تهیه برنامه تغذیه ما یک برنامه تغذیه سالم تهیه می کنیم

1. نیاز به یک نتیجه سریع در کاهش وزن دارید. چگونه شروع به کاهش کالری دریافتی خود کنیم؟

تعدادی رژیم غذایی سفت و سخت وجود دارد که برای بدن و مغز مفید نیستند. مصرف بسیار کم کالری باعث کمبود مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی می شود که مغز و بدن را از سوخت برای عملکرد مطلوب محروم می کند. رژیم های غذایی مانند "یویو" (هنگامی که سریع وزن خود را کاهش می دهید و سریع افزایش می دهید) با خطرات سلامتی همراه است و هر رژیم غذایی بعدی م lessثرتر نخواهد بود. برنامه غذایی سالم راهی مطمئن تر برای کاهش وزن دائمی است. طبیعی است که بدن وزن بدن خود را 0.5-1 کیلوگرم در هفته کاهش دهد. رژیم های کاهش معجزه تعداد زیادیکیلوگرم در مدت زمان کوتاه فقط ضرر دارد: بدن به جای چربی به آب و همچنین بافت ماهیچه ای نیاز دارد که به خودی خود چیزی بیش از یک "اجاق گاز" برای سوزاندن چربی نیست. علاوه بر این ، رژیم کم کالری طولانی مدت در نهایت متابولیسم بدن را کند می کند و بنابراین ، وقتی به رژیم غذایی معمول خود برمی گردید ، وزن به سرعت باز می گردد و گاهی افزایش می یابد. در صورت عدم وجود موارد منع مصرف ، روزهای کم کالری برای مدت کوتاهی قابل قبول است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد روزه می تواند طول عمر را افزایش داده و پیری را کند کند. ما قصد داریم یک رژیم غذایی ایجاد کنیم که از روزه FMD تقلید کند. رژیم غذایی سریع تقلید (FMD) در انستیتوی طول عمر ، دانشکده ژرنتولوژی ، گروه علوم بیولوژیکیدانشگاه کالیفرنیای جنوبی، ایالات متحده آمریکا. جوهر رژیم غذایی FMD این است که یک بار در ماه به مدت 5 روز متوالی ، میزان کالری رژیم غذایی و پروتئین موجود در رژیم غذایی به شدت کاهش می یابد.

2. اگر برخی از محصولات برای من منع مصرف داشته باشند چه؟

می توانید حداکثر 2 محصول استثنائی را به صورت رایگان به هر برنامه استاندارد اضافه کنید. اگر آلرژی، عدم تحمل دارید یا به سادگی محصول خاصی را دوست ندارید، آن را حذف می کنیم یا هنگام تهیه ظروف برای شما جایگزین می کنیم.
اگر بیش از 2 محصول ممنوعه وجود داشته باشد، متخصص تغذیه یک منوی فردی برای شما ایجاد می کند که خواسته ها و اهداف شما را برآورده می کند.

3. اگر مجبور به خروج باشم و سفارش پرداخت شده باشد چه باید بکنم؟

می توانید در روزهای پولی از فریز رایگان استفاده کنید و پس از بازگشت به خوردن ادامه دهید.
در صورت نیاز به رد سفارش پرداختی ، باید درخواست بازپرداخت را پر کنید ، که نشان می دهد یک روش مناسب برای بازگشت پول - انتقال به کارت یا بازپرداخت نقدی است.

4. چگونه و چه مدت می توانید غذاهای آماده را ذخیره کنید؟

ما مواد نگهدارنده اضافه نمی کنیم و از جاروبرقی برای افزایش ماندگاری مواد غذایی استفاده نمی کنیم، بنابراین توصیه می کنیم در روز تحویل غذا مصرف کنید و آن را بیشتر نگهداری نکنید.
جیره روزانه در یک کیسه حرارتی تحویل داده می شود که دمای مورد نیاز برای نگهداری را تا 10 ساعت حفظ می کند. کیسه را محکم ببندید، کیسه های یخ را جدا نکنید و کیسه را دور از نور خورشید، رادیاتور و بخاری نگهداری کنید. سپس دمای داخل کیسه پایین می ماند و غذا در طول روز تازه می ماند. اگر نیازی به همراه داشتن رژیم غذایی ندارید ، ظروف را باید در یخچال قرار دهید.

اگر درست غذا بخورید و ورزش کنید، اما وزن کم نکنید، فقط به نظرتان می رسد که درست غذا می خورید و ورزش می کنید. چرا رژیم ها "کار نمی کنند" و هنگام طراحی یک برنامه تغذیه به چه نکاتی توجه کنیم؟

تغذیه مناسب - 70 درصد موفقیت در رسیدن به هر هدف تناسب اندام ، چه کاهش وزن و چه افزایش توده عضلانی. و یک اشتباه به ظاهر کوچک می تواند تمام تلاش ها را باطل کند.

رژیم های استاندارد "جریان اصلی" یا کار نمی کنند یا اثرات کوتاه مدت دارند. چرا؟ زیرا همه افراد متفاوت هستند و برنامه تغذیه باید با در نظر گرفتن ویژگی های فردی ارگانیسم، فعالیت های انسانی و اهداف او تنظیم شود. گرفتن یک رژیم غذایی و "تجویز" آن برای هرکسی که وزن خود را از دست می دهد ، منوی دیگری ایجاد کرده و "به آن تخصیص" برای افزایش توده عضلانی نمی دهد. همه ما منحصر به فرد هستیم و آنچه برای یکی مفید است ممکن است برای دیگری کاملاً بی فایده باشد.

بنابراین واقعی بر اساس چیست، برنامه م effectiveثرتغذیه؟

1. ارزیابی رفتار خوردن
اولین قدم شناسایی ویژگی های رژیم غذایی و اشتباهاتی است که هر روز مرتکب می شویم. بنابراین ، لازم است با تجزیه و تحلیل خاطرات غذا شروع کنید. در طول هفته ، آنچه را که می خورید بنویسید: زمان ، غذا ، مقدار تقریبی. و سپس ببینید رژیم غذایی شما چگونه با توصیه های کلاسیک مطابقت دارد.

اصول یک رژیم غذایی سالم به چند مورد خلاصه می شود قوانین ساده... شما باید 5-6 بار در روز، تقریبا هر 2.5-3 ساعت، غذا بخورید. باید میان وعده های کوچکی بین صبحانه، ناهار و شام وجود داشته باشد - به این ترتیب متابولیسم تسریع می شود و بدن نیازی به ذخیره چربی ندارد. در صبح، کربوهیدرات های طولانی (غلات) توصیه می شود، که انرژی را فراهم می کند، هر چه به عصر نزدیک تر باشد - پروتئین باید بیشتر باشد و کربوهیدرات کمتری داشته باشد. غذاهای شیرین ، از جمله میوه ها ، می توانند در صبح به مقدار متوسط ​​، سبزیجات - در هر زمان مصرف شوند. غلات و ماکارونی به عنوان پیش غذا برای ناهار قابل قبول است اما بهتر است برای شام ماهی یا گوشت را با سبزیجات همراه کنید. یک ساعت و نیم قبل از خواب ، می توانید کمی غذای پروتئینی مصرف کنید ، به عنوان مثال ، 100-200 گرم پنیر. گوشت و لبنیات چرب، محصولات نیمه تمام، غذاهای سرخ شده، آرد، شکر مستثنی هستند.

چرا مهم است بدانیم دقیقاً چه غذاهایی و چه موقع بخوریم؟ در اینجا یک مثال ساده آورده شده است. الکساندر مناتساکانیان، مربی شخصی Orange Fitness می گوید: "در تمرین من، موردی وجود داشت که وزن مشتری کاهش یافت، علیرغم این واقعیت که او به شدت تمام توصیه های غذایی را دنبال می کرد و به طور منظم تمرین می کرد." - آنها شروع به درک کردند. معلوم شد که در پنیر مجاز شبانه - آخرین وعده غذایی پروتئینی حدود 1.5 ساعت قبل از خواب ، او عسل و آجیل گذاشت. از نظر مشتری - چیز کوچکی است ، زیرا عسل طعم بهتری دارد! اما به محض اینکه شکر و کالری اضافی به شکل عسل با آجیل از کشک خارج شد ، روند کاهش وزن دوباره آغاز شد. "

2. محاسبه میزان متابولیسم پایه ، تعیین میزان مصرف انرژی در طول روز
متابولیسم پایه مقدار انرژی بر حسب کیلو کالری است که بدن برای انجام زندگی در حالت استراحت (یعنی اگر فقط دروغ بگویید و غذا بخورید) به آن نیاز دارد. هرگونه فعالیت بدنی یا روانی مستلزم صرف انرژی اضافی است. هر فرد میزان متابولیسم پایه متفاوتی دارد ، به این معنی که تعداد کالری لازم برای زندگی متفاوت است.

اغلب از فرمول هریس-بندیکت برای محاسبه میزان متابولیسم پایه استفاده می شود:
برای مردان: 66+ (13.7 * وزن) + (5 * قد در سانتی متر) - (6.8 * سن)
برای زنان: 655 + (9.6 * وزن) + (1.8 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 * سن)

اکثر فرمول ها سه شاخص را در نظر می گیرند: جنسیت ، سن و وزن فرد. با این حال، اگر نسبت چربی و توده عضلانی را بدانید، می توان محاسبه دقیق تری به دست آورد. 1 کیلوگرم بافت ماهیچه ای روزانه فقط 200 کیلوکالری صرف "حفظ خود" می کند ، در حالی که 1 کیلوگرم چربی سه برابر انرژی کمتری نیاز دارد. بنابراین ، دقیق ترین میزان متابولیک پایه را می توان در طول تجزیه و تحلیل زیستی ترکیب بدن بدست آورد.

