Karbonhidratlar ne anlama geliyor? Sporcu beslenmesinde karbonhidratların önemi

Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Bunların yokluğunda besin ve metabolik süreçler bozulur, bu nedenle hangi besinlerin karbonhidrat içerdiğini ve bunların tüketim oranlarının ne olduğunu bilmek çok önemlidir. Bu soru özellikle kilo vermek isteyen herkese ideal bir rakam vaat eden karbonhidratsız diyetlerin yaygın kullanımıyla bağlantılı olarak geçerlidir. Bu gerçekten böyle mi ve karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılırsa vücuda ne olacak?

Karbonhidratların yararları ve zararları

Çoğu popüler diyet, metabolik süreçleri yağ yakımına dönüştürmek için karbonhidrat tüketimini sınırlar. Ancak kilo veren birçok insan karbonhidratların farklı olduğunu anlamaz ve onları diyetten tamamen çıkararak vücudumuza onarılamaz zararlar veririz.

Vücudun enerji rezervlerini yenileyen, kalıtsal bilgilerin iletilmesinden sorumlu nükleik asitlerin sentezine katılan, protein ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinde doğrudan rol oynayan bu organik maddelerdir.

Karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması metabolik süreçleri bozarak karaciğer, böbrekler ve diğer iç organların arızalanmasına neden olur. Kişi güç kaybı, sürekli yorgunluk ve sinirlilik hisseder, konsantrasyonda azalma ve düşünme yeteneklerinde bozulma olduğunu fark eder. Bu, karbonhidratlardan tamamen vazgeçemeyeceğiniz anlamına gelir!

Anında kana karışan ve kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olan basit (hızlı) karbonhidratların aşırı tüketimi katkıda bulunur. Bu durumda vücudun fazlalığı işlemek için zamanı yoktur ve glikoz karaciğere hareket ederek glikojene dönüştürülür ve yağ rezervlerini yeniler.

Basit karbonhidratlar açısından zengin gıdaların düzenli tüketiminin zayıflık kaybına ve kilo alımına yol açması şaşırtıcı değildir, çünkü bu tür atıştırmalıklardan sonra açlık hissi çok hızlı bir şekilde yeniden ortaya çıkar.

Vücut, karmaşık karbonhidratları tamamen farklı bir şekilde işler. Yavaş emilirler ve kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmazlar. Bu, bir kişinin uzun süre tokluk hissini koruduğu, ruh halinde herhangi bir değişiklik olmadığı ve lezzetli bir şeyle stres yeme arzusunun olmadığı anlamına gelir.

Kompleks karbonhidratlar normal işleyiş için gerekli olan birçok faydalı bileşiği içerir. sindirim sistemi ve metabolik süreçler. Bu nedenle yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler yemek figürünüze zarar vermez ve vücuda şüphesiz faydalar sağlar.

Karmaşık karbonhidratları basit olanlardan ayırmak için uzmanlar glisemik indeks gibi bir kavramı tanıttı. Sakkaritlerin parçalanma ve glikoza dönüşme hızını ifade eder. Yavaş karbonhidratlarda bu indeks düşük düzeydedir ve kandaki glikoz seviyesinin eşit oranda artacağını gösterir. Bu, aşırı karbonhidratların yağ birikintilerine dönüştürülmesinden sorumlu olan insülinde ani bir artış olmayacağı anlamına gelir.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: Kilo verenlerin bilmesi gerekenler

Tüm karbonhidratlar, moleküler karmaşıklıklarına ve emilim derecelerine bağlı olarak genellikle üç gruba ayrılır:

1. monosakkaritler;
2. disakkaritler;
3. polisakkaritler.

İlk grup en basit karbonhidratlardan oluşur - fruktoz ve glikoz. Vücut tarafından anında emilirler. Tatlı meyvelerde, meyve sularında, reçelde, balda bulunur. Üzüm özellikle fruktoz bakımından yüksektir, bu nedenle kilo vermek isteyenlerin bu meyveyi diyetlerinden çıkarmaları önerilir. Ancak monosakkaritler tamamen terk edilmemelidir; bunlar beyne gerekli enerjiyi sağlar ve vücudun performansından sorumludur.

Disakkaritler ise üç alt gruba ayrılır:

• sakaroz(glikoz + fruktoz);
• laktoz(süt şeker);
• maltoz(Nişastanın parçalanması sırasında oluşan 2 glikoz molekülünden oluşur).

Genellikle “zararlı” karbonhidratlar olarak sınıflandırılan sakkaroz ve maltozdur. Mide suyunun etkisi altında hızla emilirler ve fazlalıkları karaciğerde glikojen şeklinde biriktirilir. Karaciğerdeki glikojen miktarı yeterli olduğunda aşırı disakkaritler hızla yağ hücrelerine dönüştürülür. Disakkaritler tatlılarda, şekerlemelerde ve süt ürünlerinde bulunur.

Üçüncü grup polisakkaritler veya yavaş (karmaşık) karbonhidratlardır. Lif, nişasta, pektin, glikojen ile temsil edilirler.

• Selüloz(diyet lifi) bağırsakların normal çalışması için gereklidir.
• Pektinler- vücutta emici madde görevi görür, yani kanserojenleri, alerjenleri, toksinleri ve diğer zararlı maddeleri emer ve vücuttan atılmalarını hızlandırırlar.
• Nişasta- Bu, düşük kalorili bir maddedir, ancak yine de enerji değeri yüksektir ve uzun süre tokluk hissi sağlar.
• glikojen- glikoz molekülleri zincirinden oluşan yavaş bir karbonhidrattır. Vücudun stresle baş etmesini ve kas kütlesi oluşturmasını sağlayan bu maddedir.

Vücudumuzun normal çalışması için polisakkaritler gereklidir. “Kötü” kolesterolü bağlar, faydalı mikrofloranın dengesini korur ve enerji sağlarlar.

Kompleks karbonhidratlar yavaşça parçalanır ve emilir, şekerlerin hızlı emilimini engeller ve yağ rezervlerini yenilemez. Tablo, hangi yiyeceklerin hangi tür karbonhidratları içerdiğini açıkça göstermektedir:

Hızlı karbonhidratlar: ürün listesi

Kompleks karbonhidratların vücuda temel faydaları sağladığını, hızlı (basit) şekerlerin aşırı tüketiminin ise hızlı kilo alımına yol açtığını bulduk.

Bunu bildiğim iyi oldu

Bu nedenle derleme yaparken Uygun diyet Yemek yerken protein, yağ, karbonhidrat oranını dikkate almalı ve yiyeceklerden gelen basit şeker miktarını en aza indirmeye çalışmalısınız.

Hangi karbonhidratlardan vazgeçmelisiniz? En yüksek zararlı karbonhidrat içeriğine sahip gıdaların bir listesini dikkatinize sunuyoruz:

• birinci sınıf undan yapılan ekmek ve unlu mamuller (çörekler, turtalar, somunlar);
• şekerlemeler, tatlılar, unlu mamuller;
• tatlılar, şekerler ve çikolata (özellikle süt ve fındık);
• tatlı gazlı içecekler;
• konserveler, reçeller, kompostolar, paketlenmiş meyve suları;
• soslar (mayonez, ketçap);
• kvas, bira, tatlı likörler.

Kilo vermek isteyenler, çok hızlı bir şekilde yağ birikintisine dönüşen en basit karbonhidrat olan şekerden vazgeçmelidir. Nişasta içeren ürünlere dikkatli yaklaşmanız gerekiyor. Nişastanın bir polisakkarit olmasına rağmen parçalanmasından sonra maltoz oluşur. Ve bu vücuda faydası olmayan basit bir karbonhidrattır.

Özellikle patateslerde çok fazla nişasta var ama bu, bu ürünün kullanımından tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Çoğu ısıl işlem yöntemlerine bağlıdır. Böylece otlar ve bitkisel yağlarla haşlanmış patatesler figürünüze fazla zarar vermezken, kızarmış patates veya cips yemek hızlı bir şekilde kilo almanıza neden olabilir. Mesele şu ki, kızarmış patateslerin kalori içeriği çok daha yüksek, bu da bir menü oluştururken mutlaka dikkate alınmalıdır.

Basit karbonhidratlardan tamamen vazgeçmek elbette zordur. Sonuçta, bazen gerçekten lezzetli ve tatlı bir şeyle kendinizi memnun etmek istersiniz. Beslenme uzmanları, hamur işleri ve keklerin meyve salatalarıyla değiştirilmesini, tatlılar yerine kuru kayısı veya kuru erik yemeyi tavsiye ediyor ve sütlü çikolata siyahı tercih edin (yüksek kakao içeriği).

Sosları kendiniz hazırlamak daha iyidir, örneğin yüksek yağlı mayonezi doğal yoğurtla değiştirin ve ketçap yerine domatesleri püre haline getirip şeker eklemeden sterilize ederek ev yapımı bir versiyon hazırlayın.

Sağlıklı karbonhidrat içeren ürünler

Kilo kaybı için hangi karbonhidrat içeren gıdalar önerilebilir? Kompleks karbonhidratların çoğu tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Vücuda faydalı maddelerin maksimum miktarı tahılın embriyosunda ve kabuğunda bulunur, bu nedenle ürünün işlenme derecesi ne kadar yüksek olursa içerdiği fayda o kadar az olur. Bu nedenle birinci sınıf undan yapılan ekmek yalnızca fazla kilo almanıza yardımcı olurken, kepek veya tam tahıl içeren ürünler vücuda fayda sağlayacaktır.

Tahıllarda (karabuğday, darı, esmer pirinç) çok sayıda karmaşık karbonhidrat vardır. Diyette ufalanan tahıllar bulunmalıdır, vücuda gerekli enerjiyi, lifi, vitaminleri ve mineralleri sağlayacaktır. Kilo veren kişinin diyetinde yağ içeriği azaltılmalı, protein miktarı artırılmalıdır. Fındık ve baklagiller proteinli gıda kaynağı olarak hizmet edebilir.

Sebzelerin, meyvelerin, şifalı otların, az yağlı fermente süt ürünlerinin ve diyet etlerinin günlük tüketimi fayda sağlayacaktır. Karbonhidrat ve nişasta bakımından zengin birçok besinin yağ oranının oldukça yüksek olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle kilo vermek için yağlı yiyecek tüketimini en aza indirmeniz gerekir.

Birçok kişi yanlışlıkla kilo alımındaki ana suçlunun karbonhidratlar (hatta karmaşık olanlar) olduğuna inanıyor. Aslında vücuda giren yağlardan ve proteinlerden çok daha hızlı parçalanırlar. Bu nedenle kilo vermek için diyetteki yüksek kalorili gıdaların içeriğini azaltmak ve basit karbonhidratları karmaşık olanlarla değiştirmek yeterlidir.

Beslenme uzmanları tüketilen gıdaların kalori içeriğinin izlenmesini önermektedir. Günde tüketilen kalori miktarı vücudun enerji harcamasından azsa kişi kilo vermeye başlayacaktır.

Ortalama olarak kilo vermek için günde 50-60 gr'dan fazla karbonhidrat tüketilmemesi tavsiye edilir. Kilonuzu aynı seviyede tutmak istiyorsanız günlük karbonhidrat alımınız 200 gr olmalıdır. Bu normun aşılması fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Bir menü oluştururken gezinmeyi kolaylaştırmak için burada çeşitli ürünlerdeki karbonhidrat içeriği tablosu verilmiştir:

Düzenli olarak büyük miktarda karbonhidrat tüketmenin insülin aparatını yavaş yavaş tükettiğini ve diyabet ve obezitenin gelişmesine yol açabileceğini unutmayın. Bu nedenle menü oluştururken yavaş karbonhidratları tercih edin, yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının ve gerekli besin maddeleri (proteinler, yağlar), vitaminler ve mineraller dengesini koruyun. Bu, kilonuzu normal sınırlar içinde tutacak ve ideal figürünüzü modellemenize yardımcı olacaktır.

Ve sonuç olarak, sunum yapan kişinin bulunduğu videoyu izleyin basit örnekler sıradan gıdalardaki karbonhidrat içeriğini gösterecek ve bunların fazlalığının neden sağlığa son derece zararlı olabileceğini anlatacak:

Gastronomi açısından en sofistike ve egzotik yiyeceklerin bile genel adı makro besinler olan bileşen öğelerine ayrılabileceği bir sır değil. Bunların listesi çok kısa ve iyi biliniyor:

• proteinler;
• yağlar;
• karbonhidratlar.

Ayrıca her ürün farklı oranlarda su, vitamin ve mikro elementler içerir. Yiyeceklerin vücut tarafından emilmesi bu demonte formdadır. Her öğün, makro besinlerin yüzdesine bağlı olarak kişinin refahı üzerinde farklı bir etkiye sahiptir. Mesele şu ki, her "tuğlanın" kendi işlevi vardır ve farklı amaçlar için. Bu makale karbonhidratlara ve işlevlerine daha yakından bakacaktır.

Enerji açısından yoğun gıdalar genellikle kalorilerle ilişkilendirilir. İÇİNDE Son zamanlarda Karbonhidrat içeren yiyecekleri diyetten çıkarmak modadır çünkü bunun kalori alımını azalttığına inanılmaktadır. Bu yaklaşımın elbette doğruluk payı var. Özellikle profesyonel bir sporcuysanız. Ancak, ilk önce ilk şeyler.

Bilim bunların iki türünü bilir: monosakkaritler ve disakkaritler. Monosakkaritler arasında doğada en yaygın ve serbest formda bulunanlar glikoz ve fruktozdur. Taze sıkılmış meyve sularında ve meyvelerde bulunurlar. Monosakkaritler zinciri, adından da anlaşılacağı gibi, en basit olanıdır ve vücut tarafından hızlı emilimini kolaylaştırır. Disakkaritlerin formülü (sakkaroz, maltoz, laktoz), birkaç monosakarit kalıntısının bir zinciridir. Disakkaritler süt ürünlerinde (laktoz), (sakkaroz) ve bazı tahıllarda (maltoz) bulunur.

Bunların diğer adı polisakkaritlerdir; birkaç bin monosakkarit kalıntısından oluşurlar, yani daha basit karbonhidratlardan oluşan uzun ve dallanmış bir zincire sahiptirler. Bu grubun en ünlü temsilcileri pektin, selüloz, nişasta ve glikojendir. Bu grubun karbonhidratları vücut tarafından orijinal haliyle emilmez. Bunları basit ve kolayca sindirilebilir formlara ayırmak önemli miktarda enerji harcaması gerektirir. Bazı türler (lif) hiç sindirilmez. Bu, bunların gastrointestinal sistemin aktivitesi ve toksinlerin temizlenmesi için bir uyarıcı olarak kullanılmasına yardımcı olur. Ayrıca glikojen örneğin vücut (karaciğer, kaslar) için bir yapı malzemesidir.

Karbonhidratların ne olduğunu öğrendikten sonra vücuda yararları sorusuna dönmek mantıklı olacaktır. Karmaşık biçimlerinin yararlı ve hatta gerekli olduğu açıktır. uygun operasyon Bir inşaat ve beslenme işlevi yerine getirmeleri nedeniyle vücutta.

Polisakkaritlerin daha fazla enerji tüketimiyle parçalanması ve daha yavaş emilmesi nedeniyle pratikte yağ olarak birikmezler çünkü onların sadece zamanları yok. Monosakkaritler ise tam tersine çok daha hızlı emilir ve doğrudan kana karışarak "karbonhidrat sıçramasına" neden olur, yani enerjiyi keskin bir şekilde artırırlar. Yüksek enerji tüketimi olmadığında aşırı tüketimleri de karbonhidratların işlenmesine ve yağ şeklinde birikmesine yol açar.

Hangi karbonhidratların inşa edileceğini bilmeniz gerekir doğru beslenme. Vücut için karmaşık ve basit formların kullanılması zorunludur, aksi takdirde süreçler (zihinsel olanlar dahil) yavaşlar, uyuşukluk ve ilgisizlik meydana gelir.

Her organik gıda ürünü protein, yağ ve karbonhidrat gibi besinleri içerir. Karbonhidratların ne olduğunu bulmak için, herhangi bir vitamin ve mikro elementin emiliminin yanı sıra vücuda enerji sağlamanın da onlara bağlı olduğunu hayal etmeniz gerekir.

Karbonhidratlar - bunlar nedir?

Karbonhidratlar, insan ve hayvan vücudunun tüm dokularının bir parçası olan basit ve karmaşık şekerlerin kategorisidir. Bu madde en büyük organiktir " inşaat malzemesi" gezegende. Kimya, canlı organizmaların bu karbon bileşiklerini fotosentez süreci yoluyla elde ettiğini belirtir. En ilkel versiyonda karbonhidrat metabolizması bitkiler tarafından gerçekleştirilir. Vücuda dışarıdan girerek tüm organ sistemlerinin çalışması için saf enerjiye dönüştürülürler.

Karbonhidratların görevleri nelerdir?

Maddenin etki mekanizması, ana özelliğinin enerjik olarak değerlendirilmesi gerektiğini göstermektedir. Buna ek olarak, bilim adamları karbonhidratların bu fonksiyonlarını şöyle adlandırıyorlar:

1. Yapısal- bitki hücrelerinin ve canlıların oluşumunun temelini oluştururlar.
2. Koruyucu– Dış ve iç ortamın bozucu etkilerine karşı koruyucudur.
3. Depolamak– Vücuttaki diğer besin bileşenlerini korur.
4. Düzenleyici- Gastrointestinal sistemde sindirim süreçlerinin aktivasyonu.
5. Antikoagülan– antitümör etkinliği üzerindeki etkisi.

1 g karbonhidratın oksidasyonu yaklaşık 20 kJ net enerji açığa çıkarır. Fazla olduklarında birikirler kas kütlesi ve karaciğer glikojen formundadır. Fiziksel çalışmanın ardından dinlenme sırasında glikojen seviyeleri bu vücut kaynaklarından yenilenir. Bu işlevlerin her biri, tam bir karbonhidrat listesinin vücuda onlarla birlikte girmesi nedeniyle doğru karbonhidratlar tarafından gerçekleştirilir. faydalı maddeler:

• nişasta;
• glikoz;
• heparin;
• kitin;
• fruktoz;
• deoksiriboz.

Karbonhidratların faydaları

Gün içinde insan vücuduna giren tüm maddelerin neredeyse yarısı karbonhidratlardır. Diyetteki eksiklikleri refahı anında etkiler: Kalp kasının işleyişi bozulur, yavaşlar, gergin sistemçöküyor. Maddenin ana faydalı özellikleri şunlardır:

1. Enerji temini. Yürümek veya dişlerinizi fırçalamak gibi her aktivite biraz çaba gerektirir. Karbonhidratlar, sindirim sisteminde nişasta ve şekere parçalanan glikoz içerir. Bu bileşik, birkaç saniye içinde kana karışabilen insülin içerir. Hangi karbonhidratların sağlıklı olduğunu bilerek, şeker hastalığında seviyesini dışarıdan düzenleyebilirsiniz;
2. Metabolik bozuklukların neden olduğu hastalıklarla mücadele. Karbonhidrat lifi içeren gıdalar, yüksek kolesterol veya obezitenin çeşitli aşamalarıyla yaşamak zorunda kalan insanlar için bir tür “kalkan” görevi görür. Onlara dayalı bir diyet kan basıncını dengeler ve kalp atış hızını normalleştirir;
3. Ağırlık kontrolü. Karbonhidratların ne olduğunu anlayarak tükettiğiniz besinlerin listesini değiştirerek kendi kilonuzu düzenlemeyi öğrenebilirsiniz. Elde ettiğiniz sonuçları uzun vadede korumayı planlıyorsanız, kilo verirken karbonhidratlardan tamamen vazgeçemezsiniz. Tam tahıllı gıdalar azalır spesifik yer çekimi vücüt yağı;
4. Ruh hali artışı. Araştırmalar, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemenin, sağlık ve iyimserlik hormonu olan serotonin üretimini artırdığını doğrulamaktadır. Bu maddelerin eksik olduğu diyetleri uygulayan kişiler daha fazla depresyon, kaygı ve öfke patlamaları yaşarlar.

Karbonhidratların zararı

Yiyeceklerin neden olabileceği en büyük zarar aşırı yemedir. olumsuz etki vücutta. Vücut eksikliği telafi ettiğinde ve fazlalık oluştuğunda karbonhidratların yağlara dönüşümü başlar ve bunlar bel, yanlar ve kalçalarda birikir. Lezzetli tatları nedeniyle protein ve yağları karbonhidratlardan daha fazla tüketmek daha zordur. Tatlılar, çikolata, her türlü hamur işleri, şekerler ve gazlı içecekler karbonhidrat açısından zengindir. Stres, sıkı diyet veya gece açlığı zamanlarında bu ürünlerden keyif almak istersiniz.

Belirli bir sağlık riski oluşturan karbonhidratlara rafine karbonhidratlar denir. Bir kişinin enerji “kumbarasını” yenilemezler, tüketirler ve aynı zamanda kendileri de yağa dönüşürler. Rafine edilmiş, kolay sindirilebilen karbonhidratlar yapay olarak sentezlenir ve bu nedenle herhangi bir fayda sağlamazlar. Endüstriyel fermantasyon ve rafinasyon, lifin içindeki tüm mikro besin maddelerini yok etti. Rafine şekerler oldukça konsantredir; bu onların çikolata, limonata ve cips üreticileri arasındaki popülerliğini açıklamaktadır.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Tüm karbon organik maddeler iki gruba ayrılabilir: . Vücudun hücreleri üzerindeki etki sırasına göre ayırt edilirler ve kimyasal bileşim. Basit karbonhidratlar (çoğu rafine edilmiş) 1-2 monosakkarite parçalanır - parçalanma sürecinin durduğu yer burasıdır. Hızlı ve yavaş karbonhidratlar (bunlara kompleks denir) birbirinden farklıdır: İkincisi, uzun süre sindirilmelerine ve hücrelere hızlı bir şekilde nüfuz etmelerine olanak tanıyan 3 veya daha fazla monosakaritten oluşur.

Basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar kafeine benzer şekilde davranır: Onlardan işlenen enerji vücut tarafından hızla emilir, ancak uzun sürmez. Sinsilerdir çünkü çabuk sindirilebilen şeker içerirler ve bu da kan testinde glikoz seviyesini keskin bir şekilde artırır. Hafif karbonhidratlar sık ​​tüketildiğinde şeker dengesizliğine neden olarak obezite ve diyabet riskini artırır. Bu nedenle aşağıdaki besin gruplarının tüketimini sınırlandırmalısınız:

• paketlenmiş meyve suları;
• nişastalı meyveler (papaya, muz);
• mısır ve patates nişastası;
• atıştırmalıklar;
• yumuşak buğday çeşitlerinden makarna;
• anlık yulaf lapası;
• normal undan yapılan unlu mamuller.

Kompleks karbonhidratlar nelerdir?

Uzun ömürlü veya karmaşık karbonhidratlar, vücuttaki enerjinin uzun süre korunması nedeniyle daha az yemenize olanak tanır, bu nedenle, özellikle aşırı kiloyla mücadele etmeyi amaçlıyorsa, herhangi bir diyet için ideal bir arkadaştırlar. Hücrelerdeki karbonhidrat emilim hızıyla ölçülen düşük değerlere sahiptirler. 0'dan 100'e kadar bir GI ölçeğinde, sağlıklı karbonhidratların puanı 50'den fazla değildir. Tüm obez insanlara bu norm çerçevesinde bir diyet reçete edilmektedir.

Kompleks karbonhidratlar şuralarda bulunabilir:

• baklagiller;
• hububat;
• tam tahıllı ekmek;
• tam tahıllı makarna;
• sebzeler ( dolmalık biber, soğan, kabak, marul, ıspanak, avokado, taze fasulye, her türlü lahana);;
• şeker oranı düşük meyveler (armut, elma, greyfurt, portakal, kivi, şeftali);
• yeşillik

Açlık sancısı çeken ve erken doygunluk çeken herkes hangi karbonhidratların güvenli kabul edildiğini bilmelidir. Bu tür ürünler, çeşitli rafine edilmiş maddeler arasında ayırt edilebilecekleri bir takım özelliklere sahiptir:

• GDO'lar ve lezzet arttırıcılar içermeyen organik bileşim;
• düşük seviyede glüten ve diğer yüksek derecede alerjenik bileşenler;
• zarar verici muamele yok;
• Doğal gıdalara dair gerçek fikirleri karşılayan raf ömrü.

Karbonhidrat içeren gıdalar

Sağlıklı karbon bileşikleri bulmak için önceden düşük glisemik indeksli gıdaların listesini incelemeniz gerekir. Karbonhidrat bakımından zengin besinler, beslenme uzmanlarının oluşturduğu ve önerdiği özel bir tabloda yer almaktadır. Bunlar arasında insan vücudu için en gerekli olduğu düşünülenleri ayrı ayrı belirtmekte fayda var:

1. Sebzeler ve meyveler. Karpuz, ahududu, yaban mersini, armut ve erik yüksek miktarda diyet lifi, su ve kompleks şeker içerir. Konserve meyveler, işleme sırasında glikoz eklenmediği takdirde aynı özellikleri korur.
2. Tam tahıllar. Bu en iyi seçim Pişirmeden bir gün bile yaşayamayan ama rafine, yüksek kalorili tahıl yemenin sonuçlarından korkanlar için. Ek bir fayda olan çinko, selenyum ve magnezyum içerirler.
3. Baklagiller. Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek protein içeriğinde şampiyondur. Karbonhidratların ne olduğunu ve bunları proteinle birleştirmenin önemini bilen sporcular, müsabakalardan önce fasulyeye ağırlık verirler.
4. Az yağlı süt ürünleri.

Günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var?

Günlük enerji ihtiyacı kişinin yaşam ritmine bağlıdır. Hareketsiz çalışan kişiler ile aktif fiziksel emeği olan kişiler için günlük karbonhidrat miktarı farklılık gösterir. Sporcular yaklaşık 3000 Kcal harcıyorsa, ofis yöneticileri kendilerini fazla kilo almaktan korumak için 1500 Kcal normunu aşmamalıdır. Beslenme uzmanlarının önerileri diyetinizi şu şekilde şekillendirmenizi öneriyor: Yiyeceklerin %45-65'i kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Sporcular için karbonhidratlar

Düzenli olarak şiddetli fiziksel aktiviteye maruz kalan kişilerin tükettikleri gıdaları, yeme düzenlerini ve kalori miktarlarını sürekli takip etmeleri gerekir. Bazıları, dayanıklılığı artırmak için antrenmandan önce karbonhidrat tüketildiğini biliyor ancak bunlardan vazgeçmeyi denemeyi kabul ediyor. Bu elementin eksikliğini, acil durumlarda kritik bir enerji kaynağı haline gelen, vücudu daha fazla yağ yakmaya zorlamanın bir yolu olarak gören bir yanılgı vardır.

Bu teorinin saçma olduğunun kanıtı, gıdalardan elde edilen maddelerin işlenme mekanizmasıdır. Karmaşık karbonhidratlar enerji yükünü uzun süre korur ve yağlar basit olanlara benzer: Yavaş yavaş kaslar için yakıta dönüştürülür ve hızla yakılır, bu da güç kaybına ve yeni bir yemek ihtiyacına neden olur. Beslenme uzmanları, glikojen ve lif gibi karbonhidratların, ancak birlikte yenildiğinde yağlarla birlikte iyi çalıştığından emindir.

