Bir insanın kaç kaloriye ihtiyacı vardır? Kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli?

Günlük kalori alımının aşılması, fazla kiloların tamamen uygunsuz yerlere birikmesine neden olur. Hemen hemen her diyet, tüketilen yiyecek miktarının azaltılmasını içerir.

İlk bakışta kalori saymak karmaşık ve kafa karıştırıcı görünebilir, ancak yine de yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamaya devam ederseniz bu, kilo vermenize ve önemli ölçüde kilo vermenize olanak sağlayacaktır.

Birçok kişi kalori sayma konusunda şüphecidir ancak dünyanın önde gelen beslenme uzmanları bu yöntemi önermektedir. Yalnızca titiz bir hesaplama, doğal olarak kilo vermenize olanak tanır.

Katı beslenme kısıtlamalarına maruz kalmadan ve en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeden. Düşük kalorili diyetler ise tam tersine sağlık ve yeme davranışının bozulmasına yol açabilir.

İlk adım bazal metabolizmanın günlük ihtiyacını hesaplamaktır. Başka bir deyişle vücudun dinlenirken ne kadar enerji harcadığıdır. Nefes almak, gıda işlemek ve uyku için. Bu rakama göre bir plan hazırlamanız gerekiyor: Kilo almak istiyorsanız daha fazla tüketin, kilo vermek istiyorsanız daha az tüketin.

İlk veri: boy, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi.

Kilo vermek için günde kaç kalori tüketmelisiniz?

BİR ÖRNEK DÜŞÜNELİM:

Kilo vermek için 30 yaşındaki bir kadının günde yaklaşık 1.700 kcal tüketmesi gerekiyor. Yani:

655 + (BOY x 6,25) + (AĞIRLIK x 10) - (YAŞ 30 x 5). Ortaya çıkan sayı temel akış hızıdır.

Şimdi aktivite seviyenizi dikkate almanız gerekiyor. Her seviyenin kendi katsayısı vardır:

• hareketsiz yaşam tarzı - 1,2;
• hafif yükler - 1,38;
• orta düzeyde eğitim - 1,55;
• neredeyse her gün yorucu yükler - 1,73.

Taban akış hızı istenilen katsayı ile çarpılmalıdır ve ortaya çıkan sayı “başlangıç” noktası olacaktır.

Kilo vermek istiyorsanız ihtiyacınız var ya Kcal tüketimini azaltın ya da maliyetleri artırın - daha fazla fiziksel aktivite.

Bir adama kilo vermek için ihtiyacın olan Günde yaklaşık 2000 kalori tüketin(Erkeğin yaklaşık 180 cm boyunda olması, 90 kg ağırlığında olması, 30 yaşında olması ve fiziksel aktivitesinin az olması şartıyla).

Günde 1000 kcal tüketirseniz ayda 8-9 kg'a kadar kaybedebilirsiniz ancak böyle bir diyeti seçerken tükettiğiniz her şeyi çok dikkatli saymanız gerekeceği gerçeğine zihinsel olarak hazırlıklı olmanız gerekir.

Daha sık yiyin:üç ana öğün ve üç ara öğün. Yaşam tarzınızın özelliklerini (iş, seyahat, genel istihdam) dikkate almak zorunludur.

Kilo vermek için günde kaç kalori yakmanız gerekir?

Kilo vermek istiyorsanız bir nüansı dikkate almanız gerekir: bir kilo yağ yakmak, gerekli 7700 kcal açığı sağlamak. Kilo alımında da durum benzerdir.

Yani fazla kilo 10 kg ve üzerindeyse, kilolardan verimli ve uzun süre kurtulmak için nasıl bir açık oluşturmanız gerektiğini kabaca hesaplayabilirsiniz.

Karar verdikten sonra temel akışlı Bir sonraki adım, kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamaktır.

Bunun için Temel gıdaların kalori içeriği tablosu faydalı olacaktır:

Bir kadının fazla kiloları hızlı bir şekilde kaybetmesi için bireysel günlük alımına (temel tüketim) uyması gerekir. Örneğin günde 1200 Kcal. Bu rakamı bilerek günlük beslenmenizi bu miktara göre seçersiniz. Yiyeceklerin kalori içeriği tablosu, gün/hafta için bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Günlük diyetin tamamını 4-5 öğüne bölmek en uygunudur. Her 2-3 saatte bir yemek yiyin. Bu, açlık hissini hafifletecek ve ilk birkaç gün diyetinize bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır. Günlük tutmak en iyisidir planı sıkı bir şekilde takip etmek.

Günlük kalori alımını dağıtıyoruz:

• Eğer bir gün ayırırsan 100% , o zaman tüm Kcal'in% 25'ini kahvaltıya ayırmak daha iyidir.
• İkinci kahvaltı ve akşam yemeği için - her biri %10.
• Öğle yemeği için - %30.
• Öğleden sonra çayı için - %25.

Önümüzdeki 3-4 gün için menü oluşturmayı unutmayın, buzdolabınızın doluluk durumunu takip etmeniz daha kolay olacaktır.

Diyetin beklenen etkiye sahip olması için kilo vermek amacıyla kalorileri nasıl doğru bir şekilde sayacağınızı bilmeniz gerekir.

Yaşınız

Zemin
Erkek
Dişi

Fiziksel aktiviteniz

Kalori hesaplayıcısı günlük ihtiyacınızı belirlemenizi sağlar. Vücudun gün içerisinde ihtiyaç duyduğu kalori miktarını (yaş kategorisine, kiloya, boya ve fiziksel aktivite derecesine bağlı olarak) belirler.

Hesap makinesi ayrıca kilo kaybı için gereken kalori miktarı hakkında da bilgi sağlar.

Kalori saymaya vaktiniz yoksa ama kilo vermek acil eylem gerektiriyorsa, başka seçenekler de var.

• diyetteki bitkisel yağların, özellikle de hayvansal kökenli olanların içeriğini azaltmak;
• basit karbonhidratları diyetten azaltmak ve tamamen çıkarmak;
• daha fazla diyet lifi yiyin (taze sebzeler, meyveler, tahıllar, kepekli ekmek);
• küçük öğünler yiyin;
• porsiyonları azaltın;
• diyetinize protein karışımlarını dahil edin;
• fiziksel aktiviteyi arttırmak;
• stres miktarını azaltın.

Beslenme uzmanlarına göre 1200 kalorilik diyet, alt sınırın 1000 kcal'ın altına düştüğü birçok düşük kalorili diyetin aksine etkili ve güvenlidir.

Böyle bir diyet seçerken şunları göz önünde bulundurmalısınız: protein, yağ ve karbonhidrat oranı -Sırasıyla %15, %30 ve %55.

• Karmaşık karbonhidratları tercih etmeniz gerekir.
• Bitkisel yağlar açısından zengin yiyecekler yiyin (sadece %3 hayvansal).

Ancak bu diyet herkese uygun değildir. Çocuklar ve hamile kadınlar için kontrendikedir. Yoğun bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için 1200 kalori de yeterli olmayacaktır.

Kilo kaybı için 3 günlük örnek menü:

1 gün

1. Kahvaltı: su ve 1 yumurta ile yulaf ezmesi;
2. Ara öğün: 1 muz;
3. Öğle yemeği: sebze çorbası, haşlanmış karabuğday ve bir buharda pişirilmiş pirzola;
4. Öğleden sonra atıştırmalık: kefir %0;
5. Akşam yemeği: salata Çiğ sebzeler(1 litre zeytinyağı).

2. gün

1. Kahvaltı: bir dilim sert peynir ve 2 yumurtadan oluşan omlet (buğulanmış);
2. Ara öğün: 1 süzme peynir (%1-2);
3. Öğle yemeği: sebzeler ve yağsız balık (buğulanmış);
4. Öğleden sonra atıştırmalık: 2 pişmiş elma;
5. Akşam yemeği: 150 gr az yağlı süzme peynir.

3 gün

1. Kahvaltı: tahıllar ve kuru meyveler içeren yoğurt;
2. Atıştırmalık: Sert peynirli 1 ekmek kızartma makinesi;
3. Öğle yemeği: sebze lahana çorbası, haşlanmış pirinç ve 120 gr haşlanmış göğüs eti;
4. Öğleden sonra atıştırmalık: kefir %1;
5. Akşam yemeği: taze sebze salatası.

1200 kalorilik diyet 5-10 gün sürmelidir, aksi takdirde kilo vermek vücuda zarar verebilir.

Kilo vermek efsanevi bir süreç değil, vücudun fiziği ve içinde meydana gelen süreçlerdir. Fizik kanunları değişmez - yediğinizden daha fazla kalori harcarsınız - yediğinizden daha az harcarsanız kilo verirsiniz - şişmanlarsınız, ancak harcanan ve tüketilen kaloriler arasında dengedeyseniz kilonuzu korursunuz sabit bir aralık.