علاوه بر این ، با تعیین میزان متابولیسم پایه ، باید بدانید که چقدر انرژی در طول روز برای فعالیت های جسمی و روحی صرف می کنید. برای تعیین این شاخص ، از ضرایب فعالیت بدنی استفاده می شود (میزان متابولیسم پایه در ضریب ضرب می شود): 1.2 - کار اداری ، عدم فعالیت یا حداقل فعالیت بدنی. 1375 - فعالیت بدنی کم، تمرین ساده 1-3 بار در هفته. 1.55 - فعالیت متوسط ​​، 3-5 تمرین در هفته ؛ 1.725 - افزایش فعالیت بدنی ، 6 تمرین در هفته ؛ 1.9 - فعالیت بدنی بسیار بالا، تمرین دو بار در روز.

3. بسته به اهداف ، تعداد کالری ها را تعیین کنید
ما متوجه شدیم که بدن به چه مقدار کالری نیاز دارد تا بتواند در حالتی که شما انتخاب کرده اید و در وزن فعلی زندگی کند. اکنون، مهم است که بفهمیم چه مقدار کالری باید به بدن «داده شود» تا آن را مجبور کنیم در جهتی که ما نیاز داریم سازماندهی مجدد کند. اگر هدف سوزاندن چربی است، پس کل کالری دریافتی باید کمتر از مصرف انرژی مورد نیاز باشد - در این صورت بدن باید با سوزاندن چربی انرژی استخراج کند. اگر قرار است کار افزایش یابد توده عضلانی، پس از آن مهم است که ماهیچه ها را با مقدار کافی تامین کنید مواد و مصالح ساختمانی.

هنگام کاهش وزن ، ما می خواهیم در اسرع وقت به نتیجه برسیم ، بنابراین وسوسه ای وجود دارد که میزان کالری رژیم غذایی را 50 or یا بیشتر کاهش دهیم. این ارزش انجام این کار را ندارد: استرس برای بدن و روان به شما اجازه نمی دهد رژیم را برای مدت طولانی حفظ کنید. چنین محدودیتی مملو از مشکلات دستگاه گوارش ، فقدان عناصر حیاتی و حتی رسوب بیشتر چربی با هر شکست است. کاهش تدریجی آن بسیار م isثر است و درنهایت میزان کالری دریافتی را بین 15 تا 30 درصد کاهش می دهد: این کار چندان دشوار نخواهد بود و بدن باید کمبود کالری را از ذخایر چربی دریافت کند.

اگر وظیفه ایجاد توده عضلانی است، کالری باید 5-15٪ از هنجار مورد نیاز افزایش یابد. اگر تعداد بیشتری وجود دارد ، می توانید نه به دلیل عضلات ، بلکه به دلیل چربی ، جرم را افزایش دهید.

لطفاً توجه داشته باشید: اینها اعداد استاندارد متوسط ​​و یک رویکرد بسیار ساده اند! گزینه ایده آل توصیه های یک مربی یا مشاور تناسب اندام است که می تواند مصرف انرژی را به درستی ارزیابی کند و کالری دریافتی مورد نیاز را محاسبه کند.

4. یک برنامه غذایی فردی تهیه کنید
بر اساس کالری محاسبه شده ، یک رژیم غذایی تنظیم می شود: حجم بر اساس وعده های غذایی بسته به برنامه زندگی و همچنین نسبت پروتئین / چربی / کربوهیدرات توزیع می شود. محصولات مناسب برای هر وعده غذایی انتخاب می شوند. به عنوان مثال، با پنج وعده غذایی در روز، توزیع کالری می تواند به شرح زیر باشد: صبحانه - 25٪، میان وعده - 10٪، ناهار - 30٪، میان وعده - 20٪، شام - 15٪.
اینها تنها نکات اصلی هستند که هنگام تنظیم رژیم غذایی باید بدانید. اما تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد که فقط یک متخصص می تواند آنها را در نظر بگیرد.

رومان تیموفیف ، متخصص تغذیه ، مربی شخصی Orange Fitness
"اطلاعات زیادی در مورد تغذیه در اینترنت وجود دارد ، اما باید از این اطلاعات عاقلانه استفاده کرد. سردرگمی پس از خواندن منابع مختلف ، استفاده نادرست از داده های به دست آمده در نهایت منجر به مشکل می شود. یک مورد معمول کاهش وزن شدید پس از رژیم غذایی توصیه شده بعدی در هویج پخته و کفیر است، و سپس همان عقب نشینی شدید به مثبت - اینگونه است که شخص چرخ اشتباهات مکرر را راه می اندازد، شروع به شکنجه کردن خود می کند و وزن خود را به داخل هدایت می کند. یک دایره در چنین مواردی به مربی یا متخصصی نیاز است که بتواند اطلاعات دریافتی را سازماندهی و نظام مند کند، گندم را از کاه جدا کرده و به دستیابی به نتیجه پایدار مطلوب، شکل گیری عادات و اعتیادهای صحیح کمک کند. فقط یک مورد وجود دارد اما اگر تلاشها فقط از طرف یک متخصص انجام شود و در عین حال پشتکار و پشتکار مناسبی از طرف بخش وجود نداشته باشد ، نتیجه "زایمان سیسیفی" و ناامیدی از زمان از دست رفته و پول."

