Spor salonunda güzel figür. Kadınlar için spor salonundaki egzersiz makinelerinde bir dizi egzersiz - bir eğitim programı oluşturma

Spor salonu sadece kardiyo ekipmanları kullanarak egzersiz yapmaktan ibaret değildir. Derslerin çoğu ağırlıklarla yapılan egzersizlere ayrılmıştır. Ve. Buna dambıllı hamleler, barfiksler, squatlar ve eş zamanlı olarak kas geliştiren ve yağ yakan diğer birçok egzersiz dahildir.

Egzersiz makinelerinde geçirilen süre, temel egzersizleri tamamlar ve güçlendirir ancak hiçbir şekilde (sağlık kısıtlaması yoksa) bunların yerini almaz.

Kızlar için spor salonundaki egzersiz programı, hedeflere (kesinti, kilo alma vb.) bağlı olarak değişmektedir.

Deneyimli herhangi bir spor salonu antrenörü size kızlara yönelik egzersiz programının erkeklere yönelik programdan farklı olmadığını söyleyecektir. Somut sonuçlar elde etmek için kızların erkeklerle eşit şekilde antrenman yapması gerekir. Bu, kadınların erkeklerle aynı ağırlığı alması ve tamamen kopyalaması gerektiği anlamına gelmiyor " erkek tarzı" eğitim. Ancak, Genel İlkeler hem “kadın” hem de “erkek” eğitim programları için.

Spor salonunda antrenman için temel kurallar (cinsiyete bakılmaksızın):

• İş ağır ağırlıklarla;
• tekrar sayısı hedefe bağlı olmalıdır (1-5 tekrar – kas gelişimi, 6-12 tekrar – artış) kas kütlesi 12'den fazla - dayanıklılığın gelişimi);
• eğitim kuvvet egzersizleri dahil 60 dakika sürer (daha fazla değil);
• herhangi bir program temel (kas seti) ve koşullu temel (belirli kas grubu) egzersizleri kapsar.

Bilmek önemlidir!İstenilen formlara antrenmanın yoğunluğuyla değil, “doğru”, sistematik egzersizlerle ulaşılır. Sık, uzun ve kaotik eğitim yarardan çok zarar verecektir.

Kızlar için spor salonu egzersiz programı

Kızlar için spor salonundaki egzersiz programı, nihai hedeflere göre ayrı ayrı seçilir. Program aşırı yağ yakmayı, belirli bir kas grubunu geliştirmeyi, kütle oluşturmayı, dayanıklılığı vb. hedefleyebilir. Programın seçimi, özellikle genel fiziksel uygunluk, başlangıçtaki vücut ağırlığı ve kızın vücut tipi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

“Doğru” program mutlaka yağ yakmak için tasarlanmamıştır. Aşırı yağın olmaması, ince ve seksi bir figür anlamına gelmez. Ayrıca her kızın zayıflık ve fazla kilo konusunda kendi fikirleri vardır. Bazen zayıf ve narin bir kız spor salonuna "kilo vermek" için gelir. Büyük olasılıkla kızın kilo alması ve fazladan kalori yakmaması gerekiyor.

Çekici ve sportif görünmek için kendinize doğru programı nasıl seçersiniz? Vücudun hangi kısmının kilo vermeye, hangisinin kuvvet antrenmanına ihtiyacı olduğunu anlamak için en kolay yol vücut tipinizden başlamaktır.

Örnek programlar farklı şekiller rakamlar:

• Bir figür– geniş kalçalar, dar omuzlar. Yağ çoğunlukla karın, uyluk ve kalçalarda birikir. Bu durumda, eğitim programı birleştirilmelidir: üst vücut bölgesini eğitmek kütleyi arttırmayı ve alt vücudu yağ yakmayı amaçlamaktadır. Vurgu bacaklara ve kalçalaradır.
• T şekli– A figürünün antipodu, yani geniş omuzlar ve dar bir leğen kemiği. Program bacaklarda ve uyluklarda kas kütlesi oluşturmaya odaklanmalıdır.
• X-şekli- çoğu kadının hayalini kurduğu orantılı bir rakam. Yük eşit olarak dağıtılır. Hafif ihmal durumunda kilo almaya konsantre olmanız gerekir. Eğer obezseniz (belinizi kaybediyorsanız), yağ yakmayı ve belirginleşmeyi amaçlayan bir dizi egzersizle başlamanız gerekir.
• H-şekli– omuzların genişliği kalçalara eşittir. Program 2 aşamadan oluşur: Yağ yakma ve omuz ve kalçalarda kütle oluşturma.

Vücudun yalnızca belirli bir bölgesine konsantre olmanın imkansız olduğunu unutmayın. Fiziksel aktivite sırasında kaslar birlikte çalıştırılır. Bu nedenle, herhangi bir fitness programı, belirli kaslara vurgu yapan tüm egzersiz çeşitlerini içerir.

Isınma - herhangi bir antrenmanın başlangıcı

Kız çocuklarına yönelik spor salonlarında ısınma yapılmadan hiçbir egzersiz programı yapılmamaktadır.. Bir kız deneyimli bir sporcu olsa bile her antrenmana ısınmayla başlar.

Isınmanın temel amacı sakatlanma riskini azaltmaktır. Eğitimsiz kaslarla karmaşık egzersizler yapamazsınız veya ağır ağırlıkları kaldıramazsınız. Ani bir yük, tendon kopmalarından, çıkıklara ve sıkışmalara kadar değişen şiddette yaralanmalara neden olur.

Isınma kasları, tendonları, eklemleri hazırlayarak onları daha elastik ve hareketli hale getirir.

Ayrıca ısınma sizi gerekli ritme hazırlar ve dayanıklılığı artırır.

Isınma aşağıdaki ana adımları içerir:

• genel vücut hazırlığı– koşma, ip atlama, kardiyo egzersizi vb.;
• ortak hazırlık– eklemlerin boyundan ayak bileklerine kadar dönme hareketleri;
• kas hazırlığı– hafif bir ağrı oluşana kadar tüm kasları germek.

Verimli bir ısınma 5 dakikadan az süremez. En çok optimal zaman Kasların iyice ısındığı süre 10 dakikadır.

Spor salonunda temel egzersiz seti

Uygulamada eğitim, yalnızca belirli bir spor salonundaki egzersiz makineleri ve ekipmanlarıyla sınırlıdır. Aksi takdirde sporcunun antrenman seviyesi, cinsiyeti ve yapısı ne olursa olsun sınıflar evrensel kalır. Fark yükte, yoğunlukta, çekişin ağırlığında ve yaklaşma sayısındadır.

Kızlar için spor salonundaki herhangi bir eğitim programı temel bir dizi egzersiz içerir:

• halter çömelme– kalça, uyluk ve baldırlar için temel egzersiz;
• yukarı çekme (alternatif – dikey aşağı çekme)– sırt, önkol ve pazı kasları için klasik bir egzersiz;
• hamleler– ağırlıklarla (dambıl) yapılan, bacaklar ve kalçalar için önemli bir egzersiz;
• ayakta halter veya dambıl sıraları 2 tip olabilir– esneme veya deadlift;
• yatarak halter kaldırma - hem erkekler hem de kadınlar tarafından gerçekleştirilen ve biseps ve göğüs kaslarının geliştirilmesini amaçlayan;
• klasik karın egzersizi, düz bir sırtın yatma pozisyonundan kaldırılmasını içerir (bir alternatif bükümdür).

Bu egzersizlerin çoğu, makineler ve ağırlıklarla çalışmayı gerektirdiğinden evde yapılamaz.

Kilo kaybı ve rahatlama için spor salonunda egzersizler

Kilo vermek (fazla yağ yakmak) ve yırtılmak (ince bir vücuda sahip olmak) birbiriyle ilişkili kavramlardır. Bunlardan yalnızca biriyle çalışmak imkansızdır: kuvvet antrenmanı her durumda vücut yağının azalmasına yol açar. Bu nedenle kilo verme egzersizleri vücut tanımına ulaşmayı amaçlayan bir yük ile birleştirilir.

Kapsamlı program, kardiyo egzersizleri ile alternatif kuvvet egzersizlerinden oluşur. Antrenmanın yoğunluğu ve yüksek temposu kalori yakmanızı sağlarken, kuvvet egzersizleri bacak, kalça ve göğüs kaslarını güçlendirir.

Tipik olarak, böyle bir antrenman 1 saat 20 dakikadan fazla sürmez ve aralarında bir kardiyo makinesinde (koşu bandı veya eliptik) bir seansın sağlandığı süper setlerden oluşur. Süper setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenmeniz gerekiyor ve kardiyoya geçtiğinizde ara vermenize gerek yok, yani kardiyo makinesinde yapılan bir seans süper sete dahil edilebilir.

Kilo kaybı ve tanımı için egzersizler:

• basında– eğilerek vücut kaldırma, asılı bacak kaldırma, bir keçinin üzerine eğilme;
• ayaklarının üstünde– ağırlıkları bacaklarla kaldırmak, hamleler yapmak ve ağırlıklarla çömelmek;
• kollarda ve sırtta– Ayakta pozisyonda bench press, dikey blok ve göğüsten halter sıraları, yatarken bench press ve dambıl sıraları, dambıl ile deadlift.

Bir set 12-15 tekrardan oluşan 3 setten oluşur. Egzersizlerin haftada 3 seansa (antrenmanlar arasında en az 1 gün) dağıtılması tavsiye edilir. Her seans tüm kas gruplarını kapsamalıdır.

Not! Program yüksek yoğunluklu olduğundan kas kütlesi az gelişmiş yeni başlayanlar için uygun değildir. Yeni başlayanlar için öncelikle temel bir programdan geçmeniz ve bir dizi temel güç ve aerobik egzersizde uzmanlaşmanız gerekir.

Spor salonundaki kızların kilo alması için egzersizler

Spor salonunda egzersiz yapmak yalnızca fazla kalori yakarak kilo vermeyi amaçlamaz. Bazı kızlar için kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan bir egzersiz programı seçmek önemlidir.

Program kilo almak isteyen zayıf kızlar için uygundur ve bir dizi güç egzersizi içerir:

Eğitim haftada 3 kez yapılır ve yükün değiştirilmesinden oluşur. çeşitli gruplar kaslar. Egzersizler güce dayalıdır ve ağırlıklarla çalışmayı içerir, bu nedenle 8-15 kez 3-4 yürüyüş yapmanız gerekir. Yeni başlayanlar hafif ağırlıklarla başlamalı ve yavaş yavaş arttırmalıdır. olmadan şunu hatırlamakta yarar var doğru beslenme Düzenli antrenmanlarda bile kaslar büyümeyecektir.

Soğuma: Antrenmanınızın sonunda esneme

Soğuma veya esneme tavsiye edilir, ancak gerekli değildir. Pek çok antrenör (sadece fitness alanında değil, örneğin dans sporlarında da), özellikle sporu yeni öğrenmeye başlayan yeni başlayanlar için esnemeyi önermektedir. Germe, kas iyileşmesi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve uzun bir antrenmandan sonra genel durumu iyileştirir.

Soğuma bir ısınma değildir, dolayısıyla tüm kas gruplarının çalıştırılmasını gerektirmez. Germe, yalnızca yükün çoğunu taşıyan kaslar ve eklemler için gereklidir.

Örneğin yoğun bir bacak antrenmanından sonra (ağırlık kaldırma, hamleler, squat) gerilmesi gereken bacak kaslarıdır. Buna göre soğuma, tüm kas gruplarının sıkılaştırılmasını gerektiren ısınmadan çok daha az zaman alır.

Eğitmenler, herhangi bir antrenmandan sonra soğuma olarak bara asılmanızı tavsiye ediyor. 15-20 saniye boyunca asılı kalmak, her türlü antrenman sırasında yükün çoğunu alan omurganın gerginliğini azaltır. Bu özellikle sırt problemi olan kişiler (ağrı, osteokondroz, fıtık) için önemlidir.

Yeni başlayanlar için spor salonu eğitim programı

Önceden fiziksel hazırlık yapmadan antrenmana başlamak oldukça zordur. Bu nedenle kız çocuklarına yönelik spor ve fiziksel aktiviteyi tanıtan spor salonundaki egzersiz programı tüm vücudu kapsamalıdır. Bu durumda kasların fiziksel aktiviteye uyum sağlamasına yardımcı olacak temel bir egzersiz seti uygundur.

Tipik olarak temel eğitim haftada 2 seanstan oluşur (arka arkaya değil). Bu, vücudun fiziksel aktiviteye uyum sağlaması için yeterlidir. Program, kaçırılan antrenman olmadığı sürece 1,5-2 ay sürer.

Ayrıntılı plan tabloda sunulmaktadır:

En fazla 2 ay sonra fiziksel olarak fit kızlara yönelik başka bir programa geçmelisiniz.

Orta Seviye Egzersiz Programı

Spor konusunda biraz tecrübesi olan ve başlangıç ​​eğitim seviyesini tamamlayan kızlar daha karmaşık antrenmanlara geçiyorlar. Orta seviye oldukça hızlı bir tempoda kuvvet egzersizlerini içerir.

Bu seviyenin zorluğu karmaşık alıştırmalarda yatmaktadır. Yaklaşımlar ara vermeden bloklar halinde yapılmalıdır. Yalnızca bir set egzersizi (toplamda 5) tamamladıktan sonra dinlenebilirsiniz.

Orta seviye egzersiz setleri:

• abs ve bacak kaldırma;
• ağırlıklarla (halter veya dambıl) deadlift ve ağız kavgası;
• bacak presi veya uzatma ve halter kıvırma;
• dikey ve yatay blokların çekişi;
• halterin çekilmesi ve kolların dambıllarla yanlara doğru kaldırılması.

Bir set egzersiz 5 set 15 tekrardan oluşur. Bu program hem kilo kaybı hem de kitle kazanımı için iyidir. Vücudun belirli bir bölümünü sıkmanız veya yuvarlamanız gerekiyorsa bu bölgedeki yükü arttırmalısınız.

Doğru beslenme, spor salonunda başarılı egzersizlerin anahtarıdır

Kilo vermek isteyen kızların doğru beslenmeye başlaması gerekiyor. Spor yaparken yağların altında kas kütlesi oluşur, kaslar güçlenir, sıkılaşır ve hacmi artar, yani sabit yüklerle toplam vücut ağırlığı artar. Görsel olarak, eğitimin sonucu neredeyse hiç fark edilmeyecek veya hiç fark edilmeyecektir.

Hatırlamak için bir şey! Spor salonundaki bir egzersiz programı diyet olmadan tam olarak "çalışmayacaktır". Güzel ve formda bir figür hayal eden kızlar için doğru beslenme ve fiziksel aktiviteyi dengelemek önemlidir.

Yoğun egzersiz sırasında doğru beslenme hedeflerinize uygun olmalıdır. Vücutta gerekli madde ve vitaminlerin bulunmaması durumunda kaslar büyümeyecek ve yeterli yükte bile kalori kontrolü yapılmadan yağ yakılması mümkün olmayacaktır.

Ayrıca kas çalışmasının daha fazla enerji gerektirdiğini ve bunun sonucunda iştahın arttığını ve bunun da kontrol edilmesi gerektiğini unutmayın.

Ancak açlık noktasına varacak kadar sıkı bir diyet kas gelişimini engelleyecektir. “Yük ve beslenme” arasında bir denge sağlamak, başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. İstenen sonuç programın yürütme süresi boyunca.

Aşağıda spor salonuna aktif olarak katılan kızlar için protein, yağ ve karbonhidrat tüketim oranlarının bir tablosu bulunmaktadır.

Herhangi bir antrenman programı için kas geliştirmek için gereken kaloriyi saymalı ve günde 1,5 litre su içmelisiniz (yoğun antrenmanlarda su alımınızı 2 litreye çıkarın). Diyetinizi ciddiye almanız ve egzersiz yüklerinizi her gün gerekli beslenmeyle dengelemeniz önemlidir. Ancak bu durumda kaslar büyüyecek ve "doğru" yerlerdeki yağlar kaybolacaktır.

Herhangi bir program ayarlanabilir, karmaşık egzersizler daha basit, alternatif olanlarla değiştirilebilir. Antrenmana başlamadan önce genel hazırlık seviyenizi göz önünde bulundurmalısınız, kronik hastalıklar ve kas-iskelet sistemi sorunları. Hatırlanması gereken en önemli şey "zarar verme" ilkesidir - her şey ölçülü olmalıdır.

Kadınlara yönelik eğitim programları hakkında faydalı videolar

Bu videoda spor salonundaki kızlara yönelik kilo verme ve kas tanımlama programı:

Bu videodaki kızlar için spor salonunda egzersiz programı:

Baharın gelişiyle birlikte birçok sorunun çözülmesi gerekiyor. Birincisi kışın vitamin eksikliği çeken saçları ve cildi onarmak, ikincisi gardırobunuzu yeni sezona hazırlamak ve üçüncüsü yazın en güvenli şekilde sahilde yürüyebilmeniz için figürünüzü sıkılaştırmak. açık mayo. Artık forma girmeye başlamalısınız. Nasıl yapılır Moda Zamanı. ru fitness kulüpleri ağının antrenörüne anlattı DünyaSınıfDmitry Boyarkin.

Kendileri için ideal imajlar yaratan ve “Ben de onun gibi görünmek istiyorum” hayalini kuran kızlar, Hollywood yıldızlarına hayranlık duyuyor. Bu aktrisler ve şarkıcılar kırmızı halıda her zaman güzel kollar, ince bacaklar ve sıkı kalçalar sergiliyorlar. Ancak ideal bir vücuda sahip olabilmek için zamanlarının önemli bir kısmını antrenmana ayırırlar ve doğru beslenmeye çalışırlar. Hiçbir antrenmanı kaçırmayan ünlüler arasında Madonna, Cameron Diaz ve Pink yer alıyor. Yeterince elastik olmayan kalçalarınız veya küçük karnınız hakkında endişeleniyorsanız, bilgisayardaki yıldız resimlerine bakmayın, kendiniz üzerinde çalışmaya başlayın.

Güzel kollara ve omuzlara sahip olmak için dambılla yukarı doğru baskı yapın. Bir çift dambıl alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya oturun, sırtınızı düzleştirdiğinizden ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Egzersiz oldukça basittir - dambılları kaldırıp indirmeniz, kollarınızı bükmeniz ve düzleştirmeniz gerekir. Önemli olan kollarınızı birbirine paralel tutmak ve aynı anda hareket ettirmektir.

“Dambılları yukarı kaldırın ve hareketin en sonunda sanki dambıllarla tavana ulaşmaya çalışıyormuşsunuz gibi omuzlarınızı silkin. Yavaşça ve kontrol altında dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tekrarlar arasında bir dakikalık dinlenme ile 10 tekrardan oluşan 3 set yapın” diye tavsiyede bulunuyor Dmitry.

Optimum dambıl ağırlığını seçmek de önemlidir. Egzersizi küçük dambıllarla yapmaya başlayın. Eğer bunlarla tek sette rahatlıkla 8-12 tekrar yapabiliyorsanız daha fazla ağırlık almanız gerekiyor demektir. Aksine sizin için çok zorsa dambılların ağırlığı daha az olmalıdır. Doğru ağırlıkla egzersizi yapmak orta derecede zordur, ancak tamamen kolay değildir.

Karın kas eğitimine özel bir şekilde yaklaşılması gerekir. Düz bir karın sadece antrenmanın değil aynı zamanda diyetin de sonucudur. Her gün karın egzersizleri yapabilirsiniz ancak yağ birikintileri kural olarak aynı yerde kaldığı için yine de istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. Bu sadece karın bölgesi için değil aynı zamanda bel ve kalça bölgeleri için de geçerlidir.

Dmitry, "Düz bir karın ve dar bir bel istiyorsanız (ancak hipertrofik karın kasları istemiyorsanız), hedefinize ulaşmanın en iyi stratejisi yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo antrenmanı ve doğru beslenmedir" diyor.

Kanadalı antrenör Charles PoliquinÖrneğin istenen göbek ve bel şekline ulaşmak için, her sprint arasında 20 saniye dinlenerek, mümkün olan en yüksek hızda on adet 35 metrelik sprint yapılmasını tavsiye ediyor. Veya iki dakikalık dinlenme ile altı adet 200 metrelik sprint. Koşma fırsatınız yoksa Dmitry burpee adı verilen bir egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Önce yüzüstü yatıp sonra kalkmaktan oluşur.

Dmitry, "Aralarında bir dakikalık dinlenme olacak şekilde set başına 5 tekrarla başlayın" diyor. "Ve her antrenmanda, bir dakikalık dinlenmeyle 30 tekrardan oluşan 5 seti tamamlayana kadar yaklaşımlardan herhangi birine bir tekrar ekleyin."

Ayrıca gövdeyi kaldırmak ve bükmek gereksiz olmayacaktır. Bu egzersizleri özel bir simülatörde yapmak en uygunudur ancak spor salonuna gitme fırsatınız yoksa özel bir jimnastik topu satın alın (bu arada, diğer birçok faydalı egzersiz için de faydalıdır).

İnce bacaklar ve sıkı kalçalar tüm kızların hayalidir. Sadece tonlu değil, yuvarlak Brezilya kalçaları da özellikle çekici görünüyor. Bunları başarmak için şarkıcı gibi bıçağın altına yatmanıza gerek yok Jennifer Lopez, bu forma gerçekten kendi başınıza ulaşılabilir. Doğru, spor salonuna en azından altı aylık üyelik satın almanız gerekecek. Sadece kalçalarını ve bacaklarını sıkılaştırmak isteyenler için kendi ağırlığınızla (halter olmadan) squat yapmanız gerekir. Bu egzersiz, spor ekipmanı olmadığında ev antrenmanları için uygundur.

Squat yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde, ayak parmaklarınız da hafif aralık olacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Topuklarınızı yerden kaldırmadan yavaşça oturun ve biraz daha hızlı yükselin. Tek yaklaşımda 8-12 tekrar gerçekleştirin. Aralarında bir dakikalık dinlenme ile toplam 3 set yapın.

Dmitry, "Çömelme yaparken kalçalarınızın ayaklarınızla aynı dikey düzlemde olması gerektiğini lütfen unutmayın" diyor. “Zihinsel olarak çömelirken dizlerinizin öne doğru değil, yanlara doğru hareket ettiğini hayal edin.”

Eğer çömelip geriye düşemiyorsanız, egzersizi ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapmayı deneyin. Ayrıca sırtınız ile duvar arasına bir jimnastik topu da yerleştirebilirsiniz. Çömelme sırasında dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ama tamamen ona güvenmemelisin.

Dmitry, "Çömeldiğinizde sırtınız düz olmalı" diyor. - Bu, egzersiz sırasında gövdenizin dik pozisyonda olması gerektiği anlamına gelmez. Orta derecede öne eğilme, çömelme için tipik bir vücut pozisyonudur. Bir diğer husus da hafif öne eğilirken sırtın squat başlamadan önceki pozisyonunun korunması yani rektus dorsi kaslarının gergin olması gerekiyor.”

Benzer bir egzersiz de var ama « ütü » . Halter squat tekniği vücut ağırlığı squat tekniğine benzer. Ek bir unsur, boynunuzun arkasındaki trapezius kaslarına yerleştirdiğiniz bir halter veya vücut çubuğudur. Yeni başlayanlar için vücut barını tercih etmek ve spor salonunda sadece bir eğitmen gözetiminde halterle çalışmak daha iyidir.

Romen deadlifti adı verilen bir egzersiz özellikle bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için iyidir. Bunun için ayrıca bir halter veya bodybar'a ihtiyacınız olacak. Egzersizi gerçekleştirmek için ayakta durun ilk pozisyon(ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde) ve halteri sırtınızı yuvarlamadan kaldırın. Eğilip barı indirirken, kalçalarınızı geriye doğru iterek maksimum sırt kavisini elde edin. Çubuğu indirirken sırtınızı düz tutmaya çalışın. Ağırlığı belinizin alt kısmıyla değil, uyluk kaslarınızla kaldırmanız gerektiğini unutmayın.

Dmitry, "Romanya deadlift'ini gerçekleştirirken esnemenin yalnızca kalçalarda meydana geldiğini; egzersizin başlangıcında kilitten serbest bırakılan dizlerin artık bükülmediğini lütfen unutmayın" yorumunu yapıyor.

Squat ve Romen deadlift'leri sadece bacaklarınıza ve kalçalarınıza istediğiniz şekli vermekle kalmayacak, aynı zamanda büyük miktarda kalori yakacak, metabolizmanızı hızlandıracak ve aynı zamanda düz ve sıkı bir karın elde etmenize de yardımcı olacaktır.

Her kız güzel, formda bir vücuda sahip olmayı ve ince görünmeyi hayal eder. Elbette diyet yaparak ve kilo vererek bu sonuca ulaşabilirsiniz ancak etkisi uzun süreli olmayacaktır. Yalnızca düzenli fiziksel aktivite, güzel ve formda bir vücut yaratmaya yardımcı olacaktır. Yazılı bir program kullanmak hedefinize ulaşmanıza ve güzel görünmenize yardımcı olacaktır.

Doğru beslenme

Diyete yalnızca vücudun genel refahı değil, görünümü de bağlıdır. Tatlılardan, unlardan ve hızlı karbonhidratlardan vazgeçerseniz forma girebilirsiniz. Tam aktivite için vücudun vitamin ve mineral komplekslerine ihtiyacı vardır. Düzenli kullanımları sayesinde genel kas dayanıklılığı artar ve yenilenme süreci daha hızlı gerçekleşir.

Uzmanlar mümkün olduğu kadar tüketilmesini tavsiye ediyor doğal ürünler, sebze ve meyvelere dikkat etmek, doğru miktarda sıvı içmek ve kötü alışkanlıklardan vazgeçmek. Bu, vücudunuzun forma girmesine ve görünümünüzü iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Doğru beslenme, normal gıdalardan tamamen vazgeçmek anlamına gelmez. Tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, turunçgiller, doğal nişasta ve doğal fruktoz ekleyerek diyetinizi dengelemeniz yeterlidir. Doğru beslenmenin ilk haftalarında, tonlanmış bir figür ve cilt sıkılığını, elastikiyetini ve sağlıklı bir görünümü fark edeceksiniz.

Doğru beslenmenin fiziksel aktivite ve egzersizlerle birleşimi ideal bir vücut oluşturmaya yardımcı olacaktır. Dinlenmeyi ve uykuyu unutmayın, bu süreçlerin vücut üzerinde de önemli bir etkisi vardır.

Egzersiz sistemi

Düzenli fiziksel aktivitenin varlığı mükemmel bir enerji salınımıdır ve size tüm gün boyunca enerji artışı sağlar. Tonlu bir figür için kompleks sırt, kollar, karın ve kalça egzersizlerini içermelidir.

Elbette bu süreçte vücutta sıvı tutulmasından dolayı kilo alınabilir ancak koşmak veya bisiklete binmek bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Artan aktivite sayesinde farklı kas grupları gelişir. Üst ve alt parçalar için alternatif uygulama daha iyidir, uygun bir şekil aktif ve dinamik yük gerektirir.

Bunu yapmak için bir spor salonuna kaydolabilir veya evde gerekli kompleksleri yapabilirsiniz. Önemli olan motivasyon ve güzel olma ve figürünüzü sıkılaştırma arzusudur.

Plank yapmak

Egzersiz evrensel kabul edilir ve hem erkekler hem de kadınlar tarafından kullanılabilir. Düzenli uygulama sayesinde karın ve omuz kuşağı kasları iyi bir şekilde güçlendirilir. Plank aynı zamanda tüm vücudun kasları için de faydalıdır. Alt karın bölgesindeki yağ birikintilerinin azaltılmasına yardımcı olur.

Bunu gerçekleştirmek için yüzüstü yatmanız, dirseklerinizin üzerinde yatma pozisyonuna geçmeniz ve vücudunuzu mümkün olduğunca germeniz gerekiyor. Bir dakika kadar bu şekilde bekleyin, sonra rahatlayabilirsiniz. Uzmanlar, yürütme süresinin kademeli olarak iki dakikaya çıkarılmasını tavsiye ediyor. Birkaç haftalık düzenli kullanımdan sonra ilk etkiyi görebileceksiniz.

Bu şekilde evde diğer egzersizlerle birlikte figürünüzü sıkılaştırabilirsiniz. Çubuğu herhangi bir kompleks veya yük ile birleştirebilirsiniz.

Yan seçenek

Standart plank tüm vücudu sıkılaştırır, ancak bu egzersizin benzerlerini karın kasları için kullanabilirsiniz. Dengenizi kaybetmemek için karın kaslarınızı daha fazla germeniz ve böylece egzersizin etkinliğini artırmanız gerekir.

Uygulaması basit, sol yanınıza uzanıp sol kolunuzu uzatıp yukarı kaldırmanız gerekiyor. Dirseğinize yaslanarak gövdenizin bir kısmını kaldırın. Kesinlikle omzun altında durmalıdır. Bacaklarınızı düzeltin, kaslarınızı gerin ve düz tutun, sağ elinizi uyluğunuzun yan tarafına koyun. Önkolunuza ve ayaklarınıza yaslanarak karın kaslarınızı sıkın.

Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmanız gerekir. İstenilen ton ve kas gerginliğinin korunması için birkaç yaklaşım yapabilirsiniz, ancak diğer egzersizlerle değiştirmeyin. Bu zor bir egzersizdir çünkü dayanıklılık ve vücudunuzu hafif bir destek üzerinde tutma becerisi gerektirir. Ancak etkinliği yüksektir, düzenli uygulama sayesinde tonlu bir figürün etkisini bir ay içinde elde edebilirsiniz.

Çömelme Verimliliği

Egzersiz evrensel olanlar grubuna aittir ve tüm vücutta bir yük oluşturmanıza olanak sağlar. Hem düzenli egzersizlerin bir parçası olarak hem de belirli bir kas grubunu yüklemek için yapılabilir. Doğru uygulandığında kalça, pelvis ve bel kasları iyi çalışır.

Bunu gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve ellerinizi kemerinizin üzerinde tutmanız gerekir. Yavaşça oturun, pelvisinizi mümkün olduğu kadar geriye doğru itin ve yavaş yavaş dizlerinizi bükün. Doğru yapıldığında yük topuklarda hissedilir ve kalça ile kaval kemiği arasında dik bir açı olmalıdır.

İlk beş squat yavaş bir tempoda yapılabilir, ardından daha hızlı bir tempoda on egzersiz daha yapılabilir. Sporculara çeşitli teknikleri değiştirmeleri tavsiye edilir. Sivri uçlu çoraplarla yapılması popüler kabul edilir. Burada bunu 10 kez daha yapabilirsiniz. Nefes alırken çömelmeniz ve nefes verirken yükselmeniz gerekir. Bir uygulama seçeneğinden diğerine geçtikten sonra, egzersizin etkinliğini artırmak için yayı birkaç kez gerçekleştirebilirsiniz.

Kapalı bacaklı squat da figürünüzü etkiler ve güzel, sıkı kalça kasları oluşturmanıza olanak tanır. Dünya pratiğinde bu alıştırma evrensel kabul edilir ve herhangi bir performans kompleksine dahil edilebilir. Bu, ek elemanlar veya egzersiz ekipmanı kullanmadan evde figürünüzü sıkılaştırmak için etkili bir seçenektir. Bazen ek yük ile çömelirler ancak acemi sporcuların vücuda zarar vermemek için bunu yapmaması gerekir.

Zıplamak ve kolları sallamak

Bu yükler vücudun genel tonunu arttırmak için ideal bir seçenek olarak kabul edilir. Tüm kas grupları iyice ısınıp normale döndükten sonra yapılması gerekir. İşlem sırasında kasları çekmemek için doğru uygulamayı izlemeniz gerekir.

Zıplamak eklemlerin hareketliliğini arttırır ve tuzların birikmemesi için vücutta dağılmasını sağlar. Yumuşak dokular da oksijenle doyurulur. Atlama şunları etkiler:

• Baldır kasları.
• Uyluk kasları.
• Deltalar.

Ek olarak vücut üzerinde karmaşık bir aktif etki ortaya çıkar. Performansı gerçekleştirmek için düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, kollarınızı vücut boyunca uzatmanız gerekir. Oturmanız, sonra zıplamanız, kollarınızı yanlara ayırmanız gerekir. Uygulamadan sonra bükülmüş bacaklar üzerinde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Esneklik egzersizleri

Evde tonlu bir figür bir efsane değil, bir gerçektir, çünkü doğru seçilmiş bir yük seti, esneklik egzersizleriyle birlikte, sadece birkaç haftalık aktif uygulamadan sonra iyi sonuçlar verir.

Germe ancak kaslar ısındıktan sonra yapılır, aksi takdirde bağlar ciddi şekilde zarar görebilir. Öncelikle kollarınızı ve omuzlarınızı esnetmeniz, ardından kalçalarınıza ve bacaklarınıza küçük bir yük vermeniz gerekir. Uygulama sırasında her kasın hissedilmesi gerekir, ancak ağrı olmamalıdır. Esnetmeler karmaşık çalışmalarda yalnızca bir kızın tonlu figürü için değil aynı zamanda bir erkeğin silueti için de kullanılabilir.

Esnetme türleri erkekler ve kızlar için farklılık gösterir, ancak doğru yapılırsa etki oldukça hızlı bir şekilde elde edilebilir. Eklem hastalıklarınız ya da kas-iskelet sistemi sorunlarınız varsa esnetme yapılmamalıdır.

Derslerin nerede yapıldığına bakılmaksızın aynı verimi alabilirsiniz. Başarının temeli, doğru tasarlanmış bir eğitim programı olarak kabul edilir. Karmaşık bir yük yalnızca genel alıştırmaları değil aynı zamanda türleri de içeriyorsa farklı gruplar kaslar, eğer teknik doğruysa, etkisi hızlı olacaktır.

Bir antrenmana başlamadan önce vücudun çalışması için güce ihtiyacı olacaktır, bu, bir amino asit kompleksi veya özel bir vitamin bileşimi tüketilerek elde edilebilir. Bazı sporcular, kas kütlesini hızlı bir şekilde geri kazandırmak için bol miktarda protein ve doğal madde içeren gainer'ları kullanır.

Evde yükü artırmak veya çatlakları artırmak için ek unsurlar kullanabilirsiniz. İşlem sırasında kullanılması gerekir çok sayıda Sıvıları tüketin ve sağlığınızı izleyin.

Birinci hata: aynı tür eğitim

Bir antrenörle veya yeni başlayanlarla çalışmayan kızlar, aynı türdeki günlük antrenmanlar nedeniyle kaslarının dinlenmeye ve iyileşmeye zamanının olmadığını çoğu zaman fark etmezler.

Aynı kasların günlük eğitimi, onların zamanla iyileşmesine izin vermez, bu da asla gerekli tonu ve gücü kazanamayacakları anlamına gelir. Her kas grubunun antrenmanlar arasında en az 48 saat dinlenebilmesi önemlidir. Ayrıca çoğu profesyonel genellikle aynı kas grubunu haftada bir kereden fazla çalıştırmayı önermez.

Bazıları bunun çılgınca olduğunu düşünebilir ama gerçek olmaktan çok uzaktır. Her gün aynı kasları çalıştırdığınızda sonuçlar daha hızlı ortaya çıkmayacaktır. Tam tersine kasları bir süre dinlendirirseniz sonuç bir süre sonra fark edilecektir. Herkesin çalışmanın yanı sıra dinlenmeye de ihtiyacı olduğunu unutmayın.

İkinci hata: dambıl korkusu

Birçok kız hala ağırlık kaldırmanın onları Schwarzenegger'e dönüştüreceğine inanıyor. Aslında bu kesinlikle doğru değil, çünkü hiçbir kilo minyon kadınları iri kadınlara dönüştüremez.

Tek başına kardiyo antrenmanının vücut üzerinde önemli bir etkisi olmayacaktır. Elbette nefret edilen yağlardan kurtulmaya yardımcı oluyorlar, ancak asıl soru bunun altında ne kaldığıdır. Fazla kilolardan kurtulan kızlar vücutlarını sarkık ve çirkin görmeye devam edecekler.

Bunu önlemek için kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir. Onlar sayesinde kızların elleri daha güzel ve daha seksi hale geliyor, düz bir karın ortaya çıkıyor, sıkı kalçalar ortaya çıkıyor ve genel görünümleri değişiyor. Kaldırdığınız yük ne kadar büyük olursa dinlenme sırasında bile o kadar fazla kalori yakarsınız buna ne diyebiliriz? Kuvvet antrenmanı, ceza almadan daha fazla kalori tüketmenize, kemik yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olacak, bu da osteoporozu unutabileceğiniz anlamına gelir.

Üçüncü hata: yeterince su içmemek

Bu sadece kadınlar arasında değil erkekler arasında da meydana gelen çok yaygın bir hatadır. Uzmanlar, spor salonlarında gerekli miktarda su tüketen insan bulmanın nadir olduğunu söylüyor. Ama boşuna çünkü vücut geliştiricileri izlerseniz, onların her zaman çok su içtiklerini fark edeceksiniz.

Su içmek neden gereklidir? Aslında her şey çok basit. Antrenman sırasında vücut, yenilenmesi gereken çok fazla sıvı kaybeder. Bunu yapmazsanız vücudunuz erkenden yorulmaya başlayacaktır. Su ayrıca vücuttaki tüm toksinleri mükemmel bir şekilde uzaklaştırır, eklemleri korur ve olası bayılma veya baş dönmesini önler. Bu listeye süresiz olarak devam edilebilir.

Dördüncü hata: kardiyo yükleri

Birçok kız, yoğun kardiyo eğitiminin istenen sonuca çok daha erken ulaşmalarına yardımcı olacağına inanıyor. Elbette bunların hepsi doğru değil. Yükü artırsanız bile kardiyo antrenmanı tek başına ideal bir vücuda ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır.

Aşırı antrenman insan vücudundaki kortizol seviyesini arttırır ve bu da kas dokusunun bozulmasına yol açar. Bir kişinin kas kütlesi ne kadar azsa metabolizması da o kadar yavaşlar. Haftada en fazla 4 kez, 30 dakika boyunca kardiyo antrenmanı yapmak en iyisidir. Elbette her vücut için her şey bireyseldir, bu nedenle kardiyo egzersizlerine ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini anlamak biraz zaman alacaktır.

Beşinci hata: geniş tutuşlu dikey sıraların yanlış uygulanması

Spor salonunda çoğu zaman hem kızlar hem de erkekler, kısa sürede güzel bir vücut kazanmalarını engelleyen birçok ciddi hata yapar. Geniş tutuşlu dikey sıra adı verilen yaygın bir egzersizde çok yaygın bir hata vardır.

Bu egzersiz sırtınızı çalıştırmayı amaçlamaktadır. Ancak birçok kız, barı sadece elleriyle çekip sadece mide seviyesine kadar ittiği için egzersizi yanlış yapıyor ve bu çok düşük. Doğru uygulama şu şekildedir: Barı iki elinizle tutup göğsünüzün yukarısına kadar çekmeniz, böylece vücudunuzun geriye yaslanmasına izin vermeniz gerekir.

Egzersiz sırasında bar çok sıkı tutulmamalıdır. Tüm gerilimin kollardan değil arkadan geldiğini hayal etmeniz gerekir. Bu tür eylemler bicepslerdeki stresin ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır.

Altıncı hata: Karın kaslarınızı aşırı yükleyerek belinizi küçültmek

Belinizi küçülttüğünü iddia eden sayısız karın egzersizi var. Kızlar bu efsaneye kanıyor ve yanlara doğru eğilerek, bacaklarını bükerek ve kaldırarak karın kaslarına aşırı yük bindiriyorlar.

Ne yazık ki belinizi ancak karın kası antrenmanı sırasında kaybolmayan fazla yağlardan kurtularak inceltebilirsiniz. Yağ hiçbir yere gitmeyecek, elde edilebilecek tek şey mideyi daha yoğun hale getirmek, ama daha fazlası değil. Göbek yağını azaltmak için kardiyo egzersizleri yapmanız gerekir ve karın kaslarını haftada 2-3 kez pompalamak yeterlidir.

Yedinci hata: terlememeye çalışmak

Pek çok kız her yerde mükemmel görünmeye çalışır, bu nedenle spor salonunda terlememek için mümkün olan her yolu denerler. Bunun bir podyum değil, terlemenin gerekli olduğu bir spor salonu olduğunu hatırlamakta fayda var. Makyajı tamamen unutmak daha iyidir, antrenmandan önce uygulanması tavsiye edilmez.

Sekizinci hata: parfüm kullanmak

Bu hata terlemek istemeyen kızlar tarafından yapılır. Bu tür kızlar, bir ton parfüm sürmenin kendilerini spor salonunda daha güzel göstermediğini bile düşünmüyorlar. Ayrıca spor salonundaki diğer stajyerlere de saygısızlıktır. Spor salonunda birçok insanın oksijen açlığı yaşadığını, bazılarının belirli kokulara veya kokulara karşı alerjisi olduğunu hatırlamakta fayda var. kimyasal maddeler parfümlerde bulunur. Bu tür insanlar sırf birisi spor salonunda gösteriş yapmak istediği için kendilerini kötü hissedebilirler.

Dokuzuncu Hata: Proteinleri Eğitmekten Korkun

Erkekler ve kadınlar arasında yaygın bir hata. Aslında proteinde yanlış bir şey yok çünkü antrenmandan sonra kasların iyileşmesi gerekiyor. Birçok spor salonu çeşitli olanaklar sunar. protein karışımları ancak bunları kendiniz hazırlayabilirsiniz.

Belirli bir kompozisyon yoktur, çünkü herkesin bağımsız olarak veya daha iyisi bir antrenörün yardımıyla kokteylde gerekli miktarda karbonhidrat, yağ, glutamin ve protein oluşturması gerekir.

Onuncu hata: yana eğilmek

Bayanların belini inceltmek için yaptığı en tehlikeli egzersiz. Ama hayır bu mümkün değil çünkü yana doğru eğilmek beli daha da genişletiyor. Kızlar bu korkunç egzersizi yaparak tam tersi etkiyi elde ederler.

Yan kıvrımlar, kızın genişliğini arttırdığı için mekik ve diğer karın egzersizlerinden daha tehlikelidir. Bu egzersiz istediğiniz kum saati şekline ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır.

Bu egzersiz yalnızca en aşırı durumlarda yapılabilir. Örneğin, bir yaralanmadan sonra bir fizyoterapist tarafından reçete edilmişse. Diğer durumlarda sonsuza kadar yana doğru eğilmeyi unutmalısınız.

İnternet, şeklini geliştirmek isteyen bir kızın spor salonunda tam olarak ne yapması gerektiğine çok az dikkat ediyor. Spor salonunu ziyaret etmeye yeni başlamayı planlayan yeni başlayan kızlar için özellikle çok az bilgi var. Şimdi bu anı, egzersizleri ideal bir figür oluşturmaya yardımcı olan "doğru" ve zayıf etkili "yanlış" olarak ayırarak dolduracağız.

Bu materyali okuduktan sonra, neden çok zaman kazanmanıza ve daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak belirli egzersizleri yapmaya değer olduğunu anlayacaksınız. Yeni başlayanlar için bir eğitmene veya daha deneyimli ziyaretçilere her simülatörün amacı ve oluşturulduğu egzersizler hakkında soru sormak genellikle gariptir.

Ve bunun yapılması gerekiyor, çünkü olası sorunlu alanlarla doğru şekilde başa çıkmak veya şeklinizi orantılı olarak iyileştirmek için doğru ekipmanı kullanmanız gerekiyor.

Kadın vücudunun özellikleri

Spor salonuna gitmeden önce her kız, erkek ve kadın vücudundaki temel farklılıkların yanı sıra fiziksel aktivitenin etkisinin özelliklerini de anlamalıdır.

Düşük testosteron seviyeleri

Erkek vücuduyla karşılaştırıldığında kadınların testosteron düzeyleri önemli ölçüde daha düşüktür. Yani kas yapımından sorumludur, bu nedenle bir kızın erkek kas hacmine ulaşması son derece zordur. Sürekli serbest ağırlık kullansanız bile erkek parametrelerine yaklaşmanız zor olacaktır. Bu nedenle uygun ağırlıklardan korkmanıza gerek yok, normal şartlarda bir kız erkekleşmeyi başaramaz.

Daha fazla yağ kütlesi

Adil cinsiyet figürü, "varsayılan olarak", erkek figürlerle karşılaştırıldığında yüzde 7-10 daha fazla vücut yağına sahiptir. Bu, kardiyo antrenmanının hacmini artırma ihtiyacını gerektirir. Süper setler ve devre antrenmanı kızlar üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, aşırı yağ birikintilerini hızla ortadan kaldırır ve onlara muhteşem şekiller verir.

Yüksek östrojen seviyeleri

Erkeklerle karşılaştırıldığında kadınların vücutlarında daha fazla östrojen bulunur. Fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olan şey budur. Kas kütlesini artırmayı amaçlayan anaerobik egzersiz, kadın vücudundaki metabolizmayı destekleyebilir ve figürün "bulanıklaşmasını" önleyebilir.

Daha yüksek dayanıklılık

Kadınlar erkeklerden daha dayanıklıdır ve ağrı eşiği düşüktür. Basitçe söylemek gerekirse, kızlar daha az mızmızlanıyor ve acıya daha iyi dayanabiliyorlar. Bu, uzun süreli eğitimin adil cinsiyeti bir erkeğe göre daha az yorduğu anlamına gelir.

Fizyolojik özellikler

Kritik günler veya adet düzensizliği antrenmanı olumsuz etkileyebilir. Bu dönemlerde kız genellikle eğitim sürecinde biraz geriler.

Bu tam olarak spor salonunu ziyaret etmeyi planlayan her kızın dikkate alması gereken şeydir. Şimdi, daha fazla tartışmanın yönünü belirlemek için kızların neden sıklıkla spor salonuna gitmek istediklerini anlamanız gerekiyor. En çok var ortak nedenler kızların çoğunun onaylayacağı gibi:

• elastik ve güçlü kalçalar,
• tonlanmış kollar (genellikle altındaki deri),
• şekilli göğüsler,
• ince mide.

Yaklaşık olarak bu nedenlerden dolayı, çoğu zaman bir kız, figürüne daha iyi bir şekil vermek için formda kalmaya çalışır. Bu, egzersizlerin ve simülatörlerin tam olarak belirtilen bölgeler üzerinde maksimum etkiye sahip olacak veya daha doğrusu sorunu düzeltebilecek faktörü tam olarak etkileyecek şekilde seçilmesi gerektiği anlamına gelir. En iyi egzersizlerin bir listesi var ve programınızda kullanılması tavsiye edilmeyen egzersizler var.

Spor salonunda kızlar için en iyi egzersizler

Spor salonunda bir kıza ne kadar soru sorarsanız sorun, o asla serbest ağırlıkları en iyi egzersiz olarak adlandırmayacaktır. Nedeni bilinmemekle birlikte birçok kişi halter, dambıl, tabak ve halterlerden korkuyor. Ancak onlar olmadan kaliteli eğitim hiçbir yerde olamaz çünkü kas dokusu üzerinde doğru etkiyi yaratmanın tek yolu budur.

En iyi sonuçları elde etmek için, kıza genel kuvvet egzersizlerinde serbest ağırlıkları ve simülatörlerde kaslar üzerindeki izole etkileri birleştirmesi önerilir (bu makalede temel ve izole egzersizler hakkında bilgi edinin). Şimdi önerilere tek tek bakalım.

Kızlar için kuvvet egzersizleri

1. Halterle çömelme. Bacakların gelişmesi için en etkili aktivite budur. Bu, eğer bir kız her erkeğin dikkatini bacaklarına çekmek istiyorsa, programının halterle squat içermesi gerektiği anlamına gelir. Başlangıçta doğru tekniği öğrenip uygulamanız gerekiyor. haftada en fazla 2 kez.

2. Deadlift. Her kası uyarabilecek genel bir egzersiz. Tekniğin uygulanması zordur, bu nedenle normal derslere geçmeden önce kesinlikle ayrıntılı olarak ustalaşmanız gerekir. Boş bir barla ve profesyonel bir eğitmenin gözetiminde başlamak daha iyidir. Eğer kollarınız diğer kaslara göre daha erken yoruluyorsa, kaideleri kullanabilir veya rack üzerinde deadlift yapabilirsiniz. Kızların egzersiz yapması tavsiye edilir en fazla 2 haftada bir .

3. Pull-up'lar. Sadece birkaç kız ağırlıklarını ikinci kata kaldırabiliyor, bu yüzden çapraz çubuk kullanıyoruz. Öncelikle doğru çekme tekniğini inceliyoruz ve eğer bundan sonra işe yaramazsa, özel bir simülatör olan graviton bir alternatif olacaktır.

4. Akciğerler.İster halter ister dambıl kullanıyor olun, sıkı bir kalça geliştirmek için mükemmel bir egzersiz. Düzenli kuvvet antrenmanı kalçalarınıza yuvarlak bir şekil verecek ve bacaklarınızı sıkılaştıracaktır. Kızların hamle yapması tavsiye edilir haftada en fazla 1 kez.

5. Tahta. Güçlü bir kas dokusu korsesinin (bel + karın kasları) oluşumunu destekleyen evrensel bir egzersiz. Bu kas grubu birçok harekete dahil olduğundan diğer tüm serbest ağırlık egzersizlerinin ilerlemesi onların gelişim düzeyine bağlıdır. Barlar.Verimli teknik tüm üst vücudun gelişimi, özellikle omuzlar ve trisepsler iyi gelişir. Kollarınız çok zayıfsa, karşı ağırlığı olan ayrı bir egzersiz makinesi kullanabilirsiniz. Banktan yapılan şınavlar da benzer bir etkiye sahiptir.

6. Dambıl uçuşları, halter presleri, şınav. Aslında spor salonunda bir kızın listelenen egzersizleri yaptığını görmek zordur. Pek çok kişi bunun yalnızca erkeklere özgü bir aktivite olduğunu düşünüyor, ancak göğüs kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyorsa, o zaman daha fazlası etkili egzersizler bulunmuyor. Bu nedenle göğüsleriniz sarkıyorsa bu seçenekleri kullanmalısınız ancak haftada bir kereden fazla değil.

Serbest ağırlık egzersizleri için hepsi bu; geriye kalan tek şey, belirli kas grupları üzerinde de önemli bir etkiye sahip olabilecek makineleri düşünmektir.

Kızlar için simülatörlerde alıştırmalar

1. Kalçalar. Kesinlikle sıkı kalçalar her zaman çekicidir erkeklerin görüşleri Yani bu kas gruplarına yönelik egzersizleri izole etmeden yapamazsınız. Bu arada armut ve kum saati figürlü kızlar erkekler arasında en popüler olanlardır. Kalçanızın ideal şekline kavuşması için makinelerde özel egzersizler kullanıyoruz.
2. Göğüs. Kızın vücudunun ikinci kısmı “gelin”e katılıyor. Günümüzde, daha güçlü cinsiyetin her temsilcisi pratik olarak "kıyafetlerin içini görebiliyor", bu nedenle düzeltici ve destekleyici iç çamaşırları zaten güvenilir bir koruma sağlayabilir. Bu, şekli sıkılaştırabilen ve düzeltebilen egzersiz makineleri kullandığımız anlamına gelir.
3. Karın. Düz bir karın birçok kız için kontrol edilemeyen bir rüyadır. Herkes sahilde kendini göstermeye hazır, bu yüzden hayalinizi gerçeğe dönüştürmek için simülatörler kullanarak temel egzersizler kullanıyoruz ve sonuca hayran kalıyoruz.
4. Eller. Sarkık kollar kimseyi çekemez ve kollar kaldırıldığında cilt aşağıdan sarktığında sorun yaygın bir olgu haline gelir. Bunu düzeltmek zordur, ancak önkol, triseps ve biseps üzerinde izolasyon egzersizleri kullanmanız gereken oldukça mümkündür.

Bunlar spor salonuna giderken temel önerilerdir ancak birçok kızın yaptığı yaygın hatalar da vardır. Çoğu zaman yanlış makineler ve egzersizler seçilir, bu da hiçbir fayda sağlamaz, bazen de zarar verebilir. Bu nedenle bunları dikkate alalım çünkü yalnızca doğru bilgi sizi benzer davranışlardan koruyabilir.

Erkeklerin ve kadınların spor salonuna gitme amaçları da farklıdır. Birincisi daha fazla kas kütlesi kazanmaya çalışırsa, ikincisi tonlanmış bir şekil sağlamak ve yağ birikintilerini gidermek ister. Bu nedenle herkesin dikkate alınması gereken kendi eğitim programları vardır. Kızların ilerlemesini yavaşlatan birçok hatalı egzersiz vardır.

Karın eğitmenleri

Her kız sadece hayalperesttir düz bir karın. Bu nedenle adil seksin aradığı ilk şey, ağırlıklarla egzersiz yapmayı mümkün kılan bir karın egzersiz makinesidir. Ancak bu tür egzersizler iyi bir etki veremez çünkü karın kaslarının aktif büyümesi yoluyla beli görsel olarak genişleteceklerdir. Ve sadece gözle görülür kaslara ihtiyaç yoktur, sadece yağ birikintilerini gidermek yeterlidir, bunun için ağırlıksız bükülme yeterlidir.

Dambıllarla omuz silkiyor

Bu omuz silkme trapezius kas grubunu büyütmeyi amaçlamaktadır. Ancak bu bir erkek için iyidir, aynı zamanda egzersiz kadın figürüne istenilen şekli veremez.

Ağırlıklarla bükme

Birçok kız bu egzersizi, kalçalardaki kulaklar olarak adlandırılan yan kısımları ortadan kaldırmak için etkili buluyor. Ancak bu bir yanılgıdır, çünkü gerçekte yanal uzatma ve dambıllarla bükülme belin genişlemesine katkıda bulunur. "Kulakları" çıkarmanız gerekiyorsa, şekillendirmeye odaklanmanız gerekecektir. Uygun diyet ve yan tahta veya bisiklet.

Oturarak bacak uzatmaları (simülatör)

Diz kapağı yakınındaki tendonlar kadınlarda erkeklere göre çok daha zayıftır. Ve kuadrisepsleri bir simülatör yardımıyla düzgün bir şekilde yüklemek için önemli ağırlıklar gerekli olacaktır. Bu, simülatörün kaliteli egzersiz için uygun olmadığı anlamına gelir. Bir alternatif tek ayak üzerinde duvar çömelmesi olabilir.

Ters kaldırmalar (kalça kasları, makine)

Simülatör gluteal kasları yüklemek için geliştirilmiş olsa da verimliliği düşüktür. Zaman kaybetmeye değmez, başka faaliyetlere odaklanmak daha iyidir.

Hummer basın

Özel mukavemetli bir makinede oturarak yapılan bench press, omuz ekleminde aşırı strese neden olur. Tekniğin kendine özgü özelliğinin yanı sıra eklemlerin hassas bir biyomekanik konumu vardır. Kadın omzunun artan kırılganlığı göz önüne alındığında, bu durum yaralanmalara neden olabilir çünkü egzersiz tekniğini mükemmel bir şekilde takip etmek her zaman mümkün değildir.

Geniş bir tutamak ile başın arkasındaki üst bloğun aşağı çekilmesi

Sırtınızın üst kısmını çalıştırmak için iyi bir egzersiz. Ancak omuzlar esnek değilse buradaki tekniği takip etmek zordur. Kadının omzunun kırılganlığı göz önüne alındığında yaralanma ihtimali yüksektir ve bu durum uzun süre vücutta oluşabilecek stresi ortadan kaldıracaktır.

Kardiyo ekipmanları

Herhangi bir spor salonunda kardiyo makineleri her zaman kızlar tarafından işgal edilir. Ve ne zaman serbest bırakılacakları bilinmiyor. Elbette bir kız için aerobik aktivite ilk sırada gelir ama haftada 3 kereden fazla ve 40 dakikadan uzun bu şekilde yap yasaktır. Bu nedenle, sprint yarışlarını ve sakin koşuyu bu süreden daha sık birleştirmek daha iyidir.

sonuçlar

Tüm bu bilgilere dayanarak mükemmel ve etkili program, özellikle sorunlu alanlara yönelik hareket etmek. Sorunlu alanlar yoksa, bu bilgi, vücudunun özelliklerini dikkate alarak bir kız için ideal bir figür oluşturmanıza olanak sağlayacaktır.

Web sitemizde kızlara yönelik birçok dengeli eğitim programımız bulunmaktadır. Bunlardan bazıları:

Sessizce spor salonuna girip doğrudan koşu bandına gidip orada birkaç saat geçirmemeniz gerektiğini anlamak önemlidir. En iyi sonuçları elde etmek için koşuyu ayrı egzersizlerle birleştirmeniz gerekir. kuvvet egzersizleri. Ama karşınıza ilk çıkan simülatörü kullanmanın bir anlamı yok, biz de kendi programımızı yazıp eğitmenlerle iletişime geçip sonuçları gözlemliyoruz. Kaçınılmaz olarak doğru yaklaşımla ideal bir figür yaratabilecek ve erkeklerin bakışlarını çekebileceksiniz.

Beğendiniz mi? - Arkadaşlarına söyle!