Karnınızı nasıl küçültebilirsiniz? Evde bir haftada düz karın ve buna nasıl ulaşılır

Yaz yaklaşırken çoğu insan, özellikle de kızlar, ne giyeceklerini düşünmeye başlar. Yaz için fazla kilolardan kurtulmanın zamanı geldi. Büyük paralar ödemeye ve spor salonlarına kaydolmaya başlıyorlar. Ancak pek çok insan başarılı olamıyor çünkü kilo verme konusunda güçlü bir istekleri bile yok ve para öderseniz bir ay içinde hiçbir şey olmayacağını düşünüyorlar. Yazımız büyük arzusu olanlar için uygundur Evde fazla masraf yapmadan kilo verin ve düz bir karına sahip olun.

Düz bir karın için doğru beslenme

Elbette düz bir karın için sadece antrenman yapmak ve çeşitli egzersizler yapmak yeterli değil, aynı zamanda doğru beslenmeniz de gerekiyor. Düşük kalorili bir diyete bağlı kalmanızı ve hızlı karbonhidrat tüketimini azaltmanızı (daha az tatlı meyve ve çeşitli tahıllar yiyin) öneririz.

Aşağıdaki yemekleri ve yiyecekleri diyetinizden sınırlayın veya hariç tutun:

• fast food ve yağlı yiyecekler, füme etler, sosisler, mayonez;
• tatlılar, kekler, beyaz ekmek ve çikolata;
• Her ne şekilde olursa olsun alkol içmek yasaktır;
• Daha az tuz kullanın veya onu diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın;
• içme rejimine devam et. Vücut ağırlığınıza ve fiziksel aktivitenize bağlı olarak her gün 2-2,5 litre su için.

Düz bir karın için egzersizler. Kurallar ve yürütme tekniği

Evde karın egzersizleri yapmaya başlamadan önce aşağıdaki kuralları unutmayın:

• sırt, alt sırtta kemer olmadan, yuvarlatılmış, hafifçe eğimli olmalıdır;
• Egzersizleri yapmaya başladığınızda sadece karın kaslarınız çalışmalı, bel ve bacak kasları tutulmamalı;
• karın egzersizleri yapılmalı büyük miktar tekrarlar, çünkü amaçları inşa etmek değil kas kütlesi ve aşırı karın yağını yakmak;
• Her yaklaşımdan sonra bir esneme yapmanız gerekir: bunu yapmak için karnınızın üstüne yatın, üst vücudunuzu ellerinize destek olarak kaldırın, derin bir nefes alın ve sırtınızı geriye doğru bükün, ilgili kasların nasıl gerildiğini hemen hissedeceksiniz.

Evde düz bir karın için egzersizler

Üst karın egzersizi

1) Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve omuz genişliğinde açın, ayaklarınız yerde olmalı, ellerinizi başınızın arkasına koyun, başınızı hafifçe tutun, ancak hareketlere yardımcı olmayın, dirseklerinizi yere koyun. tarafa. Nefes verirken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve aynı zamanda sırtınızı yuvarlak ve alt sırtınızı yere bastırırken üst vücudunuzu da kaldırın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2) İkinci egzersiz çok benzer, ancak etkinlik açısından biraz farklıdır. İlk pozisyon- önceki egzersizde olduğu gibi, yalnızca çapraz ve rahat bacaklar yukarı kaldırılır. Egzersiz aynı şekilde gerçekleştirilir.

Karın üst eğik kasları için egzersiz

1) Aşağıdaki başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, belinizin alt kısmı yere sıkıca bastırılmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın. dik açı vücutla birlikte hareket edin ve ardından pelvisinizi yerden kaldırmaya çalışın, mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve bu pozisyonda asılmaya çalışın, bacaklarınız kesinlikle dikey olarak yukarı kaldırılmalıdır. Daha sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geçin. 15 tekrar yapın.

2) Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve alt sırtınızı kasların etkilenmemesi için sabitlemek için gluteal kasların altına yerleştirin. Nefes verirken bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru çekin, ardından nefes alırken bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar düzeltin, ancak yere koymayın, yere paralel bir şekilde bırakın. yüksekliği 5-10 cm'dir.

Düz bir karın ve güzel bir bel için egzersizler

1) Sırt üstü yatın, omurganız ve sırtınızın alt kısmı yere bastırılmalı, kürek kemikleri hareketsiz kalmalı, kollar yanlara doğru düz ve yerde yatmalıdır. Bacaklarınızı düzleştirin, kapatın ve dik açıyla dikey olarak yukarı kaldırın. Bir bacağınızı kesinlikle yana doğru indirin ve ayak parmaklarınızla yere hafifçe dokunarak hemen başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bacağınızı yere koymak yasaktır, diğer bacak dikey konumda sabit kalır. Önce bir bacakla, sonra diğer bacakla 20 tekrar yapın. Her tekrardan sonra bacaklarınızı da değiştirebilirsiniz.

2) Bu egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Düz bir bacak yerde yatıyor, diğeri dik açıyla kaldırılmalıdır. Kaldırılmış bacağınızı ikinci bacağa (çapraz) doğru yana doğru indirin, ayak parmağınızı karşı elin avuç içine doğru uzatın, diğer elin dirseğini ve omzunu yerden kaldırmamaya çalışın. Ayak parmağınızla sanki iğneliyormuş gibi hafifçe yere dokunun ve ayağınızı orijinal konumuna getirin.

Her kadın düz, güzel ve tonlu bir karına sahip olmayı hayal eder. Ancak herkes bunu bu şekilde yapmayı başaramaz. Bu hedefe ulaşmak için hem etkili hem de o kadar etkili olmayan birçok yöntem vardır. En popüler ve etkili seçeneklere bakalım.

Midenizin anında düzleşeceğini, bunun bir veya üç hafta içinde olacağını ummamalısınız. Sonuçlara ulaşmak için uzun süre çalışmanız, bir dizi fiziksel ve zor egzersiz yapmanız ve bir diyet uygulamanız gerekecek.

Düz bir karın birçok kadının arzusudur. Evde nasıl yapılır, fazla yağ nasıl giderilir ve figürünüz nasıl tonlanır - yazımızda size ayrıntılı olarak anlatacağız.

Herhangi bir diyet, kalori eksikliği oluşacak ve vücudun depolanan rezervleri kullanmaya başlayacağı şekilde tasarlanmıştır. Yağ yakımı bu şekilde gerçekleşir.

Karın bölgesindeki aşırı kilolarla mücadele etmek için aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalısınız::

• Beyaz ekmek;
• Hamur işleri ve kekler;
• Çörekler;
• Şekerler;
• Yağlı gıdalar;
• Alkol;
• Tuzlu ve baharatlı yemekler.

Meyvelere izin verilir, ancak küçük miktarlarda ve ana öğünden ayrı olarak çok fazla kalori içerirler. Ancak diyet sırasında üzüm ve muz yemekte fayda var çünkü bu lezzetlerin kalorileri vücut tarafından kolayca emiliyor.

Kilo verme sırasında su çok şey ifade eder, ona çok ihtiyacınız olacak. Arıtılmış su ile birlikte bitki çayları da içmeye değer. Bu sıvı vücutta biriken toksinlerin ve atıkların atılmasına yardımcı olur.

Yemek programı oluşturmak önemliçünkü aynı anda alınması gerekiyor. Porsiyonların minimum düzeyde olması gerektiğini, ancak öğün sayısının en az beş katı olması gerektiğini düşünmeye değer.