با نشستن بر روی رژیم غذایی "غمگین" بعدی و پیشاپیش خود را آماده کرده ایم که پس از اتمام آن امکان بازگشت به "رده وزنی" معمولی ما وجود دارد، چند نفر از ما متعجب هستیم: آیا می توان مطمئن شد که وزن پس از کاهش وزن ثابت می ماند و رشد نمی کند و مجموعه های غذایی در جستجوی بهترین رژیم غذایی نیازی به تغییر ندارند؟

خبر خوب این است که همیشه راه هایی وجود دارد.

این یک موضوع دیگر است که آیا قدرت اراده بدنام به اندازه ای است که در جهت کیک های مورد علاقه خود نگاه نکنید ، در حالی که در بدن و افکار همه چیز برای تلاش برای پیروزی بر خود تنظیم شده است.

تغذیه مناسب: حقایق اولیه

ساندویچ ، خردل ، مواد غذایی کنسرو شده - اگر یکبار برای همیشه تصمیم گرفتید رژیم غذایی نادرست و نامناسب را پایان دهید و در عین حال با مشکلات گوارشی ، همراه با کوچک (سوزش سر دل) و بزرگ (رسوب چربی ها و قندها که باعث آترواسکلروز و دیابت می شوند.

ماهیت غذای مناسب این است که نه تنها از اضافه وزن ، که بیشتر از همه می ترساند ، جلوگیری شود ، بلکه از کل "گروه" بیماری های سخت نیز جلوگیری شود.

بنابراین ، قبل از تمرین ، مطالعه نظریه ضروری است.

بنابراین ، ما حقایق یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن را نقطه به نقطه تجزیه می کنیم و به عنوان مبنای زیر در نظر می گیریم:

1. خوردن رژیم غذایی کسری به شما کمک می کند از گرسنگی ، پرخوری یا افزایش وزن جلوگیری کنید. قسمتهای کوچک قادر به کشش دیواره های معده نیستند و در واقع آن را ته ته و سیری ناپذیر می کند. اغلب غذا بخورید (5-7 بار در روز) - بهترین راهسیر، فعال و راضی باشید.
2. ظروف شام باید بسیار سبک باشند و خود شام باید حداکثر تا ساعت 20:00 برگزار شود. فاصله بین اولین صبح و آخرین وعده عصر نباید بیش از 12 ساعت باشد.
3. نیمی از رژیم غذایی را سبزیجات و میوه ها (یا حداقل 40 درصد) تشکیل می دهد. نیازی به صحبت در مورد مفید بودن این محصولات نیست - بمب های ویتامین و مواد معدنی که رسوبات چربی را منفجر می کنند.
4. وجود غلات و غلات در رژیم غذایی. می توانید هر روز فرنی بخورید. بیشتر غلات عملکرد جاذب ها را انجام می دهند و بدن را بهتر از هر دارویی تمیز می کنند.
5. ظرافت روزانه مشتی آجیل یا تخمه آفتابگردان است. این غذاها بدن را با پتاسیم، اسیدهای غیراشباع و فیبر غذایی غنی می کنند.
6. شیر ، پنیر ، پنیر ، ماست خوشمزه و سالم هستند ، آنها شما را از کمبود کلسیم نجات می دهند و میکرو فلور روده را بازیابی می کنند.
7. گوشت و ماهی از رژیم غذایی حذف نمی شوند (این یک رژیم غذایی نیست)، آنها بدن را با پروتئین اشباع می کنند. اگرچه این همان چیزی است که شما نیاز دارید - فقط 60 گرم در روز.
8. میزان مایعاتی که می نوشید 2 لیتر در روز است. توصیه می شود که نوشیدنی اصلی آب خالص بدون گاز باشد ، زیبایی و طراوت شما به آن بستگی دارد.
9. "تغییر بازیکن" را انجام دهید ، یعنی غذاهای پرکالری برای غذاهای کم کالری. شما باید بیش از 2000 کالری در روز دریافت نکنید.
10. مطمئن شوید که تعادل اسید و باز را که مسئول اشباع سلول ها با اکسیژن و سایر فرایندهای بیوشیمیایی در بدن است ، زیر نظر داشته باشید. انواع قلیایی شامل شیر ، ماست ، میوه ها ، سبزیجات و چندین نوع آجیل است.
11. استفاده از غذاهای سرخ شده ، نان سفید ، مواد نگهدارنده ، نوشیدنی های گازدار و غذاهای راحت را حذف کنید - در آشپزی هیچ دشمن بزرگ زیبایی وجود ندارد.
12. فقط تا ساعت 15:00 میوه بخورید.
13. از ظروف نمک نزنید ، از ادویه جات و گیاهان طبیعی استفاده کنید و سالاد را با آب لیمو و نمک دریا مزه دار کنید.

منوی سالم شامل

رژیم غذایی تغذیه مناسببرای کاهش وزن به شما امکان می دهد از مقدار کافی از محصولات آشنا استفاده کنید که در میان آنها یک خوشمزه واقعی وجود دارد.

بر مراحل اولیهشما هنوز باید یک تکه شکلات تلخ یا یک تکه پنیر سخت را از خود دریغ کنید.

پس از مدتی ، وقتی از قبل به نتایج اطمینان دارید ، می توانید خود را با این خوشمزه ها لمس کنید ، اما گاهی اوقات.

در عین حال ، از تجویز شده فراتر نروید و هر آنچه را که می خواهید (اما فقط بخارپز ، در فر یا جوشانده) از این محصولات بپزید:

• گوساله ، خرگوش ، مرغ یا بوقلمون بدون پوست ؛
• همه غذاهای دریایی بدون استثنا ؛
• شیر کم چرب، ماست، کفیر؛
• تخم مرغ (عاقلانه تر است که تخم مرغ های همزده را حذف کنید و آنها را با املت بخار جایگزین کنید).
• همه سبزیجات و میوه ها بدون استثنا؛
• توفو؛
• حبوبات ؛
• برنج پولیش نشده ؛
• نان سبوس دار

50x50 یا هر چیز دیگری که ممکن است، اما به ندرت

یکبار دیگر ، ما بر این واقعیت تمرکز می کنیم که غذای سالم را نمی توان رژیم نامید ، بنابراین رژیم غذایی به برخی نقاط ضعف اجازه می دهد - برای خود سیب زمینی بپزید (اما کمی با لباس فرم آنها) ، یا مقداری آب نبات بخورید هفته ای یکبار.

برای اینکه در حدس بین "خوب" و "نه" عجله نکنید ، لیستی از محصولات مجاز مشروط را به شما ارائه می دهیم:

• سبزیجات حاوی نشاسته: سیب زمینی ، ذرت ، هویج ، چغندر ؛
• میوه های شیرین: موز ، آووکادو ، خرمالو ، انگور ؛
• عسل و شکلات تلخ؛
• آب میوه های طبیعی؛
• خامه و خامه ترش ؛
• پنیرهای سفت ؛
• کره و روغن زیتون (تا 10 گرم).

غذاهای تابو

به طور طبیعی ، رژیم غذایی مناسب غذاهای خاصی را که بر وضعیت عمومی بدن تأثیر منفی می گذارد ، نمی پذیرد.

و مدتی بعد از مصرف آنها را کاملاً احساس می کنیم: به شکل سنگینی در معده ، حالت تهوع یا ناراحتی دیگر.

آنها در ظاهر منعکس می شوند - نه تنها "افتادگی" پوندهای اضافی، بلکه باعث می شود وضعیت پوست از ایده آل فاصله بگیرد.

• گوشت دودی ؛
• سس مایونز و سایر سس ها و سس های بسته بندی شده؛
• گوشت خوک؛
• نوشیدنی های الکلی و گازدار ؛
• شیر کاکائو؛
• آب از بسته ها ؛
• نمک و شکر ؛
• شیرینی؛
• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد گندم.

همانطور که می بینید ، لیست "ممنوعه" بسیار کوتاهتر از دو مورد قبلی بود.

بنابراین، در صورت امتناع از محصولات ارائه شده در آن، هیچ چیز وحشتناکی وجود نخواهد داشت.

ما از گرسنگی نمی میریم، همانطور که می گویند، ما نیز سالم تر خواهیم بود.

جیره غذایی هفتگی

برای تنظیم صحیح رژیم هفتگی سالم برای کاهش وزن ، باید به دو تفاوت اصلی توجه کنید:

1. محتوای کالری. و ما می دانیم که تعداد کالری در روز نباید از 2000 تجاوز کند.
2. محصولات اصلی تشکیل دهنده منو. مهم است که آنها هم سالم و هم به اندازه کافی مغذی باشند.

شما همچنین می توانید یک سوم اضافه کنید - انواع ظروف.

زیرا بلغور جو دوسر به تنهایی در صبح می تواند دو روز اول را خوشحال کند و سپس خسته کننده می شود و شما چیز دیگری می خواهید.

و این خطرناک است - چنین تمایلی می تواند تمام برنامه ها را کاملاً خراب کند و با تمام کتلت ، سوسیس و کیک های خود به دیروز بازگردد.

بنابراین، برنامه غذایی سالم در هفته بسیار ساده است: شما باید گوشت و ماهی را جایگزین کنید، انواع سالادهای ساده تهیه کنید (هرچه بیشتر باشد، بهتر است)، غلات مختلف را ذخیره کنید تا هر صبحانه جدید مشابه نباشد. به قبلی ، و میوه ها و آب را فراموش نکنید.

یعنی اگر این برنامه به یک روز محدود شود ، بدست می آوریم:

• صبحانه - فیبر و کربوهیدرات (ذخایر انرژی برای کل روز)؛
• صبحانه دوم - غذای پروتئینی (پنیر با میوه ، ماست) ؛
• ناهار - پروتئین و کربوهیدرات (آب مرغ یا سوپ)؛
• چای بعد از ظهر - میوه کمی سرگرم کننده است) ؛
• عصر - پروتئین (ماهی یا فیله گوشت) ؛
• قبل از رفتن به رختخواب - کفیر یا پنیر دلمه.

بنابراین، در ویدیوی زیر می‌توانید نحوه تغذیه صحیح برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود را مشاهده کنید:

نمونه ای از منوی مناسب برای هفته

به خاطر داشته باشید که میان وعده ها با تغذیه مناسب تشویق می شوند، اما باید صرفاً از آن تشکیل شوند محصولات مفید: میوه ها ، ماست ، کوکی های بلغور جو دوسر ، پنیر خامه ای با میوه های خشک شده.

و آب بسیار، بسیار، بسیار.

اولین صبحانه ها:

1. هر یک از غلات ، چای با لیمو.
2. یک تکه مرغ و فرنی یا سبزیجات بخارپز. چای یا قهوه شیرین نشده.
3. ساندویچ نان خشن با یک تکه پنیر، سبزیجات پخته شده. چای سبز.
4. پنیر کوتاژ، بلغور جو دوسر یا بیسکویت بیسکویتی. چای.
5. تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز. قهوه یا چای.

صبحانه دوم:

1. میوه ها
2. چای و پنیر.
3. پنیر دلمه با کشمش.
4. یک مشت آجیل یا چند میوه خشک.
5. ماست.
6. پوره میوه بچه.

1. سوپ مرغ ، سالاد سبزیجات ، آب میوه.
2. برش گیاهی یا بدون چربی (با لوبیا) ، گوشت پخته ، سالاد کلم چینی.
3. سوپ ماهی، کوفته بخارپز، سالاد خیار و گوجه فرنگی.
4. قارچ خورشتی ، سیب زمینی آب پز ، سالاد کلم سفید.
5. آب مرغ، سالاد سبزیجات مخلوط.

میان وعده های بعد از ظهر:

1. پنیر کلوچه با سبزی خرد شده.
2. ماست.
3. یک لیوان آب میوه طبیعی خانگی.
4. میوه های تازه.
5. کوکی و ژله میوه.

1. خرگوش خورشتی با سبزیجات.
2. ماهی قرمز پخته روی بالش سبزیجات.
3. املت با سبزیجات.
4. کتلت مرغ بخارپز با سالاد کلم.
5. سالاد پنیر و خیار.

آغاز یک زندگی جدید

هنوز هیچ کس موفق به دریافت آن نشده و به راحتی از رژیم غذایی معمول به رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن "پرش" می کند.

برای همه سخت است که از عادت ها جدا شوند ، به ویژه عادات غذایی ، اولین بار که نان و کاکائو را از دست می دهند.

آیا می توان جدایی را چندان دردناک نکرد؟

برای این مورد نیز قوانینی وجود دارد.

اول ، نگرش و نظم درونی مهم است.

اگر به خود اجازه آرامش نمی دهید ، نتایج کاهش وزن بسیار بیشتر از ماکارونی و گوشت برای شما جالب خواهد بود.

دوم، یک رژیم غذایی متعادل.

اگر درست "ساخت" شود، بدن اشباع می شود و به سمت نان ها کشیده نمی شود.

در اصل ، همه موفقیت ها و شکست های ما نه در جزیره بویان ، بلکه در سر ما پنهان است.

در هر کسب و کاری (و تغذیه مناسب نیز از این قاعده مستثنی نیست)، نگرش روانی مهم است.

خود را در افکارتان (یا شاید روی کاغذ) باریک، زیبا و سالم بکشید و از همه به این تصویر برسید، آن را روی خودتان امتحان کنید، خودتان را تحسین کنید، خود را برای استقامت تحسین کنید.

در نهایت ، برنامه ای برای هفته ، ماه ، سال بنویسید.

چند پوند از دست خواهید داد؟

چه خواهید شد؟

چه احساسی خواهید داشت؟

این برنامه را دنبال کنید و موفق خواهید شد.

وزن کم خواهید کرد و زیباتر خواهید شد، دلتان را از دست ندهید - همه چیز همانطور که در نظر داشتید خواهد بود.

یک غذای عالی که همیشه از احترام زیادی برخوردار است. هر زمان که آن را بپزید ، همیشه از آن استقبال می شود. مهارت های آشپزی خود را تقویت کنید!

لیست مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده را می توانید در وب سایت ما در مقاله مطالعه کنید:

درمان می کند و در زیبایی شناسی مفید است و در آشپزی جایی برای خود پیدا کرده است. همه اینها در مورد زرشک است. می توانید جزئیات این توت را بخوانید

آنها تقریباً دسرها را فراموش کردند ...

آیا یک رژیم غذایی سالم بیشتر شامل دسرها می شود؟ عنصر مهمدر رژیم غذایی یک زن - نه برای معده که برای روح؟

پاسخ بله است.

فقط دسرها برای بدن مفید هستند: کوکی های جو دوسر ، همان میوه ها و میوه های خشک شده ، که از نظر شیرینی هیچ شکلات کوچکی ندارند ، اما مفیدتر هستند - صد برابر ، موس و ژله میوه ، سوربات ، ژله ، پنیر خامه ای با میوه ها

امتحانش کن. ازش خوشت میاد!

به عنوان ضمیمه، ویدیویی را ضمیمه می کنیم که در مورد نقش سبزیجات خام در یک رژیم غذایی سالم به شما می گوید:

محصولات

برنامه های سریال "تغذیه".

2010-2011 با انتشار مشخص شد مجموعه برنامه های "تغذیه"، که به یک پیشرفت واقعی در زمینه اتوماسیون قدرت در تبدیل شده است موسسات آموزشیو همچنین در سازمان های پذیرایی. در سال 2012-2014 ، برنامه ها به طور قابل توجهی مطابق خواسته های کاربران بهبود یافته و اصلاح شدند.

برنامه های این مجموعه نه تنها وظیفه خود را حسابداری سنتی محصولات موجود در انبار ، بلکه عمدتا تهیه چشم انداز طرح منوبه شما اجازه می دهد تا برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید. برنامه ها مکانیسم های مناسب و موثری را ارائه می دهند که اجازه می دهد منو را برای همه مواد مغذی ، ویتامین ها و ریز عناصر متعادل کنید، که برای سلامت و رشد بدن انسان مهم است. از نظر اداری، این به شما امکان می دهد الزامات SanPiN را برآورده کنید و اسناد لازم برای گزارش را تهیه کنید، هم منوی برنامه ریزی شده را برای مطابقت با استانداردهای تغذیه و هم منوی واقعی را برای هر دوره تجزیه و تحلیل کنید.

برای راحتی شما، ما برنامه ها را با نقشه های فن آوری آشپزی، دستور العمل ها، کتاب های مرجع پر کرده ایم. ارزش غذاییو ترکیب شیمیایی، و همچنین گزینه هایی برای منوی برنامه ریزی شده.

این مجموعه شامل برنامه های:

• - این برنامه برای سازماندهی حسابداری غذا و غذا در م educationalسسات آموزشی پیش دبستانی طراحی شده است. نگهداری نمودارهای تکنولوژیکی و دستور پخت غذاها، تهیه منوی برنامه برای هر دوره، منوی روز، منوی مورد نیاز، نگهداری سوابق مصرف و تعادل محصول در انبار، گزارش رد و همچنین تهیه گزارش هایی در مورد ارزش غذایی ، ترکیب شیمیایی ، غنی سازی ظروف. دارای 7 مجموعه دستور العمل ، بیش از 3300نقشه های تکنولوژیکیو گزینه ها طرح منوبه مدت 10 و 20 روز با نگهداری 10 ، 12 و 24 ساعته کودکان در یک موسسه آموزشی پیش دبستانی. نسخه ای از برنامه برای سازمان های آموزشی پیش دبستانی (ECE) در قزاقستان توسعه یافته است: مهد کودک: تغذیه - قزاقستان.
• مهدکودک - مدرسه: تغذیه- این برنامه برای سازماندهی غذا و حسابداری محصولات در مجتمع های آموزشی ، مدارس و سالن های بدنسازی ، م institutionsسسات آموزشی آموزش ابتدایی ، ابتدایی ، متوسطه (کامل) ، که دارای گروه های آموزشی پیش دبستانی در ساختار موسسه هستند ، طراحی شده است. ارائه نمودارهای تکنولوژیکی و دستور العمل های ظروف ، تهیه یک برنامه منو برای هر دوره ، یک منوی روزانه ، یک منوی مورد نیاز ، سوابق مصرف و موجودی محصول در انبار ، یک گزارش رد ، و همچنین تهیه گزارش هایی در مورد ارزش غذایی ، ترکیب شیمیایی ، غنی سازی ظروف. دارای 9 مجموعه دستور العمل ، بیش از 3600نقشه های تکنولوژیکیو گزینه ها منوی برنامه ریزی
• - این برنامه به طور خودکار تهیه منوهای برنامه ریزی شده و واقعی ، حسابداری محصولات در مدارس و سالن های بدنسازی طراحی شده است. برنامه شامل 2 مجموعه دستور العمل ، 4 60 نقشه های تکنولوژیکی و یک برنامه منوی تقریبی برای دانش آموزان 7-10 ساله ، دانش آموزان 15-18 ساله ، که قابل تنظیم است. ( مدرسه: 1000 وعده غذا می خورد).
• - این برنامه برای سازماندهی حسابداری غذا و غذا در موسسات آموزشی کودکان (مدارس شبانه روزی ، یتیم خانه ها ، اردوگاه ها و غیره) طراحی شده است. دارای 7 مجموعه دستور العمل ، بیش از 3900نقشه های تکنولوژیکیو یک برنامه منوی تقریبی برای دانش آموزان 7-10 ساله ، دانش آموزان 15-18 ساله شامل گزارش های مختلف در مورد تجزیه و تحلیل مطابقت منو با استانداردهای تغذیه ای ، در مورد ترکیب شیمیایی ظروف ، در حسابداری مواد غذایی است.
• - برنامه ای برای خودکارسازی کارکنان در موسسات آموزش حرفه ای ابتدایی و متوسطه: متخصص تغذیه ، رئیس غذاخوری. به شما امکان می دهد یک برنامه و منوی روزانه برای روز ، گزارش هایی در مورد ترکیب شیمیایی ، اظهارات تجمعی ورود و مصرف محصولات غذایی ، تجزیه و تحلیل برنامه منو برای رعایت استانداردهای تغذیه ای ، لیست کنترل رژیم غذایی و موارد دیگر تهیه کنید. ( ) ، که می توانید آن را تغییر داده و تکمیل کنید.

همه این برنامه ها به صورت موجود در دسترس هستند تک کاربرهنسخه ها (برای نصب روی یک کامپیوتر) ، و در شبکهنسخه ها (برای نصب بر روی چندین رایانه و بیش از یک شبکه). هنگام خرید نسخه تک کاربره، نصب بر روی رایانه خانگی رایگان است.

در این سایت می توانید بارگیری کنید نمایشیبرنامه ها ، برای آشنایی با همه قابلیت های برنامه ها در نمونه داده ها ، کتابچه راهنمای کاربر مفصلی وجود دارد.

اولیا لیخاچوا

زیبایی مثل سنگ قیمتی است: هرچه ساده تر ، گرانبها تر است :)

19 مارس 2016 نوامبر

محتوا

کاهش سایز دور کمر و کاهش وزن اضافی را می توان بدون رژیم های طاقت فرسا به دست آورد. برای انجام این کار ، لازم است برنامه ای متعادل تهیه شود غذای رژیمیو با حفظ سطح فعالیت بدنی آن را برای چندین هفته دنبال کنید.

اصول کاهش وزن موثر

برنامه های غذایی کاهش وزن بر اساس تعدادی از اصول کلیدی است. چگونه به تدریج ، بدون آسیب رساندن به سلامتی ، وزن اضافی خود را از بین ببرید:

• غذای کسری در بخشهای کوچک-5-6 بار در روز ، هر 3-4 ساعت ، اندازه سرو بیش از 150-200 گرم نیست.
• مطابقت با رژیم آشامیدنی (برای بازیابی تعادل آب و نمک سالم در بدن) - حداقل 30 میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز ، ترجیحا آب ساده ساده.
• رد کامل غذاهای پر کالری مضر "خالی" - نوشابه شیرین ، فست فود و غیره.
• محدود کردن کالری دریافتی روزانه رژیم (بسته به ویژگی های فردی ارگانیسم، سطح فعالیت بدنی، جنسیت و سن کاهش وزن، تعداد کل کالری ها به 1200-1500 کیلو کالری کاهش می یابد).
• مطابقت با نسبت B / W / U (پروتئین / چربی / کربوهیدرات) 45-50٪ / 25-30٪ / 20٪.

تهیه برنامه تغذیه با لیستی از غذاها و غذاهای اساسی ، تا حدی حذف شده و ممنوع آغاز می شود. لیست آنها در جدول ارائه شده است:

برنامه لاغری به مدت یک ماه

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک ماه از محصولات مجاز و نیمه مجاز تشکیل شده است. در عین حال ، وعده های غذایی صبحانه (صبحانه و اولین میان وعده) باید مقوی ترین باشد ، شامل فیبر با کربوهیدرات و بیشتر چربی (به عنوان مثال ، یک تکه پنیر).

برای ناهار، توصیه می شود از غذای مایع (سوپ های مبتنی بر گوشت کم چرب یا آب سبزیجات)، در میان وعده های بعدی - میوه ها، سبزیجات، کمپوت ها و نوشیدنی های میوه ای استفاده کنید. توصیه می شود شام را حداکثر تا ساعت 6 تا 7 بعد از ظهر (بسته به زمان خواب) برنامه ریزی کنید و در آخرین میان وعده ، یک لیوان کف یا ماست بنوشید.

منوی نمونه

جیره غذایی رژیم غذایی برای یک دوره خاص (به عنوان مثال ، به مدت یک ماه) تنظیم می شود. پس از اتمام ، برنامه تغذیه کاهش وزن به مدت یک هفته بسته به نتایج قابل تنظیم است.

یک روز در هفته (بهتر - یک روز تعطیل) ، می توان تخلیه کرد (1 لیتر کف ، تقسیم شده به 4-5 وعده ، سالاد هویج).

نمونه ای از برنامه غذایی رژیم غذایی به مدت یک هفته: