Göbek yağlarından kurtulmak için karın kaslarınızı ne kadar süre pompalamanız gerekir? Göbeğinizden ve yanlarınızdan kurtulmak için karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?Karnınızdan kurtulmak için karın kaslarınızı şişirmek etkili midir?

Okuma süresi: 6 dakika

Muhtemelen birçok kız için en acil soru, karın yağlarının nasıl giderileceğidir. Bugün bu yakıcı soruyu kapsamlı bir şekilde cevaplamaya çalışacağız ve size de tekliflerde bulunacağız. adım adım talimatlar Hakkında, Evde karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Göbek yağlarınızı hızla kaybetmenize yardımcı olacak 4 ana faktör

1. Kardiyo antrenmanı

Kardiyo egzersizi fazla yağı yakmanıza ve metabolizmanızı iyileştirmenize yardımcı olur. Bu, aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızının artması ve kan dolaşımının hızlanmasıyla açıklanmaktadır. Bu nedenle Düzenli kardiyo egzersizi göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olur ve tüm vücut boyunca. Aerobik egzersizden kaçınırsanız, karın kaslarınızı sonsuza kadar pompalayabilir ve kesinlikle hiçbir şey elde edemezsiniz. Peki evde karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Başlamak için biraz kardiyo antrenmanı yapın.

2. Tam vücut egzersizleri

Şunu belirtmek çok önemlidir: yerel kilo kaybı imkansızdır. Yalnızca göbeği/kalçayı/yanları/pantolon vb.'yi çıkaramazsınız. Sadece vücut parçaları değil tüm vücut kilo verir Bu yüzden tüm vücudu eğitmek gerekiyor. Egzersiz sırasında ne kadar farklı kasları kullanırsanız, egzersiz o kadar etkili olur. Ayrıca kol, bacak ve sırta yönelik egzersizler sırasında karın kasları da aktif olarak çalışır. Karın kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamak istiyorsanız tüm vücudunuzu eğitin.

3. Karın egzersizleri

Karın kaslarınızı güçlendirmek ve altılı pakete ulaşmak için karın kaslarınız üzerinde çalışmanız gerekir. Bu nedenle karın egzersizlerini de unutmamalısınız. Genetik düzeyde, kızların karın kaslarını altı paket karın kaslarına pompalamaları erkeklere göre çok daha zordur. ama herkes düz ve temiz bir karına sahip olabilir. Karın antrenmanı gerekli ve önemlidir ancak bunu yapmak zorunda değilsiniz sadece onlara. Bu kesinlikle etkisiz. Ayrıca, onlar olmadan da güzel karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Şunu okumanızı öneririz: Karın kaslarınızı geliştirmemeniz için 5 iyi neden.

4. Yiyecek

Ancak, eğer günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsanız günlük egzersizler bile anlamsız olacaktır. Normun üzerinde yenen her şey sorunlu bölgelerde yağ şeklinde biriktirilir. Kasların üzerinde bir yağ tabakası varsa karın kaslarınızı nasıl şişirip düz hale getirebilirsiniz? Göbek yağlarından nasıl kurtuluruz sorusunda beslenme başarının %70'idir.

Karın kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınıza ilişkin adım adım talimatlar:

1. Kalori saymaya başlayın ve menünüzü günlük olarak planlayın. Kalori saymaya nasıl başlayacağımızı zaten ayrıntılı olarak yazmıştık. Yeni diyete alışana kadar bunu en az 6-8 hafta yapmanız gerekiyor.

2. Açlık grevlerini unutun, oruç günleri ve mono diyetler (karabuğday, elma vb.). Kalori alımınızı normunuzun altına düşürmeyin! Metabolizmanızı yavaşlatır ve sonuç alamazsınız.

3. Aşağıdaki önerilere dayanarak kendinize aylık bir fitness planı yapın:

• Sahip olmalısın 2 aerobik egzersiz haftada, daha az değil. Şuna göz atın: Evde Kardiyo Egzersizleri
• Fitness planınıza dahil edin 2 karın egzersizi. Kontrol edin: En İyi 50 Karın Egzersizi
• 1-2 kez pratik yapın tam vücut egzersizleri. İzle: Dambıllarla kuvvet antrenmanı

Spor salonuna giderseniz veya grup dersleri, yaklaşık olarak aynı yük dağıtım prensibine uyun.

Bu, karın kaslarınızı şişirmenin ve karnınızdan kurtulmanın en iyi yöntemidir. Yukarıda yazdığımız 4 faktörün tümü birlikte çalışır ve birbirini tamamlar. Hızlı ve kaliteli sonuçlar istiyorsanız hiçbirini ihmal etmemelisiniz. Hemen harekete geçmeye başlayın: önümüzdeki iki gün için diyetinizi planlayın ve hafta için bir fitness planı oluşturun. Önemli olan başlamaktan korkmamak!

Karın kaslarınızı nasıl şişireceğiniz ve göbek yağınızdan nasıl kurtulacağınızla ilgili sorular ve cevaplar

1. Egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsam karın yağını nasıl eritebilirim? Diyet benim durumumda yardımcı olacak mı?

Diyet kelimesiyle ne kastettiğinize bağlıdır. Çeşitli açlık ve mono diyetleri kastediyorsanız elbette bunları önermiyoruz. uymanızı tavsiye ederiz belirlenen kalori alımı dahilinde sınırlı beslenme. Bu, kilo vermenize ve göbek yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar süreyle ve hangi hacimde vücudunuza bağlıdır. Diyetini giderek azaltarak onu aceleye getirmeyin.

Egzersiz size yardımcı olacaktır daha hızlı kilo ver. Ayrıca sarkmalardan kurtulacak ve vücudunuzun daha elastik olmasını sağlayacaksınız. Fiziksel aktivite olmadan küplere ulaşmak neredeyse imkansızdır. Eğer egzersiz yapmaktan hiç hoşlanmıyorsanız Body Balance gibi esneme programlarına göz atın. Kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacaklar.

2. Her gün on dakikalık karın egzersizi yapıyorum. Bu daha büyük karın kaslarına sahip olmama yardımcı olur mu?

Kaslarınızı güçlendiriyorsunuz ancak 6'lı paketin önündeki en büyük engel olan vücut yağını azaltmaya çalışmıyorsunuz. Sadece karın kasları yaparak karın yağlarınızı eritemezsiniz. Göbek yağını gidermek için yukarıda yazdığımız entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var.

3. Arkadaşım her gün karın kaslarını çalıştırdı ve başka hiçbir şey yapmadı ve bir ay içinde ideal bir mideye ulaştı. Bu yöntem hala işe yarıyor mu?

Bu yöntem yalnızca belirli genetik özellikler için işe yarar. Belki de arkadaşınız için mide hiç sorunlu bir bölge değildir. Veya vücut, en hafif fiziksel aktiviteye bile o kadar duyarlıdır ki, karın kaslarını yalnızca egzersizle pompalamak mümkündür. Bu durum tipik değildir. En az dirençli yolu takip etmemelisiniz çünkü sonuçlardan yalnızca daha hızlı hayal kırıklığına uğrayacaksınız.

Bir figürün oluşumunda genetiğin büyük bir rol oynadığını anlamak önemlidir. Bazı insanlar her şeyi yer, egzersiz yapmaz ve ideal bir vücuda sahiptir. Diğerleri, spor ve diyet kısıtlamaları olmaksızın hemen fazla kilo alırlar. Bazıları ise kalçalarından kilo veremiyor ama dördüncüsü göbek yağının nasıl giderileceğini anlamıyor. Bu bir bina Ö Birisine günde 10 dakika boyunca günlük egzersizlerle yardım ediliyorsa, ancak bu tür insanlar hala azınlıktadır.

4. Haftada 5-6 kez spor yapıyorum ama beslenmeme dikkat etmiyorum. Kilo alamamamın nedeni bu olabilir mi?

Kesinlikle. Günlük normunuzu hayal edin - 2200 kcal (yaklaşık sayıları alalım). Böyle bir diyetle ne kilo verirsiniz ne de kilo alırsınız. Diyelim ki beslenmenize dikkat etmiyorsunuz ve günde 3000 kcal tüketiyorsunuz. Bir saatlik fitnessta 400-500 kcal yakarsınız. Bu, fazlalığınızın günlük yaklaşık 300 kalori olacağı anlamına gelir; normalin yaklaşık %15 üzerinde. Ve her gün bu “fazlalık” yağ şeklinde vücudunuza dağıtılacaktır.. Günlük egzersizlerde bile beslenmenin vücudunuzun şekillenmesinde oynadığı rolü düşünün.

Artık evde karın kaslarınızı nasıl sıkılaştıracağınıza dair kısa bir kılavuza sahipsiniz. Yalnızca kalır Kendine gel ve göbek yağlarınızdan mümkün olan en kısa sürede kurtulmak için vücudunuz üzerinde çalışmaya başlayın.

Okuma süresi: 21 dakika

Bu soru, fiziksel uygunluklarını düşünenler arasında en acil olanlardan biridir. Bu sorun alanı hem erkekleri hem de kadınları endişelendiriyor ve her zaman aşırı kiloyla ilişkilendirilmiyor.

Makale, göbek yağının nasıl giderileceğine dair temel kuralları ve göbek yağıyla mücadelede hangi yöntemlerin en etkili olduğu düşünülen yöntemleri tartışıyor. Ayrıca sunulmaktadır karın için hazır bir dizi egzersiz, bu da yağların uzaklaştırılmasına ve karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Göbek yağı nasıl kaldırılır: temel kurallar

İnternetin göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl eritebileceğinize dair çeşitli ipuçlarıyla dolu olmasına rağmen, vücuttaki sorunlu bölgelerden kurtulmak aslında iki temel gereksinime bağlıdır:

1. Toplam vücut yağ yüzdesinin azaltılması
2. İlgili kasların güçlendirilmesi

Genel vücut yağ yüzdenizi azaltmak için, kalori açığıyla yemek yemelisin (Vücudunuzun yakabileceğinden daha az kalori tüketin) böylece yağ dokusunun parçalanma süreci başlar. Kalori açığı yaratabilirsiniz doğru beslenme, artan fiziksel aktivite, yüksek günlük aktivite veya tüm yöntemlerin aynı anda kullanılması. Vücut yağını azaltmadan göbek yağlarından kurtulamazsınız.

Göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacak ikinci faktör ise kas korsesini güçlendirecek egzersizler yapmak veya başka bir deyişle çekirdek kasları (karın ve sırt kasları). Core egzersizleri yağ yakmanıza yardımcı olmaz ancak kaslarınızı güçlendirmeye, duruşunuzu iyileştirmeye ve karın kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olur ve bu da sonuçta karnınızı değiştirir. Ancak bu yalnızca vücut yağ yüzdesindeki genel azalmayla birlikte işe yarar.

Vücudunuzu göbek yağını yakmaya nasıl zorlayabilirsiniz?

Vücudunuzu göbek yağlarını yakmaya zorlayamazsınız. Karın kaslarınızı şişirerek karnınızı kaldıracağınızı düşünmek yanlıştır.. HAYIR! Karın egzersizleri yardımıyla karın kaslarını güçlendirirsiniz ve kalori açığı ile vücudun her yerindeki yağ tabakası azalır: yüzde, kollarda, midede, bacaklarda. Hangi egzersizi yaparsanız yapın (ya da yapmazsanız yapın), tüm vücudunuz kilo verir. (Kalori açığı varsa!) ve antrenman yaparak sadece kasları çalıştırırsınız. Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için vücudu zorlamak mümkün değildir, lokal yağ yakımı söz konusu değildir.

Aynı zamanda kas korsenizi yoğun bir şekilde çalıştırabilir, kollarınız ve bacaklarınız daha hızlı kilo verir. Göbeği çıkarmaya çalışacaksınız ve karın dışında vücudun her yerindeki hacim kaybolacaktır. Bu normal ve doğaldır! Genellikle sorunlu bölge en son kilo veren bölgedir. Göbek yağını ne kadar çabuk kaybedebileceğiniz büyük ölçüde vücut tipinize, fizyolojinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır.. Hatta bazı erkekler ve kadınlar düşük yüzde Vücuttaki yağ, alt karın bölgesinde az miktarda yağ olarak kalır.

Göbeğinizden kurtulamıyorsanız ne yapmalısınız?

Kilo verdiyseniz, vücudunuz değişti ama karnınız hala geçmiyorsa ne yapmalısınız? Veya zaten mükemmel bir formdaysanız ancak hala küçük bir karnınız varsa ne yapmalısınız? Düşük vücut yağı yüzdesine sahip olsa bile karın yağını kaybetmenin mümkün olmadığı durumlar sıklıkla vardır.. Kollarım, kalçalarım ve kalçalarım mükemmel durumda ama küçük karnım gitmek istemiyor. Bu durumda kilo vermeye devam edebilir ve sonunda başarıya ulaşabilirsiniz. düz bir karın, ancak bunun iyileşeceği bir gerçek değil Genel Kalite bedenler. Yağla birlikte kaybedersiniz ve kas kütlesi sonuçta aşırı zayıflığa yol açacak ve güzel bir figür olmayacak.

Diyetinizde ve antrenmanınızda ayarlamalar yaparken daima genel vücut kompozisyonunuza bakın. Genellikle sorunlu bölge (ve herkesin kendine ait) mükemmelliğe ulaşmak çok zordur. O zaman alır. Evet, düzenli egzersiz ve doğru beslenme vücudunuzu iyileştirecektir. ancak daha iyisi her zaman ideal değildir. Zaten iyi durumdaysanız, küçük bir göbeğe takılıp kalmayın ve diyetlerle kendinize aşırı eziyet etmeyin. Antrenman yapmaya ve yemeye devam edin, figürünüzü geliştirmek için çalışmaya devam edin. Yavaş yavaş, adım adım harika bir şekle gireceksiniz.

İlk tur: kardiyo egzersizleri

: 20-25 defa

: 20-25 kez (her iki tarafta)

Bu devreyi kardiyo egzersizleriyle iki kez tekrarlayabilirsiniz.

İkinci Çember: Merkez Güçlendirme Egzersizleri

: 20-25 defa

: 30-60 saniye

: 10-15 kez (her iki tarafta)

: 10-15 kez (her iki tarafta)

: 15-20 kez (her iki tarafta)

: 10-15 kez (her iki tarafta)

Üçüncü daire: kardiyo egzersizleri

1. Yarım çömelme yükseltmesi: 30-35 kez

: 8-15 kez

Hedeflenen çok sayıda öneri var Göbek yağını gidermek için karın kaslarınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?. Sonuçta, nefret edilen yağ birikintileri öncelikle vücudun bu bölgesinde göründüğü için bu soru her zaman geçerlidir. Hem erkeklerin hem de kadınların evde yanlardan ve karından zayıflamasını sağlayan teknikler özellikle talep görüyor.

Hepsi değil modern adam Spor salonunu düzenli olarak ziyaret etme fırsatı var. Bunun nedeni zaman eksikliği, uygunsuz konum vb.'dir. Bu nedenle göbek yağlarından kurtulmak ve karın kaslarını şişirmek isteyen her kız, bu sorunu evde kendi başına nasıl çözeceğini bilmek ister. Mide en problemli bölgedir. Hoş olmayan kıvrımlar ve fazladan cm ilk önce bu bölgede ortaya çıkıyor, oldukça kırılgan bir fiziğe sahip olan adil cinsiyet temsilcileri için bile karın kasları kaybolabilir ve küçük bir karın ve yanlar ortaya çıkabilir. Ve onu ortadan kaldırmak için sadece doğru beslenmeye değil, aynı zamanda düzenli egzersize de özellikle dikkat etmeniz gerekiyor.

Pek çok insan sadece karın egzersizlerinin nasıl doğru şekilde yapılacağıyla değil, aynı zamanda günde kaç kez tekrarlanması gerektiğiyle de ilgilenmektedir. Her gün karın antrenmanı yapılması tavsiye edilir.

Bu, istenen sonuca ne kadar hızlı ulaşılacağını doğrudan belirler. Son çare olarak günaşırı (antrenmanlarla birlikte haftada 4 gün) egzersiz yapılmalıdır.

Önemli! Mümkün olduğu kadar çabuk sonuç almak istiyorsanız egzersizleri günde iki kez yapmanız önerilir: sabah ve akşam.

Karın antrenmanına hafif bir yük ile başlanması tavsiye edilir. Aynı zamanda icra sırasında sağlığınıza ve hislerinize dikkat etmeniz gerekir. Karın ve yan kaslar hissedilmelidir. Kasların gerildiği hissi yoksa egzersiz yanlış yapılıyor demektir.

Beslenme ve karın egzersizi: iyi ve hızlı sonuçlar için iki ana husus

Sadece mideyi ve yanları çıkarmak için karın kaslarının nasıl düzgün şekilde yapılacağı değil, aynı zamanda vücudun gerekli tüm maddeleri alıp almadığı da önemlidir. Yağ yakımı ve göbek yağlarının eritilmesi konusunda olumlu sonuç ancak egzersiz ile elde edilecektir. belirli kurallar beslenmede.

Karın pompalama egzersizlerinin karın ve yanlar için olabildiğince etkili olabilmesi için diyete nelerin dahil olduğuna dikkat etmekte fayda var. Vücudun proteinleri, yağları ve karbonhidratları alması gerekir. Bu durumda ilk grubun hacmi artırılmalıdır. Doğru beslenmenin açlık olmadığını da anlamakta fayda var. Düzenli ve özenle egzersiz yapıp aynı zamanda günde sadece birkaç elma yiyemezsiniz.

Önemli! Karın kaslarına yönelik fiziksel egzersizlerin yanı sıra kardiyo egzersizlerine de dikkat etmelisiniz. Örneğin koşmak veya bisiklete binmek, fazla yağın yakılacağı için çok fazla enerji harcamanıza olanak sağlayacaktır.

Hem erkekler hem de kadınlar için Farsça egzersizler prensipte aynıdır. Fark istenen sonuçta yatmaktadır. Bir erkek temsilci için küpler kabul edilebilir, kızlar için ise her zaman güzel görünmüyor.

Karın kasları yapmaya başlamadan önce hatırlamanız gerekenler nelerdir?

Neyi ve en iyi şekilde yapılacağını anlamak için özel videoları izleyebilir ve talimatları görüntüleyebilirsiniz.

Ayrıca karın egzersizlerinin verimli olabilmesi için aşağıdaki önerileri hatırlamakta fayda var:

• Yatar pozisyonda yapılması gereken tüm egzersizler sert bir yüzey üzerinde yapılmalıdır. Zemin bunu yapacak. Bu çok zorsa özel bir fitness matı döşeyebilirsiniz.
• Eğitimin yapıldığı odanın temiz havası olmalıdır. Bu, nefes alırken rahatsızlık yaşamamanızı sağlayacaktır.
• Katkı maddesi içermeyen içme suyu ve gaz her zaman mevcut olmalıdır.
• Egzersizler son yemekten 3 saat sonra gerçekleşecek şekilde planlanmalıdır.
• Karın antrenmanına başlamadan önce kız ve erkek çocuklarına kaslarını ısıtmalarını sağlayacak bir ısınma yapmaları önerilir.
• Karın kaslarının iyileşme süresi oldukça kısa olduğundan mümkün olduğunca sık egzersiz yapılması önerilir.
• Düzenli eğitim, iyi sonuçların anahtarıdır.

Alt karın kaslarınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Alt karın kaslarını pompalamak için en sık kullanılan egzersiz bacakları 45 dereceye kaldırmaktır.

Bedeni yükseltmek

Bu seçenekte sert bir yüzeye sırt üstü yatmanız gerekiyor. Bu durumda bacaklarınızı dizlerinizden bükük tutmalısınız ancak yerden kaldırmayın. Kaslar mümkün olduğu kadar gergin olmalıdır. Aynı zamanda başlangıçta 20-30 yaklaşım yeterlidir, daha sonra sayılarını arttırmak gerekir.

Bacakların indirilmesi ve kaldırılması

Bu egzersiz bir öncekine çok benzer, ancak vücut yerine bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Kaldırma, alt ekstremitelerin yere dik (90 derece) olacağı şekilde yapılmalıdır. İndirme anında alt sırtın zemine temas etmesini sağlamak gerekir. Miktar – 15-25.

Bunlar evde kolaylıkla yapılabilecek, yanlardaki ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanızı sağlayan iki temel karın egzersizidir.

Üst baskı için evrensel seçenekler

Diğer egzersizler üst karın kaslarınızı normalleştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıda ana fiziksel aktivite türleri ve bunların uygulanmasına yönelik öneriler bulunmaktadır.

Pelvisi kaldır

Başlangıç ​​​​pozisyonunu alıyoruz: yere uzanın ve kollarımızı vücut boyunca uzatın. Bacaklar dizlerden bükülmelidir. Egzersizi gerçekleştirmek için omuzlarınızın yerde kaldığından emin olarak pelvisinizi kaldırmanız gerekir. Yeni başlayanlar için 20-30 kez yeterlidir.

Mekik

Bu seçenek üst karın bölgesini pompalamak için mükemmeldir. Başlangıç ​​​​pozisyonu klasiktir - yerde sırt üstü yatarak. Daha sonra, dirseğiniz karşı dizinize (sağdan sola ve tam tersi) ulaşacak şekilde üst vücudunuzu kaldırmanız gerekir.

Komplekse düz büküm de ekleyebilirsiniz. Vücudunuzun duvara dik olması için yerde yatmanız gerektiğinden farklıdır. Bacaklar dizden bükülmeli ve ayaklar duvara dayanmalıdır. Bu pozisyondayken kürek kemiklerinizin yerden kalkması için gövdenizi kaldırmanız gerekir. Bu durumda alt sırtın yere bastırılmasını sağlamak gerekir.

Bükülmeler 1/100

Bu, yanlardaki ve midedeki yağları yakmak için öncekilere göre daha karmaşık bir seçenektir. Statik olarak gerçekleştirilir. Böylece, her şeyi normal bir bükülme talimatında olduğu gibi yaparak, dirseğinizin dizinize değdiği anda, vücudunuzu bu pozisyonda sabitlemeniz ve yüze kadar saymanız gerekir. Bundan sonra geri dönüyoruz ilk pozisyon ve egzersizi diğer yönde yapın. Çift sayıda tekrarlanmalıdır.

Önemli! Sadece talimatları dikkatlice takip etmek gerekli değildir. Büküm yaparken önemli nokta alt sırtın konumudur. Yüzeyden yırtılmamalı ve boyun kasları daima rahat durumda olmalıdır.

Göbek ve yan yağlardan kurtulmanın etkili bir yolu olarak plank

Bugün kızlar için en alakalı ve etkili egzersizlerden biri tahtadır. Başlıca avantajı, bunu yaparken sadece karın kaslarının değil, aynı zamanda diğer birçok kasın da kullanılmasıdır. Önemli olan mümkün olduğu kadar uzun süre istenen pozisyonda hareketsiz kalmaktır. Bunu yaparken hiç hareket etmenize gerek olmamasına rağmen birçok dinamik egzersizden daha az etkili değildir.

Başlangıç ​​pozisyonunu almak için neredeyse normal şınav gibi yatma pozisyonu yapmanız gerekir. Ancak kollarınız dirseklerden bükülü olmalıdır. Baştan topuklara kadar vücut düz bir çizgi olmalıdır. Bu egzersizi yaparken tüm kasların ne kadar gergin olduğunu hissetmek önemlidir. Yarım dakika ile başlayıp yavaş yavaş süreyi artırmanız önerilir.

Sunulan egzersizleri her gün veya en azından günaşırı yapmak, şunları sağlayacaktır: örnek olarak, Karın kaslarınızı şişirerek göbek yağlarından kurtulmak mümkün mü? Sonuçta, kompleksin tamamını uygulamak yarım saatten fazla sürmez, ancak sonuç çok geçmeden farkedilecektir. Ayrıca karın kasları için düzenli fiziksel egzersizler ve doğru beslenme sağlığın anahtarıdır. İyi bir ruh haliniz olsun ve güzel bir figür.