Akşamları son atıştırmalık yatmadan 4 saat önce olmalıdır. Acil bir ihtiyaç varsa bir bardak kefir, az miktarda az yağlı süzme peynir, buharda pişmiş sebze veya sebze salatası ile açlığınızı giderebilirsiniz.

Kilo verme sürecinde fiziksel aktivite gereklidir. Aerobik egzersiz önemli bir rol oynar. Bunlar şunları içerir: koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, hızlı tempoda yürümek.

Karın ve sırt kaslarına yönelik egzersizler önemli kabul edilir. Etkili egzersiz için nefes verirken kaslarınızı germeniz, nefes alırken ise rahatlamanız gerekir.

Mide ve yanlarda kilo vermek için etkili egzersizler

Belirli bir sürede karnın maksimum düzlüğünü elde etmenizi sağlayan çok sayıda teknik vardır. Her biri etkili olabilir, hepsi vücudun özelliklerine bağlıdır.

Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersiz makineleri

Çoğu zaman bel bölgesindeki aşırı kalori sorunu, kişileri pahalı egzersiz ekipmanları satın alma ihtiyacına sürükler. Her zevke, bütçeye ve ihtiyaca uygun çok çeşitli ünitelerin seçimi etkileyici.

Simülatörler iki gruba ayrılır:

Kardiyo ekipmanları her spor salonunda ve kulüpte mevcuttur. Ve bu şaşırtıcı değil çünkü aktif eğitim olmadan uygun kilo kaybı imkansızdır veya yavaş bir hızda gerçekleşecektir.

Tanınmış ve popüler kardiyo ekipmanları koşu bandı, step, egzersiz bisikleti, kürek makinesi, eliptik antrenördür.

Fazla kenarları gidermek için bir step uygundur, ancak karın kaslarını ve tüm alt gövdeyi çalıştırmak için eliptik bir antrenör etkili olacaktır.

Aşırı kalorileri karın ve belden uzaklaştırmak için aşağıdaki kuvvet antrenmanı ekipmanları kullanılır: egzersiz makinesi-rider Rider, kardiyo bükücü, basın için tezgah, basın için blok egzersiz makinesi, hula hoop. Yoğun eğitim ve egzersiz tutkusuyla listelenen birimlerin her biri, aynada kendinize bir gülümsemeyle bakabilmeniz sayesinde kendi sonuçlarını üretir.

Göbek zayıflama için yoga

Yoga düşünülüyor etkili yöntem karın bölgesindeki aşırı kilolarla mücadele.

Sorunu çözebilecek birkaç temel poz vardır:

Önemli! Sağlık sorunları veya herhangi bir hastalığın varlığı durumunda yukarıdaki egzersizlerin çok sık yapılması yasaktır.

Göbek yağını eritmek için nefes egzersizleri

Bu teknik sayesinde diyetlere ve ağır egzersizlere başvurmadan düz bir karına sahip olabilirsiniz.

Pek çok nefes alma kompleksi var, ancak klasik versiyonu ele alalım:

• Oturma pozisyonunda Dört saniye boyunca derin nefes alın, nefesinizi dört saniye tutun ve aynı süre boyunca yavaşça nefes verin. On kez tekrarlayın;
• Sırtüstü pozisyonda Karın kaslarınızı sıkarken altı saniye boyunca yavaş ve derin nefes verin. Hızlı bir şekilde nefes verin ve aynı nefesi tekrar tekrarlayın. Birkaç kez tekrarlayın;
• Uzanmak dört saniye boyunca nefes alın, iki kısa nefes daha alın, ardından yavaşça nefes verin ve tekrar iki kısa nefes verin. Bu egzersiz on kez tekrarlanmalıdır.

Bu teknikte önemli olan düzenliliktir. En uygun zaman- sabah, kahvaltıdan önce.

İlginç! Mümkünse temiz havada nefes egzersizleri yapmaya değer. Bu çarpıcı bir etkiye yol açacaktır.

Göbek yağını kaybetmek için fitball üzerinde egzersizler

Fitball üzerinde yapılan egzersizler benzersizdir çünkü yapıldığında vücudun hemen hemen tüm kasları gerilir. Bunu yapmadan önce hafif bir ısınma yapmak önemlidir.

Yaygın egzersizlere bakalım:

1. Sırt üstü yat Düz bacaklarınızı dik açıyla kaldırın ve ayak bileklerinizin arasında bir fitball tutun. Bacaklarınızı eğilmeden hızlı bir şekilde kaldırın ve indirin;
2. Sırt üstü yat Ayaklarınızın arasına eşit bir açıyla bastırdığınız bir fitball ile bacaklarınızı kaldırın. Bir yandan diğer yana sallayın;
3. Fitball'a sırt üstü yatın, avuçlarınızı yere koyun. Bacaklar yere paralel olacak şekilde uzatılmalıdır. Topu ayak parmaklarınıza yakın olacak şekilde yuvarlayın, bir süre bu pozisyonda kalın ve sonra geri dönün;
4. Topun üzerine otur, sırt düz olmalıdır. Ayaklarınızı yere bastırın. Topun yuvarlanması için kalçalarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin. Vücut ve bacaklar infazda yer almamalıdır.

Mide ve yanlarda kilo vermek için plank egzersizleri

Bu teknik dayanıklılığın ve kas gücünün artmasına yardımcı olur.

Birkaç seçenek var:

Jillian Michaels - 6 Haftada Düz Bir Karına Nasıl Sahip Olursunuz?

Bu program, fazla kilolarla mücadelede birçok kişiye yardımcı oluyor. Eğitim sadece yarım saat sürüyor ama sonuç etkileyici.

Program iki seviyeden oluşmaktadır. Her biri üç hafta sürecek. Dersler için üç kilograma kadar iki küçük dambıl ve özel bir jimnastik minderine ihtiyacınız olacak.

Karın ve yanlarda kilo vermek için en iyi egzersizler hakkında videolar

Evde düz, güzel bir göbek nasıl elde edilir - bu videoda:

İnce mide. Evde nasıl yapılacağı ve bu videodaki bir dizi egzersiz:

Mide ve yanlarda kilo vermek için hızlı bir diyet

Karın ve yanlarda kilo vermek için hızlı diyetlerin çeşitli seçenekleri vardır:

Hızlı kilo vermenin tehlikeleri ve dezavantajları

Hızlı kilo kaybı tüm vücudun durumu üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.

Karşılaşabileceğiniz sorunlar:

• gastrointestinal sistemin bozulması;
• canlılığın azalması;
• metabolik hastalık.

Önemli! Hızlı diyetlerle vücudunuza eziyet etmeye karar verirken vücudun işleyişindeki değişiklikleri dikkatle izlemelisiniz!

Diyet yapmadan nasıl kilo verilir ve karın yağlarından kurtulursunuz?

Diyet veya fiziksel çaba gerektirmeyen kilo verme yöntemleri vardır. Ortak seçeneklere daha yakından bakalım.

Kilo kaybı için mideye enjeksiyonlar

Kilo kaybı için mideye yapılan enjeksiyon açlık hissini bastırır. Karın derisinin altına bazı vitaminler ve hormonal preparatlar enjekte edilir.

