Bacaklarınızdaki kas kütlesi nasıl kaybedilir? Aşırı kas kütlesinden nasıl kurtulur
Ekstra kas yakmanın genel prensipleri
Kilo vermek veya vücut hacmini azaltmak için kızların bacaklarındaki kasların nasıl çıkarılacağına dair bilgiler gereklidir. Figürünü değiştirmek isteyen sporcular için pompalanan kasları ortadan kaldırmak, herhangi bir görevin yerine getirilmesini kolaylaştırmak gerekir.Güç yüklerini basitçe durdurmak yeterli değildir. Kas kütlesini yakmak ve rahatlama, uyumlu, tonlanmış bir vücut elde etmek için diyeti ayarlamanız ve kasları azaltmayı ve elastikiyetlerini artırmayı amaçlayan fitness egzersizlerini tanıtmanız gerekir.
Makyaj yapmak kapsamlı program içerir:
kas kütlesinin çıkarılması gibi bir hedefe yönelik beslenme;
kas yakma egzersizi;
cilt bakımını içeren vücut bakımı.
Bir kızın veya bir erkeğin bacaklarındaki kasları, bir güç yükünü durdurma şeklinde azaltmanın en kolay yolu çalışmıyor. Kaslar tonlarını kaybedecek, sarkacak. Sonuç olarak, çekici olmayan gevşek bir vücut elde edeceksiniz. Sağlığınıza ve görünümünüze zarar vermeden aşırı kas kütlesini kademeli olarak azaltın.
Kas kütlesini azaltmak için iyi beslenme ilkeleri
Kas kütlesini azaltmak amacıyla beslenme düzenlenmelidir. Kas seti sırasında özel bir menüye bağlı kaldınız. Şimdi, şişmiş olan fazla kasları çıkarmak için diyet planlamanıza bilinçli bir şekilde yaklaşın. Metabolizmanızı bozmamak için her üç saatte bir yemek planında aynı şeyi yiyin.Kas kütlesini atma hedefinizi desteklemek ve yağsız, tonda bir vücut elde etmek için doğru beslenme şunları dikkate almalıdır:
günlük kalori alımı. Onaylanmış WHO tablolarına göre yaş, kilo, günlük aktiviteye karşılık gelen günlük kalori alımınızı bulun. Bu rakam, mevcut kilonuzu korumanız için bir beslenme rehberi olacaktır;
yağların, karbonhidratların ve proteinlerin oranı. Kas inşa etmek için yeterli miktarda karbonhidrat bileşeni tüketerek protein bileşenine odaklandınız. Kas kütlesinin nasıl kaybedileceği sorununu çözmek için proteini azaltmak ve karbonhidrat indeksini doğru hesaplamak gerekir. Yağ miktarı sabit olmalıdır;
içme rejimi. Günlük içecek saf su 1.5-2 litrelik bir hacimde yukarı veya aşağı revize etmek gerekli değildir. Kas kütlesini kaybetmek için vücudun tam bir akış için yeterli miktarda sıvıya ihtiyacı vardır. kimyasal reaksiyonlar, kas liflerinin ayrılması, çürüme ürünlerinin geri çekilmesi.
Önemli!
Sadece doğru seçilmiş bir diyet ve kuvvet egzersizleri olmadan aktif yükler ile birlikte vücut kalitenizi kaybetmeden kas kütlesini azaltabilirsiniz.
Kadınlar ve erkekler için fazla kaslardan kurtulmak ve kaliteden ödün vermeden yağsız vücut kütlesinde azalma sağlamak için yaklaşık 2 bin kilokalori tüketmemeniz gerekir. Aynı zamanda, protein besinlerinin miktarını vücut ağırlığının 1 ila 1 kg'ına kadar azaltın.
Yemeklerinizde proteini düşürürken bacaklarınızdaki kasları eritmek için bir menü yapın. Besleyici olmayanları seçin sağlıklı yiyecekler ilkelere uygun doğru beslenme düşük protein. Bunlar sebzeler, meyveler, bazı et veya balık türleri olabilir. Besin miktarının normun altına düşürülmesi, distrofik değişikliklerin gelişmesi ve vücut kalitesinin kaybı ile doludur.
Pompalanan baldır kaslarından kurtulmanın özellikleri
Kızlar en çok pompalanan havyardan endişe duyarlar. Baldır kaslarının hacmini azaltmak için şu önerileri izleyin:kalori alımınızı hesaplayın;
200-300 kilokalori açığı sağlamak;
diyetinizdeki protein miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g'a düşürün;
büyük ağırlıklar kullanmadan koşu veya düzenli fiziksel aktivite yapın.
Düşük kalorili bir diyet ve protein eksikliği ile düzenli egzersiz, kas dokusunun tahrip olmasına yol açacaktır. Baldır kaslarını azaltmak için koşmak, ip atlamak, top ile açık hava oyunları, tempolu uzun yürüyüşler ve bisiklet sürmek etkili olacaktır.
Kas Kütlesini Azaltmak İçin Etkili Aerobik Egzersiz
Bacaklarınızdaki, kollarınızdaki veya gövdenizdeki kasları gevşetmek için bir kardiyo egzersizi seçin. Bu egzersizler sırasında vücut, kalp atış hızını arttırır, bu da protein alımını azaltırken yağ ve kas liflerinin yanmasına neden olur. Güç kullanmadan herhangi bir egzersiz yapın. Olabilir:Çalıştırmak;
dans;
fitness aerobik;
bisiklete binmek;
yüzme;
açık hava top oyunları;
IP atlama.
Pompalanan kaslardan kurtulmanın önemli bir ön koşulu, yüksek enerji maliyetleridir. Hareket yoluyla, yürütme Büyük bir sayı Ağırlık kullanmadan yapılan hareketler, kas dokusunun trigliseritlerini parçalamak yağdan daha kolay olduğundan, vücut açığı telafi etmek için kasları yakmaya başlayacaktır. Proteinli gıda şeklinde yapı malzemesi olmadan, kasların inşa edeceği hiçbir şey olmayacaktır. Kaçınılmaz olarak, amino asitlerin bileşenlerine ayrılması ve mitokondriyal hücrelerin yıkımı başlayacaktır.
Önemli!
Sabahları aç karnına egzersiz yapmak fazla kasları gevşetmek için daha hızlı sonuçlara yol açacaktır. Vücut enerji için kasları yakmak zorunda kalacak.
Haftada en az 5-6 kez, her biri 45 dakika olmak üzere kardiyoyu spor programınıza dahil edin. Aşırı antreman hissetmekten kaçınmak ve vücudun dinlenmesini sağlamak için 1-2 gün izin gereklidir. Kas boyutunu azaltmak için günlük olarak kuvvetli hareket planlayın veya gün aşırı aerobik aktivite yapın.
Bacaklar ve kalçalar için daha önce yaptığınız egzersizlerin aynısını ancak ağır ekipman kullanmadan yapabilir, ancak diğer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Hareket yapma tekniğini değiştirmek, büyük kasları oluşturmadan küçük kasların pompalanmasına yol açacaktır. Bu, vücudun elastikiyetini, dayanıklılığını korumaya ve kas korsesini sistematik olarak azaltmaya yardımcı olacaktır.
Hem kas kütlesi oluşturmak hem de kas hacmini azaltmak için yapılan tüm fiziksel aktiviteler tam bir ısınma ile başlar. Aşama, kas bağlarını, tendonları ısıtmayı, kan akışını hızlandırmayı, kalbi yoğun çalışmaya hazırlamayı amaçlıyor.
Aşağıdaki hareketleri kullanarak germe aşamasını yapın:
dik dururken ellerinizi kemerinize koyun ve her biri 5-10 kez dikkatlice yanlara doğru yatırın;
dik durun, başınız omuzdan omuza göğsünüzün üzerinden dairesel hareketler yapın. Kafatasını geriye çevirmeyin. Servikal omurgadaki omurlar en kırılgan olanlardır, bu nedenle büyük bir yaralanma riski vardır;
dik durun, ellerinizi sallayın, yanlara doğru açın, kürek kemiklerini birbirine bağlayın. Hareket aralığını kademeli olarak artırın;
dik durun, ellerinizle dairesel hareketler yapın, önce omuz eklemlerini, sonra dirsek eklemlerini, sonra bilek eklemlerini yoğurun. Her eklem eklemi için her yönde 5-10 daire gerçekleştirin;
dik dururken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Vücudun 7-10 kez sağa ve sola yavaş eğimlerini yapın;
ellerini kemerin üzerinde tutarak gövdenle dairesel hareketler yap. Her yönde 7-10 kez tekrarlayın;
bacaklarınızı sallayın, sağ elinizle kendinize doğru çektiğiniz sol ekstremitenin parmağına dokunmaya çalışın ve bunun tersi de geçerlidir. 10 egzersiz yapın;
bacağını dizinde yana doğru kaldırın ve bükün, her yöne 7-10 kez dairesel hareketlerle dizleri ve kalçaları ısıtın;
ayak bileğini yoğurun, ayakla daireler çizin, ayak parmağınızla saat yönünde bir daire çizin ve saat yönünde 10 kez affedin;
yarım çömelme pozisyonunda durun, bacaklarınızı gevşetin, ellerinizi diz eklemlerinize koyun. Dizlerinizi birbirinden ayırın ve daireler halinde bir araya getirin. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Vücudu ısıtmak, kasları daha esnek ve strese karşı daha duyarlı hale getirecektir. Vücut ani hareketlere veya kötü hareketlere hazırlıklı olacaktır. Kas hacmini azaltmak için bile ısınma aşamasını fiziksel aktivite programınızdan hariç tutmayın.
IP atlama
Yağ yakmayı ve kas kütlesini kaybetmeyi amaçlayan etkili bir egzersiz ip atlamaktır. Ders sırasında, kalp kasının artan bir çalışması var, artan tüketim oksijen, bacak kasları üzerinde aktif bir etki.
Bacaklarınızdaki kasların hacmini azaltmak için ipi kullanmak için aşağıdaki yönergeleri kullanın:
haftada 5-6 kez kardiyo atlama yapın;
Ayak bileğinizi yaralanmalardan korumak için rahat ayakkabılar giyin. Zıplamak için yastıklama tabanlı spor ayakkabılar kullanın. Bu, eklemlerdeki stresi azaltacaktır;
hızı yağ yakma bölgesinde tutun. Kalp atış hızı sınırı eşiğinizi hesaplayın;
sağlam, düz bir yüzeyde ip atlayın. Stadyumların, spor alanlarının topraklarını kullanın. Açık hava etkinlikleri etkiyi artıracaktır;
Her antrenmanın süresini 15-20 dakika yapın.
Kalori açığı ile ip atlamak, dörtlü ve baldır kaslarınızı çabucak yakacaktır. Günde 15 dakika düzenli olarak zıplayarak kısa sürede ince ve ince buzağılara kavuşacaksınız.