Eğer bu fizikse, basit ve anlaşılır hesaplamalara tabi tutulması gerekir. Doğru, kalori hesaplanabilen bir birimdir. Elbette tüm kalorilerin aynı olmadığına, bazılarının vücut tarafından emildiğine, bazılarının ise emilmediğine dair teoriler ve çalışmalar var, ancak gelin tamamen sindirilebilir hale gelene kadar tüm süreçleri basitleştirelim. Yani 100 gramında 35 kcal kalori içeriği olan 200 gram elma yedik ve bu 70 kcal'in tamamını emdik.

Bakalım ayda 10 kilo vermek için ne kadar kalori tüketmeniz ve harcamanız gerekiyor.

Enerji maliyetleriyle başlayalım. Tüm insanların temel metabolizması farklıdır, ancak ortalama olarak, ortalama boy ve ortalama kiloya sahip daha az aktif bir kişi için kaynaklar 2300 kcal'lik bir rakamı dile getirmektedir. Her ne kadar modern gerçekliklerde bu çok fazla olsa da, öyle olsun - biz iyimseriz.

1 kg yağ 7.000 ila 9.000 kcal içerir. Neden böyle bir yayılma var - bilmiyorum. Farklı kaynaklarda farklı rakamlar var, görünüşe göre herkesin yağı da farklı. İyimser olmaya devam edelim ve 7.000 kcal rakamını not edelim. 10 kg yağ yakmak için 70.000 kcal harcamanız gerektiği ortaya çıktı.

Vücut için sonuçlardan kaçınmak için günde en az 1.200 kcal tüketmelisiniz. Bu aynı zamanda sağlıklı ve uyumlu beslenmeyle ilgili kaynaklarda belirtildiği gibi ortalama insan vücudu için minimum kalori içeriğidir.

70.000 kcal: 31 gün = 2.258 kcal.

En az 1.200 kcal yemeniz gerekirken, vücut ihtiyacı için günde sadece 2.300 kcal harcıyorken, mevcut rakamlarla nasıl böyle bir açık yaratabilirsiniz? Bu sayıların hemen hemen aynı olduğunu göreceksiniz. Yani, eğer hiçbir şey yemiyorsanız, vücut ayda tam olarak bu 70.000 kcal harcayacaktır. Ancak tam oruçla her şey o kadar basit olmayacak, vücut kendini koruma moduna girecek ve temel enerji alışverişi birkaç kez azalacak, dolayısıyla ayda 70.000 kcal harcamayacaktır zaten.

Ama durumumuza dönelim. 1.200 kcal'ın altında yemek yiyemediğimiz için bu, daha fazla kcal harcamamız gerektiği anlamına gelir:

1.200 kcal + 2.258 kcal = 3.458 kcal

Ayda 10 kilo vermek için günde 3.458 kcal harcamanız gerektiği ortaya çıktı. Çok mu yoksa az mı?

Vücudun temel enerji metabolizması 2300 kcal ise, sonuçta 3458 kalori yakmak için günlük enerji harcamasını 1158 kcal artırmanız gerekir. Örneğin aerobik saatte 360 ​​kcal yakar. Bu günde neredeyse üç saat aerobik demek. Ancak elbette, üç saat boyunca aerobik yapabiliyorsanız, o zaman açıkça yanlış bir şey yaptığınızı anlıyorsunuz. Saatte 360 ​​kcal'lik iyi bir enerji verimliliği yüküyle ilk saatten sonra düşmelisiniz.

Ve bu her yerde, her türlü enerji tüketiminde böyledir. Güç egzersizleri- enerji tüketimi saatte 500 kcal. Ancak tekrar ediyorum, spor salonunda iki buçuk saat geçirmiş olmanız 1.158 kalori yaktığınız anlamına gelmiyor. Kuvvet antrenmanı için kural aynıdır - eğer bir saatlik antrenmandan sonra hala herhangi bir şeyi kaldırabiliyorsanız, o zaman antrenman yapmıyorsunuz, çöp yapıyorsunuz demektir.

Yani böyle bir kalori açığı yaratmak için fiziksel aktivitenin ne olması gerektiğini anlıyorsunuz. Ve bunların hepsinin oldukça düşük kalorili sınırlı bir diyetle olduğunu unutmayın. Yani 120 gram tavuk göğsü yedik ve ardından düşene kadar iki saat boyunca halter egzersizi yaptık. Bu hazırlıksız ortalama bir insan için gerçekçi değildir.

Peki neden bir ayda kilo verdiğimi veya 10 kilo verdiğimi yazıyorlar? Yalan mı söylüyorlar? HAYIR. Sadece birkaç püf noktası var. Yarışmalardan önce sadece suyu tahliye eden profesyonel sporcuları hesaba katmayalım, ancak kilo veren sıradan insanları ele alalım. Bu özellikle erkekler için kolaydır.

Peki bunu nasıl yapıyorlar? Çok basit - büyük olasılıkla, kişi başlangıçta fazla kiloluydu ve ondan önce tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin yanı sıra şeker ve fast food'u da gerçekten kötüye kullanıyordu. Bir kişi düşük kalorili, tuzsuz bir diyete geçtikten sonra, şeker ve tuz suyu tuttuğundan ve bağırsaklar da içerdiği çeşitli kütlelerden kurtulduğundan, tek seferlik güçlü bir su drenajı gerçekleşti. Diyete uymayan ve başlangıçta büyük vücut ağırlığına sahip kişiler için bunlar oldukça etkileyici rakamlardır - belki 5 kg veya daha fazla. Ve sadece hormonların etkisi altındaki kadınlar hiçbir şey yapmadan 2-5 kilo alabilirler. Kazanabilecekleri gibi sıfırlayabilirler de. Suyu boşaltıp bağırsakları boşalttıktan sonra kalan kilogramlar tam olarak istenilen yağ birikintileridir. 10 kg'ın tam anlamıyla 3 kg'ı olabilir ve geri kalanı su, kaslar ve bağırsak kütleleri olacaktır. Bu durumda hızlı kilo kaybışimdiden gerçek oluyor ama tek seferlik ve yalnızca ilk ayda.

Bir ayda 10 kilo mu verdiniz? Bize söyle!

Bir antrenör olarak kalori saymanın en önemli şey olduğunu söyleyebilirim. etkili yöntem kilo kaybı, doğru takip edildiği takdirde size %100 sonuç verecektir.

Bugün size kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu, günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için hangi formülün en doğru olduğunu anlatacağım. Ve düşük kalorili bir diyete bağlı kalarak, çeşitli bir diyet yemeye devam edebilmeniz ve hatta kendinize tatlılara izin verebilmeniz için bir menüyü nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınız.

Kilo vermek için tüketmeniz gereken kalori miktarı parametrelerinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Bu, kilo vermek için günlük kalori alımınıza göre biraz yetersiz beslenmeniz gerektiği anlamına gelir. Örneğin: Gün içinde 1800 kcal harcayın, ancak yemekle birlikte yalnızca 1500 kcal tüketin.

Miktarı tam olarak bu rakam kadar azaltmam tesadüf değildi. Günümüzde profesyonel beslenme uzmanları aynı fikirde: Rahat, sağlıklı ve uzun süreli kilo kaybı için günlük kalori alımınızı %10-20 oranında azaltan bir diyet uygulamanız gerekiyor.

Diyelim ki bir kişi günde 2000 kcal harcıyor, dolayısıyla kilo vermek için %10-20 daha az yani 1600-1800 kcal yemesi gerekiyor.

Bu nedenle prosedür aşağıdaki gibidir:

• Günlük kalori alımınızı hesaplayın
• %10-20 çıkarın
• Alınan sayıyı aşmayın
• Kilo kaybetmek

Günlük kalori nasıl hesaplanır

Harris-Benedict formülü uzun yıllar boyunca en popüler formüllerden biri olarak kaldı. Kuruluşundan bu yana çeşitli baskılardan geçti, çünkü ilerleme, insanların yaşam ve çalışma koşullarındaki değişiklikler enerji maliyetlerini büyük ölçüde etkiledi. Harris-Benedict formülünün 1984 versiyonunu ele alacağız.

Kadınlar için:

447.593 + (9.247 × kg cinsinden ağırlık) + (3.098 × cm cinsinden boy) – (4.330 × yaş)

Erkekler için

88.362 + (13.397 × kg cinsinden ağırlık) + (4.799 × cm cinsinden boy) – (5.677 × yaş)

Bu formülü kullanarak temel metabolizmanızı, yani vücudunuzun koltukta dinlenerek geçirdiğiniz bir gün için ihtiyaç duyduğu kilokalori miktarını elde edeceksiniz. Bu sayıya ev işleri, iş ve eğitim için harcadığınız enerjiyi de eklemeniz gerekiyor. Bu aktivite katsayısı kullanılarak yapılır:

Düşük, hareketsiz yaşam tarzı (1.2)
orta aktivite, 1-3 egzersiz (1.375)
yüksek, haftada 3-4 egzersiz (1,55)
çok yüksek, sıkı çalışma veya 5-7 antrenman (1,7)
profesyonel sporcuların ve madencilerin seviyesi (1,9)

bazal metabolizma hızı × aktivite oranı = günlük kalori ihtiyacınız

Norm, kilo almamak için tüketebileceğiniz kalori miktarıdır.

Kilo vermek için normdan% 10-20 çıkarmanız ve diyette kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmanız gerekiyor.

Diyelim ki Ekaterina adında, ağırlığı 71 kg, boyu 170 cm, yaşı 45 olan, eğitimi olmayan bir ofis çalışanı olan bir kadınımız var, bu nedenle 1,2 - düşük aktivite katsayısını alacağız.

447.593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = temel metabolizma, bunu aktivite 1,2 ile çarpın ve %20 çıkarın = 1380 kcal

Ortaya çıkan 1380 kcal, bu kadının kilo vermek için alması gereken kalori miktarıdır.
1380 kcal diyeti uygularken ağırlık azalmazsa, o zaman belki sayı yanlış seçilmiştir, ancak bu daha ziyade bir istisnadır.

Çoğu zaman, ilerleme eksikliği, kilo verenlerin aktivite oranlarını önyargılı bir şekilde değerlendirmeleri veya diyeti ihlal etmeleri, kalorileri nasıl doğru sayacaklarını bilmemeleri veya yenen her şeyi kilo verme günlüğüne yazmamalarından kaynaklanmaktadır ( süzme peynir sayılır, ancak zencefilli kurabiye sayılmaz).

Kadınımıza dönelim. Kilo vermek için 1380 kcal'a ihtiyacı var. Günün menüsü şu şekilde görünebilir.

⦁ Yulaf ezmesi 50g – 185 kcal
⦁ Sütlü kahve, 1 çay kaşığı. şeker – 40 kcal

⦁ Şekersiz siyah çay – 2 kcal
⦁ Süzme peynir (%5) 100 g – 120 kcal

⦁ Yağlı sebze salatası – 130 kcal
⦁ Karabuğday tavuk göğsü– 300 kcal
⦁ Şekerli çay 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 adet – 260 kcal

Atıştırmalık:
⦁ 1 orta boy elma – 70 kcal

⦁ Yağsız sebze salatası – 50 kcal
⦁ Çavdar ekmeği 2 adet. – 37 kalori
⦁ Şekersiz çay – 2 kcal

Çocuğu olan bir kadının günlük kalori alımı

Nadya adlı bir kadının ne kadar kcal tüketmesi gerektiğini hesaplamaya çalışalım. Genç bir anne, çalışmıyor, haftada 3-4 kez dans ediyor ve evde ev işleri, yemek pişirme, temizlik vb. işlerle meşgul. Yani çok fazla kalori tüketen ev aktiviteleri. Nadya sık sık çocuğuyla birlikte yürüyor, alışveriş yapıyor ve genellikle yerinde oturmuyor. Ağırlık – 60 kg, boy – 168, yaş – 29. Aktivite faktörü 1,55 – yüksek

Nadya kadınının kalori açığını bir formül veya hesap makinesi kullanarak hesaplıyoruz: 1733 kcal

Lütfen Nadya'nın Katya'dan 10 kg daha az olduğunu ancak aynı zamanda kilo kaybı için daha fazla kalori bulunduğunu unutmayın. Neden? Çünkü Nadya kadını dansa gider, yürür, evin içinde endişelenir ve daha fazla enerji harcar. Yani, kişi ne kadar çok hareket ederse ve hayatı ne kadar aktif olursa, diyette bile günde o kadar fazla kilokalori yemesi gerekir.

Çocuğu olan bir kadın için kalori açığı menüsü aşağıdaki gibidir:

⦁ Tereyağlı sebzeli çırpılmış yumurta – 200 kcal
⦁ Çavdar ekmeği 1 adet – 55 kcal
⦁ Muz – 101 kcal
⦁ Yarım Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Bir fincan kremasız ve şekersiz kahve – 8 kcal

⦁ 1 orta boy elma – 70 kcal

⦁ Fin çorbası – 300 kcal
⦁ Sezar salatası 75g – 182 kcal
⦁ Yarım Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Yeşil çay – 0 kcal

⦁ Yoğurt – 134 kcal

Akşam yemeği:
⦁ Kalamar Salatası – 250 kcal
⦁ Çikolatalı waffle 35g – 184 kcal
⦁ Yeşil çay – 0 kcal

Gördüğünüz gibi yemek açısından oldukça hareketli bir gün, hatta tatlılar bile var. Kalorilerin büyük kısmı öğle yemeğinden gelir, ancak bu gerekli değildir - kalorilerin dağılımı ve yiyecek seçimi herhangi bir şey olabilir. Ancak adet başına 234 kcal olan Snickers'ı yerseniz açlık hissinden kurtulamayacak ve öfkenize kapılacaksınız.

Ve yetkin bir diyetle, 1733 kcal'lik bir açıkta bile her zaman tok olacaksınız. Bu nedenle kilo kaybı için düşük kalorili yiyeceklerin (salatalar, süzme peynir, çorbalar, balık) seçilmesi önerilir. Böylece düşük kalorili bir alımla hala tokluk hissine sahip olursunuz. Diyet yiyecekleri, diyet yapmayı rahat hale getirmenin ve zorunlu kalori açığında sizi sağlıklı tutmanın bir yoludur.

Stres, zihinsel aktivite, arabayı park edecek yer yoktu, uzun uzun yürümek zorunda kaldım vb. Ortaya çıkan kcal sayısı sadece kaba bir kılavuzdur. Ancak bu, kilo verme yolunda ilk ve çok önemli adımdır. Bu sayıyla başlamalı ve ardından vücudunuzun nasıl davrandığını gözlemlemelisiniz.

Birçok insan, kalori açığı ne kadar büyükse, kilo kaybının da o kadar hızlı olduğuna inanıyor - bu tamamen doğru değil. Gerçekten daha hızlı kilo vereceksiniz, ancak bu yağ kütlesi değil kas dokusu olacaktır.

Kaslarla kilo verirseniz oranlar kaybolur ve her şey sarkar. Yağ kaybı oranı sabittir, dolayısıyla eksiklik minimum düzeyde olmalıdır.

Nevsky'deki MEDI aile hekimliği kliniğinde kilo düzeltme uzmanı Anastasia Pavlovna Pirogova, "Aslında kilo vermek için günlük kalori alımınızı günde 1300-1500 kcal'in altına düşürmenize gerek yok" diyor.

Günde 1500 kalori fazla kiloların kaybolmaya başlaması için yeterince düşüktür; Elbette çalıştığınızı, entelektüel çalışmalar yaptığınızı ve spor salonuna gittiğinizi göz önünde bulundurursak.”

Bu rakam üç tam öğüne uygundur ve hatta tatlı bir şeyin (dondurma veya bir parça çikolata) tadını bile çıkarabilirsiniz. "Ancak," diye ekliyor Anastasia Pavlovna, tatlıları yalnızca sabahları yemenizi tavsiye ediyorum, böylece gün içinde vücudun tatlıları işleyip tüketme zamanı olur.

Kahvaltı

Kahvaltıda kendinize yulaf lapası veya başka bir tahıl yemeği hazırlamak daha iyidir. Tahıllar, bize birkaç saat içinde yavaş yavaş enerji sağlayacak olan yavaş karbonhidratlardan oluşur, böylece aç hissetmeden 2-4 saat sessizce çalışabilirsiniz. Kahvaltıda yulaf ezmesi, karabuğday veya dört tahılın karışımını hazırlamanızı öneririm. Üzerine meyve, kuru meyve, çilek ekleyebilirsiniz.

Şefkatli ev hanımlarının bize öğrettiği gibi yulaf lapasını sütte değil suda pişirmek daha iyidir. Pişirildiğinde süt proteini parçalanır ve artık hiçbir fayda sağlamaz, ayrıca tahıl ve süt kombinasyonu midede her zaman iyi sindirilmez. Yulaf lapasını daha lezzetli hale getirmek için servis yapmadan önce içine %10-11 oranında krema veya az yağlı yoğurt ekleyin.

