Bir beslenme programı hazırlamak. Sağlıklı beslenme programı hazırlıyoruz

1. Kilo kaybında hızlı bir sonuca ihtiyacınız var. Kalori alımınızı azaltmaya nasıl başlayabilirsiniz?

Vücuda ve beyne fayda sağlamayan epeyce katı diyetler vardır. Son derece düşük kalori alımı, beyni ve vücudu optimum performans için yakıttan mahrum bırakan besin, vitamin ve mineral eksikliğine neden olur. "Yo-yo" gibi diyetler (hızlı kilo verdiğinizde ve hızla aldığınızda) sağlık riskleri ile ilişkilidir ve sonraki her diyet daha az etkili olacaktır. Sağlıklı bir beslenme planı, kalıcı olarak kilo vermenin daha güvenli bir yoludur. Vücudun vücut ağırlığını haftada 0,5-1 kg azaltması normaldir. Mucize kayıp diyetleri Büyük bir sayı kısa sürede kilogram sadece zarar verir: yağ yerine vücudun suya ve ayrıca kendi içinde yağ yakmak için bir "sobadan" başka bir şey olmayan kas dokusuna ihtiyacı vardır. Ek olarak, uzun süreli düşük kalorili bir diyet nihayetinde vücudun metabolizmasını yavaşlatır ve bu nedenle normal diyetinize döndüğünüzde kilo hızla geri döner ve bazen artar. Kontrendikasyon yoksa, kısa bir süre için düşük kalorili günler kabul edilebilir. Oruç tutmanın yaşamı uzatabileceğine ve yaşlanmayı yavaşlatabileceğine dair birçok kanıt var. Şap orucunu taklit eden bir diyet geliştirmeyi planlıyoruz. Hızlı Taklit Diyeti (FMD), Uzun Ömür Enstitüsü, Gerontoloji Okulu, Tıp Fakültesi'nde geliştirildi. Biyolojik Bilimler Güney Kaliforniya Üniversitesi, ABD. FMD diyetinin özü, arka arkaya 5 gün boyunca ayda bir kez, diyetteki kalori alımının ve protein içeriğinin keskin bir şekilde azaltılmasıdır.

2. Ya bazı ürünler benim için kontrendike ise?

Herhangi bir standart programa ücretsiz olarak 2 adede kadar istisna ürünü ekleyebilirsiniz. Alerjiniz, intoleransınız varsa veya belirli bir ürünü sevmiyorsanız, sizin için bulaşıkları hazırlarken onu hariç tutacağız veya değiştireceğiz.
2'den fazla yasaklı ürün varsa, diyetisyeniniz sizin için istek ve hedeflerinizi karşılayacak bireysel bir menü geliştirecektir.

3. Ayrılmak zorunda kalırsam ve siparişim ödenirse ne yapmalıyım?

Ücretli günlerde ücretsiz dondurmadan faydalanabilir ve döndüğünüzde yemeye devam edebilirsiniz.
Ücretli bir siparişi reddetmeniz gerekiyorsa, parayı iade etmenin uygun bir yolunu gösteren bir geri ödeme başvurusu doldurmanız gerekir - bir karta transfer veya nakit para iadesi.

4. Hazır yemekleri nasıl ve ne kadar süre saklayabilirsiniz?

Bulaşıkların raf ömrünü uzatmak için koruyucu madde eklemiyoruz ve vakum kullanmıyoruz, bu nedenle yiyecekleri teslim gününde tüketmenizi ve daha uzun süre saklamamanızı öneririz.
Günlük rasyonlar, 10 saate kadar saklama için gerekli sıcaklığı koruyan bir termal torba içinde teslim edilir. Torbayı sıkıca kapatın, buz torbalarını çıkarmayın ve torbayı güneş ışığından, radyatörlerden ve ısıtıcılardan uzak tutun. Ardından torbanın içindeki sıcaklık düşük kalacak ve yiyecekler gün boyu taze kalacaktır. Diyeti yanınızda taşımanız gerekmiyorsa, bulaşıklar buzdolabına yerleştirilmelidir.

Doğru yerseniz ve doğru egzersiz yapıyorsanız, ancak kilo vermiyorsanız, size sadece doğru yediğiniz ve egzersiz yaptığınız anlaşılıyor. Diyetler neden “işe yaramaz” ve bir beslenme programı tasarlarken nelere dikkat edilmelidir?

Doğru beslenme - Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak olsun, herhangi bir fitness hedefine ulaşmada %70 başarı. Ve görünüşte küçük bir hata, tüm çabaları geçersiz kılabilir.

Standart “ana akım” diyetler ya işe yaramaz ya da kısa vadeli etkilere sahiptir. Niye ya? Çünkü insanların hepsi farklıdır ve beslenme programı organizmanın bireysel özellikleri, bir kişinin aktivitesi, hedefleri dikkate alınarak hazırlanmalıdır. Bir diyet alıp kilo veren herkese "reçete etmek", başka bir menü oluşturmak ve kas kütlesi kazanmak için "atamak" imkansızdır. Hepimiz benzersiziz ve biri için işe yarayan bir başkası için tamamen yararsız olabilir.

Peki gerçek olan neye dayanıyor, etkili program beslenme?

1. Yeme davranışının değerlendirilmesi
İlk adım, diyetin özelliklerini ve her gün yaptığımız hataları belirlemektir. Bu nedenle, yemek günlüğünü analiz ederek başlamaya değer. Hafta boyunca ne yediğinizi yazın: zaman, yemek, yaklaşık miktar. Ardından diyetinizin klasik önerilere nasıl uyduğunu görün.

Sağlıklı bir diyetin temelleri birkaç temele indirgenir. Basit kurallar... Günde 5-6 kez, yaklaşık 2,5-3 saatte bir yemelisiniz. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği arasında küçük atıştırmalıklar olmalıdır - bu şekilde metabolizma hızlanır ve vücudun yedekte yağ depolamasına gerek kalmaz. Sabahları, enerji sağlayan uzun karbonhidratlar (tahıllar) önerilir, akşama ne kadar yakınsa - daha fazla proteinli yiyecek ve daha az karbonhidrat olmalıdır. Meyveler de dahil olmak üzere tatlı yiyecekler sabahları ölçülü olarak yenebilir, sebzeler - herhangi bir zamanda. Öğle yemeğinde garnitür olarak tahıl ve makarna kabul edilebilir, ancak akşam yemeğinde balık veya ete sebze ile eşlik etmek daha iyidir. Yatmadan bir buçuk saat önce, örneğin 100-200 gr süzme peynir gibi biraz sadece proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz. Yağlı et ve süt ürünleri, yarı mamul ürünler, kızarmış yiyecekler, un, şeker hariçtir.

Tam olarak hangi yiyecekleri ve ne zaman yeneceğini bilmek neden önemlidir? İşte basit bir örnek. Orange Fitness kişisel antrenörü Alexander Mnatsakanyan, “Uygulamamda, bir müşterinin tüm diyet önerilerini sıkı bir şekilde takip etmesine ve düzenli olarak antrenman yapmasına rağmen, bir müşterinin ağırlığının azalmayı bıraktığı bir durum vardı” diyor. - Anlamaya başladılar. İzin verilen akşam süzme peynirinde - yatmadan yaklaşık 1,5 saat önce son protein yemeği, bal ve fındık koyduğu ortaya çıktı. Müşterinin bakış açısından - önemsiz, çünkü bal daha lezzetli! Ancak bal ve fındık şeklindeki şeker ve ekstra kaloriler lordan çıkar çıkmaz kilo verme süreci yeniden başladı."

2. Bazal metabolizma hızının hesaplanması, gün içindeki enerji tüketiminin belirlenmesi
Bazal metabolizma, vücudun dinlenme halindeyken (yani sadece yalan söyleyip yemek yerseniz) yaşaması için ihtiyaç duyduğu kilokalori cinsinden enerji miktarıdır. Herhangi bir fiziksel veya zihinsel aktivite, ek enerji harcaması gerektirir. Her insanın farklı bir bazal metabolizma hızı vardır, bu da yaşam için gerekli olan kalori sayısının farklı olduğu anlamına gelir.

Çoğu zaman, Harris-Benedict formülü bazal metabolizma hızını hesaplamak için kullanılır:
erkekler için: 66 + (13.7 * ağırlık) + (5 * cm cinsinden boy) - (6.8 * yaş)
kadınlar için: 655 + (9,6 * ağırlık) + (1,8 * cm cinsinden boy) - (4,7 * yaş)

Çoğu formül üç göstergeyi dikkate alır: bir kişinin cinsiyeti, yaşı ve ağırlığı. Ancak yağ ve kas kütlesi oranını biliyorsanız daha doğru bir hesaplama yapılabilir. 1 kg kas dokusu sadece "kendini korumak" için günde yaklaşık 200 kcal harcarken 1 kg yağ üç kat daha az enerji gerektirir. Bu nedenle, vücut kompozisyonunun biyoempedans analizi sırasında en doğru bazal metabolizma hızı elde edilebilir.

Ayrıca, bazal metabolizma hızını belirledikten sonra, gün boyunca fiziksel ve zihinsel aktivite için ne kadar enerji harcadığınızı anlamanız gerekir. Bu göstergeyi belirlemek için fiziksel aktivite katsayıları kullanılır (bazal metabolizma hızı katsayı ile çarpılır): 1.2 - ofis işi, yokluğu veya minimum fiziksel aktivite; 1.375 - düşük fiziksel aktivite, haftada 1-3 kez basit eğitim; 1.55 - orta düzeyde aktivite, haftada 3-5 egzersiz; 1.725 - artan fiziksel aktivite, haftada 6 egzersiz; 1.9 - çok yüksek fiziksel aktivite, günde iki kez eğitim.

3. Hedeflere bağlı olarak kalori sayısını belirleyin
Seçtiğiniz modda ve mevcut kiloda yaşamak için vücudun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu anladık. Şimdi, ihtiyacımız olan yönde yeniden organize olmaya zorlamak için vücuda ne kadar kalori "verilmesi" gerektiğini anlamak önemlidir. Amaç yağ yakmaksa, toplam kalori alımı gerekli enerji tüketiminden daha az olmalıdır - o zaman vücut yağ yakarak enerji elde etmek zorunda kalacaktır. Görev artırmak ise kas kütlesi, o zaman kaslara yeterli miktarda sağlamak önemlidir Yapı malzemesi.

Kilo verirken, mümkün olduğunca çabuk sonuçlara ulaşmak istiyoruz, bu nedenle diyetin kalori içeriğini %50 veya daha fazla azaltma eğilimi var. Bunu yapmaya değmez: vücut ve ruh için stres, uzun süre diyet yapmanıza izin vermez. Böyle bir kısıtlama, gastrointestinal sistem ile ilgili problemler, hayati elementlerin eksikliği ve her arızada daha fazla yağ birikimi ile doludur. Yavaş yavaş azaltmak, sonuçta kalori alımını yaklaşık% 15-30 oranında azaltmak en etkilidir: o kadar zor olmayacak ve vücut yağ rezervlerinden kalori eksikliğini almak zorunda kalacaktır.

Görev kas kütlesi oluşturmaksa, kaloriler gerekli normun% 5-15'i kadar artırılmalıdır. Daha fazlası varsa, kaslardan değil, yağdan dolayı kütle kazanabilirsiniz.

Lütfen dikkat: bunlar ortalama standart sayılardır ve çok basit bir yaklaşımdır! İdeal seçenek, enerji tüketimini doğru bir şekilde değerlendirebilen ve gerekli kalori alımını hesaplayabilen bir antrenör veya fitness danışmanının tavsiyeleri olacaktır.

4. Bireysel bir yemek planı yapın
Hesaplanan kalorilere dayanarak, bir diyet derlenir: hacimler, yaşam programına bağlı olarak öğünlere ve ayrıca protein / yağ / karbonhidrat oranına göre dağıtılır. Her öğüne uygun ürünler seçilir. Örneğin, günde beş öğün ile kalori dağılımı şu şekilde olabilir: kahvaltı - %25, atıştırmalık - %10, öğle yemeği - %30, atıştırmalık - %20, akşam yemeği - %15.
Bunlar sadece diyetinizi oluştururken bilmeniz gereken önemli noktalardır. Ancak yalnızca bir uzmanın dikkate alabileceği birçok nüans var.

Roman Timofeev, beslenme uzmanı, Orange Fitness'ın kişisel antrenörü
“İnternette beslenme konusunda çok fazla bilgi var ama bu bilgilerin akıllıca kullanılması gerekiyor. Birçok farklı kaynak okunduktan sonra kafa karışıklığı, elde edilen verilerin yanlış uygulanması sonuçta sorunlara yol açmaktadır. Yaygın bir durum, haşlanmış havuç ve kefir için bir sonraki önerilen diyetten sonra keskin bir kilo kaybı ve daha sonra bir artıya aynı keskin geri çekilme - bu, bir kişinin tekrarlanan hataların çarkını başlatması, kendine işkence etmeye ve ağırlığını sürmeye başlamasıdır. bir daire. Bu gibi durumlarda, alınan bilgileri organize edip sistematize edebilen, buğdayı samandan ayırabilen ve istenen istikrarlı sonuca ulaşmaya yardımcı olan, doğru alışkanlıkları ve bağımlılıkları oluşturan bir koç veya uzmana ihtiyaç vardır. Sadece bir AMA var: çabalar yalnızca bir uzman tarafından gelirse ve aynı zamanda koğuş tarafından uygun bir azim yoksa, sonuç "Sisifos emeği" ve kaybedilen zamandan ve hayal kırıklığı olacaktır. para. "

Bir sonraki "üzücü" diyete oturmak ve tamamlandıktan sonra her zamanki "ağırlık kategorimize" geri dönmenin mümkün olduğunu kendimize önceden ayarlamak, kaçımız merak ediyoruz: kilo verdikten sonra kilo vermek mümkün mü? sabit kalır ve büyümez ve en iyi diyet arayışı içinde bakkal setlerinin değiştirilmesine gerek yok muydu?

İyi haber şu ki, her zaman yollar vardır.

Kötü şöhretli iradenin en sevdiğiniz keklerin yönüne bakmamak için yeterli olup olmadığı başka bir meseledir, vücutta ve düşüncelerde her şey kendine karşı zafer için çabalamak için ayarlanmıştır.

Doğru beslenme: temel gerçekler

Sandviçler, hardal, konserve yiyecekler - bir kez ve herkes için yanlış ve kötü tasarlanmış bir diyete ve aynı zamanda hem küçük (mide ekşimesi) hem de büyük ile dolu sindirim problemlerine son vermeye karar verdiyseniz, bu derhal atılmalıdır. (yağ ve şeker birikimi, damar sertliği ve şeker hastalığına neden olur) sorunları.

Doğru yemeğin özü, yalnızca en çok korkutan aşırı kiloyu değil, aynı zamanda bütün bir "şirket" inatçı hastalıkları önlemektir.

Bu nedenle, uygulamadan önce teoriyi incelemek zorunludur.

Bu nedenle, kilo vermek için sağlıklı bir diyetin gerçeklerini nokta nokta ayrıştıracak ve temel alacağız:

1. Kesirli bir diyet yemek, açlıktan, aşırı yemekten veya kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Küçük porsiyonlar midenin duvarlarını geremez, aslında onu dipsiz ve doyumsuz hale getirir. Sık sık yiyin (günde 5-7 kez) - En iyi yol iyi beslenmiş, aktif ve mutlu bir yaşam sürdürün.
2. Akşam yemekleri çok hafif olmalı ve akşam yemeği en geç 20.00'de yapılmalıdır. İlk sabah yemeği ile son akşam yemeği arasındaki mola 12 saatten fazla olmamalıdır.
3. Diyetin yarısı sebze ve meyvelerden oluşur (veya en az %40'ı). Bu ürünlerin - yağ birikintilerini patlatan vitamin ve mineral bombalarının - faydası hakkında konuşmaya gerek yok.
4. Diyette tahıl ve tahılların varlığı. Her gün yulaf lapası yiyebilirsiniz. Çoğu tahıl, sorbentlerin işlevini yerine getirir ve vücudu herhangi bir ilaçtan daha iyi temizler.
5. Günlük incelik, bir avuç fındık veya ayçiçeği çekirdeğidir. Bu gıdalar vücudu potasyum, doymamış asitler ve diyet lifi ile zenginleştirecektir.
6. Süt, süzme peynir, peynirler, yoğurtlar lezzetli ve sağlıklıdır, sizi kalsiyum eksikliğinden kurtaracak ve bağırsak mikroflorasını yenileyecektir.
7. Et ve balık diyetten hariç tutulmaz (bu bir diyet değildir), vücudu proteinle doyurur. İhtiyacınız olan şey bu olsa da - günde sadece 60 gr.
8. İçtiğiniz sıvı oranı günde 2 litredir. Ana içeceğin saf karbonatsız su olması tavsiye edilir, güzelliğiniz ve tazeliğiniz buna bağlıdır.
9. Bir "oyuncu değişikliği" yapın, yani düşük kalorili yiyecekler için yüksek kalorili yiyecekler. Günde 2.000 kaloriden fazla almamalısınız.
10. Hücrelerin vücuttaki oksijen ve diğer biyokimyasal süreçlerle doygunluğundan sorumlu olan asit-baz dengesini izlediğinizden emin olun. Alkali oluşturanlar arasında süt, yoğurt, meyve, sebze ve çeşitli fındık türleri bulunur.
11. Kızartılmış yiyeceklerin, beyaz ekmeğin, koruyucuların, gazlı içeceklerin ve hazır yiyeceklerin kullanımını ortadan kaldırın - yemek pişirmede güzelliğin büyük düşmanları yoktur.
12. Sadece 15.00'e kadar meyve yiyin.
13. Bulaşıkları tuzlamayın, doğal baharatlar ve otlar kullanın ve salataları limon suyu ve deniz tuzu ile baharatlayın.

Sağlıklı menü şunları içerir:

Diyet doğru beslenme kilo kaybı için, aralarında gerçek bir nefis olan yeterli miktarda tanıdık ürün kullanmanıza izin verir.

Açık Ilk aşamalar yine de kendinize bir dilim bitter çikolata veya bir parça sert peynir vermekten vazgeçmeniz gerekiyor.

Bir süre sonra, sonuçlardan zaten emin olduğunuzda, ara sıra bu lezzetlerle kendinizi şımartabilirsiniz.

Bu arada, belirtilenin dışına çıkmayın ve bu ürünlerden istediğinizi pişirin (ancak sadece buğulama, fırında veya haşlama):

• derisiz dana eti, tavşan, tavuk veya hindi;
• istisnasız tüm deniz ürünleri;
• az yağlı süt, yoğurt, kefir;
• yumurtalar (çırpılmış yumurtaları hariç tutmak, onları buharlı omlet ile değiştirmek daha akıllıcadır);
• istisnasız tüm sebze ve meyveler;
• soya peyniri;
• baklagiller;
• cilasız pirinç;
• kepekli ekmek.

50x50 veya mümkün olan her neyse, ancak nadiren

Bir kez daha, sağlıklı yiyeceklerin diyet olarak adlandırılamayacağı gerçeğine odaklanıyoruz, bu nedenle diyet bazı zayıflıklara izin veriyor - kendiniz için patates kaynatmak (ama biraz üniformanızda) veya haftada bir şeker yemek.

"Tamam" ve "hayır" arasındaki varsayımlarda acele etmemek için size şartlı olarak izin verilen ürünlerin bir listesini sunuyoruz:

• nişasta içeren sebzeler: patates, mısır, havuç, pancar;
• tatlı meyveler: muz, avokado, hurma, üzüm;
• bal ve bitter çikolata;
• doğal meyve suları;
• krema ve ekşi krema;
• sert peynirler;
• tereyağı ve zeytinyağı (10 g'a kadar).

tabu yiyecekler

Doğal olarak, doğru beslenme vücudun genel durumunu olumsuz yönde etkileyen bazı gıdaları kabul etmez.

Ve onları tükettikten bir süre sonra mükemmel bir şekilde hissediyoruz: midede ağırlık, mide bulantısı veya başka rahatsızlıklar şeklinde.

Görünüme yansırlar - sadece fazla kiloları "sarkar" değil, aynı zamanda cilt durumunu ideal olmaktan çıkarır.

• füme etler;
• mayonez ve diğer paketlenmiş soslar ve soslar;
• domuz;
• alkollü ve gazlı içecekler;
• sütlü çikolata;
• paketlerden meyve suyu;
• tuz ve şeker;
• tatlılar;
• buğday unundan yapılan unlu mamüller.

Gördüğünüz gibi, “yasak” listesinin önceki ikisinden çok daha kısa olduğu ortaya çıktı.

Bu nedenle, içinde sunulan ürünleri reddederseniz korkunç bir şey olmayacak.

Açlıktan ölmeyeceğiz dedikleri gibi sağlıklı da olacağız.

Haftalık yiyecek oranı

Kilo kaybı için sağlıklı haftalık diyetinizi doğru bir şekilde oluşturmak için iki ana nüansa uymalısınız:

1. Kalori içeriği. Ve günlük kalori sayısının 2000'i geçmemesi gerektiğini biliyoruz.
2. Menüyü oluşturan ana ürünler. Hem sağlıklı hem de yeterince besleyici olmaları önemlidir.

Ayrıca üçüncü - çeşitli yemekler ekleyebilirsiniz.

Çünkü sabahları tek başına yulaf ezmesi ilk iki günü keyiflendirebilir ve sonrasında sıkıcı hale gelir ve başka bir şey istersiniz.

Ve bu tehlikelidir - böyle bir arzu tüm planları tamamen mahvedebilir ve tüm pirzolaları, sosisleri ve kekleriyle düne dönebilir.

Bu nedenle, haftanın sağlıklı beslenme planı çok basittir: et ve balıkları değiştirmeniz, çeşitli basit salatalar hazırlamanız (ne kadar çok olursa o kadar iyi), her yeni kahvaltının birbirine benzememesi için çeşitli tahıllar üzerinde stoklamanız gerekir. bir öncekine ve meyve ve suyu unutma.

Yani, bu plan bir güne daraltılırsa şunu elde ederiz:

• kahvaltı - lif ve karbonhidratlar (bütün gün için enerji rezervi);
• ikinci kahvaltı - proteinli yiyecekler (meyveli süzme peynir, yoğurt);
• öğle yemeği - proteinler ve karbonhidratlar (tavuk suyu veya çorba);
• ikindi çayı - meyve biraz eğlencelidir);
• akşam - protein (balık veya et filetosu);
• yatmadan önce - kefir veya süzme peynir.

Aşağıdaki videoda kilo verme hedeflerinize ulaşmak için nasıl düzgün beslenmeniz gerektiğini görebilirsiniz:

Hafta için doğru menüden bir örnek

Atıştırmalıkların doğru beslenmeyle teşvik edildiğini, ancak yalnızca bunlardan oluşması gerektiğini unutmayın. faydalı ürünler: meyveler, yoğurtlar, yulaf ezmeli kurabiyeler, kuru meyveli süzme peynir.

Ve çok, çok, çok su.

İlk kahvaltılar:

1. Tahıllardan herhangi biri, limonlu çay.
2. Bir dilim tavuk ve yulaf lapası veya buğulanmış sebzeler. Çay veya şekersiz kahve.
3. Bir dilim peynirli kaba ekmekli sandviç, pişmiş sebzeler. Yeşil çay.
4. Süzme peynir, yulaf ezmesi veya bisküvi bisküvi. Çay.
5. Yumuşak haşlanmış yumurta veya çırpılmış yumurta. Kahve ya da çay.

İkinci kahvaltılar:

1. Meyveler.
2. Çay ve peynir.
3. Kuru üzüm ile süzme peynir.
4. Bir avuç fındık veya birkaç kuru meyve.
5. Yoğurt.
6. Bebek meyve püresi.

1. Tavuk çorbası, sebze salatası, meyve suyu.
2. Vejetaryen veya yağsız (fasulyeli) pancar çorbası, fırınlanmış et, Çin lahanası salatası.
3. Balık çorbası, buğulanmış köfte, salatalık ve domates salatası.
4. Haşlanmış mantar, haşlanmış patates, beyaz lahana salatası.
5. Tavuk suyu, karışık sebze salatası.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

1. Kıyılmış otlar ile süzme peynir.
2. Yoğurt.
3. Bir bardak ev yapımı doğal meyve suyu.
4. Taze meyveler.
5. Kurabiye ve meyve jölesi.

1. Sebzeli haşlanmış tavşan.
2. Sebze yastığında pişmiş kırmızı balık.
3. Sebzeli omlet.
4. Lahana salatası ile buğulanmış tavuk pirzola.
5. Süzme peynir ve salatalık salatası.

Yeni bir hayatın başlangıcı

Başka hiç kimse onu alamadı ve normal diyetten kilo kaybı için sağlıklı olana kolayca "atlayamadı".

Çörekler ve kakaoyu ilk özlediklerinde herkesin alışkanlıklardan, özellikle de yemek alışkanlıklarından ayrılması zordur.

Ayrılığın bu kadar acı verici olmaması mümkün mü?

Bu davanın da kuralları var.

İlk olarak, tutum ve iç düzen önemlidir.

Rahatlamanıza izin vermezseniz, kilo vermenin sonuçları sizi makarna ve etten çok daha fazla ilgilendirir.

İkincisi, dengeli beslenme.

Doğru "inşa edilirse", vücut doymuş olacak ve çöreklere doğru çekilmeyecektir.

Prensip olarak, tüm başarılarımız ve başarısızlıklarımız Buyan Adası'nda değil, kafalarımızda gizlidir.

Herhangi bir işte (ve doğru beslenme bir istisna değildir), psikolojik tutum önemlidir.

Düşüncelerinize (veya belki kağıt üzerinde) ince, güzel ve sağlıklı çizin ve herkesten bu görüntüye ulaşın, kendiniz deneyin, kendinize hayran olun, dayanıklılık için kendinizi övün.

Son olarak, hafta, ay, yıl için bir plan yazın.

Kaç kilo kaybedersin?

Ne olacaksın?

Nasıl hissedeceksin?

Bu planı takip edin ve başaracaksınız.

Kilo vereceksin ve daha güzel olacaksın, kalbini kaybetme - her şey istediğin gibi olacak.

Her zaman saygı duyulan mükemmel bir yemek. Ne zaman pişirirsen, her zaman memnuniyetle karşılanacaktır. Mutfak becerilerinizi geliştirin!

Kompleks karbonhidrat içeren gıdaların listesi, makalemizde web sitemizde incelenebilir:

Tedavi eder ve kozmetolojide faydalıdır ve yemek pişirmede kendine bir yer bulmuştur. Bütün bunlar Barberry ile ilgili. Bu meyve hakkında ayrıntılı olarak okuyabilirsiniz

Tatlıları neredeyse unuttular ...

Sağlıklı bir diyet en çok tatlıları içerir mi? önemli unsur bir kadının diyetinde - mide için olduğu kadar ruh için değil mi?

Cevap Evet.

Sadece tatlılar da vücut için yararlılığa eğilimlidir: yulaf ezmeli kurabiye, aynı meyveler ve herhangi bir çikolatadan daha az tatlı olmayan, ancak daha faydalı olan kuru meyveler - yüz kat, meyve musları ve jöle, şerbetler, jöleler, süzme peynir meyvelerle.

Deneyin, beğeneceksiniz!

Ek olarak, size çiğ sebzelerin sağlıklı beslenmedeki rolünü anlatan bir video ekliyoruz:

Ürün:% s

"Beslenme" serisinin programları

2010-2011 sürümü ile işaretlendi "Beslenme" programları dizisi, güç otomasyonu alanında gerçek bir atılım haline gelen Eğitim Kurumları, yanı sıra catering organizasyonlarında. 2012-2014'te programlar, kullanıcıların istekleri doğrultusunda önemli ölçüde iyileştirildi ve rafine edildi.

Bu serinin programları, yalnızca depodaki ürünlerin geleneksel muhasebesini değil, aynı zamanda temel olarak bir bakış açısının hazırlanmasını da görev olarak belirledi. menü planı yemek planlamanıza izin verir. Programlar, izin veren uygun ve etkili mekanizmalar sağlar. tüm besinler, vitaminler ve eser elementler için menüyü dengeleyin, insan vücudunun sağlığı ve gelişimi için önemlidir. İdari açıdan bu, SanPiN'in gerekliliklerini yerine getirmenize ve raporlama için gerekli belgeleri hazırlamanıza, hem planlanan menüyü beslenme standartlarına uygunluk açısından hem de herhangi bir dönem için gerçek menüyü analiz etmenize olanak tanır.

Size kolaylık sağlamak için programları teknolojik yemek pişirme haritaları, tarifler, referans kitapları ile doldurduk. besin değeri ve kimyasal bileşimin yanı sıra planlanan menü seçenekleri.

Bu seri aşağıdaki programları içerir:

• - Program, okul öncesi eğitim kurumlarında gıda ve gıda muhasebesini düzenlemek için tasarlanmıştır. Teknolojik çizelgelerin ve yemek tariflerinin bakımını sağlar, herhangi bir dönem için bir menü planı, gün için bir menü, bir menü gereksinimleri, depodaki ürünlerin tüketim ve kalıntılarının kayıtlarını, ret günlüğü ve ayrıca yemeklerin besin değeri, kimyasal bileşimi, zenginleştirilmesi hakkında raporlar hazırlar. içerir 7 yemek tarifi koleksiyonu, 3300'den fazlateknolojik haritalar ve seçenekler menü planı okul öncesi eğitim kurumunda çocukların 10, 12 ve 24 saat bakımı ile 10 ve 20 gün. Kazakistan'da okul öncesi eğitim kurumları (ECE) için programın bir versiyonu geliştirildi: Anaokulu: Beslenme - Kazakistan.
• Anaokulu - Okul: Beslenme- program, kurumun yapısında okul öncesi eğitim gruplarına sahip olan eğitim komplekslerinde, okullarda ve spor salonlarında, ilk, temel, orta (tam) genel eğitim eğitim kurumlarında gıda ve ürünlerin muhasebeleştirilmesi için tasarlanmıştır. Teknolojik çizelgelerin ve yemek tariflerinin bakımını sağlar, herhangi bir dönem için bir menü planı, gün için bir menü, bir menü gereksinimleri, depodaki ürünlerin tüketim ve kalıntılarının kayıtlarını, ret günlüğü ve ayrıca yemeklerin besin değeri, kimyasal bileşimi, zenginleştirilmesi hakkında raporlar hazırlar. içerir 9 yemek tarifi koleksiyonu, 3600'den fazlateknolojik haritalar ve seçenekler plan menüsü.
• - program, okullarda ve spor salonlarındaki ürünleri hesaba katarak planlı ve fiili menülerin hazırlanmasını otomatikleştirmek için tasarlanmıştır. Program şunları içerir: 2 yemek tarifi koleksiyonu, 4 60 teknolojik haritalar ve 7-10 yaş arası öğrenciler, 15-18 yaş arası öğrenciler için ayarlanabilen yaklaşık bir plan menüsü. ( Okul: 1000 öğün yemek).
• - Program, çocukların eğitim kurumlarında (yatılı okullar, yetimhaneler, kamplar vb.) gıda ve gıda muhasebesi düzenlemek için tasarlanmıştır. içerir 7 yemek tarifi koleksiyonu, 3900'den fazlateknolojik haritalar ve 7-10 yaş arası öğrenciler için yaklaşık bir menü planı, 15-18 yaş arası öğrenciler Menünün beslenme standartlarına uygunluğunun analizi, yemeklerin kimyasal bileşimi, gıda muhasebesi hakkında çeşitli raporlar içerir.
• - ilk ve orta mesleki eğitim kurumlarında çalışanların çalışmalarını otomatikleştirmek için bir program: beslenme uzmanı, kantin başkanı. Gün için bir menü planı ve menü hazırlamanıza, kimyasal bileşim hakkında raporlar, gıda ürünlerinin varış ve tüketimine ilişkin kümülatif beyanlar, beslenme standartlarına uygunluk için menü planının analizi, bir diyet kontrol listesi ve diğerleri. ( ), değiştirebileceğiniz ve tamamlayabileceğiniz.

Tüm bu programlar şu şekilde mevcuttur: tek kullanıcı sürümler (bir bilgisayara kurulum için) ve ağ sürümleri (birden çok bilgisayara ve bir ağ üzerinden kurulum için). Tek kullanıcılı bir sürüm satın alırken, bir ev bilgisayarına kurulum ücretsizdir.

bu siteden indirebilirsiniz demolar programlar, programların tüm yeteneklerini örnek verilerle tanımak için ayrıntılı kullanım kılavuzları vardır.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

19 Mart 2016 Kasım

İçerik

Bel boyutunu küçültmek ve fazla kilolardan kurtulmak, yorucu diyetler olmadan elde edilebilir. Bunu yapmak için dengeli bir program hazırlamak gerekir. diyet yemeği ve fiziksel aktivite seviyesini koruyarak birkaç hafta boyunca takip edin.

Etkili kilo verme ilkeleri

Kilo kaybı yemek planları bir dizi temel ilkeye dayanmaktadır. Yavaş yavaş, sağlığa zarar vermeden, fazla kilolardan nasıl kurtulur:

• Küçük porsiyonlarda fraksiyonel yiyecek - günde 5-6 kez, her 3-4 saatte bir, 150-200 g'dan fazla olmayan porsiyon boyutu.
• İçme rejimine uygunluk (vücutta sağlıklı bir su ve tuz dengesini sağlamak için) - günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 30 ml sıvı, tercihen sade su.
• Zararlı "boş" yüksek kalorili yiyeceklerin tamamen reddedilmesi - tatlı soda, fast food vb.
• Günlük kalori alımının kısıtlanması (organizmanın bireysel özelliklerine, fiziksel aktivite düzeyine, cinsiyete ve kilo verme yaşına bağlı olarak, toplam kalori sayısı 1200-1500 kcal'a düşürülür).
• S / B / U oranına (proteinler / yağlar / karbonhidratlar) %45-50 / %25-30 / %20 uyum.

Bir beslenme programı hazırlamak, temel, kısmen hariç tutulan ve yasaklanmış yiyecek ve yemeklerin bir listesi ile başlar. Listeleri tabloda sunulmaktadır:

Bir aylık zayıflama planı

Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme menüsü, izin verilen ve kısmen izin verilen ürünlerden oluşur. Aynı zamanda, sabah yemekleri (kahvaltı ve ilk atıştırmalık) en besleyici olmalıdır, karbonhidratlı lif ve yağın çoğunu (örneğin bir dilim peynir) içermelidir.

Öğle yemeğinde, sonraki atıştırmalıklarda - meyveler, sebzeler, kompostolar ve meyve içecekleri - sıvı yiyecekler (az yağlı et veya sebze sularına dayalı çorbalar) yemek tavsiye edilir. Akşam yemeğini akşam 6-7'den (yatma saatine bağlı olarak) geçmeyecek şekilde planlamanız ve son atıştırmalıkta bir bardak kefir veya yoğurt içmeniz önerilir.

Örnek menü

Diyet gıda rasyonu belirli bir süre için (örneğin bir ay için) yapılır. Tamamlandıktan sonra bir haftalık zayıflama beslenme programı sonuçlara göre ayarlanabilir.

Haftada bir gün (tercihen bir gün tatil), boşaltma yapılabilir (1 litre kefir, 4-5 porsiyona bölünmüş, havuç salatası).

Bir haftalık diyet yemek programı örneği: