıdaki geri dönüş nispeten zayıftır, bu nedenle egzersizlerin tüm aşamalarında keskin bir şekilde vurgulanan eylemler nedeniyle hareket etkinleştirilir. Sallanan bir viraj ile gerçekleştirilen geri tepme kaldırma, yani minimum salınım. Burada da tempo eylemleri ön plana çıkıyor - yetersiz sarkaç hareketini telafi ederek vücudun bükülmesi ve uzatılması.

Müdahale ile geri tepme

Kip yükseltmesindeki neredeyse tek durdurma şekli, üstten tutuştan alttan tutuşa geçmektir. Asansörün yürütülmesi, tüm aşamalarda ve özellikle uzatma sırasında daha enerjik, vurgulu hareketler gerektirir. Askıda ileriye doğru daha keskin bir dönüş yapılması tavsiye edilir (örneğin, arızaya geç bir uzatma ile).

Ellerin hızlandırılmış ekstansiyonu ve serbest bırakılması (1-2). Bacaklar mutlaka boyuna yakın hareket etmelidir; kalçalar ve destek arasındaki küçük bir boşluk bile, müdahale sırasında büyük hatalara yol açar. Jimnastikçi ne kadar keskin bir şekilde bükülürse, kalçaları üst çubuğa ne kadar güçlü dayanırsa, fırçaları boyundan çıkarmak o kadar kolay olur. Yavaş uzamanın tipik bir sonucu (ve daha da fazlası destek ile temasın kaybı), mide ile çubuğun üzerine düşmesidir.

Durdurma için en uygun an, omuzların desteğin üzerine yükselmeye başladığı uzamanın doruk noktasıdır (2). Ağır hareket ihlallerinin ezici sayısı, daha sonra, dikey durma bölgesinde bir müdahale yapma doğal arzusundan kaynaklanır.

Kesintisiz mesafeden bir çıkışla durdurma (2-5). Omuzlarında “düşme” tekniğini de bilen, nispeten kısa kollu jimnastikçiler, kalça kıvrımıyla çubuğa kolayca yaslanırlar (3-5). Bu durumda, müdahale en rahat olabilir: barı sakin bir şekilde yakalayan sporcu, üzerine düz kollar koyar ve bilek eklemlerini itiyormuş gibi ellerini hemen öne doğru çevirir. Kalça kıvrımından destek mümkün değilse, müdahale anında olmalıdır.

Süpür (5-10). Duraktan geri dönüşün aktif kısmı, kolların (5) yerleştirilmesi anında başlar. Salınımın başlangıcında omuz açısı hafifçe değişir, başı yükseltilmiş jimnastikçi omuzlarını ileri doğru hareket ettirir (5-7). Sadece daha sonra (7-10) omuzlardaki kuvvet çalışması, iniş yapmak için etkinleştirilir.

Başparmak diğer dördünün karşısındadır, bu nedenle klavye el tarafından tamamen kapatılır. Başparmak takılı tek taraflı (sirk) tutuş, dönme hareketleri ve uçuşlar için uygundur (eller çubuğu iyi bulur), ancak diğer egzersizler için her zaman uygun değildir.

Üç ana tutamak vardır: üst, alt ve geri. Fırçanın uzunlamasına eksen boyunca dönme derecesinde farklılık gösterirler. Askıda alttan tutuş, duruş başlangıç ​​pozisyonu olarak alınırsa, fırçayı 180 ve 360 ​​derece içe doğru çevirerek (pronasyon) sırasıyla üstten tutuş ve ters tutuş bağlanır,

Üstten tutuş

Basit askılarda, raflarda, desteklerde kullanılır, en doğal ve rahattır. Çubuk üzerindeki en basit hareketler (sallanma dahil) bu kavramada daha sık gerçekleştirilir. Arkadan sarkmada, yukarıdan kavrama elin derin pronasyonunu gerektirir ve çok daha zordur.

Aşağıdan kavrama

Elin supinasyonu ile ilişkili olarak, önkol ve omuz kaslarında belirgin gerginliğe neden olur. Cimnastikçi, aynı anda iki eliyle barı bu tutuşla oldukça serbest bir şekilde tutma alışkanlığını geliştirmelidir. Duraklarda, alttan tutuş daha serbest tutulur. Arkadan asmalarda alttan tutuş da burada ters tutuşa bitişik olarak oldukça uygundur. Aşağıdan son tutuştan sadece omuzlarda bükülerek ayrılır.

Ters kavrama

Önkol kaslarında önemli bir gerginlik ile elin maksimum içe dönüşüne dayanan yapay kavrama yöntemini vurguladı. Kullanımı, ellerin özel eğitimini gerektirir. İyi eğitimli jimnastikçiler, kol pozisyonunda aynı anda bir veya iki el ile ters tutuşla barı güvenle alabilirler, ancak çoğu durumda bu zorluklara neden olur. Ters tutuşa geçmenin en tipik yolları, kolun etrafında bükülmeler ve alttan bir tutuş ile arkadan sarkmadan bükülmelerdir.

Ters tutuşun güvenilirliği, ellerin hareketliliğine ve vücudun pozisyonuna bağlıdır. Cimnastikçi elin aktif pronasyonu ne kadar serbestse, ters tutuşu o kadar güçlü olur. Ellerin anatomik olarak daha uygun bir konuma yerleştirildiği geniş bir ters kavrama daha kolaydır, ancak aynı zamanda hareket tekniği kötüleşir. Kolların paralel olduğu ters kavrama arzu edilir ancak daha zordur. Eğitimsiz jimnastikçiler için, böyle bir tutuşla, iç parmaklar (küçük parmaklar, yüzük parmakları) açılma eğilimindedir. Boyunda böyle bir tutuş tehlikelidir.

Ters kavrama ile elin palmar fleksiyonu kuvvetle belirgindir. Bu, amuda etkisiz hale getirir, çünkü buradaki tüm yük bir başparmağa ve tabanına düşer. Bu kavrama eksikliği, ellerde iyi hareket kabiliyeti (ve kolların paralel yerleştirilmesi) ile daha az belirgindir. En zoru, elin vurgulanmasındaki ters tutuştur; burada ellerin içe dönmesi anatomik olarak mümkün olan sınıra ulaşır. Kolun yukarı konumundan öne doğru bükülürken, cimnastikçi alttan bir kavrama ile ters tutuştan arkadan asmaya (vurgu) geçer.

Normal ve anormal tutuşlar. Elin boyundaki kavrama ve dönme yönü birbirine bağlıdır. Yük altında dönüş sırasında, kavrama, yalnızca destek üzerindeki sürtünme elin bükülmesine ("bunu enine çubuğa sarar") ve boyun, olduğu gibi parmaklardan bileğe doğru yuvarlanma eğilimindeyse güçlü kalır. Aksi takdirde (çubuk parmak uçlarına doğru yuvarlandığında) el açılır; aynı zamanda, jimnastikçi boynunu elleriyle ne kadar sıkı sıkarsa, tutuşun zayıflaması tehlikesi o kadar büyük olur. Söylenenlerle bağlantılı olarak, ileri ve geri dönüşler genellikle normal olarak adlandırılabilecek çok özel tutuşlarda gerçekleştirilir. Diğer - anormal - kulpların kullanımı sınırlıdır ve yalnızca tek ayak üzerinde belirli ve zorunlu sallanma durumlarında mümkündür.

Farklı yükseklikteki çubuklar üzerinde egzersizler

Farklı yükseklikteki modern çubuklar, bir tür çift çapraz çubuktur. Üst direğin yüksekliği 245 cm, alt direğin yüksekliği 165 cm'dir.Direkler arası mesafe (genişlik) ayarlanabilir. Üzerlerinde yapılan egzersizler çoğunlukla erkek jimnastiğinden ödünç alınmıştır. Bu bağlamda, egzersizlerin doğası da değişti. Statik ve kuvvet egzersizleri neredeyse tamamen ortadan kaldırıldı. Bu mermi üzerindeki kombinasyonlar belirgin bir dinamik kazandı. Salıncak egzersizleri, bir kutuptan diğerine uçuşlar hakimdir. Statik ve kuvvet egzersizleri, kural olarak, eğitimin ilk aşamasında ve temel jimnastikte kullanılır. Basit ve karışık askıda ve duraklarda gerçekleştirilirler.

Bunlara çeşitli takılmalar ve duruşlar, yükselmeler, düşmeler, alçalmalar, zıplamalar ve ayaklı daireler ve en basit inişler dahildir. Onlara başarılı bir şekilde hakim olmak, kolların, omuz kuşağının ve gövdenin gücünün, hareketlerin koordinasyonunun, esnekliğin, uzayda yönelimin, kararlılığın ve cesaretin geliştirilmesine bağlıdır. Bu yetenekler, öncelikle bu mermi üzerinde sistematik eğitim sürecinde gelişir. Egzersizlerin en basiti okul jimnastiği müfredatının içeriğinde yer almaktadır.

Üst direkteki askıda sallanan kıvrımlar (h/w). Bunu gerçekleştirmek için, önce düz bacaklarınızı öne doğru kaldırmalı ve onları son pozisyonda tutmadan, omuzlarınızı öne vererek hafif bir atışla geri almalısınız. Bunu art arda birkaç kez yapın, hareket aralığını kademeli olarak artırın. Vücudun GCM'si destekten mümkün olduğunca uzak olmalı, omuz kuşağının kasları gergin olmalıdır. Sigorta ve yardım, bir eli uyluğun arkasında, diğeri alt sırtın altında olacak şekilde yan tarafta duruyor.

Alt direğe çömelme (n. / W) - bu, V / W'ye asıldığı ve bükülmüş bacakların ayak parmaklarıyla N. / W'ye dayandığı mermiye katılan kişinin konumudur ( 58). Yapılabilir: bir askıdan a / w'ye zorla; bacakları iterek w / w üzerinde dururken askıdan; dalgalanan kıvrımlardan. Antrenman yaparken jimnastik duvarı kullanılır.

Sigorta ve yardım vücudun arkasında veya yanında duruyor.

N./g üzerinde yatarak asmak gerçekleştirilir:

1) bacakların itilmesiyle üst gövdede asılı bir pozisyondan, ardından bacaklar bükülmüş veya yanlara asılmış halde direğin üzerinden atlamak;

2) virajlı sallanmadan bükülmüş, yayılmış veya düz (bükülmüş) bacaklarla üst sallanmaya.

Egzersiz aşağıdaki sırayla öğrenilir:

1) jimnastik duvarındaki askıdan, düz bir şekilde öne doğru kaldırma veya bacakların dalga genliği ile yanlara doğru yayma gerçekleştirilir;

2) ventral tarafta asılıyken, ön bükülmeden (salıncak) sonra, ventral tarafta bacakları birbirinden ayırmak; askıdan, bacakların itilmesiyle s / w üzerinde dururken, bacaklar n. / w yardımıyla ve kendi başlarına yanlara doğru yayılır. Sigorta ve yardım, bir eli midenin altında, diğeri - sırtın altında duruyor.

n./g üzerinde ayakta dururken v/g üzerindeki ayakların desteği ile n./g'ye asma, dışarıdan n./g üzerinde dururken yapılır. Birini sallayarak, diğerini iterek, ayakları dönüşümlü olarak h / f'ye koymalı ve bükerek kalçaları f / f'ye bastırmalıdır. Eğitim sırası aşağıdaki gibidir: bir jimnastik duvarına dayanan ayaklarla bir kütük veya başka bir mermi üzerinde asılı bir bükülme gerçekleştirin; jimnastik duvarına basmak, birini sallamak, diğerini itmek ve ardından farklı yükseklikteki çubukları kullanmak. Sigorta ve yardım, bir el omzun altından, diğer el uyluk altından desteklenerek gerçekleştirilir.

Askıdan damara vurgu yaparak kaldırma, n./g üzerinde çömelme, aynı anda bacakları uzatarak ve düz kollarla damara bastırarak gerçekleştirilir.

Öğrenme sırası aşağıdaki gibi olabilir:

1) kolların yatar pozisyonda fleksiyon ve aktif olarak uzatılması;

2) enine çubuk, kiriş, alçak çubuklar vb. üzerinde duran askıdan, bacakları iterek ve desteğe düz kollarla bastırarak vurgunun uygulanması;

3) ayakta dururken asılmaktan, jimnastik duvarına eğilerek, düz ellerle raya bastırarak, ayakta dururken asılıyken ayağa kalkın;

4) w / g'ye vurgu yaparak yardımla ve bağımsız olarak kaldırma. Sigorta ve yardım bir eli sırtın altında, diğeri - uyluğun altında.

H / w'ye vurgu yapan bir darbe ile kaldırma, n. / f'ye çömelerek askıdan gerçekleştirilir. Birinin itilmesi, diğerinin baskın olması ve kolların eşzamanlı aktif bükülmesi ile vücudun GCM'si v / g'ye yaklaşır; sinek ayağı damardan geçer, ardından itme ayağı ona katılır. Döndürme noktası, başın ve gövdenin aktif bir hareketi ile biter.

Bu egzersizde eğitim, kolların kaslarının, gövdenin ve bacakların ön yüzeyinin, sırt ve uzayda oryantasyonun ön geliştirmesinden sonra başlar.Egzersiz ilk olarak alt direğe yardım ve bağımsız olarak yapılır. , ve sonra üst direğe, ayrıca önce yardımla ve sonra bağımsız olarak.

H / f üzerindeki vurgudan n. / f üzerinde yatan asmaya geri dönün. Üst koldaki vurgudan, omuzların düz kollarda aktif bir hareketine başlayın, kalçaları direğe bastırın, başı biraz göğse doğru eğin. Bacaklarınızı öne doğru besleyin, kalça eklemlerinden bükün ve çoraplarınızı karın eklemine getirin. Sarkacı sürdürmek - vücudun ileri doğru figüratif hareketi, bacakları n. / f'ye indirin. Asılı pozisyonda, eğilin ve başınızı geriye doğru eğin. Egzersiz bükülmüş, düz ve bacaklar ayrı olarak yapılabilir. Çalışma, n. / g veya düşük enine çubuk yardımı ile başlar; aynısı bir hasır tepesinde; aynısı v / w üzerindeki vurgudan (n / w'ye bir mat koyun) yardımı ile ve bağımsız olarak.

Sigorta, sırt ve uyluğun altında yan tarafta duruyor.

Ventral üzerindeki vurgudan n./g'de yatan asmaya doğru alçaltma, kolların, karın kaslarının ve iliopsoas kaslarının gücünün ön gelişiminden ve başın döndürülmesi sırasında uzayda oryantasyondan sonra incelenir. Duraktan, öne eğilmek, asmak, / f'deki kalçalara yaslanmak, daha sonra ellerinizi arkaya doğru hareket ettirin, böylece asmaya gidebilirsiniz, sonra bacaklarınızı yavaşça öne doğru indirin. n / f üzerinde yatarken. Eğitim, alt direk veya üst direğe başlar; yeteneklerine güven kazandıkça ve korkuyu yendikçe karıncık üzerinde egzersizler yapmaya devam ederler.

Bacak sallamaları ve çemberleri, uygulama tekniği açısından basit olan ve ağırlıklı olarak kol kaslarının ve vücudun ön yüzeyinin kuvvetini, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek için kullanılan ve antrenman kombinasyonlarına dahil edilen egzersizlerdir.

Asılı n. / w'de yatarken, asılı halde atlama ve bacakları birbirinden ayırma yalan söyleme. Bacakları kuvvetlice öne ventral tarafa kaldırarak ve kısa bir duraklamadan sonra (vücudun sarkaç şeklinde geriye doğru hareketi) direğin üzerinde sallayarak gerçekleştirilir, daha sonra aksanlı bir geri salınım yapılır. İleri atlama, ellerle üst kola vurgulanan bir baskıdan sonra başlar. Bacakları birbirine bağlayarak ve vücudun sarkaç hareketini ileriye doğru devam ettirerek, bacakları öne ve arkaya yüksek salınımlara indirerek bükülü ve düz bacaklarla yapılabilir.

Egzersiz önce yardımla, sonra bağımsız olarak gerçekleştirilir. Sigorta ve yardım, sırt üstü, sırt altı ve karın üstü ayakta durarak sağlanır.

Üst/alt taraftaki askıda sallanan kıvrımlar dışa dönük, bacakları yana doğru sallayarak (bükerek), eğilerek ve bacakları arkada yatan n./f boyunca kaydırarak - sol (sağ) eli serbest bırakarak, dönerek n./f'de kalçada bir gri. Sigorta ve yardım - yan tarafta durun, elinizle ritmik olarak sallanmaya ve pelvisi yükseltmeye yardımcı olun. Hazırlık egzersizleri - yüzüstü pozisyonda karın kaslarını güçlendirmek ve jimnastik duvarına asmak. Öncü egzersizler - arkada yatmaktan (düşük bir enine çubukta, farklı yüksekliklerde alt / f çubuklarda) asılı yatmaya geçişle döner.

Bu egzersizi yapmak için n./g üzerinde yatan askıdan kalçaya oturarak 270 ° dönüşle bir daire çizin, sağ (sol) bacağınızı öne kaldırmanız, ardından kalçayı sola çevirmeniz gerekir. (sağda), sağ (sol) eli çapraz olarak önde kes ve dönüşe devam ederek, sağ (sol) ayakla bir daire çiz, sol (sağ) eli serbest bırak ve sağ (sol) uyluğa otur. Eğitim, sırtüstü pozisyondan bir dönüşün taklidi ile başlar, böylece dönüş, bacağın indirilmesiyle değil, vücudun kaslarının gerginliği nedeniyle yapılır. Egzersiz önce kablolama ile, sonra bağımsız olarak gerçekleştirilir.

Birinin kalkış koşusu ve diğerinin itilmesiyle, sağ (sol) bacak n / f'de ayrı olacak şekilde nokta boşluğuna atlayın. Tahtadan jimnastik köprüsüne kadar birkaç kalkış adımından, aynı anda bir kol dalgası ile sol itme ve sağ sallama ile gerçekleştirilir. Köprü, alt direk düz bacağın aktif salınımına müdahale etmeyecek şekilde kurulur. Çalışma, kulplu ve kulplu bir at üzerinde başlatılabilir, daha sonra n. / f'de aynı. Sigorta, omzun yanında ve sinek bacağının uyluğunun altında duruyor. Ayrıca koşu sırasında öğrenciye eşlik edebilir, onu alt sırtından tutabilir ve itme ve bacak sallama anında hafifçe kaldırabilirsiniz.

Koşan bir başlangıçla, n./zh üzerinde yatan vis'e 180 ° dönüşle bir atlama. Birkaç kalkış adımından, jimnastik köprüsüne yapılan bir saldırıdan, aynı anda ventral kol dalgasıyla iki bacağın itilmesiyle gerçekleştirilir. İtmeden sonra, dikey eksen boyunca sola (sağa) bir dönüş yapılır - esaretin geri dönmesi nedeniyle bir daire içinde, uzanırken eşzamanlı olarak asmaya gelen / gelen yakalama. Önde gelen egzersizlerin yardımı ile incelenir: bir sıçramadan, kolların bir dalgasıyla bir daire çizin; yüzüstü pozisyonda aynı. Bir hasır tepesinde; jimnastik duvarında aynı; at üstünde otururken de aynısı vs. Bu egzersizler sigortalı ve yardımlı yapılmalıdır. Gelecekte - farklı yükseklikteki çubuklarda gerçekleştirmek için, n. / W'ye bir köpük mat koyun ve sonra onsuz. Alt sırtın arkasında durarak sigorta sağlanır.

n./zh'de gri bir saçtan bir kalça itme ile sökme. Yürütülmesi, elin v / w'den n. / f'ye kesilmesiyle başlar, ardından kalçanın n. / f'den enerjik bir şekilde itilmesi ve iniş. Destekleyici el, dengenin korunmasına yardımcı olur ve serbest el, iniş pozisyonunu oluşturur. Arkasında durarak sigorta ve yardım sağlanır.

n./zh'deki arka stoptan ileri atlayın. Bunu gerçekleştirmek için önce eğilmelisiniz, sonra enerjik bir salıncakla bacaklarınızı öne doğru kaldırın ve direği ellerinizle itin, bükün ve inin. Sigorta ve yardım, bir el karın altında, diğer el sırt altında olmak üzere yan yatarak sağlanır.

Kalçadaki gri saçlı bir pozisyondan aşağı/f konumuna geri açılı iniş aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir: bacakları gri saçlı bir açıyla öne doğru kaldırın, ardından içe doğru indirin, aynı anda yukarı/f yüzünü çevirin sağ eli sağ uylukta yakalayın ve sol eli serbest bırakın, iki bacakla n. / f üzerinde aktif bir sıçrama yapın, sağ ele yaslanarak eğilin ve inin.

Çalışma, v / f'ye bakan n. / f üzerinde oturmakla başlar; bacakların sağa doğru ön sallanmasından sonra, direğin üzerinden aktif bir atlama ve sol el ile itme gerçekleştirilir. Sigorta ve yardım kemer tarafından sağlanır, böylece uygulayıcı bacaklarını geriye doğru sallarken sağ elindeki desteği hisseder.

Bükmeyi yatay dengeden n./g'ye, s/g'nin arkasındaki sol (sağ) kavrama ile sökün - birinin sallanması, diğerini yukarı doğru itin (bacakları 60 - 70 ° açıyla bağlayın) sola (sağ) müdahale ederek n./g'nin arkasında. Bir yandan omuz altında sigorta yaptırılır. Antrenman yöntemi, alttan 4-5. rayın arkasında, diğeri zeminde bir destek ile - standın salınımında, bükülme konumunu sabitleyerek, standdan yanlara jimnastik duvarına kadardır. bir ortağın desteği.

Kaldırmanın daha karmaşık bir versiyonu, eğilerek, içe bakan üst/alt taraf vurgusundan gerçekleştirilebilir.

V / f yüzünün vurgulanmasından içe doğru, n. / f boyunca bir geri tepmede (bükülmüş) sökme. Sağ elinizi yukarı kaldırın ve öne doğru eğin, elinizi n. / f'ye koyun. Rafın konumuna hareket ederek hızlı bir şekilde geri dönüş gerçekleştirin (sağ n./g'ye, sol tutuş n./g'ye). Duruşta durmadan, sola dönerek, n./g'de ilerlemeye devam edin, sol eli n./g'de durdurun, sağ eli bırakın ve sol tarafla mermiye inin. Jimnastik duvarında, düz olmayan çubuklarda öncü egzersizler yardımıyla incelenir. Yardımcı çubuklar üzerinde veya yükseltilmiş bir destek üzerinde durur ve rafa girip dönmeye yardımcı olur. Bağımsız yürütmeye ancak tam geliştirmeden sonra izin verilebilir. Öğrencinin önünde n/f'de dururken, duruşta kolların bükülmesini ve direklere tekme atmasını önlemek. Sırt çevirme ile iniş, üst gövdede gri saçlı bir pozisyondan bükülerek, içe dönük. Başınızı göğsünüze doğru eğin ve omuzlarınızı geriye doğru itin, hafifçe bükülmüş kollarla kalçalarınızı yukarıda tutarak gövdenizi indirmeye başlayın. Asılı pozisyonda, arkadan bükün, kollarınızı tamamen uzatın ve bükülmüş pozisyonu koruyarak, arkadan yatay bir asmaya gidin ve içinde durmadan s / w'yi serbest bırakın ve inin. Bu egzersiz, ellerin zamanında serbest bırakılmasına dikkat ederek, yardımla n./g veya düşük çapraz çubuk üzerinde çalışılmalıdır. Sigorta ve yardım, karın ve uyluğun altında yan tarafta duruyor.

zorlukları öğrenmek

Omuzlar ellere kadar uzanır, ancak yükselme yoktur.

İleriye doğru sallanırken bacakların frenlenmesine gerek yoktur. Jimnastikçiye hatanın özünü açıklamak, ardından egzersize geri dönmek, cimnastikçiyi ayaklarıyla alçak bir referans noktası atacak şekilde ayarlamak gerekir.

Omuzları direklerden koparma çabalarının erken uygulanması (göğüs sarsıntısı) ve kolları uzatmak için zayıf bir çaba.

Egzersizi tekrarlayın, direklere neredeyse düz kollarla basmaya çalışın; egzersizi yapın.

Nokta aralığına gitmek zordur, vücut güçlü bir şekilde bükülür, pelvis indirilir.

Egzersizdekiyle aynı nedenle, Vücudun uzamasını güçlendirmek için başka hiçbir yöntem yardımcı olmazsa, mümkünse rahatsız etmeden ileri salınımın gücünü makul bir şekilde azaltmalısınız. dış görünüş hareket.

Denge aleti üzerinde egzersizler

Denge aleti egzersizleri, kadınların her yönüyle en zor türüdür. İçeriği ve performansın doğası açısından, yer egzersizlerine yakındırlar, ancak tüm unsurların yüksek ve dar bir destek üzerinde gerçekleştirilmesi bakımından onlardan farklıdırlar. Kütüğün yerden yüksekliği 125 cm, paspaslardan - 105 cm (paspasların kalınlığı 20 cm, çalışma yüzeyinin genişliği 10 cm, kütüğün uzunluğu 500 cm'dir. Denge çubuğu süet deri veya süet kaplı olup, düz veya eğimli iki metal ayak üzerine zemine monte edilir.

Denge aleti üzerinde yapılan egzersizlerde, cimnastikçinin mermi etrafında sürekli hareket etmesi, hareketlerin ritmini değiştirmesi, karmaşık, riskli unsurları ve bunların kombinasyonlarını gerçekleştirmesi, parmak uçlarında ve dönüşlerle hareket etmesi, hareketlerin zarafeti, ifade etme yeteneği gerekir. bireysellikleri vb. Egzersizlerde ustalaşmanın başarısı şunlara bağlıdır: cimnastikçinin hareketler sırasında doğru duruşu koruma yeteneği; ayakların dokunsal-kaslı duyarlılığından; uzayda oryantasyonu etkileyen vestibüler analizörün işlevlerinden; hareketlerin koordinasyonundan, genel ve özel fiziksel uygunluktan, kararlılıktan ve cesaretten. Denge aleti egzersizleri etkili araç ve bu yetenekleri geliştirme yöntemi. Denge aleti üzerindeki modern egzersizler, ilgili kişilerden iyi bir akrobatik ve koreografik eğitim gerektirir.

Öğretirken, hareket tekniği önce yerde, sonra çizilen çizgi boyunca, jimnastik tezgahında, düşük bir kütükte ustalaşır. Ve sadece beceri oluşturulduğunda, çalışılan alıştırmalar bir orta ve ardından yüksek bir log üzerinde gerçekleştirilir. Sigorta yan ayakta yapılır, jimnastikçi kol, sırt veya karın altından desteklenir. Sigorta için, kütük veya çukurlarla aynı seviyeye yerleştirilmiş köpük paspaslar kullanılır.

Kiriş üzerindeki egzersizler ayrılır: atlamalar, hareketler, dönüşler, atlamalar, akrobatik egzersizler ve inişler.

Atlamalar, egzersizlerin zorunlu bir başlangıcıdır. Bir yerden ve bir koşudan, uzunlamasına ve çapraz olarak (kirişin ucundan), bir jimnastik köprüsü olan ve olmayan bir eğik koşudan gerçekleştirilirler. Atlamaları öğretirken, kulplu ve kulpsuz bir at, jimnastik tezgahı, düşük ve orta kütük kullanılır.

Raftan uzunlamasına atlamalar gerçekleştirilir: nokta-boş; ayak parmağının yanında sağa (solda) boş nokta; aynı adı taşıyan sağ (sol) dışında nokta; bacaklar ayrı otururken, boş bir mesafeden sola dönüşle sağa dönüş; nokta-boş bacaklar sağ (sol) ile aynı, zıt atlama ile; bacağını birbirinden ayrı olacak şekilde sallayarak, sağa (sol); peremakh, bacakları arkadan boş yere bükerek; ayakta durma, bacaklar ayrı; nokta-boş bacaklar ayrı; birinin üzerinde nokta-boş, diğeri parmak ucunda yan ya da diğer bacak yan tarafta, ayak kütüğün üzerine yerleştirilmez.

Kütüğün sonundaki raftan atlamalar gerçekleştirilebilir: bacakların dışarıda ayrı oturmasına vurgu; birinde çömelme, diğeri ayak parmağında veya öne doğru; bir amuda takla ileri.

Eğik bir koşudan (kütüğe yana doğru) atlar gerçekleştirilir: sağ (sol) uylukta, sol (sağ) sırtta boş oturma; diz çökme vurgusu; bir diz üzerinde nokta atışı, diğer bacak geri; çömelmiş nokta-boş; birinin arkasına boş bir çömelme, diğer ayağı ayak parmağının üzerine koyarak.

Ritmik jimnastikte akut yaralanmalarla ilgili çok az epidemiyolojik çalışma yapılmıştır. Bu sporun özellikleri göz önüne alındığında, katılımcıları arasında düşük düzeyde yaralanma beklenmelidir. İtalyan araştırmacı Adamasco Cupistu, meslektaşlarıyla birlikte ritmik jimnastikte kadın sporcuların akut yaralanmalarını inceledi ve bunları aynı yaşta spor yapmayan kızların yaralanmalarıyla karşılaştırdı (kontrol grubu). Sporcu grubu, 19 İtalyan ritmik jimnastik spor kulübünden 13-19 yaşları arasındaki 73 jimnastikçiden oluşuyordu. Kontrol grubu ise herhangi bir sporla uğraşmayan 72 kız çocuğu oluşturmuştur. Her haftanın sonunda, katılımcılara son 7 gün içinde aldıkları tüm yaralanmaları belirttikleri anketler verildi. Cimnastikçilerin toplam 32.358 saat antrenman yaptıkları 8 aylık antrenman döneminde yaralanmalar kaydedildi. Kontrol grubunda ise boş zaman fiziksel aktivite miktarı 6150 saatti. Tüm çalışma süresi boyunca, cimnastikçiler kontrol grubundaki kızlardan (34 yaralanma) daha fazla yaralanma (49 yaralanma) aldı. Ancak ritmik cimnastikte 1000 saatlik antrenman başına hesaplanan yaralanma oranı (1000 saatlik antrenman başına 1.08 yaralanma) kontrol grubuna göre (1.79 yaralanma/1000 saat) daha düşüktü. Bu nedenle yazarlar, ritmik jimnastik yapan kızların, esas olarak daha fazla fiziksel antrenman nedeniyle, sporcu olmayanlara göre daha fazla yaralanma yaşadıkları sonucuna varmışlardır. Aynı zamanda, bu çalışmada ritmik cimnastikte yaralanma oranı, çeşitli kaynaklara göre artistik cimnastikten 1.3 - 3.4 kat daha az olan 1.08 yaralanma / 1000 saat idi.Bu, ritmik cimnastiğin ilişki açısından oldukça güvenli olduğunu gösteriyor. Akut yaralanmalara İspanyol, Kanadalı ve Amerikalı araştırmacıların ortak çalışmasında, ulusal ritmik jimnastik takımının 1 yıllık spor aktivitesi sırasında aldığı yaralanmalar geriye dönük olarak incelenmiştir. Çalışma, yıl içinde 74'ü küçük olmak üzere toplam 108 sakatlanan ve antrenman kaçırmaya neden olmayan milli takımın 20 jimnastikçisinin tamamını içeriyordu. Aynı zamanda, 20 cimnastikçiden 13'ü (%65) sakatlanarak antrenmanı kaçırmaya, 4'ü (%20) ağır şekilde yaralandı ve 7 günden fazla antrenman kaçırmaya zorlandı. Ortalama olarak, kızlar haftada 26.2 saat eğitim aldı (SD=7.5; aralık 14 ila 36 saat).
Başka bir çalışmada Mark R. Hutchinson, ABD ritmik jimnastik takımındaki seçkin sporcuların yaralanmalarını inceledi. Çalışmaları iki bölümden oluşuyordu. İlk bölümde, ileriye dönük bir çalışma yapıldı - 7 haftalık bir süre boyunca, milli takımın 7 cimnastikçisinde antrenman sürecinde alınan herhangi bir yaralanma kaydedildi. Bu süre zarfında sporcular, haftada 34 saat 490 antrenman gerçekleştirdi ve bu süre boyunca 474 şikayet kaydedildi. 1000 saatlik hesaplama çok büyük bir değer verdiğinden (haftada 34 saat * 7 hafta * 7 jimnastikçi = 1666 saat antrenman) ortalama olarak, her antrenman seansı başına 1 şikayet vardı ki bu Cupisti çalışmasından çok daha fazladır. ; / 1666 saatlik eğitim = 1000 saatlik eğitim başına 284.5 yaralanma). Belki de bu kadar güçlü bir fark, yaralanmaları kaydetme koşullarına bağlıdır. Bu çalışmada, kesinlikle tüm şikayetler her günün sonunda kaydedildi ve bunların %80'i önemsizdi (10 puanlık bir ölçekte 1-3 şiddet). Aynı çalışmanın retrospektif bölümünde, 11 ABD jimnastik takımı jimnastikçisinin 10 aylık bir atletik aktiviteyi kapsayan tıbbi kayıtları analiz edildi. Analiz sonucunda 46 kas-iskelet sistemi yaralanması tespit edildi.

Ritmik cimnastikte, aynı hareketlerin ve yüklerin sık ve tekrarlanan tekrarları nedeniyle sadece akut değil, aynı zamanda kronik yaralanmalar da meydana gelir. Ritmik jimnastikte yapılan çeşitli çalışmalara göre, kronik yaralanmalar akut olanlardan daha sık meydana gelir. Bunlardan birinin sonuçlarına göre, akut yaralanmalar% 21.4, kronik -% 51.4 idi. Cupisti çalışması, ritmik jimnastikçilerin akut yaralanmalarının en sık alt ekstremitelerde lokalize olduğunu gösterdi - ayak ve ayak bileği eklemi yaralanmaların %38'ini, alt bacak ve diz eklemi - %19, kalça ve kalça eklemi - %15 ( Toplamda %72 - Şekil bir). Yaralanma sayısı açısından üçüncü sırada sırt yaralanmaları (%17) yer aldı. Yazarlar, alt ekstremite yaralanmalarının bu kadar yüksek bir yüzdesini büyük miktar zor atlamalar, bunun sonucunda jimnastikçi başarısız bir şekilde inebilir.

Ritmik Jimnastikte Sakatlık Risklerinin Azaltılması

Pirinç. bir- Yaralanma riskinin bağlılığı

günlük streç süresi

Grafikten, süresi günde 40 dakikadan azsa, çatlakların önleyici olarak korunmasını ummamalısınız. Günde 40 dakikadan fazla esneme, kas ve tendon yaralanmaları olasılığında ciddi bir azalmaya yol açar.

Egzersiz süresi, esneme ve genel zindelik (GFT) gibi faktörler kırıkların önemli belirleyicileriydi. Kırılma olasılığı, GPT'nin her ek dakikasında %1 artar (Şekil 2) ve haftada her ek ritmik jimnastik eğitimi saatinde %32 artar. Aynı zamanda, günde ilave her dakika germe ile kırılma riski %19 azalır - Şekil 4, günde en az 40 dakikalık günlük germe ile kırılma olasılığının sıfıra yaklaştığını gösterir.

Pirinç. 2- Olasılık arasındaki bağımlılık
kırık ve toplam sayısı
beden eğitimi (KKD)

Şekil 2, OFP süresi haftada 6 saati aşarsa, kırılma olasılığının hızla arttığını göstermektedir.

Ritmik jimnastikçiler, ince figür ve vücut ağırlığı için katı gereksinimlere tabidir. Ritmik cimnastikçilerde vücut yağının kütle oranı %5-10'u geçmemelidir. Çeşitli araştırmalarda bu sporda kadın sporcularda vücut yağ yüzdesinin %13 ile %16 arasında değiştiği tespit edilmiştir. Bir çalışma, ritmik jimnastikçilerin günlük kalorilerinin yalnızca %80'ini tüketme eğiliminde olduğunu buldu. Munoz ve ark., ritmik cimnastikçilerin günde 1828±500 kcal tükettiğini ve bunun önerilen seviyenin altında olduğunu bildirmektedir. Çeşitli kaynaklara göre cimnastikçilerin vücut kitle indeksi 16 ile 18 kg/m² arasında değişmektedir. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) tavsiyelerine göre vücut kitle indeksi 18,5 kg/m²'nin altında olan bir kişi zayıftır. Kızlarda, zayıf olmak adet düzensizliklerine - dismenoreye - yol açabilir. Dismenore, menarşın geç başlaması (ilk adet görme), birincil amenore (16 yaşına kadar menarş olmaması), ikincil amenore (menarştan sonra menstrüasyonun kesilmesi) ve oligomenore (düzensiz menstrüasyon veya menstrüel siklusun birden fazla artması) şeklinde kendini gösterebilir. 36 gün). Klentrou ve Plyley tarafından yapılan bir araştırma, 14 yaşındaki Yunan jimnastikçilerin %79'unun ve 14-15 yaşındaki Kanadalı jimnastikçilerin %34'ünün henüz menarş görmediğini gösterdi. Tüm cimnastikçiler için ortalama menarş yaşı 13,8±0,3 yıl olup, bu, kontrol grubundan çok daha yüksektir - 12,5±0,1 yıl. Ritmik jimnastik, doping uyuşturucu probleminden kurtulamadı. Gerekli vücut ağırlığına ulaşmak için, sporcular bazen Dünya Dopingle Mücadele Ajansı'nın (WADA) yasak listesine dahil olan diüretik - diüretiklerin yardımına başvururlar. Ortaya çıkan dehidrasyon ve uygunsuz kilo verme uygulamaları, ayrıca yaralanma için ek bir risk faktörü olan artan yorgunluk ve kas kramplarına neden olabilir.

Ritmik cimnastikte yaralanma için diğer risk faktörleri arasında yanlış antrenman tekniği ve metodolojisi (antrenmanın yoğunluğunda ve sıklığında hızlı artış), sert bir antrenman yüzeyi ve alt ekstremitelerin antagonist kasları arasındaki dengesizlik yer alır.

Ritmik Jimnastikte Sakatlık Önleme Tedbirleri:

• Elit sporcuların sınıflarının süresi geçmemelidir. Haftada 30 saat, alt elit - haftada 20 saat
• Günde en az 40 dakika germe egzersizleri yapılmalıdır.
• GPT, jimnastikçileri haftada 5-6 saatten fazla almamalıdır.
• Bel bölgesinde ağrı oluşmaması için sporcunun doğru tekniği dikkatle izlenmeli ve bu tür ağrılara yol açabilecek yanlış becerilerin gelişmesinin önüne geçilmelidir.
• Ayrıca, genç sporcuların esnekliğinin gelişimini zorlamamalı ve onları henüz hazır olmadıkları bir aralıkta hareketler yapmaya zorlamamalıdır.
• Sporcular bel bölgesinde, ayrıca alt bacak, ayak bileği eklemi ve ayağında tespit için sürekli tıbbi muayeneden geçmelidir.
• Beslenme ve vücut ağırlığını dikkatlice izlemek gerekir genç jimnastikçiler, potansiyel olarak erken yol açan dismenoreyi önleyin ve ortadan kaldırın.

Bebek germe çeşitleri:

BEN. Bacak-bölünmüş.

Birkaç tür sicim vardır: sağ, sol, enine ve dikey. Dikey zaten daha fazla karmaşık eleman ve burada, esnemeye ek olarak, yine de tek ayak üzerinde dengeyi koruyabilmeniz gerekir. Esneme, gelecekteki bir jimnastikçi için çok önemlidir. Bu nedenle, öğeye, özellikle de uygulamasının doğruluğuna çok dikkat edilmesi gerekir. Germe veya esneklik için öğeler yapmadan önce, önce çocuğu "ısıtmalısınız". Biraz zıplayın, onunla koşun, çömelin, çömelin (ördekler gibi), böylece çocuğun kasları esnek ve gerilmesi daha kolay olur. Unutmayın - asla ısıtılmamış ("soğuk") bir çocuğu çekmeyin, ağrıya ek olarak bebeğin bağlarına da zarar verebilirsiniz. Aniden hiçbir şey yapmayın, sadece yumuşak hareketlerle ve birkaç kez yaylanarak.

Sicim için germenin birkaç yolu vardır:

1. Çocuğu sırtı size gelecek şekilde dizlerinin üzerine koyun. Kollarını bacaklarının etrafına sarar. Sonra bebek bir bacağını kaldırır, elinizle (diz altına alabilirsiniz, ayağından da alabilirsiniz) kendinize doğru çekersiniz. "Pelvik kemiklerin" aynı çizgide olduğundan (eğik olmadığından) emin olun. Her bacak için 15-20 yay yapın (elbette çocuk için bakın - 5 yay yapabilir ve 5 dakika sonra tekrarlayabilirsiniz). Her iki bacağı da germeyi unutmayın, aksi takdirde çocuk tek taraflı olarak gerilir.

2. Bir İsveç duvarınız varsa, çocuk bir bacağını İsveç duvarına atar (ne kadar yüksekse o kadar iyi) ve destek ayağını hiçbir şekilde sert bir şekilde İsveç duvarına (yay) yavaşça bastırırsınız. Bu egzersizi sağ ve sol bacakta yapıyoruz, ayrıca çocuğu İsveç duvarına yana doğru koyuyoruz ve bacağını yana kaldırıyoruz (enine sicim üzerinde gererek). Bu dikey sicim için hazırlıktır, çocuk dengeyi bir bacağa aktarmayı öğrenir.

3. Bacakların poposuna ayrı ayrı oturmak, iki kol yukarı kaldırılmış, sırt düz - sırayla eğim yapıyoruz - sağ bacağa, sol bacağa (ellerimizle topuklara ulaşıyoruz) ve uzanıyoruz karın üzerinde ön, eller önümüzde. Bu egzersizi anne (baba) ile birlikte yapmak iyidir - karşılıklı oturun ve eğilimler yapın. Daha sonra aynı pozisyonda sağ bacaktan sola doğru dairesel hareketler yapıyoruz (karın mümkün olduğunca yere yakın).

4. Yere otururken lotus yapıyoruz, ellerimizle dizlerimizi yere bastırıyoruz (yayları kullanabilir veya dizlerinizi yavaşça yere yönlendirebilirsiniz). İdeal olarak, dizler yerdeyken daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz.

5. Lotus'a benzer bir egzersiz yapıyoruz, sadece çocuk karnına yatar ve bacaklar dizlerde arkaya doğru bükülür, pozisyon "kurbağa" veya "midede lotus" dur. Bebeğin poposunu yere bastırmayı denemelisin.

6. Çocuk sırt üstü yatar, iki bacak üstte (bacaklar düz, uzatılmış, sırt düz) - ve bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru yaymaya, küçük yaylı hareketler yapmaya, bacaklarınızı yaklaştırmaya çalışıyorsunuz zemine. Bacaklar yere ulaştığında idealdir.
7. Çocuğun önüne bir mama sandalyesi veya tabure yerleştirin (alçak bir şey - yüksekliği 50-60'a bakın, bir kanepe kullanabilirsiniz) ve bir ayağını sandalyeye koyun ve ikinci bacak bir sicim haline gelir. Ve yavaşça kıçını yere at. Çocuğunuzun kalçalarını ve omuzlarını aynı hizada tutmaya çalışın. Bu egzersiz sağ, sol ve enine sicim üzerinde germe için uygundur.

Doğru yürütülen sicim:

sağ veya sol sicim: çocuk sicim üzerine oturur, omuzlar ve kalçalar aynı hizada, sırt düz, dizler ve çoraplar gergin;
- enine sicim: yanınızda durun ve bacakların aynı çizgide olup olmadığına, dizlerin ve çorapların gergin olup olmadığına bakın, sonra çocuk doğru oturuyor. Çizgi yoksa (yani çizgi yerine köşe) - o zaman bu bir sicim değil, bacaklar ayrı)).

Germede sonuç elde etmek istiyorsanız, egzersizleri günlük yapmanız tavsiye edilir, o zaman kaslar daha elastik hale gelir. Ve elbette, ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi.
Sicim için bile kıvrım gibi bir unsur önemlidir.

II. Katlamak.

Kat, bir çocuk rahibin üzerine oturduğunda, bacaklar onun önünde birlikte ve karın tamamen bacaklarda yattığında, eller topuklardan sıkıldığında, dizler "ipler" gibi gerildiğinde.

Kırışıklığa hazırlanmaya yardımcı olacak alıştırmalar:

1. Çocuk papanın üzerine oturur - bacaklar önünde küçük bir sandalyede uzanır ve topukları sıkıştırmaya çalışırken öne doğru eğilir (karnı ayaklarına koyun).
2. Çocuk rahibe oturur, bacaklar onun önünde - egzersizleri iki ayakla birlikte yaparız: kendi üzerimizde - yere çekin (20-30 kez), dizler gerilir. Sonra ayakları kendimize sabitledik ve bacaklara doğru eğildik, ayaklara uzanıp yakalamaya çalıştık.
3. Ayakta durma pozisyonu: bacaklar birlikte, dizler uzatılmış, öne eğiliyoruz - avuçlarınızı tamamen yere koymanız, sonra bacaklarınıza sarılmaya çalışmanız gerekiyor. Bu egzersiz hareket halinde de yapılabilir: öne doğru eğimli bacaklarımızla küçük adımlar atarız ve ellerimizle yere ulaşırız (veya avuçlarımızı yere koyarız), karın yürüyen bacağın üzerinde durmalıdır.
4. İsveç duvarına dönük duruyoruz - bir bacağı İsveç duvarına kalça seviyesinde (kalçalar ve omuzlar aynı çizgide) atıyoruz - ve bacağa (sağa ve sola) eğim yapıyoruz.

Bebek bu egzersizleri daha iyi yapabilir - eğer ona örnekseniz! Bu egzersizleri birbirinize karşı yapın ve bebeğe hatalarını söyleyin. Onun için olumlu bir örnek olun!
Kırışıklık egzersizini veren şey, bir sicim için gerilmede büyük rol oynayan hamstringlerin gerilmesidir.

III. Köprü.

Muhtemelen, küçük çocuğunuz birden fazla kez köprüde kendi başına durmaya çalıştı. Yine de, çok küçük olduklarından, genellikle köprünün ilk komik parodilerini yaparak kemer yaparlar. Köprü yapmanın doğru yolu nedir?
Doğru köprü, parmaklar bacakların topuklarına mümkün olduğunca yakın olduğunda (tercihen dokunarak), bacaklar omuz genişliğinde açık olduğunda (biraz daha geniş olabilir). Köprü güzel ve uzun.
Bir çocukta esneklik geliştirmek ve kasları geri pompalamak için egzersizler:

1. Diz çökerek geri eğiliyoruz - ellerimizi yere koyuyoruz. Egzersizi 10-15 kez tekrarlıyoruz.
2. Karnına yatarken, ayaklarımızı ellerimizle alıyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve bir "sepet" veya "sallayıcı" yapıyoruz. Bacaklarımızı ve kollarımızı yukarı çekiyoruz ve bir rocker gibi "sallanıyoruz". Çocuk sallanamıyorsa, ona biraz yardım edin.
3. Çocuk karın üzerinde uzanır, bacaklar birlikte. Bacaklarını ayak bölgesinde biraz tutuyorsunuz. Çocuk sırtını kaldırmaya çalışır, kollar ya başın arkasındaki dirseklerde bükülür ya da öne uzatılır ve bükülürken kolları kulaklara bastırır. Bu egzersiz bebek yorulana kadar (10 - 20 kez) tekrarlanabilir, sadece esneklik için değil aynı zamanda sırt kaslarını güçlendirmek için de yapılır. Bu egzersiz İsveç duvarının yakınında da yapılabilir: sırtınız duvara dönük olarak yüzüstü yatarak ayaklarınızı en alt tahtanın altına sabitleyin ve arkaya eğilme egzersizini yapın ve topu ellerinize (uzatılmış) alabilirsiniz - bu egzersizi daha da zorlaştıracaktır.
4. Çocuk karnının üzerine uzanır, bacakları birlikte ve geriye doğru eğilir. Önce omuzlardan biraz yaylanır, sırtını bacaklarına doğru eğin ve sonra ellerini (bacaklarını birbirinden ayrılmamaları için tutarken) alıp bacaklarına doğru çekersin (çok dikkatli bir şekilde).
5. Karın üzerinde yatan çocuk geriye doğru eğilir ve bacaklarını dizlerinden büker, bacaklar bebeğin kafasına dokunur.
6. Çocuk, İsveç duvarının yakınında, duvardan 50 - 60 cm uzaklıkta ayakta duruyor. Ellerini İsveç duvarına koyar ve geriye doğru eğilir.
7. Pozisyonlar - İsveç duvarında asılı (duvara bakan), bacakları duvardan koparıyoruz. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Bacaklar İsveç duvarından ne kadar çok çıkarsa, sırt kasları işe ne kadar çok dahil olursa, etki o kadar büyük olur.
8. Egzersiz "tekne" - çocuk karnının üzerine uzanır ve aynı anda kollarını ve bacaklarını kaldırır. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Bu, sırt kaslarını pompalamak için iyi bir egzersizdir.
9. Çocuk size dönük, ayakları omuz genişliğinde açık - onu sırtın altına alırsınız, bebek geriye doğru eğilir - ve yaylar yaparsınız - sırtını indirir ve hafifçe kaldırırsınız. 5 - 10 yay yapın ve sırtlığı tamamen dik konuma getirin. Bu egzersizi 3-4 kez tekrarlayın, bu sırt için bir tür ısınma egzersizidir.
10. Çok faydalı egzersizçok erken yaşta esneklik için - bu bir kedicik. Dört ayak üzerinde diz çökerek (yerde eller), sırtınızı bükün (kafa rahibe ulaşır) - "iyi kedi", sonra sırtı yukarı doğru bükün (kafa karnına ulaşır, bir tüberkül oluşur) - "kötü kedi". Eğlenceli bir şekilde, bu alıştırma - şarj, yalnızca sürünebilen en küçük güvertelerde bile bir patlama ile gider.

Çocuğun sırtı biraz hazır olduğunda, ona köprüyü "yukarıdan" yapmayı öğretmeye başlamanın zamanı geldi, yani. yüksek bir konumdan köprü. İlk olarak, çocuğun elleri hala zayıf olduğundan ve yanlara yayılacağından yere yumuşak bir şey koymak (kafanıza çarpmamak için) daha iyidir ve elbette bu egzersizi ilk başta sadece anne (baba) ile yapın. yakında. O zaman doğru duruşu almalısınız: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller üstte kulakların yanında, gözler yukarı kaldırılmış ve parmak uçlarına bakıyor. Sonra çocuğu sırtının altında tutarsınız (çocuğun yanında bir pozisyon almanız sizin için daha iyidir ve sanki kolunuza yatacaktır), bebek yavaşça (yavaşça) geriye doğru eğilmeye başlar. Sapma çok iyi olduğunda (gözler zemini görecektir), o zaman ellerinizi yere indirebilirsiniz. Çocuğu önünde dururken mayodan (t-shirt, bluz) da tutabilirsiniz. Her seferinde, köprüde olma sürecine katılımınızın derecesini azaltın. Çocuğun kafasının üzerine düşmeyeceğinden emin olduğunuzda, çocuğun köprüyü kendi başına yapmasını sağlamaya çalışın.
Ve bebeğinizin "tepeden köprü" yapmayı öğrenmesine yardımcı olacak çok faydalı bir egzersiz daha:
- çocuk arkası duvara (tercihen İsveçli olana) kısa bir mesafede durur, bir yön değiştirir ve kolları yavaş yavaş duvarın en dibine hareket ettirmeye başlar ve ardından ellerini yere doğru hareket ettirir kendisi (eğer bir İsveç duvarıysa, çubukları dönüşümlü olarak sağ ve sol el ile keser).

Muhtemelen jimnastikçilerin performanslarını televizyonda bir kereden fazla, en karmaşık teknik unsurları nasıl ustalıkla gerçekleştirdiklerini gördünüz. Bütün bunlar yıllarca süren sıkı çalışma. Ve her şey nerede başladı?
Annenin minik minik yaratıkları 4-5 yaşlarında ritmik cimnastiğe getirilir. İlk yıl belirleyici aşamalardan biridir: kızlar jimnastiğin temellerini öğrenir - temel temel unsurlar, onları gerdirin, çok fazla esneklik egzersizi yapın, bacak kaslarını, abs, sırt, kolları pompalayın, çorap çekmeyi öğrenin ve dizler. Ve en önemlisi, kızlar vücutlarını hissetmeye (sahip olmaya) başlarlar. Bu yazıda ritmik jimnastiğin başladığı ana (temel) unsurları ele alacağız.
I. Sicim.

Birkaç tür sicim vardır: sağ, sol, enine ve dikey. Dikey olan zaten daha karmaşık bir unsurdur ve burada germeye ek olarak, tek ayak üzerinde dengeyi de tutabilmeniz gerekir. Esneme, gelecekteki bir jimnastikçi için çok önemlidir. Bu nedenle, öğeye, özellikle de uygulamasının doğruluğuna çok dikkat edilmesi gerekir. Germe veya esneklik için öğeler yapmadan önce, önce çocuğu "ısıtmalısınız". Biraz zıplayın, onunla koşun, çömelin, çömelin (ördekler gibi), böylece çocuğun kasları esnek ve gerilmesi daha kolay olur. Unutmayın - asla ısıtılmamış ("soğuk") bir çocuğu çekmeyin, ağrıya ek olarak bebeğin bağlarına da zarar verebilirsiniz. Aniden hiçbir şey yapmayın, sadece yumuşak hareketlerle ve birkaç kez yaylanarak.

Sicim için germenin birkaç yolu vardır:

1. Çocuğu sırtı size gelecek şekilde dizlerinin üzerine koyun. Kollarını bacaklarının etrafına sarar. Sonra bebek bir bacağını kaldırır, elinizle (diz altına alabilirsiniz, ayağından da alabilirsiniz) kendinize doğru çekersiniz. "Pelvik kemiklerin" aynı çizgide olduğundan (eğik olmadığından) emin olun. Her bacak için 15-20 yay yapın (elbette çocuk için bakın - 5 yay yapabilir ve 5 dakika sonra tekrarlayabilirsiniz). Her iki bacağı da germeyi unutmayın, aksi takdirde çocuk tek taraflı olarak gerilir.

2. Bir İsveç duvarınız varsa, çocuk bir bacağını İsveç duvarına atar (ne kadar yüksekse o kadar iyi) ve destek ayağını hiçbir şekilde sert bir şekilde İsveç duvarına (yay) yavaşça bastırırsınız. Bu egzersizi sağ ve sol bacakta yapıyoruz, ayrıca çocuğu İsveç duvarına yana doğru koyuyoruz ve bacağını yana kaldırıyoruz (enine sicim üzerinde gererek). Bu dikey sicim için hazırlıktır, çocuk dengeyi bir bacağa aktarmayı öğrenir.

3. Bacakların poposuna ayrı ayrı oturmak, iki kol yukarı kaldırılmış, sırt düz - sırayla eğim yapıyoruz - sağ bacağa, sol bacağa (ellerimizle topuklara ulaşıyoruz) ve uzanıyoruz karın üzerinde ön, eller önümüzde. Bu egzersizi anne (baba) ile birlikte yapmak iyidir - karşılıklı oturun ve eğilimler yapın. Daha sonra aynı pozisyonda sağ bacaktan sola doğru dairesel hareketler yapıyoruz (karın mümkün olduğunca yere yakın).

4. Yere otururken lotus yapıyoruz, ellerimizle dizlerimizi yere bastırıyoruz (yayları kullanabilir veya dizlerinizi yavaşça yere yönlendirebilirsiniz). İdeal olarak, dizler yerdeyken daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz.

5. Lotus'a benzer bir egzersiz yapıyoruz, sadece çocuk karnına yatar ve bacaklar dizlerde arkaya doğru bükülür, pozisyon "kurbağa" veya "midede lotus" dur. Bebeğin poposunu yere bastırmayı denemelisin.

6. Çocuk sırt üstü yatar, iki bacak üstte (bacaklar düz, uzatılmış, sırt düz) - ve bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru yaymaya, küçük yaylı hareketler yapmaya, bacaklarınızı yaklaştırmaya çalışıyorsunuz zemine. Bacaklar yere ulaştığında idealdir.
7. Çocuğun önüne bir mama sandalyesi veya tabure yerleştirin (alçak bir şey - yüksekliği 50-60'a bakın, bir kanepe kullanabilirsiniz) ve bir ayağını sandalyeye koyun ve ikinci bacak bir sicim haline gelir. Ve yavaşça kıçını yere at. Çocuğunuzun kalçalarını ve omuzlarını aynı hizada tutmaya çalışın. Bu egzersiz sağ, sol ve enine sicim üzerinde germe için uygundur.

Doğru yürütülen sicim:

Sağ veya sol bölme: çocuk bölmede oturur, omuzlar ve kalçalar aynı hizada, sırt düz, dizler ve çoraplar gergin;
- enine sicim: yanınızda durun ve bacakların aynı çizgide olup olmadığına, dizlerin ve çorapların gergin olup olmadığına bakın, sonra çocuk doğru oturuyor. Çizgi yoksa (yani çizgi yerine köşe) - o zaman bu bir sicim değil, bacaklar ayrı)).

Germede sonuç elde etmek istiyorsanız, egzersizleri günlük yapmanız tavsiye edilir, o zaman kaslar daha elastik hale gelir. Ve elbette, ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi.
Sicim için bile kıvrım gibi bir unsur önemlidir.

II. Katlamak.

Kat, bir çocuk rahibin üzerine oturduğunda, bacaklar onun önünde birlikte ve karın tamamen bacaklarda yattığında, eller topuklardan sıkıldığında, dizler "ipler" gibi gerildiğinde.

Kırışıklığa hazırlanmaya yardımcı olacak alıştırmalar:

1. Çocuk papanın üzerine oturur - bacaklar önünde küçük bir sandalyede uzanır ve topukları sıkıştırmaya çalışırken öne doğru eğilir (karnı ayaklarına koyun).
2. Çocuk rahibe oturur, bacaklar onun önünde - egzersizleri iki ayakla birlikte yaparız: kendi üzerimizde - yere çekin (20-30 kez), dizler gerilir. Sonra ayakları kendimize sabitledik ve bacaklara doğru eğildik, ayaklara uzanıp yakalamaya çalıştık.
3. Ayakta durma pozisyonu: bacaklar birlikte, dizler uzatılmış, öne eğiliyoruz - avuçlarınızı tamamen yere koymanız, sonra bacaklarınıza sarılmaya çalışmanız gerekiyor. Bu egzersiz hareket halinde de yapılabilir: öne doğru eğimli bacaklarımızla küçük adımlar atarız ve ellerimizle yere ulaşırız (veya avuçlarımızı yere koyarız), karın yürüyen bacağın üzerinde durmalıdır.
4. İsveç duvarına dönük duruyoruz - bir bacağı İsveç duvarına kalça seviyesinde (kalçalar ve omuzlar aynı çizgide) atıyoruz - ve bacağa (sağa ve sola) eğim yapıyoruz.

Bebek bu egzersizleri daha iyi yapabilir - eğer ona örnekseniz! Bu egzersizleri birbirinize karşı yapın ve bebeğe hatalarını söyleyin. Onun için olumlu bir örnek olun!
Kırışıklık egzersizini veren şey, bir sicim için gerilmede büyük rol oynayan hamstringlerin gerilmesidir.

III. Köprü.

Muhtemelen, küçük çocuğunuz birden fazla kez köprüde kendi başına durmaya çalıştı. Yine de, çok küçük olduklarından, genellikle köprünün ilk komik parodilerini yaparak kemer yaparlar. Köprü yapmanın doğru yolu nedir?
Doğru köprü, parmaklar bacakların topuklarına mümkün olduğunca yakın olduğunda (tercihen dokunarak), bacaklar omuz genişliğinde açık olduğunda (biraz daha geniş olabilir). Köprü güzel ve uzun.

Bir çocukta esneklik geliştirmek ve kasları geri pompalamak için egzersizler:

1. Diz çökerek geri eğiliyoruz - ellerimizi yere koyuyoruz. Egzersizi 10-15 kez tekrarlıyoruz.
2. Karnına yatarken, ayaklarımızı ellerimizle alıyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve bir "sepet" veya "sallayıcı" yapıyoruz. Bacaklarımızı ve kollarımızı yukarı çekiyoruz ve bir rocker gibi "sallanıyoruz". Çocuk sallanamıyorsa, ona biraz yardım edin.
3. Çocuk karın üzerinde uzanır, bacaklar birlikte. Bacaklarını ayak bölgesinde biraz tutuyorsunuz. Çocuk sırtını kaldırmaya çalışır, kollar ya başın arkasındaki dirseklerde bükülür ya da öne uzatılır ve bükülürken kolları kulaklara bastırır. Bu egzersiz bebek yorulana kadar (10 - 20 kez) tekrarlanabilir, sadece esneklik için değil aynı zamanda sırt kaslarını güçlendirmek için de yapılır. Bu egzersiz İsveç duvarının yakınında da yapılabilir: sırtınız duvara dönük olarak yüzüstü yatarak ayaklarınızı en alt tahtanın altına sabitleyin ve arkaya eğilme egzersizini yapın ve topu ellerinize (uzatılmış) alabilirsiniz - bu egzersizi daha da zorlaştıracaktır.
4. Çocuk karnının üzerine uzanır, bacakları birlikte ve geriye doğru eğilir. Önce omuzlardan biraz yaylanır, sırtını bacaklarına doğru eğin ve sonra ellerini (bacaklarını birbirinden ayrılmamaları için tutarken) alıp bacaklarına doğru çekersin (çok dikkatli bir şekilde).
5. Karın üzerinde yatan çocuk geriye doğru eğilir ve bacaklarını dizlerinden büker, bacaklar bebeğin kafasına dokunur.
6. Çocuk, İsveç duvarının yakınında, duvardan 50 - 60 cm uzaklıkta ayakta duruyor. Ellerini İsveç duvarına koyar ve geriye doğru eğilir.
7. Pozisyonlar - İsveç duvarında asılı (duvara bakan), bacakları duvardan koparıyoruz. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Bacaklar İsveç duvarından ne kadar çok çıkarsa, sırt kasları işe ne kadar çok dahil olursa, etki o kadar büyük olur.
8. Egzersiz "tekne" - çocuk karnının üzerine uzanır ve aynı anda kollarını ve bacaklarını kaldırır. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Bu, sırt kaslarını pompalamak için iyi bir egzersizdir.
9. Çocuk size dönük, ayakları omuz genişliğinde açık - onu sırtın altına alırsınız, bebek geriye doğru eğilir - ve yaylar yaparsınız - sırtını indirir ve hafifçe kaldırırsınız. 5 - 10 yay yapın ve sırtlığı tamamen dik konuma getirin. Bu egzersizi 3-4 kez tekrarlayın, bu sırt için bir tür ısınma egzersizidir.
10. Çok erken yaşlarda esneklik için çok faydalı bir egzersiz kediciktir. Dört ayak üzerinde diz çökerek (yerde eller), sırtınızı bükün (kafa rahibe ulaşır) - "iyi kedi", sonra sırtı yukarı doğru bükün (kafa karnına ulaşır, bir tüberkül oluşur) - "kötü kedi". Eğlenceli bir şekilde, bu alıştırma - şarj, yalnızca sürünebilen en küçük güvertelerde bile bir patlama ile gider.

Çocuğun sırtı biraz hazır olduğunda, ona köprüyü "yukarıdan" yapmayı öğretmeye başlamanın zamanı geldi, yani. yüksek bir konumdan köprü. İlk olarak, çocuğun elleri hala zayıf olduğundan ve yanlara yayılacağından yere yumuşak bir şey koymak (kafanıza çarpmamak için) daha iyidir ve elbette bu egzersizi ilk başta sadece anne (baba) ile yapın. yakında. O zaman doğru duruşu almalısınız: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller üstte kulakların yanında, gözler yukarı kaldırılmış ve parmak uçlarına bakıyor. Sonra çocuğu sırtının altında tutarsınız (çocuğun yanında bir pozisyon almanız sizin için daha iyidir ve sanki kolunuza yatacaktır), bebek yavaşça (yavaşça) geriye doğru eğilmeye başlar. Sapma çok iyi olduğunda (gözler zemini görecektir), o zaman ellerinizi yere indirebilirsiniz. Çocuğu önünde dururken mayodan (t-shirt, bluz) da tutabilirsiniz. Her seferinde, köprüde olma sürecine katılımınızın derecesini azaltın. Çocuğun kafasının üzerine düşmeyeceğinden emin olduğunuzda, çocuğun köprüyü kendi başına yapmasını sağlamaya çalışın.
Ve bebeğinizin "tepeden köprü" yapmayı öğrenmesine yardımcı olacak çok faydalı bir egzersiz daha:
- çocuk arkası duvara (tercihen İsveçli olana) kısa bir mesafede durur, bir yön değiştirir ve kolları yavaş yavaş duvarın en dibine hareket ettirmeye başlar ve ardından ellerini yere doğru hareket ettirir kendisi (eğer bir İsveç duvarıysa, çubukları dönüşümlü olarak sağ ve sol el ile keser).

AT ritmik jimnastik yaygın olarak kullanılan ile egzersizlerçeşitli öğeler: küçük ve orta Top, halat, Çember, kurdele, flama, eşarp. İnce bir kas duyusunun, bir gözün, hareketlerde doğruluğa alışkın, koordinasyonlarının gelişmesine katkıda bulunurlar. Ayrıca, güzel, ilginç hareket kalıpları oluşturmanıza olanak tanırlar.

Ritmik cimnastikte aletli tüm egzersizler aletsiz hareketlere dayanır. Bu nedenle, nesnesiz egzersizler yapmak için sistematik eğitimden sonra onlara geçmelisiniz. Her antrenmana bir öğe ekleyin. Küçük (tenis) bir top ile başlayın.

Top egzersizleri

1. Egzersiz

Topu sağ elinizin avucuna koyun ve sol elinizi yana doğru kaldırın. Hafifçe çömelin ve başınızı göğsünüze indirerek topu yukarı atın. Atışı bitirirken vücudunuzu düzeltin, başınızı kaldırın ve topa bakın. (Şekil 1 a, b)

Şimdi sağ elinizle topu yakalayın, aynı zamanda hafifçe çömelin ve başınızı eğerek. Top ele değdiği anda düşmeye devam eder, böylece topun avuç içindeki etkisini geçirir (yumuşatır). (Şek. 1 c, d)

Egzersiz #2

Aynı gereksinimleri göz önünde bulundurarak sol elinizle yukarı atışı tekrarlayın. Her elinizle 4-6 atış yapın.

Egzersiz #3

Topu sağ elinizle atın ve sol elinizle yakalayın (4-6 kez).

4 numaralı egzersiz

Topun tepede olduğu anda, ellerinizi başınızın üstünde, arkanızda çırpın.

Egzersiz numarası 5

Topu yükseğe fırlatın ve tepedeyken ayak parmaklarınızın üzerine basarak yerine dönün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. (İncir. 2)

Diğer elinizle 2-4 kez ters yönde bir dönüşle atışları tekrarlayın.

Egzersiz numarası 6

Topu parmaklarınızla baş aşağı tutun. Hafifçe çömelin ve sırtınızı yuvarlayarak topa yere vurun. (Şekil 3a)

Geri tepmeden sonra, topu avucunuzun içine alın ve hareketini durdurmadan hafifçe vurun. Diğer elinizle de aynısını yapın. Hareketleri 4-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz numarası 7

Sol ayağınızla bir adım atın, sağ elinizle öne doğru bükün ve aynı anda sol elinizle topu havaya kaldırın. (Şek. 4).

Topu yakaladıktan sonra diğer ayağınızla bir adım atın ve sağ elinizle topu atın. 6-8 kez tekrarlayın. Şimdi, bir adımda değil, destek ayağında (8-10-12 kez) bir sıçrama yaparak atışı karmaşıklaştırın.

Egzersiz numarası 8

Topu sağ elinizle sol elinizin altına atın, öne doğru uzatın (Şek. 5 a) ve sol avucunuzla yakalayın. Ardından topu tutmadan sol elinizle sağ elinizin altına atın (Şekil 5 b) ve sağ elinizle yakalayın. Topa bakarak topu her iki elinizle 4-6 kez sürekli olarak atın.

Egzersiz numarası 9

Topu sağ elinizle dizinizde bükülü sol bacağınızın altına atın (Şekil 6 a) ve sol elinizle yakalayın. Topu tutmadan sağ ayağınızın altına atın. (Şek. 6 b). Atışlar her bacağın altına 2-4 kez yapılmalıdır.

10 numaralı egzersiz

"Atlama" üzerine atışlar yapın, yani. bükülmüş bacağın altına atış sırasında, diğer bacak zemini itmelidir. "Atlamalar" sırasında ileri veya geri hareket edin. (Şek. 7). Tüm 2-4-6-8 kez tekrarlayın.

Egzersiz numarası 11

Kol atışlarını (Şek. 5 a, b) bükülmüş bacak atışlarıyla (Şek. 6 a, b) tek bir sürekli egzersizde birleştirin

Egzersiz numarası 12

Topu sağ elinizle tutarak, dirsekte ve ardından bilek ekleminde bükerken aşağı ve geriye doğru sürün. Ardından sağ omzunuzun üzerinden yukarıya doğru bir yay çizerek topu atın (şekil 8 a, b) ve sağ elinizle yakalayın.

Bu atışa "büküm" denir. Sol elinizle tekrarlayın. Elinizle biri ve diğeri ile 4-6 atış yapın. Bu hareket Polka dansı yapılırken yapılabilir.

Egzersiz numarası 13

Kollarınızı yanlara doğru uzatın, bacaklarınızı ayırın. Topu sağ elinizle tutun. Ardından, sağ bacağın üzerine hafifçe çömelin ve vücudu sağa yatırın, topu arkaya “bükerek” atın, böylece arkaya değmeyecek ve arkadan sol ele bir yayda uçacak (Şekil 9 a, b)

Topu sol elinizle yakaladıktan sonra tutmayın, arkanızdan sağ elinize bir "büküm" ile atın. Bunu 4-6 kez tekrarlayın.

Not:

Topla yapılan bu temel hareketler çalıştıktan sonra, kendi takdirinize bağlı olarak kısa egzersizlerle birbirleriyle birleştirebilir ve grup halinde, daire şeklinde durarak veya "Polka" dans adımlarıyla müziğe ilerleyerek yapabilirsiniz. "Dörtnala".

Küçük bir tenis topundan orta bir tenis topuna geçin. Bu, 15-16 santimetre çapında sıradan bir lastik top. Bununla egzersiz yapmak daha zordur, bu yüzden önce küçük bir topu nasıl iyi kontrol edeceğinizi öğrenmelisiniz.

ip egzersizleri

Topa hakim olduktan sonra gidebilirsin ritmik jimnastikte ip egzersizleri. Spor malzemeleri satan mağazalarda satılmaktadır. Boyunuza göre bir ip seçmek için iki ayağınız ipin ortasında olacak şekilde durun ve kolları omuzlarınıza doğru çekin. (Şek. 10). Kendiniz de bir atlama ipi yapabilirsiniz: ahşap kulplardan bir kenevir ipi, sıkı bir kordon veya lastik bir boru geçirin.

Egzersiz numarası 14

İpi ileri doğru döndürün, zıplayın, sırayla bir veya diğer bacağı düzleştirin (Şek. 11). Vücudu düz tutun, çorapları çekin. Sadece bilek eklemlerini kullanarak ipi döndürün. 8-12 hareket yapın.

Egzersiz numarası 15

İpi geri çevirerek önceki egzersizi tekrarlayın (Şek. 12).

Egzersiz numarası 16

Bir bacağınıza atlayın, diğerini öne doğru bükün (4 kez). İpin ileri dönüşünü durdurmadan diğer bacakta atlayışları tekrarlayın (Şek. 13)

Aynı hareketi ipi geri çevirerek de gerçekleştirin.

Egzersiz numarası 17

İpi bir kez basitçe ileri doğru döndürün ve bir kez daha kollarınız çapraz olacak şekilde döndürün. Her iki bacağınızla iterek aynı anda zıplayın. (Şek. 14 a, b). Sürekli 8-12-16 atlayış yapın. Ardından ipi geri çevirerek aynısını tekrarlayın.

Not:İp ile iki veya üç egzersiz yaptıktan sonra dinlenin, ancak hareketsiz durmayın, oturmayın, birkaç adım yürüyün, derin nefes alın.

Egzersiz numarası 18

İpi ikiye katlayın ve iki tutamağını da sağ elinize alın. Öne eğilin ve sağ elinizle ayaklarınızın altında ipi döndürün, bir ayağınızla ve ardından diğer ayağınızla üzerinden atlayın (Şek. 15).

Bunu 6-8 kez yapın, dinlenin ve egzersizi tekrarlayın, ipi sol elinizle döndürün.

Egzersiz numarası 19

Her iki ayağınızla iterek, enerjik bir sıçrama yapın, böylece bu sırada ip ayaklarınızın altında iki kez yuvarlanır. Bu çift dönüş olacak. 2-4-6 kez tekrarlayın.

Not: Bir ip ile ayrı egzersizler farklı şekillerde birleştirilebilir. Rus dans melodilerine göre iyi performans gösterirler.

Bant Egzersizleri

Ritmik jimnastikte şerit egzersizleri geniş bir odada, salonda ve havada yapılabilir. Bandın uzunluğu 5 metre, genişliği 3-5 santimetredir. Bir halka ile çubuğa bir ucunu takın. Çubuk uzunluğu 65-70 cm (yukarıdaki Şekil 16)

Egzersiz numarası 20

Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, sağ elinizde kurdele ile çubuğu alın ve büyük bir yay boyunca sola enerjik bir salınım yapın ve ardından hareketi durdurmadan aynı salınımla sağa geri getirin. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür. (Şek. 17) Bunu 4-6 kez tekrarlayın.

Kemeri önünüzde birkaç kez döndürerek yaylar değil daireler yapabilirsiniz. Veya tek ayak üzerinde durarak başınızın üzerinde daireler çizin. (Şek. 18). Rotasyonlar sırasında, adımlar, atlamalar ile ilerleyebilirsiniz.

Yanal düzlemde (Şekil 19), tek ayak üzerinde durarak veya dans adımlarıyla ilerleyerek de daireler yapılabilir.

Egzersiz numarası 21

İki veya bir bacağınıza hafifçe yaslanarak, bant yukarı ve aşağı ile kısa ritmik hareketler yapın. (Şek. 20). Bu hareketle, bant "yılan" kıvranacak. Bu "yılan", yerinde bir dönüşle de yapılabilir (Şekil 21), ancak bu durumda bant yere değmemelidir.

Egzersiz numarası 22

Bandı ön düzlemde sürekli daireler halinde döndürerek, sanki önce bir ayağınızla sonra diğer ayağınızla atlıyormuş gibi üzerinden atlayabilirsiniz. (Şek. 22)

Egzersiz numarası 23

Bir şeritle koşmak, bu sırada şeridin havada "yılan" kıvrılması. (Şek. 23)

Hareketleri bir yay ve bir daire içinde "yılan", koşma, zıplama ve dönme ile bağlayın. Güzel bir egzersiz olacak.

eşarp egzersizleri

Bir eşarp ile egzersiz yapmak için, 2 m uzunluğunda ve 80-90 cm genişliğinde bir parça ipek, çok hafif kumaş çıkarın.Bu amaç için bir gazlı atkı uygundur. Ön (Şekil 24 üst) ve yan (Şekil 25) düzlemlerde yaylar ve daireler gibi alıştırmalarda açıklanan hareketlerin birçoğunu şeritle yapmak için kullanılabilir. Eşarp dar kenarından tek elle tutulmalıdır.

Eşarbı geniş kenarından tutarak sallayın.

Başınızın üzerinde bir atkı ile hızlı koşun (yukarıdaki Şema 26)

Atkıyı geniş (Şek. 27) veya dar (Şek. 28) kenarlarından iki elinizle tutarak zıplayın.

Arkanıza yaslanın (şek. 29)

Dengeyi korurken tek ayak üzerinde durun. (Şek. 30)

Not: Bir eşarp ile ayrı hareketler de kısa egzersizlerde birleştirilebilir ve bunları müziğe uygulayabilir.

Nesnelerle alıştırmalar için birkaç yönerge

İlk egzersizden başlayarak, tüm vücudun harekete katıldığından emin olun. Bu nedenle, topu yukarı fırlatırken hareketler bir “dalga” şeklinde yapılmalıdır. Serbest el, harekete aktif olarak katılmadığı sürece aynı pozisyonda kalmalıdır.

Topu yakalama anında, 1 No'lu alıştırmada belirtildiği gibi çoğu durumda darbesini yumuşatmak gerekir (Şekil 1 c, d). Düşen topun geçişinde tüm vücut yer alır: vücut, bacaklar, kollar. Bir tür "yuvarlak" yarım çömelme var. Genel olarak, hepsinde ritmik jimnastikte nesnelerle egzersizler tüm vücudun aktif katılımı gereklidir.

Her egzersiz sağ ve sol elle yapılarak tekrarlanmalıdır. Yeni kısa "demetler" almak için önceki alıştırmayı bir sonraki alıştırmayla birleştirin.

Atlama ipine dikkat edin. Vücudu atlamalarla aşırı yüklemeyin!

Dinlenme ile alternatif hareket, yavaş yavaş atlama sayısını artırın.

Tüm egzersizler için vazgeçilmez bir koşul, doğru nefes almaktır. Tutuklanamaz. Daima derin ve ritmik nefes alın. Duruşunuzu da unutmayın.

Antrenmanınızdan sonra son sakinleştirici egzersizleri yapmayı unutmayın.

Bireysel nesnelerle kendi kısa egzersizlerinizi oluşturun. Bunları grup olarak yapın.

Gazeteye göre...