Akşam yemeği

Günde bir öğün tam ve doyurucu olmalıdır ki çiğnenecek bir şeyler olsun ve bunun öğle yemeği mi yoksa akşam yemeği mi olduğu kişinin yaşam tarzına bağlıdır. Öğle yemeğinde çorba ve ikinci bir öğün yiyebilirsiniz - et, balık ve garnitür, örneğin sebzeler.

Öğle yemeğinde hem protein hem de karbonhidrat almak önemlidir. Proteinler size tokluk hissi verir: Gerçekten yemek yediğiniz hissi. Karbonhidratlar normal yaşam için gereklidir. Protein diyetlerinde önerildiği gibi günde 70 gramdan az karbonhidrat tüketirseniz bu durum bayılma, yorgunluk, sinir krizi vb. durumlara neden olabilir.

Karbonhidratlar vücut için gereklidir, yapmanız gereken tek şey onların kalitesini değiştirmektir.

Sizin için iyi karbonhidratlar, glisemik indeksi 50'den az olanlardır; çoğu tahıl ve sebzedir. Glisemik indeks tablosuna bakın. Yağlar hala minimum düzeyde gereklidir, en az 30g. günlük.

Yağlar her yemeği daha lezzetli hale getirir. Ve yemeğin tadını çıkarmak son derece önemlidir. Bir yemeğin tüm lezzetlerinden keyif alan insanlar, yiyeceklerini büyük parçalar halinde yutmak yerine uzun süre ve yavaş bir şekilde çiğniyorlar, sonunda daha az yiyorlar ve daha az kalori alıyorlar.

Altıdan sonra...

Birçok beslenme uzmanı akşam altıdan sonra yemek yememeyi tavsiye ediyor. Anastasia Pavlovna, "Onlara tamamen katılıyorum" diye devam ediyor, "Bioritmlere göre, kişinin hormonal düzeylerinin çalışma şekline göre, son yemeğin en geç 19:00 olmak üzere 18:00 olması tavsiye edilir. Daha sonra yiyecekler sindirilecek ve iyi bir şekilde emilecektir.

Akşam 6'dan sonra, yani. 18:00 - 21:00 arasında vücudun yiyecekleri "parçalama" yeteneği azalır ve akşam saat dokuzdan sonra vücut zaten yatmaya hazırlanır ve yiyecekleri uygun şekilde sindiremez ve gelen yağları kullanamaz. Ve harcanmamış yağlar depoya gider - deri altı yağda biriktirilir. Bu nedenle akşam en geç yedide akşam yemeği yemenizi tavsiye ederim. Ancak koşullar nedeniyle kişi geç yatmaya zorlanırsa son öğün yatmadan 3 saat önce olmalıdır.

Akşam yemeği

Akşam yemeğinde karbonhidratlı bir yemek yiyebilirsiniz (glisemik indeksi 50'nin altında olan), örneğin, sebze salatası. Tavuk göğsü ile olabilir, deniz ürünleri ile de olabilir - herhangi biri protein ürünleri ama çok yağlı değil. Önemli olan yemeğinizi keyifle yemeniz, uzun süre çiğnemeniz ve lezzetin her tonunu hissetmenizdir. Ve kendinizi zevkten mahrum edip açlıktan ölmenize gerek yok.

• Kilo vermek için kalori nasıl sayılır?
• 1100-1500 kcal için bir haftalık diyet menüsü
• Hızlı kilo vermenin ipuçları

Kilo vermek istiyorsunuz ancak günlük beslenmenizde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini bilmiyor musunuz? Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenin!

Yiyeceklerin kalori içeriği konusu, diyet planlarken en önemli konulardan biridir. Doğru karar, olup olmayacağını doğrudan belirler. etkili kilo kaybı ve fazla kilolardan kurtulmak. Kalori, gıdanın enerji değerinin ölçüldüğü birimlerdir. Sadece genel durumu dikkate almıyorlar besin değeri yemekler, aynı zamanda içindeki karbonhidrat, yağ ve protein içeriğinin göstergeleri. Kaloriler sayesinde vücudun hayati süreçleri gerekli enerjiyi alır. Bir kişinin normal zihinsel ve fiziksel işleyişi için gereklidirler.

Günlük minimum kalori ihtiyacı diye bir şey var. Herkesin normal işleyiş için enerji ihtiyacı farklı olduğundan sayılar değişebilir. Önemli olan vücut yüzey alanı, yaş, ağırlık ve boy gibi parametreler, fiziksel aktivite düzeyi vb.

Kalori alımını azaltmaya dayanan aşırı kiloyla mücadele şu prensibe dayanmaktadır: Günlük kalori tüketiminiz tüketiminizden fazlaysa kilo verebilirsiniz. Sonuç olarak vücut yağ rezervlerinin tüketilmesinden sorumlu mekanizmalar çalışmaya başlar.

Bir beslenme uzmanı, günlük diyetinizin içermesi gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olabilir. Ancak fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan bir beslenme sistemi oluşturmanıza olanak sağlayacak sonucu verecek çevrimiçi hesap makinesine başvurmak çok daha kolay ve hızlıdır. Alanlara birkaç parametre girmeniz (yaş, cinsiyet, boy ve kilo, fiziksel aktivite verileri) ve sonucu çeşitli formüller kullanarak hesaplamanız yeterlidir.

Menü ve diyet seçimi, sonunda ne almak istediğinize bağlıdır. Kilo hızlı ya da kademeli olarak verilebilir ve bazen amaç mevcut kiloyu aynı seviyede tutmaktır.

Bu, tüm gereksinimlerin karşılanması durumunda hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan oldukça zorlu bir yöntemdir. Yalnızca sağlıklı kişiler için, ideal olarak bir doktora danıştıktan sonra önerilir. Bu diyetin iki seçeneği var.

İlk seçenek, tatlı, kızarmış, yağlı herhangi bir yiyeceğin diyete dahil edilebilmesidir, ancak çok sınırlı miktarlarda, böylece günlük toplam kalori içeriği 1000'i geçmez.

İkinci seçenek ise belirli gıdalardan günde belirli miktarda, herhangi bir sıra veya kombinasyonla tüketmektir. Aralarında:

İkinci seçenek, kalori sayımı açısından en uygun ve daha basittir. Menüsüne bakalım.

Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'de usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. Şampiyon Krasnodar bölgesi IPF'ye göre. 1. kategori ağırlık kaldırma. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Makalelere neden madalya veriliyor:

Veriler kaydedildi

Veriler silindi

Tüm parametreleri belirtmediniz

Tam olarak silinsin mi?

Bu projenin yazarından bireysel bir egzersiz seti sipariş edin - Timko Ilya

Az yeseniz bile kilonun düşmemesinin nedenleri.

Sağlıklı kalmak için günde kaç kalori yemelisiniz? Günlük diyetin kalori içeriği doğrudan fiziksel aktivite düzeyine ve her bireyin genel sağlığına bağlıdır, çünkü kilo kaybı için kalori açığı olan bir diyet vücudunuzda onarılamaz hasarlara neden olabilir.

KALORİ STANDARTLARI KAVRAMI

Kalori sayımı haklı olarak en çok sayılanlardan biri olarak kabul edilir. etkili yollar fazla kilolardan kurtulmak. Bilimsel literatürde erkekler için günlük değer 2500 kilokalori, kadınlar için ise 2000 kilokaloridir. Haftada yarım kilo kaybetmek için bir erkeğin diyetini günde 2000 kilokaloriye, bir kadının ise günde 1500 kilokaloriye düşürmesi gerekir. Ama bunların hepsi çok ortalama değerler.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız?
Yeni Delhi'den ünlü beslenme uzmanı Nmami Agarwal, her bireyin kalori ihtiyacının kesinlikle bireysel olduğunu ve yalnızca fiziksel aktivite düzeyine bağlı olmadığını söylüyor. Kalori alım seviyeleri erkekler, kadınlar ve çocuklar için farklıdır. “Her zamankinden daha fazla fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzı sürdürmek, formda ve sağlıklı kalmak için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak. Eğer kilo vermek istiyorsanız kalori açığı diyeti yapmanızı önermiyorum; bunu uzun vadede sürdürmek imkansızdır." Beslenme uzmanı, kişinin kilo verme adına sağlığından ödün vermesinin çok dar görüşlülük olduğunu ekliyor.

Aşağıdaki tablo Bakanlığın tavsiyelerine göre günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu göstermektedir. Tarım AMERİKA BİRLEŞİK DEVLETLERİ.

Açıkçası, fiziksel olarak aktif bir erkeğin diyeti (her gün yaklaşık 5 saat boyunca yoğun antrenman yapan 1,85 m boyunda bir tenis oyuncusu olsun), hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kadına (örneğin bir sekreter, bir sekreter) göre çok daha kalorili olacaktır. 1 metre boyunda). ,6 m).

Olimpiyat yüzücüsü Michael Phelps'in günlük kalori alımı 12.000 kilokaloriydi çünkü antrenman sırasında her gün aynı miktarı harcamak zorundaydı!

Bazı hormonlar (özellikle tiroid hormonları), bazı ilaçlar (iltihabı tedavi etmek için kullanılan glukokortikoidler gibi), ruh hali değişimleri, bulunduğunuz ortamın sıcaklığı vb. gibi diğer faktörler de günlük olarak yaktığınız kalori miktarını etkileyebilir. .

Bu nedenle vücudumuzun günlük tüketim için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu bilmek çok önemlidir: Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirler. Bu bilgi son derece faydalıdır çünkü birçok kilo verme yöntemi tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanızı önerir.

ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi, minimum güvenli günlük alımın 1200 kilokalori olduğunu düşünmektedir. Günlük alımınız bu değerin altına düşerse kas kütlesi kaybetmeye başlarsınız ve günlük aktiviteler için enerjiniz kalmaz.

Kilo vermek istiyorsanız aynı kalori alımını korurken fiziksel aktivitenizi artırmalısınız. Bu, cihazınızda küçük değişiklikler yaparak yapılabilir. günlük hayat: yürüyüş, egzersiz, yoga ve aralıklı kardiyo eğitimi.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, vücuda düzgün çalışması için yeterli besin ve makro besin maddesi sağlar. Her gün kalorilerinizin büyük bir kısmı buradan gelmelidir. sağlıklı ürünler mevsim meyve ve sebzeleri, tam tahıllar, badem, antep fıstığı, mercimek ve diğer baklagiller, ayçiçeği çekirdeği ve ceviz. Tükettiğiniz kalorilerin yalnızca sağlıklı gıdalardan geldiğinden emin olun.

BİREYSEL HESAPLAMA

Bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini yeterince hesaplamak için çeşitli uygulamaları kullanabilirsiniz. En iyi kalori hesaplayıcı nedir? Kaç kaloriye ihtiyacım var? Çok fazla soru. Bu kadar çok hesaplama formülünün olması şaşırtıcı, ancak yeni başlayanlar için bu ileri matematiktir. Temel bilgilerle başlamak çok daha kolaydır ve eğer öyleyse basit formül Başarı işe yaramazsa, öğrenip daha fazlasını anlamaya başladıkça hesaplama sürecini karmaşıklaştırabilirsiniz.

Kolay bir başlangıç ​​yapabilir ve girdiğiniz verilere göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayacak mevcut kalori hesaplayıcılarını kullanmayı deneyebilirsiniz.

Alanları doğru bir şekilde doldurmanız çok önemlidir çünkü girdiğiniz verilerin doğruluğu, nihai sonucun ne kadar doğru olacağını belirler:

• Yaş. Metabolizmanız yani metabolizmanız doğrudan yaşınıza bağlıdır. Vücudunuzun gün içinde ne kadar kalori yaktığından sorumlu olan odur.
• Zemin. Erkek ve kadın vücudu farklı şekilde çalışır. Bunun nedeni hormonal seviyeler ve vücudun yapısal özellikleridir. Sonuç olarak günlük besin ihtiyacı cinsiyete göre farklılık gösterecektir.
• Yükseklik. Bu çok önemli bir faktördür, kişinin kilo normu doğrudan buna bağlıdır.
• Ağırlık. Kilo kaybının vücut için güçlü bir stres olmaması için, ciddiyete acele etmeden diyetin kalori içeriğini kademeli olarak azaltmak gerekir. Fazla kilolu kişiler için günlük beslenmede bazı rahatlamalar sunulmaktadır.
• Fiziksel aktivite. Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, günlük tüketmeniz önerilen kalori miktarını artırabilir veya azaltabilir.
• Bilek ölçüsü. Görünüşte önemsiz olan bu kategori, hangi vücut tipinde olduğunuzu bulmanızı sağlayacaktır: astenik, normostenik veya hiperstenik. Farklı vücut tiplerine sahip kişilerin kalori gereksinimleri farklı olacaktır.

Bu konu sizinle alakalıysa, hesap makinesinin hamileliği ve beslenmeyi dikkate alması da iyidir.

Hesaplama sonucunda elde edilen sonuç, yemeğinizin kalori içeriğini takip etmeye başladığınızda sizin için çok faydalı olacaktır. Bu, istediğiniz sonuçlara göre beslenme planınızı geliştirmenin ilk adımı olacaktır. Mobil uygulamaları kullanarak diyetinizi takip etmek uygundur.

KALORİ SAYMAK ZORUNDA MIYIZ?

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu nasıl hesaplayabilirsiniz? Bunu yapmak hiç gerekli mi? "İstediğiniz Vücudu Yaratmak İçin Gerçekçi Bir Yaklaşım" vücut geliştirme hareketinin kurucusu Keith Lai, kalorilerin önemli olmadığını söylüyor.

Sözlerinde dinlemeye değer bir rasyonellik var. Kalori sayma sürecinin, kişi üzerinde olumsuz bir iz bırakan oldukça sıkıcı bir görev olduğu bir sır değil: yemekten zevk almayı bırakıyor ve her şeyi hesaplamaya çalışıyor.

Kit Lai diyor ki: “Diyete ilk başladığımda ilk okuduğum ve inandığım şey, kişi karbonhidrat yemediği sürece vücudun kilo alamayacağı varsayımıydı çünkü herkes karbonhidratların kandaki insülin seviyelerini kontrol ettiğini biliyor. İkinci saçmalık da birincinin aynısıydı ve şöyle diyordu: “Doğru beslenirsen asla kilo almazsın.”

Bildiğim şey, insanların kalori saymaya karşı derin bir nefret besledikleri ve bundan kaçınmak için ellerinden geleni yapacakları.

O halde bu soruyu kesin olarak çözelim: Kalori saymadan kilo verebilir misiniz?

Fazla kilolardan kurtulmanın tek yolu sürekli kalori açığıyla yemek yemektir. Hangi yiyecekleri yediğiniz veya yemeğinizden hangi besinleri aldığınız önemli değil. Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız kesinlikle kilo verirsiniz.

Kalori saymak ve kilo vermek el ele gider. Bu iki ucu keskin bir kılıçtır.

1. Kişisel olarak size tavsiye edilenden daha besleyici yiyecekler yiyerek kilo veremezsiniz.
2. Ancak kalori saymadan daha az kalori yiyemezsiniz.

Diyelim ki bunun sizinle ilgili olmadığını düşünüyorsunuz ve şöyle diyorsunuz: “Ben kalori saymıyorum, sadece porsiyonları küçültüyorum.” Bunun aynı şey olduğunu tahmin etmek kolaydır. Porsiyon boyutlarını azaltmak, kalori saymakla aynıdır. Gününüzü yumruğunuzu veya avucunuzu kullanarak yiyecek porsiyonlarını ölçerek geçiriyorsanız, takıntılı bir şekilde kalori hesabı yapanlardan hiçbir farkınız kalmaz. Bu sadece izlemenin farklı bir yolu.

Artık kalori saymadığını söyleyen herhangi bir "profesyonelin" geçmişte bunu ateşli bir tutkuyla yapmış olduğu garantidir. Ancak 5 yıl boyunca bilinçli olarak kalori saydıktan sonra diyetinizi güvenle izleyebilirsiniz.

Ancak bu durum kişinin ruh sağlığına zararlıdır.

Amaç tabağınızdaki kalorileri düşünmeye kapılmamak.

Bana göre çılgınca kalorileri saymadan kilo vermenin 2 farklı yolu var:

1. Sıkı bir beslenme planı izleyin
2. Sezgisel yemenin zevklerini keşfedin.

ile ilgili bir sorun 1 numaralı nokta kişinin özgürlüğünü “yemek planına uy yoksa ölürsün” ilkesine göre sınırlamasıdır.

Bu yaklaşımın büyük bir hayranı değilim ama rafine bir yemek planı oluşturmaktan hoşlanan insanlar var. günde kaç kalori tüketmelisiniz . Bu gerçekten sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye ve gerçek porsiyon boyutlarını anlamaya yardımcı olur.

№2 — sezgisel yeme Bunu tercih edilebilir buluyorum ve çoğu insanın eninde sonunda bu hedefe ulaşabileceğini umuyorum.

Sezgisel bir yeme savunucusu olarak umarım siz de bir restorana gidersiniz, bir tabak karbonara makarna sipariş edersiniz ve şöyle diyebilirsiniz: "Tamam, bu muhtemelen 1000 kaloridir, belki daha fazla, ama her neyse, bunun üzerinde durmayacağım. " senin dikkatin." Bu gerçek özgürlüktür."

Sezgisel beslenmeye giden beş basit adım.

(Kilo vermek isteyenler için Keith Lai'den ipuçları)

Adım #1 - Yağları ve rafine karbonhidratları azaltın.

Etkileyici sonuçlar elde etmek için yapacağınız en basit şey bu olabilir.

Kalori saymayacaksanız, diyetinize gereksiz kalori ekleme olasılığı en yüksek olan gıdaları azaltmanız gerekecektir. Bunlar neredeyse her zaman yüksek yağ ve rafine karbonhidrat içeren yiyeceklerdir; tipik abur cubur.

Bu nedenle kalori saymayacaksanız fast food, soda gibi gıda tüketiminizi keskin bir şekilde azaltmalısınız. Bu, prensipte herhangi bir diyet için ilerici bir yaklaşımdır, ancak bu fikir daha önemlidir çünkü kalorileri hiç hesaba katmazsınız.

Böylesine sert bir adım atmak kilo verme sorunlarınızın %90'ını çözecektir.

Adım #2 – Diyetinizdeki protein miktarını artırın.

Eğer çok fazla yağ ve karbonhidrat yemezseniz, tahmin edin daha çok ne yiyeceksiniz? Cevap açık: Daha fazla protein tüketmek zorunda kalacaksınız.

Adım #3 – Temelinizi oluşturun.

Temel çizginiz, başladığınız diyettir: kişisel başlangıç ​​noktanız.

Öğünlerinizin sıklığını ve yiyeceğiniz yemeği siz seçersiniz.

Örneğin kendinize iki ana öğün ve iki meyveli atıştırmalık yemeye karar verdiniz. Bunlar sizin günlük kurallarınızdır.

Ana öğünleriniz sırasında çok yiyebilirsiniz çünkü bir dahaki sefere bunu hemen yapamayacaksınız. Rafine edilmemiş karbonhidratlara, bol miktarda proteine ​​ve minimum yağa izin verin.

Ancak bunun bir kuralı vardır: Ne kadar sık ​​yerseniz, her öğünden sonra kendinizi o kadar az tok hissedersiniz. Tersine, ne kadar az yemek yerseniz, örneğin günde bir kez yemeyi kural haline getirirseniz, yemekten sonra çok tok olursunuz, ancak geri kalan zamanda aç hissedersiniz.

Adım #4 – ince ayar

Temel seviyenizi belirledikten sonra diyetinizi ayarlamanız ve ayarlamanız gerekir. Bu beslenme şekline %100 bağlı kalmalısınız ve ilk birkaç haftada önemli miktarda kilo kaybı beklememelisiniz. Eğer gerçekten kilo veriyorsanız bu harika, eğer vermiyorsanız durmayın, sabırlı olun.

Neyse ki ince ayar yapmak kolaydır:

• Sıvı kalorileri diyetinizden tamamen çıkarın: gazlı içecekler ve meyve suları,
• Haftada beş defadan fazla içki içiyorsanız, aldığınız alkollü içecek miktarını 1-2 defaya düşürün,
• Atıştırmayı Durdurun: İnsanlar, "bir avuç dolusu fındık" ve "birkaç şekerin" belinize ne kadar hızlı bir şekilde ekstra kilo verebileceğini hafife alma eğilimindedir.

Bu tür fedakarlıklar yapmaya hazır değilseniz günde bir kez yemeyi deneyin.

Ancak diyetinizi ne kadar kişiselleştirirseniz vücudunuzun özel olarak neye ihtiyacı olduğunu o kadar çok öğrenirsiniz.

Adım #5 – Tutarlı Olun

Çoğu insan sırf yeni aldıkları için böyle düşünüyor besin takviyeleri ya da kişisel antrenör kiraladıklarında tüm sorunları kendiliğinden çözülecektir. Ne yazık ki harcanan para disiplinsizlik sorununu çözmüyor.

"Kilo vermem gerekiyor" hedefiniz olduğunda, garantili başarı için yapabileceğiniz tek şey diyet planınızı denemek ve düzeltmektir: işe yarayıp yaramadığını görmek için diyeti test edin, sonra işe yaramazsa değiştirin.

Bu sizin başarı diyetiniz olacak.

Elbette eğer bir atlet veya vücut geliştirmeciyseniz, diyetinizle ilgili her konuda daha hassas olmanız gerekir. Bu beş adım muhtemelen size yardımcı olmayacaktır.

Ancak sadece kilo vermeye (veya korumaya) ve aynı zamanda iyi görünmeye çalışıyorsanız, o zaman bu, saplantılı bir şekilde kalori saymadan yapılabilir ve yapılmalıdır.

ZATEN KİLO VERDİĞİNİZ Mİ? KALORİ SAYMAYA DEVAM EDİN

Kilo vermek zordur; sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmak, egzersize zaman ayırmak, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, uyku düzeninizi ayarlamak ve aşırı stresi ortadan kaldırmak belirli bir disiplin gerektirir. Ancak bu konudaki en zor şey yokuş aşağı inmemek. Fazla kilo verdiyseniz, genellikle kilo vermişsinizdir ve kısa süre sonra geri alırsınız. Bu konuda yalnız değilsiniz; istediğimiz kadar nadir olmuyor.

Bunun nedeni insanların tembel olması ya da eski alışkanlıklarına geri dönmesi değil. Kilo verdiğinizde vücudunuz kiloları geri almak için kendisiyle savaşır. California San Diego Üniversitesi Kilo Yönetimi Programı Direktörü Eduardo Gruenwald, kilo verdikçe metabolizmanızın yavaşladığını ve vücudunuzun enerji rezervlerini korumak için kalorileri daha yavaş yaktığını açıklıyor. 2016 yılında Obesity dergisinde yayınlanan Biggest Loser araştırmasında metabolik donma keşfedildi. Deneysel olarak, neredeyse tüm katılımcıların (14 kişiden biri hariç) metabolik hızdaki keskin bir düşüşün arka planında kaybedilen kiloyu geri aldıkları bulundu.

Ek olarak, kilo verdikçe hormonal seviyeleriniz önemli değişikliklere uğrar. Bu hormonlardan biri de iştahınızı bastıran leptindir. Bu fazla kilolar sizden uzaklaştıkça leptin seviyeleri düşer, bu da vücudunuzun hemen tok olduğunuzun sinyalini vermediği anlamına gelir. Bunun sonucunda kilo verenler farkında olmadan aşırı yemeye başlarlar. Bu durumda ne yapmalı? Kilonuzu sabit bir seviyede tutmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu nasıl öğrenirsiniz?

Kilo verme modundan kilo koruma moduna geçiş ekstra dikkat gerektirir. Dr. Grunwald ısrar ediyor: "Kiloları uzak tutmak için, kilo verirken aldığınız kalori alımını korumalısınız." Tartıda bu sayıya ulaşmak için günde 1.500 kalori tüketiyorsanız, günde 1.500 kalori yemeye devam etmeniz gerekecek ve ayrıca vücudunuzu değiştirmek için egzersiz seviyenizi artırmanız gerekecek. kalite.

ABD Ulusal Kilo Kontrol Kaydı, 30 pound veya daha fazla kaybetmiş ve en az bir yıl boyunca orijinal kilolarına geri dönmemiş kişilerden oluşan bir veri tabanı tutmaktadır. Araştırmacılar bir model buldu: Bu insanlar bakım aşamasında kilo verme aşamasında yaptıklarından daha fazla egzersiz yaptılar.

Bu korkutucu olmamalı. Dr. Grunwald, bunun, günde birkaç saatinizi ders çalışmaya ayırmanız gerektiği anlamına gelmediğine inanıyor. spor salonu. Günlük fiziksel aktivitenize 30 dakika yürümeyi eklemeniz yeterlidir.

Ancak en yüksek sonuçlar, kilo vermiş ve uygun bir çevreye sahip olanlar tarafından elde edilir. Buna obezite konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı tarafından geliştirilen kilo verme programından bir destek sistemi de dahildir. Sağlıklı olmak büyük önem taşıyor çevre evde ve işte. Sağlıklı seçimler yapıyorsanız, partneriniz gece geç saatte atıştırmalıklardan hoşlanıyorsa ve buzdolabınız fast foodla doluysa, neredeyse başarısız olmaya mahkumsunuz demektir.

Kilo verme sürecinde kalori alımınızı ve sürdürdüğünüz yaşam tarzını korumak çok önemlidir: düzenli tartım veya ölçümlerle ilerlemenizi izleyin, kalori alımınızın kaydını tutun, kilo verme sürecinizi planlayın. yeme davranışı ve dışarıda yemeyi sınırlayın. Kilonuzu korumak mümkündür: sadece stratejik olmanız gerekir. Ve sağlıklı ol!

Bulaşıkları yıkamak, parkta yürümek, spor salonunda egzersiz yapmak ve en önemsiz bile olsa herhangi bir aktiviteye belirli miktarda kalori yakılması eşlik eder. Kalori, insan vücudunun normal çalışması için harcadığı enerjidir. Kadın ya da erkek fark etmeksizin her insanın vücuduna günlük olarak belirli miktarda kalori sağlaması gerekir. Gerekli kalori alımı miktarı her birey için bireyseldir ve cinsiyet, yaş, yaşam tarzı ve günlük aktivite düzeyi gibi faktörlere göre belirlenir.

Cinsiyet perspektifinden bakıldığında, kalori alımı erkekler için günlük değerin kadınlar için günlük değerden daha yüksek olması nedeniyle farklılık göstermektedir. Yaş açısından bakıldığında genç bir vücut daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar ve bu da büyüme ve gelişmeye önemli miktarda enerji harcar.

Ayrıca gençler daha aktif bir yaşam tarzı sürdürme eğilimindeyken, kişi yaşlandıkça yaşam tarzı daha sakin ve daha ölçülü olma eğilimindedir. Aynı zamanda, günün çoğunu ofiste oturarak geçiren bir kişinin, örneğin günlük programı saatlerce antrenman içeren bir sporcuya göre çok daha az kaloriye ihtiyacı vardır.

Erkekler için günlük kalori alımı

Pasif yaşam tarzı.

19 ila 30 yaş arası erkekler için norm 2600-2800 kalori, 31 ila 50 yaş arası erkekler için günlük kalori normu 2400-2600'dür. 51 yaş üstü olanların ise 2200-2400 kalori tüketmeleri öneriliyor.

Aktif hayat tarzı.

19-30 yaş arası erkeklerin günlük kalori alımı 3000 kalori, 31-50 yaş arası erkeklerin ise 2800-3000 kaloridir. Bir erkek 51 yaşının üzerindeyse günlük kalori alımı 2800-2400'dür.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Pasif yaşam tarzı.

Bu kategorideki 19-25 yaş arasındaki kadınların günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmesi tavsiye ediliyor. 26 ila 50 yaş arası kadınlar için günlük norm 1800 kaloridir. 51 yaş üstü kadınlar için günlük 1.600 kalori normal yaşamsal aktiviteyi sürdürmek için yeterlidir.

Orta derecede aktif yaşam tarzı.

19 ila 25 yaş arası kadınların günde 2.200 kalori tüketmesi gerekiyor. 26-50 yaş arası kadınların günlük alım miktarı 2200 kalori, 51-1800 kalorinin üzerindeki kadınlar için ise 2200 kaloridir.

Aktif hayat tarzı.

19 ila 30 yaş arası aktif kadınların ortalama günlük kalori alımı 2.400 kaloridir. 31 ila 60 yaş arası kadınların 2.200 kalori tüketmesi önerilir. 61 – 2000 kalorinin üzerindeki kadınlar.

Ayrıca insan vücudunun mutlaka alması gereken günlük kalori alımı, kişinin kendi kilosu ile olan ilişkisine bağlıdır. Fazla kilolarla mücadele edenlerin daha az kalori tüketmeleri tavsiye ediliyor. Aksine kilo almaya çalışanlar kalori alımını arttırmalıdır.

Her iki cinsiyet için de günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudun biyokimyasal fonksiyonunu destekleyen, ona günlük problemlerle başa çıkabilmesi için enerji ve güç sağlayan üç temel makro besindir. Vücudunun geçimini sağlayan kişi gerekli miktar Kalorilerin yanı sıra protein, yağ ve karbonhidratların doğru dengesi vücudunuza önemli ölçüde destek sağlar.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Sindirim sürecinde karbonhidratlar hücrelerimizin ana yakıtı olan glikoza parçalanır. İnsan vücudunun hiçbir organı, gerekli miktarda karbonhidrat alınmadan normal şekilde çalışmaz. En sağlıklı karbonhidratlar tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler gibi gıdalarda bulunur. Karbonhidratların vücut için önemli enerji değeri, vücudun günlük kalori alımının %60'ını sağlaması gereken karbonhidratlar olmasıyla belirlenir.

Protein şu şekilde tanımlanabilir: inşaat malzemesi insan vücudu. Kas organları, saçlar, tırnaklar, insanın tüm sistemleri proteinden oluşur. Aynı derecede önemli olan, proteinin bağışıklık sisteminin işleyişine aktif olarak dahil olmasıdır. Hayvansal kökenli ürünler bu önemli makro besin maddesinin en yüksek içeriğine sahiptir.

Kural olarak, içinde İnsan vücudu toplam kalorinin %10 ila %15'ini proteinden almalıdır.. Yani örneğin günde 2.000 kalori tüketiyorsanız bunun en az 200’ü, yani yaklaşık 50 gramı “protein” kalorisi olmalıdır. Genel olarak bir kişinin vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık bir gram protein yemeye çalışması gerektiği kabul edilir.

Yağların vücudun işleyişindeki rolü daha az önemli değildir. Yağlar, vücutta yaşam için gerekli olan bir dizi makro elementin alımına katkıda bulunur, koruyucu işlevi etkinleştirir, metabolik süreçlerde yer alır ve diğer birçok yararlı işlevi yerine getirir. Ayrıca, aşırı alım olduğunda birikme eğiliminde olan ve karbonhidrat ve protein alımı yetersiz olduğunda vücuda enerji sağlayan yağlar da vardır. Ancak doymuş ve trans yağların aşırı tüketimi kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık sorunu riskini artırır. “Sağlıklı” yağlar doymamış yağlar olarak kabul edilir. Büyük miktarlar zeytinyağı, balık, fındık ve süt ürünleri gibi yiyecekler içerir. Tüketilen toplam kalorinin yaklaşık %25-30'u yağlardan gelmelidir%7'den azı doymuş olmalıdır.

Böylece yukarıdaki kalori ve makro besin alım standartlarına uyarak vücudunuza enerji verebilecek, o da size sağlık ve canlılık kazandıracaktır.

Vücudunuzu proteinle doldurmak için ne yemeniz gerektiğini bilmiyor musunuz? Daha sonra

Çoğu insan kaloriyi düşündüğünde aklına bir günde yediği yiyecek miktarı gelir.

Beslenme biliminde kalori, farklı gıdaların sağladığı enerji miktarını temsil eder.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu yaşınıza, vücut tipinize ve yeme alışkanlıklarınıza bağlı olacaktır.

Kaloriler hakkında bilmeniz gerekenler

Kilo vermek isteyen birçok kişi için belirli bir ürünü seçerken kalori miktarını dikkate almak çok önemlidir. Elbette kişinin yediği yemeğin türü ve miktarı bir günde kaç kalori tüketileceğini belirler ancak dikkate alınması gereken tek faktör bu değildir.

Örneğin bir kişi sürekli olarak gün içinde ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketiyorsa kaçınılmaz olarak kilo alacaktır. Ancak düşük kalorili bir diyetle yağ yakımıyla birlikte önce kilo, ardından kas kütlesi azalacaktır. Bu yüzden Diyetinizi dikkatlice düşünmek önemlidir.

Vücut gün boyunca enerjiyi farklı şekilde kullandığından, kişinin gün içinde ne yediği ve ne zaman yediği büyük önem taşır. Ayrıca depolanan kalorilerinizi nasıl kullandığınız, egzersiz yapıp yapmadığınıza, vücudunuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığına ve hatta yaşınıza bağlı olacaktır.

Ortalama istatistiksel göstergelere göre, kadınlar için günlük kalori alımı günde 1600 ila 2400 kcal, erkekler için ise 2000 ila 3000 arasında değişmektedir. Bununla birlikte, bu rakam büyük ölçüde yaş, kilo, boy, yaşam tarzı, genel sağlık ve aktivite düzeyine bağlıdır.

Kalorilerin insan beslenmesindeki rolünü biraz anlamak için birkaç ilginç noktayı bilmekten zarar gelmez. Örneğin, çok az kişi şunu biliyor:

Kalori saymanın kolay bir iş olmadığı ve birçok nüansa sahip olduğu anlaşılıyor. Bu nedenle çoğu insan ortalama tüketim oranlarına odaklanmayı tercih ediyor.

Kalori saymak sağlıklı beslenmenin önemli yönlerinden biridir. Günde ihtiyaç duyulan kalori miktarının, 2 yaşındaki bir çocuk için 1000 kaloriden, 16 ila 18 yaş arası aktif bir erkek için 3200 kaloriye kadar değişebileceği unutulmamalıdır.