(12 oylar, ortalama: 4,75 5 üzerinden)

Güzel bir karına sahip olmaya ne dersiniz? Bu gerçek mi? Elbette ama çok çalışma gerektiriyor. Tabi ki yemek yemenize gerek yok, bu sayede mideniz mükemmel bir düzene girecek, yağlar uzaklaşabilecek ve kıvrılma olmayacaktır.

Ancak çatlaklar ve ekstra kodlar kaybolmayacaktır. Bu nedenle sadece doğru beslenmek değil, aynı zamanda egzersiz yapmak da gereklidir. Beslenme ile ilgili bilgilere yazımızdan ulaşabilirsiniz. Bu konuya geri dönmeyeceğiz. Başarıya giden yolun bu olduğunu söylüyoruz. Ama yine de asıl mesele bu ve onunla spor yapmak.

Karın kaslarınızı çalıştırın, spor salonuna gidin, aerobik yapın, yoga yapın. Bütün bunlar kilo vermenin doğru yoludur. Karın yağlarının eritilmesine abs yardımcı olur mu sorusuna cevap vereceğiz. Karın kaslarına, nasıl doğru şekilde pompalanabileceğine, sağlığınıza nasıl zarar verilmeyeceğine ve nasıl çok iyi sonuçlara ulaşılacağına daha detaylı bakacağız.

Basını pompalamaya nereden başlamalı?

Yeni başlıyorsanız, yeni başlıyorsunuz, o zaman bu konuya tüm sorumlulukla yaklaşın. Sonuçta çok çalışırsanız, aşırıya kaçarsanız, kendinize zarar verebilirsiniz, pek iyi sonuçlar alamayabilirsiniz. Vücudunuz aşırı yorulmuş olabilir.

• Antrenmana başlamadan önce size yardımcı olacak, ardından antrenman yapacaktır.

Diyet yapıyorsanız bu diyette egzersiz yapıp yapamayacağınızı kontrol edin. Diyetin vücudu çok tükettiği görülür ve bu nedenle gereksiz egzersiz zararlı olabilir, baş dönmesi ve halsizlik yaşayabilirsiniz.

Bir beslenme uzmanına danışın, internete bakın. Spor yapmanın mümkün olup olmadığını anlatır. Herhangi bir yaralanma veya sağlık sorununuz varsa mutlaka bir doktora gidin ve egzersiz yapıp yapamayacağınızı sorun. Basını pompalamadan önce uyulması gereken kurallar da vardır. Şimdi onlara bakalım. Bunları takip ederseniz hiçbir sorun yaşanmaz. Şimdi bu kurallara bakalım. Birincisi havalandırma ihtiyacıdır. Odayı havalandırmak gereklidir. Antrenman sırasında bol miktarda temiz havaya sahip olmalı, nefes alacak bir şeyin olmalı. Temiz hava antrenmanınıza yardımcı olacak ve beklediğinizden çok daha iyi sonuçlar alacaksınız. Ayrıca elinizde su bulundurun.

İyi olmalı. Egzersiz yaparken mutlaka bir şeyler içmek isteyebilirsiniz. Bu nedenle, zaman kaybetmemek ve su için koşmamak için yakınınıza koymanız yeterli. Çalışmak için boş olduğunuz ve çalışmaya zaman ayırabileceğiniz zamanı kendiniz seçin. Ancak kahvaltıdan önce egzersiz yapmak yine de daha iyidir elbette, çalışanlar için bu neredeyse imkansızdır. Hala yemeklerden önce egzersiz yapıyoruz, tok karınla ​​egzersiz yapmak yasaktır. Yemek yerseniz en az iki saat bekleyin, ancak o zaman antrenmana başlayabilirsiniz. Isıya gelince, hızlı pratik yapmak daha iyidir. Böylece yağlar çok çabuk yok olacaktır. Üç yaklaşımla başlayabilirsiniz.

Karın kaslarınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Etkili egzersizler - video

On beş kez yeterli olacaktır, zamanla arttırabilir ve hatta dambıl bile alabilirsiniz. Üç yaklaşım bırakıyoruz, sadece infaz sayısını artırıyoruz. Ancak asıl şeyin nicelik değil nitelik olduğunu unutmayın. Eğer doğru şekilde yapmadıysanız, egzersizi kaç kez yaptığınızın bir önemi yoktur. O zaman sonuç olmayacak. Kaslarınızın gergin olmasına dikkat edin, egzersiz çok kolay yapılmamalıdır. Doğru nefes almak da önemlidir. Yükselirken nefes alın, indirirken nefes verin. Haftada bir kez egzersiz yapıyorsanız bunu da unutmayın. Veya ayda bir kez bile. İyi sonuçlar beklemeyin. Haftada en az dört kez egzersiz yapmanız gerekir. Eğitim için altı kez tahsis edilmesi tavsiye edilir. Basın göbek yağlarını giderir mi elbette evet. Ama sadece her şeyi doğru yaparsanız. Yukarıda listelenen tüm kuralları takip edin, o zaman her şey sizin için yoluna girecek ve her şey yoluna girecek.