Ne yazık ki yeterli zamanın olmadığı modern yaşamın temposu İyi dinlenme, ne de dengeli beslenme, vücudun işleyişindeki aksaklıklar ile kendini hissettirir.

Ancak “silahlanma yarışında” hâlâ sürekli yorgunluğa, ilgisizliğe ve kötü ruh haline dikkat ettiğimiz zamanlar gelir. Ve bu buzdağının sadece görünen kısmı.

Biraz daha zaman geçiyor ve bağırsaklarda ve midede hoş olmayan hislerden rahatsız olmaya başlıyoruz. Ama hepsi bu kadar değil: Aynada fit ve ince bir güzellik yerine yavaş ama emin adımlarla fazla kilo almaya başlayan yorgun bir kadın görüyoruz.

Ve bu tür "şaşırtıcı dönüşümlerin" nedeni genellikle zayıf beslenme yani karbonhidrat eksikliğinde. Bu eksikliği nasıl, hangi karbonhidratlarla telafi edebileceğimizi ayrıca konuşacağız.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji sağlayıcılarıdır: vücuda enerjinin yüzde 50-60'ını sağlarlar. Beynimizin özellikle karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Karbonhidratların, enzimlerin ve nükleik asitlerin oluşumunda rol oynayan bazı amino asit moleküllerinin ayrılmaz bir parçası olması da önemlidir.

Karbonhidratlar iki gruba ayrılır:

• karmaşık (veya karmaşık) - doğal ürünlerde bulunan polisakkaritler;
• basit (bunlara kolayca sindirilebilir de denir) - monosakkaritler ve disakkaritlerin yanı sıra sütte bulunan izole edilmiş karbonhidratlar, kimyasal olarak işlenmiş bazı meyveler ve yiyecekler (ayrıca bu grubun karbonhidratları rafine şekerde ve tatlılarda bulunur) ).

Genel olarak insan vücudunun ve özel olarak beynin, proteinli gıdalarla birlikte gelen kompleks karbonhidratlardan en çok faydalandığını söylemek gerekir. Bu tür karbonhidratların moleküler zincirleri uzun olduğundan emilimleri uzun zaman alır. Sonuç olarak, karbonhidratlar kana büyük miktarlarda girmez, böylece güçlü insülin salınımını ortadan kaldırır, bu da kan şekeri konsantrasyonunda bir azalmaya yol açar.

Üç tür karbonhidrat vardır:

• monosakkaritler;
• disakkaritler;
• polisakkaritler.

Monosakkaritler

Ana monosakkaritler, bir molekülden oluşan glikoz ve fruktozdur, bu karbonhidratlar hızla parçalanır ve hemen kana girer.

Beyin hücreleri, glikoz sayesinde enerjiyle "doldurulur": örneğin, beyin için gereken günlük glikoz ihtiyacı 150 g'dır, bu, bu karbonhidratın günlük olarak yiyeceklerden alınan toplam miktarının dörtte biri kadardır.

Basit karbonhidratların özelliği hızlı bir şekilde işlenip yağa dönüşmemeleri, kompleks karbonhidratların ise (aşırı tüketilirse) vücutta yağ olarak depolanabilmesidir.

Monosakkaritler birçok meyve ve sebzenin yanı sıra balda da büyük miktarlarda bulunur.

Disakkaritler

Sükroz, laktoz ve maltoz içeren bu karbonhidratlara, iki monosakarit kalıntısı içerdiklerinden kompleks denemez. Disakkaritlerin sindirimi monosakkaritlere göre daha uzun sürer.

İlginç gerçek! Çocukların ve ergenlerin, rafine edilmiş (veya rafine edilmiş) gıdalarda bulunan karbonhidratların artan tüketimine hiperaktif (veya hiperaktif) davranış adı verilen davranışla yanıt verdikleri kanıtlanmıştır. Şeker, beyaz un, makarna ve beyaz pirinç gibi gıdaları sürekli olarak diyetinizden çıkardığınızda davranış bozuklukları önemli ölçüde azalacaktır. Aynı zamanda taze sebze ve meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve peynir tüketiminin arttırılması da önemlidir.

Disakkaritler süt ürünlerinde, makarnada ve rafine şeker içeren ürünlerde bulunur.

Polisakkaritler

Polisakkarit molekülleri onlarca, yüzlerce ve bazen binlerce monosakkarit içerir.

Polisakkaritler (yani nişasta, lif, selüloz, pektin, inülin, kitin ve glikojen) iki nedenden dolayı insan vücudu için çok önemlidir:

• sindirilmeleri ve emilmeleri uzun zaman alır (basit karbonhidratların aksine);
• vitaminler, mineraller ve proteinler dahil birçok faydalı madde içerir.

Bitki liflerinde birçok polisakkarit bulunur, bunun sonucunda temeli çiğ veya haşlanmış sebzeler olan bir öğün, vücudun enerji kaynağı olan maddelere olan günlük ihtiyacını neredeyse tamamen karşılayabilir. Polisakkaritler sayesinde öncelikle gerekli şeker seviyesi korunur ve ikinci olarak beynin ihtiyaç duyduğu beslenme sağlanır ve bu da artan konsantrasyon, gelişmiş hafıza ve artan zihinsel aktivite ile kendini gösterir.

Polisakkaritler sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda, etlerde ve hayvan karaciğerinde bulunur.

Karbonhidratların faydaları

• Gastrointestinal sistemin peristaltizminin uyarılması.
• Emilim ve boşaltım zehirli maddeler ve kolesterol.
• Normal bağırsak mikroflorasının çalışması için en uygun koşulları sağlamak.

• Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi.
• Metabolizmanın normalleşmesi.
• Uygun karaciğer fonksiyonunun sağlanması.
• Kanda sürekli şeker arzının sağlanması.
• Mide ve bağırsaklarda tümör gelişiminin önlenmesi.
• Vitamin ve minerallerin yenilenmesi.
• Beyne ve merkezi sinir sistemine enerji sağlar.
• “Sevinç hormonları” olarak adlandırılan endorfin üretimini teşvik etmek.
• Adet öncesi sendromun giderilmesi.

Günlük karbonhidrat ihtiyacı

Karbonhidrat ihtiyacı doğrudan zihinsel ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır; günde ortalama 300-500 gramdır ve bunun en az yüzde 20'si kolayca sindirilebilen karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Yaşlı insanlar günlük diyetlerinde 300 g'dan fazla karbonhidrat içermemelidir; kolayca sindirilebilen karbonhidratların miktarı yüzde 15 ila 20 arasında değişmektedir.

Obezite ve diğer hastalıklarda karbonhidrat miktarını sınırlamak gerekir ve bu kademeli olarak yapılmalıdır, bu da vücudun değişen metabolizmaya sorunsuz bir şekilde uyum sağlamasına olanak sağlayacaktır. Bir hafta boyunca kısıtlamaya günde 200 - 250 gr ile başlanması, sonrasında besinlerle birlikte tüketilen karbonhidrat miktarının günde 100 gr'a çıkarılması tavsiye edilir.

Önemli! Uzun bir süre boyunca karbonhidrat tüketiminde keskin bir azalma (beslenme eksikliğinin yanı sıra) aşağıdaki bozuklukların gelişmesine yol açar:

• kan şekerinin düşürülmesi;
• zihinsel ve fiziksel aktivitede önemli azalma;
• zayıflıklar;
• kilo kaybı;
• metabolik süreçlerin bozulması;
• sürekli uyuşukluk;
• baş dönmesi;
• baş ağrıları;
• kabızlık;
• kolon kanseri gelişimi;
• el titremesi;
• AC hissediyorum.

Listelenen fenomenler, şeker veya diğer tatlı yiyecekleri yedikten sonra kaybolur, ancak bu tür ürünlerin alımının, vücudun fazla kilo almasını önleyecek şekilde dozlanması gerekir.

Önemli! Diyetteki fazla miktarda karbonhidrat (özellikle kolayca sindirilebilir), şekerin artmasına katkıda bulunduğu için vücuda da zararlıdır, bunun sonucunda bazı karbonhidratlar kullanılmaz, yağ oluşumuna yol açar, bu da kışkırtır. ateroskleroz, kardiyovasküler hastalıklar, şişkinlik, diyabet, obezite ve çürük gelişimi.

Hangi besinler karbonhidrat içerir?

Aşağıdaki karbonhidrat listesinden herkes tamamen çeşitli bir diyet oluşturabilir (bunun çok uzak olduğu gerçeğini hesaba katarsak) tam liste karbonhidrat içeren ürünler).

Karbonhidratlar aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• hububat;
• elmalar;
• baklagiller;
• muz;
• lahana farklı çeşitler;
• tam tahıl gevreği;
• kabak;
• havuçlar;
• kereviz;
• Mısır;
• salatalıklar;
• kurutulmuş meyveler;
• patlıcan;
• kepekli ekmek;
• Lahana Yaprakları;
• az yağlı yoğurt;
• Mısır;
• makarnalık buğday makarnası;
• soğan;
• portakallar;
• patates;
• Erik;
• ıspanak;
• çilekler;
• domates.