Ayrıca yaşlandıkça enerji ihtiyacımız azaldığından metabolizma hızımız da önemli ölçüde yavaşlar. 19-25 yaş arası bir kadının günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu (yaklaşık 2000 kalori) dikkate alırsak, 51 yaşında bu miktar 400 kalori daha az olacaktır.

Kalori yakmak

İnsan vücudunun yaşamı sürdürebilmesi için sürekli olarak enerjiye ihtiyacı vardır. Üstelik enerjinin yaklaşık yüzde 20'si beyin metabolizması için kullanılıyor. Geri kalanın çoğu kullanılıyor bazal metabolizma yani kan dolaşımı, sindirim ve solunum gibi işlevler için. Ayrıca duruş ve hareketin sürdürülebilmesi için mekanik enerjinin sürekli sağlanması gerekir.

Soğuk havalarda kişinin daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır Metabolizma daha fazla ısı üretmek için arttıkça vücut ısısını sabit tutmak. Ancak sıcak mevsimde vücudun daha az enerjiye ihtiyacı olacaktır.

Hücresel solunumun çok karmaşık sürecini sürdürmek de önemlidir. Solunumdan elde edilen enerjinin fiziksel veya mekanik güce ne kadar verimli bir şekilde dönüştürüldüğü, yenen yemeğin türüne, fiziksel aktiviteye ve kasların aerobik veya anaerobik olarak kullanılmasına bağlıdır.

Başka bir deyişle, kaloriler nefes alma ve düşünme gibi önemli fiziksel işlevlerin yanı sıra hareket etme becerisini desteklemek için hayati öneme sahiptir.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için ihtiyacınız olan tek şey kalori saymak değildir. Yiyeceklerin nasıl sindirildiğini anlamak önemlidir. Daha etkili bir şekilde enerji yakmak ve kilo vermek için birkaç ipucu var:

Bunun yanı sıra vücudun eski durumuna geçmesine yardımcı olacak birkaç püf noktası var. sağlıklı beslenme. Örneğin bazı ürünler gizli yağ veya şeker içerdiğinden ürün etiketlerini sürekli kontrol etmek gerekir. Reklam manşetlerine inanmayın; paketin arkasındaki kalori içeriğini tekrar kontrol etmek daha iyidir.

Kendinizi küçük tabaklardan yemek yemeyi eğitebilirsiniz. Tabağın tamamını yiyecekle doldurma isteği olmayacak ve porsiyon daha büyük görünecektir. Ayrıca aceleyle yemek yemeye gerek yoktur. Yemeğinizi hafif bir açlıkla bitirmeniz tavsiye edilir; 20 dakika sonra kendinizi tok hissedeceksiniz. Değilse, her zaman başka bir atıştırmalık alabilirsiniz. Önemli olan aşırı yemek yememek.

Mağazaya her gittiğinizde her ürünün kalori içeriğini yeniden hesaplamak için bir saat harcamak zorunda kalmamak için haftalık yemeklerinizi önceden planlamanız önerilir. İhtiyacınız olan malzemeleri seçin, kalori içeriğini kontrol edin ve listeye sadık kalın.

Ayrıca kendinizi yüksek kalorili yiyecekler yemeyi yasaklamamalısınız. İsterseniz ara sıra kendinize çikolata ısmarlamakta yanlış bir şey yok. Önemli olan ne zaman duracağını bilmek ve mümkünse ile birleştirmektir. fiziksel egzersiz. Uyku kalitesini bozabileceği ve kilo alımına katkıda bulunabileceği için yatmadan 2 saat önce yemek yemekten kaçınmak en iyisidir.

Yiyecek seçimi

Farklı besinlerin vücut üzerinde farklı etkileri olduğundan, belirli miktarda kalori tüketmek tam anlamıyla sağlıklı bir beslenme sağlamaz.

Karbonhidrat tükettikten sonra insülin seviyeleri, yağ veya protein tüketmeye kıyasla önemli ölçüde daha hızlı artacaktır. Ayrıca bazı karbonhidratlar şeker veya glikoz olarak kan dolaşımına diğerlerinden çok daha hızlı girer. Rafine un hızlı bir enerji kaynağıdır, baklagiller ise yavaş bir enerji kaynağıdır.

Düşük karbonlu bir diyet, vücut ağırlığını ve genel sağlığı kontrol etmek için daha iyidir. Bu nedenle, 500 kalorilik balık veya et, salata ve zeytinyağı ve tatlı olarak meyve porsiyonu, 500 kalorilik tereyağlı veya karamelli patlamış mısır atıştırmalıklarından daha besleyici ve daha uzun süre tokluk sağlar.

Günlük değer nasıl hesaplanır

Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemek için bazal metabolizma hızınızı ve aktivite faktörünüzü bilmeniz gerekir. Metabolik hız (BMR), Jer denklemi kullanılarak hesaplanabilir:

• Yetişkin erkekler için: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) + 5;
• Yetişkin kadınlar için: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) - 161.

Ayrıca, internette bol miktarda bulunabilen, metabolizmayı hesaplamak için basitleştirilmiş çevrimiçi hesap makineleri de vardır.

Etkinlik faktörü

Metabolizma hızını hesapladıktan sonra sonucu aktivite katsayısıyla çarpmanız gerekir. Aktiviteye ve haftalık tekrar sayısına göre değişir:

• Hareketsiz yaşam tarzı: Nadir aktiviteler veya fiziksel aktivite eksikliği ile günde BMR x 1,2 tüketmeniz gerekir.
• Hafif aktif yaşam tarzı: Haftada bir ila üç kez hafif egzersizle günlük kalori ihtiyacı BMR x 1.375'tir.
• Orta derecede aktif yaşam tarzı: Haftada üç ila beş kez orta düzeyde egzersiz ile günlük BMR x 1,55 tüketilmelidir.
• Aktif yaşam tarzı: Haftada altı ila yedi kez yapılan yoğun egzersizle günlük kalori alımı BMR x 1,725'tir.
• Çok aktif yaşam tarzı: Günde iki kez çok yoğun egzersizin yanı sıra ek ağır antrenmanla günlük BMR x 1,9 yemelisiniz.

Böylece tablonun sonucuna göre bir kişinin kilosunu korumak veya kilo vermek için günde kaç kilokaloriye ihtiyacı olduğunu anlayabilirsiniz. Elbette sonuç hala ideal değil çünkü denklem kasın yağa oranını hesaba katmıyor.

Vücut kitle indeksi

Kalori ihtiyaçlarında olduğu gibi ideal vücut ağırlığı da yaş, cinsiyet, kemik yoğunluğu, vücut yağ oranı ve boy gibi çeşitli faktörlere göre hesaplanabilir.

Var olmak çeşitli yollarİdeal kilo tahminleri arasında en popüler olanı vücut kitle indeksidir (BMI). BMI, bir kişinin ağırlığının boyuna ve yaşına uyup uymadığını belirlemenin bir yoludur. Ancak ne kadar olduğu dikkate alınmıyor kas kütlesi insanlarda.

Formülde kas kütlesinin bulunmaması nedeniyle, 90 kg ağırlığında, 1 metre 83 santimetre boyunda bir sporcunun, aynı boyda, hareketsiz yaşam tarzına sahip bir kişiyle aynı BMI'ye sahip olabileceği ortaya çıktı. Ancak aynı zamanda sporcu kalorileri daha verimli harcayacaktır.

Düşük kalorili diyetler

İnternette birçok seçenek var diyet beslenme insanların kilo vermelerine veya kilolarını korumalarına yardımcı olması gerekiyor. Bununla birlikte, en etkili seçenek günlük kalori alımının orta düzeyde tüketilmesidir. Bir kadının günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini öğrendikten sonra diyetini detaylı bir şekilde analiz etmesi gerekir.

İlk başta, seçtiğiniz yiyeceğin doğru miktarda kalori ve diğer besinleri sağladığından emin olmak için günlük kalori hesaplamalarınızı tekrar kontrol etmek iyi bir fikirdir.

Düşük kalorili diyetler güvenli ve etkilidir ve insanların kilo vermesine ve uzun vadede kilo vermemesine yardımcı olun. Her ne kadar çoğu kişi böyle bir diyete bağlı kalmakta zorluk çekse de hızla bozulur ve kaybedilen kiloyu geri alır.

Bunu unutma doğru beslenme- bu kendiniz ve zayıf yönleriniz üzerinde sürekli çalışmadır. Ve en önemlisi, sürekli kalori saymayın, uzun süre yemesi keyifli olacak sağlıklı ve dengeli yiyecekler yiyin. Fiziksel olarak aktif olmak ve gün içinde kalan kalorileri yakmak da aynı derecede önemlidir.