غذاهایی که سرشار از آهن هستند. غذاهای غنی از آهن

سلامت انسان تا حد زیادی به نسبت عناصر کمیاب که همراه غذا وارد بدن می شوند بستگی دارد. آنها همچنین "فلزات زندگی" نامیده می شوند. آهن در بین این مواد جایگاه ویژه ای دارد. جالب است که مردان بیشتر از این آهن دارند: به طور متوسط ​​، سلول های خونی آنها حدود 2 گرم آهن دارند ، در حالی که زنان حدود 1.6 گرم دارند. آنچه از این امر به دست می آید ، علاوه بر این که زنان و مردان در همه چیز متفاوت هستند ، حتی در "شیمی بدن"؟ یک نتیجه گیری ساده ساده: مردان باید آهن کمتری نسبت به زنان مصرف کنند - 8-15 میلی گرم از این عنصر در روز. از سوی دیگر ، به دلیل از دست دادن منظم خون ، زنان دو برابر دوز روزانه آهن نیاز دارند. اما هر دوی آنها باید بدانند که کدام غذاها حاوی آهن هستند.

چرا انسان به آهن احتیاج دارد؟

آهن مسئول چندین عملکرد مهم در بدن ما است. آنها فقط به لیست بالا محدود نمی شوند ، اما از نظر اهمیت از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

اشباع سلولها با اکسیژنهمه سلولهای بدن ما به اکسیژن مستمر نیاز دارند. در خون ، این توسط گلبول های قرمز انجام می شود. آنها حاوی پروتئین خاصی هستند - هموگلوبین ، که حاوی آهن است.

تولید انرژی.تقریباً تمام سلول های بدن انسان برای انرژی کالری می سوزانند. آهن نیز در این فرایند دخیل است. با فقدان آن در این روند ، شکست هایی رخ می دهد که با ضعف در عضلات و حالت خستگی عمومی همراه است.

مشارکت در کار سیستم ایمنی بدن.این عنصر ریز به تشکیل سلولهای ایمنی کمک می کند ، وظیفه اصلی آنها محافظت از بدن است.

غذاهای حاوی آهن. چگونه از آن به درستی استفاده کنیم؟

غذای حیوانی یا گیاهی؟

در میان غذاهای گیاهی ، منابع بسیار عالی آهن وجود دارد. بخشی از برخی از آنها می توانند بیش از 10 or یا حتی یک سوم نیاز روزانه به این ریز مغذی را تأمین کنند (سویا می تواند این کار را تا 40 do انجام دهد!). به علاوه ، کالری غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای گوشتی کمتر است.

بهترین منابع آهن گیاهی حبوبات (سویا ، لوبیا ، نخود فرنگی) و سبزیجات سبز برگ است. برخی ادویه جات ترشی جات (آویشن ، کنجد) ، غذاهای تهیه شده از سبوس گندم ، آرد غلات کامل ، گندم سیاه ، غلات گندم ، بلغور جو دوسر و میوه های خشک نیز به مقدار کافی در آن وجود دارد. ولی…

بیشتر آهن در گوشت یافت می شود!

اول ، غلظت بالاتری از آهن در محصولات حیوانی وجود دارد.... به عنوان مثال ، یک وعده گوسفند ، گوشت گاو یا ساردین حاوی حداکثر 2 میلی گرم از این عنصر است ، در حالی که گوشت خرگوش ، بوقلمون ، گوشت گاو و خوک حاوی حدود 3 میلی گرم است. مقدار قابل توجهی آهن را می توان از ماهی و زرده تخم مرغ به دست آورد.

ثانیاً ، آهن موجود در گوشت بهتر جذب می شود.... و به منظور افزایش درصد جذب این عنصر ریز از محصولات گیاهی توسط بدن ، باید میز خود را با ظروف دارای محتوای بالای ویتامین C و ویتامین B متنوع کنید. به عبارت دیگر ، یک سیب را با استیک بخورید و استیک ماهی قزل آلا با سس پرتقال.

ثالثاً ، آهن "گوشت" نسبت به عملیات حرارتی کاملاً مقاوم است، برخلاف سبزیجات. به عنوان مثال ، غلات سبوس دار می توانند حدود 75 درصد ترکیب خود را در حین تهیه آرد از دست بدهند.

همچنین شایان ذکر است که مقداری از آهن می تواند به آبی که غذا در آن جوشانده می شود "برود". بنابراین ، برگ های اسفناج که به مدت سه دقیقه در حال جوشیدن هستند تقریباً 90 درصد آن را از دست می دهند. برای به حداقل رساندن چنین تلفاتی ، توصیه می شود زمان پخت محصولات گیاهی را کوتاه کرده و از آب کمتری استفاده کنید.

به طرز شگفت انگیزی ، ظروف چدنی می توانند برعکس ، آهن را به غذا "اضافه" کنند. ما در مورد مقدار بسیار کمی صحبت می کنیم. با این حال ، اثر درمانی استفاده از گلدان های چدنی با تحقیقات علمی ثابت شده است.

با این حال ، باید در نظر داشت که این سوال حتی پیچیده تر از آن است که ما فکر می کنیم. تحقیقات انجام شده در سال های اخیر نشان داده است که مصرف کرفس به مدت چند هفته به اندازه گوشت ، اگر نه بهتر از آن ، به تعادل آهن کمک می کند.

یادآوری: چه محصولاتی حاوی آهن هستند؟

آهن فراوانی در فرآورده های حیوانی وجود دارد ، به ویژه "با خون": برش های خوب پخته ، سرخ شده یا آب پز از گوشت گاو بسیار تازه ، کله پاچه ، ماهی و غذاهای دریایی (به ویژه میگو) ، مرغ (به ویژه گوشت مرغ سفید).

در محصولات گیاهی ، بیشترین آهن در سبزیجات سبز و حبوبات یافت می شود: سویا ، عدس ، اسفناج و غیره ، توفو ، دانه کنجد ، نخود ، لوبیا ، زیتون ، چغندر و چغندر سوییس ، گوجه فرنگی و سیب زمینی پخته با پوست ، کدو و پیاز ، قارچ خشک شده آهن فراوانی در فرنی گندم سیاه ، میوه ها و انواع توت ها وجود دارد: سیب ، آلو ، موز ، انار ، گلابی ، هلو ، خرمالو ، مویز سیاه ، کرن بری ، زغال اخته ، توت فرنگی ، میوه های خشک شده.

خطر کم خونی فقر آهن. علائم کمبود آهن

کودکان نیز در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند ، به ویژه برای نوزادان زیر 2 سال و نوجوانان در دوره های رشد فعال بدن.

در صورت عدم مراقبت مجدد روزانه از این عنصر در بدن ، ورزشهای استقامتی می تواند منجر به از دست دادن 50٪ ذخایر آهن شود. و برخی مشکلات گوارشی (مانند ورم معده) مانع از جذب مناسب آن می شود.

سطح آهن با از دست دادن خون ، در کودکان خردسال و در طول رشد فعال ، در حین تمرینات قدرتی و بیماریهای گوارشی کاهش می یابد.

علائم کمبود آهن:

• خستگی ، تنگی نفس ، وقفه در کار قلب ، سردرد و سرگیجه (تا غش) ، تحریک پذیری ، سندرم حواس پرتی ، حساسیت بیش از حد به سرما.
• کاهش اشتها ، حالت تهوع ، شل شدن مدفوع. با کم خونی پیشرونده ، اشتها و حس بویایی منحرف وجود دارد.
• بی نظمی قاعدگی ، به ویژه در دختران نوجوان.
• کاهش ایمنی بدن.
• ترک خوردن لب ها و زبان ، ناخن های شکننده.

سازگاری با سایر مواد مغذی

ویتامین سی

استفاده از ویتامین C در ترکیب با غذاهای حاوی آهن جذب عنصر کمیاب را در بدن بهینه می کند. به عنوان مثال فقط 50 میلی گرم از این ویتامین ، که از نصف یک گریپ فروت گرفته شده است ، می تواند جذب آهن شما را سه برابر کند. توجه داشته باشید که این اثر بیشتر به "سبزی" نسبت به فلز "گوشت" زندگی گسترش می یابد.

ویتامین A

کمبود ویتامین A می تواند بر شکل گیری هموگلوبین تأثیر منفی بگذارد ، اما این کمبود باید واقعاً قابل توجه باشد.

مس

مس به بسیج ذخایر آهن در بدن برای کار بیشتر در سلولهای خونی و نه تنها کمک می کند. حبوبات سرشار از آهن و مس هستند. بنابراین ، ظروف ساخته شده از آنها بهترین گزینه برای پر کردن سریع ذخایر این عناصر در بدن است.

کلسیم

کلسیم و آهن برای جذب روده رقابت می کنند. بنابراین ، با هموگلوبین پایین ، گندم سیاه ترجیح داده می شود ، نه در شیر ، بلکه در آب پخته شود. و بدون قند (او همچنین مسدود کننده فروم است).
مقادیر کافی اسید فولیک به ویژه برای جذب آهن در زنان باردار اهمیت دارد.

برخی از غذاها جذب آهن را در معده و روده ها کند می کنند. به عنوان مثال ، اگر کمبود دارد ، نباید بعد از غذا چای سیاه و قهوه بنوشید.

آهن اضافی در بدن انسان

بیش از حد یک عنصر عواقب پیچیده تری از کمبود آن به دنبال ندارد. هنگامی که بیش از حد اشباع می شود ، پوست زرد می شود ، کار قلب (آریتمی) مختل می شود ، کبد بزرگ می شود ، مردم احساس خرابی ، سرگیجه و رنگدانه شدن پوست را مشاهده می کنند.

به ندرت ، مقدار زیادی آهن با غذا وارد بدن انسان می شود ، زیرا بدن میزان جذب خود را تنظیم می کند. اما خاص مکمل های غذاییو برخی از داروها به راحتی می توانند باعث افزایش بیش از حد آن شوند. بنابراین ، آنها به طور قاطع بدون نیاز ویژه و بدون رضایت پزشک قابل استفاده نیستند.

علت آهن اضافی ممکن است مستعد ارثی برای تجمع آهن اضافی باشد. این یک بیماری نسبتاً شایع است ، اگرچه تشخیص آن دشوار است. چنین افرادی باید غذاهای سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود کاهش دهند.

ابتدا می خواهم چند کلمه در مورد کم خونی فقر آهن بگویم. کم خونی فقر آهن نقض سنتز هموگلوبین در خون است که به دلیل کمبود آهن در بدن ایجاد می شود. کارشناسان معتقدند علت اصلی این بیماری از دست دادن خون و کمبود غذای حاوی آهن است.

کارشناسان سطح هموگلوبین را برای مردان طبیعی می دانند: 130-160 گرم در لیتر یا ممکن است بیشتر باشد ، در زنان - 120-140 گرم در لیتر ، در دوران بارداری و در یک کودک زیر یک سال - 110 گرم در لیتر. این آهن است که سهم عمده ای در تولید هموگلوبین دارد.

شاخص های هنجار سطح آهن در بدن بستگی به وزن بدن ، سطح هموگلوبین ، سن ، قد و جنسیت دارد.

من جدولی را به شما توجه می کنم که میزان آهن خون را برای افراد در سنین مختلف نشان می دهد.

میزان آهن در خون

مردان و زنان از کم خونی فقر آهن رنج می برند. در زنان ، کم خونی بسیار بیشتر رخ می دهد (در 30 girls از دختران در سن باروری مشاهده می شود). علل اصلی بروز شامل قاعدگی غیر طبیعی و خونریزی رحمی است. تغذیه نقش مهمی در عادی سازی سطح هموگلوبین دارد. بیایید در مورد آن بیشتر صحبت کنیم.

بسیاری از افراد رژیم غذایی نامتعادل دارند که منجر به اختلال در عملکرد بدن آنها می شود. این اتفاق می افتد انگار دچار سوءتغذیه هستید ، گرسنگی می خورید یا از همان نوع غذای غنی از چربی یا قند استفاده می کنید. در عین حال ، چنین کمبود آهن وجود دارد ، که یکی از عوامل اصلی در شروع بیماری است.

اجازه دهید نگاهی دقیق تر به غذاهایی که می توانند سطح آهن خون را بازیابی کنند ، بیندازیم. بنابراین ، کارشناسان به این نتیجه رسیدند که مقدار زیادی آهن در محصولات یافت می شود:

مقدار آهن در غذا

یک عامل بسیار مهم است و جذب آهنبدن انسان. آهن هم و غیر هم وجود دارد. آهن هم همانی است که در هموگلوبین یافت می شود. بیشتر از همه در گوشت (کبد و کلیه) یافت می شود. غیر هم در غذاهای گیاهی یافت می شود. بسیار بدتر جذب بدن می شود. در اینجا لیستی از توصیه ها برای افزایش جذب آهن وجود دارد:

1. ویتامین سیباعث جذب بهتر آهن توسط بدن می شود. حاوی مقدار زیادی ویتامین C است آب پرتقال... توصیه می شود مصرف غذاهای غنی از آهن و آب پرتقال را با هم ترکیب کنید.
2. خوردن غذاهای حاوی مسجذب آهن را بهبود می بخشد (حدود 2 میلی گرم در روز مورد نیاز است). مس میزان آنزیم های پوستی را افزایش می دهد ، سنتز گلبول های قرمز خون را بهبود می بخشد ، خاصیت ارتجاعی رگ های خونی و بافت های همبند را بازیابی می کند. منابع اصلی مس عبارتند از: آجیل ، گوشت ، غذاهای دریایی.
3. خوردن غذاهایی با محتوای بالا کبالتتأثیر مثبتی بر جذب آهن دارد. کبالت نقش مهمی در تشکیل خون دارد. این ماده در تشکیل انسولین ، اشباع بدن با ویتامین B12 نقش فعال دارد و میزان پروتئین را افزایش می دهد. کبالت زیادی در چنین محصولاتی وجود دارد: توت فرنگی ، نخود فرنگی ، چغندر... برای یک فرد ، نیاز روزانه 0.2 میلی گرم است.
4. اگر بدن فاقد ویتامین A باشد ، جذب آهن بسیار کاهش می یابد. توصیه می شود غذاهایی را که حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند به رژیم غذایی خود وارد کنید. مقدار زیادی ویتامین B هویج ، جگر گاو ، کره ، کلم بروکلی.
5. کارشناسان توصیه می کنند استفاده از موارد زیر را به حداقل برسانید: چای سیاه و سبز ، قهوه ، آب معدنی قلیایی ، شیر ، گندم سیاه و غلات دیگر... آنها اشباع بدن را با آهن مسدود می کنند.
6. ثابت شده است که کلسیم با جذب طبیعی آهن تداخل دارد. لازم است غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند را حذف کنید. این شامل کفیر ، ماست ، پنیر ، پنیر.
7. پس از مطالعات انجام شده ، ثابت شد که دائمی است استرس ، عفونت های مختلف ، استفاده از داروها ، محیط زیست ضعیفبه بروز کمبود آهن کمک می کند.
8. در صورت کمبود مقدار اسید فولیکجذب ضعیف آهن توسط بدن انسان آغاز می شود. این اتفاق زمانی می افتد که فرد بیش از حد غذاهای گوشتی ، شیرینی بخورد و سبزیجات و میوه های کمی بخورد.

ما نتیجه گیری می کنیم

آهن یک عنصر کمیاب ضروری برای بدن انسان است. نقش اساسی در بدن انسان ایفا می کند ، انتقال اکسیژن را با کمک به اشباع سلول های بدن با آن تسهیل می کند ، نقش مهمی در خون سازی دارد. مهم است که سطح آهن شما نرمال باشد. برای انجام این کار ، شما باید یک شیوه زندگی سالم داشته باشید ، غذاهای زیادی را که با آن اشباع شده بخورید ، الکل و سیگار کشیدن را حذف کنید.

در صورت کمبود آهن و زمانی که مقدار آن در بدن افزایش یابد ، برای سلامتی مضر است. در هر دو مورد ، بیماریهای اندام شروع می شود. در غذا برای سلامتیرعایت توصیه های ساده ای که می تواند به عادی سازی سطح این عنصر کمیاب در خون کمک کند ، بسیار مهم است.

جایزه

ویدئوی جالب و مفیدی را در مورد فواید آهن برای بدن انسان به شما تقدیم می کنم.

آهن فراوان ترین فلز در پوسته زمین است. یک فرد مدتهاست با خواص آن آشنا است و صنعت مدرن به طور فعال از آنها استفاده می کند. جالب است که بدن انسان نیز به این عنصر نیاز دارد. متعلق به اجزای اجباری رژیم است. مقاله را بخوانید که چه غذاهایی حاوی آهن هستند ، نیاز روزانه و قوانین تغذیه ای برای حداکثر جذب آن چیست.

آهن در غذاها: جدول

چرا میزان آهن غذاهایی که می خوریم بسیار مهم است؟ یک عنصر غیر قابل تعویض در ساختار هموگلوبین و میوگلوبین وجود دارد. اولین ماده موجود در خون ، اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند. دومی به حفظ آن در عضلات کمک می کند. علاوه بر این ، بسیاری از آنزیم های دیگر شامل این فلز هستند. متابولیسم ، رشد ، دفاع ایمنی - همه اینها نیاز به آهن دارد. کدام محصولات حاوی عنصر هستند؟

غذاهای غنی از آهن به دو گروه هم و غیر هم تقسیم می شوند. مورد اول شامل محصولات با منشاء حیوانی (گوشت ، ماهی ، طیور) است. از بین این موارد ، جذب فلز به بهترین شکل اتفاق می افتد. گوشت تیره حاوی آهن بیشتری است ، یعنی:

آهن غیر هم در غذاها ، که جدول آن در زیر ارائه شده است ، تا حدی بدتر جذب می شود. این گروه شامل سبزیجات و میوه ها ، غلات ، آجیل است ، به عنوان مثال:

غذاهای سرشار از آهن

از آنجا که طیف گسترده ای از غذاهای حاوی آهن وجود دارد ، رتبه بندی های زیادی وجود دارد که بهترین آنها را توصیف می کند. به عنوان مثال ، کارشناسان منبع محبوب و معتبر webmd.com پیشنهاد می کنند که خوانندگان به گوشت سنتی ، ماهی و سبزیجات سبز و جو دوسر ، شربت و حتی شکلات توجه کنند.

چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟ در میان رهبران ، شایان ذکر است که در مورد:

• صدف 0.03 گرم آهن در هر 100 گرم به همراه 72 کالری وجود دارد. علاوه بر این ، صدف ها حاوی پروتئین های ارزشمند و ویتامین B هستند.
• لوبیا سفید. در میان غذاهای گیاهی ، منبع اصلی عنصر (0.01 گرم در 100 گرم) است.
• جگر گاو. این شامل مجموعه ای از پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است ، از جمله آهن آخرین نیست (0.009 گرم در 100 گرم).
• عدس. برای گیاه خواران ، جایگزینی برای محصولات گوشتی است. همه به این دلیل که حاوی مقدار زیادی پروتئین ، آهن (0.007 گرم در 100 گرم) و اسید فولیک است. همچنین اسید آمینه تریپتوفان ، پیش ساز هورمون سروتونین شادی وجود دارد.

• بادام زمینی همه آجیل ها سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال ، یک مهره بادام هندی 0.007 گرم عنصر در 100 گرم دارد.
• نخود کشت حبوبات به پاکسازی بدن کمک می کند و 0.006 گرم آهن در 100 گرم می آورد.
• شکلات تلخ. شیرینی پرکالری نه تنها 0.005 گرم فلز با ارزش در 100 گرم ، بلکه منگنز و منیزیم نیز دارد.
• اسفناج فرهنگ تازه تقریباً کالری ندارد ، اما با ویتامین ها و عناصر (0.0027 گرم آهن در 100 گرم) پر شده است.
• کشمش در میان میوه های خشک ، در حضور آهن (0.0025 گرم در 100 گرم) پیشتاز است. علاوه بر این ، میزان کالری کشمش زیاد نیست.
• ماهی تن. این ماهی بدون چربی در 100 گرم حاوی 0.0015 گرم عنصر است.
• سیب زمینی پخته. با این آماده سازی ، محصول حداکثر را حفظ می کند مواد مغذی: پتاسیم ، فسفر ، ویتامین C و گروه B و 0.001 گرم آهن در 100 گرم ؛
• آب گوجه. از نظر میزان آهن ، آب سالم با سیب زمینی پخته برابر است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است.

• گندم سیاه پروتئین ، پتاسیم ، فیبر ، ویتامین B و 0.0067 گرم آهن به راحتی هضم می شود - همه اینها در 100 گرم غلات پخته شده وجود دارد.

آهن حاوی کدام میوه هاست؟ بیشتر عنصر موجود در سیب ، زردآلو ، موز ، هلو ، تمشک ، زغال اخته و توت فرنگی است. اما همه آنها فقط می توانند غذاهای اساسی حاوی آهن را تکمیل کنند.

آهن: مصرف روزانه ، چه کسی نیاز دارد

در بدن یک فرد بالغ ، محتوای عنصر از 2.5 تا 4.5 گرم است. بخش زیادی در خون در ترکیب هموگلوبین و بقیه در آنزیم ها وجود دارد. ذخایر ریز عنصر باید هر روز پر شود ، زیرا مصرف آن بسیار زیاد است و بدن نمی تواند آن را به تنهایی ایجاد کند.

هنجارهای روزانه برای دسته های مختلف با توجه به نویسندگان Anke M. ، Mueller R. ، Schaefer U. به شرح زیر است:

• زن - از 10 تا 30 میلی گرم (30 میلی گرم - حداقل در دوران بارداری) ؛
• مرد - 8 میلی گرم ؛
• پسران و دختران زیر 12 سال - 10 میلی گرم ؛
• دختران بالای 12 سال - 15 میلی گرم.

نباید از این محدوده ها فراتر بروید ، زیرا مصرف بیش از حد آن کاملاً امکان پذیر است. آهن اضافی در اندام های داخلی رسوب می کند و می تواند کار آنها را مختل کند. دوز 7 گرم برای انسان کشنده است.

همانطور که در webmd.com توضیح داده شده ، کمبود آهن بسیار شایع تر از بیش از حد است. اولین علائم احساس خستگی مداوم ، بی حالی ، خواب آلودگی ، وخامت وضعیت پوست ، ناخن و مو است.

منابع آهن به ویژه برای موارد زیر مهم است:

• زنان در دوران بارداری و دوران پس از زایمان رشد جنین نیاز به دوز دو برابر آهن و نظارت منظم هموگلوبین در خون دارد.
• افرادی که از رژیم های غذایی سخت ، روزه داری پیروی می کنند ، غذای حیوانات نمی خورند. از آنجا که بسیاری از غذاهای حاوی آهن وجود دارد ، همیشه چیزی برای انتخاب وجود دارد ، حتی بدون گوشت و ماهی.
• اهداکنندگان خون ، پس از ضربه و در دوران قاعدگی. از آنجا که بیشتر آهن حاوی خون است ، وقتی بدن از بین می رود ، بدن به حمایت و مقدار اضافی عنصر نیاز دارد.
• ورزشکاران حرفه ای و با فعالیت بدنی قابل توجه. در این حالت بدن از طریق تعریق فلز خود را از دست می دهد.

آهن: قوانین تغذیه ای برای کمبود آن

هنگامی که کمبود آهن در بدن تشخیص داده می شود ، مهم است که نه تنها رژیم غذایی را با محصولات مناسب پر کنید ، بلکه قوانین استفاده و ترکیب آنها را نیز به خاطر بسپارید:

• آهن غذاهای گیاهی بدتر جذب می شود. در صورت مصرف همزمان سبزیجات و میوه ها با مقدار زیادی اسید اسکوربیک (مرکبات ، گل سرخ ، فلفل ، کلم بروکلی ، گیاهان) ، این روند می تواند بهبود یابد.
• ویتامین B و اسید فولیک جذب آهن را افزایش می دهند. منبع مورد اول قارچ ، کلم ، جلبک دریایی ، هویج ، سبزیجات برگ دار است. اسید فولیک حاوی نان غلات ، ذرت ، آووکادو ، غلات است.
• برای پختن گوشت ، مرغ و ماهی برای حفظ حداکثر عنصر باید در یک کاسه چدنی قرار دهید.

• کلسیم در هنگام جذب از غذا با آهن رقابت می کند. بنابراین ، ترکیب گندم سیاه با شیر برای به دست آوردن دو عنصر در یک زمان منطقی نیست. همین امر در مورد سایر ترکیبات لبنی و آهن نیز صدق می کند.
• آهن را در معده و روده تانن از چای و قهوه متصل می کند. بنابراین ، پس از خوردن غذا ، توصیه می شود آب ، کمپوت ، آب میوه بنوشید.
• در رژیم غذایی ، ترکیب غذاها با آهن هم و غیر هم و کنترل کل کالری دریافتی مهم است.
• در صورت کمبود حاد ، برای تعیین داروهای خاص باید با پزشک مشورت کنید. نباید خودتان از آنها استفاده کنید ، زیرا ممکن است مصرف بیش از حد آن ایجاد شود.

عنصری به اندازه آهن کوچک و متواضع بر رفاه و فعالیتهای روزانه انسان تأثیر بسزایی دارد. برای حفظ سلامتی و زیبایی ، تغذیه صحیح ، ترکیب انواع غذاها در رژیم غذایی و کنترل دوره ای شمارش خون ضروری است.

اهن - عنصر اصلی و حیاتیدر عملکرد بسیاری از سیستم های پشتیبانی کننده زندگی بدن انسان. کمبود این ماده را کم خونی فقر آهن می نامند. شما می توانید مقدار عنصر را از طریق غذا پر کنید ، غذای حیوانات سرشار از آهن است و منشا گیاهی.

کارشناسان بین 3 درجه کمبود آهن تمایز قائل می شوند:

• مقدم- خود را در ضعف و خستگی نشان می دهد. ورزش های سبک می تواند منجر به تپش قلب شود.

سردرد و سرگیجه مکرر ، تحریک پذیری و افسردگی وجود دارد. علاوه بر این ، جوانه های چشایی ملتهب می شوند ، قرمزی روی زبان ظاهر می شود و مشکل بلع رخ می دهد. طعم و مزه تغییر می کند ، حتی نیاز به استفاده از گچ وجود دارد.

ریزش مو افزایش می یابد ، ناخن ها می شکنند و پوست خشک تر می شود. زنان در ناحیه صمیمی احساس سوزش می کنند.

• نهفته- با کمبود آهن حتی بیشتر ، پوست رنگ پریده می شود و رنگ آبی به خود می گیرد.

کاهش دما و فشار ، درد در شکم و ترک در گوشه های دهان ظاهر می شود. و همچنین مشکلات حافظه وجود دارد.

• کمبود شدید آهن- دستگاه گوارش به شکل آروغ زدن ، سوزش سر دل ، یبوست ، نفخ دچار اختلال می شود. کاهش ایمنی (سرماخوردگی ، آنفولانزا) وجود دارد.

اختلال هورمونی منجر به ایجاد تومور می شود. مو و ناخن رشد را کند می کنند ، ناخن ها تغییر شکل داده و تغییر شکل می دهند. درد در قلب ظاهر می شود که با تنگی نفس ، خواب آلودگی همراه است.

کودکان زیر 2 سال و نوجوانان به ویژه در معرض خطر هستند. علاوه بر این ، در طول یک فعالیت فعال تمرین فیزیکینیمی از آهن از بین می رود ، بنابراین تجدید روزانه آن ضروری است.

میزان آهن روزانه برای بدن انسان چقدر است

آهن یک ماده بیولوژیکی است که برای سیستم عصبی و ایمنی ضروری است. سیستم گردش خون، تیروئید. علاوه بر این ، به فعالیت بدنی فرد کمک می کند.

وظیفه اصلی عنصر تولید لنفوسیت ها و گلبول های قرمز است ، آنها از ایمنی حمایت می کنند و به اکسیژن برای ورود به خون کمک می کنند.

بدن انسان حاوی حدود 3-4 گرم آهن است ، 95 of از ترکیب آن به دلیل بازسازی تجدید می شود. بنابراین ، یک فرد سالم باید روزانه مقدار آهن را به طور متوسط ​​5 درصد پر کند.

آهن در بسیاری از غذاها وجود دارد ، اما بیشتر این ماده در غذاهای جدول 1 یافت می شود. استفاده از این محصولات می تواند میانگین مصرف روزانه عنصر مورد نیاز را دوباره پر کند کار درستارگانیسم به اندازه کافی سریع

از همین رو، با کمبود آهن ، برای پر کردن آن ، کافی است رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.

چه غذاهایی سرشار از آهن هستند

هنگامی که غذای حاوی آهن پردازش می شود ، توسط بدن به اشکال زیر تبدیل می شود:

• هم
• کلاته شده

آهن هم شامل پروتئین های حیوانی (گوشت) است و قابلیت هضم آن بیشتر است (تا 35).

پروتئین های گیاهی (در قند ، نمک ، گیاهان دارویی) کلاته شده است. بدن آنها را بدتر جذب می کند (20). در صورت خوردن این غذاها و گوشت ، درصد آن بیشتر می شود. گیاه خواران باید از ویتامین C در غذاهای خود استفاده کنند ، این امر باعث جذب بهتر عنصر مورد نظر می شود.

در صورت کم خونی ، بهتر است غذا را در کاسه چدنی بپزید. هنگام جوشاندن سس ها به مدت 20 دقیقه در چنین ظرفی ، وجود آهن 9 برابر افزایش می یابد.

آهن در محصولات حیوانی

آهن موجود در غذا (بیشتر از همه) ، جدول شماره 2 حاوی مواد منشاء حیوانی است که در گوشت ، تخم مرغ و شیر یافت می شود.

آهن در غذاهای گیاهی

جدول 3 لیستی از غذاهای گیاهی حاوی مقدار کافی آهن را نشان می دهد.

آهن موجود در غذا (بیشتر از همه)

با این حال ، همه محصولات در نظر گرفته شده دارای درصد متفاوتی از آهن در ترکیب خود هستند و برای تأمین هنجار روزانه بدن ، به مقدار متفاوتی نیاز خواهند داشت.

فهرست اصلی آهن موجود در غذا ، بیشتر از همه (جدول بالا ارائه شده است) حاوی (در 100 گرم) است:

• کبد: گوشت خوک - 20.1 میلی گرم ، مرغ - 17.4 میلی گرم ، گوشت گاو - 3.5 میلی گرم ؛
• گوشت: گوشت گاو - 3.5 میلی گرم ؛ گوسفند - 3 میلی گرم ؛ گوشت خوک - 1.9 میلی گرم ؛ مرغ - 1.5 میلی گرم ؛
• غذاهای دریایی: صدف - 9.1 میلی گرم ؛ صدف - 6.7 میلی گرم ؛ ساردین - 2.9 میلی گرم ؛ خاویار سیاه - 2.4 میلی گرم ؛
• تخم مرغ: مرغ (زرده) - 6.7 میلی گرم ، بلدرچین (زرده) - 3.2 میلی گرم.

اما غذاهای گیاهی حاوی آهن کمتری (100 گرم) هستند:

• سبوس از گندم - 11.1 میلی گرم ؛
• گندم سیاه - 6.8 میلی گرم ؛ بلغور جو دوسر - 3.8 میلی گرم ؛
• نان آرد چاودار - 3.8 میلی گرم ؛
• سویا - 9.6 میلی گرم ؛
• عدس - 11.8 میلی گرم ؛ نخود فرنگی - 1.5 میلی گرم ؛
• اسفناج - 2.6 میلی گرم ؛
• چغندر - 1.6 میلی گرم ؛
• بادام زمینی - 4.6 میلی گرم ؛ بادام - 3.8 میلی گرم ؛
• خرمالو - 2.5 میلی گرم ؛ زردآلو خشک - 3.2 میلی گرم ؛
• انار - 1 میلی گرم ؛
• سیب - 0.1 میلی گرم

سیب و انار دارای کمترین میزان آهن هستند ، بنابراین باید به غلات ، حبوبات و آجیل ترجیح دهید.

لازم به ذکر است که آهن گوشت در طول عملیات حرارتی از بین نمی رود. اما سبزی در حین پردازش می تواند آن را تا 70 از دست بدهد. همچنین در هنگام جوشاندن مقداری از آن به داخل آب می رود. از همین رو هنگام پخت محصولات گیاهی ، بهتر است زمان پخت را به حداقل برسانید، و تا حد امکان آب اضافه کنید.

اما کرفس ، بر اساس تحقیقات انجام شده ، مقدار آهن را تقریباً مانند گوشت در صورت مصرف به مدت 2-3 هفته بازیابی می کند.

آهن در دوران بارداری: میز غذا

زنان باردار باید از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن در طول دوره استفاده کنند. به طور متوسط ​​نیمی از زنان در این زمان به دلیل کمبود آهن دچار کم خونی می شوند. بنابراین ، استفاده از غذاهای دارای این عنصر در غذا مهم است.

کمبود آهن را نمی توان دست کم گرفت ، زیرا بر اکسیژن رسانی به جنین ، تشکیل سیستم عصبی و ایمنی ، رشد و نمو تأثیر می گذارد. گاهی اوقات کمبود آهن به این دلیل است که حتی قبل از لقاح در بدن زن کافی نبوده است.

شما نباید به کم خونی ، به ویژه از 3 تا 6 ماه بارداری توجه کنید. این می تواند باعث سقط جنین ، زایمان زودرس و حتی مرگ جنین شود. همچنین می تواند منجر به تولد نوزاد کم وزن یا کند شدن رشد مغزی شود.

حداقل دوز آهن در دوران بارداری 27 میلی گرم در روز استاین از هنجار زنان معمولی فراتر می رود.

کارشناسان به زنان باردار ، به ویژه مبتلا به کم خونی ، توصیه می کنند از غذاهایی استفاده کنند که بیشترین میزان آهن را دارند ، مهمترین آنها در جدول 4 ارائه شده است.

بیشتر آهن در یک محصول غذایی مانند کبد یافت می شود (میزان یک عنصر در 100 گرم محصول در جدول بالا مورد بحث قرار گرفته است).

با این حال ، ارزش آن است که کبد را با احتیاط در غذا بگنجانید ؛ این کار تنها در صورتی امکان پذیر است که مشخص شود حیوان سالم بوده است.

چگونه آهن از غذا جذب می شود

بیش از 10 قسمت آهن از غذا جذب بدن نمی شود ، که توسط مطالعات متعدد توسط دانشمندان تأیید شده است. بنابراین ، در صورت کمبود شدید این عنصر ، توصیه می شود داروهای اضافی مصرف کنید.

ویتامین ها در جذب آهن کمک می کنند: C؛ ساعت 6؛ در 12 ؛ ساعت 9.لازم است نه تنها غذاهای فوق را بخورید ، بلکه بتوانید آنها را به درستی در ظروف ترکیب کنید ، تا جذب بهتری داشته باشید.

مانند محصولات پنیر ، آجیل ، دانه ها ، موز ، ماهی ، گوشت ، جگر حاوی ویتامین B6 است. اما B12 فقط در غذای حیوانات (ماهی ، گوشت قرمز ، تخم مرغ ، پنیر و غذاهای دریایی) یافت می شود.

کاهو ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، لوبیا ، عدس ، پرتقال ، آووکادو سرشار از ویتامین B9 هستند. ویتامین C در مرکبات ، انگور فرنگی ، کرن بری و توت فرنگی یافت می شود. خوردن غذاهای گوشتی با گیاهان و نوشیدن آب میوه ایده آل است.

بعلاوه، غذاهایی وجود دارد که جذب آهن را مختل می کند... اینها مانند قهوه ، چای و شیر - یعنی حاوی کلسیم ، زرده تخم مرغ است. بنابراین ، نباید غذاهای حاوی کلسیم و آهن را با هم بخورید. در این مورد ، تنها یک ماده جذب می شود.

با این حال ، همه چیز باید در حد اعتدال مصرف شود ، زیرا آهن اضافی نیز نامطلوب است. منجر به بیماری هایی می شود که عملکرد اندام های داخلی را مختل می کند. علاوه بر این ، جبران کمبود آهن بسیار آسان تر از حذف اضافی آن است.

برای احساس خوب ، بدن به درستی کار می کرد ، شما باید آهن طبیعی را حفظ کنید. این مستلزم تغذیه مناسبو مصرف مداوم غذاهای حاوی عنصر مورد نظر.

E. Malysheva بیشتر در مورد آهن موجود در غذا (جدول) می گوید:

آهن چه فوایدی برای بدن دارد ، علائم و پیامدهای کمبود و اضافه آن:

عملکردهای طبیعی طبیعی بدن ، از جمله فرآیندهای متابولیک ، بدون وجود یک عنصر شیمیایی مفید و مهم مانند آهن ، که در هموگلوبین وجود دارد ، غیرممکن است. این اوست که به شما اجازه می دهد تا هر سلول بدن ما را به سرعت از اکسیژن پر کنید و آن را به تمام اندام های داخلی تحویل دهید. مقدار کافی آهن احتمال استرس و افسردگی را کاهش می دهد ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. کمبود آهن منجر به کم خونی و سایر مشکلات سلامتی می شود. می توان میزان مورد نیاز روزانه این عنصر را با غذا دریافت کرد ، اما برای این کار باید بدانید ، برای مثال ، کدام میوه بیشترین آهن را دارد ، آیا در سبزیجات و سایر محصولات وجود دارد.

چه نوع آهن وجود دارد؟

آهن را می توان به طور مشروط به دو نوع تقسیم کرد: هم و غیر هم. در مورد اول ، منظور ما یک عنصر شیمیایی است که در منابع غذایی حیوانات وجود دارد. گوشت ، ماهی و مرغ نمونه های بارز این مورد هستند. در مورد دوم ، فرض بر این است که آهن در سبزیجات و میوه هایی که بسیاری از مردم دوست دارند وجود دارد.

تفاوت بین اولی و دوم در میزان جذب عنصر مهم و ضروری برای زندگی ما مانند Fe است. برای مقایسه: هنگام استفاده از محصولات حاوی حدود 15-35 is به نفع است ، از غیر هم-2-20.

چه فرآورده های گوشتی حاوی آهن هستند؟

برای اینکه بطور مستقل بتوانید غذای مناسب را تشخیص دهید ، باید غذای مناسب را انتخاب کنید. در اینجا چند مثال وجود دارد (لیست برای راحتی شما باقی مانده است):

• جگر گوساله (100 گرم از این گوشت 14 میلی گرم آهن دارد) ؛
• کبد خوک (100 گرم حاوی 12 میلی گرم آهن است) ؛
• جگر مرغ (در 100 گرم - 8.6 میلی گرم) ؛
• جگر گاو (در 100 گرم - 5.7 میلی گرم) ؛
• گوشت گاو (3.2 میلی گرم) ؛
• گوشت بره (2.3 میلی گرم) ؛
• گوشت بوقلمون (1.8 میلی گرم) ؛
• گوشت خوک (1.5 میلی گرم).

قابل توجه است که هرچه گوشت تیره تر باشد ، درصد آهن آن بیشتر است. بنابراین ، یک فیله مرغ تیره حاوی 1.4 میلی گرم آهن و یک عدد روشن تنها 1 میلی گرم است. آیا تفاوت را احساس می کنید؟

آیا آهن در غذاهای دریایی وجود دارد؟

بسیاری از عناصر حاوی آهن در غذاهای دریایی و ماهی وجود دارد. به طور خاص ، مقدار زیادی از عنصر شیمیایی در صدف وجود دارد. در رتبه دوم از نظر ذخایر آهن صدف ها با 6.8 میلی گرم ، صدف صدف (5.7 میلی گرم) ، در رتبه چهارم - ساردین در قوطی فلزی (تا 2.9 میلی گرم) ، در رتبه پنجم - میگو و سخت پوستان کوچک - 1 ، 7 میلی گرم ، و در ششم - کنسرو ماهی تن - 1.4 میلی گرم. درصد کمی از آهن در شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و انواع دیگر ماهی وجود دارد.

جدول: محتوای آهن در غذا

تخم مرغ علاوه بر غذاهای دریایی و گوشت ، آهن نیز دارد. تعداد کل عناصر موجود در آنها تقریبا 2.5 میلی گرم است. این عنصر شیمیایی در اکثر آجیل ها وجود دارد. به عنوان مثال ، پسته پوسته دار حداقل 4.8 میلی گرم است.

در فندق تا 3.2 میلی گرم ، در بادام زمینی خام - 4.6 میلی گرم ، در بادام کمی کمتر - 4.2 میلی گرم ، و در بادام زمینی و گردو - به ترتیب 3.8 و 3.6 میلی گرم است. آجیل کاج دارای مقدار زیادی آهن نیست. آنها فقط 3 میلی گرم از آن را شامل می شوند. همه اینها برای همه در دسترس است. در کدام محصولات بیشتر Fe وجود دارد ، ما در زیر به شما خواهیم گفت.

در دانه کدو تنبل (14 میلی گرم) و تخمه آفتابگردان (6.8 میلی گرم) آهن وجود دارد. و در کنجد 14.6 میلی گرم است. همچنین وجود آهن در داروخانه هماتوژن - 4 میلی گرم یافت شد. این یک بشقاب خوشمزه با گوه است که یادآور طعم طعم است. عنصر ضد کم خونی نیز در غذاهای زیر یافت می شود:

• پنیر (سوئیس حاوی 19 میلی گرم است) ؛
• شیر (0.1 میلی گرم) ؛
• سوسیس و کالباس (1.9-1.7 میلی گرم) ؛
• قلیه ماهی (1.8 میلی گرم) ؛
• ماکارونی و محصولات نانوایی(1.2-3.9 میلی گرم) ؛
• عسل (1.1 میلی گرم) ؛
• قارچ پورچینی (35 میلی گرم) ؛
• پنیر خامه ای (0.4 میلی گرم) ؛
• فرنی گندم سیاه (8.3 میلی گرم) ؛
• مخمر آبجو (18.1 میلی گرم) ؛
• کاکائو (12.5 میلی گرم) ؛
• کره (0.1 میلی گرم) ؛
• آرد و غیره

در اینجا یک جدول مثال (محتوای آهن در غذا) آمده است:

ملاس (تا 21.5 میلی گرم) از نظر محتوای این عنصر شیمیایی بسیار اشباع شده در نظر گرفته می شود. تعداد بی سابقه عنصر در جلبک دریایی (16 میلی گرم) یافت می شود.

کدام میوه ها و انواع توت ها حاوی آهن هستند؟

همانطور که می بینید ، در پاسخ به این سوال که کدام میوه بیشتر آهن دارد ، می توانید با خیال راحت هلوهای تازه و آبدار انتخاب کنید. علاوه بر این ، خوردن نه تنها میوه های تازه ، بلکه نوشیدن آب میوه ها ، کمپوت ها و نوشیدنی های میوه ای ساخته شده از آنها مفید است. بنابراین ، یک لیوان از این نوشیدنی غلیظ و ترش به عنوان نماینده ترین در میان همکارانش در نظر گرفته می شود.یک لیوان از این نوشیدنی غلیظ و ترش حداقل 2.9 میلی گرم آهن را وارد بدن شما می کند. در آب انار ، آهن کمی کمتر است - 0.1 میلی گرم.

چه میوه های خشک حاوی آهن هستند؟

وقتی می پرسید کدام میوه بیشتر آهن دارد ، میوه های خشک را فراموش نکنید. به عنوان مثال ، 4.7 میلی گرم از این عنصر در زردآلو خشک ، 0.4 - در انجیر ، کشمش سفید - 3.8 میلی گرم ، در سیب خشک - 15 میلی گرم ، گلابی و آلو - 13 میلی گرم وجود دارد. در نتیجه ، سیب خشک رکورددار مقدار آهن است.

حبوبات و آهن

رهبران مقدار زیادی آهن بدون شک حبوبات هستند. به عنوان مثال ، محتوای تقریبی یک عنصر شیمیایی در نخود سبز پخته شده 6.8 میلی گرم و در نخود تازه - 7 میلی گرم است. در حبوبات و حبوبات ، می توانید تا 5.5-5.9 میلی گرم Fe پیدا کنید. دارنده رکورد در میان حبوباتعدس حاوی 11.8 میلی گرم عنصر است.

کدام سبزیجات حاوی آهن هستند؟

مطمئن نیستید کدام میوه ها یا سبزیجات بیشتر آهن دارند؟ ما به شما در کشف آن کمک خواهیم کرد. اگر می آیددر مورد سبزیجات ، در اینجا ارزش توجه به گونه های برگدار آنها را دارد که دارای ویژگی سبز تیره هستند. چنین گیاهانی شامل سبزیجات زیر است:

• اسفناج (حاوی 3.6 میلی گرم آهن) ؛
• گل کلم (تا 1.4 میلی گرم) ؛
• چینی و جوانه بروکسل(حاوی 1.3 میلی گرم) ؛
• chard سوئیس (3.1 میلی گرم) ؛
• کلم بروکلی (1.2 میلی گرم) ؛
• جعفری (5.8 میلی گرم) ؛
• کرفس (1.3 میلی گرم) ؛
• تاپ شلغم (1.1 میلی گرم).

جالب اینجاست که کلم ترش حاوی 1.7 میلی گرم آهن است. این عنصر شیمیایی لازم در سیب زمینی سرخ شده (1.2 میلی گرم) وجود دارد. اما اگر آن را بپزید ، محتوای آهن کاهش می یابد و به 0.8 میلی گرم می رسد. جعفری در بین سبزیجات برگ دار پیشتاز است و کلم ترشی در میان سایر نمایندگان این خانواده پیشتاز است.

آهن بیشتر کجاست؟

در درجه اول از نظر میزان آهن ، لوبیا در رتبه اول قرار دارد. در برخی از انواع آن ، می تواند تا 71 میلی گرم باشد. در رتبه دوم فندق و حلوا (51 و 50.1 میلی گرم) قرار دارد. در رتبه سوم پرک جو دوسر (45 میلی گرم) قرار دارد. در چهارم - پنیر تهیه شده از شیر بدون چربی (37 میلی گرم). در پنجم - قارچ تازه (35 میلی گرم). در ششم - غلات گندم (31 میلی گرم). در هفتم - کبد خوک (29.7 میلی گرم).

اکنون می دانید کدام میوه بیشتر آهن دارد. ما همچنین سبزیجات و سایر غذاهایی را که حاوی این عنصر ضروری و غیرقابل جایگزین هستند ذکر کرده ایم.