Ritmik cimnastikte denge çeşitleri. Jimnastik kuralları: denge nedir? Teraziler için temel özellikler

BELEDİYE BÜTÇELİ EĞİTİM EK EĞİTİM KURULUŞU "ÇOCUK VE GENÇ SPOR OKULU" ZENİT "

Denge Geliştirme Tekniği

ritmik jimnastikte

Metodik geliştirme

Tamamlayan: eğitmen-öğretmen A.G. Shaimardanova

Kazan - 2016

1.1 RİTMİK CİMNASTİKTE DENGE TÜRLERİ VE ÖĞRETİM YÖNTEMLERİNİN ÖZELLİKLERİ .................................................. .. .... 2

1.2 CİMNASTİKÇİ - SANATÇI SPOR EĞİTİM SİSTEMİNİN GENEL ÖZELLİKLERİ ...................................................... ... ................................................................ ... ......13

1.3 RİTMİK CİMNASTİKTE KOREOGRAFİK EĞİTİMİN ROLÜ ................................................................ ................................. 17

EDEBİYAT................................................. ................................................................ .onsekiz

1.2 RİTMİK CİMNASTİKTE DENGE TÜRLERİ VE ÖĞRETİM YÖNTEMLERİNİN ÖZELLİKLERİ

denge - sabit bir vücut pozisyonunu koruma yeteneğidir.

Duruşlardaki statik denge ile hareketlerdeki dinamik denge arasındaki farkı ayırt edin.

Dengeyi koruma süresi, sadece gelişim seviyesinin değil, aynı zamanda merkezi sinir sisteminin işlevsel durumunun bir göstergesidir. Bu gösterge, jimnastikçilerin yarışmaya uygunluk ve hazır olma durumu için bir kriter olarak aynı şekilde kullanılır.

Vücut pozisyonunun düzenlenmesinde önemli bir rol, motor ve vestibüler analizörlerin yanı sıra dokunsal ve görsel olarak atanır.

Denge fonksiyonunu geliştirmek için araçlar:

Bacak ve gövde kaslarını güçlendirmek için egzersizler;

Azaltılmış destek üzerinde egzersizler - ayak parmaklarında, bir bacağın ayak parmaklarında;

Yükseltilmiş bir destek üzerinde egzersizler - tezgah, kütük;

Görsel analizörü kapatma alıştırmaları - gözleriniz kapalıyken;

Vestibüler analizörün tahriş olduğu egzersizler - kafa hareketleri, kıvrımlar, dönüşler, taklalar, darbeler;

Hareketlerin son aşamalarının sabitlenmesi: dönüşler, atlamalar, dalgalar.

Denge fonksiyonunun geliştirilmesi için yöntemler:

Tekrarlanan;

Oryantasyon;

Koşulların karmaşıklığı;

Oyun ve rekabet.

Teknik eleman olarak dengeler, stabiliteyi koruma yeteneği gerektiren koşullarda gövde, kol ve desteksiz bacağın farklı pozisyonları ile tek bacak veya diz üzerinde durmaktır.

Denge, istikrarı koruma yeteneğidir. Bir yetenek olarak, ritmik cimnastiğin tüm unsurlarını kesinlikle gerçekleştirmek için denge gereklidir.

Denge tekniği fiziksel yasalara dayanır. Onlara göre, vücudun ağırlık merkezi (CGG) destek alanına yansıtılırsa denge korunur. Stabilite derecesi iki faktöre bağlıdır: destek alanı ve CGP'nin yüksekliği. Destek alanı ne kadar büyük ve CGT ne kadar düşükse, denge o kadar stabildir ve uygulanması teknik olarak daha kolaydır.

Gövdenin dikeyden herhangi bir sapması veya bacağın herhangi bir abdüksiyonu, CGT'nin yer değiştirmesine neden olur ve telafi edici hareketler yapılmazsa, CGT preksiyonu destek alanından kayar ve denge kaybolur. Bu nedenle denge eğitimi, telafi edici hareketler yapma sanatında eğitimdir.

3 çeşit Denge Zorluğu vardır:

Bacakta denge: relevé veya tam ayak

2. Vücudun diğer bölgelerindeki dengeler

3. Dinamik dengeler

Temel özellikleri:

1. Bacak üzerindeki dengeler: a) yarım parmak (relevé) veya tam ayak üzerinde yapılan; b) Durdurma pozisyonu ile tanımlanmış ve açıkça sabitlenmiş bir şekle sahip olmalıdır.

Vücudun diğer bölgelerindeki teraziler: a) Vücudun farklı bölgelerinde yapılan; b) Durdurma pozisyonu ile tanımlanmış ve açıkça sabitlenmiş bir şekle sahip olmalıdır.

3. Dinamik dengeler: a) Bir formdan diğerine yumuşak ve düzgün hareketlerle yapılır, b) Kesin ve net olarak sabit bir forma sahiptirler.

Tüm Denge Zorlukları, aparatın bir temel veya temel olmayan unsuru ile gerçekleştirilmelidir.

Her bir aparata özgü en az bir temel teknik unsurla veya bir aparatın temel olmayan teknik grubunun bir unsuruyla koordine edilmeyen dengeler, zorluk olarak sayılmaz.

Nesnelerin teknik unsurları (temel veya temel olmayan), denge pozisyonunun sabitlendiği andan itibaren bu pozisyonun değişmeye başladığı ana kadar veya dinamik dengenin gelişimi sırasında herhangi bir aşamada sayılmalıdır.

Destek ayağı (düzleştirilmiş veya bükülmüş) değeri değiştirmez - denge zorlukları. Halkadaki tüm denge güçlüklerinde, ayak veya bacağın diğer kısmı başa yakın olmalıdır (kapalı “halka” pozisyonu - dokunmaya gerek yoktur).

Gövdenin geriye doğru bükülmesiyle ilgili tüm denge güçlüklerinde, baş bacağın bir kısmına yakın olmalıdır (dokunma gerekli değildir).

Alıştırmada, 1800 veya daha fazla bir süre için bir relevé veya tam ayak üzerinde bir zorluk gerçekleştirmek mümkündür. Değer: Tam durak için 0,10 ve alaka düzeyi + zorluk değeri için 0,20. Dönüş, yalnızca zorluğun ilk konumu sabitlendikten sonra ve her darbe için maksimum ¼ devir ile gerçekleştirilmelidir. Ortak bir dürtüden kaynaklanan dönüş, Zorluk değerinin iptaline yol açar (dönüş, vücudun dönüşü olarak kabul edilmez). Dönüşle ilgili zorlukların uygulanması sırasında, vücut "sallanmamalı" (yani vücudu ve omuzları yukarı ve aşağı hareket ettirmeden). Bu tür uygunsuz uygulama tekniği, kaplumbağa + yürütme cezasının değerini geçersiz kılacaktır.

Dizinde, ellerde ve "Kazak" pozisyonunda bir kaplumbağa yapmak yasaktır.

Aynı şekildeki dengelerin dönüşlü veya dönüşsüz tekrarları sayılmaz. Bir fouette dengesi, aynı veya en az 3'ünden oluşan bir denge zorluğudur. farklı şekiller 900 veya 1800'de minimum 1 dönüşle, ellerle veya elsiz, formlar arasında topuk destekli relevé üzerinde gerçekleştirilir. Her denge biçimi, net bir vurguyla (net konum) gösterilmelidir.

Bu zorluğun performansı sırasında herhangi bir aşamada cihazın temel veya temel olmayan bir teknik öğesinin gerçekleştirilmesi gerekir.

Aynı fouette balans içerisinde aynı formu tekrarlamanız mümkündür ancak bu formların hiçbirini ayrı ayrı veya başka bir fouette terazide yapamazsınız.

Bakiyeler tam durma veya relevé üzerinde gerçekleştirilebilir. Tam durma için: değer –0,10 azalır ve sembole bir ok eklenir. Örnekler: ilgili = 0.30 tam durak = 0.20

Vücudun diğer bölgelerindeki balanslar veya dinamik balanslar, değer veya sembol değiştirilmeden relevé veya tam ayak üzerinde yapılabilir.

Jimnastikçi seviyesinde bir değişiklik olan dengeler (destek ayağı yavaş yavaş bükülür veya düzelir):

İlk form temel değeri belirler;

Vücudun dikey konumunu ve serbest bacağın yatay konumunu sabitlemek gerekir;

Bir formdan (destek ayağı düz) başka bir forma (destek ayağı bükülü) veya tam tersi geçiş, görünüşte kademeli olmalıdır ve cimnastikçi başlangıçtan bitişe kadar ilgili bir pozisyonu korumalıdır;

bu durumda sembolün sağına cimnastikçinin bulunduğu seviyedeki değişimin yönünü gösteren bir ok eklemek gerekir. Örnekler: Destek ayağı kademeli olarak bükülür; destek ayağı tekrar düzelir; destek ayağı yavaş yavaş bükülür ve ardından tekrar düzelir veya tam tersi.

Denge eğitimi için ön koşullar, her şeyden önce, aşağıdakileri içeren fiziksel hazırlıktır:

Ayak ve alt bacak kaslarının güçlendirilmesi ve güçlendirilmesi.

Vestibüler stabilite fonksiyonunun gelişimi.

Omuz, kalça eklemleri, omurgada pasif ve aktif esnekliğin gelişimi.

Bacak, sırt, karın kaslarının dinamik ve statik gücünün gelişimi.

Teknik hazırlık.

1. Duruşu koruma becerisi.

2. Yüksek parmak uçlarında durmanın temel becerisi.

3. Vücut bağlantılarının tam uzamsal konumuyla poz alma yeteneği ("duruş duygusu").

Psikolojik hazırlık.

Ön beden eğitimi ihtiyacı için motivasyon oluşumundan, dengeyi koruma koşulları hakkında, bir pozun güzelliği için kriterler ve bir ifade aracı olarak anlamı hakkında bilgi oluşumundan oluşabilir.