Sadece dengeli beslenme vücuda enerji ve sağlık sağlayacaktır. Ancak bunun için diyetinizi uygun şekilde düzenlemeniz gerekir. Ve ilk adım sağlıklı beslenme karmaşık karbonhidratlardan oluşan bir kahvaltı olacak. Yani, bir porsiyon tam tahıllı yulaf lapası (sossuz, et ve balıksız) vücuda en az üç saat boyunca enerji sağlayacaktır.

Basit karbonhidratları tüketirken (tatlı unlu mamuller, çeşitli rafine gıdalar, tatlı kahve ve çaydan bahsediyoruz) anında tokluk hissi yaşarız, ancak aynı zamanda vücutta kan şekerinde keskin bir yükseliş meydana gelir, Bunu hızlı bir düşüş takip ediyor ve sonrasında açlık yeniden ortaya çıkıyor. Bu neden oluyor? Gerçek şu ki pankreas çok fazla yüklenmiş durumda çünkü salgılaması gerekiyor çok sayıda rafine şekerleri işlemek için insülin. Böyle bir aşırı yüklenmenin sonucu, şeker seviyelerinde bir azalma (bazen normalin altında) ve açlık hissinin ortaya çıkmasıdır.

Bu ihlalleri önlemek için her karbonhidratı ayrı ayrı ele alalım, faydalarını ve vücuda enerji sağlamadaki rolünü belirleyelim.

Glikoz

Glikoz, çoğu gıda disakkaritinin ve polisakkaritinin yapımında yer alan "yapı taşı" olan en önemli basit karbonhidrat olarak kabul edilir. Bu karbonhidrat vücuttaki yağların tam olarak “yanmasına” yardımcı olur.

Önemli! Glikozun hücrelere girebilmesi için insülin gereklidir, bunun yokluğunda öncelikle kan şekeri seviyesi yükselir ve ikinci olarak hücreler ciddi enerji eksikliği yaşamaya başlar.

Glikoz, istisnasız vücuttaki tüm süreçleri destekleyen yakıttır. Bu karbonhidrat sayesinde güçlü fiziksel, duygusal ve zihinsel stres altında vücudun düzgün çalışması sağlanır. Bu nedenle normal seviyesinin sabit bir seviyede tutulması son derece önemlidir.

Kan şekeri düzeyi 3,3 – 5,5 mmol/l arasında değişir (yaşa bağlı olarak).

Glikozun faydaları:

• toksik maddelerin nötralizasyonu;
• zehirlenme semptomlarının ortadan kaldırılması;
• karaciğer, gastrointestinal sistem, kardiyovasküler ve sinir sistemi hastalıklarının iyileştirilmesine yardımcı olur.

Glikoz eksikliği veya fazlalığı, aşağıdaki bozuklukların ve hastalıkların gelişmesine yol açabilir:

• asit-baz dengesindeki değişiklikler;
• karbonhidrat-yağ ve protein metabolizmasının bozulması;
• azalma veya artış tansiyon;
• şeker hastalığı;
• zayıflıklar;
• kötüleşen ruh hali.

Hangi yiyecekler glikoz içerir?

Karbonhidrat içeren gıdalar arasında en büyük miktarda glikoz üzümlerde bulunur (bu nedenle glikoza genellikle "üzüm şekeri" denir).

Ayrıca aşağıdaki gıdalarda glikoz bulunur:

• Kiraz;
• karpuz;
• kirazlar;
• kavun;
• Ahududu;
• çilekler;
• Erik;
• havuç;
• muz;
• kabak;
• incir;
• Beyaz lahana;
• patates;
• kuru kayısı;
• tahıllar ve tahıllar;
• kuru üzüm;
• armutlar;
• elmalar.

Glikoz da balda bulunur, ancak yalnızca fruktozla birlikte.

Fruktoz

Fruktoz sadece en yaygın değil aynı zamanda en lezzetli karbonhidrattır ve tüm tatlı meyve ve sebzelerde ve balda bulunur.

Kalori içeriği 100 g'da 400 kcal olan fruktozun temel avantajı, bu karbonhidratın şekerden neredeyse iki kat daha tatlı olmasıdır.

Önemli! Glikozun aksine, fruktozun kana ve ardından doku hücrelerine girmesi için insüline ihtiyacı yoktur: bu nedenle, fruktoz kandan oldukça kısa bir sürede uzaklaştırılır, dolayısıyla şeker, glikoz tüketildikten sonra olduğundan çok daha az yükselir. Böylece fruktoz, karbonhidrat kaynağı olarak şeker hastaları tarafından sağlığa zarar vermeden tüketilebilir.

Fruktozun faydaları:

• kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi;
• bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
• çürük riskinin yanı sıra diyatezi azaltmak;
• karbonhidrat birikiminin önlenmesi;
• açlığın körelmesi;
• yoğun fiziksel ve zihinsel stres sonrasında iyileşmenin hızlanması;
• gıdanın kalori içeriğini azaltmak.

Fruktozdan kaynaklanan zarar

Aşırı fruktoz tüketimi diyabet, obezite ve karaciğer yağlanmasının gelişimini tetikleyebilir. Neden? Bu basit karbonhidratın (diğer karbonhidratlarla karşılaştırıldığında) insülin üretimini uyarma olasılığı en düşüktür, bu da zamanla tokluk sinyali veren bir tür gösterge olan bu hormona karşı bağışıklığa neden olabilir. İnsülin salınmazsa, vücut yeterli miktarda enerjiyi değerlendiremeyecektir ve bu nedenle onu yağ birikintileri şeklinde kazanmaya devam edecektir.

Hangi yiyecekler fruktoz içerir?

Bir yetişkin için 50 gramdan fazla olmayan günlük ortalama fruktoz tüketimi dozuna uymak önemlidir.

Fruktoz aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• mısır şurubu ve yan ürünleri;
• elmalar;
• üzüm;
• tarih;
• karpuz;
• armutlar;
• Kuru üzüm;
• kuru incir;
• yaban mersini;
• kavun;
• hurma;
• domates;
• tatlı kırmızı biber;
• tatlı soğan;
• salatalıklar;
• kabak;
• Beyaz lahana;
• Bal;
• meyve suları

Sükroz (şeker)

Sükroz, "boş karbonhidrat" olarak adlandırılan, iyi bilinen beyaz şekerdir. Çünkü vitamin ve mineral gibi besinleri içermez.

Günümüzde bu disakkaritin yararları ve zararları konusunda tartışmalar devam etmektedir. Bu konuyu anlamaya çalışalım.

Şekerin faydaları

• Normal beyin fonksiyonunun sağlanması.
• Artan performans.
• Stresle dolu modern yaşamda önemli olan canlandırıcı ruh hali.
• Vücuda enerji sağlamak (şeker, mide-bağırsak sisteminde hızla glikoz ve fruktoza parçalanır ve bunlar kana emilir).

Buna karşılık vücutta şeker eksikliği tahrişe, baş dönmesine ve şiddetli baş ağrılarına neden olabilir.

Şekerin zararı

• Obezite ve diyabetin gelişmesine yol açan metabolik bozukluklar.
• Diş minesinin tahrip edilmesi.
• Skleroz, kalp krizi ve damar hastalıklarına neden olabilecek B vitaminlerinin kandan uzaklaştırılması.
• Kas-iskelet sisteminin bozulması.
• Kırılgan saçlar ve tırnaklar.
• Akne ve alerjik döküntülerin ortaya çıkışı.

Ayrıca çocuklarda aşırı tatlı sevgisi sıklıkla nevroza dönüşerek hiperaktiviteye neden olur.

Ne yapalım? Şekeri tamamen bırakmak mı istiyorsunuz? Ancak bu karbonhidratın faydaları yadsınamaz. Bir çıkış yolu var - ve bu, bu ürünün kullanımında ölçülü olmaktır.

Araştırma sırasında, bir yetişkin için 50-60 g olan ve 10 çay kaşığına karşılık gelen optimal günlük şeker alımı belirlendi.

ANCAK! “Norm” ile hem saf haliyle şekeri hem de sebzelerde, meyvelerde, meyve sularında, şekerlemelerde ve bu karbonhidratı içeren diğer ürünlerde bulunan şekeri kastediyoruz. Bu nedenle şekeri sorumlu ve dikkatli bir şekilde tüketmelisiniz.

Önemli! Beyaz şekere bir alternatif var - ve bu, ham maddelerden ayrıldıktan sonra herhangi bir ek saflaştırmaya tabi tutulmayan kahverengi şekerdir (bu tür şekere rafine edilmemiş de denir). Esmer şekerin kalori içeriği daha düşük, biyolojik değeri ise daha yüksektir. Ancak rafine şeker ile rafine edilmemiş şeker arasındaki farkın çok büyük olmadığını, dolayısıyla her iki türün tüketiminin de ölçülü olması gerektiğini unutmamalıyız.

Hangi yiyecekler sakkaroz içerir?

Saf formundaki doğal sakaroz kaynakları şeker pancarı ve şeker kamışıdır.

Ayrıca tatlı meyvelerde, meyvelerde, meyvelerde ve sebzelerde sakaroz bulunur.

Laktoz

"Süt şekeri" olarak adlandırılan laktoz, bağırsaktaki laktaz enzimi tarafından glikoz ve galaktoza parçalanan ve vücut tarafından emilen bir disakkarittir. Bu karbonhidrat süt ve süt ürünlerinde bulunur.

Laktozun faydaları:

• vücuda enerji sağlamak;
• kalsiyum emilimini kolaylaştırmak;
• faydalı laktobasillerin gelişmesine bağlı olarak bağırsak mikroflorasının normalleşmesi;
• sinir düzenleme süreçlerinin uyarılması;
• kardiyovasküler hastalıkların gelişiminin önlenmesi.

Laktozdan kaynaklanan zarar

Bu karbonhidrat, insan vücudunda laktozun sindirilebilirliğini destekleyen laktaz enziminin bulunmadığı (veya yetersiz miktarlarda bulunduğu) durumlarda zarara neden olabilir. Laktaz eksikliği süt intoleransını tetikler ve bağırsak bozukluklarına katkıda bulunur.

Önemli! Laktoz intoleransınız varsa, bu karbonhidratın çoğunun vücut tarafından iyi emilen laktik asite fermente edildiği fermente süt ürünlerini tüketmeniz önerilir.

İlginç gerçek! Saf laktoz, çeşitli gıda ürünleri, diyet takviyeleri ve disbiyozun önlenmesi ve tedavisine yönelik ilaçların üretiminde kullanılmaktadır.

Hangi yiyecekler laktoz içerir?

Yukarıda belirtildiği gibi, süt ve süt ürünleri en çok laktozla zenginleştirilmiştir ve 100 ml ürün başına bu karbonhidratın yüzde 8'ine kadar içerir.

Ayrıca herkesin sevdiği aşağıdaki yiyeceklerde laktoz bulunur:

• ekmek;
• şeker hastalarına yönelik ürünler;
• şekerleme;
• süt tozu;
• peynir altı suyu ve ilgili yan ürünler;
• yoğunlaştırılmış süt;
• margarin;
• dondurma;
• kahve kreması (hem kuru hem de sıvı);
• soslar ve salata sosları (ketçap, hardal, mayonez);
• kakao tozu;
• lezzet arttırıcılar

Aşağıdaki ürünlerde laktoz bulunmaz:

• Kahve;
• balık;
• soya fasulyesi ve yan ürünleri;
• meyveler;
• sebzeler;
• yumurtalar;
• Fındık;
• sebze yağları;
• baklagiller ve tahıllar;
• et.

Maltoz

Doğal disakkarit maltoza sıklıkla "Malt şekeri" adı verilir.

Malt şekeri, filizlenmiş, kurutulmuş ve öğütülmüş tahıl mahsullerinde (çavdar, pirinç, yulaf, buğday ve mısırdan bahsediyoruz) bulunan maltın doğal fermantasyonunun bir ürünüdür.

Bu şekerin daha az mide bulandırıcı ve tatlı bir tadı vardır (kamış ve pancar şekerinden farklı olarak), bu nedenle gıda endüstrisinde aşağıdakilerin imalatında kullanılır:

• bebek maması;
• müsli;
• bira;
• şekerleme ürünleri;
• diyet ürünleri (örneğin kurabiyeler ve gevrek ekmek);
• dondurma

Ayrıca biranın ayrılmaz bir parçası olan melas üretiminde kullanılan maltozdur.

Maltoz sadece mükemmel bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda vücudun B vitaminleri, lif, amino asitler, makro ve mikro elementleri elde etmesine yardımcı olan bir maddedir.

Bu disakkarit aşırı tüketildiğinde zarara neden olabilir.

Hangi yiyecekler maltoz içerir?

İÇİNDE Büyük miktarlar Filizlenmiş tahıllarda maltoz bulunur.

Ayrıca domates, portakal, maya, bal, küflerin yanı sıra bazı bitkilerin polen, tohum ve nektarında da az miktarda bu karbonhidrat bulunur.

Nişasta

Nişasta, yüksek enerji değeri ve kolay sindirilebilirliği olan karmaşık karbonhidratlar sınıfına aittir. Gastrointestinal sistemden geçen bu polisakkarit, maksimum 4 saat içinde emilen glikoza dönüştürülür. Gıdalarda tüketilen karbonhidratların yaklaşık yüzde 80'ini nişasta oluşturur.

Ancak! Bu karbonhidratın emilimini en üst düzeye çıkarmak için, sindirimi alkali asit gerektiren protein ürünleriyle aynı anda tüketilmesi tavsiye edilmez (hücrelerde yağ birikmesini tetikleyen nişastanın emilimi için de gereklidir). Böylece nişastalı sebzelerin emilimi en iyi şekilde gerçekleşir ve vücut alır Gerekli miktar vitaminler ve mikro elementler, nişasta tüketimi bitkisel yağ, krema ve ekşi kremada bulunan yağların alımıyla birleştirilmelidir.

Nişastanın faydaları:

• skleroz gelişimini önleyen kan serumundaki ve karaciğerdeki kolesterolün azaltılması;
• fazla suyun vücuttan uzaklaştırılması;
• ülserli kişiler için özellikle önemli olan inflamatuar süreçlerin hafifletilmesi;
• sindirimin normalleşmesi;
• metabolizmanın normalleşmesi;
• yemekten sonra seviyesinin azaltılmasına yardımcı olan şekerin emilimini yavaşlatmak;
• cilt tahrişlerinin azaltılması.

Nişastanın zararı

Nişastalar doğal (doğal ürünlerde bulunur) ve rafine edilmiş (endüstriyel üretim koşullarında elde edilmiş) olabilir. Zararlı olan, sindirim sırasında inülini artıran ve aterosklerozun, göz küresinin patolojisinin, metabolik bozuklukların ve hormonal dengenin gelişimini destekleyen rafine nişastadır.

Bu nedenle mümkünse toz nişasta içeren diyet ürünlerinizi (bu ürünlerden biri birinci sınıf undan yapılan ekmektir) hariç tutmalısınız.

Önemli! Aşırı miktarda doğal nişasta tüketimi şişkinliğe, şişkinliğe ve mide kramplarına neden olabilir.

Hangi gıdalar nişasta içerir?

Nişasta, tahıllarda ve baklagillerde, tahıllarda, makarnada, mangoda, muzda, kök sebzelerde ve yumrularda büyük miktarlarda bulunur.

Nişasta ayrıca aşağıdaki ürünlerde de mevcuttur:

• kabak;
• havuçlar;
• çavdar, pirinç, mısır ve buğday unu;
• pancar;
• patates;
• yulaf ve mısır gevreği;
• soya fasulyesi ve yan ürünleri;
• ekmek;
• yabanturpu;
• zencefil;
• sarımsak;
• kabak;
• enginar;
• alabaşlar;
• hindiba;
• mantarlar;
• tatlı biber;
• maydanoz ve kereviz kökü;
• turp.

Önemli! Besinleri korumak ve kullanışlı özellikler nişasta, nişastalı yiyeceklerin buharda pişirilmesi veya taze olarak tüketilmesi tavsiye edilir.

Önemli! Nişasta içeren ısıl işlem görmüş gıdaların sindirimi çiğ gıdalara göre daha zordur.

İlginç gerçek! Bir sebze veya meyvenin nişasta içerip içermediğini kontrol etmek için sebze veya meyvenin bir kısmına bir damla iyot damlatmayı içeren basit bir test yapabilirsiniz. Birkaç dakika sonra damla maviye dönerse bu, test edilen ürünün nişasta içerdiği anlamına gelir.

Selüloz

Polisakkarit sınıfına ait olan lif, bitkilerin (meyve ve sebzeleri, yemişleri ve kök sebzeleri içerir) temelini oluşturan bir liftir.

Önemli! Lif pratik olarak bağırsaklara emilmez, ancak aynı zamanda gastrointestinal sistemin işleyişinin normalleştirilmesinde aktif rol alır.

Lifin Faydaları:

• dışkı oluşumu;
• bağırsak motor fonksiyonunun iyileştirilmesi;
• kabızlığın önlenmesi;
• kolesterolün ortadan kaldırılmasını teşvik etmek;
• safra salgısının iyileştirilmesi;
• açlığın körelmesi;
• atık ve toksinlerin emilmesi ve uzaklaştırılması;
• karbonhidratların sindirimini teşvik etmek;
• kardiyovasküler hastalıkların ve kolon kanserinin önlenmesi;
• safra taşı oluşumunun önlenmesi;
• normal bağırsak mikroflorasının korunması;
• yağ katmanlarının azaltılmasına yardımcı olur.

Önemli! Lif, monosakkarit glikozun ince bağırsakta hızla emilmesini önleyerek vücudu kan şekerindeki ani değişikliklerden korur.

Hangi gıdalar lif içerir?

Gerekli günlük saf lif alımı (yani bu karbonhidratın elde edildiği ürünün kütlesi dikkate alınmadan) en az 25 g'dır.

Lif, tahılların, tohumların ve fasulyelerin dış kabuklarında, ayrıca sebze ve meyvelerin (özellikle turunçgillerin) kabuklarında büyük miktarlarda bulunur.

Ayrıca bu polisakkarit aşağıdaki gıdalarda da bulunur:

• kepek;
• hububat;
• Fındık;
• tohumlar;
• meyveler;
• unlu Mamüller kepekli unlardan;
• kurutulmuş meyveler;
• yeşillik;
• havuçlar;
• farklı çeşitlerde lahana;
• yeşil elmalar;
• patates;
• Deniz yosunu.

Önemli! Yağlar, şeker, süt ürünleri, peynirler, etler ve balıklar lif içermez.

Selüloz

Selüloz inşaatta kullanılan ana yapı malzemesidir. bitki örtüsü: örneğin, bitkilerin yumuşak üst kısmı esas olarak selüloz içerir; karbon, oksijen, hidrojen gibi elementler.

Selüloz bir lif türüdür.

Önemli! Selüloz insan vücudu tarafından sindirilmez ancak “kaba yem” olarak son derece faydalıdır.

Selülozun faydaları

Selüloz suyu mükemmel bir şekilde emer, böylece kolonun çalışmasını kolaylaştırır, bu da aşağıdaki bozukluklar ve hastalıklarla etkili bir şekilde mücadele etmeye yardımcı olur:

• kabızlık;
• divertiküloz (bağırsak duvarının kese şeklindeki çıkıntılarının oluşumu);
• spazmodik kolit;
• hemoroid;
• kolon kanseri;
• Flebeurizm.

Hangi gıdalar selüloz içerir?

Aşağıdaki ürünler selülozla zenginleştirilmiştir:

• elmalar;
• pancar;
• Brezilya fındığı;
• lahana;
• havuç;
• kereviz;
• taze fasulye;
• armut;
• bezelye;
• ezilmemiş tahıllar;
• kepek;
• biber;
• Lahana Yaprakları.

Pektin

Bir lif türü olan bu karbonhidratın adı Yunancadan "kıvrılmış" veya "donmuş" olarak çevrilmiştir. Pektin, yalnızca bitki kökenli yapışkan bir maddedir.

Vücuda giren pektin ikili bir işlevi yerine getirir: Birincisi, zararlı kolesterolü, toksinleri ve kanserojenleri uzaklaştırır; ikincisi dokulara glikoz sağlar, bu da kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kansere yakalanma riskini azaltır.

Pektinin faydaları:

• metabolizmanın stabilizasyonu;
• periferik kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• bağırsak hareketliliğinin normalleşmesi;
• kronik zehirlenme belirtilerinin ortadan kaldırılması;
• vücudun organik asitler, vitaminler ve minerallerle zenginleştirilmesi;
• yemek yedikten sonra şekerin emilimini yavaşlatır, bu da şeker hastalığından muzdarip insanlar için son derece faydalıdır. şeker hastalığı.

Ek olarak, bu karbonhidratın saran, büzücü, antiinflamatuar ve analjezik özelliklere sahip olması, onu gastrointestinal rahatsızlıkları ve peptik ülseri olan kişiler için uygun hale getirir.

Pektinin zararı

Aşırı pektin tüketimi aşağıdaki reaksiyonlara neden olabilir:

• demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi faydalı minerallerin emiliminin azalması;
• kolonda fermantasyon, buna şişkinlik ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinin azalması eşlik eder.

Önemli! Doğal ürünlerde pektin vücuda doz aşımına yol açmayacak kadar küçük dozlarda girerken, bu polisakkarit besin takviyelerinin aşırı tüketimi ile sağlığa zarar verebilir.

Hangi yiyecekler pektin içerir?

Saf haliyle günlük pektin alımı yaklaşık 20 - 30 gr'dır.Diyet meyve, sebze ve otlarla zenginleştirilmişse sentetik katkı maddelerinden pektin elde etmeye gerek yoktur.

Pektin içeren ürünlerin listesi:

• elmalar;
• narenciye;
• havuç;
• karnabahar ve beyaz lahana;
• kurutulmuş bezelye;
• taze fasulye;
• patates;
• yeşillik;
• çilekler;
• çilek;
• kökler.

İnülin

İnülin, doğal polisakkaritler sınıfına aittir. Etkisi bir prebiyotiğinkine benzer, yani bağırsaklarda neredeyse emilmeden metabolizmayı ve faydalı mikrofloranın büyümesini aktive eden bir maddedir.

Önemli! İnsülinin yüzde 95'i fruktozdur ve görevlerinden biri glikozu bağlamak ve vücuttan uzaklaştırmak, böylece kandaki şeker konsantrasyonunu azaltmaktır.

İnülinin faydaları:

• toksinlerin uzaklaştırılması;
• gastrointestinal sistemin normalleşmesi;
• hem vitaminlerin hem de minerallerin emiliminin artması;
• bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
• kansere yakalanma riskini azaltmak;
• kabızlığın ortadan kaldırılması;
• geliştirilmiş insülin emilimi;
• kan pıhtılarının oluşumunun önlenmesi;
• kan basıncının normalleşmesi;
• safranın atılımını teşvik etmek.

Önemli! İnülin insan vücudu tarafından kolayca emilir, bunun sonucunda şeker hastalığı için tıpta nişasta ve şeker yerine kullanılır.

Hangi gıdalar inülin içerir?

Kudüs enginarı, inülin içeriğinde haklı olarak lider olarak kabul edilmektedir; yenilebilir yumruları, tadı bakımından patateslerin tanıdık tadına benzemektedir. Bu nedenle, Kudüs enginarının yumruları yaklaşık yüzde 15-20 oranında inülin içerir.

Ayrıca inülin aşağıdaki ürünlerde de bulunur:

• sarımsak;
• hindiba;
• muz;
• karahindiba;
• ekinezya;
• arpa;
• Çavdar;
• dulavratotu;
• elecampane;
• sabır otu.

İlginç gerçek! Günümüzde inulin birçok gıda ürünü ve içeceğin üretiminde aktif olarak kullanılmaktadır: dondurma, peynir, et ürünleri, müsli, soslar, meyve suları, bebek maması, fırıncılık, makarna ve şekerleme ürünleri.

Kitin

Kitin (Yunancadan tercüme edilen "kitin", "giysi" anlamına gelir), hem eklembacaklıların hem de böceklerin dış iskeletinin bir parçası olan bir maddedir.

İlginç gerçek! Kitin, doğadaki en yaygın polisakkaritlerden biridir: örneğin, Dünya gezegeninde her yıl canlı organizmalarda bu maddenin yaklaşık 10 gigaton'u oluşur ve ayrışır.

Önemli! Kitin üreten ve kullanan tüm organizmalarda saf formda bulunmaz, yalnızca diğer polisakkaritlerle kombinasyon halinde bulunur.

Kitinin faydaları:

• radyoaktif radyasyondan korunma;
• kanserojenlerin ve radyonüklidlerin etkilerini nötralize ederek kanser hücrelerinin büyümesinin baskılanması;
• kan sulandırıcı ilaçların etkisini artırarak kalp krizi ve felçlerin önlenmesi;
• bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
• ateroskleroz ve obezite gelişimini önleyen kandaki kolesterol seviyelerini düşürmek;
• geliştirilmiş sindirim;
• gastrointestinal sistemin normalleşmesine katkıda bulunan faydalı bifidobakterilerin büyümesinin uyarılması;
• inflamatuar süreçlerin ortadan kaldırılması;
• doku yenilenme süreçlerinin hızlandırılması;
• kan basıncını düşürmek;
• kan şekerinde azalma.

Hangi besinler kitin içerir?

Kitin, yengeçlerin, karideslerin ve ıstakozların dış iskeletinde saf haliyle bulunur.

Ayrıca bu madde belirli alg türlerinde, mantarlarda (yurttaşlarımız arasında en popüler olanları bal mantarları ve istiridye mantarlarıdır) ve mayalarda bulunur. Bu arada kelebeklerin ve uğur böceğinin kanatlarında da kitin bulunur.

Ancak hepsi bu kadar değil: örneğin Asya ülkelerinde kitin eksikliği çekirge, cırcır böceği, böcek ve bunların larvaları, solucanlar, çekirge, tırtıllar ve hamamböceği yiyerek telafi edilir.

glikojen

Glikojen (bu karbonhidrata "hayvan nişastası" da denir) glikoz depolamanın ana şeklidir ve bu tür "korunan enerji", kısa sürede glikoz eksikliğini telafi edebilir.

Ne hakkında Hakkında konuşuyoruz? Vücuda gıdayla giren karbonhidratlar, sindirim kanalından geçerken insan sistem ve organlarına enerji sağlayan glikoz ve fruktoza parçalanır. Ancak bu monosakkaritlerin bazıları karaciğere girerek onu glikojen formunda biriktirir.

Önemli! Kandaki glikoz konsantrasyonunun aynı seviyede tutulmasında önemli bir role sahip olan, karaciğerde "korunan" glikojendir.

Önemli! Karaciğerde yoğunlaşan glikojen, yemekten 10 ila 17 saat sonra neredeyse tamamen tükenirken, kas glikojen içeriği yalnızca uzun süreli ve yoğun fiziksel aktiviteden sonra önemli ölçüde azalır.

Glikojen konsantrasyonundaki azalma, yorgunluk hissiyle belirtilir. Sonuç olarak vücut, kas kütlesini kasıtlı olarak artıranlar için son derece istenmeyen bir durum olan yağ veya kastan enerji almaya başlar.

Harcanan glikojenin bir ila iki saat içinde yenilenmesi gerekir; bu, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler arasındaki dengesizliğin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Hangi gıdalar glikojen içerir?

Glikojen saf haliyle gıdalarda mevcut değildir, ancak onu yenilemek için karbonhidrat içeren gıdalar yemek yeterlidir.

Vücudun normal işleyişi için, kişinin karbonhidrat ve yağlardan aldığı enerjiye ihtiyaç vardır. Bir kişi ne kadar aktif olursa o kadar fazla enerji harcar.

Örneğin bir sporcunun yoğun fiziksel aktivite nedeniyle ortalama bir insandan daha fazlasına ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar nerede bulunur ve nelerden oluşur?

Çavdar ve buğday ekmeği, fasulye, çikolata ve keklerde biraz daha az.

Hafifçe pişirilmiş yulaf lapasını pişirmek veya tam tahıllardan ekmek pişirmek gibi minimum ısıl işlemle karbonhidratlar faydalı özelliklerini korur.

Karbonhidratlar karbon, oksijen ve hidrojen içerir. Glikozun oluştuğu büyük miktarlarda yemek, yağ oluşumuna yol açar.

Yakıtın vücut tarafından yakılması tam tersi bir işleme yol açar: Yağ, glikoza dönüştürülür.

Karbonhidrat türleri

Basit (monosakkaritler, disakkaritler) ve karmaşık (polisakkaritler) olarak ayrılırlar.

Basit karbonhidratlar

Monosakkaritler (glikoz, fruktoz, riboz, galaktoz, deoksiriboz) suda parçalanmaz: Monosakkaritler hücre içindeki tüm işlemler için bir enerji kaynağıdır. Glikoz ve fruktoz tatlı sebzelerde, meyvelerde ve balda bulunur.

• Glikoz vücut tarafından hızla emilir ve kan yoluyla hücrelere girerek glikojene dönüşür. İnsülin yardımıyla kolayca emilir ve oksidasyonun ana kaynağıdır.

• Fruktoz Daha az sıklıkla bulunur, ancak aynı zamanda hızla oksitlenir ve daha yavaş emilir. Fruktoz, insülin yardımı olmadan glikoza dönüştürülür. Pankreas'ı şekerden daha yumuşak bir şekilde yüklediği için diyabet hastaları için endikedir.

• Galaktoz laktozda bulunur. Vücutta bir kısmı glikoza dönüştürülür, diğer kısmı ise hemiselüloz oluşturma sürecine dahil olur.

Disakkaritler- birkaç monosakarit molekülünün bileşikleri: sakaroz, laktoz, maltoz.

• Sakarozşekerin ana kaynağıdır. Vücutta birçok monosakkarite ayrışır. Bu, pancar ve kamış suyunda bulunan sakkaroz anlamına gelir. Tükettiğimiz şekerin emilim süreci daha karmaşıktır.

• Laktoz veya süt şekeri süt ve süt ürünlerinde bulunur. Sütün ana olduğu çocukluk için önemlidir. gıda ürünü. Süt intoleransı, sütü glikoz ve galaktoz oluşturmak üzere parçalayan laktoz enziminin azalması veya sıfıra düşmesiyle ortaya çıkar.

• Maltoz veya malt şekeri nişasta ve glikojenin parçalanması sonucu oluşur. Maltoz maltta, balda, birada, filizlenmiş tahıllarda ve pekmezde bulunur.

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar sağlığınız ve figürünüz için faydalıdır. Bu, insülin seviyelerinin normal kalması nedeniyle vücutta yavaş parçalanmaları nedeniyle oluşur. Kompleks karbonhidratlar şunları içerir:

Polisakkaritler - birçok monosakaritten (nişasta, glikojen, selüloz) oluşan polimerler; suda az çözünür.

Nişasta Vücut tarafından sindirilen ana polisakkarittir. Tüketilen tüm karbonhidratların %80'i nişastadır. Geçiyor bitkisel ürünler: tahıllar, un, ekmek.

Karabuğday özellikle nişasta bakımından zengindir (%60), en az olanı yulaf ezmesinde (yulaf ezmesi, yulaf ezmesi) bulunur. Nişasta makarnada bulunur -% 68, baklagillerde -% 40.

Baklagiller nişasta içeren ürünlerdir: bezelye, mercimek, fasulye. Soya sadece %3,5 oranında nişasta içerir.

Ancak patateslerde çok fazla (% 18'e kadar) var, bu yüzden beslenme uzmanları patatesleri sebze olarak sınıflandırmaz, onları tahıllar ve baklagillerle eşitler.

glikojen veya hayvansal nişasta hayvansal kökenli ürünlerde bulunur: karaciğerde, ette. Glikoz moleküllerinden oluşur.

Selüloz- lif türü; birçok glikoz molekülünden oluşur. İnsan vücudunda sindirilmez.

Karbonhidratların fonksiyonları

Şüphesiz vücudumuzun hem karmaşık hem de basit karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar insan vücuduna gıdayla girdiğinde amino asitlerin bir kısmı enerji malzemesi olarak kullanılır, geri kalanı ise esas olarak plastik ihtiyaçlar için kullanılır.

Harcanmayan büyük kısmı glikojen şeklinde karaciğerde depolanır ve çok küçük bir kısmı kas dokusunda depolanır.

Karbonhidratlara enfeksiyona direnme ve "yabancıyı" vücuttan atma yeteneğini borçluyuz, örneğin burun ve gırtlaktaki mukoza tozu tutma yeteneğine sahiptir.
Karbonhidratların insanlar için önemi son derece önemlidir:

• Enerji kaynağı
• Plastik fonksiyonların uygulanması
• Sinir sisteminin düzenlenmesi
• Beynin tek enerji kaynağı
• Zararlı bakteri ve mikroplara karşı dayanıklıdır
• Hücreler arası değişim
• Sinyallerin hücreden hücreye iletilmesi.

Vücutta karbonhidrat eksikliği

Katastrofik bir karbonhidrat eksikliği olduğunda, karaciğerdeki glikojen rezervleri tükenir, bu da karaciğer hücrelerinde yağ birikmesine ve karaciğerin zayıf çalışmasına neden olur.

Organlar karbonhidrat eksikliğini protein ve yağlarla telafi eder. Yağlar artan oranda parçalanmaya başlar, bu da metabolik süreçlerin bozulmasına ve dolayısıyla yoğun keton oluşumuna yol açar.

Aşırı miktarda keton, iç mikrofloranın asitlenmesine ve olası koma ile beyin dokusunun zehirlenmesine yol açar.

Vücutta aşırı karbonhidrat

Aşırı karbonhidratlar kanda insülin seviyesinin artmasına neden olur, yağ oluşumuna ve protein metabolizmasının bozulmasına yol açar.

Bir kişi bir oturuşta hem öğle hem de akşam yemeğini aynı anda yemeye karar verdiğinde vücut buna glikoz üretiminde keskin bir sıçrama ile tepki verir.

Yağların sentezini teşvik eden insülin yoluyla kandan dokulara geçer. Karbonhidratların yağa hızlı bir dönüşümü vardır.

İnsülin ve diğer hormonlar karbonhidrat metabolizmasını düzenler: karaciğerdeki amino asitlerden glikoz sentezini artıran glukokortikoidler.

Bu sentez sayesinde pankreas glukagon hormonunu üretir. Bu hormonlar insülinin tersi yönde etki gösterir.

Günlük karbonhidrat alımı

İdeal karbonhidrat alımı miktarının günlük diyetteki kalorinin neredeyse %60'ı olduğu kabul edilmektedir. 1 gramında 4 kalori bulunmaktadır. Bir kişinin günlük karbonhidrat ihtiyacının 50 gr olduğuna inanılmaktadır.

Kilo kaybı için karbonhidratlara ihtiyacınız var mı?

Kilo vermek istiyorsanız, diyetinize hangi karbonhidratları eklemeniz gerektiğini açıkça anlamalısınız.

İnsan sindirim sistemi sadece karbonhidratları değil aynı zamanda diyet lifi ve besin maddelerini de sindirecek şekilde tasarlanmıştır. Bu gıdalar arasında karmaşık karbonhidratlar oluşturan meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, kahverengi pirinç ve tam tahıllar bulunur.

İşlenmiş gıdalar (şeker, beyaz unlu unlu mamuller, tahıllar vb.) basit karbonhidratlardır ve düşük yüzde besinler.

Tüketimleri sonucunda vücut, tamamen işlenemeyen çok sayıda gereksiz kalori alır. Fazlalıkları yağa dönüşür. Ayrıca vücutta vitamin, mineral ve lif eksikliği gelişir.

Yukarıdakilerden çıkan sonuç kendini göstermektedir. Diyetinize karmaşık karbonhidratlar içeren daha fazla yiyecek eklemeye çalışın.

Örneğin kahvaltıda tatlı kahveyi unlu mamullerle değiştirmek, gün boyu enerjiyi koruyabilen ve vücuda fayda sağlayan tam tahıllardan yapılan yulaf lapası ile değiştirmek daha iyidir.