Alimentos con alto contenido de hierro. Alimentos ricos en hierro

La salud humana depende en gran medida de la proporción de oligoelementos que ingresan al cuerpo junto con los alimentos. También se les llama "metales de la vida". El hierro ocupa un lugar especial entre estas sustancias. Es interesante que los hombres tengan más de este hierro: en promedio, sus glóbulos contienen alrededor de 2 g de hierro, mientras que las mujeres tienen alrededor de 1,6 g. Lo que se desprende de esto, además del hecho de que las mujeres y los hombres son diferentes en todo, incluso en "química corporal"? Una simple conclusión práctica: los hombres deben consumir menos hierro que las mujeres: 8-15 mg de este elemento por día. Las mujeres, por otro lado, debido a la pérdida regular de sangre, necesitan el doble de la dosis diaria de hierro. Pero ambos deben saber qué alimentos contienen hierro.

¿Por qué el hombre necesita hierro?

El hierro es responsable de varias funciones importantes en nuestro cuerpo. No se limitan a la lista anterior, pero la encabezan en importancia.

Saturación de células con oxígeno. Todas las células de nuestro cuerpo necesitan un suministro continuo de oxígeno. En la sangre, esto lo hacen los eritrocitos. Contienen una proteína especial: la hemoglobina, que contiene hierro.

Producción de energía. Casi todas las células del cuerpo humano queman calorías para obtener energía. El hierro también está involucrado en este proceso. Con su falta en el proceso, ocurren fallas, que se acompañan de debilidad en los músculos y un estado de fatiga general.

Participación en el trabajo del sistema inmunológico del cuerpo. Este microelemento contribuye a la formación de células inmunes, cuya tarea principal es proteger el cuerpo.

Alimentos que contienen hierro. ¿Cómo usarlo correctamente?

¿Alimentos para animales o plantas?

Entre los alimentos vegetales, hay muchas fuentes excelentes de hierro. Una porción de algunos de ellos puede proporcionar más del 10% o incluso un tercio de la necesidad diaria de este micronutriente (¡la soja puede hacer esto en un 40%!). Además, las comidas a base de plantas tienden a tener menos calorías que los platos de carne.

Las mejores fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres (soja, frijoles, guisantes) y las verduras de hoja verde. Ciertas especias (tomillo, sésamo), platos elaborados con salvado de trigo, harina integral, trigo sarraceno, sémola de trigo, avena y frutos secos también lo contienen en cantidades suficientes. Pero…

¡La mayor parte del hierro se encuentra en la carne!

Primero, hay una mayor concentración de hierro en los productos animales.... Por ejemplo, una porción de cordero, ternera o sardinas contiene hasta 2 mg de este elemento, mientras que la carne de hígado de conejo, pavo, ternera y cerdo contiene aproximadamente 3 mg. Se puede obtener una cantidad significativa de hierro del pescado y las yemas de huevo.

En segundo lugar, el hierro de la carne se absorbe mejor.... Y para aumentar el porcentaje de absorción de este microelemento por parte del organismo a partir de productos vegetales, conviene diversificar su mesa con platos con alto contenido en vitamina C y vitamina B. Es decir, comer una manzana con un bife y verter un Filete de salmón con salsa de naranja.

En tercer lugar, el hierro para "carne" es bastante resistente al tratamiento térmico., a diferencia de vegetales. Los cereales integrales, por ejemplo, pueden perder alrededor del 75% de su composición durante la elaboración de la harina.

También vale la pena señalar que parte del hierro puede "entrar" en el agua en la que se hierve la comida. Entonces, las hojas de espinaca hirviendo durante tres minutos lo pierden en casi un 90%. Para minimizar tales pérdidas, es aconsejable acortar el tiempo de cocción de los productos a base de hierbas y utilizar menos agua.

Sorprendentemente, los utensilios de cocina de hierro fundido pueden, por el contrario, "agregar" hierro a los alimentos. Estamos hablando de una cantidad muy escasa. Sin embargo, la investigación científica ha demostrado el efecto terapéutico del uso de ollas de hierro fundido.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta cuestión es aún más complicada de lo que pensamos. Las investigaciones realizadas en los últimos años han demostrado que consumir apio durante varias semanas ayuda a restablecer el equilibrio del hierro tanto, si no mejor, que la carne.

RECORDATORIO: ¿QUÉ PRODUCTOS CONTIENEN HIERRO?

Hay mucho hierro en los productos animales, especialmente "con sangre": cortes de carne bien cocidos, fritos o hervidos de ternera muy fresca, despojos, pescados y mariscos (especialmente camarones), aves (especialmente carne de pollo blanco).

En los productos vegetales, la mayor parte del hierro se encuentra en las verduras y legumbres: soja, lentejas, espinacas, etc., tofu, semillas de sésamo, garbanzos, frijoles, aceitunas, acelgas y remolachas, tomates y patatas asadas con piel, calabaza y cebollas. champiñones secos. Hay mucho hierro en las gachas de trigo sarraceno, frutas y bayas: manzanas, ciruelas, plátanos, granadas, peras, melocotones, caquis, grosellas negras, arándanos, arándanos, fresas, frutos secos.

Riesgo de anemia ferropénica. Síntomas de deficiencia de hierro

Los niños también corren el riesgo de desarrollar deficiencia de hierro, especialmente para los bebés menores de 2 años y los adolescentes durante los períodos de crecimiento activo del cuerpo.

El ejercicio de resistencia puede llevar a una pérdida del 50% de las reservas de hierro si no te ocupas de la reposición diaria de este elemento en el organismo. Y algunos problemas gastrointestinales (como la gastritis) impiden que se absorba correctamente.

Los niveles de hierro disminuyen con la pérdida de sangre, en los niños pequeños y durante el crecimiento activo, durante el entrenamiento de fuerza y ​​las enfermedades gastrointestinales.

Síntomas de deficiencia de hierro:

• Cansado, dificultad para respirar, interrupciones en el trabajo del corazón, dolores de cabeza y mareos (hasta desmayos), irritabilidad, síndrome de atención distraída, hipersensibilidad al frío.
• Disminución del apetito, náuseas, heces blandas. Con la anemia progresiva, hay un apetito y un sentido del olfato perversos.
• Irregularidades menstruales, especialmente en adolescentes.
• Inmunidad disminuida.
• Labios y lengua agrietados, uñas quebradizas.

Compatibilidad con otros nutrientes.

Vitamina C

El uso de vitamina C en combinación con alimentos que contienen hierro optimiza la absorción del oligoelemento por el cuerpo. Solo 50 mg de esta vitamina, tomados de la mitad de una toronja, por ejemplo, pueden triplicar la absorción de hierro. Tenga en cuenta que este efecto se extiende más al metal de la vida "vegetal" que a la "carne".

Vitamina A

La falta de vitamina A puede afectar negativamente la formación de hemoglobina, pero esta deficiencia debe ser realmente significativa.

Cobre

El cobre ayuda a movilizar las reservas de hierro en el cuerpo para su posterior trabajo en las células sanguíneas y no solo. Las legumbres son ricas tanto en hierro como en cobre. Por lo tanto, los platos elaborados con ellos son los más adecuados para reponer rápidamente las reservas de estos elementos en el cuerpo.

Calcio

El calcio y el hierro compiten por la absorción intestinal. Por lo tanto, con hemoglobina baja, es preferible el trigo sarraceno, cocinado no en leche, sino en agua. Y sin azúcar (también es un bloqueador de ferrum).
Cantidades adecuadas de ácido fólico son especialmente importantes para la absorción de hierro por parte de las mujeres embarazadas.

Algunos alimentos ralentizan la absorción de hierro en el estómago y los intestinos. Por ejemplo, si es deficiente, no debe beber té negro y café después de comer.

Exceso de hierro en el cuerpo humano.

Un exceso de un elemento tiene consecuencias no menos complejas que su deficiencia. Cuando está sobresaturado con él, la piel se vuelve ictericia, el trabajo del corazón (arritmias) se interrumpe, el hígado se agranda, las personas sienten una ruptura, mareos y se observa pigmentación de la piel.

Muy raramente, una cantidad excesiva de hierro ingresa al cuerpo humano con los alimentos, ya que el propio cuerpo regula la intensidad de su absorción. Pero el especial suplementos nutricionales y algunos medicamentos pueden causar fácilmente un exceso de oferta. Por lo tanto, categóricamente no se pueden usar sin una necesidad especial y sin el consentimiento de un médico.

La causa del exceso de hierro puede ser una predisposición hereditaria a la acumulación excesiva de hierro. Esta es una enfermedad bastante común, aunque es difícil de diagnosticar. Estas personas deben reducir la cantidad de alimentos con alto contenido de hierro en su dieta.

Primero, me gustaría decir algunas palabras sobre la anemia por deficiencia de hierro. La anemia por deficiencia de hierro es una violación de la síntesis de hemoglobina en la sangre, que es causada por la falta de hierro en el cuerpo. Los expertos creen que la principal causa de la enfermedad es la pérdida de sangre y la falta de alimentos que contengan hierro.

Los expertos consideran que el nivel de hemoglobina es normal para los hombres: 130-160 g / lo puede ser más alto, en mujeres - 120-140 g / l, durante el embarazo y en un niño menor de un año - 110 g / l. Es el hierro el que participa principalmente en la producción de hemoglobina.

Los indicadores de la norma del nivel de hierro en el cuerpo dependen del peso corporal, el nivel de hemoglobina, la edad, la altura y el sexo.

Llamo su atención sobre una tabla que muestra la tasa de hierro en la sangre para personas de diferentes edades.

TASA DE HIERRO EN SANGRE

Tanto hombres como mujeres padecen anemia por deficiencia de hierro. En las mujeres, la anemia ocurre con mucha más frecuencia (se observa en el 30% de las niñas en edad fértil). Las principales causas de aparición incluyen menstruación anormal y sangrado uterino. La nutrición juega un papel importante en la normalización de los niveles de hemoglobina. Hablemos más de eso.

Muchas personas tienen una dieta desequilibrada, lo que provoca alteraciones en el funcionamiento de sus cuerpos. Esto sucede como si estuviera desnutrido, hambriento o comiera el mismo tipo de alimento rico en grasas o azúcar. Al mismo tiempo, se observa dicha deficiencia de hierro, que es uno de los principales factores en la aparición de la enfermedad.

Echemos un vistazo más de cerca a los alimentos que pueden restaurar los niveles de hierro en sangre. Entonces, los expertos llegaron a la conclusión de que se puede encontrar una gran cantidad de hierro en los productos:

CANTIDAD DE HIERRO EN LOS ALIMENTOS

Un factor muy importante es y absorción de hierro el cuerpo humano. Hay hierro hemo y no hemo. Se considera que el hierro hemo es el que se encuentra en la hemoglobina. Sobre todo se encuentra en la carne (hígado y riñones). El no hemo se encuentra en alimentos vegetales. Es mucho peor absorbido por el cuerpo. Aquí hay una lista de recomendaciones para aumentar la absorción de hierro:

1. Vitamina C promueve una mejor absorción de hierro por el cuerpo. Contiene mucha vitamina C zumo de naranja... Se recomienda combinar el consumo de alimentos ricos en hierro y zumo de naranja.
2. Comer alimentos que contengan cobre mejorará la absorción de hierro (se necesitan alrededor de 2 mg por día). El cobre aumenta la cantidad de enzimas cutáneas, mejora la síntesis de glóbulos rojos, restaura la elasticidad de los vasos sanguíneos y los tejidos conectivos. Las principales fuentes de cobre incluyen: nueces, carne, mariscos.
3. Consumir alimentos con alto contenido cobalto Afecta positivamente la absorción de hierro. El cobalto juega un papel importante en la formación de sangre. Desempeña un papel activo en la formación de insulina, la saturación del cuerpo con vitamina B12 y aumenta la cantidad de proteínas. Hay mucho cobalto en estos productos: fresas, guisantes, remolacha... Para una persona, el requerimiento diario es de 0,2 mg.
4. Si el cuerpo carece de vitamina A, la absorción de hierro se reduce considerablemente. Se recomienda introducir en su dieta alimentos que contengan mucha vitamina A. Mucha vitamina B zanahorias, hígado de res, mantequilla, brócoli.
5. Los expertos recomiendan minimizar el uso de: té negro y verde, café, aguas minerales alcalinas, leche, trigo sarraceno y otros cereales... Bloquean la saturación del cuerpo con hierro.
6. Se ha demostrado que el calcio interfiere con la absorción normal del hierro. Es necesario excluir los alimentos que contienen mucho calcio. Éstos incluyen kéfir, yogur, requesón, queso.
7. Luego de los estudios realizados, se comprobó que los estrés, diversas infecciones, uso de medicamentos, mala ecología contribuir a la aparición de deficiencia de hierro.
8. En caso de cantidad insuficiente ácido fólico comienza la mala absorción de hierro por parte del cuerpo humano. Esto sucede cuando una persona come demasiados platos de carne, dulces y come pocas verduras y frutas.

HACEMOS CONCLUSIONES

El hierro es un oligoelemento esencial para el cuerpo humano. Desempeña un papel esencial en el cuerpo humano, promueve la transferencia de oxígeno al ayudar a saturar las células del cuerpo, juega un papel importante en la hematopoyesis. Es importante que sus niveles de hierro sean normales. Para hacer esto, debe llevar un estilo de vida saludable, comer muchos alimentos saturados, excluir el alcohol y fumar.

Es perjudicial para la salud cuando hay deficiencia de hierro y cuando se encuentra en una cantidad mayor en el cuerpo. En ambos casos, comienzan las enfermedades de órganos. A Comida saludable Es importante seguir recomendaciones simples que pueden ayudar a normalizar el nivel de este oligoelemento en la sangre.

PRIMA

Les presento un interesante y útil video sobre los beneficios del hierro para el cuerpo humano.

El hierro es el metal más abundante en la corteza terrestre. Una persona ha estado familiarizada con sus propiedades durante mucho tiempo y la industria moderna las está utilizando activamente. Curiosamente, el cuerpo humano también necesita este elemento. Pertenece a los componentes esenciales de la dieta. Qué alimentos contienen hierro, cuál es el requerimiento diario y las reglas nutricionales para su máxima absorción, lee el artículo.

Hierro en los alimentos: tabla

¿Por qué es tan importante el contenido de hierro de los alimentos que comemos? Un elemento insustituible está contenido en la estructura de la hemoglobina y la mioglobina. La primera sustancia de la sangre transporta oxígeno por todo el cuerpo. El segundo ayuda a mantenerlo en los músculos. Además, muchas otras enzimas incluyen este metal. Metabolismo, crecimiento, defensa inmunológica: todo esto requiere hierro. ¿Qué productos contienen el elemento?

Los alimentos ricos en hierro se dividen en dos grupos: hemo y no hemo. El primero incluye productos de origen animal (carne, pescado, aves). De estos, la absorción de metales se produce mejor. Hay más hierro en las carnes más oscuras, a saber:

El hierro no hemo en los alimentos, cuya tabla se presenta a continuación, se absorbe algo peor. Este grupo incluye verduras y frutas, cereales, frutos secos, por ejemplo:

Alimentos ricos en hierro

Dado que existe una amplia variedad de alimentos que contienen hierro, existen muchas calificaciones que describen los mejores. Por ejemplo, los expertos del popular y confiable recurso webmd.com sugieren que los lectores presten atención tanto a la carne, el pescado y las verduras verdes tradicionales como a la avena, los jarabes e incluso el chocolate.

¿Qué alimentos son ricos en hierro? Entre los líderes, vale la pena recordar:

• mariscos. Hay 0,03 g de hierro por 100 g, junto con 72 calorías. Además, los mariscos contienen valiosas proteínas y vitaminas B;
• judías blancas. Entre los alimentos vegetales, es la principal fuente del elemento (0,01 g por 100 g);
• hígado de res. Contiene un complejo de proteínas, vitaminas y minerales, entre los que el hierro no es el último (0,009 g por 100 g);
• lentejas Para los vegetarianos, es una alternativa a los productos cárnicos. Todo porque contiene mucha proteína, hierro (0,007 g por 100 g) y ácido fólico. Las lentejas también contienen el aminoácido triptófano, un precursor de la llamada hormona de la felicidad serotonina;

• anacardo. Todos los frutos secos son ricos en hierro. Por ejemplo, un anacardo abundante contiene 0,007 g de un elemento por 100 g;
• garbanzo. El cultivo de leguminosas ayuda a depurar el organismo y aporta 0,006 g de hierro por 100 g;
• chocolate amargo. La dulzura alta en calorías contiene no solo 0.005 g de metal valioso por 100 g, sino también manganeso y magnesio;
• Espinacas. El cultivo fresco prácticamente no contiene calorías, pero está lleno de vitaminas y elementos (0,0027 g de hierro por 100 g);
• Pasas. Entre los frutos secos, es el líder en presencia de hierro (0,0025 g por 100 g). Además, el contenido calórico de las pasas no es alto;
• atún. Este pescado magro en 100 g contiene 0,0015 g del elemento;
• patatas al horno. Con esta preparación, el producto retiene un máximo nutrientes: potasio, fósforo, vitamina C y grupo B, y 0,001 g de hierro por 100 g;
• jugo de tomate. En términos de la cantidad de hierro, un jugo saludable equivale a papas al horno. También contiene poderosos antioxidantes;

• alforfón. Proteína, potasio, fibra, vitaminas B y 0,0067 g de hierro de fácil digestión; todo esto se incluye en 100 g de cereales hervidos.

¿Qué frutas son ricas en hierro? La mayor parte del elemento se encuentra en manzanas, albaricoques, plátanos, melocotones, frambuesas, arándanos y fresas. Pero todos ellos solo pueden complementar los alimentos básicos que contienen hierro.

Hierro: ingesta diaria, quién necesita

En el cuerpo de un adulto, el contenido del elemento varía de 2.5 a 4.5 g. Una gran proporción está en la sangre en la composición de la hemoglobina, el resto en las enzimas. Las reservas del microelemento deben reponerse todos los días, ya que su consumo es bastante grande y el cuerpo no puede crearlo por sí solo.

Las normas diarias para diferentes categorías según los autores Anke M., Mueller R., Schaefer U. son las siguientes:

• mujer - de 10 a 30 mg (30 mg - al menos durante el embarazo);
• hombre - 8 mg;
• niños y niñas menores de 12 años - 10 mg;
• niñas mayores de 12 años - 15 mg.

No debe ir más allá de estos límites, ya que es muy posible que se produzca una sobredosis. El exceso de hierro se deposita en los órganos internos y puede interrumpir su trabajo. Una dosis de 7 g para humanos es letal.

La deficiencia de hierro es mucho más común que el exceso, como se detalla en webmd.com. Los primeros síntomas son sensaciones de fatiga constante, letargo, somnolencia, deterioro del estado de la piel, uñas y cabello.

Las fuentes de hierro son especialmente importantes para:

• mujeres durante el embarazo y en el puerperio. El crecimiento fetal requiere una dosis doble de hierro y un control regular de la hemoglobina en la sangre;
• personas que siguen dietas estrictas, ayunos, no consumen alimentos de origen animal. Dado que hay muchos alimentos que contienen hierro, siempre hay algo para elegir, incluso con la exclusión de la carne y el pescado;
• donantes de sangre, después de un trauma y durante la menstruación. Dado que la mayor parte del hierro contiene sangre, cuando se pierde, el cuerpo necesita apoyo y una cantidad adicional del elemento;
• deportistas profesionales y con esfuerzo físico importante. En este caso, el cuerpo pierde metal a través del sudor.

Hierro: reglas nutricionales para su deficiencia

Cuando se detecta una falta de hierro en el cuerpo, es importante no solo reponer la dieta con productos adecuados, sino también recordar las reglas para su uso y combinación:

• el hierro de los alimentos vegetales se absorbe peor. Este proceso se puede mejorar si se consumen simultáneamente verduras y frutas con alto contenido en ácido ascórbico (cítricos, escaramujos, pimientos, brócoli, hierbas);
• Las vitaminas B y el ácido fólico aumentan la absorción de hierro. La fuente de los primeros son las setas, el repollo, las algas, las zanahorias, las verduras de hoja. El ácido fólico contiene pan de grano, maíz, aguacate, cereales;
• para cocinar carne, aves y pescado para la máxima conservación del elemento debe estar en un recipiente de hierro fundido;

• el calcio compite con el hierro durante la absorción de los alimentos. Por tanto, no tiene sentido combinar trigo sarraceno con leche para obtener dos elementos a la vez. Lo mismo se aplica a otras combinaciones de productos lácteos y de hierro;
• se unen al hierro en el estómago y los intestinos de los taninos del té y el café. Por lo tanto, después de comer, se recomienda beber agua, compotas, jugos;
• en la dieta, es importante combinar alimentos con hierro hemo y no hemo y controlar la ingesta total de calorías;
• en caso de deficiencia aguda, debe consultar a un médico para el nombramiento de medicamentos especiales. No debe usarlos usted mismo, ya que puede desarrollar una sobredosis.

Un elemento tan pequeño y humilde como el hierro tiene un impacto significativo en el bienestar humano y las actividades diarias. Para mantener la salud y la belleza, es importante comer bien, combinar una variedad de alimentos en la dieta y controlar periódicamente los recuentos sanguíneos.

Planchar - elemento esencial en el funcionamiento de muchos sistemas de soporte vital del cuerpo humano. La falta de esta sustancia se llama anemia por deficiencia de hierro. Puede reponer la cantidad de un elemento a través de la comida, la comida animal es rica en hierro y origen vegetal.

Los expertos distinguen entre 3 grados de deficiencia de hierro:

• Prelado- se manifiesta en debilidad y fatiga. El ejercicio ligero puede provocar palpitaciones.

Se presentan dolor de cabeza y mareos frecuentes, irritabilidad y depresión. Además, las papilas gustativas se inflaman, aparece enrojecimiento en la lengua y se produce dificultad para tragar. El sabor cambia, incluso es necesario utilizar tiza.

La caída del cabello aumenta, las uñas se rompen y la piel se vuelve más seca. Las mujeres tienen una sensación de ardor en la zona íntima.

• Latente- con una falta de hierro aún mayor, la piel se vuelve pálida, adquiriendo un tinte azul.

Disminuyen la temperatura y la presión, aparecen dolor en el abdomen y grietas en las comisuras de la boca. Y también hay problemas de memoria.

• Deficiencia severa de hierro- el mal funcionamiento del sistema digestivo en forma de eructos, ardor de estómago, estreñimiento, hinchazón. Hay una disminución de la inmunidad (resfriados, gripe).

La alteración hormonal conduce al riesgo de tumores. El cabello y las uñas ralentizan el crecimiento, las uñas se deforman y remodelan. Aparecen dolores en el corazón, que se acompañan de dificultad para respirar, somnolencia.

Los niños menores de 2 años y los adolescentes corren un riesgo especial. Además, durante una actividad activa ejercicio físico se pierde la mitad del hierro, por lo que es necesaria una reposición diaria.

¿Cuál es la tasa diaria de hierro para el cuerpo humano?

El hierro es una sustancia biológica necesaria para el sistema nervioso, inmunológico, sistema circulatorio, tiroides. Además, contribuye a la actividad física de una persona.

La tarea principal del elemento es la producción de linfocitos y eritrocitos, apoyan la inmunidad y ayudan a que el oxígeno ingrese a la sangre.

El cuerpo humano contiene alrededor de 3-4 g de hierro, el 95% de su composición se renueva debido a la regeneración. Por lo tanto, una persona sana debe reponer diariamente el contenido de hierro en una media del 5%.

El hierro está presente en muchos alimentos, pero la mayor parte de esta sustancia se encuentra en los alimentos de la Tabla 1. El uso de estos productos puede reponer la ingesta diaria promedio de un elemento necesario para trabajo correcto organismo lo suficientemente rápido.

Es por eso, con deficiencia de hierro, para reponerlo, es suficiente elegir la dieta diaria adecuada.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Cuando se procesan alimentos que contienen hierro, el cuerpo lo convierte en formas tales como:

• hemo
• quelado.

El hierro hemo contiene proteínas animales (carne) y su digestibilidad es mayor (hasta un 35%).

Quelado son proteínas vegetales (en azúcar, sal, hierbas). El cuerpo los asimila peor (20%). Si consume estos alimentos y carnes, el porcentaje será mayor. Los vegetarianos necesitan usar vitamina C en sus alimentos, esto conduce a una mejor absorción del elemento en cuestión.

En caso de anemia, es mejor cocinar los alimentos en un recipiente de hierro fundido. Al hervir salsas durante 20 minutos en un plato de este tipo, la presencia de hierro aumenta 9 veces.

Hierro en productos animales

Hierro en los alimentos (sobre todo), la tabla número 2 contiene ingredientes de origen animal, que se encuentran en la carne, los huevos y la leche.

Hierro en alimentos vegetales

La Tabla 3 muestra una lista de alimentos vegetales que contienen una cantidad suficiente de hierro.

Hierro en los alimentos (sobre todo)

Sin embargo, todos los productos considerados contienen un porcentaje diferente de hierro en su composición, y para proporcionar al cuerpo una norma diaria, necesitarán una cantidad diferente.

La lista principal de hierro en los alimentos, sobre todo (la tabla se presenta arriba) contiene (por 100 g):

• hígado: cerdo - 20,1 mg, pollo - 17,4 mg, carne de res - 3,5 mg;
• carne: ternera - 3,5 mg; cordero - 3 mg; cerdo - 1,9 mg; pollo - 1,5 mg;
• mariscos: ostra - 9.1 mg; mejillón - 6,7 mg; sardina - 2,9 mg; caviar negro - 2,4 mg;
• huevo: pollo (yemas) - 6,7 mg, codorniz (yema) - 3,2 mg.

Pero los alimentos vegetales contienen menos hierro (por 100 g):

• salvado de trigo - 11,1 mg;
• trigo sarraceno - 6,8 mg; avena - 3.8 mg;
• pan de harina de centeno - 3.8 mg;
• soja - 9,6 mg;
• lentejas - 11,8 mg; guisantes - 1,5 mg;
• espinaca - 2,6 mg;
• remolacha - 1,6 mg;
• cacahuetes - 4,6 mg; almendras - 3,8 mg;
• caqui - 2,5 mg; albaricoques secos - 3,2 mg;
• granada - 1 mg;
• manzanas - 0,1 mg.

Las manzanas y las granadas contienen el menor contenido de hierro, por lo que conviene dar preferencia a los cereales, legumbres y frutos secos.

Cabe señalar que el hierro de la carne no se pierde durante el tratamiento térmico. Pero la verdura durante el procesamiento puede perderla hasta en un 70%. Además, durante la ebullición, una parte va al agua. Es por eso al cocinar productos a base de hierbas, es mejor reducir el tiempo de cocción al mínimo y agregue agua lo menos posible.

Pero el apio, según la investigación, restaura la cantidad de hierro casi como la carne si se consume durante 2-3 semanas.

Hierro durante el embarazo: tabla de alimentos

Las mujeres embarazadas necesitan consumir vitaminas y minerales, incluido el hierro, durante todo el período. En promedio, la mitad de las mujeres experimentan anemia en este momento debido a la falta de hierro. Por tanto, es importante utilizar alimentos con este elemento en los alimentos.

La deficiencia de hierro no puede subestimarse, ya que afecta el suministro de oxígeno al feto, la formación de los sistemas nervioso e inmunológico, el crecimiento y el desarrollo. A veces, la falta de hierro se debe al hecho de que no era suficiente en el cuerpo de la mujer incluso antes de la concepción.

No debe prestar atención a la anemia, especialmente de los 3 a los 6 meses de embarazo. Puede provocar un aborto espontáneo, un parto prematuro e incluso la muerte del feto. También puede provocar el nacimiento de un bebé de bajo peso al nacer o un desarrollo cerebral lento.

La dosis mínima de hierro durante el embarazo es de 27 mg al día. esto excede la norma de las mujeres comunes.

Los expertos aconsejan a las mujeres embarazadas, especialmente con anemia, que utilicen los alimentos más ricos en hierro, los más importantes se presentan en la tabla 4.

La mayor parte del hierro se encuentra en un producto alimenticio como el hígado (la cantidad de un elemento por 100 g del producto se analiza en la tabla anterior).

Sin embargo, vale la pena incluir el hígado en los alimentos con precaución; esto solo se puede hacer si se sabe que el animal estaba sano.

Cómo se absorbe el hierro de los alimentos

El cuerpo no absorbe más de 10 partes de hierro de los alimentos, lo que ha sido confirmado por numerosos estudios científicos. Por lo tanto, en caso de una escasez aguda de este elemento, se recomienda tomar medicamentos adicionales.

Las vitaminas ayudan en la asimilación del hierro: C; A LAS 6; A LAS 12; A LAS 9. Es necesario no solo comer los productos anteriores, sino también poder combinarlos correctamente en platos para una mejor asimilación.

Tales como productos de queso, nueces, semillas, plátanos, pescado, carne, hígado contienen vitamina B6. Pero la B12 se encuentra solo en alimentos para animales (pescado, carnes rojas, huevos, queso y mariscos).

La lechuga, el brócoli, los espárragos, los frijoles, las lentejas, la naranja, el aguacate son ricos en vitamina B9. La vitamina C se encuentra en frutas cítricas, grosellas, arándanos y fresas. Es ideal para comer platos de carne con hierbas y beber jugo.

Además, hay alimentos que perjudican la absorción de hierro... Estos son como el café, el té y la leche, es decir, que contienen calcio y yemas de huevo. Por lo tanto, no debe comer alimentos que contengan calcio y hierro juntos. En este caso, solo se asimila una sustancia.

Sin embargo, todo debe comerse con moderación, ya que un exceso de hierro tampoco es deseable. Conduce a enfermedades que interrumpen el funcionamiento de los órganos internos. Además, es más fácil compensar la falta de hierro que deshacerse de su exceso.

Para sentirse bien, el cuerpo funciona correctamente, es necesario mantener un hierro normal. Esto requiere nutrición apropiada y consumo constante de alimentos que contengan el elemento en cuestión.

E. Malysheva contará más sobre el hierro en los alimentos (tabla):

Cuáles son los beneficios del hierro para el organismo, los síntomas y consecuencias de su falta y exceso:

Las funciones vitales normales del cuerpo, incluidos los procesos metabólicos, son imposibles sin un elemento químico tan útil e importante como el hierro, que está presente en la hemoglobina. Es él quien le permite llenar rápidamente cada célula de nuestro cuerpo con oxígeno y llevarlo a todos los órganos internos. Una cantidad suficiente de hierro reduce la probabilidad de estrés y depresión, fortalece el sistema inmunológico. La deficiencia de Fe provoca anemia y otros problemas de salud. Es posible obtener la dosis diaria requerida de este elemento con los alimentos, pero para ello es necesario saber, por ejemplo, qué fruta contiene más hierro, ya sea en verduras y otros productos.

¿Qué tipos de hierro existen?

El hierro se puede dividir condicionalmente en dos tipos: hemo y no hemo. En el primer caso, nos referimos a un elemento químico contenido en fuentes de alimentos para animales. La carne, el pescado y el pollo son excelentes ejemplos de esto. En el segundo caso, se asume que el hierro está contenido en verduras y frutas amadas por muchas personas.

La diferencia entre el primero y el segundo radica en el grado de asimilación de un elemento tan importante y necesario para nuestra vida como es el Fe. A modo de comparación: cuando el uso de productos que contienen alrededor del 15-35% está a favor, de no hemo - 2-20%.

¿Qué productos cárnicos contienen hierro?

Para determinar de forma independiente la comida adecuada, debe elegir la comida adecuada. Aquí hay algunos ejemplos (la lista se deja para su conveniencia):

• hígado de ternera (100 g de esta carne equivalen a 14 mg de Fe);
• hígado de cerdo (100 g contienen 12 mg de hierro);
• hígado de pollo (en 100 g - 8,6 mg);
• hígado de res (en 100 g - 5.7 mg.);
• carne de vacuno (3,2 mg.);
• carne de cordero (2,3 mg);
• carne de pavo (1,8 mg);
• carne de cerdo (1,5 mg).

Es de destacar que cuanto más oscura es la carne, mayor es el porcentaje de hierro que contiene. Entonces, un filete de pollo oscuro contendrá 1.4 mg de Fe, y uno claro solo 1 mg. ¿Sientes la diferencia?

¿Hay hierro en los mariscos?

Muchos elementos que contienen hierro están presentes en mariscos y pescados. En particular, una gran cantidad del elemento químico está presente en los mariscos. En segundo lugar en cuanto a reservas de Fe se encuentran los mejillones con sus 6,8 mg, en tercero - ostras (5,7 mg), en cuarto - sardinas en lata metálica (hasta 2,9 mg), en quinto - camarones y crustáceos pequeños - 1, 7 mg, y en el sexto - atún enlatado - 1,4 mg. Un pequeño porcentaje de hierro está presente en el arenque, la caballa y otros tipos de pescado bien salados.

Tabla: contenido de hierro en los alimentos

Además de los mariscos y la carne, los huevos también contienen hierro. El número total de elementos en ellos es de aproximadamente 2,5 mg. Este elemento químico está presente en la mayoría de los frutos secos. Por ejemplo, los pistachos sin cáscara contienen al menos 4,8 mg.

Las avellanas contienen hasta 3,2 mg, cacahuetes crudos - 4,6 mg, almendras - 4,2 mg y anacardos y nueces - 3,8 y 3,6 mg, respectivamente. Los piñones no son ricos en hierro. Contienen solo 3 mg. Todos estos están disponibles para todos. En qué productos son más Fe, te lo contamos a continuación.

Hay Fe en las semillas de calabaza (14 mg) y las semillas de girasol (6,8 mg). Y en sésamo es de 14,6 mg. La presencia de hierro también se encontró en el hematógeno de farmacia - 4 mg. Este es un plato sabroso con gajos, que recuerda al toffe en sabor. El elemento que alivia la anemia también se encuentra en los siguientes alimentos:

• queso (Swiss contiene 19 mg);
• leche (0,1 mg);
• salchichas y embutidos (1,9-1,7 mg);
• huevas de pescado (1,8 mg);
• pasta y productos de panadería(1,2-3,9 mg);
• miel (1,1 mg);
• hongos porcini (35 mg);
• requesón (0,4 mg);
• gachas de trigo sarraceno (8,3 mg);
• levadura de cerveza (18,1 mg);
• cacao (12,5 mg);
• mantequilla (0,1 mg);
• harina, etc.

Aquí hay una tabla de muestra (contenido de hierro en los alimentos):

La melaza (hasta 21,5 mg) se considera muy saturada en cuanto al contenido de este elemento químico. Un número récord del elemento se encuentra en las algas (16 mg).

¿Qué frutas y bayas contienen hierro?

Como puede ver, respondiendo a la pregunta de qué fruta tiene más hierro, puede elegir con seguridad melocotones frescos y jugosos. Además, es útil comer no solo frutas frescas, sino también beber jugos, compotas y bebidas de frutas elaboradas con ellas. Por lo tanto, un vaso de esta bebida espesa y agria se considera el más representativo entre sus compañeros. Un vaso de esta bebida espesa y agria entregará al menos 2.9 mg de hierro en su cuerpo. En el jugo de granada, el Fe es un poco menos: 0,1 mg.

¿Qué frutos secos contienen hierro?

Cuando se pregunte qué fruta tiene más hierro, no se olvide de las frutas secas. Por ejemplo, 4,7 mg de este elemento está contenido en albaricoques secos, 0,4 - en higos, pasas blancas - 3,8 mg, en manzanas secas - 15 mg, peras y ciruelas pasas - 13 mg. En consecuencia, las manzanas secas son las que poseen el récord de cantidad de Fe.

Legumbres y hierro

Los líderes en la enorme cantidad de hierro son sin duda las legumbres. Por ejemplo, el contenido aproximado de un elemento químico en los guisantes verdes hervidos es de 6,8 mg y en los guisantes frescos de 7 mg. Los frijoles y frijoles contienen hasta 5,5-5,9 mg de Fe. El poseedor del récord entre legumbres Se considera que las lentejas contienen hasta 11,8 mg del elemento.

¿Qué verduras contienen hierro?

¿No está seguro de qué frutas o verduras tienen más hierro? Te ayudaremos a resolverlo. Si Viene En cuanto a las hortalizas, aquí conviene prestar atención a sus especies frondosas, que tienen un característico crecimiento de color verde oscuro. Tales plantas incluyen las siguientes verduras:

• espinaca (contiene 3,6 mg de hierro);
• coliflor (hasta 1,4 mg);
• Chino y coles de Bruselas(contiene 1,3 mg);
• Acelgas (3,1 mg);
• brócoli (1,2 mg);
• perejil (5,8 mg);
• apio (1,3 mg);
• hojas de nabo (1,1 mg).

Curiosamente, el chucrut también contiene hasta 1,7 mg de hierro. Existe este elemento químico necesario en las patatas fritas (1,2 mg). Pero si lo cocina, el contenido de Fe disminuirá y ascenderá a 0,8 mg. El perejil es el líder entre las verduras de hoja y el chucrut es el líder entre otros representantes de esta familia.

¿Dónde está la mayor cantidad de hierro?

Los frijoles están en primer lugar por la cantidad de hierro. En algunos de sus tipos, puede contener hasta 71 mg. En segundo lugar están las avellanas y halva (51 y 50,1 mg). En tercer lugar se encuentran la avena (45 mg). En el cuarto, queso elaborado con leche desnatada (37 mg). En el quinto - champiñones frescos (35 mg). En el sexto - sémola de trigo (31 mg). En el séptimo, hígado de cerdo (29,7 mg).

Ahora sabes qué fruta tiene más hierro. También hemos enumerado verduras y otros alimentos que contienen este elemento esencial e insustituible.