Enjeksiyon için kullanılan üç ana ilaç vardır:

1. hCG(insan koryonik gonadotropin), hamilelik sırasında kadının vücudunda üretilen bir hormondur. Uzun yıllardır bu ilaç tıbbi amaçlar için kullanılmıştır. Bu madde kısırlığı tedavi eder. Bu ilacın enjeksiyonunun sadece yağ birikintilerini yakmakla kalmayıp aynı zamanda kaybedilen kas kütlesini de yenileyebileceği genel olarak kabul edilmektedir. Enjeksiyondan sonra dengeli bir diyete uyulması tavsiye edilir. Enjeksiyon acı vericidir ve bir takım yan etkilere neden olabilir.
2. B12 vitamini– vücuttaki metabolik süreçlerin iyileştirilmesine yardımcı olur. Enjeksiyon sayesinde vücutta enerji belirir, metabolizma gelişir ve bu kilo kaybına yol açmaktan başka bir şey yapamaz. Enjeksiyon güvenlidir ve ağrıya neden olmaz.
3. Lipotropikler- Bunlar vücutta üretilen doğal maddelerdir. Vücuda girmeleri sayesinde metabolizma gelişir ve kilo azaltılabilir. Böyle bir enjeksiyonun etkinliği henüz kanıtlanmamıştır.

Bu enjeksiyonlar için, herhangi bir ilaçta olduğu gibi kontrendikasyonlar vardır:

• her türlü alerjik reaksiyon;
• ilacın bireysel bileşenlerine karşı hoşgörüsüzlük;
• akut böbrek, karaciğer yetmezliği;
• akut enfeksiyonlar;
• kan hastalıkları.

Önemli! Listelenen kontrendikasyonlara ek olarak, hamile ve emziren kadınlara enjeksiyon yapılması kesinlikle yasaktır. Varfarin, aspirin ve benzeri ilaçların uzun süre alınması durumunda da işlem yasaktır.

Kilo kaybı için karın masajı çukurluğu

Hacamat karın masajına aynı zamanda vakum masajı da denir. Deri altı yağ dokusu ve cilt yapısı üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir.

Kan akışı iyileşir, venöz kan daha hızlı hareket eder ve lenfatik drenaj daha iyi gerçekleştirilir. Bu sayede yağ hücreleri yok edilir.

Vakum masajını kendiniz yapabilir veya bir güzellik salonundaki bir uzmana başvurabilirsiniz. İşlem için özel plastik kavanozlar kullanılır. İşlem yemeklerden en az iki saat önce yapılmalıdır. Bitirdikten sonra yarım saat yatay pozisyonda kalmalısınız.

Vakum masajı için kontrendikasyonlar vardır:

• jinekolojik patoloji;
• karın boşluğunda bulunan organların hastalıkları;
• ciltte doğum lekeleri ve benler bulunduğunda;
• tüberküloz;
• tümör süreçleri.

Önemli! Prosedürü kendiniz gerçekleştirirken, prosedürün temel kural ve ilkelerine uymalısınız. Uymazsanız kendi vücudunuza zarar verebilirsiniz.

Elektrikli Kemer Zayıflama Kemeri Ab Gymnic

Ab Gymnic, hareketi elektriksel uyarılara dayanan bir kilo verme kemeridir. Erkekler ve kadınlar için uygundur. Erkekler fiziksel aktivite yapmadan şekillendirilmiş kaslara sahip olma fırsatına sahipken, kadınlar sorunlu bölgelerdeki yağ birikintilerinden kolaylıkla kurtulabilmektedir.

Kayışın çalışması, kayışın tüm alanı üzerinde bulunan akım kaynaklarına dayanmaktadır. Kaynaklardan yayılan elektriksel uyarılar kas dokusunu etkiler. Bu sayede kaslar kuvvetli aktivite geliştirir ve beden eğitimi sırasında olduğu gibi kasılmaya başlar.

Bilmeye değer! Ab Gymnic kemerini kullanırken herhangi bir ağrı yaşanmaz. Düşük güçlü elektriksel darbeler insan vücudu için güvenlidir.

Bu mucize kemerini kullanmanın kontrendikasyonları var:

• kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
• epilepsi;
• cilt hastalıkları;
• hamilelik veya adet döngüsü sırasında;
• ciddi bulaşıcı hastalıklar;

Ünlü kemeri kullanmanın sonuçları ilk seanstan sonra fark edilir.

Karın ve yanlarda kilo vermek için titreşim egzersiz makineleri

Herhangi bir titreşim eğitim cihazının temeli titreşim prensibidir. Bu tür cihazları kullanırken kaslar saniyede yaklaşık 50 kez kasılıp tekrar gevşeyebilir. Bu sayede kaslar yükü hisseder ancak kalp her zamanki ritminde çalışır.

Bu seçenek, yoğun eğitime ihtiyaç duyan ancak bunun için zamanı olmayanlar için çok uygundur. Titreşim makinelerindeki antrenmanları fitness dersleriyle birleştirdiğinizde kısa sürede sonuç alınabiliyor.

Bu tür simülatörlerle yapılan egzersizler, masaj, kasların gevşemesi ve gerilmesi ve kuvvet antrenmanı gibi farklı odaklara sahip olabilir.

Önemli! Titreşim simülatörleri yalnızca kas eğitimi için yararlı değildir, aynı zamanda çeşitli profesyonel spor ve sağlık hekimliğinde de kullanılır.

Titreşim simülatörlerinin faydalı niteliklerine rağmen kontrendikasyonları da vardır:

• Epilepsi;
• Kalp ameliyati;
• Çeşitli tümörler;
• Enflamasyon;
• Tromboz.

Titreşim simülatörleri üzerindeki egzersizler ayrıca kardiyovasküler sistemin çeşitli hastalıkları, migren ve retina hastalıkları üzerinde de olumsuz etkiye sahip olabilir. Bu nedenle bu cihazlarla eğitime başlamadan önce tam bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz.

Karın ve yanlar için zayıflama kremi

Birçok kadın temsilci, sorunlu bölgelere özel bir krem ​​​​uygulayarak yatakta yatarken kilo verebileceğinize inanıyor. Ama bu doğru değil. Hiçbir çare, ek olarak aşağıdakilerle birleştirilmedikçe iyi bir sonuç vermez: fiziksel egzersiz ve diyetler.

Uygulama süresi ve etki özellikleri bakımından birbirinden farklı olan çeşitli krem ​​türleri vardır.

Bunlardan bazılarına bakalım:

1. Isınma kremi antrenmandan hemen önce uygulanır. Özellikleri arasında fiziksel aktivitenin etkisinin arttırılması ve kasların hasar ve çatlaklardan korunması;
2. Biber kreması bel çevresinde aşırı yağ birikintileriyle mücadelede etkilidir. Sonuç birkaç gün içinde farkedilecektir. Eczaneden satın alınan biber tentürünü normal kremaya ekleyerek böyle bir çareyi kendiniz hazırlayabilirsiniz;
3. Masaj kremi, iki türe ayrılır: kozmetik ve selülit önleyici. Her türün adı kendisi için konuşur.

Göbek zayıflaması için bal masajı

Bal masajının vücudun çeşitli bölgelerindeki fazla yağ birikintilerinin giderilmesinde etkili bir yöntem olduğu düşünülmektedir.

Önemli! Prosedürü gerçekleştirmeden önce ana bileşen olan bala dikkat etmelisiniz. Temel özellikleri kalite ve doğallık olmalıdır.

Bu masaj türü sayesinde sadece fazla yağ birikintilerinden kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda vücutta biriken toksinleri de atabilirsiniz. Birkaç seanstan sonra cilt daha elastik ve sıkı hale gelecektir. Rahatsız edici ve çirkin selülit ortadan kaybolacaktır.

Bir seans için birkaç damla ile seyreltilmiş iki çay kaşığı bala ihtiyacınız olacak esans. Maksimum etkiyi elde etmek için en az 10 seans gerekli olacaktır.

Göbek zayıflama yama

Tüm ünlü ve popüler zayıflama ürünleri arasında transdermal bant özel bir yere sahiptir. Bu cihazın etkisinin özü basittir: Yamanın içerdiği ana maddeler, cilt tabakasının altında bulunan yağ tabakaları üzerinde doğru etkiye sahiptir. Bu süreçte birikintiler ayrışmaya başlar ve metabolizma gelişir.

Yamanın birçok avantajı vardır. Öncelikle fiziksel aktiviteye ve diyete gerek yoktur. Günün her saatinde takabilirsiniz, çıkarmanıza gerek yoktur, sadece duş alırken kullanabilirsiniz. Ancak dezavantajları da var. Maliyetinin yüksek olması önemli kabul ediliyor. Bu nedenle herkes bunu karşılayamaz.

Karın ve yanları inceltmek için sarar

Yağ birikimli, sarkık ve sarkık karın bölgesini sıkılaştırmak için sıklıkla sargılardan yararlanılır.

Bu prosedür için iki seçenek vardır:

1. Sıcak sarma, etkisi normal bir saunayı ziyaret etmeyi anımsatıyor. Tek fark sadece karın ve bel bölgesinin bu etkiye maruz kalmasıdır;
2. Soğuk sarma cilt hücrelerinden sıvı çıkışı nedeniyle vücuttan toksinleri atmanızı sağlar.

Hem birinci hem de ikinci seçenek etkilidir. İlk sonuçlar hemen fark edilebilir. Bunun nedeni fazla sıvının ve biriken toksinlerin vücuttan atılmasıdır.

Bütün kadınlar sıcak sargıyı kullanamaz, kontrendikasyonları vardır. Özellikle varisli damarlar ile. Bu durumda sadece soğuk ambalaj kullanılır.

Kontrendikasyonların yokluğunda, her iki sarma seçeneğinin değiştirilmesiyle iyi sonuçlar elde edilir.

Forma girmenin alışılmadık yolları

Çoğu zaman, adil cinsiyetin bazı temsilcileri için fiziksel aktivite ve diyetler dayanılmaz hale gelir ve sonuç olarak, güzel ve ince bir figürün hayalleri sadece rüyalara dönüşür. Ancak bazen bu hayalin peşinde koşmaya yardımcı olan alışılmadık yollar da vardır.

Karın ve yanları inceltmek için korse - görsel olarak anında kilo kaybı

Korse tüm dünyada kadınlar arasında popülerdir. Bu cihazın özü şekli sıkılaştırmaktır. Böylece bel kusurları gizlenerek ideal tonda bir figür yaratılır.

Zamanla vücut bu duruma uyum sağlamaya başlar. Aynı zamanda fazladan bir parça iştah açıcı yemek yemek imkansız hale gelir.

Bu tip iç giyim aksesuarı özel kumaştan yapılır. Sarma etkisi yaratan bileşenlerle önceden emprenye edilmiş. Bu sayede vücuttaki metabolizma ve kan dolaşımı iyileşir.

Bu tür bir emprenye rahatsızlığa ve terlemenin artmasına neden olabilir. Korse için kontrendikasyonlar var: çocuk beklemek, jinekolojik hastalıkların varlığı, diyabet ve kalbin işleyişindeki bozukluklar.

Göbek yağ kaybı için elma sirkesi

Elma sirkesi uzun zamandır aşırı kiloyla mücadelede kullanılmaktadır.

Başlıca özellikleri şunlardır:

Kullanmanın birkaç yolu var elma sirkesi:

1. İçeceği hazırlamak için 200 ml kaynamış, oda sıcaklığına soğutulmuş su almanız, içinde bir çorba kaşığı bal eritmeniz ve bir çorba kaşığı elma sirkesi eklemeniz gerekir. Bütün bunları iyice karıştırın ve her gün sabahları, ilk yemeğinizden yarım saat önce tüketin. Bu içecek bel çevresindeki fazla kilolardan kurtulmanızı ve vücudunuzu enerji ile doldurmanızı sağlar.
2. Başka bir yol daha var b. hazırlıklar. Bir bardak kaynamış su ve bir yemek kaşığı elma sirkesi gerektirir. Hazırlanan içecek yemeklerden önce günde üç defa tüketilir.
3. İçecek hazırlamanın yanı sıra, pişmiş yemeklere elma sirkesi eklenir. Bunlar çeşitli salatalar, birinci ve ikinci yemekler.

Elma sirkesinin dahili kullanımının yanı sıra harici kullanımı da vardır. Bunu yapmak için vücudun sorunlu bölgelerine çeşitli sargılar, masajlar ve ovulmalar yapılır.

Elma sirkesi bazı hastalıklarda kontrendikedir:

• Gastrointestinal hastalıklar;
• Böbrek hastalıkları;
• Kronik formda hepatit;
• Narin ve hassas cilt.

Elma sirkesinin diş minesi üzerinde olumsuz etkisi vardır, bu nedenle yemek yedikten veya içtikten sonra hemen ağzınızı çalkalamalısınız.

Kilo kaybı için oryantal dans

Oryantal dans performansına baktığınızda asıl yükün uyluk ve karın kaslarına düştüğünü görebilirsiniz. Bu, fazla kilolardan kurtulmak, karın, uyluk ve bacak kaslarını güçlendirmek isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca bu tür bir eğitim, vücudun bel kısmını eğitmek için de iyidir ve bu, bir kadının gelecekteki hamileliği üzerinde iyi bir etkiye sahip olabilir.

İnternette veya özel eğitimli bir eğitmen eşliğinde bir kulüpte bulunan video derslerini kullanarak pratik yapabilirsiniz.

Sürekli eğitimle yağ birikintileri yakılmaya başlayacak ve Hızlı sonuç almak istiyorsanız dengeli ve sağlıklı beslenmeyi düşünmelisiniz..

Önemli! Hamilelik sırasında oryantal dans dersleri kesinlikle yasaktır, ancak eğitmenler sıklıkla bunun tersini söyler.

Kilo vermek için yiyin: mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik ürünler

Diyet karşıtı olanlar şunu biliyor: hızlı kilo kaybı yeni bir anında aramayla sonuçlanır büyük miktar fazla kilo.

Ancak tüketildiğinde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olduğu bilinen besinler vardır:

Bu tür ürünler sayesinde kalorileri düşük olduğu ve toksinlerin ve fazla sıvının atılmasına yardımcı olduğu için oruç tutmaya gerek kalmayacaktır.

Sorun devam ediyor: Kilo verdikten sonra karın derisinin nasıl sıkılacağı

Cildinizi sıkılaştırmak için birkaç temel kurala uymanız gerekir:

• Doğru beslenmeye sadık kalın yağsız hayvansal protein, bitkisel yağlar, kompleks karbonhidratların varlığı dahil;
• Kullanmak günde en az iki litre su;
• Çalışmak Spor Dalları;
• Kullanmak masajlar, sargılar, sorunlu bölgelerin özel keselerle tedavisi dahil kozmetik prosedürler;
• Reddetmek kötü alışkanlıklardan.

Bu kurallar sayesinde cilt bir süre sonra sıkılaşacak ve güzelleşecektir.

Düz bir karına sahip olmak için çeşitli yöntemler kullanabilirsiniz. Bunlar özel diyetleri içerebilir ve Farklı türde spor ve bazı alışılmadık yöntemler. Seçim ve sonraki sonuç, insan vücudunun fizyolojik özelliklerine bağlıdır. Seçeneklerden herhangi birini seçmeden önce deneyimli bir doktora danışmalı ve tam bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz.

Sabır gerekecek ve net plan hareketler. 3 bileşeni birleştirip hayatın prensibi haline getirmemiz gerekiyor. Doğru beslenme, egzersiz ve nefes egzersizleri- ideal ve elastik bir göbeğin anahtarı budur.

Doğru beslenme = düz karın

Vücudunuzu sürekli antrenmanla yükleseniz bile, doğru beslenmeye başlamazsanız sonuç vermez. Karın kaslarının yağ tabakası altında kolaylıkla gelişebildiği bilinmektedir. Bu nedenle, karın kaslarınızı ne kadar pompalarsanız pompalayın, görünmeyebilirler. Doğru beslenme bunun olmasını önlemeye yardımcı olacaktır. Diyetinizi daha fazla protein ve daha az karbonhidrat içerecek şekilde değiştirmeniz yeterlidir. Bunu yapmak için kızarmış etleri haşlanmış, yağlı etleri yağsız etle değiştirmeniz gerekir. Hindi ve balık yemek sağlıklıdır. Sebzeleri unutma. Vücudu vitaminlerle destekleyecekler.

Bağırsaklarınızı toksinlerden arındırmanız da faydalı olacaktır. Bunun için birçok tarif var. Özel kuralların benimsenmesinden başlayarak ilaçlar ve düzenli bir lavmanla bitiyor.

Göbek yağını eritmek için egzersizler

Her antrenman kardiyo egzersizleriyle başlamalıdır. Zaten kazandığınız yağları kaybetmenize izin verecekler. Koşmak, ip atlamak veya adım atmak bunun için idealdir. Yağ yakımının başlaması için en az 15 dakika kardiyo egzersizleri yapmanız gerekir.

Şimdi doğrudan ana alıştırmalara geçmelisiniz. Sadece karın kaslarınızı çalıştırırsanız ve başka hiçbir şey yapmazsanız, kendilerini daha hızlı göstereceklerine dair bir yanlış kanı var. Ancak hızlı bir şekilde güzel bir vücut oluşturmak için egzersiz yapmanız gerekir. çeşitli gruplar kaslar. Ayrıca onlara iyileşmeleri için zaman vermeyi de unutmamalısınız. Günaşırı egzersiz yapmak ideal olacaktır. Örneğin, Pazartesi - sırt kaslarını çalıştırmak, Salı - bir gün izinli olmak, Çarşamba - kalça ve bacak kaslarını çalıştırmak, Perşembe - bir izin günü, Cuma - kol kaslarını çalıştırmak, Cumartesi ve Pazar - bir izin günü. Her antrenman gününün sonunda çocukların bile bildiği standart karın egzersizlerini yapmanız gerekir.

Karın kasları için nefes egzersizleri

Kızlar, karından değil göğüs solunumu yoluyla nefes almaları gerektiğini unutmamalıdır. Buna alışmak kolaydır. Birkaç gün boyunca nefesinizi izlemeniz ve midenizi kullanarak hava solumanıza izin vermemeniz yeterlidir. Ayrıca sürekli olarak midenizi içeride tutmaya çalışmakta fayda var.

Yoga yapmaya zaman ayırırsanız, formda bir vücuda ek olarak sağlıklı bir omurgaya da sahip olabilirsiniz.

Mükemmel karın kaslarına ulaşmanın kolay bir iş olmadığını unutmamalıyız. Bazen bu çok şey gerektirir uzun zamandır. Ancak egzersizleri birleştirirseniz doğru beslenme ve nefes alarak sonuç çok daha hızlı elde edilebilir.

Birçok kız düz ve tonlu bir karına sahip olmak ister. Karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan özel egzersizleri düzenli olarak yaparak evde bile istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Bir kadının kaslı gövdesinin anatomisi, hangi egzersizlerin etkili olduğu, bunların nasıl ve hangi düzenlilikle (antrenman programı) gerçekleştirileceği hakkında makalede daha ayrıntılı olarak konuşacağız.

Yeni başlayanların kilo vermedeki ana hatası, halihazırda eğitimli kişilere yönelik tüm yükleri tam olarak yerine getirmeye çalışmalarıdır. Bu yapılamaz - vücudun yüke alışmasına izin vererek egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekir.

1. Planı takip etmek. İlerleme kaydetmek için kendiniz üzerinde çalışmaya başlamadan önce gelecekteki eğitim için bir plan yapmanız önerilir. Plan mümkün olduğu kadar kullanışlı olmalı ki kolay akılda kalsın ve en önemlisi geri adım atmadan takip edilebilsin.
2. Kombinasyon. Diğer şeylerin yanı sıra, eğitimin doğru beslenmeyle birleştirilmesi gerektiğini unutmayın. Egzersizin etkisi yalnızca diyet kısıtlamaları ile birlikte elde edilecektir.

Antrenman öncesi ısınma

Spor yapmanın önemli bir kuralı antrenmana ısınmayla başlamaktır.

Basit bir ısınma aşağıdaki adımları içerir:

1. Avuç içlerinizi yanlarınıza koyun ve bacaklarınızı daha geniş açın. Vücudu durana kadar farklı yönlere çevirin. 20 kez yapın.
2. Eller aşağı, bacaklar ayrı. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, elleriniz ayak parmaklarınızın ucuna ulaşacak şekilde eğilin. 15 kez gerçekleştirin.
3. Düzleştirilmiş kollarınızı önünüze doğru uzatın. Alternatif olarak sağ ayağı sol avuç içine ve sol ayağı sağ avuç içine mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. En fazla 20 kez tekrarlayın.
4. Kollarınızı uzatın, bacaklarınızı açın. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğunca alçak çömelin. Çömelme sayısı - 20.

Ortalama olarak ısınma 15-20 dakika sürer.

Bisiklet

Karın kasları için ilk etkili egzersiz “Bisiklet”tir.

Antrenmanın yatma pozisyonu gerektiren kısmının yerde yapılması önemlidir (özel bir halı üzerinde antrenman yapılması kabul edilebilir).

Verim:

1. Sırt üstü yatın;
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun (dirsek eklemleri ayrı olmalıdır);
3. Bacaklarınızı bükün ve yerden kaldırın (10-15 cm);
4. Omuzlarınızı yerden yukarı kaldırın, aynı zamanda bisiklete binerken olduğu gibi hareketleri taklit ederek bacaklarınızı bükün ve düzeltin.

Bisikleti 7-10 kez, 2-3 yaklaşımla yapmanız gerekiyor.

Tahta

Evde düz bir karın için yapılan egzersizler neredeyse her zaman bir plank içerir:

Yeni başlayanlar için tek bir yaklaşım yeterlidir. Her gün tahtayı tamamlamak için gereken süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz. Birçok profesyonel eğitmen bu egzersizi yaparken önünüze bir ayna koymanızı tavsiye ediyor. Bununla sırtınızın doğru pozisyonunu ve düzlüğünü izleyebilirsiniz.

Yan tahta

Verim:

Her iki taraf için bir yaklaşım yeterlidir.

Bacak kaldırmalı plank

Ünlü egzersizin üçüncü çeşidi bacak kaldırmalı tahtadır:

Egzersizin maliyeti normal plank ile aynıdır - 25-30 saniye.

Bacak ve kol kaldırmalı plank

Plankın bu çeşidi öncekilere göre daha zordur ancak karın kaslarını daha etkili bir şekilde yükler:

Egzersiz sırasında dengeyi korumaya çalışmalı ve yanlara yaslanmamalısınız. Her iki tarafta 20-30 saniyelik 2 set yapın.

Mekik

Egzersiz aynı zamanda kilo vermede de faydalı olacaktır:

15-20 kez, 3 yaklaşım yapın.

Bebek karyolası

Verim:

10-15 kez, 2 yaklaşım gerçekleştirin.

Vakum

Karın egzersizleri sadece kuvvet antrenmanı değil aynı zamanda nefes egzersizleridir. Evde düz bir karın, boşluk yaratılmasına yardımcı olur.

Verim:

1. Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca;
2. Dizlerinizi bükün, birkaç kez nefes alın ve nefes verin;
3. Derin nefes alın, ardından keskin bir şekilde nefes verin, akciğerlerdeki tüm havayı serbest bırakın ve aynı zamanda mideyi mümkün olduğunca içeri çekin;
4. 12-15 saniye hareket etmeden nefes almayın;
5. Rahatlayın, derin nefes alın.

Rotasyonlu hamleler

Döndürme hamleleri ayakta dururken yapılır ve tahtalar veya vakumlar kadar popüler değildir, ancak oldukça etkilidir.

Verim:

1. Avuç içleriniz yanlarınızda olacak şekilde ayağa kalkın;
2. Sırtınızı bükmeden, sol diziniz yere değecek ve sağ bacağınız 90 derecelik açı yapacak şekilde sağ bacağınızla ileri doğru hamle yapın;
3. Kabul ettiğiniz pozisyondan düzeltin, sırtınızı bükmeyin;
4. Bacaklarınızı değiştirin (şimdi solunuzla hamle yapın), ardından egzersizi yapın, dönüşümlü olarak solunuzla ve ardından sağınızla hamle yapın.

Yatarak bacak kaldırma

Yatarak bacak kaldırma standart bir karın egzersizidir:

Bacak halkaları

Evde düz bir karın için yapılan egzersizler hem karmaşık hem de basit olabilir, ancak hepsi karın kasları ve daha fazlası için eşit derecede etkilidir. Örneğin bacak halkaları sadece karın kaslarını değil aynı zamanda kalçaları da güçlendirir.

Verim:

1. Uzanın, kollar vücut boyunca;
2. Ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın;
3. Önce sağ ayağınızla, sonra sol ayağınızla (soldan sağa, diğer ayağı yere indirmeden) tavana büyük daireler “çizin”.

10-15 kez üç yaklaşım yapmanız gerekir.

"Kurbağa"

Bu eğitim unsuru, yapılması gereken pozisyon nedeniyle böyle adlandırılmıştır: aynı isimdeki hayvanın pençelerinin yapısını bir şekilde anımsatmaktadır.

Verim:

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin;
2. Dizlerinizi hafifçe indirin, ancak gerginlik olmadan;
3. Ellerinizi başınızın arkasına koyun;
4. Gövdenizi kaldırın, karnınızı mümkün olduğunca sıkın;
5. Mümkün olduğu kadar uzun süre kabul edilen pozisyonda kalın;
6. Başınızı yere indirmeden kendinizi aşağı indirin. 5-10 kez tekrarlayın, 2 yaklaşım yapın.

Yatar pozisyonda eller üzerinde yürümek

Verim:

"Timsah"

Timsah egzersizi 10-20 metre serbest mesafe ile yapılmalıdır. düz yüzeyönünüzdeki kat.

Ayrıca zeminde sürtünmeden kaymanızı sağlayacak bir şeye (çanta/havlu) ihtiyacınız olacak.

Verim:

1. Ayaklarınızı seçilen havluya/çantaya sarın;
2. Yalan pozisyonu alın;
3. Yalnızca ellerinizi kullanarak zeminin serbest kalan kısmının sonuna kadar “yürüyün” (gövdenizi kendinizle birlikte sürüklemeniz yeterlidir);
4. Sona gittikten sonra 60 saniye dinlenin ve geri dönün, ardından egzersizi bir kez daha tekrarlayın.

Huş ağacı

Birçok kişinin aşina olduğu bu egzersiz alt karın kaslarını güçlendirir. Performansa başlamadan önce eğitmenler boynunuzu uzatmanızı tavsiye ediyor.

Verim:

1. Sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun;
2. Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın;
3. Pelvisinizi yerden yukarı kaldırın, bacaklarınızı olabildiğince uzağa hareket ettirin, ellerinizi yerdeki orijinal konumunda tutmaya çalışın;
4. Birkaç saniye basılı tutun, ardından yere indirin.

Huş ağacını 5-10 kez tekrarlamanız gerekiyor.

Kardiyo antrenmanı

Kardiyo antrenmanının faydaları nelerdir?

Kardiyo eğitimi, normal egzersizlerden farklı olarak yalnızca kasları güçlendirmeyi değil aynı zamanda kardiyovasküler sistemin tonunu korumayı da amaçlamaktadır. Kardiyo eğitimi sayesinde kişinin kan dolaşımı iyileşir ve kalp kası güçlenir. Ayrıca bu tip egzersiz kalbi ve kan damarlarını sağlıklı bir tonda tutar.

Ayrıca bu spor, kilo verme de dahil olmak üzere önemli olan dayanıklılığı geliştirir. Kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızı arttığında vücut yoğun bir şekilde yağ yakmaya başlar ve bunu egzersiz için enerjiye harcar.

Önemli! Hipertansiyonu olan kişiler kardiyo antrenmanlarına dikkat etmelidir. Bu hastalık için kontrendike değildirler ancak hipertansif hastaların antrenman sırasında kalp atış hızlarını izlemeleri ve aşırı efordan kaçınmaları gerekir.

Kardiyo Eğitimi Türleri

Kardiyo antrenmanı çeşitli spor türlerini içerir, böylece herkes kendisi için uygun olanı seçebilir:

• Koşma/hızlı yürüme;
• Bisiklet/egzersiz bisikletinde egzersizler;
• Atlama ipi ile yapılan egzersizler;
• Koşu bandında yapılan egzersizler;
• Atlama antrenmanı.

Yani evde kardiyo antrenmanı yapmak oldukça mümkün.

Bir çember ile bir dizi egzersiz

Hula hoop egzersizleri düz bir karın için de faydalıdır:

Fitbol egzersizleri

Fitball (jimnastik topu) - başka bir tane etkili çare evde eğitim için.

Egzersizler:

1. Fitball'u uzanmış kollarınızda tutarak 10-30 kez çömelin. Bu durumda vücut düz bir şekilde konumlandırılmalıdır;
2. Fitball'u bacaklarınızın arasında tutun (topun ortası diz hizasında olmalıdır), ardından dizlerinizle dik açı oluşturacak şekilde çömelin. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. 17 kez tekrarlayın;
3. Ayağa kalkın ve fitball'u arkanızdaki yere yerleştirin. Daha sonra dizinizi üzerine yaslayın. Diğer ayağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizi de bükün. Topun üzerinde bacağınızı düzeltmeye çalışın. 5-10 kez yapın;
4. Topu önünüze koyun, ardından normal plank pozisyonunu alın, ancak dirseklerinizi yere değil fitballun üzerine koyun. Bu pozisyonda 25 saniye basılı tutun;
5. Yere yatın, fitball'u düz kollarla tutun ve bacaklarınızı uzatın. Topu bırakmadan bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yavaşça kaldırın. En uç noktada, fitball'u ellerinizden "geçirin" ve ayak bileklerinizin arasında tutun, ardından topu ayaklarınızla tutarak yere indirin. Tekrarlayın - 7-10 kez.

Düz bir karın için yoga

Evde düz bir karın için yapılan egzersizler yoga dersleriyle desteklenebilir. Birçok uzman bunları etkili bir yağ yakıcı olarak önermektedir.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde uzanın (arka tarafı aşağı bakacak şekilde).
2. Nefes aldıktan sonra bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın.
3. Bundan sonra kollarınızı gerin, parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.
4. Pozu 45 derecelik bir açıyla 10-20 saniye tutun, ardından derin nefes vererek yere inin.
5. 4-7 kez tekrarlayın.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Karnınızın üstüne yatarak dizlerinizi bükün.
2. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, sonra kollarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak bileklerinizi avuçlarınızla kavrayın.
3. Geriye doğru bükün.
4. Eşit nefes alarak 20-30 saniye orada yatın.

Adho Mukha Svanasana:

1. Dört ayak üzerinde durun, kollarınızı öne doğru uzatın.
2. Nefes alın, nefes verirken bacaklarınızı düzleştirin ve pelvisinizi kaldırın.
3. Baş aşağı eğilmelidir.
4. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, sonra düzeltin ve bir süre sonra 3-4 kez daha yapın.

Düz bir karın için nefes egzersizleri

Diğer şeylerin yanı sıra nefes egzersizleri kilo vermede daha önemlidir:

Hafta için bir dizi egzersiz

Pazartesi:

• Isınmak;
• Bisiklet;
• Vakum;
• Çember egzersizleri;

Salı:

Çarşamba:

• Isınmak;
• Tahta;
• Kardiyo eğitimi (20-30 dk.);
• Nefes egzersizleri.

Perşembe: dinlenmek.

Cuma:

• Isınmak;
• Bisiklet;
• Yoga;
• Nefes egzersizleri.

Cumartesi:

• Isınmak;
• Bacak kaldırmalı tahta;
• Bebek karyolası;
• Çember egzersizleri;
• Yoga.

Pazar:

• Isınmak;
• "Timsah";
• Bacak halkaları;
• Kardiyo eğitimi (15-20 dakika);
• Nefes egzersizleri.

Basit egzersizlerin yardımıyla evde bu şekilde kilo verebilir ve düz bir karın oluşturabilirsiniz.

Video: düz bir karın için egzersizler

Videoda düz bir karın için etkili egzersizler:

İki haftada düz karın, videoyu izleyin:

İnce bir bel ve düz, tonlu bir karın, belirgin kaslara sahip ve yağsız bir görünüm birçok kızın hayalidir. Ne yazık ki, çoğu zaman sorunlu olan da bu alandır; yağlar orada çok kolay birikmektedir ve onlardan kurtulmak çok zordur. Ama eğer denersen, o zaman her şey mümkün. İnce bir karın elde etme yaklaşımı kapsamlı olmalıdır. Ve bunun önemli bir bileşeni düz bir karın için yapılan egzersizlerdir. Bu alana özel birçok etkili egzersiz vardır. En iyi ve en evrensel olanlardan 10'unu sunacağız - yeni başlayanların bile idare edebileceği ve tam olarak kombinasyon halinde çalışan olanlar.

Elbette çözülmesi gereken asıl görev etkili egzersizler düz bir karın için - bu, bel hacminin azaltılması ve bu bölgeye güzel bir rahatlama sağlanması anlamına gelir. Düzenli egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için harika sonuçlar elde edebilir.

Ancak biçimli karın kasları güzellikten daha fazlasıdır. Mide, bağırsaklar ve mesane dahil olmak üzere iç organları tutarlar. Ve normal işleyiş için bu organların doğru tutulması gerekir. Bu nedenle karın kaslarınız üzerinde çalışarak aynı zamanda kaslarınıza da yardımcı olursunuz. sindirim sistemi, karaciğer, safra yolları. Normal işleyişi için iç organlara, birçok besin bileşenini taşıyan kanın sağlanması gerekir. İnce bir bel ve düz bir karın için egzersizlerin yardımcı olduğu yer burasıdır. Ayrıca üzerinde iyi bir etkiye sahip oldukları da bilinmektedir. üreme sistemi Bir kadının hamile kalma, doğurma ve sağlıklı bir bebek doğurma yeteneği.

Elbette evde düz bir karına sahip olmak için egzersiz her şey değildir. Doğru olan gereklidir. Aşırı yememek, daha sık ve küçük porsiyonlarda yemek yememek, akşamları yemek yememek, doğru yiyecekleri yemek ve yeterince temiz su içmek önemlidir.

Düz bir karın için en iyi 10 egzersiz

Düz bir karın için önerilen egzersiz seti kesinlikle herkes için uygundur ve karın kasları üzerinde iyi çalışır. Düzenli olarak pratik yaparsanız, kısa sürede belirgin sonuçları fark edeceksiniz.

1. Isınma

Vücudun ısınması ve fiziksel aktiviteye hazırlanması gerekir. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar açık, ayaklar birbirine paralel.

Vücudun sola doğru eğilmesi ve sağ elinizle aynı yöne uzanması gerekir. Daha sonra diğer yönde tekrarlayın. Kollarınız geriye doğru uzatılmış halde öne doğru eğilin. Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak kollarınızı yukarı kaldırın.

Isınma sırasında tüm kaslarınızı hissetmelisiniz. Bir eylem sırasında rahatsızlık hissederseniz, bunu birkaç kez tekrarlayın; bu, rahatsızlığın giderilmesine yardımcı olacaktır.

2. Dönüşler

Bükümler, ince bir bel ve düz bir karın için etkili egzersizlerdir.

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınızı yumruk haline getirin, göğsünüze getirin ve dirseklerinizi geniş açın.

Bir yönde iki kez, diğer yönde iki kez aktif dönüşler yapın. Ayaklar yerden ayrılmamalıdır. Yalnızca üst gövde hareket eder. Aynı zamanda duruşunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.

3. Tahta

Düz bir karın için yapılan bu egzersiz için yere ya da özel bir yoga matına yatmanız gerekir.

Kollarınızı dirseklerinize doğru bükmeniz, yere koymanız ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi olacak şekilde yükselmeniz gerekir. Başlangıç ​​olarak bu pozisyonu 10 saniye tutmaya çalışın, ardından her seferinde bu süreyi artırın.

Bu egzersiz sırasında kalçanızı bükmemeye veya dışarı çıkarmamaya çalışın. Nefesinizi izlemek de gereklidir. Yükü artırmak için her seferinde bir kolunuzu öne doğru uzatabilirsiniz. .

4. Plank sıçramaları

Başlangıç ​​​​pozisyonu hala aynı - yerde yatmak.

Kollarınızı dirseklerden bükün, yere yaslanın, önceki durumda olduğu gibi vücut düz bir çizgi olmalıdır. Şimdi ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sıçrama yapın. Bu egzersiz sırasında nefesinizi takip etmeniz, gerginken nefes vermeniz önemlidir.

5. Egzersiz

Düz bir karın için en etkili egzersizler şunları içeremez. Yere yatmanız, kollarınızı yana doğru açmanız gerekiyor. Bu durumda bacaklar düz ve yukarı kaldırılmalıdır.

Bacakların bükülmesi ve vücuda göre sağ tarafa doğru hareket ettirilmesi gerekir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer taraftakiyle aynısını yapın. 10-20 kez tekrarlanması tavsiye edilir. Egzersizi yaparken pelvisinizi yattığınız yüzeyden kaldırmamaya çalışın.

6. "Dağcı"

Başlangıç ​​pozisyonu tahtadakiyle aynıdır.

Şimdi sırayla sol ve sağ bacaklarınızı göğsünüze doğru çekmeniz gerekiyor. 10-20 kez tekrarlayın. Egzersizin hızının mümkün olduğu kadar yoğun olması arzu edilir.

7. Bacak sallama

Düz bir karın için en iyi 10 egzersiz arasında salıncaklar da bulunur. Sırt üstü yatmanız gerekiyor. Kollar vücut boyunca uzanmalıdır.

Bacaklar yüzeyden 10-15 cm kaldırılır ve dönüşümlü olarak yukarı doğru küçük salınımlar yaparlar. Egzersizi her bacakla 10-20 kez tekrarlayın. Verimliliği artırmak için nefesinizi tutmamaya çalışın.

8. Çember

Hulahop, çok basit egzersizlerle ince bir bel ve düz bir karın elde etmemize yardımcı olması açısından harikadır. Döndürmek çok kolaydır. Dik durmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekiyor.

Sadece alt gövdeyi hareket ettirin. En iyi etki için, özel toplar veya eklentiler içeren ağır bir masaj kasnağı kullanmalısınız. Hala hulahop'a aşina değilseniz dikkatli olun. Aksi takdirde morarma ve ciddi rahatsızlık riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Kasnağı beş dakika boyunca döndürmeye başlayın ve vücudunuzun buna alışmasını sağlayın. Zamanla yükü artırın.

9. Eğik mekik

Sırt üstü yatmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekiyor.

Bacaklarınızı bükün, başınızı hafifçe kaldırın ve başınızı ve göğsünüzü aktif olarak çapraz olarak yukarı doğru itin, böylece bir kürek kemiği yerde kalırken diğeri yükselir. Karşı bacak harekete katılan ele gitmelidir. Dirseğe ve dizinize dokunun, ardından diğer kol ve bacak için tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken üst karın bölgenizdeki gerginlikle birlikte yanlarınızdaki eğik kasları da hissetmeniz önemlidir.

10. Yogo Kedisi

İlk 10'u tamamlayanlar arasında dört ayak üzerinde durmanız gereken yoga kedi egzersizi yer alıyor. Daha sonra dönüşümlü olarak 10-20 kez yukarı ve aşağı bükün.

İşlem sırasında vücudunuzu hissetmelisiniz. Başın, omuzların, kalçanın ve sırtın hareketi senkronize olmalıdır. Evde düz bir karın için yapılan bu egzersizler kaslarınızın gevşemesine ve sonuçların pekiştirilmesine yardımcı olur. Aniden başınızı geriye atmamaya çalışın.

Bu basit kompleks, figürünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır. Doğru tekniği gösterecek ve hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacak düz bir karın egzersizleri videosunu izleyebilirsiniz.

Evde düz karın ve ince bel: bazı ipuçları

Hayalinizdeki vücuda ulaşmak için ihtiyacımız olan tek şey egzersiz değil. Aşağıdaki kuralları hatırlarsanız hedefinize daha hızlı ve daha güvenli bir şekilde ilerleyebilirsiniz:

• Motivasyonu hatırla. Düzenli egzersiz yapmak ve doğru beslenmek için bunu neden yaptığınızı anlamalısınız. . Gelecekteki ideal vücudunuzu düzenli olarak hayal edebilir, istediğiniz parametrelere sahip bir bayanın fotoğrafını buzdolabınıza koyabilirsiniz. Sürekli gözünüzün önünde bir ilham kaynağı bulundurarak hedefinize doğru ilerleyebilirsiniz.
• Kesirli öğünlere geçiş. Midenizin boyutunu küçültmek ve ona daha az yemeyi öğretmek için porsiyon boyutlarınızı küçültmeniz gerekir. Ancak yediğiniz yiyecek miktarını artırabilirsiniz. Günde altı öğün, günde iki öğünden çok daha iyidir ve çok fazladır.
• Uzmanlar, ince bir bel hayali kuranlara ahududu yemelerini tavsiye ediyor.. Aşırı yağla etkili bir şekilde mücadele eden ketonlar içerir. Meyve mevsiminde ana öğünden 15 dakika önce yarım bardak lezzetli ahududu yiyin. Ahududu mevsimi olmadığında greyfurt tüketilebilir. Ayrıca yağ yakıcı özellikleriyle de bilinirler. Yemeklerden önce yarım greyfurt yemeyi deneyin; bu tek başına fazla çaba harcamadan fazladan birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır.
• Avokado ve zeytinyağı da bel için oldukça faydalı besinler arasında sayılıyor.. Mide ve yanlar da dahil olmak üzere aşırı yağ birikimini önlemeye yardımcı olan değerli yağ asitleri içerirler. Ancak bunları ölçülü bir şekilde yemelisiniz çünkü bu yiyeceklerin kalorileri hala çok yüksektir.
• Mutlaka kahvaltı yapın. Bu günün en önemli öğünüdür. gün içinde aşırı yemeyi önler ve metabolik süreçlerin normalleşmesine yardımcı olur.
• İnce bir bel ve düz bir karın elde etmeye yardımcı olur, yoga ve meditasyon.
• Heyecanlanmayın. Stresin sıklıkla aşırı yemeye yol açtığı bilinmektedir. Ve tüm vücut üzerinde en iyi etkiye sahip değildir. Aynı şey uyku eksikliği için de geçerli.
• Yulaf lapası yiyin. Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı yapan çok yönlü bir tahıldır. Lif, karmaşık "yavaş" karbonhidratlar içerir ve kolesterol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olur. Yulaf ezmesi sizi bütün gün boyunca mükemmel bir şekilde doyurur ve onu özümsemek için vücudun çok fazla enerji harcaması gerekecektir. Bu nedenle ince bir bel için en iyi yardımcıdır.
• Elma ye. Araştırmalar, düzenli olarak en az 300 gram elma yiyenlerin, diyetlerinde elma bulunmayanlara göre daha hızlı ve daha etkili bir şekilde kilo verdiklerini göstermiştir.
• Süt ve fermente süt ürünleri yiyin. İçerdiği kalsiyum fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur ve uygun kas oluşumunu destekler.
• Düz bir karın ve ince bir bel için mücadelede çok yardımcı olur. Yapımı oldukça basit olduğu gibi aynı zamanda bel ölçünüzü sadece bir ayda 5 santimetre küçültmenizi sağlar.
• Kardiyonun ötesine geçin. Daha fazla kalori yakarlar ancak daha etkili olmaları için buna ihtiyaç vardır. Avantajları, onlardan sonra vücudun dinlenirken bile bir gün daha yağ yakmasıdır.

Bu nedenle, diyetinizde hafif ayarlamalarla birleştirilen basit bir egzersiz seti, ince ve sıkı bir karın ve ince bir bel elde etmenin harika bir yoludur. Önemli olan düzenli olarak pratik yapmaktır ve sonuçlar sizi bekletmeyecektir.