Koşu yapmak
Protein öğünlerinde beslenme eksiklikleri düşük olduğunda kas kütlesini azaltmak için etkili bir egzersiz, koşu olarak ölçülür. Kısa mesafeler için koşarken, yüksek enerji maliyetleri gerektiren ancak kasları artırabilen yüksek aralıklı antrenmanın etkisi oluşur. Aşırı büyük dörtlü ve baldır kaslarını gevşetmeye yardımcı olmak için yastıklı tabanlı rahat koşu ayakkabısı giy.Pompalanan baldırlardan ve baldırlardan kurtulmak için şu yönergeleri izleyin:
kahvaltıya kadar koş;
kendiniz için rahat bir hızda 20 dakikalık koşu ile başlayın ve koşuları 40 dakikaya çıkarın;
yokuş yukarı veya yokuş aşağı rotalarda hızlanmayın veya gezinmeyin.
Bir stadyumda veya koşu bandında koşmak en uygunudur. Yumuşak yüzey aynı hızda hareket etmenizi ve kasları eşit şekilde yakmanızı sağlar. Koşmadan önce dizlerinizi ve ayak bileklerinizi gerdiğinizden emin olun. Bitirdiğinizde, bazı germe egzersizleri yapın.
Kuvvet elemanlarının kullanılmadığı aerobik yüklere, yüksek enerji maliyetleri ve çok sayıda kasın pompalanma riski olmadan çalışması eşlik eder. Her zamanki spor kompleksi yerine belirgin kaslardan kurtulmak için 45 dakikalık aerobikleri şu şekilde ekleyin:
dans (balo salonu, zumba, country, hip-hop, modern);
fitness eğitimi (evde grup veya solo dersler);
adım platformunda çalışın.
Aerobik performansı sırasında, hareketin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, yetersiz kalori alımı ve protein eksikliği nedeniyle kas dokusu yakılır. Kas büyümesinden korkmayın. Pompalamadan belirgin bir rahatlama ile tonda elastik bir gövde elde edeceksiniz.
Aerobik egzersiz yaparken nabzınızı yağ yakma bölgesinde tutun. Bu, maksimum rakamın yaklaşık %65-80'idir. Kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Aşağıdaki formülü kullanarak optimal parametreyi hesaplayın:
HR220-yaş (yıl)) x %70
Bu nedenle, 25 yaşındaki bir kızın bacaklarındaki kasları kaldırması gerekiyorsa, aktif aerobik egzersiz sırasında nabzı 220-25 kalp atış hızı bölgesinde olmalıdır) x %70 = 137 atım. Bu, vücudun yağ ve kas dokusunu kalori ve protein beslenmesinde bir eksiklikle işleyeceği optimal değerdir. Sonuç olarak, tonda, ince, esnek bir vücuda sahip olacaksınız.
Bisiklet
Bisiklete binmenin kas hacmini azaltmada iyi bir etkisi vardır. İki tekerlekli bir araçta ortalama hızda hareket etmek, düşük kalorili bir diyetle vücudun bozulması nedeniyle yok edilecek olan tüm bacak kaslarını iyi çalışır. Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak, belirgin baldırlardan ve dörtlülerden kurtulmada da etkilidir.Uyluk ve baldır kaslarınızı azaltmak için bisiklet sürmek için bu yönergeleri izleyin:
yolculuklar 20 ila 40 dakika arasında olmalıdır;
tırmanışsız rotaları seçin;
boyunuza göre bir bisiklet seçin;
sağlam, düz bir yüzeyde sürün. Toprak yolda sürüşe bir güç yükü eşlik eder.
Bisiklet için bakımlı yollara sahip stadyumları veya düz parkları seçin. Düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, düzenli olarak haftada 5-6 kez egzersiz yapmak kas kütlesini hızla azaltacaktır.
Voleybol
Açık hava top oyunları, kalp kasının yoğun çalışmasını ve artan oksijen tüketimini gerektirir. Haftada 3-4 kez voleybol, kısa sürede kalori açığı vererek kas kütlesini azaltacaktır.Voleybolun kas hacmini azaltmak için faydaları şunlardır:
tutku, olumlu duygular;
yüksek hareketlilik;
Yüksek atlayış;
gerginlikte kasların çalışması.
Bir grup oyunu yalnızca pompalanan vücudu normale döndürmekle kalmaz, aynı zamanda canlılık artışı da sağlar. Açık hava top oyunları yaparken, kaslarınızın boyutunu sistematik olarak küçültecek ve tonlu, ince bir figür elde edeceksiniz.
Baş aşağı asılı
Vücudu germek kas kütlesini azaltmak için etkilidir. Uzunluğu artan kaslar daha elastik ve hacim olarak daha az büyük olacaktır. Mevcut egzersizlerden biri, yatay bir çubuk veya paralel çubuklar üzerinde baş aşağı asmaktır.Kaslarınızı germek ve aşırı çalışan kasları azaltmak için şu ipuçlarını izleyin:
kendinize sigorta sağlayın;
15 saniyelik bir süre ile eğitime başlayın, süreyi 1 dakikaya çıkarın;
ilk rahatsızlık belirtisinde, yatay çubuğu kendi başınıza bırakın veya eşinizden yardım isteyin.
VSD teşhisi konan kişilerde baş aşağı asmak kontrendikedir, yüksek kan basıncı, zayıf gemiler. Egzersiz bacak kaslarını gerer, sırt, kırmızı kas liflerini harekete geçirir, kasları uzatır.
Kas hacmini azaltmanın faydalı etkisi, düzenli yüzme ve kaloriden yoksun doğru diyetin sürdürülmesi ile elde edilir. Suda egzersiz yaparken, kaslar suyun basıncına maruz kalır ve hareket sırasında dirençle daha esnek ve daha uzun hale gelir.
Kas Kütlesini Azaltmak İçin Yüzmenin Faydaları:
omurga ve eklemler için faydalar;
artan dayanıklılık;
geliştirilmiş esneklik;
yüksek verim.
Önemli!
Yüzme yükleri elde etmeye yardımcı olacaktır Güzel figür ve alt ekstremitelerin varisli damarları ile durumu hafifletmek.
Havuzda 45 dakikalık bir derste 500-600 kalori yakarsınız, bu da yetersiz beslenme durumunda vücut tarafından pompalanan kaslardan atılır.
Yoga ve Pilates
Aktif yükler ile birlikte kas kütlesini ortadan kaldırmak için statik egzersizler yapmak etkilidir. Asanaların performansı sırasında, kaslar ciddi stres altındadır ve bu da kalori alımında bir eksiklik verildiğinde hızla kas kaybına yol açar.Yoga ve Pilates, omurga ve eklem hastalıklarından muzdarip olanlar, varis teşhisi konan kızlar, hamile ve emzikli kadınlar için endikedir, esnekliği arttırır.
Her gün aşağıdaki egzersizleri yapın:
"Duvara karşı sandalye." Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi duvarın kenarına indirin. Vücudunuzu bu pozisyonda 20 saniye tutun;
"Martin". Düz durun, uzanmış kollarınızı yukarı kaldırın ve yanlara doğru açın, aynı anda bacaklardan birini geri çekerken gövdeyi ve üst uzuvları öne doğru eğin. Vücut pozisyonunuzu uyluğunuz yere paralel olacak şekilde getirin. Teraziyi tutarken 10 saniye basılı tutun;
"Tahta". Ayak parmaklarınızı yere yaslayın, vücudunuzu dirseklerde bükülmüş veya uzanmış kollar üzerinde tutun. 20 saniyelik bir bekletme ile başlayın;
Aşağı bakan köpek. Gövdenizi ikiye bükün, ellerinizi ayak parmaklarınızdan 50-60 cm uzaklıkta, vücut ve kalçalar arasında 60 derecelik bir açı olacak şekilde yere koyun. Tendonları nazikçe gerin. Egzersizi 5-10 saniye yapın.
Temel pozları temel alın, burundan derin nefes alın ve ağızdan nefes verin, 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. 1-2 ay düzenli egzersizler yaptıktan sonra, uzamış bir vücut ve azalmış kaslar şeklinde gözle görülür bir etki bulacaksınız.
aksama
Yoğun bir efordan sonra, sürece yeni katılan kasları germeyi amaçlayan bir soğuma kompleksi yaptığınızdan emin olun. Aşama, kasların elastikiyetini arttırmak, uzatmak, hazımsızlık durumunda rahatsızlığı gidermek ve azaltmak için gereklidir.Koştuktan, dans ettikten, bisiklete bindikten, açık hava top oyunlarından, fitness yaptıktan sonra şunları yapın:
kolları germek ve yukarı ve geri çekmek;
vücut yanlara doğru eğilir;
bükülmüş bacağı topuk ile kalçaya bastırarak kalçaları germek;
eller zemine dokunarak, kademeli kaldırmalarla omuzlardan ve sırttan yavaş virajlar şeklinde gerginliği gidermek;
ayak bileği kaldırma ile ayak bileği yoğurmak ve topuk üzerinde yürümek.
Tüm hareketleri yavaşça gerçekleştirin, burundan derin nefes alın ve tüm hacmi ağızdan verin. Her egzersize odaklanın. Aksaklık, vücudu hem fiziksel hem de duygusal olarak sakinleştirmeyi amaçlar. Etaptan sonra kas kütlesini yakmanın kalori açığına etkisi sonraki 24 saat boyunca devam edecektir.
Vücut bakımı
Kas kütlesi kaybettiğinizde cildinize bakmayı unutmayın. Kaslar çıkarıldığında, cildin sıkılaşması için zamana ihtiyacı vardır. Yaşlandıkça, vücutta daha az kolajen bulunur. Dermal bakım aktivitelerini günlük rutininize dahil edin.Vücut hacmini azaltırken cildin durumunu iyileştirmek için şu önerileri izleyin:
her gün en az 1,5 litre su için;
doğru miktarda çoklu doymamış yağ yiyin;
E vitamini alın;
masaj yap. Vücudunuza ayak bileğinizden yukarıya doğru masaj yapmak için sert eldivenli veya doğal kıllı bir fırça kullanın;
cildi fırçalayın. Hazır formülasyonlar kullanın veya öğütülmüş kahve çekirdekleri, doğranmış yulaf ezmesi ve öğütülmüş şeftali çekirdeklerinden kendi peelinginizi yapın. Prosedürün sıklığı haftada 1-2 kezdir;
sarma yapın. Vücuda uygun fiyatlı ev ilaçları uygulamak - eritilmiş çikolata, %6 elma sirkesi, deniz yosunu, mavi veya siyah kil ve ardından plastik sargıya sarmak cildi besler. faydalı maddeler, dermisi elastik, sağlıklı hale getirecek;
çam özleri ile banyo yapın, deniz tuzu, uçucu yağlar, bitkisel kaynatmalar.
Kas kütlesini yakarken dermisin sarkmasını önlemek için cilt bakımını gün aşırı programlayın.
Çözüm
Kas kütlesini kaybetmek ve bacaklarınızdaki kasları azaltmak için olaya kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Her şeyden önce, kalori içeriğini azaltarak diyetinizi ayarlayın. Kasları yakmaya yönelik aktif yükler girin. Cildiniz küçülürken sıkılaşmasına yardımcı olmak için düzenli olarak bakım yapmayı unutmayın. Koşma, dans etme, yoga, yüzme, top oyunları gibi enerji maliyetlerini yenilemeyi amaçlayan herhangi bir fiziksel aktiviteyi hayata uygulayabilirsiniz. İyi seçilmiş bir eksiklik, BJU dengesi ve sürekli spor, görünür sonuçlar 1-2 ay içinde.Biri kas yapmak istiyor ama biri onlardan kurtulmak istiyor. Bugün ikinci durumda ne yapılacağı ve bir kişi için kas miktarında bir azalmanın gerekli olduğu hakkında konuşacağız.
İlk önce kendi boyunuzu, kilonuzu, fiziksel aktivite seviyenizi bulmanız, beslenmeyi ve psikolojik istikrarı analiz etmeniz gerekir. Evet, kaslardan kurtulmak ve sağlığınıza zarar vermemek için çok fazla bilgiye ihtiyaç var.
- Bakalım nasıl yiyeceksin. Sadece daha az yemeniz gerektiğine dair bir görüş var, bu durumda vücut daha sıska görünecek. Bu tamamen doğru değil. Aslında kilo kaybı gözlemlenecektir, ancak cilt ve kas tonusu en iyisi olmayacaktır. Evet, görevimiz kas dokusundan kurtulmak, ancak şeklin doğru şekillendirilmesi için bunun çok dikkatli ve yetkin bir şekilde yapılması gerekiyor.
- Eğer kas gelişimi için daha fazla proteinli besinler tüketilmesi ve diyete protein karışımlarına da yer verilmesi öneriliyorsa, amacınız gün içinde tüketilen protein miktarını biraz azaltmaktır. Ancak meyvelere, sebzelere, tahıllara odaklanmanız gerekir. İyi doyuran daha karmaşık karbonhidratlar yemeye çalışın, bu yüzden uzun süre aç hissetmezsiniz ve bu nedenle vücut ağırlığının kaybı antrenman olmadan üretileceğinden kaslardan kurtularak kilo verebilirsiniz.
- Bol sıvı tükettiğinizden emin olun. Kahve, çay ve diğer içecekleri saymazsak günde yaklaşık 1,5-2 litre temiz su tüketmek en uygunudur. Bu, vücudun kendisini toksinlerden ve toksinlerden arındırmasına ve aynı zamanda kas kütlesi ile birlikte kilo vermesine izin verir.
- Kaslarınızı oluşturan şey bu olduğu için direnç antrenmanından kaçının. Ancak, kaslardan kurtulmak istiyorsanız, bu, kanepede uzanmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu durumda, sadece vücudun kurumasına katkıda bulunan kardiyo yükleri sizin için uygundur. Bunlar aerobik, koşma, bisiklete binme, ip atlama. Yüzme, kaslardan kurtulmak için mükemmeldir. Bu nedenle, havuza katılın ve vücudunuzdaki kas yüzdesini azaltırken vücudunuzu sağlıklı tutun.
- Birçok insan belirli bir bölgedeki kaslardan kurtulmak ister. Örneğin, genellikle çok dolu, pompalanmış baldır kaslarından bahsederler. Basit bir egzersiz yaparak onları görsel olarak azaltabilirsiniz. Ellerinizi masaya veya pencere pervazına koyun, ardından parmak uçlarında yukarı ve aşağı hareket etmeye başlayın. Bunu 2 yaklaşımda 20 kez yapıyoruz. Kasları küçültmeye yardımcı olacaktır - test edilmiştir.
- Esneme yararlıdır. Bir dizi egzersiz 20 dakikadan fazla sürmez, ancak etki şaşırtıcı olacaktır - uzuvlar görsel olarak incelir ve kas kütlesi optimal bir seviyeye düşer.
Kas kaybetme nedenleri
Neden vücuttaki kaslardan kurtulmanız gerekiyor? Bu, örneğin, bir kişinin kendisi yeterince güçlü bir fizik ile ayırt edilirse doğrudur. Örneğin, bir kızın büyük kemikleri olduğunda, kasların varlığı ve hatta vücut yağıyla birlikte olması, figürü güçlü kılar. Aynı zamanda kaslar mesleğe müdahale edebilir. Bu, çalışmalarının doğası gereği kırılgan ve zarif olması gereken modeller veya balerinler için geçerlidir.
Bazen kaslardan kurtulmak isterler çünkü güzellik idealleri değişmiştir ve bu oldukça normaldir. Ve görünüşe göre kas kütlesini çıkarmak armutları bombalamak kadar kolay. Aslında, bu hiç de öyle değil. Aksine istenilen etkiyi elde etmek kolay olmayacaktır. Bununla birlikte, ipuçlarımızın kısa sürede kas dökmenize yardımcı olacağını umuyoruz.
Asıl probleminiz bacaklarınızdaki kasların çok fazla olması yani bacaklarınız çok hacimliyse ve hiçbir diyet ve antrenman size yardımcı olmuyorsa öncelikle bunun nedenini belirlemeli ve ancak ondan sonra çalışmaya başlamalısınız. Bunu yapmak için küçük bir testi geçmeniz gerekir. Birkaç sorunun dürüstçe cevaplanması gerekiyor.
- Bacak kaslarınızın hacmi beslenmenize bağlı olarak değişiyor mu?
- Üzerlerinde görünür yağ birikintileri var mı?
- Çocukken ayaklarınız nasıldı?
Bacaklarınızın hacminin diyet nedeniyle değiştiğini ve gözle görülür yağ birikintilerine sahip olduğunu hemen anlayabildiyseniz, sorun büyük olasılıkla aşırı kiloda ve ayrıca özellikle “bacaklarda” yağ birikintilerine genetik yatkınlığınızdadır. Bacaklarınız çocuklukta çok büyükse ve bir yağ tabakası bulamıyorsanız, mesele, doğanın size verdiği uylukların gelişmiş kaslarındadır.
Sorununuz vücut yağıysa, bu sevinç sebebidir. ayarlarınızı yapabileceksiniz görünüm ve bacaklardaki kasları azaltın. Ve kanıtlanmış fitness tarifleri bu konuda size yardımcı olacaktır.
kardiyo egzersizi
Haftada 6 kez en az 30 dakika yapılması gereken kardiyo egzersizleri etkili bir şekilde yağ yakımına yardımcı olacaktır. Bu durumda koşabilir, yüzebilir veya bisiklete binebilirsiniz - aktivite türü gerçekten önemli değil. En temel olanı, kalorilerin yakıldığı ve vücutta negatif bir enerji dengesinin oluşturulduğu harekettir. Daha sonra vücut, sorunlu alanlar da dahil olmak üzere kendi yağ depolarını yakar.
Değişen yoğunluk derecelerinde egzersiz yapmak en etkilidir:
- Pazartesi günü yürüyerek güvenle yürüyebilirsiniz,
- salı günü koşu bandında koşmak,
- Çarşamba günü dansta aktif rol almak,
- Perşembe günü havuzda yüzün,
- cuma günü taibo,
- Cumartesi günü uzun bir bisiklet yolculuğu.
Bu yaklaşım monotonluktan ve rutinden kaçınmak için iyidir.
Yağlı yiyeceklerden kaçınmak
Bu amaca göre, beslenmenin ayarlanması arzu edilir: yarı mamul ürünler ve tüm işlenmiş yağ kaynakları diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Tüm salataları iki ila üç çay kaşığı zeytinyağı ile baharatlayın. Atıştırmalık olarak badem (20-25 gram) kullanın. Bu normal metabolizma için oldukça yeterli olacaktır ve bu kadar az miktarda yağ aktif olarak yağ yakacaktır.
Proteinli gıda önceliği
Protein önemli bir besindir. Basit karbonhidratlar pahasına kalorileri kesmek daha iyidir, ancak proteinin günlük kısmını kesmek istenmez. Metabolizmanızı normal tutmak için deniz ürünleri ve tavuk göğsü, yağsız süt ve süzme peynir yemek zorunludur.
Güç antrenmanı
Prensipte bacak kaslarını azaltmak için özel bir kuvvet antrenmanı yoktur. Asıl göreviniz spor sonucunda hacimlerinin artmasını önlemek. Bunu yapmak için, her yaklaşımda tüm egzersizleri hızlı bir şekilde 20 defadan fazla tekrarlamanız gerekir. Bu durumda, egzersizler en yaygın olanı olabilir: akciğerler, ağız kavgası veya bacak kaçırma.
Vücut geliştiriciler için ekstra kas olmadığı açıktır. Bununla birlikte, sıradan insanlar için (özellikle kızlar ve kadınlar), bacaklardaki genetik olarak hacimli kaslar çok fazla keder getirir. Bacaklarınızdaki kaslar çocukluktan itibaren ifade edilse bile hacimlerini azaltma imkanına sahipsiniz. Birkaç basit yönerge size bu konuda yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlardan kaçınmak
Egzersiz sonrası diyetinizde karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Sebzelerin düşük karbonhidratlı olduğu fikriyle kendinizi avutmayın. Her aerobik antrenmandan sonra en az iki saat ve kuvvet antrenmanından sonra bir saat yemekten kaçınmak en iyisidir. Bundan sonra az miktarda proteinle bile istediğiniz kadar sebze yiyebilirsiniz.
Patlayıcı kardiyo egzersizleri
Düzenli kardiyo egzersizleri yağ yakmanız için değildir. Kesinlikle aerobik dayanıklılık antrenmanı seçmelisiniz. Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80'i olmalıdır (220 eksi yaşınız). Kickboks, fitboks, aktif koşu ve ip atlama vücuda böyle bir yük verebilir. Böyle bir yükle haftada en az üç kez en az kırk dakika çalışmalısınız. Antrenmandan sonra en az iki saat hiçbir şey yememeye çalışın.
Kalori alımını azaltmak
Ne kadar garip görünse de, sürekli olarak negatif enerji dengesini korumanız gerekir. Tüm dünyada kilo vermenin ana kuralı budur. Yemekle harcadığınızdan daha az enerji almalısınız. Sadece bu durumda, tüm aktif eğitim, bacak kaslarını "kurutmanıza" izin verecektir.
Dans etmeye gitmek
Birçok insan dansın bacakları "pompalamaya" yardımcı olduğunu düşünüyor. Gerçekte, ek ağırlıklar olmadan herhangi bir monoton bacak hareketi onlara rahatlama sağlayabilir, ancak hacim veremez. Bu nedenle, kuvvet antrenmanını dansla değiştirmek oldukça mümkündür. Kaslar her zaman iyi durumda olacak, ancak hacimleri artmayacak. Aynı zamanda keyifli müzikler eşliğinde güzel hareketlerin keyfine varacaksınız.
Ayrıca, bacaklardaki kasları nasıl azaltacağınız ve bacakları nasıl daha ince yapacağınız sorusunda, bu video dersinden öğrenebileceğiniz bir dizi egzersiz size yardımcı olacaktır. Avantajı oldukça etkili olması ve evde kolaylıkla uygulanabilmesidir.
Endişelenme, çünkü kalın bacaklar bir cümle değildir. Aktif olarak spor yapın ve diyetinizi izleyin, ardından bacaklarınız kesinlikle daha ince hale gelecektir.
Güzel rahatlama kasları oluşturmak için uzun bir yolculuğa yeni başlıyorsanız, "Kaslar nasıl azaltılır?" kafanızı karıştırabilir. Bununla birlikte, profesyonel sporcular genellikle kaslardan acilen kurtulmaları gereken durumlarla karşılaşırlar. Bu makale, sağlığınıza zarar vermeden nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösterecektir.
Kas dokusunu küçültme işlemine başlamadan önce neden gerekli olduğunu anlamak zorunludur. Ortalama bir insan, kural olarak, aksine, kas inşa etme eğilimindedir. Çoğu zaman, profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kas kaybı gerekir. Bu "yanmanın" nedenleri düşünülebilir:
- Ağırlık kısıtlaması olan önemli spor etkinlikleri;
- Rahatsızlığa neden olan çok fazla pompalanan kas rahatlaması Günlük yaşam- Bir kişinin uygun kıyafet bulması zordur.
Kaslarla birlikte zindeliği ve çekiciliği kaybetmemek için kaslardan doğru şekilde kurtulmak gerekir. Bazıları düzenli eğitim eksikliğinin vücudun kas korsesini daha az hacimli hale getireceğine inanıyor. Bu tamamen doğru değil. Bir atlet aniden antrenmanı bırakırsa cildi sarkabilir. Ayrıca aşırı kilo alma riski önemli ölçüde artar.
Düzenli olarak kuvvet sporları yapan bir kişinin vücudu kaslı hale gelir. Belli sınırlara kadar kas inşa edebilirsiniz. Biraz abartırsanız, profesyonel bir eğitmene danışın ve ona kasları nasıl hızlı bir şekilde çıkaracağını sorun. Ek olarak, aşağıda sunulan uzmanların etkili tavsiyelerinden yararlanabilirsiniz.
- Kas dokusunun azaltılması, diyetin ayarlanmasıyla başlamalıdır. Kural olarak, vücut geliştiriciler ve sporcular her zaman belirli bir şekilde yer. Günlük diyetin normal kalori içeriğini azaltır ve 2 bin kcal'a düşürürseniz, antrenman sırasında kaslarınız aktif olarak yanacaktır. Protein ana şeydir inşaat malzemesi kas dokusu için. Bu mikro besin, kas kütlesini azaltmak isteyen kişilerin menüsünde en az olmalıdır. Diyetinizi sağlıklı, kolay sindirilebilir karbonhidratlar ve bitkisel yağlarla zenginleştirmeye çalışın.
- Kuvvet antrenmanını kardiyo yükleriyle değiştirin. Bu tür aktif sporlarla kas inşa etmek için kullanılabilecek maksimum kaloriyi yakabilirsiniz. en iyi manzara kardiyo, en az 45 dakika sürmesi gereken bir sabah koşusu olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, sabahları aç karnına, öğleden sonra veya akşam birkaç öğünden sonra olduğundan çok daha fazla enerji harcarsınız.
- Her gün farklı bir kas grubunu çalıştırın. Deneyimli eğitmenlere göre bu tür çabalar kas büyümesini durdurur.
- Germe, kas dokusunu çok elastik hale getirir. Tipik olarak, kuvvet antrenmanından sonra bir dizi germe egzersizi yapılır. Germezseniz, spor salonunda çok fazla ağırlık kaldıramazsınız ve sonuç olarak o kadar yoğun egzersiz yapmayacaksınız.
Fazladan kas yakma sürecinde kilo almamak için günde en az 3-4 kez küçük porsiyonlarda yemeye özen gösterin. Böylece vücudunuz açlık stresini yaşamaz, yani "yağmurlu bir gün" için yağ biriktirmez.
Bilim adamları, aynı egzersizleri her gün tekrarlamanın onları giderek daha az etkili hale getirdiğini göstermiştir. Yavaş yavaş, kaslarınız hafif yüke alışacak ve gözlerinizin önünde "erimeye" başlayacak.
buzağıları azaltmak
Spordan hoşlanan birçok kız, şişmiş baldırlardan nasıl kurtulacağı konusunda endişeleniyor. Orantılı küçük baldırlara sahip güzel bacaklar her kadının gururu. Ya alt bacaklar çok hantal görünüyorsa? Aşağıdaki kurallara uyun ve çok yakında baldır şekliniz mükemmel olacak.
- Bir süre yüksek topuklu ayakkabı giymekten vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Parmak uçlarında yürümek, alt bacağın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur ve sonuç olarak artarlar. Ayrıca uzmanlar dans eğitiminden ve ip atlamaktan vazgeçmenizi tavsiye ediyor.
- Uzun mesafeli koşu, baldırlarınızın ve bacaklarınızın hacmini azaltmaya yardımcı olabilir. Kardiyo egzersizlerinizi yeterince uzun tuttuğunuzdan emin olun. Çok hızlı olmayan bir koşu temposu seçin. Sprinterlerde, bacaklardaki kaslar, aksine, güçlü ve hacimlidir. Bu nedenle, kısa mesafeler için yüksek hızlı yarışları reddetmek daha iyidir.
- Bacakların sıkılığını gerektiren yoğun fiziksel aktivitenin hariç tutulması önerilir.
- Yoga, Pilates ve germe, alt bacağın görsel olarak daha uzun ve daha ince olmasına yardımcı olacaktır. Kas oluşturmayan, ancak bacaklarınızın şeklini önemli ölçüde iyileştiren germe egzersizleri yapın.
Haftada 2-3 kez aerobik egzersiz, pompalanan bacakların çıkarılmasına yardımcı olacaktır. Evde, düzenli olarak tahta yapabilir veya "köpek yüzü aşağı dönük" pozisyonda sabitleyebilirsiniz. Bu egzersizler ayak bileği kaslarını gerer ve hacimlerini azaltır.
Profesyonel antrenörler, kas kütlesini azaltmak istiyorsanız, sporcuların fiziksel aktiviteyi tamamen ortadan kaldırmasını önermezler. Her zamanki antrenmanınızın yoğunluğunu artırın, ancak kullanılan dambılların ağırlığını önemli ölçüde azaltın. Koşma, çömelme, bacak kıvırma / uzatma ve bench press'i birleştirin. Alıştığınızdan 3-4 set daha fazla yapın. Aerobik egzersizin özelliği, bu tür egzersizleri yaparak, aldığınız kalorileri yiyeceklerle aktif olarak yakmanız ve ayrıca vücudunuzun dayanıklılığını önemli ölçüde artırmanızdır. Kas dokusu boyut olarak artmaz.
Bacaklarınızdaki veya kollarınızdaki kasları küçültme işlemini rahat ve güvenli hale getirmek için öncelikle profesyonel bir eğitmen ve beslenme uzmanına danışın.
Çoğu zaman, fitness derslerine başlayan insanlar, kaybedilen zamanı telafi etmeye ve kaslarını olabildiğince çabuk geliştirmeye çalışırlar. İlk antrenmandan itibaren germek gerekir.
Uylukların arkasını germe
Düz durun, ayaklarınızı yan yana koyun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes vererek vücudunuzu kalçalara doğru eğin, avuçlarınızı kaval kemiğinizin üzerine koyun ve göğsünüzü öne doğru uzatın. Baldırlarınızdaki ve uyluk kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Bu pozisyonu bir dakika tutun, sakince nefes alın. Nefes alarak sırtınızı döndürün, vücudunuzu yavaşça kaldırın.Egzersiz sırasında dizlerinizi tamamen uzatın.
Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde düz durun. Nefes verirken kalçalarınıza doğru eğilin. Vücudunuzu sağ bacağınıza çevirin, göğsünüzü mümkün olduğunca ona yaklaştırın. Nefesinizi tutmayın. 20 saniye sonra vücudunuzu sol uyluğunuza doğru çevirin ve öne doğru gerin. Ardından, gövdeyi merkeze döndürün, avuçlarınızı yere indirin. Ellerinizi yerden iterek göğsünüzü kalçalarınıza daha da yaklaştırın. Nefes alırken yavaşça düzeltin. Egzersiz, kas ağrısını hızla gidermeye yardımcı olabilir.
Uylukların önünü germe
Duvara gidin, sağ avucunuzu yüzeyine indirin, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, sol dizinizi bükün, aynı elinizle ayağınızı tutun. Dizlerinizi bağlayın, sol topuğunuzu kalçanıza mümkün olduğunca yakın çekin. Bu pozisyonda 1 dakika durun. Ardından sağ bacağınızı uzatın.Dizlerinizin üzerine çökün, kalçalarınızı 40 - 50 cm mesafeye yayarak kollarınızı vücut boyunca indirin. Kalçalarınız topuklarınız arasında olacak şekilde yavaşça oturun. Bu pozisyonda 1 dakika oturun. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissediyorsanız, vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin ve sırtınızı yere indirin. Konumu 20 saniye basılı tutun. Nefes alırken yavaşça yükselin ve sonra diz çökün. Bu egzersiz, yoğun egzersizler sırasında bacaklarınızın pompalanmasını önleyecek ve ayrıca aşırı kas kütlesinin hızla azalmasına katkıda bulunacaktır.
Egzersizden sonra beliniz ağrıyorsa, sırt üstü yatın ve 3-4 dakika dinlenin.
İç uylukları germe
Bacaklarınız mümkün olduğunca geniş olacak şekilde oturun ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çevirin. Bir ekshalasyon ile vücudu öne doğru eğin, avuçlarınızı yere indirin. Pozisyonu en az bir dakika tutun, sakince nefes alın. Nefes alırken yavaşça düzeltin.Önceki pozisyonu değiştirin: bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı bağlayın, kalçalarınızı mümkün olduğunca yere indirin, avuçlarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Nefes verirken vücudunuzla öne doğru eğin, göğsünüzü yere doğru çekin, nefesinizi tutmayın. Bu pozu iki dakika tutun. Nefes alırken yavaşça düzeltin. Bu esneme, iç uyluklarınızı pompalarken ortaya çıkan rahatsız edici kas ağrısını hızla iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
