Yeni başlayanlar için ab roller egzersizleri - videolu erkekler ve kadınlar için bir dizi egzersiz. Basın için spor tekerleği - nedir ve nasıl doğru şekilde yapılır? Bel tekerleği

Güzel ve güçlü bir karın kaslarına sahip olmak için spor salonunu ziyaret etmenize ve bunun için düzenli olarak para harcamanıza gerek yoktur. Bir jimnastik tekerleği veya silindiri, ideal karın kasları ve kas tanımı oluşturma konusunda mükemmel bir iş çıkaracaktır.

BAŞVURU VE KURALLAR

Egzersizler yumuşak bir mat üzerinde, rahat kıyafetlerle yapılmalıdır. Bu makinenin küçük boyutu etkisiz olduğu anlamına gelmez. Verimlilik açısından ciddi simülatörlerle eşittir. Hangi kas grupları gelişiyor? Jimnastik çarkı heykelsi bir figür oluşturmaya ve güçlendirmeye yardımcı olur:

üst ve alt karın kasları, göğüs ve kol kasları;
tüm karın kasları, bel, uyluk, kalça.

Esas olarak deneyimli fitness tutkunları tarafından kullanılır. Ancak normal egzersizden silindir kullanmaya geçiş yapan onlar bile yükü artırmak için acele etmiyorlar. Jimnastik çarkıyla yapılan egzersizlerde kas lifleri normal egzersizlerden farklı şekilde çalışır. İlk başta kendinizi çok fazla zorlamamalısınız, çünkü daha sonra aşırı çalışan kaslardaki akut ağrı sizi yükü azaltmaya, hatta bir süreliğine egzersizi bırakmaya zorlayacaktır. Yeni başlayanlar için ilk başta uyum sağlamak biraz zor olacaktır ancak egzersizleri yavaş yavaş doğru şekilde yapmak harika sonuçlar getirecektir. Tekerlek eğitimi aynı zamanda uyumluluk gerektirir belirli kurallar. Solunum kontrolü önemlidir. Temel Kurallar:

Nefes alırken vücut öne doğru eğilir, nefes verirken geri dönüş yapılır;
Vücut yere paralel tutulmalı, ayak parmakları üzerinde dinlenmeli ve eller mermiyi tutmalıdır;
Açık Ilk aşamalar egzersizler en iyi şekilde diz çökme pozisyonunda yapılır;
ön ısınma gereklidir.

Tekerlekle yapılan egzersizlerden elde edilen sonuçları hızlandırmak için formda ek önlemler almanız gerekir. dengeli beslenme, hariç zararlı ürünler. Elma kefir gibi bir diyet kullanabilirsiniz. Bu, vücuttaki fazla sıvının atılmasına, bağırsakların temizlenmesine ve toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kas ağrısını da hafifleteceği için herhangi bir biçimde masaj yapılması şiddetle tavsiye edilir. Havuzu ziyaret etmek, kontrast duşu yapmak ve doğal rezervuarlarda yüzmek iyi bir yardım olacaktır. İlk günlerde tekerlek egzersizlerini yapmak kolay olmayabilir ama buna değer. Acele etmeden yavaş yavaş başlamalısınız. Kendiniz üzerinde düzenli olarak, atlamadan çalışırsanız, sonuçlardan çok kısa sürede memnun kalacaksınız.

EGZERSİZLER

Mermi herhangi bir spor mağazasından çok ucuza satın alınabilir. Bir veya iki tekerlekle birlikte gelir, ancak fark etmez. Gürültü yaratmayacak şekilde kauçuk olmalıdırlar. Kulplar da kauçuktan yapılmalıdır. Üç ay sonra sonuçtan gurur duyabilmeniz için on beş dakikayı günlük egzersizlere ayırmanız yeterlidir. Öncelikle hangi kasların çalıştığını hissedebilmek için hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniğin geliştirilmesi gelir. Ancak bundan sonra yükü kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz.

Başlangıç pozisyonu: dizlerinizin üzerinde ayakta, birbirinden on ila on beş santimetre uzakta. Jimnastik tekerleği dizlerin üzerine yerleştirilir ve yavaşça ileri doğru hareket eder. Vücut tamamen düzelir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Hareket aralığını azaltabilir veya ayaklarınızı duvara dayayabilirsiniz. Üç yaklaşım on beş kez yapılır.

Başlangıç pozisyonu aynıdır. Jimnastik silindiri dizlerin yakınına yerleştirilir. Eller merminin saplarının üzerinde durur ve yavaş bir ileri hareket başlar. Hareketle birlikte vücut aynı anda dizlere doğru eğilir. Göğüs kalçalara değmelidir. Artık geri dönebilirsiniz. On beş tekrar yapılır.

Pozisyon: Yüzünüz aşağıya dönük, yüz üstü, minderin üzerinde uzanıyorsunuz. Jimnastik çarkını tutan kollar öne doğru uzatılır. Mermiyi sırtınızı bükerek kendinize doğru yuvarlamanız gerekir. Bacaklar yere yaslanır ve çıkmaz. Hareket mümkün olduğu kadar devam eder, ardından vücudun pozisyonu beş saniye sabitlenir ve önceki pozisyona dönüş gerçekleşir. On tekrar.

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde yere oturmanız gerekir. Sırt ve bacaklar düzdür. Jimnastik tekerleği vücudun sağında bulunur. Eller mermiyi tutar ve sağa doğru hareket eder. Daha sonra video aktarılır Sol Taraf ve hareketi tekrarlayın. Bu her yönde on kez yapılır. Egzersiz beldeki eğik kasları geliştirir.

Dizler bükülmüş halde yerde oturma pozisyonu. Jimnastik çarkının kolları ayakların altında bulunur. Bacaklarınızı yavaşça öne doğru düzeltmeniz gerekiyor. Daha sonra ters hareket yapılır. Bu egzersizin zorluğu, kasların yırtılmasına neden olur. Bu on kez iki set halinde yapılır.

Elinizde bir jimnastik silindiri ile ayakta durma pozisyonu alın. Bacaklar omuz hizasında. Daha sonra silindir yere indirilir, eller üzerine yaslanır ve ileri doğru hareket eder. Hareket pürüzsüz, yavaş. Bitiş noktasında beş saniye boyunca bir sabitleme yapılır, ardından geri dönüş gerçekleşir. On ila on beş tekrar yapmanız gerekir.

KONTRENDİKASYONLAR

Kişiler ameliyatlardan veya özellikle omurgada ciddi yaralanmalardan sonra jimnastik tekerleği ile egzersiz yapmamalıdır. Kalp sorunları ve hipertansiyon da bu tür aktivitelerden uzak durmanızı gerektirir.

Jimnastik silindiri aşırı kilolardan kurtulmak için mükemmel bir araçtır. Evde antrenman yaparken, antrenmanınızın yapısına ve kendi başarılarınıza girebileceğiniz haftalık bir günlük tutmaya başlamak daha iyidir. Bu, sürecin kontrol edilmesine yardımcı olur, egzersiz motivasyonunu korur ve eğitimde ilerleme sağlar.

Jimnastik silindiri- Bu en basit, aynı zamanda çok etkili spor aletidir, aynı zamanda genellikle jimnastik tekerleği olarak da adlandırılır.

İlk görüşte, rulo ile pratik yapın Armut soymak kadar basit ama değil; kendi ağırlığınızla çalışarak karın kaslarınızı maksimuma yüklersiniz. Diğer spor malzemeleriyle karşılaştırıldığında tekerleğin boyutu oldukça küçüktür ve bu da onu en zorlu koşullarda bile kullanmanıza olanak tanır. küçük odalar. Ve böyle bir jimnastik silindirinin fiyatı oldukça uygun, ancak verimlilik açısından diğer tüm egzersiz makinelerine göre daha düşük değil. Çoğu zaman yeni başlayanlar onunla egzersiz yapamazlar, ön beden eğitimi almaları ve egzersizi yapmak için doğru tekniği bilmeleri gerekir. Hadi hakkında konuşalım bir baskı tekerleğinin doğru şekilde nasıl pompalanacağı.

Presin tekerlekle doğru şekilde pompalanması, Aynı anda tüm karın kas gruplarında maksimum gerilimi hissedeceksiniz. Ayrıca kol, bacak ve kalça kasları da çalışır ve güçlenir. Hızlı ve etkili sonuçlar için belirli doğru kurallara uymanız gerekir. basın salıncağı rulman.

Jimnastik tekerleği ile egzersizler

Birçok kişi bilmek istiyor baskı silindirinin doğru şekilde nasıl pompalanacağı, Sonuçta, tek bir yanlış hareket tüm çabaları boşa çıkarabilir ve en kötü durumda vücuda zarar bile verebilir.
Karın kaslarınızı bir tekerlekle düzgün bir şekilde pompalamanızı sağlayacak egzersizlere bakalım.

Standart egzersizlerden biri diz çökmek, önünüze bir tekerlek koymak ve ona yaslanarak yavaşça ileri doğru hareket etmektir. Kollarınızı düz bir şekilde uzattığınızda geri dönün. ilk pozisyon.
Yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin, makineyi solunuza, üzerine yaslanarak yerleştirin, yana doğru hareket edin ve başlangıç pozisyonuna dönün, bacaklarınızı bükmeyin. Diğer yönde de tekrarlayın. Bu egzersiz yan karın kaslarını çok iyi çalıştırır.
Yüz üstü yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, direksiyonu alın, tutamaçlardan sıkıca tutun, direksiyonun üzerinde kendinizi ayağa kaldırmaya çalışın. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın.
egzersiz bu listedeki ilk egzersize benzer, ancak dizlerinizin üzerinde değil, düz bacaklar üzerinde ayakta yapılması gerekir. Bunun bu egzersizin karmaşık bir versiyonu olduğunu söyleyebiliriz.

Ab roller oldukça basit bir tasarıma sahip bir spor ekipmanıdır. Ortada bulunan bir tekerlek ile sol ve sağ tarafa bölünmüş bir saptan oluşur, bu da onu iki elle tutmayı daha rahat ve kullanışlı hale getirir. Cihazın basitliği, verimliliğinin düşük olduğu anlamına gelmez.

Roller ile yapılan egzersizler karın, sırt ve triseps kaslarını iyi bir şekilde pompalar. Bu yalnızca yürütme tekniği takip edildiğinde geçerlidir. Roller ile antrenman yapmak son derece etkilidir ve çoğu egzersiz için oldukça deneyimli bir sporcu olmanız gerekir.

Spor malzemeleri vücudu iyi destekleyecek ve sarsılmadan ileri geri hareket etmesine olanak verecek şekilde olmalıdır. Jimnastik sert silindiri, aralıklı hareketler yapmadan bir fayans veya mat üzerinde egzersiz yapmanızı sağlayan bir cihaza sahiptir. Çift tekerleğe sahip olan cihaz geniş bir tabana sahiptir ve kütleyi mümkün olduğu kadar eşit bir şekilde dağıtır.

Sporcunun yuvarlanırken ağırlığı altında dengesini koruyabilmesi için tekerlek seçilmesi tavsiye edilir. Yeni başlayanlar için, iki paralel tekerleği veya bir tane ama oldukça geniş tekerleği olan silindirlerle çalışmayı en kolay buluyorum. İyi bir stabilite elde etmek için lastik kaplı bir tekerlek seçmelisiniz. Kesinlikle her yüzeyde stabildir. Cihaz köpükten yapılmış ergonomik kulplara sahip olmalıdır.

Bu malzeme tekerleği sıkıca tutmanıza ve dengeyi iyi korumanıza olanak tanır. Sadece kulplarla değil aynı zamanda pedallarla da donatılmış tasarımlar var. Silindirlerin bu tür versiyonları, bu spor ekipmanı kullanılarak gerçekleştirilen egzersiz setinin çeşitlendirilmesine yardımcı olur. Tutma yerleri avuçlarınıza tam oturmalıdır ve pedallar ayaklarınızı kaymadan desteklemeye yardımcı olur.

Ab roller egzersizleri iyi bir hazırlık gerektirir. İyi gelişmemiş kas kütlesi Yuvarlanma yaparken vücut ağırlığına uygun desteği sağlamak mümkün değildir. Silindirin kullanımı vücudu hareket etmeye zorlar ve tüm hareket boyunca omurga gerilir. Bu, derinde bulunan omurga stabilizatörleri ve rektus ve enine karın kasları için bir zorluk teşkil etmektedir.

Bu etki, silindiri şekillendirilmiş ve güçlü karın kaslarını pompalamak için ideal bir cihaz haline getirir. Hareket ayrıca kalçaların, omuzların, latissimusun ve trisepslerin yardımcı kaslarını da kullanır. Vücudun omuz kuşağından ayak parmaklarına kadar dengelenmesinden sorumludurlar, bu da tekerlek vücudun altında yuvarlanırken dengeyi korumanıza olanak tanır.

9 Ab Roller Egzersizleri

Cihazla basit bir tahtadan, ancak bir makaralı tekerlek desteğiyle çalışmalı ve ancak o zaman daha karmaşık olanlara geçmelisiniz, yani dizleri içeren egzersizlere geçebileceğinize tam güven duyduğunuzda ve ancak o zaman tam bir ruloya ve diğer daha karmaşık varyasyonlara. Mutlak bir başlangıç, önce bir fitball ile çalışabilir.

Bir tekerlek yardımıyla gerçekleştirilen plank, dengeleyici kasları güçlendirir ve aynı zamanda silindirin nasıl düzgün tutulacağı ve denge konusunda fikir edinilmesine yardımcı olur.

Teknik:

jimnastik silindirinin önünde dört ayak üzerinde durun;
sapı iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde;
gövde tahta pozisyonuna kaldırılır ve ardından baştan topuklara kadar tek sıra halinde düzleştirilir;
vücut içeride tutulur sabit voltaj ve pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.

Üç ila dört tekrar yapın.

Bu, yeni bir zorluk seviyesine geçmenizi sağlayan bir sonraki en zor egzersizdir. İlk başta dizlerinizden yuvarlanmak en iyi şekilde altına katlanmış bir havlu veya düz bir ped ile yapılır.

Verim:

diz çökün, kolları tutun ve kollarınızı uzatın;
alt sırtın bükülmesini önlemek için karın kaslarını gerin;
mümkün olduğunca yavaşça ileri doğru yuvarlanın;

Göğsünüzün zemin yüzeyinden biraz daha yüksekte olması için kollarınızı mümkün olduğunca ileri uzatmanız en iyisidir. Bunu yapmak zorsa, onları yarıya kadar indirin. Tekrar sayısı beş ila on kez arasında değişir.

Egzersizi küçük aralıklarla yapmaya başlamak ve ilerlemeyi yavaş yavaş artırmak en iyisidir. Her sporcu kendisi için en uygun kiralama süresini seçer. Karın kaslarınızı kullanarak geri dönene kadar hareket etmeniz gerekiyor.

Bu, yeni başlayanlar için başka bir seçenektir ve hem videonun sabit uzunluğunu hem de eğitimin hızını mükemmel bir şekilde korumanıza olanak tanır. Duvarı odak noktası olarak kullanmak. Oldukça yavaş yuvarlanması tavsiye edilir.

Uygulamak:

duvar yüzeyinden yaklaşık bir metre uzakta durun;
silindirin duvarla temas etmesi için dizlerden yuvarlanın;
orijinal konumlarına geri dönün.

Beş ila on tekrar yapın.

Bir rulo ile tam bir rulo yapmak, daha zor bir egzersizdir, ancak geniş bir duruşla bunu yapmak çok daha kolaydır. Egzersizde ustalaşıldığında, tam bir dönüş tamamlanana kadar bacaklar arasındaki mesafe daraltılarak pozisyon değiştirilir.

Verim:

bacaklar omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde yerleştirilir, belden bükülür ve ardından yerde yatan silindirin sapı tutulur;
sırtınızı ve kollarınızı düz tutun ve gövdeniz zemin yüzeyine yatay hale gelinceye kadar ileri doğru yuvarlanın, şınav gibi ayaklarınızı parmaklarınızın üzerine koyun;
tekerlek bacaklara doğru geriye yuvarlanır ve başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar belden bükülür.

Beş ila altı tekrar yapın.

Geniş bir duruşta dizlerden yuvarlanma konusunda ustalaşıldığında, dar bir duruşla tam dönmeye geçerler. Egzersiz, tüm vücut kaslarını etkili bir şekilde kullanmanıza olanak tanır ve omuz, sırt, karın kasları ve kol kaslarını içerir.

Ön egzersizden sonraki bir sonraki seçenek eğik yuvarlanmadır. Egzersizdeki ana vurgu, karın bölgesindeki eğik kas gruplarıdır.

Uygulamak:

her iki dizinizin üzerine çökün ve kolları tutun;
ancak düz hareket yerine ileri doğru yuvarlanmaya başlarlar ve ardından dar bir açıyla (45 derece) dönerek egzersizi bu yönde tamamlarlar;
başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından seçilen açıda sağa doğru yavaşça yuvarlanın.

Yaklaşık beş veya on tekrar yapın.

Bu kiralama ön cephenin karmaşık bir versiyonudur. Ağırlık silindir üzerindeki el tarafından tutulur. Bu egzersizin temel avantajı stabilizatör kaslarda ek gerilim yaratılmasıdır. Başlangıçta oldukça zordur, bu yüzden başlamamalısınız tam versiyon. Önce dizlerinizden yuvarlanma alıştırması yapmak daha iyidir.

Verim:

pratik yapmalarına veya çalışmalarına bağlı olarak diz çökün veya doğrudan silindirin önünde durun;
belinizi bükün ve ardından bir elinizle kolu tutun;
vücudun kas gruplarına odaklanarak yavaşça ilerleyin;
orijinal konumlarına geri dönün.

Üç ila beş tekrar yapın. Yuvarlanırken gövdenin yana yatmadığından emin olun. Dengeyi korumak için serbest elinizle zemin yüzeyine yapışabilirsiniz.

Tek ayak üzerinde

Stabilizatör kaslardan büyük güç gerektiren daha karmaşık bir versiyondur. İki ayak üzerinde tam yuvarlanmayı öğrendikten sonra bu egzersize devam etmelisiniz.

Uygulamak:

doğrudan merminin önünde durun;
belinizi bükün ve tekerleğin kollarını kavrayın;
sırtınızı düz tutun, kollarınızı uzatın ve öne doğru yuvarlayın;
başlangıç pozisyonuna dönün, tek ayak üzerinde durun ve tekrar belinizi bükün.

Yaklaşık beş ila on tekrar yapın.

Bu yuvarlanma varyasyonu, ayaklar için özel pedallarla donatılmış bir silindirin kullanılmasını gerektirir, çünkü yuvarlanma ellerle değil alt uzuvlarla gerçekleştirilir. Bu egzersiz kolları, omuz kuşağını, yan bacakları ve karın kaslarını çalıştırır.

Verim:

ayaklar özel pedal cihazlarıyla sabitlenir ve kollar omuzların altındaki dirsek eklemlerinde düz tutularak tahta pozisyonunda durur;
her iki diz göğse doğru hareket edecek ve üst kısmı hareketsiz tutacak şekilde tekerleği bacaklarınızı kullanarak döndürün;
diz eklemlerini tahta pozisyonuna dönene kadar düzleştirmek.

Bu varyasyon stabilize edici kasları ve eğik kasları çalıştırır.

Uygulamak:

ayaklar pedallara sabitlenir ve tahta pozisyonunda durur, kollar omuz eklemlerinin önünde uzatılır;
tekerlek ayaklarla yuvarlanır ve sağ dirseğe doğru hareket ettirilir;
Plank pozisyonuna dönün ve sola doğru yuvarlanın.

Sekiz ila on iki tekrar gerçekleştirin.

Bu varyasyon bir kıvrımı andırıyor ancak bacaklar düz tutuluyor:

ayaklar da pedallara sabitlenir ve tahta pozisyonunda durur, kollar omuz eklemlerinin altına uzatılır;
Vücudun kas gruplarını devreye sokun ve makaralı tekerleği yavaşça yukarı doğru döndürün, kalçalarınızı bükün, gluteal kasları yukarı doğru kaldırın;
silindiri orijinal konumuna döndürün.

Sekiz ila on iki tekrar yapın.

Karın silindirinin kullanımı oldukça basit görünebilir, ancak sporcunun ciddi çabasını ve en önemlisi, yuvarlanma sırasında aktive oldukları için vücudun iyi gelişmiş kas gruplarını gerektirir.

Egzersizler yanlış yapılırsa sırt kaslarına ve kalça fleksörlerine aşırı yük binmesi yaralanma olasılığını artırır. Omurga fıtığı ya da bel sorunu yaşayan kişilere önerilmez.

Doğru tekniği takip etmek ve silindirle çalışırken yaralanmaları önlemek için çeşitli kurallara uymalısınız:

hareketin zeminde bulunan matın hareketi nedeniyle değil, tekerlek yardımıyla gerçekleştirildiğini daima kontrol edin;
sırtınızın alt kısmını bükmeyin ve vücudunuzun veya dizlerinizin zemin yüzeyine temas etmesine izin vermeyin;
sırtınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı daima düz tutun;
kiralamayı zorluk derecesine bakılmaksızın yavaş yavaş, ilerlemeyi kademeli olarak artırarak yapın;
omuz kuşağında ağrı varsa hareket aralığını azaltın;
tüm dikkatinizi karın kaslarına yoğunlaştırın.

Uygun bir ab roller egzersizi, yavaş bir hızın korunmasını içerir. Sırtın sarkmaya başlaması ya sürüşün dizlerden yapıldığı ya da boyun kısaldığı anlamına gelir. Başınızı nötr bir pozisyonda tutun ve boynunuzu ve belinizi korumaya yardımcı olmak için çenenizi hafifçe içeri doğru çekin.

İyi bir ısınmanın ardından rulo ile egzersiz yapılması tavsiye edilir, çünkü bunlar anında tüm vücudun kaslarına yoğun bir yük bindirir. Antrenman sonunda soğuma yani iyi bir esneme hareketi yapın. Yeni başlayanlar tekerleği haftada iki kez kullanmalı ve ancak o zaman onunla yapılan antrenman günlerinin sayısını beş katına çıkarmalıdır. Bu aynı zamanda tekrarlar için de geçerlidir. İki veya üç taneyle başlamanız ve ardından hızı artırmanız gerekir.

Silindir, evde sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt, göğüs, kol ve bacak kaslarını da çalıştırmanıza olanak tanır. Birçok egzersiz baskı tekerleği ile Deneyimsiz sporcular için ilk başta kolay olmayabilir: Tüm vücudun ağırlığını taşıyabilecek bir kas tabanına ihtiyaç vardır. Ancak zamanla buna alışacak ve figürünüzü geliştireceksiniz.

Yeni başlayanlar için karın silindiri egzersizlerinin özellikleri

Yeni başlayan sporcular için alternatif bir spor ekipmanı jimnastik topu olacaktır.
Nefesinizi izleyin.
Eksik bir hareket aralığı etkili kas eğitimini destekler ve ağrı olasılığını ortadan kaldırır.
Tekerleğin yörüngesini kontrol edin.
Maksimum kas gerginliğini hissettiğinizde konumunuzu birkaç saniye sabitleyin.

Erkekler için karın kası egzersizleri

Egzersizlerinizde tekerlek kullanırsanız karın kaslarınızı çalıştırmak daha etkili olacaktır. Daha sonra size ab roller'ı doğru şekilde nasıl kullanacağınızı, hangi kasların çalıştığını ve bu tür egzersizlerin faydalı ve etkili olup olmadığını anlatacağız. Aşağıdaki videodan tekerleğin doğru şekilde nasıl döndürüleceğini öğrenebilirsiniz.

Silindiri ekipmanın ağırlığının kademeli olarak arttırılmasıyla birleştirerek, vücuttaki kas kütlesini artırmaya yönelik etkili çalışmalar gerçekleştireceksiniz.

Erkekler için tekerlekle karın kası egzersizi