Kilo verme egzersizi için dönen disk. Kilo kaybı için sağlık diski

Sağlık diski, geçen yüzyıldan beri iyi bilinen, vücut modelleme ve kilo kaybı için etkili, küçük bir ev egzersiz makinesidir. Bunlar birbirine tutturulmuş iki disktir; üstteki, alttakine göre bir yatak üzerinde döner. Arka Son zamanlarda Simülatörün çalışma prensibi değişmedi, ancak bir dizi alıştırma geliştirildi ve yeni işlevler eklendi.

Bu yazımızda sağlık diskinin ne olduğunu, ne gibi faydaları olduğunu, antrenman sırasında ne gibi sonuçlar elde edilebileceğini detaylı bir şekilde analiz edeceğiz. Size plaka üzerinde nasıl doğru şekilde pratik yapacağınızı göstereceğiz ve etkili egzersizler sağlık diskinde kilo kaybı için.

Ne olduğunu?

Bu egzersiz makinesi iki sabitlenmiş diskten oluşur; tasarım, kilo kaybını teşvik eden, canlılığı artıran ve figürünüzü etkili bir şekilde düzelten dönme hareketleri gerçekleştirmenize olanak tanır. Health Disc, evde, parkta, iş gezilerinde ve ofiste kullanılabilen sınıflar olan kompakt ve evrensel bir egzersiz makinesi olarak güvenle adlandırılabilir. Grace antrenmanı için herhangi bir yaş veya kilo sınırlaması yoktur. Bu, mesleği gereği hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için vazgeçilmez bir ekipmandır.

Fiziksel durum üzerinde faydalı etki ve dış görünüş, kilo kaybı, kasların sıkılaşması - sağlık diskinin verdiği etki budur ve ayrıca:

vestibüler aparatı geliştirir ve hareket koordinasyonunu geliştirir;
kalçaları, kalçaları sıkılaştırır, ince bir bel oluşturur, kilo kaybını teşvik eder, rektus ve eğik karın kaslarını geliştirir;
vücudun hareketliliğini ve esnekliğini arttırır, omurga üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir;
iç organların masajı nedeniyle bağırsak hareketliliğini artırır;
İyi kan dolaşımını teşvik eder ve vücut tonunu iyileştirir.

Klasik bir model örneği

Sağlık diski evinizdeki mini bir fitness odasıdır; sadece birkaç basit egzersizin birleşimi somut sonuçlar verir: kilo kaybı, ince bir vücut, sıkılaşmış kaslar ve enerji artışı.

Mevcut türler

Kilo kaybı için Grace egzersiz makinesi metal ve plastikten yapılmıştır, standart çap 260-300 mm'dir. En basit sağlık diski oluklu yüzeye sahip bir simülatördür. akupunktur hayırsever bir iyileştirici etkiye sahip olan durma. Önemli akupunktur noktalarının ilave uyarılması, bir bütün olarak vücudun tonunu ve işleyişini önemli ölçüde iyileştirir ve canlılık birikimini sağlar.

Sağlık diski, masaj elemanlarının yanı sıra manyetik elemanlarla da donatılabilir. Simülatöre sağlık ve kilo vermeye yönelik işlevler eklemek, antrenmanlarınızın etkinliğini artıracaktır. Üst daireye yerleştirilen nadir toprak mıknatıs sistemi, masajın yanı sıra ayakların biyolojik olarak aktif bölgelerini de etkiler. Manyetik terapinin iyileştirici özellikleri vardır ve rahatlatıcı bir etki sağlar.

Eğitimi daha etkili hale getirmek için el genişleticilerle donatılmış bir model satın almanız önerilir. Bu tip yer egzersiz makinesi klasik modellerden farklıdır. Yanlara özel genişleticilerin takıldığı tek veya çift disktir. kuvvet egzersizleri. Üzerinde yapılan egzersizler omuz kuşağını geliştirir, kol, göğüs, sırt kaslarını sıkılaştırır ve sonuç olarak kilo verir.

Genişleticili egzersiz ekipmanı türleri

Kilo verme egzersiz makineleri, yataklama sistemi üzerinde çalışır ve modeller, farklı ağırlık. Güvenilirliğe değer verenlerin metal bir model satın alması tavsiye edilir, 100 kg'dan fazla yüke dayanabilir.

Spor malzemeleri endüstrisi durmuyor ve bugün, antrenman sırasında sağlığınızı izleyen bir bilgisayarla donatılmış kilo verme makinelerini satışta bulabilirsiniz. Bu, en çok yönlü ve güvenli egzersiz makinesidir; fiziksel durumunuzu kontrol etmenizi sağlar ve sağlık sorunları yaşayan kişiler için spor yapma konusundaki kısıtlamaları ortadan kaldırır.

Egzersiz makinesi herhangi bir spor malzemeleri mağazasında bulunabilir. Maliyet, hangi modeli satın almak istediğinize bağlıdır, maliyet ekipman ve üreticinin markasından oluşur, en basit modelin maliyeti 40-50 $ olacaktır. Popüler modeller: e271, mediv 2, york, fitness, torneo.

Kilo kaybı ve vücut modelleme için egzersizler

Sağlık egzersizlerinin kilo vermede ve vücut şeklini düzeltmede maksimum sonuç vermesi için uzmanlar günlük yarım saatlik egzersizler önermektedir. Burada dönme genliğini hesaba katmalısınız, kilo verme egzersizlerini kasların güçlendirilmesine yardımcı olan kuvvet antrenmanı ile birleştirmek önemlidir. Gerekli doğru beslenme Maksimum etki elde etmek için.