Basın türleri

• Elbette karın kaslarınızı şişirerek karnınızı kaldırabilirsiniz. Bu çok kolay. Önemli olan indirmek istediğiniz doğru yeri seçmektir. Presler için çeşitli seçenekler vardır. Onlara daha detaylı bakacağız. Daha düşük bir baskı var. Alt karın bölgesinde bulunur. Ayrıca karnın üst kısmında yer alan bir üst baskı vardır ve yanlarda eğik karın kasları bulunur.

Çeşitli egzersiz türlerini gerçekleştirerek onları pompalayabilirsiniz. Basın, göbek yağlarından nasıl kurtulurum, cevap bu, egzersiz. Şimdi karın kaslarına bakalım. Alt karın kaslarınızı şişirmek için sırt üstü yatmanız gerekir. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerden bükün. Ayağa kalkıyoruz ve bacaklarımızı hareket ettirmiyoruz. Havayı soluyarak yükselmeniz ve sırtüstü yatarken havayı vermeniz gerekir. Bu en az on beş kez yapılmalıdır.

Karın ve eğik kaslarınızı çalıştırarak karın yağını nasıl eriteceğiniz sorusuna cevap vermek çok kolaydır. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere yatmanız gerekiyor. Bacaklarımızı dik açıyla kaldırıyoruz, ardından bükülmüş bacaklarımızı dizlerden her iki tarafa indiriyoruz. Bu eğik kasları çok iyi çalıştırır. Bunu her yönde on beş kez yapıyoruz. Ve karın kaslarını ve üst kaslarını pompalamak için.

Örneğin iyi bir egzersiz yerde yatmaktır. Kollarımızı vücut boyunca yerleştiriyoruz, bacaklar dizlerden bükülmeli. Kollarınızı kaldırın ve sırtınızı yerden indirin. Omuzlar ve baş yerinde kalır. Bunu en az on beş kez yapıyoruz. Basın, ancak düzenli çalışırsanız, faaliyetlerinizi unutmazsanız, karnınızı çıkarmaya yardımcı olur. Doğru beslenmeyle birleştirmek iyidir. Eğer on beş defa fazla zorluk çekmeden yaparsanız, beş kat artırın. Yükü yavaş yavaş artırarak bu şekilde devam edin.

Karın kaslarınızı şişirebileceğiniz başka neler olduğuna bakalım. Egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınınız. Kasların egzersize hazır olması gerekir. Bu çok önemli, aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz, kaslarınıza zarar verebilirsiniz ve çok daha fazlası, buna hiç de gerek yok. Burkulmuş eklemlere değil, güzel bir karına ihtiyacımız var. Squat yapın, esneyin ve karın kaslarınız üzerinde çalışmaya başlayın. Yatarak egzersiz yapıyorsanız sert bir yüzeye uzanmanız gerekir. Bu çok önemli.

Örneğin kanepe ve yatak yaylanacak. Yukarıda bazı alıştırmalara zaten bakmıştık, şimdi birkaç tane daha vereceğiz. Bacaklarınızı dik açılarla kaldırmak çok iyidir. Bu, yerde yatarken veya yatay bir çubuğa asılırken yapılabilir. Yere uzanın, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla düz bir şekilde kaldırın. Bacaklarınızı 10-15 saniye bu pozisyonda sabitleyin, ardından bacaklarınızı kaldırıncaya kadar kaldırın. dik açı, kilitleyin ve yavaşça indirin.

Eğer bilmek istiyorsan Göbek yağını nasıl kaybedersiniz ve karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?, - bu makale tam size göre. Yağ kaybetmenize ve kas kazanmanıza yardımcı olacak tüm yöntemleri ayrıntılı olarak anlatıyor.

Karın bölgesinde kilo vermenin temel prensipleri

Göbeğinizden kurtulmak ve karın kaslarınızı şişirmek için, aynı zamanda kas geliştirirken aynı zamanda kilo vermeniz gerekir. Aslında bu imkansızdır, bu yüzden önce kilo vermeye odaklanmalısınız, karın kaslarınız için endişelenmeyi bırakmalısınız, yavaş yavaş adapte olacaklar, yük altında güçleneceklerdir.

Kilo vermek için diyete sadık kalmalısınız. Kalori alımınızı azaltın ve zararlı ürünler Ancak bunu yavaş yavaş yapın, böylece yeni diyete alışırsınız ve yıkılmazsınız. Daha karmaşık karbonhidratlar, yeterli protein ve daha az sağlıksız yağ tüketmeye çalışın. Sitede kilo verme sürecini detaylandıran birçok makale yazılıyor ve ayrıca diyetler de sunuluyor. Kilo vermenin özü her zaman aynıdır; tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak. Diyet yapmadan kilo veremezsiniz; bunun canlı bir örneği, egzersiz sırasında harcanan kalorilerin küçük bir öğünden fazlasını karşılayabilmesidir. Kalori hesaplayıcımıza gidin ve kilo verme sürecine başlamak için tüketmeniz gereken miktarı hesaplayın.

Uzun süre tek diyette kalmak çok zordur, kırılma ihtimali yüksektir, bu nedenle göbeği çıkarmak ve karın kaslarını pompalamak için kardiyo egzersizlerini birlikte kullanmak daha iyidir. fiziksel egzersiz. Spor salonunda veya evde diyet yapmadan egzersiz yapabilirsiniz; büyük olasılıkla kilo aynı kalacak, ancak bel ölçünüz küçülecektir. Belirli miktarda yağ yakarken aktif olarak kas inşa edeceksiniz. Yukarıda anlatılan etkinlikleri de eklerseniz süreç çok daha iyi ilerleyecektir.

Şimdi sorunun ana noktasına gelelim: "Güzel karın kaslarını pompalarken mideyi, yanları nasıl kaldırabilirim?" Beslenme esastır, vücudunuz kaliteli yakıta ihtiyaç duyan bir organizmadır ve gereğinden az tedarik edilmelidir. Biranın yanında cips veya kahvenin yanında çikolata yemek, durumu yalnızca daha da kötüleştirecektir. Egzersiz yapmaya başladığınızda artan fiziksel aktivite, vücudu yağ, karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral tüketmeye zorlar. Eğer bunlar yenilenmezse metabolizmanız yavaşlayacak, kendinizi uyuşuk ve bitkin hissedeceksiniz, bu da hem antrenmanı hem de kilo kaybını doğrudan etkileyecektir. . Diyetten kısaca bahsedecek olursak yulaf lapası, salata, et, yumurta yiyin. Erkekler vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 1,5 gram, kadınlar ise 1,2 gram protein yemelidir. Göbek ve yanlarınızdan kurtulmanın anahtarı diyettir ( dengeli beslenme), kardiyo antrenmanı (yağ yak, kalbi sıkılaştır) ve karın kaslarına stres uygula.

Karın kaslarınızı mümkün olduğunca teknik olarak pompalayın, ancak ilk başta acele etmeyin. Gerçekten karnınızı kaybetmek ve karın kaslarınızı şişirmek isteseniz bile, özellikle kızlar için kesinlikle yapmamanız gereken şey, karın kaslarınızı sonuna kadar pompalamaktır; büyük ihtimalle karın ağrısı nedeniyle bunu yapamayacaksınız. basit egzersizler bile yapın. Karın kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi anlamak için okumak en iyisidir.

Aşağıda size giriş seviyesi için bir dizi alıştırma sundum. Rahatladığınız anda daha yoğun egzersiz yapmaya başlayın. Kilo verdikçe kardiyo antrenmanlarınızı azaltırken karın kaslarınıza binen yükü arttırmalısınız. Son kilogramlar dökülmesi en zor olanlardır, bu nedenle kendinize aşırı yüklenmemek için kilo verme sürecini hızlandırmak mantıklıdır. Kasları korumak ve ek enerji kazanmak için BCAA'ların içilmesi tavsiye edilir.

Önemli bir nokta - eğer erkek karnını çıkarmaya ve karın kaslarını pompalamaya açıkça karar verdiyseniz (çoğu zaman erkeklerin büyük karınları vardır), ancak çok fazla kilonuz varsa, sağlığınızı ve en önemlisi durumunuzu dikkatlice izleyin kalbinin. Yükü kademeli olarak artırın, EKG yapmak bile mantıklıdır.

Göbek yağını kaybetmek için karın kaslarınızı nasıl ve ne kadar pompalamalısınız?

Birçok kişi bana göbekten kurtulmak için karın kaslarını nasıl pompalayacağını soruyor; yeni başlayanlar yerel yağ yakımıyla ilgileniyor. Kardiyo antrenmanı gibi karın kaslarınızı çalıştırın (kalp atış hızınız yağ yakma bölgesinde olmalıdır). En önemlisi bu tür yüklenmeler sırasında karın bölgesinde lokal yağ yakımı yaşayacaksınız. Bunu yapmak doğru mu, bu tür dersler ne kadar etkili olacak? Her şey egzersizlerin hızını koruyup koruyamayacağınıza bağlıdır.

Karın kaslarınızı en az 30 saniye, tercihen 40 saniye boyunca pompalayın, ardından bir sonraki egzersize geçin (hatırlatayım, tempoyu koruduğunuzdan emin olun). Oldukça hızlı bir tempoda antrenman yapmaya çalışın, nabız dakikada 130-140 atışa kadar olmalı, 40 yaşın üzerindeyseniz 120 atışa kadar olmalıdır. Yeni başlayanlar gitmeli Spor salonu 45-60 dakika kardiyo yapmak teknik ve dayanıklılık açısından daha faydalı ve kolay olacaktır, bu size ayrı bir günde veya açıklanan kompleksle birlikte kilo verme ve karın kaslarınızı güçlendirme şansı verecektir. .