Denge eğitimi, aşağıdakilerden oluşan kademeli bir komplikasyon içermelidir:

Temel becerilerden profil oluşturma öğelerine ve daha karmaşık formlara kadar sıralı dengelerde ustalaşmada;

Daha hafif koşullardan temel koşullara kademeli bir geçişte:

Tüm ayaktaki destekte (yüz, yan);

Ayak parmağındaki destekte;

Desteğin geçici olarak serbest bırakılmasıyla;

Ortada, tüm ayak üzerinde;

Ortada, ayak parmağında.

İstikrarlı bir dengeyi korumak için gereksiz serbestlik derecelerini nasıl ortadan kaldıracağınızı, dizinizi ve ayağınızı sabitleyerek sağlam bir temel oluşturmayı öğrenmeniz gerekir. Çocuklara dizlerini ve ayağını otururken sabitlemeyi öğretmek en kolay yoldur:

1. Bacaklarınız kapalı olarak yere oturun, dizlerinizi düzeltin, topuklarınızı yerden yırtın ve sıkıca kapalı dizlerle gerilmiş çorapları açmaya çalışın.

Bu pozisyon bacakların çalışması hakkında fikir verir.

2. Gri renkte, kalçaları dışa doğru çevirin, küçük parmaklarla zemine dokunun, bükün ve bükün, tam esneme ve sıkı sabitleme elde edin.

3. Aynı sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında. Çorapları kapatın ve dizleri çekerek topukları yerden yırtın - küçük parmaklar gerilmiş ayakların tabanına değene kadar kalçaları dışa doğru çevirin. Bacağınızı 45 derece, 90 derece, 135 derece kaldırın, ardından genlik maksimuma çıkar. Pelvisi yerden koparmayın, egzersizi dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarla yapın. Serbest bacak zemine sıkıca bastırılır.

4. Egzersizi yüz üstü yatarak yapın.

Egzersizler, çocuklara dizini ve alt bacağını sabitlemeyi, kalçayı açmayı öğretmeyi amaçlar, bunlar olmadan bacağını ileri, yana, geri hareket ettirirken tam genlik elde etmek imkansızdır. Düzleştirilmiş bir vücut pozisyonunu korurken, kalça eklemlerindeki hareketlere dikkat ederek, genliği kontrol ederek bunu yapmayı öğretin.

Dengeler üzerinde çalışırken, cimnastikçilerin dikkati, ilk olarak, elemanın doğru uygulanması için gerekli olan duruşa yönlendirilir. Pozun ön ustalığı, eğitim süresini kısaltır ve kalitesini artırır. Herhangi bir harekette ve hatta ritmik jimnastik egzersizlerinde duruşun özel rolüne dikkat çekmek gerekir. Genel olarak duruşu, özel olarak da dinamik duruşu kastediyoruz. Dinamik duruşun unsurlarına hakim olurken, eğitim için bir değil birkaç poz seçmek amaçlanmıştır:

Başlangıç ​​(ana eylemlerin aşamasından önceki duruş);

Çalışma (temel, hareketin teknik özünü oluşturan);

Final (çalışma pozisyonundan en etkili ve uygun çıkışa izin veren).

İstenilen seçeneği bulmak için pozun doğru olması, doğru zamanda alınması, tam olarak tekrarlar halinde tekrarlanması veya kasıtlı olarak değiştirilmesi gerekir. Yer işaretlerinin kullanımı, dinamik duruş kontrolünü geliştirmek için bir fırsat sağlar. Birkaç yer işareti olabilir: bir ayna, bir eş, gösteren bir antrenör, duvardaki çizgiler, spor salonundaki nesneler, vücut bağlantılarının açılarının motor duyumları, genlik.

Daha sonra dikkat, pozun içine ve dışına geçişlerin hızlı, pürüzsüz veya ortalama hızını iyileştirmeye yönlendirilir.

Bu durumda, bakışı sabitlemek, vücudun dengesini koruma olanaklarını önemli ölçüde artırır ve doğru yönü, kaliteyi ve atıştan sonra nesneyi yakalama olasılığını artırır, bu nedenle, antrenman dengeleri ve dönüşleri sırasında, pozisyonu baş ve bakış yönüne büyük önem verilir. Hala beceride ustalaşmadan, ayak parmağındaki basit kafa hareketlerinin yardımıyla, en karmaşık dengelerin uygulanmasında doğal koşullar yaratabilirsiniz. Baş, gövde, kol ve bacak hareketlerinin vücudun dengesinin sağlanmasında farklı etkileri vardır.

Dinamik eylemlerde kararlılık oluşturma araçları:

Ayak ve yüksek yarım parmakların ayarlanması;

Hareketleri gerçekleştirirken ve pozları korurken aktif el hareketleri (salıncaklar, daireler);

Poz yaparken ve hareketlerde başın dairesel hareketlerinin yanı sıra döner ve bükülür (yürüme ve koşma çeşitleri, dans kombinasyonları, eğitim kombinasyonları);

Çeşitli duruşlarda açık ve kapalı gözlerle vücudun yavaş ve hızlı kıvrımları, dönüşleri ve dairesel hareketleri;

Vestibüler yükler, sıçramalar, yarı akrobatik elemanlardan sonra farklı baş pozisyonlarında yer işaretlerine bakışın hızlı sabitlenmesi;

Bir bacağın parmağında poz verme süresinde bir artış;

Hazırlık hareketlerinin azaltılması, dengeye girme süresi, istenen genliğe ulaşılması, vücut bağlantılarının yeri;

Ellerle hareketlerin ayrı çalışması, dengenin sabitlendiği anda baş;

Dengede duruş değişikliği (yüksek / ön, arka / yan / ön, yan / arkaya eğim vb.);

Çeşitli eklemlerde bir dizi denge sabitleme (duruşu korurken ayak parmağında yaylı kaldırma, 180, 360 derece veya daha fazla döndükten sonra aynı, zıplama / denge / dönüş / eğme vb.).

Sağ ve sol bacakların değişimini, iki ve bir bacaktaki hareketleri, uzun sabitlemelerin kullanımını ve ileri ve geri hareketlerle yanlara, bir daire, açılar ve estetik ile bir dizi dinamik hareket hakkında sürekli olarak hatırlamanız gerekir. her hareketin renklendirilmesi.

Nitelikli cimnastikçiler için anlamını yitirmiş ritmik cimnastiğin kendine has unsurları (dalgalar ve salıncaklar) çocuklarla çalışırken faydalı olacaktır. Çeşitli başlangıç ​​pozisyonlarından gelen bütünsel bir dalga, nesnelerle yapılan egzersizlerde sabit dengelere hakim olmanın bir aracı olarak hizmet edebilir.

Vücut stabilitesini arttırmayı amaçlayan diğer yöntemler: duruşları koruma süresini uzatmak, görsel kontrolü geçici olarak hariç tutmak, vestibüler yükler, destek alanını azaltmak, ön veya eşlik eden hareketler dahil olmak üzere destek yüzeyinin yüksekliğini artırmak, vb.

Kararlılık, kuvvete, esnekliğe, koordinasyona, element karmaşıklığına, karıştırıcı faktörlere ve otomatizmlerin gelişimine bağlıdır.

Denge fonksiyonu iyileştirme programı şu şekilde sunulabilir:

Pozların sabitlenmesi;

Fiksasyonlardan önce ve sonra karıştırıcı bir faktör olarak vestibüler yükler;

Tüm ayakta, ayak parmaklarında (çeşitli başlangıç ​​pozisyonlarında), bir ayak parmağında (uygun denge) duruş sabitleme sırasında nesnelerin manipülasyonu;

Fiksasyon süresinin arttırılması;

Poz almadan önce hazırlık hareketlerini azaltmak;

Dengede duruş değişikliği (yavaş, hızlı);

Bir nesnenin manipülasyonlarını karmaşık hale getiren bir sıçrama, dönüş, eğme ile dengeyi korumak;

Görsel kontrolün hariç tutulması;

Baş, kol, vücut, bacak, nesne (farklı nesneler, farklı yapısal gruplar) hareketlerinin dengesinde ayrı bir çalışma;

Eklemlerde ve hareket zincirlerinde bir dizi sabitleme (tek ayak üzerinde - ayak parmağına bir yay; dönüş - denge; atlama - dönüş - denge - eğim), sağ ve sol bacaklar arasında, iki ayak üzerinde - bir üzerinde.

Jimnastikçilerin dikkati sürekli olarak dinamik duruşun iyileştirilmesine, bağlantıların konumuna ve genlikteki artışa yönlendirilir. Ardından, poza ve pozdan hızlı, pürüzsüz, orta hızda geçişlerin iyileştirilmesi.

1.2 CİMNASTİK SANATÇILARININ SPOR EĞİTİM SİSTEMİ GENEL TANIMI

Ritmik jimnastik, kadın sporcuların nesneleri müzikle manipüle etmekle birlikte karmaşık vücut hareketlerini gerçekleştirmede teknik beceri ve ifade açısından rekabet ettiği bir Olimpik spordur.

Jimnastikçilerin atletik eğitiminin temel amacı Olimpiyat Oyunlarını kazanmaktır - en yüksek dereceli yarışmaları dünya, Avrupa, ulusal vb. şampiyonalarda zaferler takip eder.

Jimnastikçi yetiştirmenin sık görülen bir amacı, bir spor ustası, bir spor ustası adayı vb. Kategori standartlarına hakim olmaktır.

Artistik cimnastikte spor eğitiminin görevleri en genel haliyle şu şekilde özetlenebilir:

1. İlgili kişilerin vücudunun dış biçimlerinin ve işlevlerinin kapsamlı bir şekilde uyumlu gelişimi.

2. Cimnastikçilerin fiziksel niteliklerinin yeterli gelişimi: kuvvet, esneklik, koordinasyon, zıplama yeteneği, çabukluk, denge ve dayanıklılık.

3. Ritmik jimnastikte başarılı aktivite için gerekli özel bilgi, beceri ve yetenekler sisteminin oluşturulması.

4. Ahlaki - istemli ve ahlaki - estetik niteliklerin eğitimi.

5. Özel estetik niteliklerin geliştirilmesi: müzikalite, dans, ifade ve sanat.

Olimpik cimnastikte sportmenlik üç alanda geliştirilir ve değerlendirilir:

2. Rekabetçi egzersizlerin bileşimi;

3. Rekabetçi kompozisyonların performansı.

Cimnastikçilerin yarışma programlarının içeriği, değerlendirme yarışması sırasında gerçekleştirilen motor eylemler, niteliksel ve niceliksel göstergeleri ile belirlenir. Rekabetçi eylemlerin sayısıyla başa çıkmak oldukça basittir, yalnızca rekabetçi bir eylem olarak kabul edilen şeyin bir kurulumuna sahip olmak önemlidir: bir unsur, bir bağlantı, bir bağlantı bloğu veya başka bir şey. Jimnastikçilerin motor hareketlerinin niteliksel göstergelerini anlamak ve hesaba katmak çok daha zordur.

Kompozisyon - geniş anlamda - jimnastik gelişimindeki rekabet kurallarına ve trendlere uygun olarak bireysel elementlerin ve bileşiklerin müziğine tek bir yaratıcı yapıdır. Dar anlamda kompozisyon, herhangi bir yaratıcı çalışmadaki öğelerin dağılımıdır (mimaridir): sanatsal, bilimsel, spor.

Jimnastikçilerin performanslarında, aşağıdakileri ayırt etmeniz önerilir:

a) geçici kompozisyon - elementlerin dağılımının sırası;

b) mekansal kompozisyon - elementlerin uzayda dağılımı.

Kompozisyonların kalitesi belirlenir: ilk olarak, jimnastik gereksinimlerinin yerine getirilmesi ve ikinci olarak, sanatsal ilkelere bağlılık.

Bir performans veya ustalık aşağıdaki bileşenleri içerir:

a) teknik - tekniğin etkinliği, elementlerin, bileşiklerin ve tüm bileşimin ne kadar kusursuz, doğru, temiz, kendinden emin, kolay ve doğal bir şekilde gerçekleştirildiği ile ilgili;

b) fiziksel - cimnastikçilerin hareketlerinin fiziksel özellikleri ile ilişkili: genlik, dinamizm, dürtüsellik, büyük bir genliğin varlığı, yüksek ve uzun uçuşlar, hareket hızı;

c) estetik bileşenler, iyi bir statik ve dinamik duruş, yüksek hareket kültürü - zarif, zarif ve zarif, plastik ve bütünsel performans;

d) Müzikal olarak - performans becerilerinin ifade edici bileşenleri, hareketlerin müziğe, karakterine, temposuna, ritmine, dinamiklerine ve performansın duygusal doygunluğuna uygunluğunu varsayar.

virtüözite - yüksek hız ve hareket aralığında kusursuz performanstır.

özgünlük - müzikte ve onunla bağlantılı olarak yeni unsurlar ve bileşiklerde, alışılmadık bir performans tarzında tezahür eden bir performans yeniliği, alışılmadıklıktır.

dışavurumculuk - rekabetçi egzersizlerin performansının duygusal doygunluğunu anlamlı bir şekilde uygundur.

Ritmik jimnastikte spor eğitimi, uzun vadeli, yıl boyunca, özel olarak organize edilmiş kapsamlı bir gelişim, eğitim ve ilgili kişilerin eğitim sürecidir.

Spor eğitiminin türleri ve bileşenleri

Tablo 1.

1.3 RİTMİK CİMNASTİKTE KOREOGRAFİK EĞİTİMİN ROLÜ

Sporda koreografi, kompozisyonları daha parlak, orijinal, etkileyici ve muhteşem hale getirmeye yardımcı olan, yüksek sınıf sporcular için özel bir eğitim aracı olarak uzun zamandır kurulmuştur. "Koreografi" terimi, hem dans yaratma sanatını hem de her türlü dans ve taklitçiliği özetler. Jimnastikçilerin sanatla en yakın teması koreografi yapma sürecindedir. Koreografi ile uğraşan jimnastikçiler, belirli şeyleri iletme yeteneğini geliştirirler. hissel durumlar, çeşitli ruh halleri, deneyimler, duyguların yanı sıra canlı ve etkileyici bir görüntü yaratma yeteneği.

Ek olarak, koreografi uygularken aşağıdakiler gelişir:

Eversiyon;

Esneklik;

Koordinasyon;

İstikrar;

Hafif yüksek atlama;

Doğru duruş geliştirilir;

kas-iskelet sistemi güçlendirilir;

Bir hareket kültürü ve yaratıcı düşünme yeteneği oluşuyor.

Dans niteliğindeki egzersizleri müzikle yapmak, jimnastiği özellikle jimnastikle uğraşanlar için çekici kılar. Ritmik cimnastik egzersizlerinin karmaşıklığı, tekniklerinin özelliklerine, hareketlerdeki renk tonlarının zenginliğine, temponun, ritmin çeşitliliğine, egzersizlerin doğasına ve müzikle koordinasyonlarına bağlıdır.

İlk kez, SSCB milli takımının Melbourne'deki XVI Olimpiyat Oyunları için eğitimi sırasında koreografi araçları kullanıldı. "Sovyet Sporu" gazetesi, jimnastikçilerin, her sporcu için fiziksel verilerine ve mizaç türüne göre stillerin ve milliyetlerin seçildiği çok yönlü mükemmel bir performansa dikkat çekti. Daha sonra eğitmen ve koreografın takım çalışması düzenlendi.

Genel olarak, yalnızca yüksek hareket kültürüne sahip sporcuların, hareketlerin genişliğini, çizgilerin güzelliğini, sanatı ve performansın dışavurumunu takdir edebileceğimiz teknik olarak karmaşık egzersizleri kolay ve doğal bir şekilde gerçekleştirebildiği kabul edilmektedir.

Ritmik Jimnastik Okulu, sporcuların yüksek performans becerileri, çok çeşitli stiller, koreografik eğitim yardımıyla elde edilen kompozisyonların bütünlüğü ile ayırt edilir.

"Koreografi" kavramı, dans, klasik, halk, tarihi, gündelik, modern sanatla ilgili her şeyi içerir. Jimnastikte koreografik eğitim, jimnastikçilerin motor kültürünü geliştirmeyi, ifade araçlarının cephaneliğini genişletmeyi amaçlayan bir egzersizler ve etki yöntemleri sistemi olarak anlaşılır.

Koreografi, bir dizi genel eğitim görevini genişletmeye yardımcı olur. Bu nedenle, halk, tarihi ve günlük dansların kullanımı, çeşitli halkların kültürünün başarılarını tanıtır. Derslerde müzik kullanımı, çeşitli bestecilerin eserleriyle müzik okuryazarlığının temellerini tanıtır, müzikaliteyi teşvik eder ve nihayetinde entelektüel yetenekleri geliştirir. Koreografi, estetik eğitimin yanı sıra yaratıcı yeteneklerin geliştirilmesinin önemli bir aracıdır.

Sporcuların sanatla en yakın teması koreografiyi uygulama sürecindedir. Öğrenciler, hareketlerin güzelliğinin doğru duygusunu, içlerinde belirli duygusal durumları, çeşitli ruh hallerini, deneyimleri, duyguları aktarma yeteneğini geliştirir. Ek olarak, koreografiyi uygularken, esneklik, hareketlerin koordinasyonu gelişir, kas-iskelet sistemi güçlendirilir, kardiyovasküler ve solunum üzerinde olumlu bir etkisi olan eğitim yoğunluğu (tüm grupla aynı anda ders yapma olasılığı nedeniyle) artar. vücudun sistemleri, özel dayanıklılık gelişimine katkıda bulunur. Bununla birlikte, koreografi derslerinde teknik eğitimde problemler çözülür: çeşitli elementlerin ve kombinasyonların geliştirilmesi.

Jimnastikte fonların koreografik ve teknik eğitime bölünmesi şartlıdır. Bu bileşenler arasında net bir çizgi çizmek zordur. Sonuçta, atlamalar, dönüşler, dengeler ve bunların kombinasyonları, hem koreografi hem de bale performanslarında ve ritmik jimnastik egzersizlerinde ana "dil" dir.

Koreografi derslerinde bacak, kol, gövde ve başın çeşitli hareket kombinasyonları incelenir. Aynı zamanda, mastering doğası gereği mekanik olmamalıdır. Her hareketi buna göre düzelterek, ifadesi ortaya çıkar, bu olmadan “performans sanatına” ulaşmak imkansızdır, yani. kompozisyonda bireysel bir görüntü oluşturma yeteneği. Buna karşılık, bir görüntü oluşturmak için, hareketin, zarafetin, dansın vb. Güzelliği ile ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olan ifade gereklidir.

Cimnastikte koreografik eğitim, eğitim - eğitim sürecinin sadece bir parçasıdır ve diğer jimnastikçi eğitim türleri ile bağlantılı olmalıdır. Bu onun özgüllüğünü belirler. Koreografın sporda hesaba katması gereken sürekli zaman eksikliğini hesaba katmak gerekir.

Koreografi eğitimi, klasik, halk sahnesi ve modern içerikli ısınmalar (dersler) şeklinde gerçekleştirilir.

Ritmik cimnastiğin özellikleri, koreografi dersine kendi özelliklerini getirir. Her şeyden önce, nesnelerin kendileri belirli görevleri tanıtma ihtiyacını belirler. Bu nedenle, hareketlerin yumuşaklığı ve pürüzsüzlüğünden oluşan top tutma tekniğinin özelliği, koreografi derslerine serbest plastik hareketlerin dahil edileceğini göstermektedir: dalgalar, yarım dalgalar, vb. Bacakların yaylı hareketlerinin eşlik ettiği nesneleri fırlatmak, vücudu ve kolları sallamak, derse çeşitli yay hareketlerinin dahil edilmesini gerektirir.

Ek olarak, koreografi derslerinde, sadece vücudun büyük eklemlerinin (kalça, omuz ve omurganın hareketliliği) değil, aynı zamanda küçük eklemlerin (özellikle bilek, metatars) esnekliğinin gelişimine dikkat edilir. Bütün bunlar, nesnelere hakim olma tekniğine başarılı bir şekilde hakim olmak için gereklidir. Gerçekten de, cimnastikçiler için sadece rasyonel elemanların gerçekleştirilmesi tekniğine (bir el dalgasıyla atlar) hakim olmak değil, aynı zamanda bir cimnastikçi - bir nesne (aynı adımla atlayabilen) arasındaki etkileşim tekniğine de hakim olmak önemlidir. ritmik jimnastik temsilcilerinin buluştuğu bir el dalgası olmadan gerçekleştirilecek.

Edebiyat
1. Beilin V.R. Çeviklik sanatı. - Brest, 1997 .-- 76s.
2. Benjamin Lowe. Sporun güzelliği / Per. İngilizceden I.P. Monichev, ed. V.I. Stolyarov. - M.: Raduga, 1984 .-- 241p.
3. Bernshtein N.A. Çeviklik ve gelişimi hakkında. - M.: FiS, 1991 .-- 228s.
4. Bernshtein N.A. Hareketlerin inşası hakkında. - M.: Tıp, 1947 .-- 255p.
5. Besputchik V.G. Psikomüsküler aerobik // Okulda fiziksel kültür 1993. No. 7. S.48-49.
6. Bobrova G.A. Lütuf sanatı. - L.: Çocuk edebiyatı, 1986. - 247'ler.
7. Bobrova G.A. Okulda ritmik jimnastik - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1978. - 208'ler.
8. Bogatkova L.N. Çocuklar için danslar. - E.: Detgiz, 1959 .-- 175s.
9. Bondarevsky E. Ya. Okul çocuklarında denge fonksiyonlarının gelişiminin yaş özellikleri // Okul çocuklarının motor niteliklerinin gelişimi. / Ed. ZI Kuznetsova. - E.: Eğitim, 1987 .-- S. 153-177.
10. Borisova I. Herkes dans eder // Fiziksel kültür ve spor.-2003.-№5.-S.24-25.
11. Bochkarev V.F. Herkes için jimnastik - F.: Kırgızistan, 1989. - 80'ler.
12. Bulkin V.A., Popova E.V., Saburova E.V. Motor aktivitenin balistik koordinasyonunu değerlendirmek için test. // Fiziksel kültür teorisi ve pratiği, - 1997. - No. 3 - S.44-46.
13. Varshavskaya R.A., Kudryashova P.N. Müzik oyunları. - M.: Eğitim, 1964.- 141'ler.
14. Vokhmyanina L.L. Genel eğitim okulları için MORF programı (KRO). - M., 2001.- 327s.
15. Galper R.G. Yaratıcı düşünce teknik ve estetik sporlarda motor kültür, ifade gücü, sanatın oluşumunda bir faktör olarak. // Spor kinesiyolojisinin temel soruları: Bilimsel makalelerin toplanması. // Ed. VB Korenberg / Moskova bölgesi durum Fiziksel Kültür Enstitüsü. - Malakhovka, 1991 .-- S. 143-150.
16. S.V. Golomazov Hareket hassasiyeti. - E.: GTSOLIFK, 1979 .-- 43s.
17. Griner V.A. Aktörün sanatında ritim. - M.: Eğitim, 1975 .-- 138p.
18. J. Fonda. Benim aerobikim. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1984. - 48p.
19. Efimenko N.I., Küçük Çocukların Fiziksel Gelişimi ve Sağlığının İyileştirilmesi Tiyatrosu. - M., 1999 .-- 286s.
20. Zatsiorsky V.M. Sporcuların fiziksel özellikleri. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1966.- 196'lar.
21. Ivanitskiy A.V. vb. TV'de ritmik jimnastik. - M.: Sovyet sporu, 1989 .-- 53p.
22. İlyin E.P. Çeviklik - efsane mi gerçek mi? // Fiziksel kültür teorisi ve pratiği. - 1982.- №3. - S.51-53.
23. Kadzhaspirov Yu.G., Spor salonunda müzik // "Okulda fiziksel kültür." - 1998 - No. 2 - S. 72-73.
24. Kobyakov Yu.P. Jimnastikçi vestibüler analizör eğitimi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1976. - 64s.
25. Kolodnitsky G.A., Kuznetsov V.S. Ritmik egzersizler, koreografi ve oyunlar: Metodolojik rehber. - M.: Bustard, 2004 .-- 96p.
26. Kurgan A.V. Koordine eden ritmik hareketlerin kökeni hakkında // Fiziksel kültür teorisi ve pratiği, 1996. - №11. - s.44-49.
27. Kurys V.N., Grudnitskaya N.N. Okulda ritmik jimnastik. - Stavropol: SSU, 1998 .-- 204p.
28. Lissitskaya T.S. Ritim + plastik. - M.: FiS, 1988 .-- 154s.
29. Lyakh V.I. Koordinasyon yetenekleri ve motor becerilerin ilişkisi: teorik yön // Fiziksel kültür teorisi ve pratiği 1991.-№3.-С.31-35.
30. Lyakh V.I. Okul çocuklarının koordinasyon yetenekleri. - Minsk: Polymya, 1989 .-- 159s.
31. Lyakh V.I. Okul çocuklarının koordinasyon yetenekleri // Fiziksel kültür teorisi ve pratiği. - 2000 - No. 1. - S.
32. Lyakh V.I. Koordinasyon yeteneklerini belirleme kriterleri // Fiziksel kültür teorisi ve pratiği. - 1991 No. 11.- S.17-20.
33. Nazarenko L.D. Çocukların ve ergenlerin sağlığının iyileştirilmesinde bir faktör olarak motor koordinasyon niteliklerinin geliştirilmesi. - M.: Fiziksel kültür teorisi ve pratiği, 2001.- 332'ler.
34. Nazarenko L.D. Motor koordinasyonunun geliştirilmesi için araçlar ve yöntemler. - M.: Fiziksel kültür teorisi ve pratiği, 2003. - 259p.
35. Başkan Yardımcısı Nazarov İlkokul çağındaki çocuklarda el hareketlerinin koordinasyonu ve iyileştirilmesi // Beden eğitimi ve sporun bilimsel temelleri. - M.: FiS, 1968. - S.162-164.
36. Prokofiev A. Slide aerobik - bir güzelliğin kaygan eğimi // Fiziksel kültür ve spor.-2003.-№3.-P.18-19.
37. T.V. Purtova ve diğerleri Çocuklara dans etmeyi öğretin - M.: Yayınevi Vlados, 2003. - 256'lar.
38. Rotters T.T. İlkokullarda dans egzersizleri // Okulda fiziksel kültür. -1988.-№10. - S.32-34.
39. Rotters T.T. Orta sınıflarda sınıftaki öğeler // Okulda fiziksel kültür. -1988.- No. 2. -İLE BİRLİKTE. 27-33.

Geçerli sayfa: 3 (kitabın toplam 8 sayfası vardır) [okunabilir pasaj: 2 sayfa]

Yazı tipi:

100% +

KENDİNİ KONTROL İÇİN SORULAR

1. Esneklik geliştirme düzeyini kontrol etmek için hangi egzersizler kullanılır?

2. Esnekliğin gelişim düzeyini ölçmek için kullanılan birimler nelerdir?

3. Eklem hareketliliğini belirlemek için hangi egzersizler kullanılır?

4. Zıplama yeteneğini belirlemek için hangi yöntemler vardır?

5. Gonyometrenin cihazını tanımlayın.

6. Hızı belirlemek için hangi testler kullanılır?

7. Kuvvet dayanıklılığı nasıl değerlendirilebilir?

8. "Romberg dökümü" ile hangi yetenekler değerlendirilir?

9. Hareketlerin genliklerini değerlendirmek için nitel yöntemler nelerdir?

10. Hareketlerin genliklerini değerlendirmek için nicel yöntemler nelerdir?

11. Bir konu olmadan zorluk unsurlarının performans kalitesi nasıl değerlendirilir?

12. Kaliteli esneklik egzersizlerinin süresi nasıl tahmin edilir?

13. İşaret gösterimini kullanma yönteminin özü nedir?

14. Pedagojik gözlemler yapmak için gereklilikler.

1. Belokopytova, J. A. Ritmik jimnastik: Eğitim programıçocuklar ve gençler için spor okulları, olimpiyat rezervinin uzman çocukları ve gençlik okulları, yüksek spor becerileri okulları / Zh.A. Belokopytova, L.A. Karpenko, G.G. Romanova. - Kiev: [d. ve.], 1991. - 86 s.

2. Ritmik jimnastik: Fiziksel Kültür Enstitüsü'nün antrenörleri, öğretmenleri ve öğrencileri için bir ders kitabı / ed. L.A. Karpenko. - M.: Vseros. Sanatçılar Federasyonu jimnastik, 2003 .-- 381 s.

Ek olarak

3. Vishnyakova, S. V. Ritmik jimnastik eğitiminin ilk aşamalarında sporcuların fonksiyonel yeteneklerini geliştirmek: ders kitabı. - yöntem. ödenek / S. V. Vishnyakova, I. N. Solopov, B. M. Zamov. - Volgograd: [d. ve.], 1998. - 54 s.

4. Karpenko, L. A. Ritmik jimnastik için girenler arasında fiziksel yeteneklerin değerlendirilmesi ve geliştirilmesi için metodoloji: öğretici/ L.A. Karpenko, I.A. Viner, V.A. Sivitsky. - M.: [b. ve.], 2007. - 77 s.

5. Kravchuk, A. I. Erken yaştaki çocukların beden eğitimi ve okul öncesi yaş(bilimsel - yöntem. uyumlu okul öncesi karmaşık beden eğitimi için örgütsel temel). Saat 3'te, Bölüm 2, 3 / A.I. Kravchuk. - Novosibirsk: [d. ve.], 1998. - 136 s.

6. Kuvshinnikova, SA Ritmik jimnastikte özel fiziksel uygunluğu değerlendirme sistemi: öğrenciler için metodolojik öneriler, ileri eğitim fakültelerinin öğrencileri ve Devlet Fiziksel Kültür ve Spor Merkezi'nin iyileştirilmesi. - M., 1991, - 31 s.

7. Lyakh, V. I. Okul çocuklarının beden eğitiminde testler: öğretmenler için bir rehber / V. I. Lyakh. - E.: AST, 1998 .-- 272 s.

8. Ritmik Jimnastik Kuralları: Bireysel ve Grup Egzersizleri için Mevcut Standartlar: FIG, 2009–2012. - [B. m.: b. ve.], 2009. - 128 s.

9. Pshenichnikova, G.N. ilk eğitim ritmik jimnastikte / GN Pshenichnikova, OP Vlasova // Spor dansları, aerobik ve fitness gelişiminin gerçek sorunları: 28-29 Ekim 2010 - 2010 Tüm Rusya bilimsel ve pratik konferansının bir koleksiyonu. - S. 129 -131 ...

BÖLÜM 3. YAPISAL GRUP ELEMANLARININ GENEL ÖZELLİKLERİ VE TEMEL TEKNİĞİ, ilk eğitim aşamasında KONU OLMADAN zorluk

3.1. Ritmik jimnastikte atlamaların özellikleri

Ritmik jimnastik, bir performansın sonucunun, performansın kalitesine göre öznel olarak değerlendirildiği sporları ifade eder: değerlendirmenin konusu egzersiz tekniğidir; kriter - puanlarda performans mükemmelliği. "Sanatsal" ile ilgili bu tür sporlarda, motor potansiyelinin nicel değerlendirmesinin nesnel yöntemlerine ve en iyi şekilde gerçekleştirilmesi için koşullara duyulan ihtiyaç giderek daha fazla hissedilmektedir. Bu, her şeyden önce, rekabetçi programların karmaşıklığındaki artışla açıklanmaktadır.

Zıplama, ritmik cimnastikte kompozisyonun en parlak unsurlarından biridir ve aynı zamanda jimnastikten mükemmel fiziksel özellikler ve rafine teknik hazırlık gerektiren en zor hareket kategorilerinden biridir.

Dinamizmleri ve duygusal renkleri ile mükemmel bir ifade aracıdırlar. Bir atlama yaparken ana görev, bir müzik eserinin bireysel bölümlerinin karakterini ve ifadesini vurgulayarak, kolay, zarif hale getirmektir. Jimnastiğin koordinasyon becerileri ve iyi fiziksel uygunluk, çeşitli zorluklardaki atlamaların başarılı bir şekilde geliştirilmesi için ana ön koşullardan biridir.

Rekabetçi ritmik jimnastik programı birçok atlama unsuru içerir. Jimnastikçilerden sadece iyi atlama yeteneği değil, aynı zamanda dayanıklılık da gereklidir.

Kompozisyonlardaki geniş hacimli zıplama elemanları, onları tempolu, daha dinamik ve algı için muhteşem kılıyor. Doğal olarak, sanatçılar hem teknik hem de hız-kuvvet hazırlığı için artan gereksinimlere tabidir.

Yapısal grup "atlama"

Sıçrama- destekten gelen itme nedeniyle serbest uçuşta mesafenin üstesinden gelmek. Bu, cimnastikçinin desteklenmeyen (uçuş) pozisyonudur.

Sıçramanın başarısı hız ve kuvvet, omurganın esnekliği, kalça ve ayak bileği eklemlerindeki hareketlilik ile belirlenir. Yaşla birlikte, genç zarafetlerin hız-kuvvet hazır olma seviyesi kademeli olarak artar ve 17 yaşına kadar maksimuma ulaşır. Göstergelerin en yoğun büyümesi 9 ila 12 yıl arasındaki dönemde bulundu.

Zıplama öğeleri, nesnelerle yapılan serbest egzersizlerin ana içeriğini oluşturur. Bu nedenle, örneğin, her yönüyle ana türlerden biri, ritmik jimnastikte sayısı neredeyse sınırsız olan çeşitli atlamalarla doyurulmuş bir iple yapılan bir egzersizdir. Bu, atlamanın şeklini belirleyen oldukça fazla faktörün olması ve bunların bir atlamada kombinasyonlarının olasılığının sonsuz sayıda farklı hareketin oluşmasına yol açmasıyla açıklanmaktadır. Bu nedenle, şu anda tam teşekküllü bir sıçrama sınıflandırmasının henüz mümkün olmadığına inanılmaktadır. Bununla birlikte, metodolojik ve pratik amaçlar için, oldukça eksiksiz bir atlama resmi elde etmenizi sağlayan sınıflandırmalar oldukça uygundur.

Eğitim ve metodoloji literatüründeki tüm atlama çeşitleri, form oluşturma eylemleri, itme ve iniş yöntemleri temel alınarak en karakteristik özelliklere göre sınıflandırılır (Şekil 4, Tablo 5).

Pirinç. 4. Atlamaların sınıflandırılması (TS Lisitskaya'ya göre)

Spor cimnastiğinde yarışma kurallarının gerekliliklerine uygun olarak, yer egzersizlerinde (ritmik jimnastik, spor aerobik, akrobasi, akrobasi) atlamalar kullanılır. Jimnastik), dış formlarında önemli bir çeşitliliğe sahiptir. Ritmik jimnastikte, bir grup zorluk oluşturan atlamaların hem omurgada hem de kalça eklemlerinde yüksek genlikle yapılması gerekiyorsa, spor aerobikinde büyük geriye doğru bükülmeleri (45 ° 'den fazla) hariç tutmak gerekir. ) Yarışma kurallarına göre hareket güvenliğinin engellenmesine uymak amacıyla. Bu bağlamda, elemanın temel terminolojik ismine ek olarak, şekillendirme eylemlerini, itme ve iniş yöntemini netleştirmek gerekir (Şekil 5). Bu nedenle, çeşitli biçimlendirici eylemlere rağmen, atlamadaki hareketlerin genel aşamalarını ayırt etmek mümkündür: hazırlık, temel ve son eylemler. Atlamalar, ayakta durma pozisyonundan veya koşu başlangıcından gerçekleştirilir.

Tablo 5. İtme ve iniş yöntemlerine göre atlamaların sınıflandırılması

Bu nedenle, hazırlık eylemlerinde, kalkıştan önce bir hızlanma (hızlanma aşaması), bir salınım (veya adım) ile bir baskın ve bir yarım çömelme (amortisman) gerçekleştirilir. Kalkış koşusu, kural olarak, müzik parçasının doğasına uygun olarak stilize adımlar, atlamalar, dans adımları ile gerçekleştirilir.

Sallanırken kollar ters yönde geri çekilmelidir. Daha sonra, ellerle atlama yönünde bir sallanma hareketi gerçekleştirilir, yani. salıncak ileri doğru veya yüksek mesafeli atlamalarla atlama yönünde gerçekleştirilir. Doğru el çalışması önemlidir, çünkü zıplamalarda yüksekliğin yaklaşık %30'unun sallanan serbest bağlantılarla (kollar, bacaklar) sağlandığına dair bilimsel kanıtlar vardır.

Uçuş yüksekliğinin çoğu (%70'e kadar) bacaklar veya bir bacak ile hızlı bir itme üzerine düşer. Daha önce gerilmiş olan kasın daha hızlı ve daha güçlü kasıldığı unutulmamalıdır. Bu nedenle, bir koşudan kalkarken, son adımı daha uzun yapmanız, sallanan bacağın geride kalması, ardından itme bacağının uzatılması ve diğerini sallamanız önerilir (çeşitli seçeneklerle: bükme, bükme-bükme, düz sallanma, ileri, yana doğru, yana doğru ileri) ...

Bu tür bilgiler, atlamaların bireysel unsurlarının geliştirilmesi veya iyileştirilmesi sırasında dikkate alınmalıdır, tekniğin önde gelen detaylarına dikkat edin.

Hız-kuvvet antrenmanını, atlama elemanlarıyla ilişkili motor eylemlerin ustalaşması ve iyileştirilmesi için koşulların optimizasyonunu tamamlayan bir faktör olarak kullanmak gerekir.

Araştırma ve pratik deneyimler, koreografi unsurlarının, jimnastikçilerin hız-kuvvet niteliklerinin geliştirilmesi için özel araçlar olarak kullanılması gerektiğini göstermektedir.

Özellikle, kalkış sırasında yastıklama aşaması bitmeden topukların yerden kalkmasının bir hata olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, koreografik sıçramalarda itme unsurlarını öğretme tekniği etkilidir.

Genç "sanatçıların" profil atlamaları öğretilirken (eğilme, tek halka, bir adım, halkaya dokunma), yukarıda bahsedilen tekniğin detayları dikkate alınmalıdır. Yapısal alt grupların egzersizlerini gerçekleştirme tekniğine hakim olurken ve pekiştirirken, temel ve profil oluşturma unsurları çalışmadaki ana unsurlardır. Bu, eğitim araçlarını ve eğitim sürecinde kullanımlarının kolaylığını sistematik hale getirmek için gereklidir.

Temel elemanlar - yapısal alt gruptaki ana motor hareketi ile işaretlere veya teknik benzerliklere sahip olan ilk elemanlar. Kalkış koşusu hazırlık hareketlerini ifade eder, itme ana hareketlerin aşamalarından biridir, çünkü hem iki hem de bir itme ile gerçekleştirilen birçok atlayışı andırır. Bu nedenle, tüm atlama grubu için temel egzersizler, itme ve iniştir (hem iki hem de tek ayakla itme). Bu nedenle, bacağın farklı pozisyonlarda hızlı bir şekilde sabitlenmesiyle farklı yönlerde bacak salınımlarını öğretirseniz, eğitimin etkinliğinin daha fazla olacağı unutulmamalıdır. Ancak başka bir şey unutulmamalıdır: yüksek mesafeli atlamalarla bacağın yüksek salınımı bir hatadır, çünkü atlama "roll-over", "rocker" tarafından yapılır. Sıçramanın bu şekilde gerçekleştirilmesi, kalitesine ilişkin değerlendirmeyi olumsuz yönde etkileyen "gezinme" olmadığı izlenimine yol açar. Tekniğin bir diğer önemli detayı, vücudun altta yatan bağlantılarına hareket vermeyi mümkün kılan, sallanan bacak ve kolların aniden durması ihtiyacıdır.

makyaj atlar çeşitli gruplar Yarışma kurallarına göre zorluklar sırayla incelenir: temelden profil oluşturmaya ve daha da karmaşık unsurlara kadar. Bir atlama şekli statik bir modda gerçekleştirilebilir: yerde, düz olmayan çubuklarda, jimnastik duvarında, hareket boyunca "rehberlik" yardımı ile vb. Bir dokunuşla atlar - bir baskınla bir diğeri, cimnastikçi 90 ° 'lik salınımlara kadar ilk basit koreografik egzersizleri öğrendiğinde öğretilmelidir. Atlayışlarda koşarken, bacağınızı geriye doğru sallamayı öğretmelisiniz - açık bir atlama.

Bu nedenle, en basit temel özel atlamalar, iki ile itme ve bir ile itme - diğeriyle farklı yönlerde sallanma ile atlamaları içerir. Kolların ve bacakların doğru hareketinin (salıncak hareketleri) bağlantısı, bu hareketler zıplamanın ana aşamasına ait olduğundan, zıplamayı öğrenmenin önemli bir yönüdür.

Zıplamada daha hızlı ve daha iyi ustalaşmak için jimnastikçilerin yeterli seviye motor hazırlık, özellikle - koordinasyon yetenekleri:

1) hız-güç nitelikleri (zıplama yeteneği);

2) yeterli düzeyde pasif esneklik (bölmeleri gerçekleştirme yeteneği);

3) vücudun sallanan bağlantılarının hareket hızı;

4) inişler Farklı yollar(amortisman);

5) müteakip bir sıçrama vb. öğeleri gerçekleştirirken itme için bir başlangıç ​​konumu olarak yastıklama.

Bu tekniğin profil oluşturma atlamalarının öğretilmesinde etkili olduğu ortaya çıktı: öne ve arkaya bacak değiştirerek, dokunma atlamaları vb. (Tablo 6).

Bu bölümün sonunda aşağıdakileri vurgulamak gerekir:

1. Başlangıç ​​eğitimi aşamasında, tablo 6'da sunulan temel ve profil oluşturma öğelerinin kullanılması tavsiye edilir.

2. Eğitmen öğretilecek öğeleri tablo 6'dan seçer.

3. Şekil 5'in içeriğine odaklanan eğitmen, çalışılan atlamaların bireysel aşamalarıyla ilgili özel egzersizler dağıtarak bir eğitim "stratejisi" geliştirir: itme ve iniş yöntemleri, hafif koşullarda atlama biçimleri, "tasarım". Aynı zamanda, genç jimnastikçilere bacaklarını farklı yönlerde sallamayı öğretme gereğini unutmamak gerekir.

Tablo 6. "Atlama" yapısal grubunun temel ve profil oluşturma elemanları

Diğer yapısal grupların öğelerini öğretirken, konusu olmayan zorlukların (dengeler, dönüşler, eğimler) de temelden profillemeye kadar sırayla çalışılması önerilir (Tablo 8, 10, 11).

Tablo 6 gösterir farklı seçenekler profil oluşturma elemanlarında genlik sıçramalarına "dönüştürülen" düzleştirilmiş bir vücut pozisyonuna sahip atlamalarda kalkışlar ve inişler.

Sıçramanın formunun statik bir modda bir model olarak test edilmesi önerilir: yerde, düz olmayan çubuklarda, jimnastik duvarında, hareket boyunca bir "kurşun" yardımıyla. Yukarıdakilere dayanarak, güzel bir atlama performansı seçeneklerine hakim olmak için, bir jimnastikçinin bir dizi niteliğe sahip olması gerektiği sonucuna varabiliriz: bacak kaslarının esnekliği ve gücü (ayaklar, incikler, uyluklar), optimal hız kas kasılmaları; atlamanın çeşitli aşamalarında temel hareketlerin tekniğine hakim olmak; yarışma kurallarının gerekliliklerine göre doğru "referans" atlama performansı için iyi bir esnekliğe sahip olmalıdır. Ek olarak, uzayda oryantasyon için vestibüler analizör işlevinin önemi de unutulmamalıdır.

3.2. Ritmik cimnastikte dengelerin özellikleri

Denge- bu, cimnastikçinin bir veya iki ayak üzerinde durduğu vücut bağlantılarının nispeten sabit bir konumudur. Ritmik jimnastik yarışmalarının kurallarına göre, “denge” karmaşıklığının yapısal grubu, vücut bağlantılarının çeşitli pozisyonlarında geniş bir hareket yelpazesi ile gerçekleştirilen statik unsurları içerir. Denge unsurları terminolojik adlarını vücudun dikeye göre konumundan aldı: dikey, ön, yan, arka. Çok çeşitli denge türleri nedeniyle, adları her bir durumda belirtilmiştir (Şekil 6).

Ana denge işaretini belirlemek için iki kelime yeterlidir ve ayrıca ellerin ve serbest bacakların pozisyonları belirtilir. Örneğin, sağda denge, sol arkayı bükme ("tutum"); klasik koreografiden ödünç alınan öğe. İlk antrenman aşamasında uzmanlar ve sporcular arasındaki iletişim için gerekli temel terimler şunlardır:

Eğimli denge- vücut 45 derece öne ve aşağıya eğilir, eller yerdedir.

yanal denge- sanatçı desteğe yan yana, aynı adı taşıyan kol yukarıda, diğeri arkada.

denge dengesi- destek ayağı ile aynı adı taşıyan el yukarı kaldırılır, diğeri geri çekilir.

karşıt denge... Farklı bir el pozisyonu belirtilir. Arka denge sanatçının desteğe sırtını, yanlara kollarını sağlar. Farklı bir el pozisyonu belirtilir.

ön denge- bir bacak yana veya daha yükseğe yönlendirilmiş, kollar yanlara.

Kavrama ile ön denge- yukarı doğru yönlendirilen bacak aynı adı taşıyan el tarafından tutulur, diğer el yukarı doğru dışa doğru yönlendirilir.

Pirinç. 6. Çeşitli destek pozisyonlarında dengelerin olası uygulanması için seçenekler şeması (TS Lisitskaya'ya göre)

Yüksek denge (dikey)- gövde dik konumda (veya ona yakın), serbest bacak geri yatırılmış, aynı isimdeki kol yanda, diğeri ileri veya yukarı. Serbest bacağın fleksiyonu ve ayrıca gösterilen ellerin farklı bir pozisyonu ile ayak parmağı üzerinde gerçekleştirilir.

Yarım halkada denge - bacak, baş hizasında veya üzerinde geriye doğru bükülür, ancak başa değmez, kollar dışa dönüktür. Farklı bir el pozisyonu belirtilir.

Denge halkası - bükülmüş bacak, baş parmağıyla başa dokunur. Genellikle başın üstündeki ayak bileği eklemini kavrayan bir el ile yapılır.

Diz üzerinde denge diz desteği ile yapılır.

Sırt Diz Dengesi- bir öncekine benzer, ancak desteğe arkanız dönük.

haç dengesi- desteklenmeyen bacağın öne doğru eğimli olarak yana çekilmesiyle gerçekleştirilir; destek ayağına aynı adı taşıyan eli yana, diğer eli öne doğru yönlendirilir. İp dengesi - bacak öne eğilirken ve kavranırken geriye yatırılır.

Ritmik cimnastikte çoğu denge ayak parmaklarında yapılır. Bu dengelerin varyantları Tablo 7'de sunulmaktadır. Aynı zamanda vücut bağlantılarının hareketlerinin genliklerini de sunar. Pratikte, her iki sınıflandırmayı da kullanmak kabul edilebilir, çünkü ritmik cimnastiğin modern gelişim düzeyinde, antrenörler, rekabet kurallarına göre zorluklarına göre ayrıntılı hareket konturogramlarına sahiptir.

Dengenin korunması, hareketlerin teknik olarak doğru uygulanmasıyla kolaylaştırılır. Özel tavsiyeler arasında bazılarını hatırlamak gerekiyor. Ayakta dengeyi korurken, bakışınızı kesinlikle yatay olarak herhangi bir nesneye sabitlemeniz önerilir. Dengeyi kapalı gözlerle eğitmek yararlıdır, çünkü bu, vestibüler analizörün işi olan kas-eklem hissini şiddetlendirir. Her belirli aktivite türünde, özelliklerine bağlı olarak, bir veya başka bir analizör liderdir.

İnsanların fiziksel uygunlukları ile denge fonksiyonunun göstergeleri arasında bir ilişki vardır. Dikkat et doğru iş dengeleri gerçekleştirirken kaslar (Şekil 7). Bu nedenle, ön dengeyi gerçekleştirirken, sol destekleyici tarafın trapezius kası ve sağ serbest tarafın en geniş kasları en gergindir. Arka dengeyi gerçekleştirirken, en büyük gerginlik sağ serbest tarafın gövdesinin fleksörlerindedir. Tek ayak üzerinde statik dengeler yaparken jimnastiğin çalışma pozu, gövdenin eşleştirilmiş kaslarının asimetrik statik gerginliğinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, antrenman için bir ön koşul, cimnastikçilerin hem sağ hem de sol bacak ile egzersiz yapmasıdır. Teknik olarak, sırtı gererken, başı hafifçe kaldırarak ve omuzları geriye çekerken, bacak geri ile ön denge yapmak doğru olacaktır. Yarışma kurallarına göre, bir hata, omuzların ve bacağın indirilmesidir, yani kaynaşmış kemerli çizgi kırılır, bu da bacak geri yatırılmış kemerli bir sırttan yapılmalıdır. Bazen pratikte gözlemlendiği gibi, baş geriye yatırılarak geriye doğru denge başlatılmamalıdır.

Pirinç. 7. Dengeyi gerçekleştirirken kasların asimetrik çalışması (elektromiyografik çalışmaların sonuçlarına göre)

Tablo 7. Tek ayak üzerinde terazilerin sınıflandırılması

Tablo 8. "Denge" yapısal grubunun temel ve profil öğeleri

Elemanları nispeten küçük genliklerde gerçekleştirmeye yönelik sağlam bir motor beceri için temel oluşturmayı mümkün kılan temel ve profil oluşturma öğeleri (Tablo 8) geliştirdik.

Aktif esnekliği arttırmak için, onu gücün gelişimi ile birleştirmek gerekir, çünkü duruşu belirli bir pozisyonda tutarken bacağını gerekli yüksekliğe yükseltmek için, psikomotor niteliklerin bir tezahürleri kompleksi gereklidir: esneklik, güç , statik dayanıklılık, vestibüler stabilite. Denge performansının kalitesi büyük ölçüde cimnastikçinin vücut bağlantılarının uzaydaki konumunu nasıl değerlendirebildiğine bağlıdır.

Yorgunluk ile vücut bağlantılarının uzamsal değerlendirmesi bozulur ve denge işlevi bozulur. Bunun nedeni, yerçekimi etkisi altında vücudu dengeden çıkarmaya meyilli bir kuvvet momentinin olması ve yorgun bir kasın uzayda bu kuvvete karşı koyamamasıdır. Destek egzersizlerini öğretmek, dengeyi korumayı kolaylaştırır. Uzmanlar, dengenin kalitesinin birçok faktöre bağlı olduğunu biliyorlar: vücut bağlantılarının uzayda doğru şekilde yerleştirilmesi (gövde ve bacaklar); bu pozisyonda statik dayanıklılık ve kapalı gözlerle dengeyi koruma yeteneği. İyi bir genel fiziksel uygunluk ile dengeler daha iyi ve ustalaşmak daha kolaydır. Bu nedenle, antrenmanın ilk aşamalarında kuvvet, esneklik ve statik dayanıklılık egzersizlerine özel dikkat gösterilmelidir. Dengeyi gerçekleştirirken farklı bir işlev gören ana kas gruplarını eşit olarak güçlendirmeye çalışmak gerekir: güçlendirme, tutma, sabitleme. Bu nedenle, hem öne hem de arkaya eğimli bir dengede, tüm eklemlerde gövde ve serbest bacak için yerçekimi momentleri en büyüktür, serbest bacağın kalça eklemindeki kalça ekstansör kaslarının gerginliği büyüktür, bu da sadece tüm bacağın yerçekimine değil, aynı zamanda uzamayı önleyen kalça fleksörlerine ve bağlarına karşı direnç. Denge, eklemlerde az gelişmiş hareketliliğe sahip sporcular tarafından yapıldığında, antagonistlerin kaslarının direnci de vücut bölümlerinin yerçekimi kuvvetleri ve momentleri ile ilişkili kasların kısıtlayıcı çalışmasına katılır. Şekil 8'de sunulan hareket eylemleri şemasının uygulanması, eğitmene, vücudun bireysel bölümleri tarafından "daha küçük" hareketlerin incelenmesinde yardımcı olacaktır ve bu, gelecekte "hareket okulu" için sağlam bir temel oluşturacaktır.

Şekil 8'de gösterilen vücut bağlantılarının hareket eylemlerinin, genlikleri dikkate alarak, yapısal grubun egzersizlerini incelerken sıralı kullanımları için özel egzersizler seçerken bir kılavuz olarak alınabilecek ana eylem bloklarını gösterir. denge". Tablo 8, ilk eğitim aşaması için temel ve profil oluşturma öğelerini gösterir. Tablolarda ve şemada belirtilen bilgilere dayanarak, vücut bağlantılarının uzayda interpozisyonunun karmaşıklık derecesine, egzersizlerin genliklerine, desteğin doğasına ve dikkate alarak egzersiz seçimi yapabilirsiniz. yaş özellikleri nişanlı.

İKİNCİ BÖLÜM - BİREYSEL EGZERSİZLER

4. DENGE

4.1 Genel.

4.1.1. Temel özellikler:

denge güçlükleri yarım parmaklarda veya diz üzerinde yapılmalı ve açıkça tanımlanmış ve sabit bir şekle sahip olmalıdır (zorluk sırasında serbest bacağın ek hareketleri veya destek ayağı olmadan)

4.1.2. Cihazın becerisi, denge pozisyonunun sabitlendiği andan pozisyonun değişmeye başladığı ana kadar sayılmalıdır.

4.1.3. Alıştırmada, bir denge - "dönüş" yapmak mümkündür. Tüm "rauntlar", yalnızca zorluğun konumu sabitlendikten sonra başlatılmalıdır ve

her harekette en fazla ¼ dönüş. Bir darbeden elde edilen dönüş, zorluğun değerini geçersiz kılar.

"Dönüş" ile ilgili zorluklar sırasında, vücut zıplayamaz (yukarı hareket

ve gövde ve omuzlardan aşağı). Bu yanlış teknik, turun değerini geçersiz kılar (+ yürütme hataları).

4.1.4. Şekil değiştirme zorluğu - serbest ve sürekli serbest hareket

çeşitli yönlerde ve / veya cimnastikçi gövdesinin ekseni boyunca bacaklar, (şekil değiştirirken destek almadan) - özel bir kategoriyi temsil eder

çok boyutlu zorluklar Zorluk seviyesi, yarım parmak pozisyonunda topuğa düşmeden denge kombinasyonu için birinci ve ikinci denge değerleri + 0.10 ve denge şekli verildiğinde vücudun olası bir dönüşü için + 0.10 değerleri toplanarak hesaplanır. değişir. Bu durumda döndürme sembolünü sembolün üzerinde göstermek gerekir.

4.1.5. "Fouette" dengesi: () en az 3 kez destek alarak, her bir denge formunun ayak parmaklarına sabitlenerek, seviyede bir değişiklikle (veya olmadan), serbest bacağın pozisyonunda bir değişiklikle (veya olmadan), her zaman jimnastikçi yönünde bir değişiklikle (en az bir kez) ... Başlangıç ​​Bakiye Değeri +0.50

4.1.6. Denge: () bacaklardan oluşan bir bölmede: bacağın hareketi kesintisiz, sıralı, son pozisyonda yardımla üç bölmeden geçmelidir.

4.1.7. FIG Ritmik Jimnastik Teknik Komitesi, "turlyans" ve diz dengelerinin performansını teşvik etmemektedir.

İKİNCİ BÖLÜM - BİREYSEL EGZERSİZLER

Dengeler - Zorluk Tablosu ()

1. Gövde eğimi ile

2. Bagajın arkaya yatırılması

2.1 Serbest bacak öne veya yana

3. Yatay ileri veya yan

İleri "turlyan" (180 °) "turlyan" (360 °) - yana

4. Öne veya yana doğru bölün

İKİNCİ BÖLÜM - BİREYSEL EGZERSİZLER

İKİNCİ BÖLÜM - BİREYSEL EGZERSİZLER

9. Bacak yukarı ile ileri dengeyi kullanarak

10. yanal denge

İKİNCİ BÖLÜM - BİREYSEL EGZERSİZLER

11. kullanarak bacak yukarı ile yanal denge

12. Arka denge

İKİNCİ BÖLÜM - BİREYSEL EGZERSİZLER

DENGE PARADOKLARI
Oleg Vasilyev, s. n. ile birlikte. Spor Araştırma Enstitüsü RGUFKSMiT, yazarın fotoğrafı

Dengeyi koruma yeteneği birçok sporda takdir edilmektedir: spor ve ritmik jimnastikte, akrobaside, artistik patinajda, spor dansında, hatta kayakta ve yelkende!
Ancak spor bilimi için dengenin ne olduğu hala net değil. Nöroloji ve biyomekaniğin karmaşık bir birleşimi olduğuna inanılıyor. Antrenörler genellikle dengeyi nasıl etkili bir şekilde eğiteceklerini sorarlar.
Sporcuyu, gözleri kapalıyken bile, mümkün olduğu kadar uzun süre yarım parmağının üzerinde pas içinde durmaya zorlamak elbette mümkündür. Ancak bu pozisyonun kendisi bir dengedir. Böylece, denge yoluyla dengeyi eğitiriz! İşin garibi, ancak bu yöntem birçok sporda hala popüler.

Dengenin özünü anlamadan, onu eğitmeye devam etmek etkisizdir. Okuyucuya eziyet etmeyelim - dengenin sırrı aynı zamanda basit ve karmaşıktır. Dengenin özü HATTA! Dengenin inşa edildiği ekseni belirleyecek olan odur.
Sporcunun bir ekseni ve bir çizgisi varsa, hizalamaları eğitilebilir. Ancak çizgi oluşturulmazsa, dengeyi geliştirme girişimlerinin tümü yalnızca vücudun gereksiz yere köleleştirilmesiyle sonuçlanacaktır. Bu nedenle, örneğin, öğrencileri bir geçişte, tutumda, herhangi bir şeyde önceden oluşturulmuş bir çizgi olmadan parmak uçlarında durmaya zorlamak, en azından bir koçluk hatasıdır. Ve bu her zaman görülebilir!

Koreografi söz konusu olduğunda, sorun yok. Koreografinin kendisi klasik dans için gerekli olan çizgiyi, ekseni ve dengeyi oluşturur - daha doğrusu aplomb. Ancak spor söz konusu olduğunda tek başına koreografi yeterli olmayacaktır. Spor eğitimi ile güçlendirilmelidir. Başka bir deyişle, eksen ve çizginin hizalamasını koreografiden ve bunların tutulması için kas tonusunun oluşumunu spordan alıyoruz. Ama burada da her şey o kadar basit değil.
Jimnastikçi denge yaparken "don" komutunu ne sıklıkla duyarız? Birçok insan hala, sporcu ne kadar "güçlü" durursa, dengeyi o kadar iyi koruyacağına inanıyor. Bu başka bir yanılsama!
Hiçbir koşulda dengede donmamalısınız! Tam tersi! Çizgiyi bozmadan, denge ekseni boyunca minimal, zar zor fark edilir hareketler yapmak gerekir. Buna dinamik veya kararsız denge denir. Bunu sürdürmek çaba ister. Ve statik dengeyi korumak için enerji harcamaya gerek yoktur, ancak bu aslında sırt üstü yatmak gibi istikrarlı bir denge durumudur. Bir köprü, huş ağacı, sicim bile dinamik dengeye sahip unsurlara bağlanabilir. Yani hem kelimenin tam anlamıyla hem de mecazi olarak denge için savaşmalısınız!
Kısacası, yeterli denge eğitimi iki aşamadan oluşur:
1. çizgi ve eksene özel şekillendirme Bu tür denge;
2. İstenilen çizgiyi korumak için kas tonusunun oluşumu.
Başka bir deyişle, bir sporcuya dengeyi korumayı öğretmek için, onun için bir çizgi oluşturmanız ve ona bunun için nasıl savaşacağını öğretmelisiniz.
Doğrudan hat oluşturma tartışmasını erteleyeceğiz - bu bir koreografi meselesi. Ama bunun için nasıl savaşılacağını öğrenmek - bunun hakkında daha ayrıntılı konuşacağız.
Zorluk, derin tonik kasların denge mücadelesine girmesi gerektiği gerçeğinde yatmaktadır ve alışılmış spor araçlarıyla antrenmanına ulaşmak çok zordur. Pratikte, genellikle tam tersi olur: Geleneksel anlamda bir kas korsesini ne kadar çok oluşturursak, tonik kaslar güçlerini o kadar çok kaybeder. Ve bu arada, duruşu oluşturuyorlar. Bu nedenle, tıbbi muayeneler sırasında jimnastikçiler ve hatta yüzücüler, skolyoz kadar duruş bozuklukları bulurlar. Her ne kadar duruş bozuklukları için doktorlar sadece jimnastik ve yüzmeyi tavsiye ediyor. Sorun ne? Her şey eğitim modlarıyla ilgili. Derin bir tonik kas korse, yani ekseni ve çizgiyi oluşturur ve tutar, banal "kuvvet" kaslarından başka yasalara göre eğitir.
Ne yazık ki, beden eğitimi enstitülerinin ders kitaplarında "kuvvet" eğitimi, yalnızca "kuvvet" kaslarının eğitimi anlamına gelir. Ve tonik kaslar egzersiz terapisi kursları ile güçlendirilir (bu arada Pilates, başlangıçta bir egzersiz terapisi kompleksi olarak geliştirildi).

Teoriyi bırakalım ... Açıklık için, ekseni ve çizgiyi korumak için tonik kasları çalıştırmanın birkaç etkili örneğini vereceğiz.

BİRİNCİ ÖRNEK (SIFIR AĞIRLIKTA KARARSIZLIK ETKİSİ).
Trambolin, evrensel spor ekipmanlarına aittir. Üzerinde bir dizi eğitim etkisi simüle edilebilir. Bir sıçrama, bükülme ve dönüşler ayarlayabilir, bölünmeleri artırabilir ve hatta kas-iskelet sistemini geri yükleyebilir ve düz ayakları tedavi edebilirsiniz.
Sporcu istese de istemese de, onu bir eksen ve bir çizgiyi hizaya sokan "sıfır yerçekiminde kararsızlık" etkisiyle ilgileneceğiz. Aksi takdirde, trambolin sporcuyu kendi üzerinden atar. Eksen ve çizginin kas hissi keskinleştiğinden ve ağırlıksızlıkta "kararlılığı" korumak için çalışmaya derin tonik kaslar dahil olduğundan, temel duruşta birkaç sıçrama yapmak yeterlidir. Ve sonra bu kaslı eksen ve çizgi hissi, sınırlı denge koşullarında, yani bir jimnastik denge aletinde sabitlenmelidir.
ÖRNEK İKİ (BALANCE ETKİSİ).
Standart bir jimnastik denge aleti 10 cm genişliğinde ve zemin seviyesinden 120 cm yükseltilmiştir. Donanımlı antrenman salonlarında genellikle kütükler bulunur. farklı yükseklikler, en aşağıya kadar, doğrudan yerde yatarken. Denge eğitimine başlamanızı tavsiye ettiğimiz en düşük günlüklerdir.
Yapılacak en iyi şey nedir? En basit şey, tam ayak üzerinde yarı ters bir adımda bir kütük üzerinde yürümektir. Ve ancak güven kazandıktan sonra, üzerinde yarım parmak üzerinde yürümeye başlayabilirsiniz.
Sporcu ışını hisseder hissetmez, ilave denge bozucu faktörler ekleyin. Örneğin, kendinize veya çiftler halinde bir nesneyi fırlatmak. İlk başta, kiriş atışları iki ayak üzerinde tam ayak üzerinde durarak yapılabilir. Ve ancak o zaman yarım ayak parmaklarına gidin.

Metodik not. Karmaşık bir psikofiziksel nitelik olarak denge ile rekabet kurallarının bir unsuru olarak denge arasında ayrım yapmak gerekir. Diğer bir deyişle, dengeyi tam ayaktan dengelemeye başlayın, çünkü yarım parmaklarda dengeyi korumak, oluşan dengeyi koruma yeteneğinin yalnızca ince ayarıdır.

Sonuç olarak, bir kez daha vurgulayalım: dengeyi denge yoluyla eğitmeyin! Sporcularınızı kademeli olarak hedefe yönlendirin.

Ve kaldırılmış kollarla çoğumuz denge egzersizlerini unuturuz. Ancak denge, hareket halindeyken vücudumuzun temel ihtiyaçlarından biridir.

Denge egzersizleri yapmak neden önemlidir?

Bir keresinde profesyonel bir futbolcuyla konuşuyordum ve arada sırada ona "Tek bir spor kalitesine sahip olma şansınız olsaydı hangisini seçerdiniz?" diye sordum. Cevabı basit ve açıktı: "Denge". Dikkat edin, güç değil, hız değil, dayanıklılık değil, denge.

Dengenizle uyum içinde olmak, her zaman ağırlık merkezinizi kontrol etmek anlamına gelir. Ve onu ne kadar iyi kontrol ederseniz, antrenmanlarınız o kadar verimli olur. Sabah koşularında denge önemlidir. kuvvet egzersizleri ağırlıkla ve elbette spor oyunlarında. Denge egzersizleri, haneyi önlemenize ve ayrıca vestibüler aparatı güçlendirmenize ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Okuyuculardan Sorular

18 Ekim 2013 Yolda hoş olmayan taşıt tutması belirtileri nasıl önlenir veya hafifletilir?

Dağ pozu

Egzersiz yogadan alınır ve denge eğitimi için ana egzersizdir. İçinde bir dağ gibi sakin ve hareketsiz durmanız gerekir. Egzersizi düzenli olarak yaparak, baldır kaslarında ve uyluk kaslarında çeşitli artrit, artroz ve tıkanıklıktan kurtulacak ve ayrıca mükemmel bir şekilde önleyeceksiniz. Egzersizi şu şekilde yapıyoruz:

• Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Topuklar ve büyük ayak parmakları birbirine dokunur. Vücut ağırlığınızı ayağınızın merkezine aktarın.
• Dizlerinizi sıkın, diz kapaklarınızı yukarı çekin, kuyruk kemiğinizi aşağı indirin, üst uyluklarınızı sıkın ve arka uyluklarınızı sıkın. Ayak bileklerinizi hizada tutun.
• Karnınızı içeri çekin ve yukarı kaldırın. Göğsünüzü öne doğru açın, omurganızı yukarı doğru uzatın, boynunuzu dik tutun.
• Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bu zorsa, onları yanlarda tutun. Avuç içlerinizi kalçalarınıza çevirin. Parmaklarınızı birbirine bastırın. Omuzlarınızın yükselmediğinden emin olun.

Vücut ağırlığı değişimi

Hareketleri koordine etmek ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için yararlı olan basit ve etkili bir egzersiz.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Ağırlığı her iki bacağa eşit olarak dağıtın.
• Ağırlığınızı sağ tarafa verin ve sol bacağınızı yerden 5-10 cm yüksekliğe kaldırın.
• Konumu 30 saniyeye kadar tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve vücut ağırlığınızı diğer bacağınıza aktarın.

Tekrar sayısı ile orantılı olarak bakiyeniz artacaktır. Her bacağınıza 1 dakikaya kadar denge getirmeye çalışın.

Tek ayak üzerinde durmak

Bu alıştırmanın amacı, içeriden dengeyi nasıl koruyacağınızı öğrenmektir. Bunu sadece spor salonunda değil, aynı zamanda yürüyüş veya ayakta durmak gibi günlük yaşamınızda da yapın. Böylece bacak ve ayak kaslarını güçlendirebilir, her bacağı ayrı ayrı çalıştırabilir, gluteus medius kasının derin sırt liflerini güçlendirerek pelvik stabiliteyi elde etmeyi öğrenebilirsiniz.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağılmış halde düz durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizden bükün.
• Konumu 30 saniye kilitleyin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
• Her bacak için 5 tekrar yapın.

Kaldırılan bacağın başparmağını vücuttan mümkün olduğunca uzağa uzatarak egzersizi çeşitlendirebilirsiniz. Pelvisin aynı anda düz kalması önemlidir. Hareketin dizden değil kalça ekleminden kaynaklandığından emin olun.

Dambıl ile tek ayak üzerinde durun

Sadece denge eğitimi için değil, tüm çekirdek kaslar için harika bir egzersiz.

• Önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunda durun. Elinize dambıl alın. Kollarınızı dirseklerde dambıl ile 90'lık bir açı oluşturacak şekilde bükün. Aynı zamanda, sağdakini kaldırın ve dizinden bükün.
• Konumu 30 saniyeye kadar tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacak üzerinde durarak tekrarlayın.

Egzersizi daha da zorlaştırmak için kum torbası üzerinde dururken tek ayak üzerinde dengeyi sağlayabilirsiniz.

okçu duruşu

Bu egzersizi, nedense boşuna jimnastik olarak kabul edilen Tai Chi'den aldık. Çin Tai Chi jimnastiğinin vücut üzerinde güçlü bir iyileştirici etkisi vardır. Esnekliği arttırır, eklemleri güçlendirir ve bağışıklık ve kardiyovasküler sistemi stabilize eder.

Tai Chi tarzı akciğerler, dengeyi geliştirmeye, güzel bir kalça hattını şekillendirmeye ve baldırları güçlendirmeye yardımcı olur.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde göğüs hizasında uzatılmış halde durun.
• Dizin 45 derecelik bir açıyla bükülmesi için ileriye doğru geniş bir adım atın (dizin tam olarak ayak bileğinin üzerinde olduğundan emin olun). Öne doğru adım atarken kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin ve avuç içlerinizi birbirine katlayın.
• Pozisyonu sabitleyin. İçeri ve dışarı 3 derin nefes alın ve ön bacağınızla iterek başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Dmitry Belov