Egzersiz yapmadan önce 1-2 bardak su içilmesi tavsiye edilir, bu kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Sağlık ve zayıflama cihazı, gerektiğinde dirseklerinize yaslanabilmeniz için tercihen mobilyaların yanına, kaymaz bir yüzeye yerleştirilmelidir.

Baş dönmesini önlemek için ani dönme hareketleri yapmayın.

Yük, hedefe bağlı olarak bağımsız olarak belirlenir: sadece ısın, kilo ver, sıkılaş, kas kütlesini ayarla.

Egzersiz setleri

Sağlık diskindeki bazı programlar doğumdan sonra figürü düzeltmeyi amaçlarken, diğerleri kilo vermeyi, kalçaları ve kalçaları sıkılaştırmayı, bel boyutunu küçültmeyi, fitness komplekslerini güçlendirmeyi, gövde kaslarını çalıştırmayı, karın kaslarını çalıştırmayı amaçlıyor. , vesaire. Burada enginliği kucaklamaya çalışmak değil, kendiniz için öncelikleri belirlemek ve gerekli egzersizleri seçmek önemlidir. Kilo kaybı ve vücut modellemesindeki sonuçlar, en az 15 dakikalık günlük antrenmandan bir ay sonra farkedilecektir.

Fotoğrafta çeşitli egzersizlerin bir örneği gösterilmektedir

Temel egzersizler

Diskin üzerinde durarak ellerinizi sandalyenin arkasına koyun. Bacaklarınızı bükün ve sağa, gövdenizi sola ve diğer yöne çevirin, ideal olarak 5 tekrar. Başlangıç pozisyonu da, ancak kollarınızı omuz hizasında, avuç içlerinizi duvara dayayın ve dönüşleri tekrarlayın. Bir sonraki egzersiz kollarınızı önünüze doğru uzatmak, sola ve sağa döndürmek ve kollarınızı ters yönde hareket ettirmektir. Kilo vermenize ve ince bir bele sahip olmanıza yardımcı olur.

Diski bir sandalyeye yerleştirin, oturun, ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun. Ayaklarımızla 5 adım sola ve sonra sağa adım atıyoruz. Daha sonra eller başın arkasında, gövdenin bükülme hareketleri, 6 tekrar. Sağ yanımız sandalyenin arkasına gelecek şekilde oturuyoruz, ayaklarımızla kuvvetli bir şekilde itiyoruz, 180° dönüyoruz ve diğer yöne dönüyoruz.

Karın kaslarını çalıştırmak

Sağlık ve kilo kaybı için diski yere geri koyuyoruz, bir ayağımız makinede, diğeri yerde, ellerimiz kemerde. Ayakla disk üzerinde 10 kez dönme hareketi yapıyoruz, bacağını değiştirip yaklaşımı tekrarlıyoruz. Egzersiz makinesine oturuyoruz, dizlerimizi büküyoruz, ellerimiz yerde. 360° dönüş yapmak için itiyoruz. Her iki tarafta 3 tekrar.

Sağlık ve kilo vermek için diskin üzerinde duruyoruz, bacaklarımızı bitişik tutuyoruz, öne eğiliyoruz, dizlerimizi bükmüyoruz. Parmak uçlarımızla yere ulaşıp 3 kez sola, 3 kez sağa doğru hareket ediyoruz. Düzeliyoruz ve egzersizi tekrarlıyoruz. Yalan pozisyonu alıyoruz ve ellerimizi daire şeklinde yerleştiriyoruz. Bacaklarımızı 3 kez sola, sağa doğru hareket ettiriyoruz. Başlangıç pozisyonunu değiştiriyoruz, artık bacaklar zarafet diskinin üzerinde ve ellerle hareket ediyor.

Diskin üzerine oturuyoruz, ellerimizi sırtımıza koyuyoruz, bacaklarımızı karnımıza doğru büküyoruz, ellerimizi hareket ettiriyoruz ve bir yandan diğer yana dönüyoruz. Bacaklarınızı düzeltin, ağırlık verin ve egzersizi tekrarlayın. Tüm karın kasları çalıştırılır, sonuç kilo kaybı ve ince bir bel olur.

Videoda temel egzersizlerin nasıl yapıldığını izleyin, gösteriyorlar teknik özellikler ve kilo kaybı için eğitimin yoğunluğu.

Tüm vücudu ve karın kaslarını çalıştırıyoruz

Diski yere koyuyoruz, ayaklarımızı masaj pedlerinin üzerine koyuyoruz, dizlerimizi hafifçe büküyoruz, kollarımızı omuzlarımıza kaldırıyoruz ve kalçalarımızı sağa sola hareket ettiriyoruz.

Uyluk, karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesi

Diski ellerimiz arasında tutuyoruz, her iki tarafına sıkıca bastırıyoruz ve ellerimizi zıt yönlere çeviriyoruz.

Şekilli bir gövde oluşturmak ve göğüs ve kol kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın

Bir sonraki kompres için iki diske ihtiyacınız olacak, üzerlerinde durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ayaklarımızı içeri ve dışarı döndürmeye başlıyoruz.

Uyluğun iç kısmını ve alt gövdeyi çalıştırır

Başlangıç pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır, kollarınızı dirseklerden bükün ve hafifçe çömelin. Diskleri döndürerek kalçalarımızı bir yandan diğer yana hareket ettiriyoruz.

Karın kasları için bir kompleks örneği

Sonra aynı şey, ama kalçalarımızı bacaklarımız çapraz olacak şekilde döndürüyoruz, genlik, esnemenin izin verdiği ölçüde maksimum. Egzersiz figürü şekillendirir ve yoğun kilo kaybını teşvik eder.

Baldır kaslarını güçlendirmek için aynı pozisyonda mümkün olduğu kadar öne eğilmeli ve ayaklarınızı ileri geri hareket ettirmelisiniz.

Yere uzanıyoruz, ellerimiz disklerin üzerinde ve avuç içlerimizle dönüşler yapıyoruz. İçe doğru - dirsekleri bükün, dışa doğru - açın.

Kol, göğüs, boyun ve karın kasları için egzersiz

Bu, bu simülatörün gerçekleştirmenize izin verdiği egzersizlerin tamamı değildir; disk, kilo kaybı ve vücut şekillendirme için evrensel bir cihaz olarak adlandırılabilir.

Kilo kaybı için diskin etkinliği

Kilo verme diski ancak sürekli kullanıldığında etkilidir ve doğru beslenme de gereklidir. Her gün yarım saat egzersiz yapanlar vücut şekillendirmede ve kilo vermede oldukça başarılı oluyor. Düzenli egzersiz yapan kadınlar özellikle memnun, incelemeleri sorunlu alanın 2 haftada 40-50 mm azaldığını gösteriyor. İstatistiklere göre 20 dakikalık yoğun egzersiz, bir tabakta yaklaşık 400 kilokalori yakıyor.

Evlerimiz erişilebilirlikleri, kompaktlıkları ve düşük maliyetleriyle dikkat çekiyor. Misafirler gelmeden yatağın altına saklanmaları kolaydır ve basit etki mekanizmasına hakim olmak kolaydır. Bütün bunlar, bir sağlık diskinde egzersiz yapmanın faydalarını olabildiğince doğru bir şekilde anlatıyor. Bu simülatör, Sovyet zamanlarının derinlerinden beri birçok kişi tarafından biliniyor. Annelerimiz, anneannelerimiz bunun üzerine dönerek kilo verdiler. Evinizde tozlu bir sağlık diski (ya da insanların deyimiyle “lütuf”) buluyorsanız, belki de bu yukarıdan gelen bir işarettir ve kesinlikle kilonuza dikkat etmelisiniz.

Beklentiler ve hayal kırıklıkları

Kilo verme egzersizlerinin sağlığınız için tam olarak ne işe yaradığını açık bir şekilde tartışalım. 15 dakikalık bir antrenmanda yalnızca 100 kcal yakarsınız ve bu, bir sonraki atıştırmalıkla kolayca doldurulabilir.

Kilo vermek için sağlık diski üzerinde çalışırken karın kasları, kalçalar ve kadınlarda problemli bölgeler çalışıldığı doğrudur, ancak bu 15 dakika sadece onlara hafif bir ton vermek için yeterlidir ve acil sorunlardan tamamen kurtulmaz.

Kendi yağınızdaki faydaları gerçekten hissetmek için sağlık diskinde en az 40 dakika boyunca bir dizi egzersiz yapılmalıdır, çünkü kardiyo egzersizinin ancak 15-20 dakikalık sürekli yüksek yoğunluklu egzersizden sonra etki yarattığını biliyoruz. ve ancak o zaman yağ yakımı başlar.

Aynı zamanda 40 dakika da yeterli olmayacaktır. Ciddi bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, kendinize ayrıca karın kasları üzerinde kuvvet antrenmanının yanı sıra yoga ve Pilates gibi bir şey de sağlamanız gerekir.

Küçük başlamalısınız; ilk antrenmanınız için sadece 10 dakika yeterlidir. Ancak her gün veya haftada en az beş kez egzersiz yapmalısınız. Ve çalışma sürenizi haftada 5 dakika artırın.

Kollarınızı döndürmeyi unutmayın! Kolların bacaklardan ters yönde hareket etmesi gerekir, bu da karın kasları için faydalı olan mekik hareketlerini sağlar. Bu tür egzersizler sadece bel için değil aynı zamanda bağırsak hareketliliği için de faydalı olacaktır çünkü sindirim sisteminin iç organlarına uzun bir masaj yapılır.

Kontrendikasyonlar

Görünür masumiyetine rağmen, sağlık diskinde egzersiz yapmanın da kontrendikasyonları vardır. Çıkıntı, fıtık veya osteokondrozu olan kişiler için bu tür bir eğitim sağlık getirmeyecek, aksine omurganın hareketliliğini (gevşemesini) artıracaktır. Sağlıklı bir insan ise bu konuda ani hareketler yapmamaya çalışmalıdır.

Egzersizler

Önümüze bir sandalye yerleştirdikten sonra arkası bize bakacak şekilde sağlık diskinin üzerinde duruyoruz. Sırtımızı uzunlamasına ve aşağı doğru uzatarak sandalyeye doğru eğiliyoruz. Bir sandalyeye tutunarak disk üzerinde her zamanki egzersizlerimizi yapıyoruz. 2-3 dakika performans sergiliyoruz. Bu egzersiz öncelikle eğik karın kaslarının yanı sıra sırt kaslarını da içerir.
Sandalyeyi kaldırıyoruz. Oturuyoruz, diskin üzerinde duruyoruz. Dizler bükülmeli, sırt hafif eğimli olmalıdır. Bir yandan diğer yana çalışmaya başlıyoruz - bacaklarımızı disk üzerinde döndürüyoruz, hareketi hızlandırmak için kollarımızla sallanıyoruz. Baş ileriye bakmalıdır. Bu durumda eller bir yöne, dizler diğer yöne gitmelidir. Bu, kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları çalıştıran harika bir kardiyo egzersizidir. 2-3 dakika performans sergiliyoruz.
Sağlık diskinin üzerine kalçalarımız, ellerimiz arkadan yere dayalı, parmaklarımız ileriyi gösterecek şekilde oturuyoruz. Bacaklar bükülür, yerden kaldırılır ve dik açıyla kaldırılır. Bacaklarımızı bir tarafa doğru hareket ettiriyoruz, topuklarımızı yere değdiriyoruz ve bacaklarımızı yukarıdan diğer tarafa doğru hareket ettiriyoruz. Burada rektus abdominis kasının sürekli çalışmasının yanı sıra oblik kaslar da görev alır. Ellerinizle dönmenize, karın kaslarınızı zorlamanıza ve kambur durmamanıza yardımcı oluyoruz. 2-3 dakika performans sergiliyoruz.
Dört ayak üstüne çöküyoruz, dizlerimiz diskin üzerinde, ellerimiz önümüzü gösteriyor. “Kuyruk” ile dönüyoruz, dizlerin altındaki bacaklar yerden koparılmalıdır. 2-3 dakika performans sergiliyoruz.
Bir sonraki egzersiz bir partnerle yapılmalıdır. Birbirimize dönük duruyoruz (diskin üzerinde duruyoruz), el ele tutuşuyoruz, dönmeye başlıyoruz - kollar bir yönde, bacaklar diğerinde.

Bir sağlık diski, bel için bir jimnastik diski, bir zayıflama diski "Fitness" veya "Grace" aslında neredeyse herkesin özel eğitim veya finansal maliyet olmadan egzersiz yapabileceği aynı mini egzersiz makinesidir. Kilo vermenin ve ince bir belin yanı sıra, dönen bir sağlık diski ile egzersiz yapmak size iyi bir ruh hali kazandıracak ve birikmiş stresi azaltacaktır. Evde disk üzerinde egzersiz yapabilirsiniz, bu spor kulüplerine vakti olmayanlar için uygundur.

Sağlık diskinin geçmişi ve özellikleri

Mini simülatör, dahili olarak rulmanlarla bağlanan iki plastik veya metal plakadan oluşur. Özel bir atalet mekanizması, çok az çabayla bile diski döndürmenize olanak tanır (amaç vücudun sağlığını iyileştirmekse bu gereklidir). Modele bağlı olarak boyutu 25 ila 40 cm arasında olabilir Bu egzersiz makinesi her yaş ve yapı için idealdir. Neredeyse her aile, 80'li yıllarda SSCB'de popülaritesinin zirvesinde olan "Grace" metal diskiyle övünebilirdi. Artık neredeyse reklamı yapılmıyor ama etkinliğini kaybetmedi. Modern diskler özellikle dayanıklı plastikten yapılmıştır. farklı renkler. Hafif ayak masajı sağlayan sivilcelerle kaplı örnekleri sıklıkla bulabilirsiniz. Bazı mağazalar, müzik çalan ve bu makinede egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarını sayan mikro bilgisayarlarla donatılmış modeller de sunacaktır.

Fotoğraf galerisi: sağlık diski türleri

Modern sağlık diskleri çeşitli renk ve boyutlarda üretilmektedir.Disk üzerindeki el tutacakları vücudun dengelenmesine yardımcı olur.Metal sağlık diski "Grace" Sovyet döneminden beri bilinmektedir.
Elektronik kalori sayacına sahip bir model, kilo verme sürecini kontrol etmenizi sağlar.Çift sağlık diski, egzersiz rutininize ek öğeler eklemenizi sağlar.

Egzersizin etkisi

Sağlık diskiyle yapılan egzersizler vücudunuzu iyi bir şekle sokmanın ekonomik bir yoludur. Böyle bir simülatör üzerinde çalışmak zor ve bunaltıcı değildir, aksine bu sistem kişide spor yapma ve spordan keyif alma isteği uyandırır. Basit bir mekanizma, şekil üzerinde ve iç organların durumu üzerinde olumlu etkisi olan büküm hareketleri yapmanızı sağlar. Sağlık diskiyle çalışırken ana yük bel ve karın kasları üzerinde yoğunlaşır - rektus ve eğik karın kaslarının yanı sıra kalça ve uyluk kaslarını da sıkılaştırır. Ancak buna ek olarak disk, omurganın hareketliliğini arttırır, vestibüler aparatı eğitir, kan dolaşımını iyileştirir ve iç masaj nedeniyle bağırsak hareketliliğinin artmasına yol açar. Bu simülatörde düzenli egzersizin metabolizmanın artmasına ve etkili sağlıklı kilo kaybına katkıda bulunduğuna da dikkat etmek önemlidir. Böyle bir diskte yarım saatlik eğitimin 250 kilokaloriye kadar yakıldığına inanılıyor. Diğer kaynaklara göre 10 dakikada yaklaşık 100 kcal, yani 8 harekette 1 kcal yakılır.

Genel kullanım kuralları

Herhangi bir simülatörde eğitimin ana kuralı düzenliliktir. Sağlık diski bir istisna değildir. Yalnızca sürekli eğitimle sonuçlara ve başkalarının genel hayranlığına güvenebilirsiniz. Kilo vermek için her gün veya haftada en az 5 kez 25-30 dakika egzersiz yapmanız gerekir. Aynı zamanda 10 dakikalık sabah egzersizi bile size fayda sağlayacaktır. iyi ruh hali ve bütün gün boyunca neşe. Daha iyi eğitim sonuçları için aşağıdaki kurallara uymanız önerilir:

diski üzerine yükle düz yüzey kayma olasılığını ortadan kaldırır;
yakınlarda bir güvenlik desteği (duvar, sandalye vb.) olduğundan emin olun;
aç karnına egzersiz yapın (egzersizden önce 1-2 bardak ılık su içilmesi tavsiye edilir);
odayı önceden havalandırın;
çıplak ayakla veya çoraplarla egzersiz yapın;
hareketi kısıtlayan giysilerden kaçının;
egzersizlerin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın;
Uzun aralar vermeden düzenli olarak egzersiz yapın.

Temel egzersizler

1 - No. 9 numaralı egzersizlerde başlangıç pozisyonu şu şekildedir: bacaklar disk üzerinde, sanki bir bankta oturacakmış gibi bükülmüş.

Sağlık diskindeki egzersizlerden bir seçki

İki sandalyeyi arkaları size bakacak şekilde yerleştirin. Sandalyelerin arkalarını ellerinizle tutun. Sağa ve sola dönerken karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Tekrarlayın - her yönde 5 kez.
Ellerinizi duvara yerleştirin. Bacaklarınızı bir yandan diğer yana döndürün. Tekrarlayın - 7 tur.
Eller yanlara doğru yayılır. Tekrarla - 9 sola ve sağa dönüş.
Kalçalarınızı sola çevirin, kollarınızı sağa doğru hareket ettirin. Eller indirilmelidir. Tekrarlayın - her yönde 7 kez.
Kollar yukarı, gövde sola doğru, kollar aşağıda. Kollar yukarı, gövde sağa doğru, kollar aşağıda. Tekrarlayın - 7 kez.
Eller başın arkasında birleştirilir. Bacaklarınızı sağa ve sola çevirin. Tekrarlayın - 6 kez.
Eller ayak bileği eklemlerindedir. Tekrarlayın - her yönde 3 kez.
Bacaklar dizlerden kapalıdır. Her iki bacağınızı sola çevirin ve kollarınızı sağa doğru hareket ettirin. Tekrarlayın - her yönde 10 devir.
Kollar göğüste çapraz, sağ avuç içi sol omuzda ve sol avuç içi sağda. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Tekrarlayın - yavaşça 10 kez sola ve sağa dönün.
Diski bir sandalyeye yerleştirin ve üzerine oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Topuktan ayağa yuvarlanın, ayaklarınızı sola ve sağa hareket ettirin. Tekrarlayın - her yönde 5 tur.
Başlangıç pozisyonu önceki egzersizdeki gibidir, eller arkadan kilitlenir. Her iki ayağınızla zemini itin, sağa dönün, başlangıç pozisyonuna dönün ve sola dönün. Tekrarlayın - 4 tur.
Diski yere koyun, üzerine oturun, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller belde. Ayaklarınızı önce sola, sonra sağa hareket ettirin. Tekrarlayın - 4 kez.
Makinenin üzerine oturarak ellerinizi belinizin üzerine ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ bacağınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğu kadar gerin, aynısını sol bacağınızla tekrarlayın. Tekrarlayın - 8 kez.
Ayağa kalk. Ayağınızı diskin üzerine yerleştirin. Ellerinizle belinizi kavrayın. Sağa sola dönüşler yapın. Destek ayağınızı değiştirin. Tekrarlayın - 10 kez.
Tek ayağınızla diskin üzerinde durun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Kollarınızı yanlara doğru uzatırken vücudunuzu sola çevirin. Destek ayağınızı değiştirin. Tekrarlayın - 8 kez.
Diski elinize alın. Sıkıca sıkın ve ellerinizi farklı yönlerde, zıt yönlerde döndürün. 3 dakika boyunca gerçekleştirin.
Dizleriniz diskin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve kalçalarınızı geleneksel bir daire şeklinde döndürün. 2-3 dakika boyunca gerçekleştirin.
2 kg dambıl alın. Sırtınızın düz olduğundan emin olarak diskin üzerinde durun. Kalçalarınızı sola ve sağa doğru yumuşak dönüşler yapın, dambılları önünüzde tutarak kollarınızı uzatın. 2-3 dakika boyunca gerçekleştirin.
Masanın önündeki diskin üzerinde bir adım mesafede durarak, parmaklarınız masaya değecek şekilde yanlara dönün.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Herhangi bir simülatörün kontrendikasyonları vardır. Böyle bir mini simülatör üzerinde yapılan egzersizler, hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde, yaşlılıkta, kronik bir hastalığın alevlenmesi sırasında ve ayrıca aşağıdaki hastalıklarda kontrendikedir:

Skolyoz her zaman sağlık diskinde egzersiz yapmak için bir kontrendikasyon değildir

Doktorunuza danıştıktan sonra, osteokondroz ve skolyozun ilk aşamalarının varlığında disk üzerinde egzersiz yapmak mümkündür.

Video: kilo kaybı ve sağlık için sağlık diskindeki egzersizler

Basit bir egzersiz makinesine benziyor - kullanımı çok kolay bir sağlık diski, sadece üzerinde durup döndürmeniz gerekiyor. Ancak bu yaklaşım temelde yanlıştır. Belirli kurallar vardır ve yalnızca bunlara uymanız durumunda antrenmanlardan olumlu sonuçlar elde edebilir, yaralanmalardan ve diğer olumsuz sonuçlardan kaçınabilirsiniz.

Öncelikle diskin düz ve kaymaz bir yüzeye kurulması gerekir. Böylece yoğun hareketlerde bile hareket etmeyecek ve kolayca düşüp yaralanabileceğiniz tehlikeli durumlar yaratmayacaktır.

İkincisi, sağlık diski üzerinde pratik yaparken baş dönmesini önlemek için çok ani baş hareketlerine izin vermemelisiniz. Bu özellikle, çoğunda vestibüler aparatın belirli değişikliklere uğradığı yaşlı insanlar için geçerlidir. yaşa bağlı değişiklikler ve artık eskisi gibi çalışamaz.

Üçüncüsü, diski amacına uygun olarak kullanmadan önce, gerekirse üzerine yaslanabileceğiniz (veya diski bunların yakınına yerleştirebileceğiniz) yakına nesneler kurmak akıllıca olacaktır. Bu bir sandalye, masa vb. olabilir.

Dördüncüsü, yükü kendiniz için doğru bir şekilde belirlemelisiniz. Fitness eğitmenleri, 12 yaşın altındaki çocukların tek yaklaşımda 4-5'ten fazla rotasyon (rotasyon), 15 yaşın altındaki gençlerin - 6-7'den fazla, 18 yaşın altındaki gençlerin - 8-9 rotasyondan fazla yapmamasını ve yetişkinler - 10 ila 14 devir arası. Ancak bunlar tavsiyeden başka bir şey değildir, disk üzerinde egzersiz yapmaya karar veren her kişi, sağlık durumunu, hastalıkların varlığını ve moralini dikkate alarak yükü bağımsız olarak belirlemelidir.

Sağlık diskinde egzersiz yapmadan önce bir bardak içmek faydalıdır. Temiz su. Daha sonra fiziksel aktivitenin yararlarına ek olarak, iç organların mükemmel temizliği ve ardından toksinlerin vücuttan etkili bir şekilde uzaklaştırılması meydana gelir.

Sağlık diskinde bir dizi egzersiz

Egzersiz 1. Ön kol ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Her iki ayağınızla sağlık diskinin üzerinde durun. Dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde kollarınızı dirseklerden bükülü olarak yanlara doğru hareket ettirin. Ellerinizi içeride tutarken kalçalarınızı sağa/sola döndürün ilk pozisyon.

Egzersiz 2. Uyluk ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Diski bir sandalyeye yerleştirin ve üzerine oturun. Dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde kollarınızı dirseklerden bükülü olarak yanlara doğru hareket ettirin. Kollarınızı başlangıç pozisyonunda tutarken kalçalarınızı sağa/sola hareket ettirin.

Egzersiz 3. Göğüs ve gövde kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Sağlık diskini elinize alın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek göğüs hizasına kadar ileri doğru uzatın. Diskin her iki tarafına aynı anda sıkıca bastırın ve ardından ellerinizle zıt yönlerde döndürün.

Egzersiz 4. Bacak ve gövde kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bunu tamamlamak için 2 sağlık diskine ihtiyacınız olacak. Bir ayağınızı bir diskin üzerine, diğerini ikincinin üzerine koyun. Bacaklarınızla önce ayaklarınız içe doğru (sanki çarpık ayak varmış gibi), sonra dışa doğru dönme hareketleri yapın.

Egzersiz 5. Göğüs, kol ve gövde kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. 2 diski yan yana yerleştirin. Sanki şınav çekiyormuş gibi yatma pozisyonuna geçin. Avuç içlerinizi diskin üzerine yerleştirin ve vücudunuzu yere bastırın. Ellerinizi dışarı doğru döndürürken kollarınızı düzleştirin (parmaklarınız farklı yönleri gösteriyor), ellerinizi içe doğru döndürürken (parmaklarınız birbirine doğru) tekrar yere bastırın.

Egzersiz 6. Bacak kaslarını ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde her iki diskin üzerinde durun. Vücudun alt ve üst kısımları zıt yönlere doğru hareket edecek şekilde dönme hareketleri yapın.

Bu kompleks elbette sağlık diskinin tüm olanaklarını tüketmemektedir. Egzersizleri kendi takdirinize göre çeşitlendirebilir, sonsuza kadar geliştirebilir ve karmaşıklaştırabilirsiniz. İlk günlerde antrenmanlarda elinizden gelenin en iyisini yapmamalı ve hatta bunun ötesinde kendinizi yorgunluğa sürüklememelisiniz. Kapsamlı egzersiz maksimum fayda anlamına gelmez.

Özellikle daha önce egzersiz yapmadıysanız ve vücudunuza uygun bir yük vermediyseniz ilk antrenmanlar günde 5-6 dakikayı geçmemelidir. Disk üzerinde çalışma sürenizi kademeli olarak günde 30 dakikaya çıkarın.

Unutmayın, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yalnızca egzersizleri düzenli ve yüksek kalitede yaparsanız olumlu (beklenen) sonuçlar elde edebilirsiniz - ağırlığı normalleştirin, zayıf kasları sıkılaştırın, vücut heykelini iyileştirin vb. Sağlık diskinde sadece 30 dakikalık iyi bir egzersiz, 250-300 kcal yakmanıza ve ana kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Konuyla ilgili video

Jimnastik diski zaten birden fazla nesil insana aşinadır. Sonuçta bu simülatörün üretimi Sovyet döneminde başladı. O zamanlar sağlık diski olmayan tek bir spor salonunu hayal etmek imkansızdı. İnsanlar bu özel simülatörün ince ve esnek bir vücut kazanmalarına yardımcı olacağına kesinlikle inanıyorlardı.

Talimatlar

Üzgünüm, sil çok sayıda kilogram ve sadece bir jimnastik diski kullanarak gözle görülür kilo vermek işe yaramayacaktır. Özellikle de bu konuda çalışan kişinin sadece birkaç ekstra kıvrımı yoksa, aynı zamanda ciddi derecede obez olması durumunda. Uzmanlara göre 70 ila 90 kilo arasındaki bir kişi, 30 dakika egzersiz yaptığında yaklaşık 150-200 kilokalori kaybediyor. İçin etkili kilo kaybıçok az. Bu nedenle diskin en az birkaç kilo vermenize yardımcı olması için günde birkaç saat antrenman yapmanız gerekecek ancak bu çok yorucu ve her zaman haklı değil. Uzmanlar, bir dizi kilo verme önlemine bir sağlık diski eklemeyi ve onu büyük fiziksel aktivitelerden önce ısınma olarak kullanmanızı tavsiye ediyor. Bu durumda jimnastik diski üzerinde antrenman yapmak kasların çalışmasına ve vücudun ince ve formda olmasına yardımcı olacaktır.

Jimnastik diskiyle antrenmana başlamadan önce bunun için bir yer seçmeniz gerekiyor. Egzersiz makinesinin üzerinde duracağı yüzeyin sağlam bir tutuşa sahip olması gerekir. Derslerinizi güvenli hale getirmek için özel bir kauçuk paspas satın alabilirsiniz ve sorun çözülecektir. Jimnastik diskindeki egzersiz seti çok kapsamlı değil ama çeşitlilik var. Temel olanı, her iki bacağın da makineye sıkıca yerleştirilmesiyle alt gövdenin bir disk üzerinde olağan bükülmesidir. Bu egzersiz, birçok kadının sorunlu bölgesini hedef alarak eğik karın kaslarının çalışmasına yardımcı olacaktır. Egzersizi yaparken ani hareketler yapmamalı, tüm egzersizlere yavaş yavaş başlanmalı, zamanla tempo artırılmalıdır. Disk üzerinde keskin dönüşler yaptığınızda çok acı verici ve sağlık açısından tehlikeli olan omurgaya zarar verebilirsiniz.

Annelerimizin sağlık diskini kullanmalarının temel nedeni kondisyon düzeyi ne olursa olsun yapılabilen zayıflama egzersizleriydi.

Boyutu küçük, kullanımı kolay, son derece ucuz (300-500 ruble) ve aynı zamanda güzel bir figür oluşumunda önemli faydalar sağlayabilecek bir egzersiz makinesi satın almanız teklif edilse ne derdiniz? ince bir bel mi? Büyük ihtimalle sizi kandırmak istediklerine karar verirsiniz. Sonuçta, herhangi bir modern spor salonunda antrenman yapmaya geldiğimizde, hemen devasa demir egzersiz makinelerini görüyoruz, bir bakışta hayranlık uyandırıyor.

Tabii ki, bu "canavarlar" etkilidir, ancak büyüklükleri ve bazen "astronomik" maliyetleri nedeniyle tamamen uygun değildirler. Ev kullanımı. Ancak fitness kulüplerini ziyaret etme modası ve Spor salonları 80'li yıllarda ABD menşeli olan Rusya'ya ancak bu yüzyılın 2000'li yıllarında geldi. Ancak kadın bedeninin baştan çıkarıcı kıvrımları ebedi değerler arasında yer alıyor ve fitness endüstrisinin ortaya çıkmasıyla birlikte dünyada ortaya çıkmadı. Annelerimiz babalarını memnun etmek için ısrarla jimnastik yapar, dans ederdi.

Yani demek istediğim bu. Çocukluğunuza geri dönün.

Elbette ebeveynleriniz sağlık diski gibi basit bir simülatöre sahipti (“Grace” olarak da adlandırılıyordu). Annelerimizi ve anneannelerimizi sağlık diski almaya iten ana sebep, amaçlanan karın ve bel egzersizleriydi. İlk kez 1980 Olimpiyatları'ndan sonra satışa sunulan küçük ve kompakt sağlık diski, SSCB'nin adil yarısında hızla popülerlik kazandı ve 1990'larda hemen hemen her dairede mevcuttu. Şu anda, sağlık diski pratikte tanıtılmıyor, ancak modern versiyonu (ayaklar için oluklu kaplamalı plastikten yapılmış) hala herhangi bir spor malzemeleri mağazasından satın alınabiliyor.

Bugünkü yazımızda, SSCB'den gelen bu basit egzersiz makinesinin ne kadar etkili olduğunu ve sağlığınızın kilo kaybı için hangi egzersizleri yapmanıza izin verdiğini anlamaya çalışacağız.

İnce bel ve şık siluet erkekleri her zaman büyülemiştir.

Disk egzersizleri vücudunuzu nasıl etkiler?

Sağlık diskindeki egzersizler çok sayıda bükülmeyi ve dolayısıyla çekirdek kaslar üzerinde yoğun bir etkiyi içerir. Ayrıca egzersiz yaparken bacak ve kol kasları kısmen tutulur ve vestibüler aparata yük bindirilir.

Etki mekanizmasına bağlı olarak sağlık diskinde egzersiz yapmanın aşağıdaki avantajları tanımlanabilir:

Sağlık diskindeki egzersizler vestibüler aparatı mükemmel şekilde eğitir.

Rektus ve oblik karın kasları ile sırt kasları güçlendirilir, yoğun çalışma ile yağ yakma süreci aktive edilir.
Vücut daha esnek hale gelir, el becerisi ve hareketlerin koordinasyonu gelişir.
Vestibüler aparat eğitilmiştir.
Büküm karın organlarına masaj yapar ve kan dolaşımını iyileştirir.
Sağlık dürtüsüyle ilgili egzersizler herhangi bir fiziksel hazırlık gerektirmez. Yükün düşük yoğunluğu, yaştan bağımsız olarak herkesin sağlık diski üzerinde egzersiz yapmasına olanak tanır.
Sağlık diskindeki egzersizler ayrı bir kompleks olarak veya daha yoğun bir antrenmandan önce ısınma olarak kullanılabilir.
Sağlık diski üzerinde masaj kaplaması varsa ayaklardaki akupunktur noktalarının ilave uyarılması meydana gelir.
Kan dolaşımı, genel refah ve ruh hali iyileşir.

Bu tür faaliyetlerin dezavantajları da vardır:

- Öncelikle omurga ile ilgili herhangi bir problemi olan kişilerin sağlık diski üzerinde egzersiz yapmaması gerekmektedir.
- Sağlık diskindeki egzersizler, diğer egzersiz makineleri gibi düzenlilik gerektirir. Üç gün süren yoğun "bükme" hiçbir işe yaramayacaktır. Etkiyi elde etmek için en az birkaç ay egzersiz yapmanız gerekir.

Ne kadar süreyle ve ne sıklıkta pratik yapılmalı?

Egzersizlerin etkisini hissedebilmek için egzersizlerin her gün 30 dakika veya (zor ise) günaşırı sürekli olarak yapılması tavsiye edilir. Her egzersiz 2-3 dakika boyunca yapılabilir. Böylece tüm antrenmanınız yaklaşık 10-15 egzersiz içerecektir.

Tek disk sağlığıyla yapılan egzersizler

Hem bir sağlık diski hem de bu tür disklerin bir çifti ile birçok farklı egzersiz vardır.

Her iki ayağınız diskin üzerinde olacak şekilde ayakta durun, düzleşin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru açın. Üst vücudunuzu hareketsiz tutmaya çalışırken kalçalarınızı sola ve sağa döndürmeye başlayın.
Sağlık diskinin üzerine kalçalarınızla oturun, onu bir sandalyeye veya tabureye yerleştirin ve ayaklarınız yere bassın. Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve dirseklerinizi bükün. Hareket aralığınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışarak kalçalarınızı sola ve sağa döndürün. Vücudun üst kısmı dönmez, sadece kalçalar, bakışlar öne doğru yönlendirilir.
Diskin üzerinde durun, iki sandalyeyi arkaları size bakacak şekilde iki yanınıza yerleştirin. Ellerinizle sandalyelere tutunun ve alt bedeninizi sağa ve sola döndürün. Daha sonra kollarınızı kullanarak üst vücudunuzu aynı anda alt yönün tersine çevirmeyi deneyin. Daha sonra ellerinizi önünüzdeki duvara koyarak aynısını yapın. Sonra hiçbir destek olmadan kollarım aşağıda.
Bir sandalyedeki diskin üzerine oturun, sandalyenin arkası omzunuza yakın olacak şekilde 90 derece dönün. Şimdi ayaklarınızı yerden kaldırın ve 180 derece “döndürün”. Artık sandalyenin arkası zaten diğer omzunuzun yakınında. Birkaç kez tekrarlayın.
Bir ayağınızı diskin üzerine, diğer ayağınızı da yere koyun. Diskin üzerindeki ayağı bir yandan diğer yana çevirin. Daha sonra ayaklarınızı hareket ettirin.
Şimdi göğüs ve kol kasları üzerinde çalışalım. Diski avuçlarınız arasında göğüs hizasında tutun. Avuç içlerinizi baskıyı bırakmadan zıt yönlere çevirin.

İki sağlık diski ile egzersizler

Bir değil iki sağlık diskiniz varsa, işte bir tane daha yararlı egzersiz alt vücut için. Diskleri yere yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde üzerlerinde durun. Vücudunuzu düz tutarak ayaklarınızı aynı anda önce içe, sonra dışa doğru çevirin.
Disklerinizi biraz daha geniş açın ve dizlerinizi bükün. Düşmemek için ellerinizi duvara yaslayabilirsiniz. Önceki egzersizde olduğu gibi ayaklarınızı önce içe, sonra dışa doğru aynı anda döndürün. Baldır kaslarınızdaki ve karın kaslarınızdaki gerilimi hissedeceksiniz. Tamamladıktan sonra egzersizi tekrarlayın, ancak önce her iki ayağınızı sağa, sonra her ikisini de sola çevirin.
Şınav sırasında ellerin dönmesi. Avuç içlerinizi iki sağlık diskinin üzerine yerleştirerek yatma pozisyonu alın. Şınav çekerken vücudunuzu yere indirirken ellerinizi içe doğru çevirin, kollarınızı düzleştirirken ters yöne çevirin.

Modern bir sağlık diski genellikle plastikten yapılır ve ayak masajı için yivli bir yüzeye sahiptir.

Bu yüzden, SSCB zamanlarının en popüler ev egzersiz ekipmanına - sağlık diskine (veya "Grace") daha yakından baktık. Sağlık diski satın almanın ana nedenlerinden biri, doğası gereği benzersiz olan ve çekirdek kasları aşırı stres yaratmadan çalıştıran egzersizlerdir. Ve bu, düşük fiyata ve küçük boyuta ek olarak. Ayrıca vestibüler aparatın eğitimi de önemli bir şeydir. Bu nedenle evde fitness yapmayı tercih ediyorsanız ve daireniz spor salonu için ayrı bir oda ayırabileceğiniz bir kraliyet odası değilse, bu kompakt egzersiz makinesini spor ekipmanlarınıza eklemekten çekinmeyin. Antrenmanlarınıza çeşitlilik katacak; orası kesin!